Fitness total al corpului - ce este, tehnică, un set de exerciții pentru începători

Fitnessul total al corpului este un întreg complex de antrenamente sportive care vizează combaterea kilogramelor în plus. Principalul lucru al complexului este că exercițiile de forță afectează întregul corp și includ toate grupele musculare din muncă.

Ce este Total Body Fitness

Total Body este un tip de antrenament care se distinge prin intensitatea energetică ridicată a claselor care vizează dezvoltarea forței, a flexibilității corpului și a rezistenței. Antrenamentul de forță extrem de eficient ajută la îmbunătățirea stării grupelor musculare individuale, exercitând simultan o sarcină asupra întregului corp.

În timpul orelor de Total Body Fitness:

• mușchii feselor și picioarelor, presa sunt elaborate cu atenție;
• caloriile suplimentare sunt arse activ;
• postura se îmbunătățește;
• apar forme de relief;
• corpul este întărit și se menține capacitatea fizică.

Cursurile sunt întotdeauna însoțite de compoziții muzicale care stabilesc ritmul mișcărilor. Antrenamentul de forță constă dintr-o varietate de tehnici și abordări de exerciții. Întreaga încărcătură pe corp corespunde antrenamentului sportiv al unei persoane, care va fi stabilit de un specialist - un instructor de fitness.

Pentru a îmbunătăți efectul arderii caloriilor în antrenamentele Total Body Fitness, utilizați:

• gantere;
• amortizoare;
• instrumente care vă permit să măriți ușor sarcina și să obțineți mai rapid efectul dorit.

Caracteristici și reguli de antrenament total al corpului

În funcție de capacitatea fizică a unei persoane, antrenamentul poate avea loc atât în ​​grup, cât și individual. Principala caracteristică a cursurilor de fitness Total Body este că complexele de exerciții funcționează pentru rezultat: grăsimea se arde, dar masa musculară rămâne.

Principala regulă este alternarea modurilor de exercițiu, care pot fi:

• static;
• dinamic;
• izolat;
• complex.

Participarea regulată la antrenament vă va ajuta:

• slăbi;
• saturați corpul cu oxigen;
• îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular;
• face corpul în relief și frumos;
• să fii nu numai subțire și sănătos, ci și calm, echilibrat.

Rezultatul lecțiilor va fi util mai ales dacă complexul include:

• efectuați dieta și băuturile corecte;
• monitorizează stresul emoțional al corpului;
• introduceți zilnic plimbări în aer liber în programul dvs.;
• respectați regularitatea participării la cursuri;
• rezervă timp pentru odihnă.

Pentru a evita rănile și consecințele, antrenamentul se desfășoară sub îndrumarea unui antrenor, mai ales atunci când se lucrează cu echipament sportiv. Este necesar să aveți pantofi sport și haine confortabile pentru cursuri.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Ce rezultate pot fi obținute din exerciții fizice regulate

Fitnessul total al corpului (ceea ce este descris mai sus și ce rezultate pot fi obținute vor fi discutate mai târziu) este un tip de activitate sportivă, ale cărei rezultate se manifestă la fiecare antrenament.

O combinație de forță și exerciții aerobice oferă rezultate bune:

1. Corsetul muscular este întărit.
2. Grăsimile sunt arse în mod vizibil și procesele metabolice ale corpului sunt activate.
3. Sarcinile cardio antrenează mușchiul inimii, se dezvoltă rezistența.
4. Saturația cu oxigen a celulelor se îmbunătățește.
5. Activitatea sistemului nervos este stabilizată.
6. Se formează presa abdominală.
7. Îmbunătățește postura și flexibilitatea coloanei vertebrale
8. Mușchii devin proeminenți.
9. Figura devine subțire și potrivită.
10. Metabolismul este normalizat.

Primele modificări sunt vizibile după o săptămână de cursuri obișnuite (de 3 ori pe săptămână). Există un sentiment de ușurință, grație și încredere. Rezultatul se pronunță după o lună de antrenament și durează mult.

Dacă o persoană practică de 1 an și renunță la antrenament, atunci rezultatul rămâne încă 3-6 luni, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.

Cui sunt potrivite clasele Total Body?

Cursurile sunt potrivite pentru aproape toată lumea, indiferent de antrenamentul sportiv, dacă nu există contraindicații medicale. Total Body Fitness este un program destinat schimbărilor totale.

Un număr mare de subspecii de fitness modern permite tuturor să aleagă un antrenament care este fezabil:

• Antrenament funcțional Este un complex de exerciții zilnice care vizează dezvoltarea rezistenței, flexibilității și vitezei. Sensul noii etape în fitness este de a învăța o persoană mișcările corecte din viața de zi cu zi. Este ușor să vă ridicați și să vă așezați, săriți peste o baltă, să purtați corect un copil în brațe și să vă îndoaie când lucrați în țară.
• Aerobic pas - un set ușor de exerciții pentru articulații și sarcină cardio. Acest tip de fitness vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă, să construiți rezistență și să creșteți densitatea osoasă.
• Antrenament de forță cu fitball destinat persoanelor în vârstă cu leziuni la gleznă sau care suferă de vene varicoase și obezitate. Acest tip de fitness are o sarcină redusă pe membrele inferioare.

Fitnessul total al corpului și toate direcțiile sale oferă rezultate bune, ceea ce este important atunci când practici acest sport. După ce v-ați conectat la program, doriți întotdeauna să vă antrenați.

Dezavantaje ale corpului total

Principalul dezavantaj al antrenamentului Total Body este neprofesionalismul antrenorului. O formă nouă și modernă de formare necesită o atenție specială atunci când lucrați individual cu clienții. Incompetența unui antrenor poate deveni o problemă de sănătate pentru cei care doresc să practice acest sport.

Prin urmare, atunci când alegeți o sală de antrenament, ar trebui să aflați în detaliu despre profesionalismul instructorului care conduce lecția, să specificați programul de exerciții și contraindicațiile. Un set de exerciții corect selectat este cheia unui rezultat ridicat.

Contraindicații la cursuri

Total Body are și contraindicații pentru exerciții fizice.

Nu trebuie să vă implicați într-un antrenament de intensitate ridicată pentru persoanele cu următoarele boli:

1. Hipertensiune arteriala.
2. Boli ale inimii și ale sistemului vascular.
3. Boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor.
4. Leziuni și perioada postoperatorie.
5. Sarcina.
6. Infecții virale cu febră.
7. Boli cronice ale sistemului respirator.
8. Boli ginecologice.
9. Tulburări neurologice.

Printre clasele Total Body există întotdeauna opțiuni alternative care vă permit să consolidați și să restabiliți corpul. Toate încărcăturile sunt discutate cu instructorul și sunt selectate cele mai blânde, dar seturi eficiente de exerciții și programe.

Un set de exerciții pentru începători

Înainte de a începe clasele de corp total, în primul rând, este necesar să se evalueze capacitățile fizice și starea corpului. Fitness pentru începători are propria listă de recomandări și reguli care vor ajuta un începător să evite greșelile și rănile.

Programul principal ar trebui să includă întotdeauna:

• antrenament cardiac (mers pe jos, alergare);
• exerciții de forță (folosirea echipamentului sportiv);
• exerciții pentru flexibilitate.

Cele mai bune exerciții de început pentru începători sunt:

1. Întinderea mușchilor. Luați poziția: lățimea picioarelor umărului. Efectuați înclinările capului spre dreapta, stânga, înapoi, înainte, până la un număr de 30. Abordați-vă de 2 ori cu pauză.
2. Flotări... Pentru a lua o poziție push-up, întindeți-vă pe podea, așezați mâinile la lățimea umerilor și țineți corpul în poziție orizontală. Principalul lucru nu este să vă arcuți spatele și să nu vă scoateți fundul. Coborâți încet corpul la 2 cm de podea și, smulgându-vă brațele, îndreptați-vă coatele. Pentru o versiune mai simplificată, puteți începe cursurile cu flotări de la genunchi sau de perete. Faceți 10 repetări. Numărul abordărilor este de 4.
3. Scândură. Opțiunea clasică pentru începători este exercițiul static de scândură cu accent pe antebraț. Luați accentul pe coate. Picioarele depărtate de lățimea umerilor, îndreptați genunchii, spatele drept. Efectuați trei seturi de 30 de secunde.
4. Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat. Culcați-vă cu spatele pe podea, aduceți picioarele împreună, trageți șosetele înainte și puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele perpendicular pe podea, țineți-le timp de 2 secunde și coborâți-le fără a atinge podeaua. Repetați exercițiul de 8 ori. Numărul abordărilor este de 5.
5. Balansați-vă picioarele. Luați o poziție întinsă pe partea voastră. Luați piciorul în sus și țineți-l timp de câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați de 10 ori pe fiecare parte în 3 seturi.

Principalul lucru în clase este o atitudine pozitivă, alegerea corectă a programului de pornire și un instructor competent.

Complex ponderat de exerciții

Pentru a obține un corp perfect pompat, ar trebui să creșteți eficiența antrenamentului, acordând preferință unui complex de exerciții de forță.

Puteți face exerciții standard mai grele dacă:

• creșteți numărul de repetări ale exercițiilor;
• reduce odihna între antrenamente;
• adăugați numărul de abordări;
• combinați câteva exerciții într-un complex;
• crește durata încărcării cardio;
• adăugați exerciții de ponderare complexului.

Fitnessul total al corpului (ceea ce s-a spus mai sus) este un set universal de exerciții care vă permite să efectuați, pe lângă exercițiile aerobice standard, complexe de forță cu greutăți.

Greutăți comune:

• Cele mai frecvente greutăți pentru Total Body sunt brățările cu greutatea de la 0,5 la 5 kg. Se poartă pe brațe și picioare înainte de a face exercițiile;
• O centură de greutate este un dispozitiv de fitness mai puțin popular, dar dezvoltă perfect rezistența corpului;
• Brățările și curelele de nisip sunt modele libere, eficiente pentru drumeții. Pentru începători, este potrivită o centură de greutate de până la 2 kg.

Setul de exerciții ponderate include:

1. Ridicând brațele în fața ta... Fixați brățările de greutate pe brațe. Deveniți drepți, întoarceți umerii, coborâți brațele. În timp ce inspirați, ridicați brațele în fața dvs. și efectuați exerciții de foarfece, numărând până la 20. Ridicând brațele deasupra capului, repetați foarfeca. Coborâți încet brațele întinse de-a lungul părților paralele cu corpul. Efectuați 2 seturi de 15 ori.
2. Balansați șoldurile. Stai lateral pe scaun. Sprijiniți-vă de mână și îndoiți cealaltă mână de cot și puneți-o pe coapsă. Piciorul de sprijin este așezat pe partea laterală a scaunului. Îndreptați celălalt picior și țineți-l în fața voastră. Coborâți și luați deoparte. Schimbă picioarele. Efectuați de 20 de ori în 5 seturi.
3. Aducția și extinderea picioarelor. Luați o poziție întinsă pe partea voastră. Îndoiți brațul inferior la cot și susțineți-vă capul. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l pe podea. Ridicați și coborâți piciorul inferior. Schimbați latura poziției de pornire și lucrați cu celălalt picior.
4. Exerciții pentru talie... Luați o poziție - poziția de bază, picioarele sunt mai late decât umerii. Desenați în stomac și nu vă relaxați. Îndoiți brațul drept la cot și așezați-l pe talie. Numărând până la 10, trageți mâna stângă în sus cât mai sus posibil, numărând până la 10. Schimbați brațul și efectuați exercițiul de 15 ori în 2 seturi.
5. Presa. Culcați-vă pe covor și lăsați-vă coatele. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ușor ridicate de podea. Strângeți-vă stomacul și îndoiți picioarele și trageți-le de piept. Reveniți la poziția de plecare, dar nu puneți picioarele pe podea. Faceți 3 seturi de 15 repetări

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Total antrenamente corporale cu inventar

Total Body Fitness - ce fel de încărcături este și ce exerciții de forță pot fi efectuate, instructorul va explica. Antrenamentul aerob și de forță este supravegheat de un profesionist cu experiență pentru a evita rănirea.

Pentru exerciții de corp total, se utilizează următoarele echipamente sportive:

• gantere;
• greutăți;
• bile;
• mingi medicale (medbal);
• bile mari (fitball);
• bastoane de gimnastică (bare de corp);
• platformă în trepte

Poți să-ți exersezi toți mușchii corpului, să înveți tehnica de execuție, să ajustezi sarcina și să obții efectul maxim din antrenament dacă folosești corect echipamentele sportive.

Exerciții cu echipament sportiv:

1. Exercițiu cu un bodybar. Un echipament sportiv modern ajută la întărirea posturii și la reglarea siluetei. Luați o poziție - picioarele la lățimea umerilor, spate drept. Puneți bara de corp greutatea recomandată de antrenor pe umeri și apucați-o cu palmele la capete. Inspirați - ghemuit, încercați să vă mențineți genunchii la 90˚. Expiră - crește. Repetați de 30 de ori în 2 seturi.
2. Exercițiu cu medbal ajută la dezvoltarea echilibrului. Un balon este o greutate rotundă în formă de bilă. Greutatea sa poate fi de la 1 kg la 20 kg. Luați o poziție - poziția principală. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și luați o minge medicamentoasă în mâini. Întindeți piciorul drept înapoi și brațele înainte. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10-15 ori, alternând picioarele. Numărul abordărilor este 2.
3. Lectii de fitball ajută la întărirea corsetului muscular și la îmbunătățirea coordonării mișcării. Pentru a face acest lucru, luați o minge corespunzătoare înălțimii. Lăsați-vă picioarele pe perete și așezați-vă șoldurile pe fitball. Închideți mâinile în încuietoarea din spatele capului sau încrucișați-vă peste piept. Coborâți și ridicați corpul, revenind la poziția sa inițială. Efectuați exercițiul de 15 ori în 4 seturi.
4. Răsuciți kettlebell-ul. Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați kettlebell-ul cu ambele mâini, aplecați-vă înainte și aduceți-l între picioare. Ține-ți spatele drept. Ridicați-vă pe umăr și înclinați-vă din nou. Repetați exercițiul de 15 ori, numărul abordărilor este de 3.
5. Lungituri cu gantera. Exercițiul trebuie făcut lent, pentru a nu răni genunchiul. Luați gantere în mâini și, într-o poziție semi-ghemuită, puneți piciorul stâng înainte și luați piciorul drept înapoi. Țineți genunchiul suspendat. Efectuați lunges alternativ, schimbând poziția. Este important să vă mențineți echilibrul și spatele drept. Efectuați de 15 ori, numărul abordărilor este de 3.

Cât durează antrenamentul

Total Body Fitness este un antrenament pentru toate grupele musculare. Alternarea exercițiilor cu diferite forțe arată că rezultatul este o durată calculată corect a sarcinii.

Metoda de antrenament pe intervale constă în repetarea exercițiilor după un anumit timp, iar principiile de bază ale unui astfel de antrenament sunt:

• încărcarea și odihna sunt duplicate de până la 10 ori;
• timpul de odihnă este egal cu timpul de încărcare;
• durata exercițiului este de 5-10 minute;
• ritmul cardiac - 50% din maxim;
• în timpul antrenamentului, respectați întotdeauna sarcinile individuale și recomandările instructorului.

Blocurile de antrenament conferă mușchilor o sarcină maximă. Rata de ardere a caloriilor nu poate fi ridicată dacă antrenamentul este scurt. Durata minimă a cursurilor ar trebui să fie de 50-60 de minute, nu mai mult. Ultimele 5 minute sunt cheltuite pentru refacerea respirației și întinderea.

Muzica ca factor de îmbunătățire a eficienței antrenamentului

Muzica pentru sport este o chestiune de gust. Exercițiul muzical și exercițiile provocatoare sunt ușoare. Muzică diferită este utilizată pentru diferite tipuri de antrenament. Funcția sa principală este de a crea o atmosferă de susținere și motivație pentru a obține performanță.

Muzica corect selectată revigorează, mărește ritmul cardiac, ajută la livrarea de oxigen către mușchi și îmbunătățește performanța rezultatelor stabilite.Un gen muzical bine ales pentru antrenamentul de anduranță crește această cifră la 10-15%.

Genurile cu ritm rapid sunt potrivite pentru antrenamentul de anduranță:

• Hard Rock;
• pop;
• techno.

Antrenamentul de forță funcționează bine cu compoziții cu un ritm repetitiv:

• Hard Rock;
• electropop;
• muzică electronică de dans;
• electro house;
• stâncă.

Un bloc de exerciții cu activitate redusă este bun pentru a efectua cu muzică calmă, fără acompaniament vocal.

Următoarele genuri sunt potrivite pentru aceste exerciții:

• rocă moale;
• blues;
• rock independent.

Blocul de antrenament cardio este cel mai eficient atunci când este interpretat pe muzică cu un ritm puternic și rapid în stilul:

• pop;
• muzică electronică de dans;
• genul heavy metal.

Muzica stabilește ritmul, ajută la pornire, menține viteza și trece corpul la o muncă eficientă. Vă ajută să vă concentrați asupra rezultatului antrenamentului dvs. și diferitele zone de antrenament necesită propriul ritm.

Sfaturi profesionale: Cum să vă mențineți rezultatele antrenamentului Total fitness corporal

Fitnessul total al corpului (care este și caracteristicile exercițiilor au fost descrise mai sus) vă permite să mențineți masa musculară pentru o perioadă lungă de timp. Rezultatul antrenamentului de fitness este rapid și durează mult, dar încetarea antrenamentului duce la pierderea acestuia în 3-4 luni.

Modificările în calitatea activității fizice, a stilului de viață, a nutriției pot provoca, de asemenea, o scădere a masei musculare.

Cu cât o persoană este mai antrenată, cu atât volumul și forma mușchilor sunt menținute.

Puteți salva rezultatul de la antrenament dacă:

1. Respectați o nutriție adecvată. Avantajul rămâne în cazul alimentelor cu proteine, legume și fructe.
2. Bea multă apă curată, necarbonatată, preferă băuturile cu conținut scăzut de calorii și ceaiurile din plante.
3. Schimbarea regimului de antrenament este un pas către consolidarea rezultatelor. Faceți exerciții de întindere acasă pentru a menține forma musculară. Luând o pauză de la complexele de forță, ar trebui să faceți stretching. Întinderea mușchilor, a corpului și dezvoltarea flexibilității va extinde rezultatele antrenamentelor anterioare.
4. O respingere completă a activității fizice este inacceptabilă. Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, patinajul, schiul sau săritura coardei vor fi un sprijin eficient pentru menținerea volumului muscular. Timpul lecției este minim, dar suficient pentru a menține forma.
5. Întăriți rezultatul luând un complex vitaminic, mai ales în perioada de tranziție iarnă-primăvară.

Masa câștigată și ușurarea fără sprijin fizic se vor schimba treptat, astfel încât Total Body Fitness vă va ajuta să păstrați atractivitatea.

Faptul că acest set de antrenament va ajuta la schimbarea nu numai a corpului, ci și a viziunii asupra lumii este un fapt. Este potrivit pentru persoanele care caută excelență prin promovarea sănătății.

Video: Total Body Fitness

Un curs complet de antrenamente de fitness pentru fete acasă:

Antrenamentul total al intervalului corporal: