Tai chi (sau tai chi) este o metodă de gimnastică marțială artistică originară din China, care combină mișcările „moi” ale corpului cu respirația și realizarea echilibrului interior al unei persoane. Tai chi pentru începători este un set dimineață de exerciții ușor de făcut, care vă permite să antrenați diferite grupuri musculare fără a pune o presiune serioasă pe inimă.
Esența și principiile de bază ale tehnicii Tai Chi
Originea gimnasticii tai chi este probabil atribuită secolului al XII-lea. Se crede că fondatorul său este călugărul taoist Zhang Sanfeng, care, după ce a părăsit mănăstirea și a devenit pustnic, a dezvoltat un nou tip de lupte.
Unele surse susțin că această tehnică a apărut acum aproximativ 2,5 mii de ani din arta mai veche a Qigong-ului, care a făcut posibilă controlul și influențarea diferitelor procese interne ale corpului. Gimnastica se bazează pe vechile practici filozofice, vindecătoare și spirituale orientale, pe credința în confucianism și taoism.
În lumea modernă, oamenii din diferite țări, inclusiv Rusia, înțeleg arta Tai Chi, iar semnificația sa ca mecanism de autoapărare este înlocuită de una care îmbunătățește sănătatea, care întărește mintea și corpul. Un stres moderat asupra inimii permite practicarea tai chi nu numai în centrele sportive, ci și în spitale.
Această artă este un set de exerciții care se execută cu măsură, fără mișcări și opriri bruște.
Principiile de bază ale tai chi sunt:
- lentoare;
- moliciune;
- relaxare;
- finete;
- coordonare.
Pentru execuția corectă a gimnasticii, începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească poziția corectă a părților corpului în diferite opțiuni de exerciții, doar apoi exercițiile sunt repetate fără întrerupere și sunt coordonate cu respirația.
Concentrarea asupra senzațiilor interne în procesul de a face exerciții și detașarea de probleme externe vă permite să normalizați funcționarea sistemului nervos, în plus, flexibilitatea corpului crește, iar munca creierului și a inimii se îmbunătățește.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Indicații pentru începerea Tai Chi
Ca rezultat al anilor de observație și cercetare științifică, comunitatea medicală a ajuns la concluzia că efectuarea gimnasticii Tai Chi, inclusiv ca măsură preventivă, va fi util:
- cu osteoporoză (o boală care afectează țesuturile conjunctive, în care oasele își pierd puterea) - deoarece pacienților li se interzice orice activitate fizică grea, se recomandă o activitate fizică strict dozată, care trebuie efectuată culcată sau așezată pentru a reduce sarcina sistemului musculo-scheletic;
- la refacerea corpului după diverse leziuni, fracturi - deoarece gimnastica întărește țesutul muscular fără a supraîncărca corpul cu stres excesiv;
- cu boala Parkinson (o boală a sistemului nervos central, care se caracterizează prin încetinirea mișcărilor, reflexe afectate, tremurături în repaus), este necesar să se mențină nivelul maxim de activitate motorie cât mai mult timp posibil și, deoarece vârsta medie de debut a acestei boli este de 57 de ani,apoi, ca una dintre componentele tratamentului său, este necesar să se includă gimnastică precisă netedă și măsurată, care nu va afecta persoanele cu reflexe afectate;
- cu insuficiență cardiacă de asemenea, este necesar să se încurajeze o activitate moderată care vizează întărirea mușchilor, în timp ce nu sunt recomandate încărcări intense - exercițiile de tai chi stimulează alimentarea cu sânge a organelor;
- pentru boli ale sistemului respirator - tehnica tai tzu se bazează pe respirația corectă, prin urmare poate deveni o metodă suplimentară la tratamentul principal al bolii;
- cu stres și depresie - întrucât această gimnastică ajută la concentrarea asupra propriului „eu” și la îndepărtarea de stresul extern;
- persoanele supraponderale - Întrucât încărcarea cardio crescută pentru persoanele obeze poate afecta negativ inima și le poate afecta sănătatea, li se recomandă să înceapă exercițiile fizice cu o întărire treptată a mușchilor, astfel încât tai chi este una dintre cele mai potrivite opțiuni.
Tai chi pentru începători este un set de exerciții de dimineață care se efectuează ținând seama de severitatea și natura bolii pentru care a fost prescris să se trateze. Tai Chi nu necesită antrenament special, așa că oricine poate face gimnastică.
Contraindicații la Tai Chi
Există mai multe situații în care nu este recomandat să practici Tai Chi:
- la temperatura corpului ridicată;
- cu o exacerbare a unei boli cronice;
- în primul trimestru de sarcină;
- copii sub 6 ani, deoarece un copil la această vârstă are doar un sistem musculo-scheletic.
Tai chi nu poate înlocui îngrijirea medicală pentru o boală gravă. În acest caz, ar trebui să vă adresați medicului și instructorului cu privire la problemele de sănătate.
Sfaturi utile pentru pacienți
Pentru practica Tai Chi pentru începători, complexul de dimineață oferă cele mai ușoare exerciții de efectuat, care vor pregăti corpul pentru stres moderat. Cursurile de gimnastică pot fi începute atât într-un club sportiv special, cât și acasă, achiziționând cărți și videoclipuri pentru începători.
Este de preferat să începeți să stăpâniți această tehnică sub supravegherea unui maestru, chiar și într-o lecție de grup cu ajutorul unui instructor calificat, puteți învăța cum să efectuați corect elementele de bază, în viitor puteți merge la practica individuală.
Când vă pregătiți pentru gimnastică, trebuie să vă amintiți despre nutriție - înainte de curs, nu trebuie să mâncați alimente grele (grase, afumate).
Opțiunea ideală este să faci mișcare pe stomacul gol, dar dacă simți un disconfort din cauza stomacului gol, oferă-ți o gustare ușoară. De asemenea, nu este recomandat să luați alimente și băuturi, să fumați în următoarea jumătate de oră după terminarea lecției, ceea ce va permite ca energia internă să curgă liber prin corp și să consolideze rezultatul benefic.
Un aspect important pentru începători pentru a înțelege arta tai tzu este alegerea îmbrăcămintei și locul de antrenament. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea, ca orice costum tradițional chinezesc. Cea mai potrivită opțiune este țesătura naturală (bumbac, in) și îmbrăcămintea largă. Alegerea locului de practică depinde dacă participați la cursuri de grup sau studiați acasă.
Dacă aveți de ales - preferați aerul proaspăt, un parc al orașului, unde zgomotul mașinilor și atenția trecătorilor nu vor fi distrase. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți-l acasă, într-o cameră pre-ventilată, asigurați-vă, de asemenea, că suprafața podelei nu este alunecoasă.
Este foarte important să vă încălziți înainte de a face efectiv exercițiile, acest lucru va evita rănirea. În timpul încălzirii, mușchii sunt saturați cu oxigen, întinși și pregătiți pentru mișcări mai intense, circulația sângelui se îmbunătățește, iar temperatura din țesuturile musculare crește, astfel încât lucrările suplimentare privind arderea grăsimilor devin mai eficiente.
Odată cu executarea corectă a gimnasticii, conștiința nu trebuie distrasă de lumea exterioară, practicarea respirației ajută la asta. Corpul trebuie să fie relaxat, dar în același timp pregătit pentru exerciții.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Principalul set de exerciții de Tai Chi
| Exercițiul numărul 1 | Trebuie să stai pe podea cu picioarele încrucișate. Mâinile sunt relaxate, întindeți-vă în genunchi. Spatele trebuie să fie drept, coloana vertebrală trebuie îndreptată. Respirația este profundă. La inhalare, stomacul trebuie rotunjit, la expirație, trebuie aspirat. Trebuie să respirați adânc 15-20. |
| Exercițiul numărul 2 | Poziția rămâne ca în exercițiul nr. 1. Folosind indexul și degetul mare, trebuie să frecați auriculele. Când apare o senzație de furnicături calde, începeți să vă frecați urechile cu întreaga palmă într-o mișcare în sus și în jos. Repetați de 20 de ori. |
| Exercițiul numărul 3 | Așezat pe podea, îndreaptă-ți palmele. Treceți-le peste cap de la frunte până la cea din spate și în spate. Repetați de 15 ori. |
| Exercițiul numărul 4 | Exercițiu pentru ochi - capul este drept, trebuie să vă mișcați privirea stânga-dreapta, apoi în jos în sus de 15 ori. Apoi, trebuie să ridici mâna și să întinzi degetele. Privirea este fixată la vârful degetelor și mâna se mișcă orizontal, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă de 10-15 ori. Capul nu trebuie să se miște. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. |
| Exercițiul numărul 5 | Așezat pe podea, o mână este trasă înapoi, cealaltă în fața ta. Brațele sunt îndoite la coate de 20-30 de ori. Apoi, trebuie să schimbați mâinile și să repetați aceeași cantitate. Este important să nu vă grăbiți, în timp va deveni mai ușor să mențineți echilibrul. |
| Exercițiul numărul 6 | Poziția inițială - mâinile sunt conectate într-o „încuietoare” în spate. Ele trebuie întinse spre stânga și în sus. Apoi mâinile se schimbă și exercițiul se repetă, în timp ce brațele trebuie întinse în direcția dreapta-sus. În total, trebuie să faceți 20 de repetări. |
| Exercițiul numărul 7 | Exercițiul pentru partea inferioară a spatelui trebuie făcut în picioare - trunchiul se îndoaie ușor înainte, mâinile sunt aduse în partea inferioară a spatelui și frământă vertebrele cu degetele de sus în jos. |
| Exercițiul numărul 8 | Stând drept, trebuie să puneți mâna pe stomac și să rotiți mâna în sensul acelor de ceasornic de la buric în spirală, în timp ce apăsați cu forță medie. Trebuie să faceți 30 de rotații și să repetați cu cealaltă mână. |
| Exercițiul numărul 9 | Poziția inițială - așezat pe un scaun. Mâinile se sprijină pe rotulă. Este necesar să rotiți articulația genunchiului într-un cerc - de 20-30 de ori în fiecare direcție. |
| Exercițiul numărul 10 | Poziția inițială - așezat pe podea și întinzându-vă genunchii. Este necesar să apucați un picior cu mâna, astfel încât degetul mare să fie în interiorul piciorului, iar restul degetelor de la picioare să fie în exterior. Apăsând ușor, masează și freacă piciorul într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați de 20 de ori pentru ambele picioare. |
Aceste exerciții și alte mișcări simple, cum ar fi ghemuiturile ușoare, mișcarea brațelor în sus și înainte, deasupra capului și altele, sunt potrivite pentru începători, oferă o activitate aerobă moderată, dezvoltă sistemul musculo-scheletic și promovează relaxarea.
Tai chi pentru începători, un set de exerciții de dimineață, este conceput pentru exerciții independente, iar practicile mai complexe nu ar trebui făcute fără supravegherea unui maestru calificat.
Fixarea rezultatului
Pentru a păstra rezultatele obținute din practică și pentru a îmbunătăți în continuare bunăstarea generală, ar trebui să continuați să faceți gimnastică, chiar dacă rezultatul dorit a fost deja atins. Numărul minim de lecții pe săptămână este de 2 ori.
În funcție de ce rezultat vizează cursurile gimnastică, este necesar să oferiți măsuri suplimentare în rutina zilnică:
- sărbători participând la cursuri pentru a combate obezitatea, este necesar să combinați activitatea fizică moderată cu o nutriție adecvată, fracționată, plimbări în aer curat, masaje, dacă este necesar - cu administrarea de medicamente;
- atunci când luptați împotriva oricăreia dintre bolile medicale enumerate, trebuie să urmați instrucțiunile medicului, să luați medicamentele necesare, să urmați proceduri medicale, să urmați dieta prescrisă;
- dacă clasele de tai chi au scopul principal de a realiza armonie și echilibru intern, atunci o practică utilă ar fi studierea anumitor subspecii ale acestei arte, exerciții mai intense.
Opinii cu privire la metodologia medicilor și a pacienților
Medicii care au efectuat studii privind efectele gimnasticii Tai Chi asupra sănătății pacienților au ajuns la următoarele concluzii:
- Tai chi pentru începători, setul de exerciții de dimineață vă permite să antrenați aparatul vestibular și orientarea în spațiu, deci este util mai ales pentru persoanele în vârstă. Această practică ajută la menținerea coordonării în mișcări, la minimizarea posibilelor leziuni cauzate de căderi. Oamenii au un sentiment îmbunătățit de echilibru și flexibilitate.
- Chiar și durerile cronice (cum ar fi osteoartrita genunchiului sau fibromialgia) pot fi afectate semnificativ de antrenamentul tai chi. Durerea scade, simțul echilibrului și starea generală se îmbunătățește.
Următoarele informații de la oameni care au testat direct această tehnică pe ei înșiși sunt postate pe pagina de Internet cu recenzii despre tai tzu: pacienții sunt ușor dependenți de artele marțiale orientale neobișnuite, se familiarizează cu o altă cultură, își fac prieteni noi, inclusiv din alte țări și cel mai important - dintre ei susțin că, datorită mișcărilor precise și netede ale artei, toate procesele interne din corpul lor sunt ajustate și devin mai armonioase, manifestările bolilor sistemului nervos, ale tulburărilor musculare și osoase sunt cu adevărat netezite.
Când să vă așteptați la efectul Tai Chi
Ar trebui să vorbim despre efectul gimnasticii tai tzu nu mai devreme de trei până la patru luni de la începutul orelor, în funcție de caracteristicile organismului, precum și de gradul de neglijare a unei anumite boli din care o persoană încearcă să se recupereze.
În etapa inițială a antrenamentului, corpul se va obișnui cu mișcări noi, pentru a corecta respirația, circulația sângelui va fi treptat stimulată, mușchii vor deveni mai puternici. Pentru persoanele în vârstă, momentul poate fi diferit, deoarece deteriorarea unor organe interne poate inhiba procesul de vindecare.
Pentru a crește eficiența și eficiența gimnasticii, factorul de constanță nu are o importanță mică. Cu o practică obișnuită, corpul se adaptează mai ușor la stres, deci este mai bine să exersați de mai multe ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Maeștrii chinezi de tai chi trăiesc o sută de ani sau mai mult și își păstrează energia și claritatea mentală pentru tot restul vieții.
Arta tai chi este o soluție excelentă pentru persoanele cărora, dintr-un motiv sau altul, li se interzice să se angajeze într-o activitate fizică intensă, precum și pentru cei care sunt interesați de cultura orientală care sunt aproape de înțelepciunea Chinei antice. Tai chi este potrivit pentru începători, deoarece acest complex de mișcări ușor de realizat, care se bazează pe respirație corectă, armonie interioară, mișcare lină a energiei dintr-o parte a corpului în alta.
Această tehnică este cea mai eficientă dimineața, când aerul orașului este cel mai curat și există posibilitatea de a practica în aer liber. Corpul tău se va trezi din somn și va fi energizat pentru întreaga zi.
Odată cu desfășurarea regulată a exercițiilor de mai sus și a altor exerciții, probabilitatea la bătrânețe crește în niciun caz să nu fie inferioară călugărilor din Est, care rămân fără minte și vigoare pentru tot restul vieții.
Proiectare articol: Mila Friedan
Video despre gimnastica Tai Chi
Taiji pentru începători:
Mulțumiri! Chiar mi-a placut.
Am atras întotdeauna elemente ale medicinei chineze, abordări ale nutriției. Urmează o legătură strânsă între corpul uman și natură, univers. Omul face parte din această lume și nu poate funcționa separat de ea. Lupta pentru armonie între om și natura înconjurătoare se desfășoară în practică în mișcări, nutriție, așa cum se arată bine în articolul și clipul video al lui Sergey. Mulțumiri.