Echipament de exerciții sportive în aer liber pe teren. Cum se face corect, eliptic, putere, pas cu pas

Stradă simulatoare pentru fete nu diferă mult de omologii lor din sălile de fitness. Sunt produse în conformitate cu GOST-uri separate și, având în vedere că sunt disponibile gratuit, se acordă o atenție specială fiabilității și siguranței.

Activitățile în aer liber ajută la arderea rapidă a caloriilor prin saturarea corpului cu oxigen. Prin urmare, antrenamentele de stradă în sezonul cald devin din ce în ce mai populare în rândul fetelor.

Tipuri de echipamente pentru exerciții în aer liber

Se împart în două grupuri mari:

• cardio, menit să întărească sistemul cardiovascular și să contribuie la arderea caloriilor suplimentare;
• puterea de a oferi o ușurare musculară frumoasă și creșterea tonusului general.

Mașinile de exerciții în aer liber vă ajută să vă modelați corpul și să mențineți tonusul muscular. Prin urmare, trebuie să includeți exerciții din aceste grupuri.

Cardio

Antrenorii cardio nu numai că întăresc mușchiul inimii, dar cresc și rezistența corpului. Fetele le preferă deoarece contribuie la arderea rapidă a caloriilor.

Antrenori cardio:

1. Pedometru - un simulator care simulează mersul pe jos. Structura este formată din 2 stâlpi conectați printr-o balustradă comună. Există suporturi antiderapante. Mișcările combină schiul și mersul pe jos. Clasele de pe acesta ajută la întărirea articulațiilor, a mușchilor spatelui, a picioarelor și la creșterea elasticității ligamentelor. Sarcina este selectată în funcție de greutate. Îl măresc datorită frecvenței și vitezei mișcărilor.
2. Stepper este un rack cu un suport în partea de sus, iar un modul mobil este situat în partea de jos. Prindând un pas cu pas, fata imită să urce treptele. Stepperul ajută la modelarea șoldurilor și feselor. În timpul antrenamentului, sunt implicați mușchii presei și ai spatelui. În plus, există un efect de întărire asupra sistemului cardiovascular și respirator. Stepperul are un efect delicat asupra articulațiilor.
3. Antrenor eliptic seamănă cu o bicicletă de exerciții cu adăugarea de schi. Și-a luat numele datorită particularităților mișcării modulelor de-a lungul traiectoriei unui elipsoid. Clasele de pe acesta au un efect pozitiv asupra stării picioarelor și a spatelui. În timpul exercițiilor de pe acest simulator, sunt implicate grupurile musculare ale abdomenului, feselor și brațelor. Datorită încărcării blânde, exercițiile pe acesta sunt sigure pentru sistemul musculo-scheletic.
4. Bicicleta de exercitii pe stradă practic nu diferă de o bicicletă obișnuită. Fata trebuie, de asemenea, să pedaleze, ajutându-se cu mâinile. Acesta este unul dintre cele mai populare simulatoare de slăbire. În plus, mușchii fesieri și ai gambei sunt în curs de elaborare. Lăsați bicicleta de exercițiu să fie inferioară ca eficiență față de banda de alergat, dar este cea mai bună alternativă.
5. Mașină de exerciții în aer liber "Pendulum" ajută la antrenarea mușchilor presei și picioarelor. Funcționarea sa se bazează pe principiul balansării libere. Designul "Pendulului" este un suport cu mânere și un mecanism de suspendare pentru picioare. Folosindu-și propria greutate, fata începe să facă mișcări de pendul, balansând platformele inferioare. Exercițiul pe acest simulator ajută la îndepărtarea depunerilor de grăsime de pe părți, abdomen și talie.
6. Simulator de schi. Dacă o fată dorește să-și îmbunătățească postura, ar trebui să includă cursuri despre ea în antrenament. În plus, mușchiul inimii și spatele sunt întărite. Datorită caracteristicilor de proiectare, apare un efect cruciale asupra sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, acest simulator este sigur pentru cei care suferă de boli articulare.
7. "Twister" lucrează toți mușchii presei. Structura constă dintr-un rack cu un modul în formă de disc. Trebuie să stați pe el și să răsuciți corpul în direcții diferite. Una dintre mașinile populare de exerciții în aer liber pentru fete. La urma urmei, ajută la obținerea unei talii subțiri.

Se recomandă alternarea orelor de echipament cardiovascular cu exerciții de forță. Apoi, fetița va putea să-și exerseze toate grupele musculare și să crească rezistența. Majoritatea simulatoarelor din acest grup asigură o încărcare ușoară a coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Putere

Mașinile de rezistență au ca scop elaborarea diferitelor grupe musculare și oferirea lor unei forme frumoase. Nu este suficient doar pentru a arde caloriile suplimentare cu cardio, trebuie să mențineți tonul.

Următoarele simulatoare în aer liber vă vor ajuta în acest sens:

1. Cea mai populară este bara orizontală... Se distinge prin funcționalitatea sa, datorită căreia este posibil să se utilizeze aproape toate grupele musculare. Cu ajutorul diferitelor exerciții, este posibilă arderea depozitelor de grăsime în zonele laterale și abdominale.
2. Presă pentru piept așezată... Caracteristica de design este că spatele servește ca suport pentru abdomen. Prin urmare, corpul este în poziția corectă în timpul exercițiului și nu există supraîncărcare.
3. Fata activează mecanismul pârghiei datorită greutății sale... Această mașină vă rezolvă laturile. Dar femeile sunt precauți să îndeplinească sarcini, astfel încât spatele lor să nu pară prea proeminent.
4. Mașină de curbare / extensie a picioarelor includ deseori fete în programul lor de slăbire. Este un scaun cu mânere pe lateral și o pârghie cu role. De asemenea, designul este completat cu materiale de cântărire. Exercițiul se bazează pe flexia / extensia șoldului. Ajută la tratarea celulitei.
5. Hiperextensie este un suport cu suport pentru picioare. Suportul este chiar sub abdomen. Mecanismul de acțiune seamănă cu un leagăn, când, sub greutatea practicantului, simulatorul cade într-un anumit punct. Hiperextensia ar trebui inclusă în programul de antrenament pentru cei care visează o talie de viespe și părți laterale și abdominale perfecte.

Fetele nu folosesc deseori mașini de rezistență. Dacă nu calculați corect sarcina pentru ei, vă puteți răni și puteți face mușchii prea proeminenți. De obicei, acestea sunt selectate cu accent pe zona problemei pentru a o rezolva cât mai mult posibil.

Principii de baza

Exercițiile în aer liber au o serie de beneficii, motiv pentru care devine din ce în ce mai popular nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

1. În timpul activităților sportive pe stradă, corpul este saturat cu oxigen. Ca urmare, metabolismul este accelerat, ceea ce duce la pierderea rapidă în greutate.
2. Antrenamentele de stradă vă pot ajuta să vă completați deficiențele de vitamina D.
3. Exercițiile fizice în sezonul cald sunt eficiente pentru a slăbi. Prin urmare, primăvara și vara, fetele sunt mai predispuse să meargă la terenurile de sport.
4. Ușurința de a face majoritatea exercițiilor. Nu este nevoie să utilizați inventar suplimentar.
5. Exercițiile efectuate pe mașini în aer liber pompează toate grupele musculare, îmbunătățesc coordonarea generală a mișcărilor și cresc rezistența.

Înainte de a începe să faceți sport pe stradă, trebuie să decideți scopul antrenamentului:

• pentru slabire;
• construirea masei musculare.

În prima opțiune, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor cardio. Cea mai bună opțiune este un antrenament de circuit. În al doilea caz, avem nevoie de simulatoare de forță pentru a pompa grupa musculară dorită. În plus, pot fi utilizate greutăți. Merită să vă antrenați de cel mult 4 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.

Contraindicații

La elaborarea unui program de instruire, trebuie să țineți cont de contraindicații:

• probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• boli ale sistemului cardiovascular și respirator - sarcina cardio ar trebui exclusă;
• boli articulare;
• trauma;
• sarcina;
• răceli.

Pentru a vă antrena, trebuie să vă evaluați starea de bine. Dacă există un sentiment de rău, slăbiciune, atunci este mai bine să amânați sportul. În cazul bolilor aparatului locomotor, unele exerciții ar trebui excluse sau reduse.

Recomandări

Pentru ca antrenamentul să fie benefic, trebuie să urmați reguli simple pentru a minimiza riscul de rănire.

1. Asigurați-vă că vă încălziți. Acest lucru va încălzi articulațiile și mușchii. Încălzirea va pregăti corpul pentru stres suplimentar.
2. Trebuie să o faci în îmbrăcăminte sport și adidași. Nimic nu ar trebui să împiedice mișcarea și să interfereze cu exercițiul. În plus, puteți lua un covor, un expansor din inventar. Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă pentru a umple lipsa de lichid din organism.
3. Performanța de antrenament pe stradă nu este foarte afectată de ora din zi pe care o alegeți. Principalul lucru este să o faci la câteva ore după ce ai mâncat.
4. Trebuie să includeți un jogging ușor în antrenament: acesta este atât o încălzire, cât și un exercițiu cardio.
5. Complexul ar trebui să includă static (deținând o anumită postură) și dinamic.
6. Întinderea trebuie făcută după antrenamentul de forță pentru a accelera recuperarea musculară.

Cele mai multe exerciții în aer liber se bazează pe greutatea personală. Prin urmare, acestea sunt extrem de eficiente în pierderea în greutate și menținerea tonusului muscular. Complexul este alcătuit individual, ținând cont de nivelul de pregătire sportivă. Uneori, pentru a face exerciții pe mașini de forță, fetele trebuie să facă exerciții de plumb pentru a face totul bine.

Scurtă descriere a exercițiilor

Mașinile de exerciții în aer liber ajută la antrenarea eficientă a grupelor musculare fără echipamente suplimentare. Acestea alcătuiesc un program luând în considerare caracteristicile individuale și obiectivele de formare.

Pentru picioare

Visul fetelor este picioarele frumoase și subțiri. Prin urmare, complexul include 2-3 exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor:

1. O bicicletă. Acest lucru necesită o bicicletă de exerciții în aer liber. Fata trebuie să se țină de mânere și de pedale. Cu cât le transformă mai activ, cu atât arde mai multe calorii.
2. I. p. - așezat pe simulatorul de presă pe bancă, sprijinit de perete. Coloana vertebrală ar trebui să aibă o curbă naturală. Țineți mânerele din spate cu mâinile, lăsați-vă picioarele pe platformă. Când efectuați „apăsarea” cu picioarele înainte, genunchii nu trebuie să fie complet extinși. Exercițiul se efectuează pentru 15-20 de repetări pentru 2-3 seturi.

Dacă o fată are varice, probleme cu articulațiile picioarelor, atunci trebuie să selectați exerciții în consultare cu un specialist. Antrenamentele pe stradă pot include pași pe bancă și genuflexiuni.

Pentru presă

Presa este unul dintre domeniile problematice pentru fete. Există simulatoare care lucrează rectul și mușchii abdominali oblici. Când faceți exerciții abdominale, trebuie să fiți atenți la persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.

Exerciții recomandate:

1. I. p. - întins pe bancă pentru presă. Glezna se sprijină de bară. Mâinile în spatele capului sau îndoite peste piept. Încet, trebuie să ridicați corpul, fără a vă îndoi prea mult în partea inferioară a spatelui. Și reveniți lin la SP.
2. Hiperextensiunea întărește nu numai mușchii spatelui și a spatelui inferior, ci și fesele. Fetele trebuie să ridice corpul prin angajarea mușchilor fesieri și strângerea mușchilor abdominali.

Trebuie să faceți 15 repetări de 3-4 seturi. Cu toate acestea, sarcina trebuie adaptată pentru a se potrivi nevoilor individuale.

Exerciții eliptice

Una dintre cele mai interesante mașini de exerciții în aer liber pentru fete este elipsa. Aparține categoriei cardio și vizează întărirea musculară generală și pierderea în greutate. Dar stăpânirea pasului „schi” va dura ceva timp.

Mișcările ar trebui să fie netede, nu haotice.Greutatea gravitației ar trebui să fie distribuită uniform pe ambele picioare. Este inacceptabil să-l transferați la un singur picior.

În timpul antrenamentului pe un elipsoid, nu rupeți tocurile. Este permis pentru cei cu varice. Corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte, iar pelvisul să fie luat înapoi.

Trebuie să vă antrenați pe un elipsoid timp de cel puțin 20 de minute. Dar acest simulator este contraindicat persoanelor cu astm și probleme cu coloana vertebrală și genunchii. Va fi ușor să-l stăpânești pentru fetele cărora le place să schieze.

Echipament cardio

Cardio este o parte importantă a antrenamentului de stradă. Începeți fiecare sesiune cu un jogging. Pregătește mușchii pentru stres și îi tonifică.

Exercițiile cardio sunt eficiente pentru a pierde în greutate. Prin urmare, fetele se concentrează asupra lor:

1. Pedometrul este o mașină de exerciții de bază în aer liber. I. p. - apuca balustrada cu mâinile, picioarele stau pe platforme speciale. Postura este uniformă. Picioarele trebuie deplasate înainte și înapoi ca în mersul normal, dar nu pot fi îndoite la genunchi.
2. „Pendul” se referă la echipamentele cardiovasculare bazate pe principiul mersului pe jos. Picioarele se sprijină pe platforme și trebuie să țineți mâna cu mâna. Partea inferioară a corpului trebuie să facă mișcări ca un pendul.

Trebuie să faceți echipament cardiovascular cel puțin 20 de minute. Este important să vă monitorizați respirația în timpul exercițiilor.

Putere

Mașina de rezistență exterioară de bază este o bară orizontală. Tragerile implică toate grupele musculare.

Faceți exercițiul corect:

1. Picioarele rămân drepte. Corpul nu trebuie să fie legănat sau smucit.
2. Umerii trebuie coborâți, omoplații adunați laolaltă.
3. Nu-ți poți trage gâtul în sus.

Trebuie să tragi cât de mult poate fata. Dacă versiunea clasică este prea dificilă, puteți încerca una dintre variantele acestui exercițiu.

Rândul la piept este o alternativă bună pull-up-uri clasice. Acest exercițiu vă lucrează mușchii spatelui. Poate fi realizat cu prindere directă și inversă.

Pe măsură ce trageți mânerul spre partea superioară a spatelui, este important să vă simțiți mușchii spatelui.

Nu efectuați mișcări bruște, altfel există un risc ridicat de a vă răni.

Planul aproximativ de antrenament pentru o săptămână

Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, trebuie să includeți exerciții de cardio și forță, întindere... Deoarece în timpul pierderii în greutate, mușchii își pot pierde ușurarea și pot deveni flasc. Prin urmare, complexul nu trebuie doar să ajute la arderea caloriilor, ci și la întărirea tonusului.

Acesta este un plan dur de antrenament pentru o săptămână. Lista de exerciții este selectată luând în considerare nivelul de fitness fizic al fetei.

Cum se remediază rezultatul

Pentru a consolida rezultatul obținut, nu este suficient doar sportul. Este important să urmați dieta. În acest caz, figura va rămâne în formă și subțire. Antrenorii sunt sfătuiți să doarmă cel puțin 6-7 ore și includ nu numai legume și fructe în dietă, ci și alimente bogate în proteine.... Cursurile ar trebui să fie regulate. Abia atunci instruirea va fi eficientă.

Când să vă așteptați la rezultate

Efectul activităților sportive poate fi observat deja în prima lună de exerciții. Dar totul este individual: depinde de program și de metabolism.Nu vă așteptați să puteți arde toate acele calorii în plus după o săptămână. Pentru a obține rezultate ridicate, se recomandă să faceți cel puțin 4 ori pe săptămână, alternând exerciții cardio și de forță.

Echipamentele pentru exerciții în aer liber nu necesită antrenamente sportive speciale și echipamente suplimentare. În plus, antrenamentul la aerul proaspăt are un efect benefic asupra sistemului nervos.

Prin urmare, după astfel de exerciții, nu numai tonusul muscular crește, ci și starea de spirit se îmbunătățește.

Video despre subiect: cum să vă exercitați în mod corespunzător pe simulatoare de stradă

Cum se face pe simulatoarele de stradă: