Antrenamente la domiciliu pentru toate grupele musculare. Program cu Reutova, fără echipament, pentru ectomorf, slăbire, pentru presă

Antrenamentele acasă nu sunt mai rele decât într-o sală de fitness. Dacă există dorința de a merge la sport și de a vă menține corpul în formă, atunci lipsa simulatoarelor specializate în apartament nu va fi un obstacol.

Caracteristici ale antrenamentelor la domiciliu

Nu este nevoie să cumpărați benzi de alergare scumpe și voluminoase sau biciclete de antrenament. Este suficient să dobândiți doar un set minim de inventar sau să activați imaginația și să folosiți mijloacele disponibile.

Întrucât, spre deosebire de sala de gimnastică, acasă nu există instructori, înainte de a începe exercițiile, ar trebui să vă familiarizați cu tehnica corectă pentru efectuarea lor, astfel încât să nu vă răniți corpul.

Mediul și aspectul vă vor ajuta să vă acordați un antrenament productiv. După ce ați îmbrăcat o uniformă sportivă confortabilă și frumoasă, ați eliberat câțiva metri pătrați, astfel încât nimic inutil să nu fie distras, puteți începe să vă exersați.

Cum să faci un plan și o schemă de antrenament, în funcție de obiective

Antrenamentele independente la domiciliu sunt bune, deoarece pot fi efectuate în propriul ritm și luând în considerare caracteristicile și preferințele individuale. Există o mare varietate de opțiuni și toată lumea va selecta complexul necesar, dar merită, în primul rând, să se determine scopul cursurilor.

Cele mai bune complexe pentru femei

Pentru fetele care nu au fost implicate activ înainte, tipul de antrenament ciclic (circular) este potrivit. În acest complex, mai multe exerciții se repetă de mai multe ori - 5 exerciții pentru 4 cercuri. Atunci când alegeți, ar trebui să vă concentrați asupra capacităților corpului dvs., dar se recomandă creșterea sarcinii cu fiecare nouă zi - numărul de repetări și timpul de finalizare.

Exemplu:

• genuflexiuni clasice - 60 sec;
• flotări pe genunchi - 60 sec;
• lunges de picioare - 45 sec;
• scândură de cot - 30.

Pentru cei mai experimentați, exercițiile cu utilizarea greutăților sunt potrivite - acestea pot fi gantere sau, dacă nu sunt disponibile, sunt potrivite sticle de nisip sau apă.

Exemplu:

• ghemuituri cu gantere - de 30 de ori;
• răsucire oblică - de 20 de ori;
• flotări pe degetele de la picioare - de 10 ori;
• „Bicicletă” - 60 sec.;
• aruncă cu gantere - de 20 de ori.

Pentru cei care se pot clasifica ca sportivi „avansați”, sunt potrivite următoarele exerciții:

• genuflexiuni lente - când genunchii sunt îndoiți, rămâneți timp de 20 de secunde. - de 30 de ori;
• trageți până la centură - ridicați un agent de cântărire, înclinați spatele pe podea, trageți brațele spre voi în timp ce inspirați - 20 repetări;
• răsucire - în timp ce stați întins, rotiți presa de 25 de ori.

Încălzire

Antrenamentele acasă încep cu încălzirea mușchilor. O încălzire bună a articulațiilor înainte de mișcare va proteja corpul de întinderi, iar durerea de a doua zi nu va fi la fel de puternică.

Tehnica de executare:

1. Trebuie să începeți cu coloana cervicală... Stând drept, întoarceți capul de 2-3 ori în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Înclină în continuare capul înainte și înapoi și în lateral.
2. Arme... Efectuați simultan mișcări circulare cu ambele mâini. Mai mult, aceeași mișcare în articulația cotului. Și în cele din urmă, în umăr. Puteți face aceste exerciții cu până la patru într-una și cealaltă parte.
3. Picioare. Similar cu mișcările de mai sus, încălziți alternativ picioarele - picioarele, în articulațiile genunchiului, apoi în regiunea șoldului. Poate fi suplimentat cu rotații pelviene - mâini pe talie, picioare împreună - mișcări circulare netede sub numărare.
4. Înapoi. După ce ați întins picioarele atât cât permite întinderea, faceți îndoituri „elastice” către piciorul stâng, în mijloc, spre piciorul drept, reveniți la poziția inițială - pentru a îndrepta corpul. Îndoiți-vă mâinile „în încuietoare” în spatele dvs., întindeți-vă înainte, apoi mișcați mâinile în fața dvs. și întindeți-le înainte și spatele - spatele.

Jogging-ul în loc este o bună activitate cardio pentru a vă încălzi înainte de un antrenament ocupat.

Complexe de exerciții

Pentru a rezolva toate grupele musculare

Următorul set de exerciții este potrivit atât pentru începători, cât și pentru amatori.

Toate grupurile musculare vor fi implicate în lecție:

• №1 Squats cu creșterea pe degetele de la picioare.Sunt implicați mușchii gambei și fesele.
• №2 Apăsați cu mâinile cu o lovitură.Pe lângă șolduri, tricepsul funcționează.
• Nr. 3 scândură.În timpul acestui exercițiu, abdominalele, mușchii implicați în extinderea spatelui, feselor și șoldurilor sunt întărite.
• Nr. 4 Flotări.Efectuând flotări de pe podea, totul este rezolvat simultan: gât, piept, brâu de umăr, triceps.

Program cu Natalia Reutova

Natalia Reutova este câștigătoare multiplă a diferitelor competiții globale și un instructor de fitness certificat cu peste 10 ani de experiență. Împreună cu soțul ei, susține lecții de antrenament de forță online. Antrenamentul online este convenabil pentru cei care, fără a vizita sala de fitness, vor să urmărească un antrenor care explică exercițiul corect.

Antrenamentul de forță este potrivit pentru toate categoriile de persoane cu diferite grade de fitness și orice vârstă... În timpul orelor, toate grupurile musculare sunt implicate, iar brațele, picioarele, spatele sunt prelucrate separat.

Antrenament de forță cu Natalia Reutova:

Cel mai bun program de slăbire

Antrenamentele la domiciliu care vizează pierderea excesului de greutate trebuie să fie variate și sistematice.

Ziua 1

• Squats cu greutăți - 15 squats, repetați de 3 ori, făcând o scurtă pauză;
• Lung pulbere înainte - de 10 ori pe picior, 3 repetări;
• Ridicarea corpului în mod clasic - de câte ori există suficientă forță;
• Diluarea mâinilor cu greutate pe laturi - de 10 ori, 3 repetări;
• Ridicarea corpului cu sprijin pe șosete - de 20 de ori, 2 seturi;
• Apăsați pe gantere în picioare (flexia cotului) de 20 de ori cu 3 repetări.

Ziua 2

• Apăsați - de câte ori este posibil, trei repetări;
• Diluarea mâinilor cu greutate laterală, întinsă pe podea - de 10 ori, repetând de 3 ori;
• Flotări pe podea.

Ziua 3

• Squats cu greutăți - de 15 ori, repetați de 3 ori;

  

• Ridicarea corpului (apăsare) - 30 de ridicări, efectuați trei repetări, după o scurtă odihnă;
• Ridică corpul cu sprijin pe șosete - de 20 de ori, 2 repetări
• Piciorul aruncă înainte - de 10 ori pe picior în 3 seturi.

Programul Ectomorph

Ectomorful este un tip de corp uman cu un strat mic de grăsime în corp. Astfel de oameni sunt umeri înalți, îngustați, brațe și picioare lungi. Ectomorful se mândrește cu o bună digestibilitate a produselor și face față efortului fizic fără mari dificultăți. Pentru persoanele care se consideră a fi de acest tip, încărcăturile cardio sunt retrogradate în plan secund.

Înainte de antrenamentul de forță, va fi suficient să vă încălziți sau să vă întindeți, iar exercițiile în sine ar trebui să fie de bază, cu accent pe greutatea greutăților.

Program fără inventar suplimentar

Exercițiile care nu necesită alte mijloace decât propria greutate sunt suficiente:

• flotările sunt clasice;
• flotări inversate;
• genuflexiuni;
• lunges;
• ascensoare pentru corp;
• ridicarea corpului pe degetele de la picioare;
• întindere;
• bar;
• alergând în loc;
• alte.

Apăsați programul de pompare

Complexul include exerciții:

1. "Foarfece". Dintr-o poziție înclinată, ridicați picioarele îndreptate cât mai sus posibil. În continuare - răspândiți-le și traversați-le, în poziția maximă posibilă. Se dizolvă din nou și se încrucișează, astfel încât picioarele să schimbe poziția.
2. Crunchii laterali. În poziție predispusă cu genunchii îndoiți, ridicând corpul în lateral - alternativ stânga / dreapta, cu brațele întinse.
3. Scândură... Stând pe coate cu picioarele drepte extinse, privește podeaua, încercând să-ți menții spatele drept și să nu ridici fesele. Rămâneți într-o poziție statică cât mai mult timp posibil - 1-3 minute.

Programul picioare și șolduri

Complexul include exerciții:

1. Lovind. Stând pe picioarele ușor îndoite la genunchi, trebuie să vă aruncați picioarele în față, cu un călcâi întins, ca și cum ar exista o „lovitură” dintr-o pere invizibilă. Ține-ți mâinile pe centură pentru echilibru.
2. Jumping. Ținând mâinile pe centură și picioare împreună, săriți în lateral - stânga, dreapta. de 30 de ori.
3. Sari ghemuit. Închideți mâinile într-o încuietoare din fața dvs., în timp ce săriți în sus, conectați picioarele împreună, când aterizați, așezați-le mai larg decât umerii și coborâți fesele cât mai jos posibil. de 30 de ori.
4. Ridică picioarele. Urcă-te în patru. Brațele drepte, ridică picioarele, îndoite la articulațiile genunchiului. Puteți pune o ganteră pe îndoirea genunchiului pentru întărire.

Pentru centura de umăr și piept

Complexul include exerciții:

1. Strângând palmele. Întindeți picioarele, țineți spatele drept, îndoiți brațele la articulațiile cotului din fața dvs., închizând palmele cu degetele în sus, cu coatele depărtate. Ținându-vă respirația, apăsați palmele unul împotriva celuilalt timp de 10 secunde. - 6 repetări.
2. Suport împotriva peretelui. Stând în ușă, întindeți brațele pe perete și faceți mișcări de apăsare timp de 1 minut, ca și cum ați încerca să-l împingeți.
3. Ridicarea greutăților prin laterale. În picioare drepte, brațele sunt întinse spre părți la nivelul umerilor la inhalare, în timp ce expiră, cad pe șolduri. 30 de repetări.

Pentru abdomen și spate

Complexul include exerciții:

1. Ridicarea corpului - de 30 de ori.
2. Placă - 3 min.
3. „Bicicletă”, „foarfecă”, „mesteacăn”.
4. Picioare leagăn - de 20 de ori.
5. Răsucirea pe podea - de 30 de ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Top 10 exerciții eficiente la domiciliu

Antrenamentele la domiciliu pot înlocui cu ușurință mersul la sala de fitness. Tot ce aveți nevoie este propria greutate corporală, un minimum de articole suplimentare și cunoștințe despre ce sunt exercițiile și cum să le faceți corect. Există cel puțin 10 moduri de a-ți tonifica corpul.

Flotări

• Corpul și picioarele formează o linie dreaptă.
• Fesele nu ies, spatele nu se îndoaie.
• Palmele sunt așezate strict sub umeri.
• Când sunt coborâte, coatele formează un unghi drept.
• La ridicare, coatele sunt complet extinse.
• Gâtul este relaxat, capul se uită în fața lui.
• Respirația prin nas - inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Flotările clasice pot fi simplificate prin efectuarea lor de la genunchi: punerea genunchilor pe podea, încrucișarea picioarelor, flotări ca într-un exercițiu normal.

Gantera apasa in sus

Este mai bine să efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun cu spatele, picioarele ar trebui să se sprijine bine pe podea, pe un picior plin, genunchii formează un unghi drept.

La ridicarea ganterelor în sus, brațele sunt complet extinse, iar ganterele se ating ușor, coborând, aduc ganterele la umeri, coatele sunt strict îndreptate în jos și sunt lângă corp. Mișcările nu trebuie să se grăbească și să fie efectuate sincronizate cu respirația.

Alte variante ale acestui exercițiu:

• Ridicarea ganterelor în picioare.
• Apăsați pe gantere una câte una - un braț se ridică, celălalt în poziția inițială.

Squats

Poziția inițială este aceeași ca într-o ghemuit clasic: picioarele sunt la distanță de umeri, coloana vertebrală este îndreptată, brațele sunt coborâte. Respirând, genunchii trebuie să fie îndoiți lin până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul.

Impulse la fața locului

Punctele cheie ale lunges corecte:

• Genunchiul din fața piciorului în picioare nu trebuie să se extindă dincolo de vârful piciorului, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Al doilea picior este îndoit la genunchi într-un unghi drept.
• Spatele este drept, omoplații se mișcă pe lovitură.
• Mâinile pe centură.
• Mușchii abdominali sunt tensionați.

Puteți face atacuri atât la fața locului, cât și în timpul unui pas înainte, dacă spațiul din casă permite. Și, de asemenea, acest exercițiu, dacă se dorește, este complicat de gantere.

Scândură

Antrenamentele la domiciliu nu sunt complete fără un exercițiu la fel de simplu ca scândura. La urma urmei, este extrem de eficient pentru toate grupele musculare.

Opțiuni de execuție:

• Trebuie să stai pe coate și să te sprijini de degetele de la picioare. Ține-ți capul drept. Puteți complica sarcina ridicând alternativ de la cot la mâini.
• Scândură laterală - efectuată pe un braț drept sau cot, corpul este rotit în lateral, al doilea braț este extins în sus.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă

Acest exercițiu se mai numește „pod gluteal” și îl puteți face acasă în timp ce vă sprijiniți pe un scaun sau pe un scaun robust. Întins pe podea, cu omoplați bine presați, trebuie să puneți picioarele pe „bancă”, cu genunchii îndoiți. Extindeți brațele spre bancă și ajutați la menținerea echilibrului. Ridicați bazinul de 20 de ori.

Coarda de sărituri

Există mai multe principii pentru executarea corectă a salturilor:

• Rotiți coarda numai cu mâna.
• Ține-ți picioarele laolaltă.
• Sari pe degetele de la picioare fără să atingi podeaua cu tocurile.
• Păstrați corpul drept.
• Monitorizează-ți respirația.

În prima săptămână de cursuri, se recomandă să sară frânghia nu mai mult de 10 minute pe zi și să mărească timpul de execuție și încărcarea în fiecare săptămână. Adică, nu trebuie să se limiteze la salturi clasice pe 2 picioare strict sus, ci alternativ - sărituri pe un picior, respectiv schimbându-le sau să sară înainte / înapoi, dreapta / stânga.

Sari ghemuit

Acest exercițiu este bun în sensul că nu numai că ajută la exersarea părții anterioare și posterioare a coapselor, dar îmbunătățește și coordonarea. Dar persoanelor care sunt supraponderale peste 10 kg nu li se recomandă să o facă.

Poziția inițială este standard - puneți picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse în lateral. Când faceți genuflexiuni, aducând șoldurile în paralel cu podeaua, brațele sunt trase înainte în fața dvs. La expirație, împingând podeaua cu tocurile, în timpul saltului, brațele sunt trase înapoi în spate.

La aterizare, se realizează o ghemuire adâncă, adică genunchii se îndoaie mai puțin de 90 ° și ar trebui să țineți statice până la 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5 ori.

Întinderea

Avantaje ale întinderii:

• Mușchii corpului sunt în formă bună.
• Fluxul de sânge se îmbunătățește, ceea ce vă oferă vigoare pentru întreaga zi.
• Fetele devin mai grațioase.
• Există mai puține șanse de accidentare în timpul exercițiilor fizice.

Există mai multe tipuri de stretching, dar cele mai potrivite pentru începători sunt: ​​dinamice și statice:

1. Întinderea în dinamică.Mușchii sunt întinși prin mișcări active, cu accent pe creșterea amplitudinii. Cele mai simple exemple sunt loviturile, loviturile.
2. Se întinde în static (nemișcat).Cu această întindere, este important să rămâneți în poziția întinsă cât mai mult timp posibil. Senzațiile neplăcute vor fi inevitabile, dar nu este recomandat să suporti durerea, este plină de ruptură a țesutului muscular. Astfel de exerciții se fac în mai multe repetări.

Recomandări generale:

• Respirație calmă. Nu trebuie întârziată, este important ca oxigenul să intre activ în organism.
• Construiți sarcina treptat. Dacă corpul devine confortabil în aplicație, acesta este un semnal că este timpul să creșteți amplitudinea sau timpul petrecut în static.
• Mușchii trebuie încălziți înainte de întindere.
• Cel mai bine este să efectuați exerciții care ajută la rezolvarea tuturor grupelor musculare, pentru o dezvoltare armonioasă, concentrându-se alternativ pe diferite zone.

Întinderea mușchilor fesieri:

• Întins pe spate, cu un picior trebuie să ajungi la piept, ajutând cu mâinile, menținându-l drept, celălalt - lasă pe podea, ușor îndoit la genunchi. Schimbă picioarele.
• Stând pe podea și îndoind un picior spre tine astfel încât coapsa să se întindă, întinde celălalt picior în lateral și încearcă să ajungi la călcâi cu mâinile.

Exercițiu pentru spate și abdomen:

• Dintr-o poziție înclinată, sprijinindu-se pe brațele drepte, ridicați partea superioară a corpului. Umerii trebuie să fie cât mai extinși posibil, capul să fie tras înapoi, ușor îndoit.
• Urcând în patru picioare, fără grabă, se îndoaie în spate - în sus și în jos. În acest caz, mișcările capului sunt, respectiv, opuse: înapoi - capul coborât pe podea, înapoi în jos - privind tavanul.

Ridicarea corpului

Dacă picioarele se ridică în timpul oscilației presei, le puteți pune sub canapea sau puteți stoarce ceva greu cu ele.

Ridicarea clasică a caroseriei:

• cu 20 °. Întins pe podea, îndoindu-vă genunchii, ridicați omoplații, în timp ce brațele pot fi extinse înainte sau adunate în spatele capului.
• la 45 °. Similar cu exercițiul de mai sus, dar trebuie să ridicați corpul ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea.
• 90 °. Odată cu această creștere, trebuie să încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul, ridicând complet corpul.

Numărul de repetări depinde de antrenamentul inițial. De la 20 la 40, puteți face 3 sau 4 repetări.

Cum să vă folosiți picioarele:

• În acest exercițiu, corpul este ridicat simultan cu picioarele și brațele drepte extinse, astfel încât acestea să devină perpendiculare pe podea. Repetați de 15-25 de ori.
• De asemenea, o puteți face alternativ - ridicându-vă piciorul stâng, încercați să-l atingeți cu mâna dreaptă și invers.

Cum se termină corect un antrenament

Recomandări generale:

1. Este important să încheiați antrenamentele acasă aducând ritmul cardiac într-o stare calmă, pentru aceasta puteți merge în jurul camerei, ridicând și coborând brațele deasupra capului, inspirând și expirând profund. Sau faceți câteva exerciții ușoare de întindere.
2. Restabiliți echilibrul apei. Este mai bine să beți apă pe tot parcursul antrenamentului, dar dacă norma prescrisă nu este băută, atunci acest lucru trebuie făcut la sfârșitul acestuia. În ceea ce privește temperatura, apa ar trebui să fie caldă. Gâtul este calm, pentru o mai bună asimilare de către organism.
3. Alimentație adecvată. Chiar dacă antrenamentul vizează pierderea în greutate, postul după arderea caloriilor este contraindicat. Cele mai bune opțiuni de masă sunt un smoothie cu banane sau un shake de proteine. Aceste băuturi sunt bogate în proteine, care constituie un element constitutiv pentru țesutul muscular.
4. Laudă-te. Menținerea emoțiilor pozitive din fiecare antrenament este foarte importantă pentru motivație, pentru a nu renunța la ideea de a face sport acasă, trebuie să te lauzi de fiecare dată. A spune mental sau cu voce tare în fața oglinzii „Sunt grozav, ține-o așa” nu este dificil, dar va aduce mari beneficii.

De cât timp aveți nevoie pentru a studia pe zi, săptămână

A face antrenament sportiv în fiecare zi este o abordare greșită, corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni.

Pentru începători, este suficient să vă antrenați de câteva ori la fiecare 7 zile, distribuind uniform încărcătura. În timp, când corpul se obișnuiește, numărul de exerciții poate fi mărit de până la 4-5 ori.Dar aceste recomandări se referă în mod specific la antrenament - forță sau cardio. Este util să faceți exerciții obișnuite după ce vă treziți în fiecare zi.

Nu există un moment ideal al zilei pentru a face sport, aici fiecare alege în funcție de preferințele și bioritmurile sale.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Sfaturi de specialitate pentru organizarea activității fizice

Fiecare antrenor are propria sa abordare a organizării încărcăturilor, dar există principii generale, pe baza cărora se poate conta pe un rezultat pozitiv atunci când se antrenează acasă.

Recomandări:

• Încălzirea este necesară înainte de curs.
• Sarcina nu trebuie să fie până la epuizare.
• Ar trebui să începeți cu exerciții de viteză, agilitate și precizie a mișcărilor.
• Abia atunci cu privire la forță și rezistență.
• Construiți sarcina treptat.
• După terminarea antrenamentului, faceți exerciții pentru calmarea ritmului cardiac.

Antrenamentele trebuie monitorizate, este foarte ușor să faci asta acasă. Puteți începe un notebook sau o aplicație obișnuită, principalul lucru este să înregistrați exercițiile planificate și finalizate.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: antrenamente acasă

Antrenamente la domiciliu pentru fete: