Antrenamente (complex de fitness) pentru fete pentru toți mușchii corpului acasă

Fiecare fată sau femeie care se străduiește să mențină sănătatea, tinerețea și flexibilitatea corpului timp de mulți ani are propria cale spre armonie și frumusețe. Pentru a simți fiecare celulă a acesteia, pentru ao face ușoară și pătrunsă în lumina zilei, trebuie să depuneți eforturi zilnice și să efectuați diverse exerciții.

Cel mai bun rezultat la antrenamente la domiciliu pentru fete pentru toți mușchii poate fi obținut dacă sunt sistematici. Atunci când se dezvoltă exerciții, trebuie respectat principiul tranziției de la simplu la mai complex, numărul și secvența lor trebuie bine gândite.

Exerciții pentru mușchii picioarelor și șoldurile pentru fete

În viața unei femei moderne, activitatea fizică și suprasolicitarea corpului au loc aproape zilnic.

Mai mult, cea mai mare parte a sarcinii este implicită:

• ridicarea greutăților și a sacilor;
• muncă sedentară lungă și călătorie cu mașina;
• lipsa de somn;
• curatenie indelungata intr-un apartament cu spatele indoit.

Toate acestea duc la o acumulare treptată de oboseală în interiorul corpului feminin și nu pot să nu afecteze negativ rezistența corpului ei. Mai ales când se impune ritmul vieții, picioarele femeilor suferă.

Edem, insuficiență venoasă, senzație de greutate și depozite de celulită - aceasta este o listă cu cele mai frecvente probleme pe care le întâmpină o femeie în timp ce conduce un stil de viață statistic mediu obișnuit.

Exercițiile pentru picioare pot veni în ajutorul corpului feminin. Exercițiile pentru picioare și șolduri construiesc țesutul muscular, alimentându-le cu oxigen și crescând rata metabolică.

Odată cu implementarea lor regulată, tendințele pozitive nu vor încetini, iar picioarele vor putea face față sarcinilor care, în absența exercițiului fizic, duc la boli triste.

Exercițiile pentru picioare și șolduri se pot face acasăși în spațiile de birou în timpul unei pauze.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Primul se recomandă încălzirea picioarelor înainte de efectuarea oricărui exercițiu... Este necesar să faceți o baie sau, dacă nu este posibil, să frecați bine mușchii și gleznele gambei cu palmele pentru a crește fluxul sanguin în țesuturi.

Primul exercițiu se numește Forges Lunges:

• Este necesar să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, păstrând în același timp o postură dreaptă a spatelui.
• Apoi, trebuie să faci un mare pas înainte fără să miști piciorul din spate și să te așezi. În acest caz, este necesar să vă asigurați că piciorul din spate de-a lungul întregii lungimi nu rămâne îndoit la genunchi.
• În această poziție, trebuie să vă mișcați în sus și în jos pentru a simți cum se tensionează și se întind mușchii picioarelor și ai perineului.

Exercițiul se efectuează alternativ pentru fiecare picior de șapte până la zece ori.

Al doilea exercițiu se numește „foarfece”

Trebuie să vă întindeți pe podea, ținându-vă spatele drept și nu strâmb. Mâinile sunt așezate sub cap... Apoi, ar trebui să ridicați ambele picioare la un unghi de aproximativ 45 de grade și să le aduceți încrucișate, urmând ritmul intern.

Simțind presiunea asupra abdomenului și șoldurilor, trebuie să vă lăsați picioarele scurte, ridicându-le și mai sus și atingând un unghi de 90 de grade față de suprafața podelei.

După odihnă, ar trebui să vă întoarceți încet picioarele într-o poziție de patruzeci și cinci de grade. și repetați exercițiul. În total, ar trebui efectuate patru runde ale exercițiului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Al treilea exercițiu efectuat în timp ce stai culcat este „Bicicleta”

Întinsă pe spate, femeia care exercită ar trebui să-și pună mâinile pe spate, cu palmele în jos. Corpul trebuie să fie ușor relaxat... În timpul acestui exercițiu, este necesar să monitorizați ritmul respirației și să nu-i permiteți să se rătăcească.

Ridicându-vă picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade, este necesar să efectuați rotații alternante paralele între ele cu picioarele, imitând mersul pe bicicletă.

Aceste mișcări nu trebuie făcute rapid.: făcând rotații circulare de-a lungul corpului corpului, piciorul ar trebui să „rezolve” fiecare mișcare, întinzându-și întreaga lungime și fără a se îndoaie mult la genunchi. Apoi, efectul acestui exercițiu fizic va fi vizibil.

Cu exerciții fizice regulate, coapsele femeilor își pot păstra elasticitatea și se potrivește mulți ani.

Pentru asta este suficient să faci squats zilnic de cel puțin treizeci de ori într-o abordare sau practică sărind coarda, iar numărul de sărituri ar trebui să crească în timp, iar timpul de lecție ar trebui să crească.

Întinderea mușchilor

De asemenea, pentru a menține forma șoldurilor este recomandat să faceți întinderi regulate, ceea ce înseamnă un set de măsuri pentru întinderea treptată a mușchilor.

Clasele de întindere includ exerciții atât de cunoscute, cum ar fi despicături pe picioarele drepte și stângi, „broască”, poziția „Lotus” și multe altele.

Exerciții pentru întărirea mușchilor toracici

Atunci când alegeți exerciții de antrenament, trebuie să vă amintiți despre o procedură atât de importantă ca întărirea mușchilor pectorali. Salvați forma și exercițiile cu gantere vor ajuta la prevenirea lăsării în zona decolteului, care sunt adesea înlocuite acasă cu sticle de apă.

Pentru antrenamentul la domiciliu al fetelor cu mușchii pieptului, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții:

• Luați o poziție orizontală cu corpul paralel cu suprafața podelei. Așezați ferm picioarele și palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Așezați mâinile sub articulațiile umerilor.
• Inhalând, apropiați mâinile de podea (trebuie să vă îndoiți brațele). Îndepărtându-se brusc, reveniți la o poziție orizontală, expirați. Repetați din nou toate mișcările. Când le efectuați, încercați să nu vă întindeți coatele în lateral, mențineți-le mai aproape de corp. Repetați de 5-7 ori.

Atenţie! Dacă întâmpinați dificultăți în a face flotări, faceți o opțiune mai ușoară - de pe o bancă sau de pe un perete.

• Strângeți-vă brațele strâns în spatele capului și ghemuiți-le, trăgându-le înainte. Îngheață în partea de jos pentru câteva clipe. Repetați de zece ori pentru 3 seturi.

Următoarele exerciții pot fi făcute cu ușurință acasă. Tot ce ai nevoie sunt gantere și un fitball.

Creșterea ganterelor ajută la rezolvarea mai multor probleme:

• formează postura corectă;
• elimină „cleme” din coloana vertebrală;
• promovează generarea unei activități musculare mai mari.

Exercițiul trebuie efectuat în acest fel:

1. Luați gantere (puteți folosi sticle de apă). Așezați-vă pe o bancă, apucați ganterele astfel încât palmele să fie opuse una față de cealaltă, iar ganterele în sine să fie deasupra brațelor îndoite. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și odihniți-vă ferm picioarele.
2. Foarte încet, în timp ce inhalați, descrieți un semicerc cu gantere. Când ajungeți la nivelul pieptului, strângeți mușchii, apoi mișcați brațele înapoi, aduceți-le împreună și expirați.
3. După ce ați ajuns la punctul de vârf, rămâneți câteva secunde, faceți încet aceleași mișcări de mai multe ori.
4. Dacă folosiți un fitball, atunci diametrul acestuia ar trebui să fie de aproximativ 60 cm. Îngenuncheat, întindeți-vă cu corpul pe minge, strângeți-vă abdomenele cât mai mult posibil. Luând gantere în mâini, faceți-le 10 mișcări de oscilare înainte și înapoi, repetați de trei ori.

Notă! Mișcările trebuie făcute încet.

În punctul de sus, nu înghețați mult timp și nu așezați gantere aproape de corp, întinderea ar trebui să fie largă.

Exerciții pentru abdomen

Dacă mușchii abdominali sunt slabi, atunci riscați să fiți proprietarul unui abdomen lăsat sau proeminent, care pare inestetic într-unul și în celălalt caz.

Slăbiciunea musculară apare din cauza lipsei de efort... Așezarea prelungită în fața calculatorului, o postură slabă duce la slăbiciunea mușchiului rectus abdominis - cea mai mare dintre toate.

Există 2 tipuri de exerciții care ordonează mușchii:

• izometric, când mușchiul nu se contractă, ci doar tulpini. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când efectuați exerciții când, culcat pe podea, picioarele sunt ridicate. În acest caz, sarcina principală este expusă presei abdominale în partea sa inferioară;
• dinamică, atunci când contracția musculară are loc simultan cu tensiunea lor. Un exemplu sunt exercițiile când corpul este ridicat dintr-o poziție culcată, picioarele sunt îndoite în acest moment. Principalele eforturi sunt experimentate în acest moment de presă în partea sa superioară.

Combinația acestor tipuri de mișcări, implementarea lor regulată în timpul antrenamentelor la domiciliu pentru fete pentru toți mușchii, va întări presa abdominală, precum și va obține efectul dorit.

Exercițiul se face astfel:

1. Culcați-vă cu ambele mâini sub cap pe spate. Încercați să vă trageți genunchii cât mai aproape de piept. Îndreptați încet picioarele în sus, apoi coborâți-le, în timp ce vă apăsați trunchiul pe suprafața podelei. Fă-o de 10 ori.
2. Întins, întindeți brațele în lateral, apăsându-le ferm pe podea. Ridicați picioarele extinse cu 30 de grade deasupra podelei. Întindeți și aduceți picioarele împreună ca foarfeca, depunând efort. Traversarea picioarelor este permisă în exercițiu. Durata execuției este de 30 de secunde.
3. Întins pe podea, sprijiniți-vă de articulațiile cotului, ridicându-vă trunchiul. Îndreptați-vă picioarele trăgându-vă de șosete. Încercați să puneți piciorul îndoit pe podea, așezându-l în spatele celuilalt picior. Rotiți cu tot corpul fără a ridica coatele de pe podea. Faceți exercițiile de aproximativ zece ori pentru fiecare picior.
4. În aceeași poziție de pornire, trageți-vă călcâiele (picioarele îndoite) cât mai aproape de fese. Apăsați bărbia pe piept. Întindeți-vă brațele, întindeți-le înainte către șolduri, încercând să ridicați umerii, precum și omoplații deasupra podelei. În absența mișcării vizibile, se va resimți o tensiune semnificativă în zona abdominală. Repetați de 10 ori, apoi, în timp ce stați întins pe spate, relaxați-vă, trăgând genunchii mai sus și îmbrățișându-i cu brațele.
5. Întins pe burtă, încearcă să-ți întinzi trunchiul. Întindeți-vă cu brațele și picioarele ridicate. Aduceți omoplații împreună. Balansați-vă membrele ca înotul. Păstrați brațele și picioarele tensionate. Inspirați și expirați la numărul de 5. Centrul trunchiului trebuie să rămână nemișcat, abdomenul să fie extrem de tensionat.
6. Luați o poziție așezată, extindeți brațele drepte în lateral și întindeți picioarele mai larg, cu degetele mari paralele. Inspirați și întoarceți corpul spre stânga, lăsând bazinul nemișcat. Strângeți puternic toți mușchii spatelui. Este de dorit ca unghiul de rotație să fie de aproximativ patruzeci și cinci de grade.Expirați, îndoiți-vă înainte și, fără a ridica picioarele, întindeți-vă cât mai mult posibil. Mâna dreaptă ar trebui să atingă în cele din urmă piciorul piciorului opus. Cealaltă mână trebuie întinsă înapoi. Îngheață câteva secunde fără a schimba poziția.
7. Începeți să vă relaxați. Întindeți coroana capului în sus, îndreptându-vă complet. Îngheață din nou câteva secunde și începe să repete mișcările în cealaltă direcție în timp ce inspiri. Pentru a obține cel mai bun efect, repetați exercițiile de 4 ori.
8. Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Încrucișează-ți brațele în zona pieptului și apropie-ți trunchiul de podea cât mai încet posibil, în timp ce spatele trebuie să fie rotund, picioarele nu sunt fixate, bărbia este coborâtă până la piept. Este puțin probabil să fie posibil să vă culcați complet, dar, după ce ați coborât 2-3 vertebre, puteți simți cum s-au tensionat mușchii abdominali. Revenind la poziția inițială, ridicați picioarele drepte, sprijinindu-vă pe mâini, deasupra podelei. Apoi coborâți picioarele. Faceți acest lucru de 10 ori.
9. Dintr-o poziție așezată, cu picioarele larg depărtate, efectuați îndoiri cu o întoarcere, mai întâi la una, apoi la celălalt picior, întinzându-vă spre el cu umărul opus. Îndoiți-vă fiecare parte de vreo zece ori.

Efectuarea acestor exerciții în timpul antrenamentelor acasă pentru fete pentru toți mușchii va face posibilă menținerea mușchilor presei în formă, elastic și puternic.

Exerciții pentru o talie subțire

Toate fetele visează la o talie subțire, dar numai antrenamentul persistent poate obține rezultatul dorit. Exercițiile care vizează corectarea figurii feminine sunt dezvoltate de către antrenori de fitness.

Există o mulțime de exerciții, iată cele mai eficiente:

1. Întindeți-vă pe covor și luați poziția scândurii laterale. Sprijiniți-vă de un braț îndoit la cot și ridicați-l pe celălalt în sus. Coborâți încet șoldurile, încercând să atingeți podeaua cu ele. Încercați să vă păstrați picioarele unite. Aleargă de 10 ori pe fiecare parte.
2. Sprijinindu-vă pe articulațiile cotului, așezați trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați cotul de pe podea, întindeți genunchiul până la el de 10 ori dintr-o parte, apoi pe cealaltă. Strângeți-vă abdomenele cât mai mult posibil.
3. Stați pe spate. Așezați mâinile pe podea pe ambele părți, perpendicular pe corp. Picioarele îndoite și ridicate în sus, încercând să nu atingă suprafața podelei, coboară cât mai jos posibil, aducându-le pe suprafața podelei alternativ de pe o parte și pe cealaltă de aproximativ zece ori.
4. Rămânând pe spate, picioarele ridicate în sus, efectuați mișcări circulare de 15 ori în fiecare direcție, încercând să vă coborâți picioarele de fiecare dată. Mâinile încă nu participă la mișcare, dar stau nemișcate pe podea.
5. Luați o poziție în picioare. Puneți piciorul stâng, sprijinind, înainte și dreapta, păstrând drept, așezați-l în diagonală în spatele acestuia. Întindeți-vă mâna dreaptă cât mai sus posibil, simțind tensiunea musculară. Efectuați înclinații timp de 30 de secunde în direcția opusă, expirând simultan aerul cu forță cu fiecare înclinație.
6. Așezați picioarele împreună și blocați-vă brațele peste cap. Efectuați înclinații de 15-20 de ori în aceeași direcție, expirând cu forță, încercând să efectuați mișcări în același plan.
7. Deveniți cu picioarele larg depărtate. Așezați o mână paralelă cu podeaua și încercați să o întindeți lateral cât mai mult posibil, iar cealaltă mână participă la înclinare în aceeași direcție. Cu fiecare înclinare, expirăm cu forță aerul din plămâni. Durata exercițiului este de aproximativ 30 de secunde.
8. Repetați aceste 3 exerciții în direcția opusă.

Tine minte! Toate exercițiile sunt efectuate într-un singur plan, nu vă aplecați înapoi sau înainte.

Când efectuați mișcări, încercați să vă atrageți cât mai mult posibil în stomac.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Exerciții pentru mușchii și pielea gâtului

Conținutul scăzut al glandelor sebacee de pe gâtul feminin determină că această parte a corpului uman, foarte fragedă și sensibilă, începe să îmbătrânească rapid catastrofal.

Mușchii atrofiați care acoperă întreaga regiune cervicală și facială accelerează, de asemenea, procesul de îmbătrânire. Special afectează în mod negativ mușchii tulburărilor de postură a gâtuluicare duc la un aport insuficient de sânge și tensiune excesivă în mușchii gâtului.

Antrenamentele la domiciliu pentru fete pentru toți mușchii, inclusiv exerciții speciale, vor evita aceste fenomene neplăcute și vor restabili elasticitatea și flexibilitatea gâtului:

1. Lubrifiați palmele mâinilor cu hidratant.
2. Așezați perne sub spate, astfel încât să simțiți relaxare în mușchii gâtului.
3. Frecați-vă gâtul cu mișcări ușoare de masaj cu ambele mâini, așezând degetele ambelor mâini de-a lungul mijlocului gâtului.
4. Deplasați-vă de sub maxilar până în auriculă.
5. Scufundați-vă, mângâind ușor gâtul cu vârful degetelor, până la baza sa. Durata procedurii este de 8-9 minute.
6. Ridicați bărbia și, pe cât posibil, extindeți maxilarul inferior cu toată puterea de care sunt mușchii. Creșteți tensiunea treptat. Mai întâi, țineți 5 secunde și relaxați-vă. Apoi, mărind sarcina și durata, repetați de 7-10 ori.
7. Ridicați capul, imaginați-vă că există un măr atârnat de un copac, la care doriți să ajungeți pentru a mușca. Deschide gura și încearcă să ajungi în sus, crescând tensiunea în mușchii gâtului. Când simțiți că aceasta este limita, opriți și țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați de 10-15 ori.
8. Scoateți limba, apoi apăsați și împingeți degetele arătătoare în colțurile gurii. În timp ce numărați mental până la cinci, strângeți puternic mușchii gâtului și, la sfârșitul numărării, relaxați-vă. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 până la 10 ori pe parcursul zilei.
9. Stând, întoarce-ți capul spre stânga, tot corpul și umerii sunt nemișcați. Încercați să vă strângeți mușchii la limită, nu vă mișcați timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Exercițiul se repetă de 6 ori pe tot parcursul zilei spre stânga, apoi în direcția opusă.
10. Rotiți ușor capul de la dreapta la stânga, rotind doar gâtul. Coborâți bărbia cât mai jos posibil pe piept, înghețați câteva secunde și apoi luați capul înapoi. După odihnă, repetați exercițiul de 5-6 ori.
11. Așezându-vă coatele pe masă, apăsați bărbia pe degetele împletite, strângeți toți mușchii. Repetați de 7-10 ori.
12. Apucați creionul strâns cu dinții și scrieți în aer litere imaginare.

Ai grija! Când vă antrenați acasă pentru fete pe toți mușchii, nu aplicați nicio presiune pe partea din față a gâtului.

Glanda tiroidă este localizată acolo. În acest loc, pot fi permise doar atingeri superficiale și foarte ușoare.

Pentru a avea un corp suplu și frumos, pentru a menține tinerețea și vigoarea timp de mulți ani, trebuie să depuneți multe eforturi în lucrul asupra dvs. Nu fi leneș - iar rezultatul vă va mulțumi fără îndoială cu un corp ușurat, puternic și frumos.

Videoclipuri interesante de antrenament la domiciliu

În acest videoclip, vă puteți familiariza cu cursul complet de antrenament acasă pentru fete pentru toți mușchii corpului:

Antrenamente la domiciliu pentru fete pentru toți mușchii corpului pentru începători, vezi videoclipul: