Antrenamente pentru slăbirea abdomenului, a părților laterale și a picioarelor acasă. Puterea, dansul, intervalul pentru fete

Excesul de greutate nu numai că face o persoană neatractivă, ci și dăunează sănătății. A face acasă te poate ajuta să slăbești.

Cum să alegeți un set eficient de exerciții pentru a practica acasă?

Mulți factori influențează alegerea unui program de formare:

• greutate;
• vârstă;
• forma fizica;
• prezența bolilor cronice;
• scopul final;
• autoorganizare.

Atunci când alegeți exerciții, merită să le selectați pe cele care lucrează mușchii zonei cu probleme. Dar trebuie amintit că organismul arde depozitele în exces în tot corpul și este imposibil să slăbești într-un singur loc. Antrenamentul trebuie să dureze 30 - 90 de minute. După 30 min. încărcătură intensivă, corpul începe să ardă grăsime corporală.

Trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.

Complexul ar trebui să alterneze exerciții pentru diferite grupuri musculare, astfel încât să aibă timp să se recupereze din sarcină. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1 min. Clasele ar trebui alese, concepute pentru câteva zile. Într-un singur antrenament, nu puteți rezolva mai mult de 2 zone cu probleme.

Un exemplu de defalcare a antrenamentului pe zi:

Pentru tinerii care sunt ușor supraponderali, antrenamentul pentru întărirea întregului corp va fi suficient.

Antrenamente eficiente pentru scăderea în greutate fără echipament de exerciții

Principalul punct al exercițiilor de slăbire este să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul 70-90 bpm. Menținerea acestei frecvențe cardiace este mai ușoară cu un antrenament cardio.

Când compilați un complex, ar trebui să alternați exerciții pentru o anumită zonă și încărcare cardio.

Antrenamentele pentru slăbit acasă se fac cel mai bine dimineața. În acest moment, corpul începe să ardă rezerve, și nu calorii, primite în timpul zilei. Cu toate acestea, ar trebui să țineți cont de starea de sănătate în timpul antrenamentului. Poate pentru unii, antrenamentul de seară va aduce mai multe beneficii.

Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Nu aveți încredere în promisiunile de slăbire rapidă. Va dura mai mult de o lună pentru a obține primele rezultate. Creșterea în greutate este mai ușoară decât îndepărtarea ulterioară.
Ar trebui să existe cel puțin 2 ore între a mânca și a face mișcare. Pentru timpul trecut, o parte din energie va fi absorbită, iar corpul va fi alimentat din rezerve.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este mai bine să porniți cu o sarcină cardio mică, de exemplu, sărind coarda, jogging ușor. După aceea, trebuie să frământați toate articulațiile într-o mișcare circulară - de la gât până la gleznă. Pentru aceasta sunt potrivite leagănele, mișcările circulare, înclinațiile. Fiecare mișcare se repetă de 10-15 ori.

În timpul încălzirii, principalul lucru nu este să încărcați mușchii. Sarcina ei este de a încălzi mușchii, articulațiile și de a le pregăti pentru lucrări ulterioare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă

Un cerc hula te va ajuta să arzi grăsimea la nivelul taliei. La primele lecții, este suficient să vă răsuciți timp de 5-10 minute. Timpul este crescut treptat la 30-40 de minute. Puteți obține efectul mai rapid folosind un cerc de metal greu cu un material de umplutură sau cu atașamente speciale de masaj.

Trebuie să răsuciți hula-hoop, întinzându-vă până la coardă și tensionând presa. Puteți să-l răsuciți întinzând brațele în lateral și menținându-le paralele cu podeaua. Astfel de exerciții avansate sunt bune atât pentru talie, cât și pentru întregul corp.

Exercițiile descrise mai jos trebuie repetate de 15-25 de ori, trebuie să faceți 3 seturi. Presa este elaborată dintr-o poziție predispusă. În funcție de fixarea brațelor și picioarelor, sarcina se îndreaptă către o anumită zonă a mușchiului rect. La sfârșitul abordării, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchii abdominali.

Un set de exerciții:

1. Pentru a întări partea superioară a mușchiului rectus abdominis, trebuie să ridicați corpul în sus dintr-o poziție predispusă.
2. Ridicați corpul superior la 20 cm de podea. Partea de mijloc a abdomenului este întărită.
3. Ar trebui să ridici picioarele la un unghi de 45 C și să le încrucișezi timp de 2-5 minute. Partea inferioară a spatelui trebuie sprijinită de mâini. După un minut de odihnă, mai faceți 2 seturi.
4. O bicicletă. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate deasupra podelei. Mâinile în spatele capului tău. Alternativ, cotul este tras spre genunchiul opus. La începutul exercițiului, inspirați, expirați în timpul unei pauze. După o a doua pauză, faceți-o pe celălalt picior. Se face un exercițiu pentru 25 de repetări în 3 pase.
5. Fluture. Adu-ți tocurile laolaltă. Trage-le aproape de trunchi. Mâinile sunt sub cap, coatele sunt întinse în lateral. Ridicați corpul cu câțiva centimetri, coborâți-l. 10 repetări.
6. Ridică picioarele, expiră. Mușchii abdominali sunt tensionați. Spatele este aproape de podea. Păstrați picioarele în poziție verticală timp de 2-3 minute.

Exerciții pentru fese și șolduri

Antrenamentele de slăbire acasă pentru a lucra fesele și coapsele ar trebui să includă genuflexiuni. Acestea sunt realizate în două moduri: picioarele la lățimea umerilor sau la lățimea umerilor. La efectuarea exercițiului în prima versiune, partea din spate a coapselor este rezolvată, iar în al doilea caz, partea interioară.

În timpul ghemuitului, genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare, șoldurile ar trebui să fie coborâte în paralel cu podeaua. Ține-ți spatele drept în timpul genuflexiunilor.

La început, genuflexiunile sunt efectuate pentru 20-30 de repetări dintr-o singură dată, setul se repetă de 3 ori. După ce exercițiul devine ușor, numărul de repetări crește.

Un set de exerciții:

1. Ridicați încet piciorul în timp ce stați întins pe lateral. Inferior. Nu poți arunca piciorul în jos! Efectuați 15-30 de repetări.
2. Întins pe spate, trebuie să ridicați bazinul în sus, formând o linie cu întregul corp. Accent pe omoplați și picioare. Stai câteva secunde, coboară. Repetați de 15-30 de ori.
3. Trebuie să te așezi în genunchi, să pui mâinile pe podea. Ridicați piciorul drept în timp ce trageți călcâiul de corp. Coborâți piciorul până la genunchi. Repetați de 10-30 de ori.
4. Poziția de plecare ca în exercițiul 3. Este necesar să luați piciorul îndoit la genunchi în lateral. Faceți 20 de leagăne, câte 3 seturi pentru fiecare picior.
5. Stați cu spatele la perete la o distanță de 50-60 cm. Coborâți bazinul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Folosesc peretele ca suport pentru a ține poza un minut.
6. Folosind un scaun, o bancă sau un treptat al unei scări, vă puteți rezolva bine șoldurile și fesele. Trebuie să faci un pas către dealul selectat, să cobori. Faceți de 10-15 ori pe set.

Exerciții pentru abdomen și părți laterale

Acasă, este important să ne amintim că folosirea greutăților în timpul antrenamentelor pentru a reduce talia va da înapoi.

Exerciții eficiente:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, apăsați presa. Rotiți ușor spre dreapta, în punctul extrem rămâneți 2-3 secunde. Virați la stânga, zăboviți. Efectuați 10 repetări, 3 seturi.
2. Așezat pe podea, trebuie să vă așezați mâinile pe podea la spate. Ridică picioarele. Țineți greutatea câteva secunde. Creșteți treptat timpul de antrenament.
3. Întins pe lateral, îndoiți genunchii.Răsuciți corpul ușor spre dreapta. Încearcă să-ți atingi tocurile cu mâinile. Țineți poza un minut. Faceți de 20 de ori pe fiecare parte.
4. Întins pe spate, întindeți brațele în lateral, cu palmele lipite de podea. Trageți genunchii la piept. Mutați picioarele spre dreapta fără a vă îndoi genunchii. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția inițială. Fă-o de 20 de ori în fiecare direcție.
5. Întins pe spate, cu picioarele la fese. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Mutați brațele spre dreapta, picioarele spre stânga. Corpul trebuie să se răsucească în direcții opuse. Mutați brațele și picioarele în partea opusă. Faceți 20 de repetări.
6. Pe spate, mâinile sub spatele inferior. Ridicați picioarele drepte deasupra podelei la 45 C. Coborâți-le la o înălțime de 5 cm de podea. Repetați de 10-20 de ori.
7. Foarfece. Culcat pe spate, ridicați picioarele la 45 C de podea, aduceți-le împreună și întindeți-le fără a le coborî pe podea. Faceți 10-20 de mișcări de reducere - răspândire.

Exerciții pentru picioare

Antrenamentele pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a antrena mușchii picioarelor includ leagăne, lunges și genuflexiuni:

1. Este luat în considerare principalul exercițiu de lucru al mușchilor picioarelor leagănă-ți picioarele. Stând lângă suport faceți 20 de leagăne înainte, înapoi și lateral. Balansați cu celălalt picior.
2. Plămânii încrucișați. Picioarele lărgite de umeri. Cu piciorul drept, trebuie să vă aruncați în diagonală. Reveniți în poziția în picioare. Faceți 20 de lunges cu fiecare picior.
3. Trebuie să luăm un scaun. Sprijiniți-vă pe spate cu mâinile de 20 de ori, mișcați încet piciorul stâng în lateral, ridicați-l cât mai sus posibil. Coborâți încet. Repetați cu piciorul drept.
4. Plimbare cu un singur fișier. Ghemuiți-vă în jos și mișcați-vă în cerc fără a vă ridica. Distanța este mărită treptat.
5. Lunges. Mâinile în talie, picioarele la lățimea umerilor. Este necesar să facem un mare pas înainte. Corpul este drept. Reveniți la poziția de pornire. Lunge cu celălalt picior. Pentru o abordare, se fac 30 de repetări.
6. Plie ghemuit... Stați aproape de perete, cu picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți stupele spre exterior, astfel încât să fie amplasate aproape de-a lungul peretelui. Așează-te încet, ridică-te. 10-20 de repetări.
7. Creșterea vițelului. Picioarele împreună, spatele drept. Ridică-te pe vârfuri, trăgând corpul în sus. Coborî. Fă-o de cel puțin 15 ori. Puteți complica exercițiul stând pe marginea unei trepte sau a unui prag. Tocul este în partea de jos. Ne ridicăm până la vârf și coborâm sub vârful gradului.

Exerciții de mână

Doi mușchi principali sunt responsabili de ușurarea frumoasă a brațelor - biceps și triceps. Dezvoltarea acestor mușchi este accentuată în selectarea exercițiilor. Esența lor principală este flexia și extensia brațelor. Pentru a da mâinilor o formă frumoasă, este suficient să folosești greutatea corporală sau să mărești sarcina luând o sticlă de apă sau o carte grea.

IMPORTANT! Articulația umărului poate fi ușor deteriorată, deci încălziți-vă înainte de a începe un antrenament.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă antrenați și să vă întăriți mușchii din brațe:

1. Scândură. Întărește nu numai brațele, ci întregul corp. Pe podea, luați o poziție ca atunci când faceți flotări. Mâinile sunt situate sub umeri, corpul este întins într-o singură linie. Țineți corpul timp de 20 de secunde. Aduceți treptat timpul de ședere în scândură la un minut.
2. Flotări. Flotările se fac de pe perete, bancă, podea. În funcție de pregătirea persoanei, intensitatea antrenamentului se schimbă odată cu înălțimea suportului. Centura de umăr este bine pusă la punct.
3. Următorul exercițiu se face cu gantere. Pot fi înlocuite cu o sticlă de apă. Ne așezăm genunchiul pe o bancă sau pe o canapea, ne aplecăm și ne odihnim cu o mână pe suport. Luăm o ganteră sau o sticlă în mâna opusă. Este necesar să trageți greutatea pe corp, să o coborâți. Faceți 3 seturi de câte 10-15 ori pentru fiecare mână.Acest exercițiu îndepărtează bine „aripile” de pe brațe.
4. Apăsați greutățile în sus. Stând drept de umeri, împingeți ganterele în sus până când sunt complet îndreptate. Jos la umeri. Trebuie făcut de 20 de ori.
5. Îndoiți-vă și ridicați brațele ușor îndoite cu gantere în lateral. Cel mai înalt punct ar trebui să fie ușor sub umeri. Faceți de 15-20 de ori. Ajută la reducerea grăsimii axilare.
6. Mâinile cu gantere ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului. Coatele sunt lipite de corp. Este necesar să ridicați greutățile la umeri, în timp ce instalați simultan la 90C. Coborâți-l. Pentru abordare, trebuie să faceți de 15 - 20 de ori.
7. Exercițiu triceps. Trebuie să ridicați mâinile cu un material de cântărire deasupra capului și să îl coborâți încet în spatele capului, ridicați-l. Coatele trebuie apăsate pe cap. Faceți 20 de repetări pe set.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții pentru talie

Mușchii oblici abdominali sunt responsabili pentru talia viespei. Pentru a le crește tonul, este util să faceți răsucire.

Exerciții:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trageți în stomac. Înclinați-vă spre stânga în timp ce trageți mâna dreaptă de-a lungul părții până la umăr. Îndreptați-vă și repetați în cealaltă direcție. Repetați de 15-20 de ori.
2. În picioare, stomacul este tensionat. Înclină-te înainte, încercând să ajungi cu mâna la piciorul opus. Țineți genunchii drepți. 15-20 de repetări.
3. Atingând tocurile. Întins pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele la lățimea umerilor. Abdomenul este tensionat. Pune-ți mâinile sub cap. Trebuie să atingi călcâiul cu același nume cu mâna. Capul ar trebui să fie suspendat. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, câte 3 seturi.
4. Pliați. Așezat pe podea, odihnește-ți mâinile pe podea în spatele tău. Fesierul stâng trebuie ridicat de la sol. Presa este tensionată. Este necesar să aduceți picioarele îndoite și trunchiul unul la altul, ca și cum ar fi pliat în jumătate. Trebuie făcut de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați 3 seturi.
5. Placă laterală. Culcat de partea ta, trebuie să te sprijini pe antebraț. Presa este tensionată. În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul de 5 ori. Porniți cealaltă parte și repetați exercițiul.
6. Răsucire. Din poziție așezată, trebuie să coborâți corpul înapoi și să îl țineți la un unghi de 45 C. Mușchii abdominali sunt tensionați, picioarele sunt îndoite. Luați un agent de cântărire și mișcați încet mâinile cu el, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Se face 1 set de 20 de repetări.
7. Pe lateral, cu o mână în spatele capului. Presa este tensionată. Fără a vă mișca picioarele, corpul trebuie ridicat cât mai sus posibil. Expirați în timp ce ridicați. 10 repetări. Repetați exercițiul de cealaltă parte.

Exerciții pentru față

Deși activitatea fizică reduce cantitatea de depozite în exces pe tot corpul, exercițiul pe față îl va aduce în stare optimă mai repede.

Antrenamentele de slăbire la domiciliu ar trebui să includă următoarele exerciții faciale:

• strecurarea mușchilor gurii pentru a trage vocalele;
• ajunge cu buza de jos la nas;
• deschide larg gura și linge-ți buzele cu limba;
• scoate-ți buza inferioară și încearcă să o rostogolești;
• bufează-ți obrajii, trage-i cât mai mult posibil;
• mutați maxilarul inferior spre dreapta - spre stânga;
• întinde-ți buzele cu un tub cât mai mult posibil.

Exerciții pentru piept

Un set de exerciții:

1. Reducerea mâinilor. Mâinile în fața pieptului, palmele se sprijină una pe cealaltă. Strângând mușchii pectorali, aduceți mâinile împreună și apăsați-vă palmele unul pe celălalt cât mai tare posibil. Degetele sunt îndreptate în sus. Repetați de 7 ori.
2. Burpee. Acest exercițiu se realizează atât pentru piept, cât și pentru întărirea întregului corp. Trebuie să vă așezați profund, să vă așezați mâinile pe podeaua din fața voastră. Aruncați picioarele înapoi și faceți o împingere în sus. Trageți picioarele în sus, săriți în sus. Aceasta este o singură repetare. În timpul primei runde, se determină numărul inițial de repetări. Creșteți treptat atât viteza exercițiului, cât și numărul de repetări.
3. Flotări de pe perete. Stați la o distanță de un pas de perete, lăsați-vă mâinile pe el. Trebuie să îndoiți brațele pentru a vă apropia corpul de perete, pentru a vă îndrepta brațele. Faceți 10-15 repetări.
4. Trebuie să stai în fața ușii. Așezați-vă mâinile pe jambă și apăsați pe ea. Înclinați-vă înainte în timp ce continuați să apăsați.
5. Placă inversă.Așezat pe podea, odihnește-ți mâinile pe podea, cu genunchii îndoiți. Degetele de la picioare se îndreaptă spre călcâi. Este necesar să ridicați fesele deasupra podelei, să întindeți corpul într-o singură linie. Capul este la același nivel cu spatele. În această poziție, rămâneți câteva secunde. Stai pe podea și odihnește-te 30 de secunde. Repetați de 5 ori.
6. Presă pe bancă cu gantere întinsă pe podea. Luați greutățile în mâini și așezați-le în zona pieptului. Ridicați ganterele în sus. Mâinile ar trebui să fie complet extinse. Se fac 5-15 repetări.
7. Mâinile cu gantere trebuie așezate peste șolduri. Fără a îndoi brațele, puneți greutățile în spatele capului, reveniți la șolduri. 10-15 repetări.
8. Luați o halteră și ridicați-o deasupra capului. Trebuie să țineți cochilia cu ambele mâini. Așezați-vă mâinile în spatele capului fără a atinge podeaua. Ridică. Repetați de 10 ori. Acest exercițiu se face cel mai bine pe o bancă.

Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

În antrenament, respirația joacă un rol important. Respirația corectă în timpul exercițiului oxigenează sângele, care la rândul său accelerează arderea grăsimilor.

Când faceți exerciții, ar trebui să vă amintiți regulile:

1. Exercițiile de respirație se fac dimineața sau la 2 ore după masă.
2. Oferiți aer proaspăt în cameră înainte de a începe exercițiul.
3. În timpul orei, nimic nu ar trebui să distragă atenția.
4. Hainele trebuie să fie libere, fără a restricționa mișcarea.
5. Când practicați respirația, concentrați-vă asupra acțiunilor și senzațiilor.
6. Prima dată, exercițiile trebuie efectuate în fața unei oglinzi.

Iată un set mic de exerciții care vă pot reduce talia și șoldurile:

1. Poziția inițială în picioare. Respirați adânc prin nas. Expirați prin gură și nas în același timp. Ar trebui să fie zgomotos, aerul este forțat să iasă din plămâni. Mușchii abdominali trebuie atrași, țineți-vă respirația. În același timp, presa se încordează și se relaxează de 5 ori. Repetați întregul ciclu de 5 ori.
2. Trebuie să expiri prin gură, eliberând plămânii de aer. Respirați adânc prin nas. Repetați acest ciclu de 5 ori. După cinci expirații, trebuie să vă țineți respirația timp de 10 secunde, să atrageți puternic în stomac. Repetați de 5 ori.
3. Respirație diafragmatică. În picioare, așezați-vă puțin, puneți omoplații împreună. Spatele trebuie să fie drept. Este necesar să inhalați prin nas, în același timp umflând abdomenul. La expirație, strângeți presa. Trebuie să respirați datorită mișcării abdomenului, nu a pieptului. Efectuați nu mai mult de 10 ori.

Fiecare persoană poate alege exerciții pentru pierderea în greutate care sunt potrivite pentru forma fizică și scopul final. Rezultate bune pot fi obținute acasă. În prima etapă, poate fi o plimbare energică, exerciții de respirație. Adăugând treptat noi combinații, este compilat un antrenament individual, potrivit pentru o anumită persoană.

Autor: Svetlana Mokeeva

Proiectare articol: Oksana Grivina

Videoclipuri de antrenament pentru slăbit

Un set de exerciții eficiente: