Exerciții pentru abdomen și părți laterale, cum să eliminați grăsimea, un program pentru femei. Complexe eficiente

Când vă îngrășați, depozitele de grăsime sunt distribuite inegal. În primul rând, zona abdomenului și a părților laterale suferă. Pierderea în greutate cu succes necesită o combinație de nutriție adecvată, un stil de viață sănătos și exerciții fizice.

Cauze ale apariției grăsimii în zona taliei

Pentru ca exercițiile să fie eficiente și eficiente, pentru început este recomandabil să aflați adevărata cauză a kilogramelor în plus.

Cele mai frecvente sunt:

• vârstă. Cu fiecare nou deceniu din viața unei persoane, există o creștere naturală în greutate de aproximativ 10 kg. Acest lucru se datorează unei încetiniri a metabolismului din cauza modificărilor hormonale din organism;
• tulburări ale glandei tiroide. Orice modificare a sistemului endocrin reacționează cu creșterea în greutate, prin urmare, în primul rând, trebuie să fii testat pentru hormoni și să te asiguri că nu există probleme de această parte;
• nutriție necorespunzătoarebogat în produse dulci, din făină și, de asemenea, fast-food. Nivelul zahărului din sânge crește dramatic odată cu consumul de sucuri dulci, dulciuri, chipsuri și prăjituri. Acest lucru duce inevitabil la depunerea de grăsime viscerală în zona taliei;
• nedormind suficient. Cercetările au arătat că durata somnului afectează calitatea multor procese. Metabolismul este, de asemenea, afectat. Pentru o sănătate bună, trebuie să dormi cel puțin 6 ore;
• predispozitie genetica acumulați grăsime în această zonă. Uneori este util să analizăm aspectul părinților și al familiei imediate. Identificarea cauzelor ereditare nu este un motiv pentru a renunța la decizia de a pierde în greutate, deoarece depunerile pe organele interne ale unei persoane pot fi periculoase pentru sănătate;

• cantitatea sau calitatea insuficientă a instruirii. Unii oameni cred din greșeală că alergarea sau mersul pe jos zilnic vor duce la proporții și forme ideale. Cu toate acestea, pentru rezultat trebuie să combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță. De asemenea, numărul de antrenamente ar trebui să fie suficient;
• starea postpartum. Sarcina se încheie cu nașterea, după care locul bebelușului este eliberat și apare pielea lăsată și volumul în exces în zona taliei. Reducerea pielii și restabilirea tonusului la mușchii presei este un proces lent și dificil;
• voința slabă a unei persoane. Oricare dintre motivele de mai sus poate afecta aproape toată lumea. Dar nu toată lumea poate face față problemei excesului de greutate. Dietele pe termen scurt și antrenamentul vor da un rezultat pozitiv, care trebuie menținut prin voință și caracter. Pentru aceasta, un stil de viață sănătos și o activitate fizică ridicată ar trebui să devină primordiale.

Ce motive pot fi corectate prin activitatea fizică

Exercițiile pentru abdomen și părți laterale nu vor fi eficiente în toate cazurile.De aceea, aflarea naturii apariției excesului de greutate este prima sarcină în slăbit. Cauzele externe, cum ar fi somnul insuficient sau alimentația deficitară, pot fi ușor corectate. O condiție prealabilă pentru aceasta este respectarea strictă a rutinei și regimului zilnic.

Voința trebuie dezvoltată și suficient de puternică.

Prin adăugarea de exerciții fizice, puteți obține un stomac plat și pierderea completă a excesului de greutate corporală. Burtica postpartum poate fi, de asemenea, readusă la forma sa anterioară.

Dar aici este important să înțelegem că este necesară o abordare integrată pentru a rezolva această problemă:

• alimentație adecvată, care va fi util atât pentru bebeluș (ca lapte pentru alăptare), cât și pentru mamă - să se formeze mai repede;
• antrenament fizic. Pentru a începe să faceți sport, este important să consultați un ginecolog și să obțineți permisiunea. Acest lucru devine de obicei posibil după 1,5-2 luni. după nașterea naturală;
• purtând un aparat dentar postpartumcare ajută la contractarea mușchilor și a pielii. Acest punct este unul dintre cele definitorii în reducerea taliei pentru femeile care au născut.

Cauza lipsei de exercițiu sau a abordării greșite a exercițiului este, de asemenea, ușor de corectat. Cu toate acestea, cel mai bine este să solicitați ajutorul unui antrenor profesionist care va crea un plan de antrenament eficient și va selecta dieta optimă cu calorii calculate corect.

Restul motivelor sunt dificil de corectat doar prin exerciții fizice, este necesară o abordare sistematică cu implicarea specialiștilor medicali și studii detaliate de laborator.

În caz de boli ale sistemului endocrin (diabet zaharat, hipotiroidism) automedicația și pierderea activă în greutate pot fi nu numai ineficiente, ci și periculoase pentru sănătatea și viața umană.

Cele mai eficiente exerciții pentru slăbit pe abdomen și pe laturi: tehnica

Este recomandabil să efectuați exerciții pentru abdomen și părțile laterale pe stomacul gol, deoarece alimentele nedigerate pot provoca disconfort în regiunea epigastrică. Mai mult, antrenamentul nu va avea efectul său maxim. Dacă această condiție este dificil de îndeplinit, ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de începerea activităților sportive.

Răsucire

Crunchii sunt cele mai frecvente exerciții abdominale și de bază. Soiurile și modificările vă permit să lucrați chiar și cei mai mici mușchi (oblică, presă inferioară). Cel mai important avantaj este abilitatea de a o efectua atât în ​​sala de fitness, cât și acasă.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă în poziția inițială pe saltea: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, strângeți capul cu mâinile, astfel încât coatele să fie paralele cu podeaua. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie îndoită, cu un efort de a o apăsa în podea. Ochii privesc în sus, gâtul este relaxat.
2. Cu efortul mușchilor miezului rectului, ridicați corpul de la suprafață până la un unghi de 30⁰.
3. Îndepărtați 1-2 secunde. în această poziție și reveniți încet la poziția inițială. Încercați să nu relaxați complet mușchii abdominali, chiar și la punctul de plecare al exercițiului. Acest lucru vă va permite să le rezolvați cât mai mult posibil și să le tonificați.
4. Repetați 2 seturi de 10 ori pentru începători, crescând de fiecare dată numărul de seturi și exerciții.

Acest exercițiu se efectuează la viteze diferite: răsuciri scurte rapide alternează cu viraje lente cu o întârziere de 10-15 secunde. la etaj. Această abordare vă permite să alegeți propriul ritm și să îl aplicați în mod eficient în practică.

Răsucirile sunt uneori efectuate în timp ce se ridică la poziția de ședere completă. În acest caz, mușchii abdominali se relaxează, așa că acest tip de exerciții este o versiune mai ușoară pentru începători.

Crunch-uri inversate

Crunch-urile inversate sunt exerciții ideale pentru abdomenul inferior. Există două variante de execuție: cu picioarele drepte (dificile) și cu picioarele îndoite (ușoare).

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă drept în poziția de pornire pe saltea. Strângeți partea inferioară a spatelui.
2. Așezați-vă mâinile în spatele capului, ca în răsucirile obișnuite.
3. Strecurarea mușchilor abdominali inferiori, ridicați picioarele (drepte sau îndoite), ridicând bazinul de la suprafață.
4. După ce ați ținut cu pelvisul ridicat timp de 1-2 secunde, readuceți picioarele în poziția inițială. În acest caz, este important să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, ci să o apăsați în podea cu forța mușchilor miezului. Este indicat să nu coborâți picioarele până nu ating suprafața, pentru a nu relaxa mușchii abdominali până la capăt.
5. Faceți numărul necesar de repetări (2 seturi de 8 ori - pentru începători).

Răsucirile inverse pot fi, de asemenea, completate și modificate. Ridicări pelviene scurte cu picioarele drepte din poziția 90⁰ va întări munca mușchilor inferiori.

Răsuciri oblice

Pentru a scăpa complet de grăsimea corporală din talie și laterale, pentru a obține o ușurare frumoasă a presei, este important să nu uităm de lucrul la toate grupele musculare. Adesea femeile nu acordă atenția cuvenită elaborării acestor zone. Cu toate acestea, acești mușchi sunt cei care completează și susțin activitatea principalelor grupuri superioare și inferioare.

Crunchii oblici sunt o opțiune pentru a se angaja în zonele laterale ale abdomenului.

Cum se face:

1. Așezați-vă în poziția de pornire pe saltea. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele paralele cu podeaua. Răsuciți talia și apăsați-o în suprafață. Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
2. Strecurați mușchii apăsării oblică, rupeți omoplatul drept și ajungeți cu cotul la genunchiul stâng. Țineți în poziția ridicată timp de 1-2 secunde.
3. Reveniți încet la punctul de plecare.
4. Repetați cu cealaltă parte: cu cotul stâng până la genunchiul drept.
5. Repetați 2 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

Răsucirile oblice sunt adesea efectuate în modul expres: fără întârziere, alternând rapid între laturile dreapta și stânga. În acest caz, omoplații în poziția lor inițială nu se întind la suprafață, ci doar o ating ușor.

Răsucirea cu picioarele ridicate

O versiune mai complicată de răsucire adaugă sarcină membrelor inferioare. Acest exercițiu este foarte dificil și necesită un nivel mediu de antrenament.

Tehnica de răsucire cu picioarele ridicate:

1. Poziționați-vă orizontal pe covor. Mâinile în spatele capului tău. Bazinul este răsucit până la fund.
2. Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90⁰ (tibiile trebuie să fie paralele cu suprafața podelei). Această poziție trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului, fără a lega sau a coborî picioarele, fără a zdruncina bazinul și partea inferioară a spatelui.
3. Ținând picioarele și lucrând cu presa, ridicați corpul până la genunchi. Este important să monitorizați poziția mâinilor, nu să le apăsați pe cap: coatele ar trebui să privească în lateral.
4. Îndepărtați 1-2 secunde. și reveniți încet la poziția de plecare.
5. 2 seturi de 10 ori - numărul minim de execuții.

Variația picioarelor ridicate poate fi combinată atât cu răsuciri regulate, cât și cu răsuciri laterale.

Bicicleta de exercitii"

Exercițiul „bicicletă” este perfect pentru cei care nu numai că vor să consolideze mușchii abdomenului și părților laterale, ci și să lucreze la rezistența și rezistența membrelor inferioare. Viteza de execuție poate varia de la lentă la rapidă și energică.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă orizontal pe covor. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
2. Ridicându-vă picioarele, începeți rotațiile circulare, simulând ciclismul.
3. Continuați mișcarea timp de 30-50 de secunde. în funcție de nivelul de pregătire și bunăstare. Cu fiecare antrenament, măriți timpul la 3-4 minute.

Scândură cu viraje, inversare

Scândura este un exercițiu complex care vizează întărirea principalelor grupe musculare mari. Presa și nucleul joacă un rol principal în menținerea întregului corp într-o direcție înainte.

Cum se face corect:

1. Urcă-te în patru. Din această poziție, ridicați-vă până la poziția inițială, sprijinindu-vă pe palme (mâini și picioare la lățimea umerilor) și degetele de la picioare. Axa corpului ar trebui să reprezinte o linie dreaptă fără devieri sau scufundări. Îndreptați-vă privirea spre podea fără a arunca înapoi sau a tensiona vertebrele cervicale. Țineți această poziție timp de 1 minut. a începe. Aceasta este o scândură clasică.Pentru o versiune mai complicată, puteți crește timpul de așteptare sau puteți adăuga ture și ture.
2. Lăsând suportul doar pe palma dreaptă și 2 șosete, întoarceți corpul spre stânga, rotind 90⁰... Brațul stâng ar trebui să fie extins în sus. În acest caz, degetele de la picioare nu trebuie rupte de pe suprafață.
3. Schimbați părțile.
4. Efectuați numărul necesar de repetări (de cel puțin 10 ori pe fiecare parte).

Lunges cu viraje

Pentru un studiu de înaltă calitate chiar și asupra mușchilor abdominali mici, este necesar să conectați exercițiul lunges cu rotațiile corpului. Au o particularitate - pentru execuție este necesar să se degajeze o suprafață de 5-6 m pentru a putea face lung lunges înainte.

Tehnica de executare:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Așezați brațele de-a lungul corpului.
2. Mergând înainte cu piciorul drept, faceți o adâncire înainte. În același timp, brațele urmează corpul, care se desfășoară atunci când se aruncă în aceeași direcție (dreapta).
3. Faceți pasul înainte, schimbând picioarele și partea laterală a corpului.

Îndoiri laterale

Curburile laterale pot fi diferite:

• adânc cu brațele ridicate;
• mâini scurte, energice, care alunecă de-a lungul coapselor;
• cu gantere.

O opțiune eficientă sunt răsucirile scurte cu mâinile glisante, pentru o executare corectă aveți nevoie:

1. Treci direct la poziția de plecare. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Răsucind cu mușchii abdominali laterali, înclinați corpul alternativ spre stânga și spre dreapta. În același timp, mâinile trebuie să scadă până la nivelul genunchiului sau puțin sub. Este important să nu vă aplecați înainte sau să cădeați înapoi.
3. Continuați să conduceți timp de 3-4 minute.

Pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica gantere (dificultate avansată).

Exercitați vid

Straturile interioare profunde ale mușchilor formează un vid cu exerciții. În plus, ajută perfect la reducerea circumferinței taliei, datorită încărcării pe mușchiul transvers.

Tehnica de executare:

1. Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și culcat. Prin urmare, trebuie să alegeți o opțiune convenabilă pentru dvs. Regula de bază este executarea unui vid pe stomacul gol.
2. Respirați adânc și expirați încet. Este necesar să eliberați tot aerul din plămâni.
3. După expirare, trageți cât mai mult posibil în stomac. Vizual, va arăta ca și cum presa ar fi căzut în interior.
4. Rămâneți în această poziție și încercați să nu respirați timp de 15-20 de secunde. Dacă acest lucru este dificil de făcut, puteți respira superficial prin piept.
5. După ce timpul a trecut, respirați încet.
6. Faceți 5 repetări pentru începători.

Ridicarea picioarelor pe un scaun

Exercițiile pentru abdomen și părți laterale sunt ușor de făcut acasă cu ajutorul unor articole improvizate. Ridicările piciorului scaunului sunt antrenamente clasice de bază.

Tehnica de executare:

1. Stai pe un scaun drept. Prindeți scaunul cu mâinile. Spatele este drept.
2. Strecurând presa, ridicați picioarele până ajung la o linie dreaptă.
3. Linger în această poziție timp de 1-2 secunde. și readuceți ușor picioarele la locul lor.
4. Faceți 2 seturi de 12 ori. Măriți timpul de execuție și numărul de seturi cu fiecare antrenament.

O altă variantă este bicicleta pe scaun. Pentru aceasta, este mai convenabil să folosiți un scaun fără spate, deoarece este necesar să vă îndoiți puțin spatele, lăsând în greutate membrele inferioare. Suportul trebuie să rămână pe fese și brațe. Rotirea în această poziție este utilă pentru întărirea abdomenului inferior.

Antrenament cardio

Antrenamentele de mai sus nu vor da efectul dorit fără includerea antrenamentelor cardio, datorită cărora are loc arderea grăsimilor. Ele cresc rezistența, antrenează respirația, au un efect pozitiv asupra muncii inimii.

Înainte de a începe un astfel de antrenament, este necesar să vă consultați cu un terapeut care vă va spune direcția și ora antrenamentului. Exercițiul greșit pe cont propriu poate fi dăunător sănătății dumneavoastră. Există mai multe tipuri de bază de antrenament cardio.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a scăpa de kilogramele în plus și de a te înfățișa într-o formă potrivită și atractivă. Mersul pe jos nu necesită antrenament special, echipament și accesorii suplimentare, așa că acest sport este și mai popular în toate grupele de vârstă.

Trebuie să începeți antrenamentul cu o plimbare lentă timp de 10-15 minute. O astfel de activitate nu va afecta în mod deosebit condiția fizică, dar va pregăti corpul pentru stres. Puteți crește fără probleme viteza și puteți trece la mersul pe jos activ (10-15 minute).

Este important să respirați corect și regulat: inspirați prin nas, expirați prin gură. Dacă există senzații neplăcute, o senzație de dificultăți de respirație, trebuie să încetiniți încet și să mergeți la un pas măsurat. Pentru cei care sunt obișnuiți cu activitățile sportive, este recomandat să meargă cel puțin 30-40 de minute pe zi.

Jogging

Joggingul este un exercițiu aerob clasic conceput pentru a încălzi toate grupele musculare. De obicei, orice set de exerciții sportive începe cu acest exercițiu. Jogging înseamnă deplasare cu o viteză mică (aproximativ 8 km / s). O astfel de activitate măsurată dezvoltă activitatea mușchiului inimii și întărește membrele inferioare.

Este, de asemenea, o opțiune excelentă de ardere a grăsimilor.

Joggingul nu are practic contraindicații și este recomandat ca măsură preventivă pentru fiecare persoană de orice vârstă. Antrenamentul trebuie început fără probleme, de la 15 minute. zilnic.

Alergare rapida

Alergarea rapidă este o formă de activitate fizică pentru cei cu un nivel de bază sau intermediar de pregătire atletică. Pentru a face acest tip de încărcare cardio, trebuie să vă antrenați zilnic, crescând viteza și timpul de funcționare. Alergarea rapidă vizează arderea intensă a excesului de calorii, ceea ce înseamnă reducerea volumului abdomenului și al părților laterale.

Toate grupurile musculare majore sunt implicate în alergare, de aceea este important să se monitorizeze activitatea atât a membrelor superioare, cât și a celor inferioare. Pentru a începe antrenamentul, trebuie să alternați joggingul și alergarea rapidă. Respirația scurtă și senzația de amețeală sunt un motiv pentru a trece la mers pe jos și a opri fără probleme exercițiile.

Înot

Înotul este cea mai bună opțiune pentru menținerea în formă și dezvoltarea rezistenței. Nu este doar un sport, ci și o modalitate de relaxare a mușchilor, ceea ce este important pentru o abordare integrată. Apa contribuie la buna funcționare a tuturor grupurilor musculare. Înotul nu are, de asemenea, contraindicații, așa că puteți și trebuie să începeți de la orice vârstă.

Toate complexele sportive moderne sunt echipate cu echipamente cardiovasculare, care pot fi utilizate în condiții meteorologice nefavorabile, atunci când mergeți sau alergați afară nu este posibil:

• Banda de alergat;
• o bicicletă;
• elipsoid.

Iarna, schi fond sau patinaj pe gheață sunt încurajate.

Program de antrenament pentru femei timp de o lună

Programul de antrenament pentru o lună pentru femeile cu un nivel inițial de antrenament pentru a reduce talia și părțile laterale este prezentat în tabel:

Exercițiile pentru abdomen și părți laterale, dacă este posibil, trebuie combinate cu jogging dimineața, mergând pe scări. O regulă importantă și imperativă este respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, dar echilibrată.

Program de antrenament pentru începători

Planul de antrenament pentru fetele începătoare în sala de gimnastică poate fi realizat într-un mod economisitor - 3 zile pe săptămână.

Una sau două zile libere.

Una sau două zile libere.

Exercițiu eficient de la instructori de fitness renumiți

Pentru a slăbi cât mai eficient și mai repede posibil, este recomandabil să solicitați ajutor unui instructor de fitness calificat. El este obligat, pe baza rezultatelor studiilor de laborator și a examenului fizic, să identifice cauza excesului de greutate, să prescrie o nutriție adecvată cu un calcul personal al numărului necesar de calorii și, de asemenea, să selecteze antrenament individual cu o descriere detaliată a tehnicii de execuție și a numărului de repetări.

Pentru a întări mușchii abdomenului și a părților laterale, au fost dezvoltate seturi eficiente de exerciții care combină:

• răsuciri ale unui plan diferit pe un covor, pe o bancă;
• ridicatoare de picioare din diferite poziții;
• exerciții de rezistență (bicicletă, scândură, rafturi);
• pante cu greutate;
• aruncă înainte și lateral cu gantere;
• exerciții cu o rolă pentru presă.

Instructorul de fitness va compune și combina exercițiile, pe baza nivelului de antrenament sportiv al clientului.

Pierderea corectă în greutate este un proces lent și necesită efort maxim, atenție, nutriție moderată sănătoasă și antrenament constant. Nutriția rațională, exercițiile eficiente de ardere a grăsimilor pentru presă, o cantitate suficientă de lichid consumat și antrenamentul cardio vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus nu numai pe stomac și pe lateral, ci și să strângeți cifra în general.

Videoclipuri utile cu exerciții abdominale și laterale eficiente

10 exerciții pentru a scăpa de burtă:

Cum se face corect exercițiul de vid: