Uscarea corpului pentru pierderea în greutate a unei femei. Meniu dietetic pentru o săptămână, exerciții fizice acasă

Un stil de viață sedentar și o alimentație deficitară la femeile moderne duc la supraponderalitate și sănătate precară. Uscarea corpului pentru pierderea în greutate vă va ajuta să scăpați de aceste probleme.

Ce este uscarea corpului?

Uscarea corpului pentru pierderea în greutate a femeilor este un set de măsuri și acțiuni menite să reducă cantitatea de grăsime subcutanată (în procente) și să îmbunătățească capacitatea fizică. Trebuie remarcat faptul că primul este imposibil fără al doilea.

Prin urmare, procesul de uscare a corpului poate fi împărțit condiționat în 2 etape:

• Selectarea sistemului nutrițional optim (dieta).
• Alegerea unui program de formare în conformitate cu disponibilitatea funcțională a studentului.

Principala sarcină de uscare a corpului pentru pierderea în greutate nu este pierderea în greutate, ci normalizarea nivelului de grăsime subcutanată. Aceasta este principala diferență între uscare și pierderea normală în greutate.

Diferența dintre aceste două metode de realizare a proporțiilor corporale ideale este ușor de înțeles luând în considerare principiile care sunt încorporate în ambele metode.

Uscarea corpului pentru pierderea în greutate a femeilor se bazează pe activitatea fizică. În acest caz, cel mai optim rezultat va fi o scădere a volumului în talie, șolduri sau alte părți ale corpului fără o scădere semnificativă a greutății corporale totale.

Activitatea fizică, cu ajutorul unei diete selectate corespunzător, contribuie la arderea celulelor adipoase. Dar, în același timp, volumul fibrelor musculare crește și, în consecință, masa totală a mușchilor din corp.

Pierderea regulată în greutate ia dieta ca bază în procesul de obținere a rezultatelor. Teza principală a acestei metode este că trebuie să mănânci mai puțin. Ca urmare a lipsei de substanțe nutritive, cu slăbirea clasică, nu numai grăsimile sunt arse, ci și mușchii. Acest lucru are un efect dăunător asupra funcționării sistemelor musculo-scheletice și circulatorii.

Din punctul de vedere al indicatorilor de pe cântar, pierderea în greutate are un avantaj față de uscare. Cu nivelul adecvat de autodisciplină, prima opțiune este garantată pentru a aduce rezultate. Dar respectarea regulată a unei diete stricte mai devreme și mai târziu va duce fie la defecțiuni și retrocedări (creșterea în greutate decât înainte de a pierde în greutate), fie la probleme de sănătate. Această tehnică nu cunoaște nicio altă modalitate de a obține rezultatul.

Uscarea corpului pentru pierderea în greutate pentru femei nu garantează pierderea semnificativă în greutate. Dar cu ajutorul unui program de antrenament selectat corespunzător și a unei diete bine concepute, puteți obține cu ușurință o reducere a volumelor în „zonele cu probleme” într-un mod complex.

Și, de asemenea, pentru a crește elasticitatea pielii și pentru a tonifica mușchii. Acest lucru va afecta pozitiv bunăstarea și stima de sine a oricărei femei.

Uscarea corpului pentru fete acasă

Uscarea corpului acasă trebuie să înceapă cu o evaluare a stării fizice. Deoarece baza tehnicii este antrenamentul intensiv cu volum mare, este foarte important să aveți o capacitate fizică peste medie înainte de a începe uscarea. Este foarte descurajat ca o persoană neinstruită să înceapă procesul de instruire în conformitate cu toate restricțiile alimentare.

Femeile și fetele care nu au avut practici sportive au nevoie de pregătire preliminară.Înainte de a începe procesul de uscare, trebuie acordată atenție activităților sportive cu greutăți. Acest lucru vă va ajuta să rezolvați 2 probleme simultan: să pregătiți moral elevul pentru lucrările viitoare și să pregătiți sistemul nervos pentru activitatea fizică.

Perioada de pregătire pentru uscarea corpului pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie mai mică de 30 de zile. În timpul pregătirii, nu este recomandat să se impună restricții alimentare. Este permisă o creștere a conținutului total de calorii din alimentele consumate. Rezultatul antrenamentului de o lună ar trebui să fie îmbunătățirea tonusului muscular și adaptarea la activitate fizică prelungită.

Este foarte important să stăpânești tehnica corectă de exerciții.

Dacă ignorați perioada de pregătire și începeți să uscați corpul imediat după ce ați luat o astfel de decizie, atunci rezultatul final nu va fi atins. Pe fondul încărcărilor relativ mari și al lipsei de nutrienți, corpul își va epuiza rapid toate rezervele. Persoana care practică va avea o scădere a performanței generale.

Nu va fi suficientă energie pentru a-și îndeplini responsabilitățile la locul de muncă și acasă. Dacă continuați procesul de uscare în astfel de condiții, atunci persoana va deveni extrem de obosită. Acest lucru poate duce la leziuni ale sistemului nervos. Femeile cu experiență sportivă pot începe să usuce corpul acasă fără o pregătire prealabilă.

După terminarea etapei de pregătire, puteți începe procesul de uscare. Exercițiile efectuate în prima etapă nu necesită revizuire și ajustare semnificativă. Dieta poate fi modificată. Este foarte important în această perioadă să evitați stresul mare pentru organism. Prin urmare, nu trebuie să abandonați brusc produsele familiare. Chiar dacă sunt listate în „lista STOP”.

Timp de câteva săptămâni, ar trebui să eliminați fără probleme astfel de alimente din dietă. Aceasta va fi prima etapă de uscare a corpului pentru pierderea în greutate. După o tranziție nedureroasă la o dietă sănătoasă, ar trebui să începeți să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le consumați.

În același timp, numărul total de calorii nu ar trebui să scadă sub 300-400 de unități din rata consumului (ceea ce este, va fi discutat mai jos). În caz contrar, împreună cu arderea celulelor adipoase din organism, vor începe procesele catabolice globale. Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să fie însoțită de o intensitate crescută a antrenamentului.

Uscarea corpului pentru pierderea în greutate a femeilor de acasă nu trebuie efectuată în mod forțat. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au practicat sport în trecut. Dacă apar primele simptome de oboseală sau durere la nivelul articulațiilor și mușchilor, trebuie să opriți exercițiile și să consultați un kinetoterapeut.

Este recomandabil să selectați o dietă împreună cu un dietetician profesionist. Dacă o fată sau o femeie nu are experiență în sport, atunci înainte de a începe uscarea, ar trebui să faceți un examen medical pentru contraindicații.

În cazul unei concluzii pozitive a medicului, uscarea la domiciliu poate fi efectuată nu mai mult de o dată pe an. Rezultatul optim la uscarea corpului fără consecințe negative asupra sănătății și bunăstării femeilor poate fi obținut cu o durată a procesului de 1 până la 2,5 luni.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Regulile nutriționale

Scăderea nivelului de grăsime corporală în timpul uscării are loc datorită unei scăderi raționale a conținutului total de calorii din coșul alimentar. Acest lucru poate fi realizat prin eliminarea alimentelor cu un conținut ridicat de carbohidrați din meniul zilnic.

Deoarece astfel de alimente reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea totală de alimente consumate, simpla eliminare a alimentelor va duce la o lipsă de energie catastrofală.În plus, mușchii mai puternici necesită mai multă clădire și nutrienți.

Prin urmare, împreună cu excluderea din dietă a alimentelor cu un conținut ridicat de carbohidrați, este necesar să se introducă în ea o cantitate egală de alimente proteice. În etapa finală de uscare a corpului pentru pierderea în greutate a femeilor, proporția alimentelor bogate în proteine ​​poate fi mai mare de 85%.

Înlocuirea unor produse cu altele ar trebui să fie ușoară. În prima jumătate a procesului de uscare (perioada în care există încă o mulțime de alimente cu carbohidrați în dietă), alimentele bogate în calorii ar trebui consumate dimineața. Seara (după ora 13:00), ar trebui să consumați alimente bogate în proteine.

Atunci când uscați corpul pentru pierderea în greutate, organizarea corectă a meselor este extrem de importantă. Cea mai bună opțiune ar fi împărțirea dietei în 5-6 porții mici. Acestea ar trebui consumate la intervale regulate. Ultima masă nu trebuie făcută mai târziu de 4 ore înainte de culcare (19 ore).

În stadiul inițial de slăbire, este important să beți multă apă. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism și la accelerarea metabolismului. Norma pentru o femeie adultă este de 1,5-2,2 litri pe zi. Spre sfârșitul cursului, acest număr ar trebui redus. Consumul de alimente prăjite în timpul procesului de uscare este foarte nedorit.

Alimentele trebuie fierte sau aburite. O greșeală gravă este retragerea din dietă a grăsimilor. Corpul feminin are nevoie în medie de 30 g de grăsime în fiecare zi pentru a funcționa corect. Ar trebui să se acorde preferință grăsimilor polinesaturate din grupul Omega. Este permisă reducerea numărului acestora, dar este extrem de important să respectați rata de admisie.

Cu un ritm intens al vieții de zi cu zi și o activitate comercială ridicată, pentru a obține un echilibru între micro și macroelemente în alimente, este posibil să recurgeți la ajutorul suplimentelor alimentare și al nutriției sportive. Atunci când utilizați aceste componente, ar trebui să vă amintiți despre valoarea lor nutrițională și să o luați în considerare la calcularea dietei.

Mancarea interzisa si permisa

După finalizarea primei etape de uscare a corpului, ar trebui să abordați mai atent procesul de alegere a alimentelor consumate. O scădere treptată a aportului caloric total al dietei necesită eliminarea inteligentă a anumitor elemente din meniu care conțin o cantitate mare de carbohidrați.

În primul rând, este necesar să se excludă complet din dietă alimentele care includ carbohidrați rapizi (indicele glicemic peste 50).

Acestea includ următoarele grupe de produse:

Atunci când glucidele conținute în aceste alimente sunt defalcate, nivelul de glucoză din corpul uman crește brusc. Aceasta este energie pură care nu poate fi transformată în muncă, chiar și cu cea mai mare activitate fizică. Excesul de glucoză, pe care organismul nu a avut timp să-l ardă de câteva ore, se depune sub formă de celule adipoase.

Prin urmare, atunci când uscați corpul pentru pierderea în greutate, este extrem de important din primele zile să excludeți complet toate produsele listate în tabel. Alimentele cu conținut scăzut de glucoză ar trebui să înlocuiască mesele nesănătoase și bogate în calorii.

Acestea includ:

• Carne dietetică (pui, curcan și carne de vită).
• Legume proaspete (roșii, ardei grași, castraveți). Le puteți consuma în cantități mari. Legumele nu conțin practic calorii și sunt bogate în vitaminele A, B1-B3, PP și C.
• Produse lactate fermentate (iaurt neîndulcit, chefir, brânză de vaci).
• Fructe (mere, portocale, kiwi). Este mai bine să le consumați dimineața și în cantități mici. Fructele conțin fructoză. Este un carbohidrat care se transformă ușor în glucoză.
• Pește (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi).
• Fructe uscate.
• Ouă. Ele sunt sursa celei mai complete proteine ​​(99% asimilabile). La începutul uscării, nu limitați consumul de ouă doar la proteine.Gălbenușurile de ou conțin grăsimi necesare organismului.

Exemplu de meniu pentru uscare timp de o săptămână

Uscarea corpului pentru pierderea în greutate a femeilor se va finaliza cu succes numai în cazul unei diete compuse corespunzător. Pentru a nu vă înșela cu numărul de calorii arse în timpul zilei, ar trebui să le calculați folosind formulele Harris-Benedict sau Mifflin-San Giorge.

Aceste formule au fost obținute experimental și nu există nicio îndoială cu privire la corectitudinea lor. Rezultatul obținut în calcule va fi un indicator destul de precis al consumului de energie al corpului feminin în repaus. Pentru a adapta valoarea la ritmul individual de viață al fiecărei femei, se utilizează în mod activ coeficienții de activitate fizică.

Este foarte important să aveți o abordare obiectivă a selecției factorului de conversie. Rezultatul final obținut este rata consumului de calorii pentru o zi.

Este necesar să se scadă 300-400 kcal din numărul rezultat și să se calculeze dieta pe baza cifrei finale.

Următorul meniu poate fi folosit ca bază:

A face un loc pentru uscare acasă

Exercițiile sportive joacă un rol major în procesul de uscare pentru femei. Rezultatele optime pot fi obținute prin alternarea a 2 tipuri de exerciții: aerob (alergare sau mers rapid) și anaerob (antrenament de forță).

Faceți exerciții cu greutăți sau greutate corporală de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ar trebui înțeles că scopul unui astfel de antrenament este de a arde cât mai multă energie posibil. Aceasta înseamnă că clasele ar trebui să fie intense și voluminoase. Acest lucru poate fi realizat prin includerea tuturor grupurilor musculare mari în repartizarea antrenamentului.

Pentru femei, acestea sunt:

• picioare;
• fese;
• cufăr.

Exercițiile pentru aceste 3 grupe musculare trebuie făcute în fiecare zi de antrenament. Pentru a face acest lucru, este mai bine să construiți un program de formare conform sistemului FullBody. Acest principiu al formării unui set de exerciții pentru antrenament implică efectuarea mișcărilor de bază pentru toate grupele musculare de trei ori pe săptămână.

Exercițiul aerob trebuie efectuat înainte de începerea antrenamentului de forță timp de 20-30 de minute și după acesta (40-60 de minute). În zilele libere de antrenament de forță, asigurați-vă că faceți jogging sau mers pe jos (până când transpirația apare).

Un program aproximativ de antrenament pentru uscarea corpului acasă pentru femei poate fi prezentat după cum urmează:

Contraindicații la uscare

Uscarea pentru scăderea în greutate este un mare stres pentru corpul feminin. Prin urmare, în mai multe cazuri, nu ar trebui să începeți această metodă cardinală de a aduce corpul într-o formă ideală.

Uscarea corpului pentru scăderea în greutate este contraindicată la femeile care suferă de diabet. Este important ca persoanele cu această afecțiune să obțină cantitatea potrivită de carbohidrați complecși împreună cu alimentele. Excluderea lor din dietă are un efect extrem de negativ asupra producției de insulină în organism. Acest lucru poate duce la probleme cu sistemul cardiovascular.

Uscarea corpului este contraindicată femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.În această perioadă a formării unei noi vieți, este important să obțineți o listă completă de vitamine și minerale esențiale din alimente.

De asemenea, pierderea în greutate folosind o dietă fără carbohidrați nu este permisă atunci când:

• probleme cu sistemul digestiv;
• boli de ficat și rinichi;
• stres mental ridicat.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Ieșiți din modul de uscare

Atunci când părăsiți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, amintiți-vă că nu doar limitarea aportului lor șochează corpul. Prin urmare, revenirea la dieta obișnuită trebuie efectuată fără probleme. Ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp ca uscarea.

Pentru a păstra rezultatele pierderii în greutate, după finalizarea uscării, ar trebui să abandonați în cele din urmă utilizarea produselor din „lista STOP”.

Uscarea corpului poate da rezultate femeilor într-o perioadă scurtă de timp. Pierderea în greutate cu organizarea corectă a procesului se va exprima printr-o scădere a volumului și o îmbunătățire a tonusului muscular. Pentru ca uscarea să aibă succes, este necesar să formulați corect o dietă și să selectați un program de antrenament adecvat.

Autor: Dmitry Svetlov

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Video despre uscarea corpului pentru pierderea în greutate

Uscare adecvată pentru fete: