Exercițiu de umăr pentru fete în sala de gimnastică. Tutoriale video, foto

În sala de gimnastică, cu condiția ca încărcarea să fie corect selectată, nu numai că puteți scăpa de excesul de grăsime corporală, ci și puteți crește rezistența generală a corpului și puteți pompa anumite zone ale corpului.

De exemplu, făcând exerciții de umăr în conformitate cu tehnica general acceptată, sportivul va putea crește ușurarea trunchiului, precum și crește forța brațelor. Efectuarea sarcinilor în sala de gimnastică ar trebui să fie sub supravegherea unui antrenor profesionist de fitness care să explice regulile antrenamentului, precum și să selecteze greutatea și sarcina de lucru pentru o anumită persoană.

Esență și principii de bază

Exercițiul pe umeri în sala de sport nu poate fi efectuat corect fără a înțelege esența și principiile de bază ale antrenamentului concentrat în mod restrâns. Principiul de bază al construirii unui complex care vizează întărirea corpului superior este necesitatea de a distribui uniform sarcina între fasciculul anterior, posterior și mijlociu al mușchiului deltoid.

Articulațiile umărului sunt printre cele mai multifuncționale din corpul uman, ceea ce explică implicarea lor constantă în viața de zi cu zi. Încărcări mari constante pe umeri provoacă necesitatea unei încărcări lungi și volumetrice pe mușchii acestei părți a corpului pentru transformarea lor vizibilă.

Având în vedere că mușchii umerilor sunt implicați în dezvoltarea altor grupuri, dacă există dorința de a le modifica, este suficient să se compună corect un set de exerciții, implicând sarcini de putere multidirecționale.

Următoarele principii ar trebui să fie fundamentale în formarea unui complex de activități fizice pe umeri:

• respectarea strictă a tehnicii de efectuare a exercițiilor, ignorând ceea ce poate duce la vătămarea articulației umărului (datorită mobilității lor excesive, articulațiile umărului sunt considerate cele mai susceptibile la vătămare);
• cel mai profund studiu al centurii de umăr se efectuează în timpul exercițiului grupurilor musculare din apropiere;
• pentru a întări în mod egal mușchii umerilor, segmentele delta ar trebui să fie antrenate în moduri diferite (pentru a elabora delta din față, este adecvată presa de bancă (și diferitele sale variații), iar pentru spate și mijloc - leagăne și, respectiv, împingere)

Sportivii profesioniști folosesc 3 tehnici pentru a-și antrena umerii:

• înșelăciune (regula de bază este să păstrezi coatele mai sus decât mâinile în timp ce faci exercițiile, menținând astfel tensiunea maximă în delte);
• seturi complexe (necesită mai multe exerciții (de obicei 2-3) care vizează formarea unui grup muscular fără pauză pentru odihnă și recuperare);
• superset (Esența tehnicii este similară cu regula pentru efectuarea seturilor complexe. Diferența este că atunci când se lucrează cu superseturi, se folosesc mușchi - antagoniști și nu același grup muscular, ca în cazul precedent).

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Indicații pentru începutul utilizării

În funcție de obiectivul unei anumite persoane, antrenorii profesioniști de fitness pot elabora un program pentru pomparea centurii de umăr pentru el, cu accent pe transformarea zonei cu probleme.

Cu ajutorul unei distribuții competente a încărcăturilor, un atlet poate:

• creșteți-vă indicatorii de forță;
  
• crește rezistența musculară a brațului;
• face membrele superioare mai proeminente;
• strângeți pielea mâinilor care și-au pierdut tonusul din cauza modificărilor legate de vârstă sau a unei scăderi accentuate a greutății.

Este recomandat să exersați sarcini de forță pentru a lucra mușchii umerilor pentru persoanele de toate vârstele, cu condiția să fie selectată greutatea corectă de lucru.

Acest tip de instruire va aduce schimbări pozitive celor care:

• există creșteri periodice ale tensiunii arteriale;
• există disfuncționalități minore în activitatea sistemului cardiovascular;
• munca și stilul de viață nu implică multă activitate fizică;
• diagnosticat cu o deficiență de oxigen în celulele țesuturilor corpului (cel mai tipic semn al necesității de a crește fluxul de oxigen este o deteriorare a stării pielii - devine flasc;
• este necesară prevenirea bolilor sistemului osos și ale articulațiilor (singura modalitate de a face acest lucru este să faceți sport, deoarece doar prin ajustarea dietei și adăugarea de suplimente alimentare în dietă, nu vor exista modificări calitative în starea de sănătate);
• este nevoie să vă controlați pofta de mâncare (exercițiile de forță care vizează pomparea umerilor necesită costuri energetice mari, umplerea corectă a acestora, în viitor, sportivul nu va mai avea nevoie de gustări);
• o senzație de oboseală, apatia este prezentă în mod constant (cursurile din sala de sport afectează compoziția chimică a sângelui, crescând concentrația de endorfine din acesta);
  
• este nevoie să scăpați de excesul de volum al membrelor superioare și al pieptului (menținerea proceselor metabolice, realizată atunci când lucrați în sala de sport, contribuie la arderea activă a grăsimilor).

Contraindicații pentru utilizare

Exercițiile fizice pe umeri în sala de gimnastică, ca și alte tipuri de activitate fizică pe corp, au o serie de contraindicații. Printre circumstanțele legate de interdicția absolută de pompare a brâului de umăr într-un loc special echipat, cele mai frecvente sunt.

Sul:

• patologii grave ale sistemului cardiovascular (inclusiv boli cronice în remisie);
• boli articulare care împiedică efectuarea exercițiilor de forță (patologii în care activitatea fizică crescută determină dureri acute și o deteriorare rapidă a sănătății umane);
• boli asociate cu afectarea coordonării mișcării, de exemplu, sindromul Parkinson;
• miopie severă sau hipermetropie;
• hipertensiune arterială 2 și 3 grade;
• leziuni ale coloanei vertebrale, indiferent de departament (inclusiv leziuni cronice, provocate nu numai de leziuni mecanice - cădere, vânătăi și așa mai departe, ci și de procese patologice interne, de exemplu, când calciul este spălat din oase și subțierea ulterioară a acestora);
• neoplasme benigne și maligne, indiferent de localizarea lor.

Pe lângă contraindicațiile absolute pentru întărirea mușchilor umerilor într-o sală de sport, medicii le deosebesc și pe cele relative. Acest tip de restricție include circumstanțe cu caracter temporar.

După dispariția lor și normalizarea stării sportivului, este permisă pomparea centurii de umăr cu ajutorul materialelor de cântărire:

• temperatura corporală crescută (indiferent de motivele apariției acesteia);
• ARVI, ARI sau infecții gripale în stadiul progresiei lor active în organism;
• perioada de reabilitare după leziuni sau intervenție chirurgicală necesară pentru a normaliza starea articulației umărului (din momentul intervenției chirurgicale sau a leziunii, ar trebui să fie de cel puțin 4-6 luni);
• creșterea presiunii intraoculare (sarcinile de putere sunt permise după ce presiunea este normalizată cu ajutorul medicamentelor);
• hipertensiune arterială în momentul exercițiilor de forță pe umeri (de exemplu, cu hipertensiune diagnosticată de gradul 1).

Sfaturi utile pentru pacienți

Pentru a crește eficiența antrenamentelor care vizează întinderea centurii de umăr, sportivii neprofesioniști ar trebui să țină cont de următoarele recomandări ale instructorilor de fitness cu experiență atunci când își organizează antrenamentul.

Sul:

• pentru a rezolva fasciculul frontal al deltei, mâinile oscilante cu gantere sunt cele mai potrivite (va fi posibil să asigurați fasciculele din mijloc și din spate cu o sarcină secundară prin schimbarea poziției degetelor mici care țin greutățile - degetele mici ar trebui direcționate în sus);
  
• Unul dintre cele mai traumatizante exerciții pe umeri este ridicarea barei cu brațele drepte în față (în timpul exercițiului, nu este recomandat să ridicați greutatea deasupra nivelului umerilor și să o coborâți până la nivelul șoldurilor);
• prin schimbarea poziției în simulatorul Smith (așezați-vă pe suprafața de sprijin lateral), puteți dubla sarcina exercitată pe fiecare dintre membrele superioare implicate în exercițiu;
• pentru un studiu profund al fasciculului mijlociu al deltei, se recomandă includerea în setul de exerciții a unui crossover cu leagăn alternativ al brațelor (corpul în timpul acestui exercițiu ar trebui să își mențină poziția inițială, rămânând nemișcat);
• retragerea alternativă a mâinilor înapoi cât mai eficient posibil va permite pomparea fasciculului din spate al deltei;
• pentru a crește relieful grinzii posterioare, este adecvată și tragerea agentului de cântărire spre frunte (în timpul exercițiului, este necesar să direcționați articulația cotului în sus);
• acordă mușchilor timp de recuperare, oprindu-se între seturi timp de 1-2 minute.

Pentru a evita obținerea efectului opus, în care nu doar rezultatul antrenamentului este absent, ci și starea mușchilor brâului de umăr se agravează, exercițiile pentru partea superioară a corpului nu trebuie efectuate mai mult de 1 dată în 2-3 zile. În caz contrar, sportivul va observa o subțiere a masei musculare, care va provoca ulterior apariția flăcării pielii în zonele cu o pierdere accentuată de volum.

În sala de gimnastică, exercițiile pe umeri sunt efectuate nu numai de oameni care sunt departe de cunoștințele de fiziologie și de înțelegere a procesului de antrenament în sine, ci și de sportivi profesioniști. Marea majoritate a acestora au propriile lor particularități ale metodei de lucru a brâului de umăr, identificat în cursul mai multor ani de practică.

Unii antrenori de fitness consideră că cel mai eficient exercițiu în sala de gimnastică pentru construirea umerilor este presa de bancă și variațiile sale. Urmând tehnica efectuării acestor exerciții, vă puteți transforma partea superioară a corpului în 2 săptămâni de antrenamente zilnice de urgență.

În ciuda absenței intervalelor dintre clase, mușchii obișnuiți la antrenament constant nu scad în volum, ci, dimpotrivă, devin mai proeminenți și mai durabili. În ciuda tendinței organismului de a câștiga masă musculară, în perioadele de pregătire este necesar să susțineți organismul cu o nutriție adecvată, introducând băuturi proteice, câștigători și aminoacizi în dietă.

Alți antrenori cred că procesul de transformare a centurii de umăr poate fi accelerat prin luarea unui curs de masaj special. Vizitele la terapeutul de masaj ar trebui să fie programate în aceeași zi cu sesiunea de antrenament. Masajul ar trebui să includă nu numai mișcări de frământare, ci și frecare activă și atingere.

Datorită unor astfel de tehnici, se realizează nu numai accelerarea fluxului limfatic și sanguin, ci și eliminarea stagnării acidului lactic, care poate provoca senzații dureroase la nivelul membrelor superioare atunci când acestea sunt stresate în perioada post-antrenament.

Centura de umăr a fost adesea zona cu probleme, în ciuda utilizării regulate a mâinilor în viața lor de zi cu zi (ținerea prelungită a copilului în brațe).

După ce ați eșuat la antrenamente la domiciliu, puteți apela la antrenori de fitness profesioniști pentru a întocmi un complex individual, conceput pentru antrenament în sala de gimnastică. Antrenamentul de forță într-un loc special echipat vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite în 2 luni de lucru regulat pe corpul dumneavoastră.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Complexul principal

Exercițiul pe umeri în sala de sport, cu condiția ca acesta să fie efectuat corect în conformitate cu tehnica, va aduce rezultate maxime dacă este combinat corect cu alte sarcini.

Cei mai de succes antrenori de fitness consideră complexe constând din:

Fixarea rezultatului

Exercițiul pe umeri în sala de gimnastică, dacă este efectuat în mod regulat de către un atlet, o va ajuta să realizeze schimbările dorite în aspectul ei. Când rezultatul este atins, marea majoritate a începătorilor greșesc - își schimbă focalizarea antrenamentului, reducând la minimum sarcina de pe brâul umărului.

În astfel de circumstanțe, umerii vor reveni la forma lor anterioară după 3-4 săptămâni. Pentru a evita modificările nedorite necontrolate, este recomandat ca un sportiv care lucrează pe zona umerilor să urmeze recomandările antrenorilor de fitness cu experiență chiar și după modificări vizibile ale corpului.

Sunt:

• cel puțin o dată pe săptămână pentru a efectua „vechiul” set de exerciții pe umeri, cu care a fost posibil să se obțină rezultatul dorit;
  
• respectați principiile nutriției adecvate (excludeți alimentele grase, sărate, prăjite, afumate, dulci, amidonice sau reduceți la minimum consumul de astfel de produse);
• respectați regimul de băut (consumați cantitatea de apă pură recomandată de nutriționiști pe zi, calculată conform formulei - 30 ml apă * 1 kg din greutatea reală a unei persoane);
• alocați timpul adecvat pentru a dormi noaptea (cel puțin 8-9 ore, supuse sporturilor de intensitate moderată);
• petreceți cel puțin 1-2 ore pe zi în aer curat, saturând corpul cu oxigen;
• între cursuri în sala de gimnastică, faceți-vă un „weekend” (cele mai eficiente sunt antrenamentele pe umeri, efectuate de 1 dată în 3 zile);
• evita pierderea accentuată în greutate (inclusiv utilizarea metodelor agresive de slăbit - diete);
• în timpul organizării procesului de antrenament, acordați cel puțin 3-5 minute pentru încălzire și răcire la începutul și la sfârșitul lecției, respectiv (pregătirea corpului înainte de antrenament va ajuta la minimizarea riscului de rănire a articulației umărului, care se caracterizează prin cea mai mare mobilitate în corpul uman. ritmul cardiac și accelerarea acidului lactic, care provoacă durere în perioada post-antrenament).

Când să vă așteptați la efect

O serie de circumstanțe externe afectează durata perioadei în care sportivul va putea obține un rezultat vizibil în sala de sport.

Și anume:

• frecvența și durata antrenamentului;
• prezența unei selecții largi de materiale de cântărire într-o anumită instalație sportivă;
• corectitudinea pregătirii programului de antrenament (complexul ar trebui să fie compilat luând în considerare obiectivele unei anumite persoane, prezența bolilor, precum și capacitatea fizică generală);
• corectitudinea exercițiului;
• prezența gradației în selectarea greutății de lucru.

Sub rezerva antrenamentului cu un antrenor de fitness profesionist și în urma tuturor recomandărilor sale legate de lucrul centurii de umăr în sala de sport, sportivul va putea obține rezultate vizibile în 1-2 luni de antrenament regulat.

Umerii din sala de sport sunt mai ușor de modificat decât restul corpului. Dezvoltarea brâului de umăr se realizează chiar și atunci când se efectuează exerciții pentru dezvoltarea forței și rezistenței brațelor, a presei, precum și în timpul unor sarcini pe membrele inferioare.

Înțelegerea principiilor de pompare a umerilor, precum și aderarea la tehnica general acceptată de efectuare a exercițiilor, îi va permite sportivului să evite un impact negativ asupra stării reale de sănătate și, de asemenea, va crește eficiența antrenamentelor efectuate în mod regulat.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Video despre exerciții de umăr pentru fete

Exerciții de umăr pentru fete: