Uscare corporală pentru fete, femei. Reguli, exerciții, mese acasă

Uscarea corpului vă permite să scăpați de excesul de grăsime corporală, care contribuie la manifestarea ameliorării musculare.

Înainte de a continua cu uscarea, ar trebui să luați în considerare o serie de nuanțe date mai jos, precum și se recomandă consultarea unui specialistpentru a identifica în timp util eventuale contraindicații și a preveni consecințele negative.

Ce este uscarea corpului

Uscarea se numește arderea forțată a grăsimii corporale., sub rezerva păstrării masei musculare, pentru a reduce volumul corpului și a desemna ameliorarea mușchilor.

Procesul de pierdere a grăsimii corporale are loc datorită accelerării metabolismului, cu corectarea sistemului nutrițional și implementarea unui set de exerciții.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, rezultatul uscării va fi vizibil după cinci până la șapte săptămâni. Uscarea corectă a corpului pentru fete are succes și rezultatul acestuia va fi fixat pentru o lungă perioadă de timp dacă procesul se desfășoară treptat, deoarece efectele secundare sunt posibile la forțare.

Efectele secundare posibile includ următoarele:

• aritmie;
• migrenă;
• fragilitatea oaselor;
• încălcarea ciclului menstrual etc.

Uscarea corectă a corpului pentru fete are următoarele contraindicații:

• obezitate în orice stadiu;
• sarcina și alăptarea;
• subponderalitate, anorexie;
• afectarea funcției renale;
• boli ale stomacului și pancreasului;
• boli ale sângelui și ale sistemului cardiovascular.

Prezența zilelor critice nu este o contraindicație absolută pentru uscare. În această perioadă, ar trebui să reduceți activitatea fizică și să aplicați o dietă mai blândă.

Înainte de uscare este recomandat să consultați un medic.

Principiile nutriționale

Principiul principal al nutriției atunci când uscați corpul este de a limita cantitatea de carbohidrați. O astfel de dietă este cea mai strictă și trebuie să o introduceți fără probleme și la fel de ușor să ieșiți.

Urmați o dietă săracă în carbohidrați timp de 2 până la 5 luni, urmată de o dietă echilibrată.

Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați are loc în două etape:

1. Înlocuirea carbohidraților rapidi cu cei lent.
2. Reducerea cantității de glucide lente din dietă. Reducerea conținutului de calorii ar trebui să aibă loc treptat - mai întâi cu 10%, apoi cu 20% și cu 30%.

Exemple de alimente cu glucide rapide și lente.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați include următoarele modificări dietetice:

1. Asigurați-vă că utilizați de la 2,5 litri la 3 apă curată pe zi. Ceaiul și cafeaua trebuie înlocuite cu apă simplă, de preferință ne fierte. După prima săptămână de uscare, cantitatea de lichid trebuie redusă treptat.
2. Exclus din dietă mâncare prăjită, afumată, murată, sărată, fast-food, produse de patiserie, dulciuri, gustări, băuturi carbogazoase dulci, alcool. Fructe uscate și miere - în cantități minime. Este mai bine să înlocuiți ceaiul cu ceai de plante.
3. Mănâncă mese mici... Conținutul caloric al dietei zilnice nu trebuie să depășească valoarea de 2300 kilocalorii și să scadă sub 1300 kilocalorii, în medie, deficitul caloric ar trebui să fie de la 20 la 25%.
4. Fetele cu uscare adecvată a corpului acasă nu ar trebui să excludă grăsimile din dietă - este de preferat să înlocuiți grăsimile animale cu legume, pentru a evita unghiile uscate și casante, părul, precum și problemele pielii.

Pentru a calcula conținutul de calorii al vaselor, experții recomandă utilizarea serviciilor gratuiteprecum Calorie Analyzer. O puteți găsi pe internet.

Notă! Nutriționiștii nu recomandă eliminarea completă a carbohidraților din dietă pentru a evita tulburările metabolice și dezvoltarea lipsei de glucoză, care provoacă otrăvirea corpului cu produse de degradare și comă.

Există o listă de alimente cu calorii negative - acestea contribuie la arderea mai intensă a grăsimilor.

Alimentele cu calorii negative includ următoarele:

• brocoli;
• castraveți;
• roșii;
• mere;
• spanac, radacina de telina si verdeata, patrunjel, rucola;
• portocale, grapefruit, lămâie;
• scorțișoară, ghimbir;
• usturoi, ceapă;
• dovleac, vinete.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Meniu indicativ pentru săptămână

Prima zi

Mic dejun - fulgi de ovăz aburiți cu apă clocotită - 300 g, se presară nuci și stafide, după 30-45 de minute - o ceașcă de ceai de plante.

Masa de pranz- brânză de vaci zero grăsimi - 250 g, o mână de fructe de pădure.

Masa de seara - piept de pasăre fiert sau aburit - 300 g, cu salată și roșii cherry.

Gustare de după amiază - salată de legume, legume de sezon - 300 g, pauză 30-45 minute - 1 cană de ceai de plante.

Masa de seara - bulion de pui, cu o jumătate de ou fiert tare, cu 3 ore înainte de somn.

A doua zi

Mic dejun - brânză de vaci cu conținut zero de grăsime 250 g cu o mână de stafide, o pauză de 30 de minute - un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz - salată de fructe de sezon, condimentată cu suc de lămâie.

Masa de seara - pește de râu aburit - 300 g, salată de morcovi și sfeclă crudă cu ulei de susan și semințe de susan - 250 g

Gustare de după amiază - 200 g de orz perlat, înăbușit cu ciuperci și morcovi.

Masa de seara - ouă fierte - 2 buc, orice verdeață.

A treia zi

Mic dejun - smoothie din lapte de soia, țelină, banane și tărâțe înjumătățite - 200 g.

Masa de pranz - salată de sfeclă crudă cu ulei de susan și stafide - 200 g, supă ușoară de ciuperci fără cartofi - 300 g.

Masa de seara - supă japoneză de miso, o felie de pâine integrală, după o pauză de 30 de minute - ceai de plante.

Gustare de după amiază - piept de pui aburit cu broccoli.

Masa de seara - salată de calmar și varză cu ulei de susan - 200 g.

A patra zi

Mic dejun - salată de alge cu creveți - 200 g, câteva felii de brânză tare, după 30 de minute - ceai de plante cu ghimbir.

Masa de pranz - o omletă din două ouă cu roșii și ierburi - 200 g.

Masa de seara - supă de pește de râu - 300 g, salată de legume cu avocado și roșii - 200 g.

Gustare de după amiază - vinaigreta, dressing - ulei vegetal - 300g.

Masa de seara - un măr verde și o mână de nuci.

A cincea zi

Mic dejun - smoothie din lapte de orez, tulpini de țelină, pătrunjel, salată cu semințe de susan și banană - 200 g.

Masa de pranz - legume aburite - dovleac, morcovi, sfeclă, presărate cu suc de lămâie, câteva bucăți de brânză tare.

Masa de seara - supă de pește de mare - 250 g, legume proaspete de sezon (salată) - 200 g.

Gustare de după amiază - terci de hrișcă cu o bucată de carne de iepure fiartă - 300 g.

Masa de seara - salată de morcovi rase ne fierți și sfeclă cu tărâțe și o mână de stafide - 200 g.

A șasea zi

Mic dejun - salată de castraveți, avocado, roșii cherry, ardei grași și ierburi - 300 g, sos - ulei de susan.

Masa de pranz - măr verde, pere.

Masa de seara - supă rece de sfeclă - 300 g.

Gustare de după amiază - Ardei bulgar umplut cu vițel și orez neșlefuit - 200 g.

Masa de seara - bulion, ou fiert tare.

A șaptea zi

Mic dejun - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu piersică - 200 g, un pahar de suc de rodie - la 30 de minute după ce ați mâncat.

Masa de pranz - orez brun cu fructe de mare - 250 g.

Masa de seara - Supă de roșii - 300 g cu o felie de pâine integrală.

Gustare de după amiază - 150 g brânză feta bulgară, pâine, o mână de măsline.

Masa de seara - iaurt grecesc, o mână de fructe uscate.

Rețete de agitare a proteinelor

Uscarea corectă a corpului pentru fetele de acasă implică utilizarea shake-urilor proteice.

Nutriționiștii recomandă alegerea orezului sau a proteinelor marine pentru o mai bună digestibilitate.

Toate shake-urile proteice pot fi consumate ca mic dejun, prânz sau ceai de după-amiază.

Opțiuni dimineața

Cocktail "Bucuria ZOZHNIK". Pentru gătit, aveți nevoie de 1 m / lingură de proteină vanilată, o mână de fulgi de ovăz, 1 cană de lapte vegetal, conserve sau piersici proaspete - 2 buc. Ingredientele trebuie amestecate într-un blender, consumate înainte sau în locul micului dejun.

Cocktail Orange Burst. Pentru a vă pregăti, aveți nevoie de 1 m / lingură de proteină vanilată, 1 cană de suc de portocale proaspăt stors, ½ cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Se amestecă într-un blender.

Opțiuni de cocktail înainte de antrenament. (în 20 de minute)

Cocktail "Taxa de cafea". Pentru a-l prepara, veți avea nevoie de 1 m / lingură de proteine ​​de ciocolată, 1 ceașcă de cafea neagră, 1 lingură. l. dragă, o mână de nuci. Se amestecă într-un blender.

Cocktail "Dragă de ciocolată". Pentru gătit, aveți nevoie de 1 m / lingură de proteină de ciocolată, 1 cană de lapte de vacă vegetal sau degresat, 1 banană. Se amestecă într-un blender, se presară deasupra ciocolată neagră rasă.

Cocktailuri după antrenament

„Prințesa condimentelor”. Pentru gătit, aveți nevoie de 1 m / lingură de proteine ​​cu aromă de ciocolată, 1 cană de lapte de migdale, un vârf de scorțișoară, un vârf de ghimbir, o jumătate de banană. Se amestecă într-un blender.

„Berry cel mai bun”. Pentru a-l prepara, veți avea nevoie de 1 m / lingură de proteine, o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate, 1 cană de lapte de migdale, un vârf de zahăr vanilat. Se amestecă într-un blender.

Shake-uri fără proteine

Cocktail "Strongman". Pentru a-l prepara, veți avea nevoie de 100 g brânză de vaci 0% grăsime, 150 g smântână, chipsuri de ciocolată, 2 lingurițe. miere de hrișcă. Se amestecă brânza de vaci, smântâna, mierea într-un blender, se presară deasupra cu chipsuri de ciocolată. Consumați înainte de antrenament.

Cocktail super sportiv. Pentru gătit, aveți nevoie de iaurt grecesc - 250 g, un vârf de vanilină, 200 g de brânză de vaci 0% grăsime, 1 linguriță. Miere. Se amestecă într-un blender, se consumă înainte de antrenament.

Uscare rapidă. Opțiune de uscare pentru fete acasă într-o săptămână

Uscarea rapidă este un stres puternic pentru corp, rezultatul va fi rapid, dar extrem de scurt, de multe ori nu vă puteți expune corpul la astfel de teste!

Principiul este de a limita nutriția - Timp de 7 zile, ar trebui să mănânci numai hrișcă gătită în apă, fără aditivi sub formă de zahăr, sare și ulei, și să bei exclusiv apă. Ar trebui să nu mai fumați și să consumați alcool.

Exemple de exerciții pentru uscare rapidă

Exercițiul trebuie limitat la 30 de minuteinclusiv exerciții cardio de intensitate redusă și exerciții de forță moderată.

La sfârșitul celor 7 zile de uscare de urgență, ar trebui să introduceți treptat în dietă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate, legume coapte sau aburite care nu conțin amidon, să beți în continuare apă.

Uscare completă a corpului pentru fete

Uscarea corectă a corpului pentru fete are următoarele caracteristici:

• antrenamentul de uscare nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute;
• zilele de antrenament ar trebui să alterneze cu zilele de odihnă;
• somnul complet timp de 7-8 ore este cheia uscării cu succes cu rezultate pe termen lung.

Etapa 1. Adaptarea corpului la procesul de uscare

Durata primei etape este de 7 zile. Alimente: 50% proteine, 20% grăsimi (de preferință vegetale), 30% carbohidrați. Consumați o cantitate minimă de sare și condimente fierbinți sau evitați-le complet.

Principalul set de exerciții

Un cerc al complexului de forță de pe brațe, umeri, mușchii taliei, spatele include următoarele exerciții:

1. Flotări cu braț lat - De 8-10 ori, accent pe mâini și genunchi, greutate pe mâini, palmele sunt pe linia de sub piept.
2. Flotări de pe podea într-o poziție înapoi - de 8-15 ori, accentul pus pe brațe și călcâi în timp ce stai, șoldurile sunt ridicate deasupra podelei, coatele sunt îndoite pentru flotări, corpul coboară, atunci când urcă coatele nu se îndoaie până la capăt.
3. Flotări de pe podea cu mâinile lipite de corp - 8-10, corpul este paralel cu podeaua, accentul se pune pe genunchi și palme, coatele sunt apăsate pe corp, atunci când se deplasează în jos brațele nu sunt despărțite.
4. Îndoiri laterale îngenunchiate - 10 în fiecare direcție, șoldurile sunt perpendiculare pe podea, stomacul este tras.
5. Ridicarea corpului într-o poziție înclinată - De 15 ori, mâinile în spatele capului, șoldurile lipite de podea, picioarele nu se desprind, priviți în jos.
6. Ridicarea picioarelor închise într-o poziție înclinată - De 15 ori, corpul este apăsat pe podea, mâinile sub bărbie, picioarele sunt puternic apăsate una de cealaltă.
7. Ridicarea picioarelor închise în timp ce stai întins pe spate fără a le coborî pe podea - 15, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, picioarele sunt ridicate din cauza mușchilor abdomenului inferior.
8. Scândură - 15 secunde fiecare - drept, lateral, invers, corpul rămâne alungit, abdomenul și fesele sunt în formă bună, omoplații sunt adunați împreună.

   

Trebuie să faceți cel puțin 3 cercuri ale complexului de putere pe brațe, umeri, mușchii taliei, spate.

Un cerc al complexului de rezistență țintă pentru pomparea șoldurilor, feselor, picioarelor include următoarele exerciții:

1. Ghemuituri adânci - De 15 ori, picioarele sunt mai late decât umerii, spatele este drept, ia pelvisul înapoi ca și când ar încerca să se așeze pe un scaun, stai în partea de jos timp de 2 secunde, stoarce fesele și urcă.
2. Plie ghemuit - 20 de pulsații, pe picioare despărțite, genunchii se întind în lateral, coapsa face un unghi drept cu genunchiul.
3. Rolluri ghemuit - De 20 de ori, poziția, ca atunci când se execută genuflexiuni, cu transferul de greutate de la picior la picior.
4. Ridicați piciorul drept înapoi și în sus, sprijinindu-vă pe coate și genunchi - De 15 ori pentru fiecare picior, greutatea pe brațe, piciorul este redus la ridicare și direcționat către tavan.
5. Întoarceți piciorul îndoit în lateral - 15 pe fiecare picior, poziția, ca și în cazul în care se leagă înapoi, piciorul este îndreptat spre lateral și în sus, nu cade pe podea.
6. Ridicarea șoldurilor în timp ce stai întins pe spate - De 20 de ori, spatele este apăsat pe podea, picioarele sunt la șolduri, brațele sunt de-a lungul corpului. Șoldurile sunt ridicate până la punctul de sus, cu fesele comprimate.
7. Aducție-extensie a picioarelor în poziție culcat - De 20 de ori cu spatele inferior apăsat pe podea. Picioarele sunt ținute de mușchii apăsării inferioare.

   

Trebuie să faci trei cercuri ale complexului de rezistență țintă pentru pomparea șoldurilor, feselor, picioarelor.

Un cerc de cardio include următoarele exerciții:

1. Burpee - 10 ori.Pe numărul de „unu” - așezați-vă, așezați palmele pe podea, pe numărul de „doi” - săriți înapoi, pe numărul de „trei-patru” - împingeți în sus de pe podea, pe numărul de „cinci” - readuceți picioarele în poziția lor inițială, pe numărul „ șase ”- sări în sus, cu mâinile peste laturi și în sus pentru bumbac.
2. Jumping cu extensie simultană a brațelor și picioarelor laterale - de 10 ori,
3. Alerga cu o creștere ridicată a genunchilor - de 20 de ori.

   

Trebuie să faceți cel puțin trei cercuri de exerciții cardio.

Plan de antrenament pentru 1 săptămână de uscare

Combinația ideală este de 4 antrenamente cardio și 2 antrenamente de forță. Antrenamentul trebuie să fie intens, ritmul cardiac nu trebuie să scadă sub vârsta de 220 minus.

De exemplu, o fată de 25 de ani - la antrenament, ritmul cardiac pentru arderea eficientă a grăsimilor nu trebuie să fie mai mic de 220-25 = 195 bătăi / min.

Masă de antrenament pentru 1 săptămână de uscare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Etapa 2. Etapa principală a uscării corpului

Durata celei de-a doua etape este de 2-3 săptămâni. Volumul de proteine ​​din dietă crește: 70%, 20% - grăsimi, 10% - carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați scade treptat la 0,5 g pe 1 kg de greutate corporală.

Un set de exerciții

Se utilizează complexe de rezistență de bază și cardio, numărul de repetări și cercuri crește. A doua săptămână de uscare adecvată pentru fetele de acasă include cel puțin 3 cercuri de exercițiidat în primul pas. Pentru fiecare exercițiu, efectuați 20 de repetări.

A treia și a patra săptămână includ minimum 4 ture, fiecare exercițiu pentru 20 de repetări. Pentru cardio, antrenamentele sunt efectuate conform protocolului Tabata sau antrenament intens pe intervale, folosind setul de exerciții de bază.

În a treia săptămână, puteți adăuga materiale de cântărire de la 500 g la 1 kg la picioare și brațe.

Plan de antrenament pentru 2-4 săptămâni de uscare

Protocolul Tabata este instruirea pe intervale, în care se efectuează 20 de secunde de exercițiu intens, 10 secunde de odihnă. Trebuie să faceți 8 astfel de abordări - acesta este un singur cerc. Durează aproximativ 4 minute, iar efectul este egal cu o jumătate de oră de antrenamente în sala de gimnastică. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți efectua 2 cercuri.

Masă de antrenament pentru 2-4 săptămâni de uscare.

Etapa 3. Etapa finală a uscării corpului

Durata celei de-a treia etape este de 1 săptămână.Prima etapă se repetă - cantitatea de proteine ​​scade la 50-60%, grăsimile rămân la același nivel - 20%, carbohidrații cresc - până la 30%. Planul de instruire este similar cu prima etapă.

Pentru ca rezultatul uscării corpului acasă pentru fete să fie conservat mult timp, ar trebui să continuați să mâncați fracționat, respectând raportul dintre proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați, înlocuind glucidele rapide cu cele lente și asigurați-vă că efectuați un complex de susținere a forței și exercițiilor cardio.

Este important să știți! Nutriționiștii și terapeuții interzic categoric fetelor să expună adesea corpul la uscare - acest lucru poate duce la consecințe ireversibile, în special la infertilitate.

Sarcină suplimentară la uscarea corpului

Uscarea corectă a corpului pentru fetele de acasă poate fi suplimentată sărituri pe coardă, înot, ciclism, schi, role, jogging, nordic walking.

Chiar și alergările simple de dimineață cu câinele dvs. vor fi bine. Aceste tipuri de încărcături sunt utilizate ca încălzire sau la intensitate redusă într-o zi de odihnă.

Stresul excesiv în timpul uscării poate duce la supraentrenare.

După ce uscarea este completă, stresul suplimentar regulat va fi un mijloc excelent de menținere a formei obținute.

Aditivi biologic activi pentru uscarea corpului

Atunci când uscați corpul, nutriționiștii recomandă să luați următoarele suplimente:

1. Multivitamine - pentru a accelera metabolismul și a menține imunitatea. Dintre gama largă de preparate moderne multivitamine, ar trebui să le alegeți pe cele care conțin în mod necesar vitaminele A, E, B, C, B și minerale - calciu, magneziu, fier. Luati dupa mese de 1 sau 2 ori pe zi cu putina apa.
2. Ulei de pește - pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Uleiul de pește este o sursă de acizi grași polinesaturați și vitamina „tineret” E. Produs în capsule - costul va varia de la 80 la 330 de ruble. în funcție de producător. Luați ulei de pește de 2-3 ori pe zi, 1-2 capsule cu apă.
3. Colagen - pentru a îmbunătăți starea ligamentelor și a mușchilor. Este produs sub formă de tablete și sub formă de pulbere, după origine este animal (porc) și maritim. O gamă largă de colagen de înaltă calitate de la producătorii japonezi este disponibilă cu diverse arome. 900 g de pulbere de colagen "japonez" va costa de la 2000 de ruble. Un pachet de pulbere este suficient pentru aproximativ 1 lună, luați-l de 2 ori pe zi, amestecând 1 lingură într-un pahar de lapte sau apă și luați-l pe stomacul gol. În paralel, colagenul are un efect pozitiv asupra stării pielii, părului și unghiilor.

Uscarea corectă a corpului pentru fetele de acasă este un proces care necesită perseverență și răbdare., dar supus tuturor condițiilor necesare, vă va încânta cu un rezultat pe termen lung și o ușurare frumoasă a unui corp sănătos, plin de viață, energic.

Videoclipuri utile despre uscarea corpului pentru fetele de acasă

Uscarea corpului pentru fete acasă în etape:

Uscarea corpului pentru fete: exerciții și dietă eficiente:

Caracteristicile efectuării exercițiilor de uscare a corpului acasă conform sistemului Tabata: