Antrenamentele pentru fete, utilizate pentru a câștiga masa musculară, se bazează pe aportul excesiv de calorii din dieta zilnică și pe creșterea treptată a activității fizice. O puteți face atât independent, cât și în sala de gimnastică. Programul de exerciții depinde de zonele care trebuie să aibă un volum suplimentar.
Principiile de bază ale antrenamentului pentru fete
Dieta este principala componentă a unui program de construire a mușchilor. Pentru a începe să câștigi în greutate, trebuie să crești conținutul de calorii al dietei cu 5-10%, în funcție de rezultatul planificat. Puteți calcula rata folosind calculatoare sau formule online speciale. Depinde de vârstă, stil de viață, înălțime și greutate.
Nutriția trebuie să fie sănătoasă și echilibrată. Trebuie să consumi 2,2 grame de proteine și 0,7 grăsimi pentru fiecare kilogram de greutate. Restul caloriilor sunt completate din alimente cu carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință glucidelor lente conținute în fructe, legume, cereale, cereale, leguminoase, ierburi.
Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi, cu un interval de 2-3 ore. Majoritatea caloriilor, 65-70%, ar trebui consumate înainte de ora 16:00.
Nu trebuie să uităm de apă, deoarece reglează procesele metabolice din organism și o ajută să se refacă. Rata zilnică este de 30 ml pe kilogram de greutate. Ceaiul, cafeaua, sucurile, băuturile dulci nu sunt incluse.
Alimentele destinate creșterii în greutate sunt aruncate atunci când procentul de grăsime corporală ajunge la 25-27
În această etapă (numită „uscare”), trebuie să faceți tot posibilul pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime. Uscarea și câștigul de masă sunt alternate până când se obține rezultatul dorit. Apoi se concentrează pe menținerea în formă și eliminarea punctelor slabe.
Pauza dintre antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi, astfel încât mușchii să aibă timp să revină la starea lor normală. Este suficient să exersezi 50-60 de minute de 3 ori pe săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.
Antrenamentele de formare musculară pentru fete constau în principal din exerciții de forță.
Activitatea aerobă este minimizată, deoarece ajută la scăderea excesului de greutate, care este necesară pentru construirea mușchilor.
Complex de încălzire
Fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de un set de exerciții de încălzire, care se efectuează timp de 10-15 minute.
Poate include:
- sărind coarda;
- alergare ușoară;
- încălzirea brațelor și picioarelor;
- exerciții de rotație care sporesc flexibilitatea articulațiilor.
Complexul de încălzire pregătește corpul pentru stres mai grav, minimizează riscul de rănire, accelerează procesele metabolice și ajută la creșterea ritmului cardiac.
Înainte de a trece la programul principal de antrenament, se efectuează o încălzire specială. Esența sa constă în faptul că exercițiul selectat se realizează mai întâi cu o greutate minimă de lucru (nu depășește 10-20% din maxim), apoi cu cea obișnuită. Numărul de repetări este limitat la 10-12. Scopul este să vă amintiți tehnica corectă și să pregătiți corpul pentru o sarcină grea.
Exerciții pentru fete acasă: cardio sau forță
Pentru a câștiga masă musculară acasă, experții recomandă să preferați antrenamentul de forță. Cardio este mai potrivit pentru arderea excesului de grăsime corporală și menținerea în formă.
Tehnica exercițiilor
Flotări cu aderență largă
Push-up-urile sunt folosite pentru a rezolva cadrul muscular al brațelor, abdomenului, spatelui și zonei toracice. Cel mai adesea bărbații preferă acest antrenament, deoarece unul dintre obiectivele principale este de a obține un trunchi pompat. Dar nici femeile nu ar trebui să o refuze. Push-up-urile vă vor ajuta să vă mențineți corpul inferior în linie cu partea superioară a corpului.
Exercițiul se efectuează pe o bancă, scaun, canapea sau alt obiect care acționează ca suport. Sarcina principală cade asupra mușchilor pectorali, dezvoltarea mâinilor depinde direct de setarea lor: cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai eficientă.
Poziția inițială este un accent din poziția predispusă. Mâinile sunt așezate la același nivel cu lățimea umerilor, pe măsură ce nivelul de aptitudine fizică crește, aderența poate fi crescută treptat. Palmele sunt rotite astfel încât degetele să fie orientate înainte. Capul, spatele și picioarele sunt fixate drept. Bazinul trebuie să fie în linie cu corpul.
În timpul flexiei, coatele sunt îndepărtate în direcții diferite, brațele nu sunt complet extinse pentru a menține tensiunea musculară constantă. După ce ajung la punctul de jos, se întorc la poziția inițială cu o smucitură ascuțită, tensionând mușchii pectorali.
Haltere sau haltere deadlift
Impasul vă ajută să vă modelați abdomenul, coapsele, vițeii și bicepsul. Pentru execuție, puteți folosi o bară sau gantere. Nivelul de eficiență și tehnică va fi același.
Echipamentul sportiv selectat este luat cu o prindere regulată și fixat opus mijlocului coapselor, brațele nu sunt îndoite. Picioarele sunt menținute la lățimea umerilor. Când trunchiul începe să se încline în jos, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu își asumă o poziție îndoită. Echipamentul sportiv este presat aproape de șolduri.
Corpul este coborât până când formează un unghi drept, în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți pentru a reduce sarcina coloanei vertebrale și a articulațiilor. În această poziție, corpul este fixat timp de 2-3 secunde, apoi se ia cel inițial.
Lifturile mortale nu sunt potrivite pentru persoanele cu tulburări ale coloanei vertebrale.
Rotiți gantere în lateral
Swing Side Side Swing este un exercițiu eficient conceput pentru a lucra mușchii din partea din spate a gâtului, a spatelui și a centurii de umăr... Poate fi realizat dintr-o poziție culcată sau așezată și o poziție în picioare.
Mâinile sunt ținute drepte, mâinile cu gantere sunt rotite spre interior. Spatele și umerii sunt îndreptați. În momentul inhalării, coatele sunt ușor îndoite și ridicate încet, astfel încât să fie în unghi drept. La expirație, există o revenire la poziția de pornire. Toate mișcările trebuie să fie netede.
Squats
Squats-urile cu bile sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unor mușchi frumoși., deoarece folosește simultan mușchii diferitelor grupuri: picioare, abdomen, brațe, piept, spate. Funcționează în mod eficient pe mușchii feselor.
Tehnica de executare:
- Bara este așezată pe umeri. Poate fi fixat mai sus sau mai jos pentru a obține o poziție confortabilă.
- Se acordă multă atenție poziției picioarelor: picioarele ar trebui să fie ușor întoarse în direcții diferite, iar tocurile să fie sub umeri. Poziția ar trebui să fie astfel încât persoana să poată face cu ușurință o ghemuit profund și să se întoarcă la poziția de plecare.
- Este recomandat să arăți drept în timpul exercițiului pentru a menține o poziție ideală a gâtului și a spatelui.
- Squats sunt efectuate într-un ritm lent. În momentul inhalării, încep să îndoaie treptat genunchii și șoldurile. Acestea continuă să coboare până se formează un unghi mai mic de 90 °. La expirație, ei revin la poziția inițială.
Ghemuiturile cu bile sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor frumoși, deoarece utilizează simultan mușchii diferitelor grupuri: picioare, abdomen, brațe, piept, spate.
Funcționează în mod eficient pe mușchii feselor. În timpul ghemuitului cu bara, nu trebuie să-ți iei tocurile de pe podea, întrucât acest lucru provoacă o deplasare în centrul de greutate și o distribuție inegală a sarcinii.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Presă cu gantere în picioare
Apăsarea pe gantere în picioare este un alt exercițiu menit să lucreze mușchii trunchiului, în special pieptul și umerii... Tehnica pentru implementarea sa este simplă: ganterele sunt luate în mâini cu o prindere regulată, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
Cojile sunt așezate la nivelul ochilor, astfel încât articulațiile cotului să formeze un unghi drept. La expirație, brațele sunt ridicate, ținute într-o stare îndreptată timp de 2 secunde și readuse la poziția inițială. Nu este recomandat să alegeți gantere grele pentru acest exercițiu. Nu ar trebui să existe mișcări bruște în timpul execuției.
Dumbbell Walking
Pasul lucrează mușchii coapselor și feselor. Orice obiect stabil de 40-60 cm înălțime poate fi folosit ca suport.
Ganterele sunt ținute în brațe întinse. Primul pas către stand se face cu piciorul drept. Au pus-o astfel încât să se formeze un unghi drept. Apoi piciorul stâng este îndreptat și transferat pe platformă. Piciorul drept este readus la podea. Repetați acest exercițiu pentru fiecare picior de 10-12 ori în 3-4 seturi.
Buclă cu bile
O buclă cu bară încarcă bicepsul și antebrațele. Bara este luată cu o aderență mai mică la lățimea umerilor.
Ridicați-l până când antebrațele sunt în poziție verticală. Apoi sunt coborâți până când brațele sunt complet extinse. În timpul execuției, este necesar să vă asigurați că coatele nu ating corpul, iar spatele rămâne drept.
Apăsați pe bancă culcat sau în picioare de la piept
Acest exercițiu este considerat cel mai important în lucrul pe mușchii umerilor și zona pieptului. O puteți efectua dintr-o poziție culcată sau în picioare. Pentru a face primul tip de exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o bancă sau pe un alt avion similar. Poziția inițială - bara este ținută pe brațele întinse, apoi coborâtă până atinge pieptul și revine la locul său.
Tehnica de a efectua apăsarea barbell în timp ce stai de piept este similară cu descrierea anterioară. Bara este luată de sus, lățimea aderenței este medie. Bara este mutată în piept, apoi ridicată, îndreptând brațele. În punctul cel mai înalt, ei rămân câteva secunde și scad încet bara spre piept. Picioarele, spatele și gâtul trebuie să rămână drepte în timpul exercițiului.
Lungituri cu gantera
Lunges cu gantere ajuta la dezvoltarea unei definiții musculare frumoase în șolduri și fese. Prin variația lățimii pasului, puteți modifica nivelul de stres pe care îl primesc diferite părți ale corpului. Un pas mai îngust ajută la întărirea coapsei superioare, un pas mai larg ajută la întărirea mușchilor fesieri.
Poziția inițială - picioarele sunt la distanță de șold, gantere în brațe îndreptate. Ține-ți spatele drept, privește în fața ta. În timpul inhalării, piciorul de lucru face un pas înainte, formând un unghi drept. Greutatea corpului este transferată către acesta. Al doilea picior se sprijină pe deget. La expirație, există o revenire la poziția de pornire.
Lunges sunt excelente pentru fetele care doresc să facă antrenamente intense pentru a construi mușchi în fese.
Exerciții pentru fete în sala de gimnastică: cardio sau forță
Ca și în cazul antrenamentelor la domiciliu, antrenamentul de forță este recomandat celor care doresc să câștige masă musculară în sala de sport și utilizarea cardio-ului ca încălzire.
Squats de umăr cu bara
Ghemurile cu bile sunt eficiente pentru coapse, glute și mușchii gambei. Tehnica adecvată necesită un cadru pe care să poziționați bara.
Poziția inițială - picioarele larg depărtate, spatele drept, coatele întinse. Bara este mutată din cadru pe umeri, după o respirație profundă, ghemuit încet, apoi îndreptându-se. În timpul exercițiului, se recomandă retragerea puțin a bazinului pentru a reduce sarcina pe regiunea lombară.
Apăsați piciorul în simulator
În săli, pot fi prezentate diferite mașini de presat picioarele, dar principiul de funcționare și indicatorul de performanță sunt aceleași. 
Trebuie să te întinzi pe un echipament sportiv și să pui picioarele pe platformă. Esența exercițiului este flexarea și extinderea articulațiilor genunchiului. Principalul avantaj al unui astfel de antrenament este absența stresului asupra coloanei vertebrale și a spatelui inferior.
Rândul blocului vertical până la piept
Blocurile verticale întăresc mușchii spatelui, pieptului, brațelor Este un exercițiu eficient pentru fetele care doresc să se antreneze pentru a câștiga masa musculară în acest domeniu. Puteți să-l efectuați folosind o prindere largă sau îngustă (până la 15 cm).
Exercițiul se face în timp ce stai așezat. Brațele ar trebui să fie paralele. Simulatorul este luat cu o prindere inversă. Mâinile sunt îndreptate. Trageți coatele în jos în timp ce încercați să trageți bara către linia maxilarului. Ridică capul și încearcă să coboare dispozitivul și mai jos. În punctul final, greutatea este menținută timp de câteva secunde și apoi revenită la poziția inițială.
Narrow Grip Barbell Press
Presa de banc cu mâner îngust se realizează întinsă. Acțiunea sa vizează antrenarea mușchilor pieptului, brațelor și umerilor. Bara este luată cu o mână dreaptă, mâinile ar trebui să fie la o distanță de cel mult 15 cm una de cealaltă.
Bara este scoasă din raft și ținută pe brațele îndreptate. Respirați adânc și, încet, coborâți bara până la piept. Fără a se opri, își întorc brațele într-o poziție îndreptată. Coatele sunt complet extinse.
Ridicarea barei pentru biceps
Ridicarea bilei pentru biceps aparține grupului de exerciții de izolare. Aceasta înseamnă că este destinat numai pentru a rezolva zona indicată în nume. Pentru execuție, se folosește o bară olimpică montată pe un rack. Puteți lua o bară cu o prindere îngustă, medie sau largă. În funcție de metoda aleasă, nivelul de încărcare pe diferite zone va varia.
În poziția inițială, picioarele sunt așezate la nivelul lățimii umerilor, șosetele sunt despărțite. Bara este ținută în linia mijlocie a coapsei. În timpul unei respirații profunde, bara este ridicată până la mijlocul umărului. La expirație, coborâți-l. Mâinile nu sunt complet extinse.
Presă cu halteră așezată
Presa de gantere așezată este efectuată în același mod ca din poziție în picioare, dar este mai potrivită pentru persoanele cu coloana vertebrală și spatele inferior. 
În sala de gimnastică, se efectuează pe o bancă specială cu spate înalt.
Barbell trage la bărbie
Bara de tragere la bărbie folosește cadrul muscular al brațelor, spatelui și pieptului. Gâtul poate fi așezat pe podea sau pe un suport. Se ia cu o prindere de peste 15-20 cm lățime și se ridică ușor, încercând să ajungă la bărbie.
Poziția inițială pentru acest exercițiu este cu picioarele larg depărtate, bara ținută la nivelul mijlocului coapsei și spatele drept.
Incline Barbell Press
Presa pe bancă înclinată ajută la dezvoltarea mușchilor pieptului. Acest exercițiu este un supliment eficient la ridicarea clasică a barbelului.
Se efectuează pe o bancă, al cărei unghi de înclinare nu trebuie să depășească 35-40 °.Bara este instalată pe un rack, îndepărtat din poziția înclinată cu mânerul obișnuit larg. Bara este ținută pe brațele întinse, apoi coborâtă până când atinge pieptul superior. În timpul expirației, bara este ridicată și readusă în raft.
Buclele piciorului mincinos
Bucla înclinată a piciorului este un exercițiu izolat pentru fete care ajută la rezolvarea mușchilor fesieri, a spatelui coapselor și a picioarelor în timpul antrenamentelor de construire a mușchilor. Efectuat pe un simulator special.
Pentru a efectua corect tehnic buclele picioarelor, trebuie să vă întindeți pe o bancă, genunchii ar trebui să atârne ușor, iar talia să fie situată în punctul de rupere din suport. Picioarele sunt așezate sub rolă. În momentul inhalării, trebuie să vă țineți respirația și apoi să trageți rola până la fese. În punctul de sus, rămân pentru 3-4 secunde și revin la poziția de pornire.
Vițeii în picioare sau așezați în mașină
Vă puteți pompa gambele efectuând exerciții pe o platformă glisantă. Poziția inițială este așezată. Degetele picioarelor sunt așezate pe marginea suportului inferior, genunchii sunt menținuți ușor îndoiți. Cu ajutorul unui mecanism de alunecare, pelvisul este coborât în jos cât mai mult posibil, apoi ridicat până când trebuie să stai pe vârfuri.
Pentru a vă pompa vițeii dintr-o poziție în picioare, este suficient să efectuați în mod regulat creșteri pe degetele de la picioare. Puteți complica exercițiul dacă utilizați simulatoare care creează o sarcină pe centura umărului și pe mușchii spatelui.
Hiperextensie
Hiperextensia este unul dintre ingredientele principale pentru orice antrenament complex de construcție musculară pentru fete. Acest exercițiu funcționează partea inferioară a spatelui, hamstrii și fesierii.
Mașinile de hiperextensie pot arăta diferit, dar tehnica este similară. Șoldurile sunt accentuate pe o pernă specială, picioarele se sprijină pe platforma inferioară, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. În poziția inițială, spatele trebuie să fie la același nivel cu picioarele. Vă puteți ține de mâini după cum doriți.
Exercițiul se efectuează după cum urmează: fesele sunt puternic tensionate, se îndoaie în jos la un unghi de 75-90 ° și revin la poziția inițială. În timpul execuției, se recomandă să vă asigurați că spatele rămâne rotunjit și nu drept, așa cum se obișnuiește în alte exerciții.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Încărcare progresie, recuperare
În timp ce câștigă masa musculară, nivelul de încărcare în timpul antrenamentului crește treptat. Această abordare asigură o rată stabilă de dezvoltare musculară, deoarece corpul nu are timp să se obișnuiască cu schimbarea regimului. Sarcina poate fi mărită prin creșterea severității cochiliilor sau a numărului de repetări ale fiecărui exercițiu. Profesioniștii recomandă să acorde preferință primei metode.
Fetele începătoare încep să se antreneze cu o greutate de 2-3 kg, treptat această cifră crește în funcție de capacitățile individuale, de obicei până la 10-15 kg. Numărul de repetări și abordări este, de asemenea, calculat individual.
Cu un nivel scăzut de fitness fizic, este suficient să faceți fiecare exercițiu de 6 ori, împărțind în 2 abordări cu o pauză scurtă. Cu un nivel bun, cifra poate crește de 12 ori. Pentru fetele al căror obiectiv principal este de a câștiga masa musculară, faza de recuperare este foarte importantă pentru a menține eficacitatea antrenamentului.
Pentru a evita risipa musculară după exerciții intense, ar trebui:
- Consumați alimente cu carbohidrați cu zahăr, cum ar fi fructe sau bare de cereale, în decurs de 20 de minute după exercițiu
- la o zi după antrenament, faceți o baie caldă cu sare de mare sau bulion de conifere.
Recuperarea musculară depinde și de regimul zilnic și de dieta. Nu trebuie să renunțați la odihna bună și la mâncarea de calitate.
Video de antrenament pentru obținerea masei musculare pentru fete, recomandări pentru nutriție
Un set de masă musculară pentru fete:
Alimentație adecvată înainte și după exerciții:
Complexul este descris bine și în detaliu. Și apoi doriți să creșteți ușor carnea pe os, dar este înfricoșător să ieșiți din dietă.