Sistemul de a pierde în greutate și de a câștiga o cifră subțire în 30 de zile de la Jillian Michaels: nivel 1, 2, 3, modul de performanță, lecții foto și video

Visul femeilor de slăbire rapidă a devenit o realitate datorită sistemului Slimming in 30 Days de la Gillian Michaels. Numeroase recenzii ale femeilor sunt dovada eficacității tehnicii.

Avantajul sistemului, eficiența și rezultatele

Tehnica vă permite să selectați exerciții la o cerere individuală. Absența simulatoarelor complexe, exercițiile cu un set mare de greutăți creează o motivație persistentă pentru exerciții.

Sistemul atrage prin durata scurtă a complexelor individuale - aproximativ 30 de minute. Intensitatea exercițiului asigură pierderea în greutate. Baza popularității este coincidența rezultatelor cu cele declarate 30 de zile.

Principiile de bază ale metodei

Tehnica Slim in 30 Days a lui Jillian Michaels se bazează pe o combinație de:

• antrenament intens;
• cura de slabire.

Exercițiile fizice și dieta sunt selectate pe următoarea bază:

1. Rata ta metabolică determină alegerile tale alimentare și intensitatea exercițiilor. Metabolism rapid - dieta predominant cu carbohidrați și stres crescut. Metabolism lent - dieta predominant proteică și exerciții fizice reduse.
2. Ajustarea echilibrului caloric. Consumul de energie din antrenament este mai multă energie din alimente cu 500 kcal.
3. Organizarea a patru mese pe zi, inclusiv:

• legume;
• fructe;
• carne slabă;
• lactate.

Metoda subțire a lui Jillian Michaels în 30 de zile exclude vizitele la cafenele. Dieta este controlată de un jurnal.

Exerciții pentru abdomen și abdomen

Îndepărtarea grăsimii nu este suficientă. Este necesar să remediați eliminarea grăsimilor prin întărirea mușchilor. Jillian Michaels a sugerat un antrenament scurt, dar intens numit „stomac plat în 6 săptămâni”, care include 2 etape de 3 săptămâni. Durata ciclului zilnic de antrenament este de 30 de minute.

Atribute necesare:

• mat;
• gantera.

Începătorii efectuează complexul fără gantere.

Etapa 1 de încălzire - brațele în sus și înapoi, în jos și în spate. Marș cu alternarea ridicării ridicate a picioarelor, brațele largi în sus și în jos. Urmează genuflexiunile combinate cu oscilațiile brațelor încrucișate. Încălzirea se încheie cu rotația trunchiului. Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii.

Alte exerciții cu și fără gantere. Haltere în brațe întinse în sus. Picioarele sunt ridicate și brațele sunt deplasate spre ele. Apoi - lunges de picioare cu brațele întinse înainte. Etapa se încheie cu relaxare pe un saltea cu întindere a spatelui și a mușchilor abdominali într-un ritm lent pentru a calma pulsul.

A doua etapă este exercițiile cu o halteră, ritmul exercițiilor este mai mare decât în ​​etapa inițială, sarcinile cresc. Nu este recomandat să începeți acest complex fără experiență în antrenament în prima etapă. Relaxarea la sfârșitul etapei se efectuează și pe saltea într-un mod silențios cu întinderea trunchiului.

Exerciții pentru picioare și fese

Pierderea în greutate este asigurată de activitatea fizică vizată care creează un efect local într-o perioadă scurtă de timp.Un astfel de sistem a devenit tehnica lui Giliana Michaels, care se numește „Ucigașul grăsimii pe coapse și fese”. Aceeași tehnică formează mușchii picioarelor.

Structura complexă:

• 3 nivele;
• durata zilnică a nivelului este de 45 de minute;
• durata totală a nivelului este de 10 zile;
• odihnă între niveluri - 2 zile.

Atribute necesare:

• mat;
• gantere.

Sistemul are un stil intens și puternic prin exercitarea tensiunii în anumite poziții ale piciorului. De exemplu, la nivelul 1, salturile sunt completate cu întinderi cu o lovitură a picioarelor, iar presa de pe suport pe brațe - prin alternarea ridicărilor de picioare cu o îndoire din spate.

La nivelul 2 apar gantere și, pentru a crea solicitări suplimentare, folosesc suportul pentru călcâi al piciorului extins pe scaunul scaunului. La nivelul 3, există mai multe exerciții cu salturi și oscilație largă a picioarelor. Un mod de relaxare este oferit la sfârșitul fiecărui nivel.

Exerciții pentru brațe și spate

Structura programului:

• 3 nivele;
• durata zilnică a nivelului este de 30 de minute;
• durata totală a nivelului este de 10 zile;
• odihnă între niveluri - 2 zile.

Începătorii realizează opțiunea ușoară.

Încălzirea nivelului 1 - rotația mâinii cu leagăne. Sarcina pe mușchii picioarelor este mică, asociată cu o schimbare a poziției lor.

Complexul de gantere de putere se adresează brațelor și spatelui:

• în poziție verticală, ținând gantere în mâini, întindeți-le în lateral;
• în poziție orizontală, flotări pe mâini de la podea;
• stând pe un picior, leagăn, ținând gantere;
• întins pe covor, balansând brațele cu gantere.

La nivelul 2, principalele exerciții sunt efectuate întinse pe covor pentru a concentra sarcina pe brațe. Al treilea nivel este mai dificil atât în ​​ceea ce privește sarcinile de putere, cât și tipul de exercițiu.

De exemplu, leagănele brațului cu gantere sunt combinate cu mișcări complexe ale trunchiului și picioarelor. Finalizarea nivelurilor are loc pe un covor cu mai multe exerciții, așezat și culcat într-un ritm calm.

Antrenament cardio

În complexele Jiliana Michaels, care conțin antrenament cardio, se remarcă:

• „kickboxing”;
• „Învinge-te”;
• „Slăbește într-o săptămână”;
• „Revoluția corpului”.

La mijlocul claselor, sarcina pe inimă atinge maximul. Încălzirea se termină cu jogging-ul la loc sau cu leagăne intense. Apoi, se efectuează exerciții de forță. În antrenamentul de kickboxing, încălzirea începe cu alergarea în loc și mișcări viguroase ale brațelor îndoite. Apoi, în mișcare constantă, se efectuează o imitație de pumni și lovituri alternative.

Complexul „bate-te singur” constă din 5 programe pentru toate grupele musculare. De exemplu, programul 1 include piept, abdomen și triceps, iar programul 2 include fese și picioare. Exercițiile la sfârșitul antrenamentelor cardio au ca scop scăderea ritmului cardiac și normalizarea respirației. Mișcări lente și relaxate ale brațelor în timp ce întindeți mușchii de pe saltea.

Exerciții cu gantere pe tot corpul

Dezvoltând o tehnică bazată pe complexe pe termen scurt, Jillian Michaels a propus un sistem de gantere care dezvoltă toate grupele musculare.

Structura sistemului:

• 4 complexe din care să alegi;
• durata complexului este de până la 45 de minute;

Complexele sunt împărțite în niveluri și cicluri scurte.

Trecerea la exerciții cu gantere este posibilă numai după o încălzire:

• alergând în loc;
• oscilând și rotind brațele întinse.

Antrenament suplimentar de forță:

• în picioare - ridicarea brațelor cu gantere sau îndoire;
• întins pe covor - ridicând brațele în sus sau trăgând în lateral.

Arderea grăsimilor și dezvoltarea musculară se realizează cu alternarea plămânilor picioarelor și a ganterelor în mână. La sfârșitul sarcinilor de forță - relaxare musculară sub formă de brațe întinse.

Program aproximativ de exerciții după naștere

Programul de antrenament postpartum pentru femei nu este intens. Antrenorul avertizează cu privire la permisiunea obligatorie pentru activitatea fizică de la medicul curant.

Programul constă din 3 lecții de câte 25 de minute fiecare:

1. Spate, brațe și piept.
2. Presa.
3. Șolduri și fese.

Fiecare lecție se efectuează de două ori pe săptămână, apoi 1 zi liberă. Durata programului este de 1 lună. Încălzirile au loc într-un ritm superficial, cu genuflexiuni superficiale. Treceți la gantere în timp ce stați întins pe covor. Flotări cu mâinile de pe podea - cu accent pe genunchi, reducând sarcina pe brațe și abdominale.

La mijlocul antrenamentului, ritmul crește.Primul set se încheie cu o relaxare în picioare, cu întinderea mușchilor brațelor și a brâului de umăr. Celelalte două sunt pe saltea cu exerciții de respirație lentă.

Yoga cu Jillian Michaels - Program de exerciții și antrenament

Jillian Michaels a folosit posturi de yoga statice pentru a întinde mușchii și a elimina grăsimea. Două complexe de 2 nivele - câte 30 de minute fiecare. Exerciții cu gantere adăugate în setul 2.

Ritmul orelor este mai mic decât în ​​alte programe. Numele exercițiilor este împrumutat de la yoga, de exemplu, încălzirea începe cu poza „de munte” - leagăn lent de mână cu o scufundare în poziție verticală, continuă cu poza „de scaun” - jumătăți lente înclinate, îndoiți înainte și reveniți în poziția verticală cu brațele ridicate.

Încălzirea celui de-al doilea complex - 4 exerciții de forță. Poza de "munte" se transformă într-o poză de "scândură" - flotări cu mâinile de pe podea într-un ritm lent. Mai departe, fără să ridice mâinile de pe podea, se mută în poza „câinelui” - un bazin ridicat, un pas înainte cu un picior, o tranziție la poza „câinelui”.

Ciclul de alimentare se repetă de trei ori.

Exerciții după încălzire. De exemplu, ghemuirea pe jumătate pe picioarele larg răspândite în lateral și „înghețarea” în această poziție creează tensiune crescândă în picioare și șolduri. Relaxarea la sfârșitul complexelor are loc în timp ce stai pe covor, cu sprijin pe braț sau cu o înclinare în partea laterală a piciorului.

Programul metodei „Cifră subțire în 30 de zile”

Jillian Michaels oferă 3 niveluri de 10 zile în programul „Slim Figure in 30 Days”. Pentru a evalua rezultatele, completați tabelul cu indicatori.

În tabelul de control al activităților pe zi, se face o notă după efectuarea exercițiilor la nivelul corespunzător.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Modul și regulile de bază

Modul fiecărui nivel este de 3 cicluri de exerciții și relaxare. Fiecare ciclu are 4 părți:

1. Încălzire - 3 min.
2. Antrenament de forță - 3 min.
3. Antrenament cardiac - 2 min.
4. Apăsați - 1 min.

La sfârșitul celui de-al treilea ciclu se efectuează exerciții de relaxare. Există două opțiuni de exerciții - intens și ușor.

Respectarea acestui regim este completată în mod necesar de regulile de bază ale sistemului:

1. Intensitatea exercițiului este ajustată în funcție de rata metabolică individuală.
2. Cheltuielile de energie ale exercițiilor ar trebui să depășească energia alimentară cu 500 kcal.
3. Patru mese pe zi pe bază de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe.

Îndeplinirea a 3 niveluri și dieta este principiul de bază al sistemului.

Primul nivel

Încălzirea începe cu leagănele brațelor la locul lor, apoi se adaugă sărituri la leagăne. Mai departe - rotația șoldurilor și genunchilor și sfârșitul încălzirii prin sărituri cu leagăne de braț.

După încălzire, se procedează la un antrenament de forță de 3 minute din primul ciclu:

• flotări;
• ghemuituri de presă cu halteră.

Apoi 2 minute de antrenament cardiac:

• sărituri cu brațele oscilante în lateral;
• sărituri cu brațele îndoite la coate (cu o frânghie);

Apoi 1 minut de antrenament abdominal întins pe covor:

• picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului - ridicarea corpului;
• împinge cu susul în jos, aplecându-le la genunchi.

Apoi 3 minute de antrenament de forță din ciclul 2:

• picioarele îndoite, imitația canotajului cu gantere în mâini;
• ghemuit cu o lovitură în fața picioarelor și aplecându-se la coatele brațelor cu gantere.

Apoi 2 minute de antrenament cardiac:

• alergând în loc;
• box pe picioarele îndoite.

Apoi 1 minut de antrenament abdominal întins pe covor - ridicarea corpului cu brațele în spatele capului și alternarea mișcărilor picioarelor.

Apoi 3 minute de antrenament de forță din ciclul 3:

• întins pe covor, brațele cu gantere desfăcute;
• ghemuit cu o lovitură a picioarelor în lateral și ridicarea brațelor cu gantere.

Apoi 2 minute de antrenament cardiac:

• sărituri cu leagăne de mână;
• alergând în loc;
• box;
• jumping.

Apoi 1 minut de antrenament abdominal întins pe covor - ridicarea corpului cu brațele în spatele capului și alternarea mișcărilor picioarelor. Nivelul 1 se încheie cu relaxare, așezat pe un covor cu picioarele larg depărtate. Într-un ritm lent, îndoirile către picioare se efectuează cu întinderea mușchilor din spate, mișcarea brațelor înapoi și către părțile laterale cu întinderea mușchilor centurii de umăr.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Al doilea nivel

Încălzirea începe cu oscilații circulare ale brațului, apoi se adaugă sărituri.

După încălzire, trec la exerciții de forță din primul ciclu:

• înclinare, mișcare înainte pe brațe, flotări de pe podea, mișcare înapoi pe brațe;
• pe picioarele îndoite, brațele cu gantere în lateral și în spate.

Apoi antrenamentul inimii:

• alergând în loc;
• sărind pe toate patru la odihnindu-se pe mâini;

Apoi antrenament abdominal - întins pe covor, mâinile în spatele capului și ridicând alternativ picioarele în timp ce ridicați trunchiul.

Alte exerciții de forță din ciclul 2:

• cu o lovitură a unui picior înainte, ridicarea brațelor cu gantere în sus;
• ghemuit cu o lovitură înainte și înapoi alternativ la fiecare picior și ridicând brațele cu gantere.

Apoi antrenamentul inimii:

• sărituri cu o răsucire a trunchiului și brațele ridicate în lateral;
• sărituri glisante - sărituri mari în lateral cu o întoarcere a brațelor.

Apoi lucrați abdominalele în timp ce stați întins pe covor:

• ridicarea picioarelor în sus;
• ridicând picioarele simultan cu corpul.

Alte exerciții de forță ale ciclului 3:

• gantera apasa in sus cu o ridicare si impingere a piciorului;
• ghemuituri cu gantere.

Apoi antrenează inima:

• sărind pe toate patru, cu accent pe mâini și ridicând picioarele într-un salt în lateral;
• salturi duble cu brațele îndoite la coate (cu o frânghie).

Apoi instruiți presa abdominală - cu accent pe mâini, răsucind trunchiul. Nivelul 2 se termină cu relaxare, așezat pe covor, similar cu nivelul 1. În plus, se realizează relaxarea mușchilor fesieri.

Al treilea nivel

Încălzirea începe cu leagănele circulare ale brațului, apoi dublă sărituri cu o imitație de frânghie, alternează ridicări de picioare cu mâinile care ating atingerile vârfurilor degetelor, alergând în loc și rotind șoldurile.

După încălzire, trec la exerciții de forță din primul ciclu:

• ridicarea pe mâini cu sprijin pe coate, pe un covor;
• ridicarea simultană a picioarelor și a brațelor întinse, întinsă pe covor, pe stomac.

Apoi antrenamentul inimii:

• îndoirea alternativă a picioarelor atunci când se sprijină pe mâini;
• jumătate ghemuit cu un salt pe picioarele larg întinse în lateral;

Apoi antrenament abdominal - întins pe covor, ridicarea picioarelor în sus și „foarfece”;

Apoi al doilea ciclu:

• ghemuit de presă cu halteră;
• ghemuit cu o lovitură alternativă a picioarelor.

Apoi antrenamentul inimii:

• „Box” cu gantere în mână;
• alergând pe loc cu gantere în mână;
• sărind cu gantere în mâini și ridicându-le în lateral.

Apoi antrenament abdominal - întins pe covor, ridicarea trunchiului.

Apoi cel de-al treilea ciclu:

• flotări de pe podea cu mișcare pe mâini în lateral;
• ridicarea alternativă a brațelor cu gantere și picioare dintr-un accent pe mâini cu gantere.

Apoi antrenamentul inimii:

• sărituri cu genuflexiuni;
• sărituri în înălțime.

Apoi, antrenamentul abdominal, întins pe covor, pe partea ta, cu accent pe mână:

• flotări laterale;
• schimbarea poziției pentru flotări laterale.

Nivelul 3 se încheie cu relaxare, așezat pe covor, similar cu nivelul 2. Arderea grăsimilor după exerciții trebuie combinată cu o dietă sănătoasă pentru a vă stimula metabolismul.

Meniu dietetic pentru a accelera metabolismul pe zi

Jillian Michaels în programul „Slim figure în 30 de zile”, ținând cont de regulile de bază, sugerează să înceapă un proces metabolic accelerat pe lângă exercițiile din meniul unei diete speciale pentru ziua din săptămână.

Produsele sunt selectate în soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.Mese - de 4 ori pe zi. Volumul meselor corespunde în calorii normei fiziologice minime pentru vârstă și greutate. Observând aceste condiții în timpul primei săptămâni de antrenament, începe procesul de slăbire, care se dezvoltă în continuare prin continuarea exercițiilor și organizarea nutriției în funcție de sistemul selectat.

Fixarea rezultatului

Pentru a păstra rezultatele obținute, este recomandat să repetați toate nivelurile sistemului sau selectiv pe gustul dumneavoastră. Dacă există dorința de a vă dezvolta mai mult corpul, atunci Gillian oferă o serie de antrenamente, de exemplu, „Pierdeți greutatea în 30 de zile” sau „Nu există probleme”.

Programul pentru câștigarea unei siluete subțiri și strângerea tuturor mușchilor corpului de către Jillian Michaels a câștigat popularitate tocmai datorită eficienței sale ridicate în cel mai scurt timp posibil.

Video: Jillian Michaels. Cifră subțire în 30 de zile

Siluetă subțire în 30 de zile de Jillian Michael. Nivelul 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Cifră subțire în 30 de zile. Partea 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE