Exerciții de frânghie pentru slăbirea abdomenului, părților laterale, fese, picioare. Rezultate pentru femei, bărbați, fotografii

Astăzi, coarda de sărit nu este luată în serios de toată lumea, deoarece mulți nu cred în beneficiile sale pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, antrenorii de fitness consideră că exercițiile de corzi de sărituri sunt una dintre cele mai eficiente., doar mulți nu știu să sară corect și de câte ori.

O coardă de salt este un instrument eficient de slăbit. Cum să sari și cât se determină prin elaborarea unui program de antrenament. Asigurați-vă că luați în considerare contraindicațiile, în ce locuri trebuie să slăbiți. Există complexe de antrenament pentru a pierde în greutate în diferite zone ale corpului pentru femei și bărbați.

Cât puteți reseta

O frânghie de slăbire este potrivită pentru arderea rapidă a grăsimilor. Cum să sari și cât au fost stabiliți de instructorii de fitness. Saltul de frânghie pentru pierderea în greutate este mai eficient decât ciclismul, tenisul și înotul. Beneficiile lor echivalează cu mersul rapid și alergarea accelerată. În acest proces, greutatea în exces este arsă, iar figura devine potrivită în mod vizibil.

Saltul este perfect pentru combaterea celulitei, deoarece din cauza fluxului limfatic crescut, acesta pleacă.

Antrenamentul intensiv cu frânghie arde cel puțin 500 de calorii pe oră.

Dacă creșteți viteza și numărul de salturi cu fiecare abordare, atunci greutatea va dispărea mai repede împreună. Într-o lună, puteți pierde 3-10 kg. Exercițiile se efectuează de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Cât de mult are nevoie un începător pentru a sări pentru a slăbi

Nu vă așteptați la pierderea în greutate ca urmare a primului dvs. antrenament! Procesul de a pierde în greutate din sărituri de coardă este lung și fructuos. În primele antrenamente, puteți face 5-10 minute pe zi.

În fiecare zi, timpul de lecție crește cu 5 minute. Aceasta crește timpul la 40 de minute.

Contraindicații

Deși corzile pentru sărituri sunt un mijloc universal de slăbit și se știe cât și cum sări, există contraindicații pentru anumite categorii de oameni.

Coarda de sărituri aparține clasei de încărcări cardio, adică există o sarcină asupra sistemului cardiovascular.

Sunt contraindicate persoanelor:

• cu probleme cardiace;
• cu tensiune arterială crescută și scăzută;
• cu migrenă.

Exercițiile de corzi cresc sarcina asupra mușchilor spatelui, exercitând un efect distructiv asupra coloanei vertebrale și a cartilajului, prin urmare, coarda este contraindicată pentru oameni:

• cu încălcarea oaselor coloanei vertebrale și ale spatelui;
• cu varice.

Coarda de sărituri are alte contraindicații:

• greutate crescută (obezitate);
• sarcina;
• probleme oculare.

În orice caz, este necesară consultarea prealabilă cu un medic înainte de a începe pregătirea.

Cum să alegi o frânghie pentru un începător

Atunci când alegeți o frânghie, ar trebui să vă bazați pe vedere:

• Clasic... Potrivit pentru antrenament de aerobic și rezistență. Cea mai bună alegere pentru începători.
• Expressway... Este necesar pentru fitness și sportivi cu experiență. Nu este destinat începătorilor și sportivilor.
• Atletic... Esențial pentru antrenarea brațelor și a umerilor.Recomandat doar sportivilor profesioniști.
• Greutăți... Proiectat pentru a da greutate, încărcați centura de umăr. Mânerele sau cablul sunt mai grele.

Model:

• Unisex... Model universal pentru bărbați și femei. Cea mai comună opțiune.
• A bărbaților... De obicei destinat antrenamentelor atletice.
• Copii... Bilele de plastic sunt amplasate pe tot cablul. Datorită acestui fapt, frânghia nu bate și se rotește ușor. Cel mai bun pentru începători. Această frânghie poate părea scurtă, dar lungimea este reglabilă.

Contor de rotație și datele sale:

• Mecanic... Procesul de exerciții este început prin rotirea butonului.
• Electronic... Fixează rotația corectă a frânghiei.
• Salt contor... Contorul afișează numărul de salturi. Ideal pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistență și forță.
• Contor de calorii... Înainte de a începe antrenamentul, introduceți greutatea personală și coarda reglează durata optimă de antrenament. Contorul afișează numărul de calorii arse. Ideal pentru persoanele care doresc să slăbească.

Material frânghie:

• Cauciuc... Nu este elastic, nu se confundă. Potrivit pentru sportivi profesioniști.
• Piele... Rotire bună a frânghiei la sărituri. Fără confuzie. Potrivit pentru boxeri și kickboxeri.
• Nailon... O opțiune bună pentru începători și fete care fac gimnastică ritmică.
• Pvc... Potrivit pentru începători și copii.
• Silicon... Această opțiune este ideală pentru fitness, pierderea în greutate și încălziri.
• Oţel... Cel mai traumatic tip de frânghie. Potrivit numai pentru sărituri cu dificultăți mari.
• Frânghie... Opțiune pentru sportivii care fac gimnastică ritmică.

Pentru începători, este preferabil PVC, nailon sau frânghie.

Materialul mânerului:

• Plastic... Frumos la atingere. Capacitatea de a aluneca mânerele atunci când sari.
• Neopren... Absorbe umezeala excesivă a mâinilor, împiedicând coarda să alunece.
• De lemn... Hipoalergenic și confortabil.
• Metalic... Oferă greutate în brațe și umeri.

Lungime:

Cei care nu pot înțelege ce lungime este potrivită ar trebui să privească mai atent opțiunile cu funcția de reglare a lungimii. Pentru aceasta, lungimea suplimentară a frânghiei este îndepărtată, ajustată la lungimea dorită și fixată cu un nod.

Producător:

Nu este recomandat să cumpărați frânghii de la producători puțin cunoscuți. Nu îndeplinesc standardele de calitate. Iar prețurile lor nu sunt inferioare celor ale producătorilor cunoscuți!

Pentru exerciții la domiciliu, cablurile de salt de la companii sunt destul de potrivite:

• Joerex;
• Kettler;
• Deal verde;
• Torneo;
• Tunturi.

Pentru un nivel avansat de calificare, cablurile de la companii sunt potrivite:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Regulile de formare a frânghiei

Reguli:

1. În primul rând, ai nevoie pantofii potriviti... Ar trebui să se potrivească perfect pe picior, să nu alunece și să fie confortabil. Dar ai voie să sari desculț!
2. Din formular este selectat îmbrăcăminte strânsă, care nu interferează cu săritura de coardă, agățată de ea. Un sutien sport este important pentru femei. În viața de zi cu zi, săriturile nu sunt recomandate. Într-adevăr, pentru exercițiile pe coardă, este important un suport important întărit pentru piept.
3. Înainte de a începe un antrenament, trebuie încălzire... Orice exercițiu va face - îndoirea, ghemuirea, răsucirea sau mersul pe loc. Corpul se va încălzi, va câștiga energie, iar inima se va pregăti pentru stres intens.
4. Tot exercițiile se efectuează fără oprire sau abordările se fac cu pauze de 7-10 secunde. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat timp de 30 de minute pe zi, rezultatul dorit este atins destul de repede.Dacă obiectivul este întărirea sistemului cardiovascular, atunci sunt suficiente 10-15 minute de salturi regulate pe zi.
5. Este necesar sari corect: Coatele sunt apăsate pe corp, doar mâinile se rotesc, dar postura este menținută drept. Degetele aterizează mai întâi, apoi restul piciorului.
6. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului, ar trebui alternează diferite elemente.

Una dintre opțiunile de exerciții:

• primele sărituri se execută pe ambele picioare;
• apoi alternativ pe picioarele stânga și dreapta;
• după aceea, se adaugă o defilare dublă cu un salt;
• urmată de o creștere ridicată a genunchilor;
• încrucișarea în continuare a brațelor atunci când faceți un salt;
• apoi se întorc la sărituri pe două picioare.

Oamenii de știință au dovedit: 10 minute de exerciții cu frânghie sunt egale cu 12 minute de înot, 2 seturi de tenis și 3 km de alergare. Și săritul este un exercițiu minunat de dimineață.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Tipuri de sărituri

Cea mai comună coardă de sărit este:

• Ca de obicei... Jumperul se menține calm pe picioare, rotind coarda înainte, sărind peste ea. Chiar și un începător se va înțelege cu această metodă.
• Lovitură alternativă... Această opțiune este utilizată pentru a crește numărul de hamei pe minut.
• Încrucişat... Jumperul face aceleași mișcări ca într-un salt obișnuit, dar cu o diferență, mâna stângă traversează dreapta, iar mâna dreaptă traversează stânga și, din nou, invers.
• Rotație dublă... Jumperul face un salt extrem de mare decât de obicei, rotind coarda de două ori într-o singură săritură. Odată cu creșterea profesionalismului, o persoană este capabilă să învârtă coarda de trei, sau chiar de patru ori!
• Foarfece... Jumperul își încrucișează picioarele atunci când sare: piciorul stâng merge înapoi, cel drept înainte și invers.
• Tocuri sus... Jumperul sare, îndreptând călcâiele înapoi.
• Stanga dreapta... Jumperul face aproximativ 5 sărituri, mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe dreapta. Și se repetă din nou.
• Învârtindu-se înapoi... Același mod clasic de sărituri, doar coarda este îndreptată înapoi, nu înainte.
• Sprint... În primul rând, jumperul face salturi înainte, apoi sare înapoi, dar deja cu picioare alternante.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Cu ajutorul unei frânghii de salt, se îndepărtează burta flască și părțile lăsate. Pentru o eficiență mai mare, exercițiile de corzi sunt combinate cu oscilația obișnuită a presei. O combinație de exerciții are un efect benefic asupra arderii grăsimilor în zonele abdominale și laterale, deoarece creșterea circulației sângelui. Sarcina este distribuită în mod optim în zonele cu probleme.

Pentru a finaliza toate cele trei exerciții, coarda este pliată de mai multe ori și luată de capete.

1 exercițiu

Brațele sunt întinse înainte și trunchiul se îndoaie înainte. Exercițiul se repetă de 30 de ori pe zi.

2 exercițiu

Mâinile se ridică. Turnurile se fac alternativ la stânga și la dreapta. Exercițiul se repetă de 30 de ori pe zi.

3 exercițiu

Mâinile sunt îndreptate în sus. Mișcările de rotație ale corpului se fac alternativ la stânga și la dreapta. Exercițiul se repetă de 30 de ori pe zi.

Exerciții de slăbire a feselor

Pentru pierderea în greutate a coapselor și a feselor, o coardă de salt este excelentă. Și cum sări și cât de mult au spus femeile care au reușit să depășească „coaja de portocală” pe propria experiență.

Datorită încărcărilor obișnuite cu o frânghie pe zonele cu probleme, mușchii se tonifică, datorită cărora procesul de depozitare a grăsimii este minimizat. Coarda de sărituri stimulează fluxul limfatic, iar țesuturile sunt îmbogățite cu oxigen. De aici și distrugerea „coajei de portocală”.

Femeile, sărind coarda în mod obișnuit pentru doar 15-30 de minute pe zi, au văzut primele îmbunătățiri într-o săptămână. Șoldurile au devenit subțiri, tuberozitatea a dispărut.

Fesele sunt bine influențate de exerciții precum:

• sărituri cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• cu tocurile atingând fesele;
• alergare combinată cu coarda de sărit;
• salturi duble.

Exerciții de slăbire

O frânghie pentru a scăpa de plinătatea picioarelor, pierderea lor în greutate vine la îndemână! Cum să sari corect și de câte ori pot sfătui profesioniștii din domeniul lor.

Pentru pierderea în greutate a picioarelor, coarda de sărituri clasică este potrivită.

Dar cu o condiție: în fiecare zi de antrenament, numărul de salturi crește cu 20-30. Și la fiecare 3 zile de antrenament există o zi de odihnă.

De exemplu, astăzi sunt 100 de sărituri, mâine - 130, poimâine - 160. Ziua de odihnă. Apoi în prima zi - 200 de salturi, în a doua zi - 230 de salturi, în a treia - 260 de salturi. Și din nou o zi de odihnă. Până la sfârșitul lunii, numărul de salturi ar trebui să ajungă de 830 de ori. Timpul lecției este de 1 lună.

Cum se creează un program de instruire

Doar un instructor sportiv va ajuta la crearea unui program competent de corzi de sărituri, ideal pentru începători. Instructorul evaluează abilitățile sportive inițiale ale persoanei, identifică zonele cu probleme ale corpului. Pe baza datelor obținute, se întocmește un program de instruire corect și eficient.

Pentru cei care nu au mijloacele de a elabora un program individual sau nu doresc să apeleze ei înșiși la profesioniști, bazându-se pe propriile forțe, este adecvat și un program universal de formare acasă.

Program de sărituri timp de 6 săptămâni

Programul este conceput pentru 6 săptămâni.

1-2 săptămâni. Săriturile se efectuează zi de zi:

• Pentru început, se efectuează salturi regulate timp de 10 minute.
• Apoi cablul este pliat de 3-4 ori și înfășurat în spate, întins în direcții diferite timp de 3 minute.
• După aceea, cablul pliat este deplasat înainte, luat de capete și mâinile sunt trase în sus, corpul este deviat ușor înapoi. Sarcina este finalizată timp de 3 minute.
• Mai mult, săriturile înapoi se efectuează timp de 10 minute.
• Apoi, se ia o poziție în decubit dorsal, cablul este pliat de 3-4 ori și se ridică. Picioarele sunt îndoite și transportate peste cablu, spatele nu se desprinde de pe podea. Picioarele sunt îndreptate, iar apoi exercițiul se efectuează înapoi. Repetați de 20 de ori înainte și înapoi.
• Antrenamentul se încheie cu salturi regulate la locul său, mai întâi pe piciorul stâng timp de 5 minute, apoi pe piciorul drept timp de 5 minute.

3-4 săptămâni. Timpul de săritură crește, dar cantitatea de exercițiu scade. Acum 1 zi de cursuri, 1 zi de odihnă, 2 zile de cursuri, 1 zi de odihnă, 1 zi de sarcini etc.:

• Pentru început, se efectuează salturi regulate timp de 15 minute.
• Apoi un picior calcă pe frânghie, frânghia este trasă și una dintre picioare este trasă înapoi. Această poziție este fixată timp de 20 de secunde. Piciorul este schimbat cu altul, exercițiul se repetă. Sarcina este efectuată de 10 ori pe picioarele stânga și dreapta.
• După aceea, se fac două rotații ale coardei într-o singură săritură timp de 10 minute.
• Apoi, se ia o poziție așezată și picioarele închise sunt îndreptate. Cablul este pliat de mai multe ori, ajunge la picioare, se agață de picioare, iar poziția este fixată timp de 20 de secunde. Sarcina se repetă de 10 ori.
• Antrenamentul se încheie cu salturi regulate timp de 15 minute.

5-6 săptămâni. Viteza revoluțiilor crește. Exercițiile se efectuează în acest fel: 2 zile de cursuri, 1 zi de odihnă, 3 zile de cursuri, 1 zi de odihnă, 2 zile de cursuri etc.:

• Pentru început, se fac salturi regulate timp de 15 minute.
• Apoi se ia poziția „în picioare”, cablul este pliat de mai multe ori și înfășurat în spate. Se fac înclinări fine, cablul este coborât pe podea. După ce cablul este transportat înainte și spatele este îndreptat. Sarcina se repetă de 5 ori.
• După aceea, salturile se fac înapoi timp de 20 de minute.
• Apoi se ia poziția șezând, iar picioarele sunt întinse înainte. Un picior se îndoaie și pași pe cablu, apoi se apleacă înapoi. Poziția este fixată timp de 20 sec. Piciorul se schimbă. Sarcina se repetă de 5 ori pe picioarele stânga și dreapta.
• Antrenamentul se încheie cu salturi încrucișate. Când cablul este zburat de sus, brațele sunt încrucișate și se formează o buclă, în interiorul căreia se face saltul. Timp de plumb 5 min.

Odată cu implementarea regulată a acestui program, se pierd 3-5 kg ​​pe lună. Efectul de întărire și strângere a mușchilor este atins, bunăstarea generală se îmbunătățește.

Program de instruire aproximativ pentru 2 săptămâni

Coarda de sărituri - o modalitate reală de a slăbi în 2 săptămâni până la 8 kg! Fanii sportului au găsit o modalitate de a sări corect și de câte ori să înceapă să tragă în sus toți mușchii din corp și să ardă grăsimi.

Programul de antrenament pentru 2 săptămâni este următorul set de exerciții:

• Coatele sunt lipite de corp, doar mâinile se mișcă. Mai întâi trebuie să faci 10 salturi obișnuite într-un singur loc.
• După aceea, se fac salturi dintr-o parte în alta de 10 ori. Mușchii abdomenului și ai spatelui încep să funcționeze bine, datorită cărora apare talia.
• Apoi, salturile se fac înainte și înapoi de 10 ori.
• Apoi trec la exercițiul „foarfece”: picioarele sunt încrucișate la sărituri - piciorul stâng merge înapoi, cel drept merge înainte și invers. Sarcina se repetă de 20 de ori. Partea din față și cea din spate a picioarelor, mușchii gambei funcționează bine.
• Se urmăresc sărituri încrucișate. La sărituri, mâna stângă este încrucișată cu dreapta, iar mâna dreaptă este încrucișată cu stânga, și din nou invers. Mușchii spatelui și umerilor sunt perfecționați. Exercițiul se repetă de 20 de ori.

• Setul de exerciții se termină cu o coardă de salt cu o creștere ridicată a genunchilor. Umerii se îndoaie ușor înainte. Datorită acestui fapt, presa devine în formă și frumoasă. Sarcina este realizată de 20-50 de ori.

După acest set de exerciții, este necesar să faceți puțină odihnă, apoi totul se repetă. În prima zi, se face o abordare. În a doua zi - două abordări, până la sfârșitul primei - începutul celei de-a doua săptămâni, antrenamentul este mărit la trei abordări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să complicați cursurile

Utilitatea unei frânghii pentru pierderea în greutate, cum să sari și cât de mult s-a spus deja. Un începător, care stăpânește coarda de sărituri simplă și are rezistență antrenată, poate începe exerciții de complexitate crescută.

De obicei, aceste sarcini sunt:

• salturi duble într-o singură săritură;
• triple jumps într-un salt;
• răsuciri cu genunchii închiși la stânga și la dreapta în unghi drept cu corpul coapsei;
• sărind pe un picior, aruncând unul dintre picioare înainte; etc.

Coarda de slabit pentru barbati

Unii bărbați pot crede că o frânghie pentru pierderea în greutate nu este potrivită, că aceasta este o mașină de exerciții pur feminină. Aceasta nu este o opinie complet corectă. Cum să sari și de câte ori sfătuiesc boxerii, sportivii și alți profesioniști din domeniul lor, încălzindu-se înainte de fiecare antrenament.

În primele câteva zile, este suficient să săriți în salturi simple timp de 5 minute. Este suficient timp pentru a înțelege ce grupe de mușchi sunt afectate de exercițiile cu frânghie.

Apoi, timpul de antrenament este mărit la 10 minute. Dacă ritmul este defect, atunci săriturile se reiau.

După ce a însușit tehnica săriturilor, timpul de antrenament este mărit la 20 de minute sau mai mult. Pentru cel mai mare beneficiu al antrenamentului, se întocmește un plan de salt. De exemplu, fac un anumit număr de salturi la rând, apoi se deplasează lin către elemente care sunt înlocuite unul după altul.

Pentru începători, este suficient să stăpâniți săriturile pe un picior, cu ridicări ridicate ale picioarelor, alternând sărituri de la un picior la altul, duble rotații ale coardei într-un singur salt.

Rezultatele femeilor înainte și după: fotografie

Rezultatele bărbaților înainte și după: fotografie

Eficacitatea săriturilor de frânghie pentru pierderea în greutate a fost confirmată empiric. Au fost dezvoltate complexe de exerciții concepute pentru diferite durate de cursuri. Principalul lucru este să urmați instrucțiunile și să nu abandonați cursurile.

Coarda de slabit. Cum să sari și cât: video

Cât de mult să săriți coarda pentru a pierde în greutate, aflați în videoclip:

Un set de exerciții timp de două săptămâni într-un videoclip: