Exerciții bodybar pentru femei pentru fese și șolduri, coloana vertebrală, brațe, spate. Cum se face

Menținerea în formă necesită efort și timp. Pentru a face distractiv exercițiul, puteți folosi o varietate de echipamente și echipamente sportive. De exemplu, pe lângă ganterele obișnuite și un extensor, femeile pot alege un bodybar. Va ajuta la întărirea mușchilor și la slăbire.

Ce este bodybar

Bara de corp este un băț metalic cu un strat de cauciuc pe întreaga suprafață sau o parte a acesteia. Uneori, acest aparat gimnastic se numește barbell pentru femei. Capacul asigură o bună aderență în timpul exercițiului: mâinile nu alunecă pe bază. Primul simulator a fost pus în vânzare în 1987.

Bastonul de oțel era acoperit cu cauciuc, cântărea de la 3 la 12 kg și avea o lungime de 1200 cm. Exercițiile de forță datorită barei de corp au devenit eficiente: nevoia de a adăuga discuri pentru a crește sarcina a dispărut. Producătorii oferă multe tipuri de bare de corp. Ele vin în diferite greutăți și dimensiuni. Pentru o mai bună orientare în parametrii produsului există culori diferite.

Dimensiunile pot fi de la 0,9 la 1,2 m. Selecția lungimii este direct proporțională cu înălțimea femeii. Greutatea bățului poate varia, de asemenea. Cea mai mică coamă cântărește 1,5 kg, iar cea mai mare cântărește 18 kg. Cele grele sunt potrivite pentru jumătatea puternică, pentru femei - o coajă de la 3 la 8 kg va fi ideală. Adulții aleg o bară de corp de până la 120 cm lungime, copiii ar trebui să cumpere produse de până la 80 cm.

Depinde mult de capacitatea fizică și se distribuie după cum urmează:

• pentru începători - de la 1,5 la 3 kg;
• sportivi de nivel mediu - de la 4,5 la 6 kg;
• neprofesioniști de nivel înalt - de la 6 la 9 kg;
• sportivi profesioniști - de la 12 la 18 kg.

Culoarea în care sunt vopsite capetele barei de corp depinde de greutate.

Dintre producători, se stabilește următoarea clasificare - nuanță:

• galben - până la 2 kg;
• verde - până la 3 kg;
• roșu - până la 4 kg;
• albastru - până la 5 kg;
• violet - până la 6 kg;
• portocaliu - până la 7 kg;
• zmeură - până la 8 kg;
• gri - până la 10 kg.

La selectarea unui instrument, se ia în considerare un complex de mișcări cu acesta, de exemplu:

• dacă trebuie să țineți un băț peste cap cu o singură mână, este mai bine să alegeți un bodybar de până la 3 kg;
• cu un studiu profund al feselor și picioarelor, este mai bine să folosiți o bară de peste 6 kg.

Culoarea barei de corp depinde de masa acesteia.

Pro și contra de a practica cu el

Oricine poate face mișcare cu bara de corp. Persoanele de orice vârstă, de fitness, pot găsi mișcări eficiente folosind proiectilul. Pentru a alege simulatorul potrivit, veți avea nevoie de o consultare preliminară cu un specialist.

Primele clase se recomandă să se desfășoare sub îndrumarea unui antrenor care vă va ajuta să alegeți proiectilul, să reglați sarcina și corectitudinea mișcărilor efectuate. Grupurile ar trebui să fie mici, astfel încât specialistul să poată acorda o atenție maximă fiecărui elev.

Avantajele utilizării unui bodybar sunt:

• Ușurință în utilizare. Începătorii pot stăpâni cu ușurință tehnica efectuării exercițiilor.
• Dimensiuni convenabile. Nu are nevoie de mult spațiu pentru a-l stoca. Bara se potrivește ușor sub sau în spatele mobilierului.
• O varietate de exerciții oferite.
• Utilizați pentru a lucra mușchii din aproape toate zonele corpului.
• Îmbunătățirea coordonării și rezistenței generale a corpului.
• Prag scăzut pentru vătămare.Bata are o coajă cauciucată care împiedică alunecarea mâinilor deasupra suprafeței.
• Sarcină uniformă. Acest lucru se realizează prin distribuirea greutății pe toată lungimea proiectilului.
• Acumularea rapidă a corsetului muscular în toate zonele corpului.
• Descărcarea de energie acumulată în timpul muncii sedentare.
• Preț democratic. Cele mai simple modele vor costa puțin mai mult de 200 de ruble.

Dezavantajul echipamentelor de exerciții la domiciliu este problema coloanei vertebrale.

Exercițiile cu bodybar pentru femei nu sunt recomandate dacă au:

• boli cardiovasculare;
• presiune ridicata;
• varice la nivelul picioarelor.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic. Cheia eficienței antrenamentului cu bara de corp este repetarea exercițiilor cu adăugarea treptată a mai multor abordări la numărul mediu de abordări. Numărul lor în cadrul unei lecții trebuie să fie de cel puțin 2.

O schemă de lecție aproximativă este următoarea:

Când lucrați cu un proiectil, trebuie să respirați corect pentru a obține beneficiile exercițiului și a nu dăuna corpului.

Un set de exerciții pentru diferite grupe musculare

Utilizarea unui bodybar în antrenament vă permite să vă ajustați rapid silueta și greutatea. Utilizarea acestuia este o alternativă la antrenamentul cu o bară și gantere, astfel încât mișcările cu aceasta vor fi identice - așezat, aruncând, răsucind. Acest tip de muncă le va permite femeilor să facă zonele cu probleme.

Exercițiile de culturism pentru femei ajută:

• rezolva probleme de coordonare;
• normalizează munca inimii și respirația;
• crește rezistența;
• întăriți mușchii;
• pierde câteva kilograme;
• face-ți postura frumoasă.

Efectuând mișcări cu acest proiectil, trebuie urmate următoarele recomandări:

1. Înainte de partea principală a exercițiilor și la final, efectuați mișcări de încălzire și calmare a mușchilor.
2. Pentru a controla mișcarea, cel mai bine este să faceți mai întâi exercițiile în timp ce vă uitați în oglindă.
3. Respectați cerințele tehnice pentru a evita rănirea.
4. Exercițiu într-o poziție confortabilă: în picioare, așezat sau culcat. Puteți folosi un covor special, o bancă de gimnastică.

Pentru partea de jos

Pentru a avea fese ferme, următoarele mișcări sunt recomandate femeilor:

• lunges încrucișate, în lateral și înainte;
• genuflexiuni combinate cu lovituri;
• luând un picior înapoi cu o pantă;
• stând înainte.

Complexul pentru zona feselor ar trebui realizat de cel puțin 2-3 ori în 7 zile, fiecare de 3 ori și 10 repetări.

Unul dintre complexe se face în următoarea succesiune:

1. Stai drept cu picioarele unite.
2. Așezați piciorul drept înapoi, îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 °.
3. Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng și coborâți mâna dreaptă pe proiectil fără tensiune.
4. Ridicați proiectilul de pe podea, aplecându-vă brațele la coate. Asigurați-vă că păstrați liniile orizontale.
5. Luați mâna în lateral, fixați poziția instrumentului pentru câteva secunde, apoi coborâți-l până la linia șoldurilor și plasați-l în poziția de plecare.

Se face de 3 ori, 10 repetări în fiecare direcție.

Pentru spate, umeri și o postură uniformă

Exercițiile de culturism pentru femei, corectând spatele și postura frumoasă, au următoarea secvență:

1. Așezați picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele pentru a apuca proiectilul.
2. Îndoiți coatele la 90 °, ridicați proiectilul în zona taliei, asigurându-vă că coatele nu se desprind de pe șolduri.
3. Îndreptați-vă brațele și fixați-le împreună cu instrumentul în zona pieptului.
4. După ce îl țineți puțin, coborâți proiectilul în zona taliei, apoi în podea.

Trebuie să faceți de 3 ori 15 repetări.

Exercițiul de umăr se face după cum urmează:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor și luați bara de corp vertical.
2. Îndoiți brațul la 90 °, apăsați cotul până la talie.
3. Întoarceți brațul în lateral și reveniți la cel original de-a lungul aceleiași traiectorii.

Se face de 3 ori pentru 10 repetări.

Un alt complex este realizat în poziție în picioare:

1. Luați coaja cu mânerul superior. Palmele trebuie să fie la lățimea umerilor. Mâinile sunt relaxate.
2. Îndoiți coatele, ridicați simulatorul la bărbie, apoi îndreptați-l și ridicați-l deasupra capului.
3. Coborâți o mână, cealaltă - rotiți capătul barei de corp înainte.
4. Cu un braț îndoit, luați bara de corp în spatele dvs.
5. Efectuați mișcări înapoi.

Se face de trei ori de 15 ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Pentru piept

Este mai bine să antrenați zona pieptului cu ajutorul preselor.

Pentru a finaliza aveți nevoie de:

1. Întindeți-vă pe spate și apucați bara corpului cu o apucare directă. Brațele sunt în partea de sus perpendiculară pe corp, picioarele sunt pe podea.
2. Ridicați picioarele pe rând.
3. Amintiți-vă despre respirație: în timp ce inspirați, ridicați simulatorul și puneți-l în spatele capului, apoi readuceți-l în poziția inițială.

Exercițiul trebuie făcut de 3 ori pentru 12 repetări.

Pentru mâini

Pentru a întări mușchii din zona brațului, se recomandă să faceți următoarele:

1. Luați proiectilul cu palmele îndreptate spre față. Îndoiți coatele, apăsați pe piept, îndreptați coatele în jos. Ridicați deasupra capului, fixați-l pentru o vreme și coborâți la piept. Este nevoie de aproximativ 10 repetări.
2. După ce ați luat o poziție în picioare, apucați bara de corp, așezând palmele departe de voi. Apăsați-vă mâinile pe corp. Îndoiți-le, ridicați proiectilul spre piept și reveniți la început. Doar bicepsul ar trebui să funcționeze.
3. În timp ce stați în picioare, apucați bara de corp în partea de jos a lățimii umerilor. Cu o mișcare ascuțită, ridicați proiectilul la piept, fixați-l, coborâți-l în jos. Necesită cel puțin 10 repetări.

Pentru brațe și abs, puteți utiliza următoarele mișcări:

Pentru presă

Pentru a avea o burtă tonifiată, complexele pe bază de răsucire sunt recomandate femeilor:

1. Luați bastonul cu brațul îndoit la 90 °. În același timp, întoarceți corpul corpului spre dreapta, apoi spre poziția inițială și spre stânga. Se fac în total 20 de inversări.
2. Urcări normale. Pentru a le completa, trebuie să vă întindeți pe spate și să așezați proiectilul pe umeri. La expirație, ridicați corpul în partea superioară, în timp ce genunchii picioarelor sunt îndoiți, iar picioarele sunt apăsate pe podea. Respirați și reveniți la început.
3. Ridicarea picioarelor cu 40-45 ° de la podea.

Repetați 3 seturi de 10 sau mai multe ori. Pentru partea superioară a presei, întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele, țineți bara de corp de piept, apoi ridicați omoplații până la tensiune în mușchi și coborâți-vă pe podea. Pentru abdomenul inferior în aceeași poziție, țineți bastonul sub genunchi și ridicați picioarele îndoite cu proiectilul. Pentru mușchii laterali în picioare, țineți bastonul deasupra capului.

Exerciții de slăbire

Regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor sunt următoarele:

• Folosind bara de corp, includeți mișcări care afectează diferiți mușchi și grupurile lor. Au un efect devastator asupra grăsimii corporale.
• Creșteți sarcina în doze și puțin câte puțin pentru a evita rupturile musculare și leziunile articulare.
• Înainte de a începe, asigurați-vă că vă consultați medicul pentru a nu agrava problemele existente.

Exercițiile bodybar pentru femei care vă pot ajuta să slăbiți pot fi după cum urmează:

Pierderea în greutate dorită va fi realizabilă dacă adoptați o abordare holistică, ajustându-vă dieta și crescând mișcarea pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii în porții mici, pentru a crește volumul consumului de apă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea metabolismului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Sfaturi pentru rezultate mai bune

Pentru ca rezultatul antrenamentului cu bara de corp să fie eficient, se recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare de cel puțin 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu puteți supraîncărca corpul prea mult, astfel încât să se poată recupera din stres. Cel mai bine este să elaborați o zonă musculară separată în fiecare zi a săptămânii și să dedicați câteva zile odihnei de la cursuri.

Pentru zona selectată, puteți combina mișcările cu o bară de corp și cu altele. Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți... Dacă antrenamentul are loc pe toate grupele musculare, trebuie să începeți din zona superioară și să terminați cu studiul celei inferioare. Când lucrați, este imperativ să luați în considerare ritmul respirației și regulile tehnologice de mișcare; este mai bine să vă exersați în fața unei oglinzi.

Controlați dacă abdomenul este atras, postura este plană și dreaptă, fesele sunt strânse. Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți de cel puțin 20 de ori fiecare dintre exerciții, accelerând ritmul implementării lor. Antrenamentele se pot face la sala de sport sau acasă. Când se face corect, sarcina din auto-studiu va fi eficientă.

Adesea practicanții efectuează complexe cu un proiectil, constând din următoarele exerciții:

• Poduri... Aici, proiectilul este folosit ca o povară, exercițiul întărește mușchii feselor.
• Bucle bicepiene și extinderea șoldului... Mișcarea este bună pentru întărirea mușchilor și arderea grăsimilor.
• Exercițiu „războinic”... Brațele sunt îndreptate peste cap împreună cu proiectilul. În același timp, se efectuează o lovitură superficială, apoi se face o îndoire înainte cu unul dintre șolduri înapoi.
• Triceps cu bicicleta... În paralel, coturile brațelor și picioarelor execută torsiunea pedalelor bicicletei.

Orice complexe și programe trebuie efectuate alternativ, oferind mușchilor timp de recuperare. Această perioadă poate dura 24-48 de ore. Pentru a reduce timpul, masajul, baia, alimentația adecvată vor veni în ajutor.

Durerea musculară plăcută va fi un ghid pentru a ajuta la determinarea alfabetizării în cadrul orelor de conducere.

Ar trebui să se intensifice la 6-8 ore după antrenament și să dispară după 1-2 zile. A face elastici toți mușchii corpului și a obține un corp frumos este visul unei femei.Este nevoie de mult timp pentru a practica, iar echipamentele moderne, inclusiv bara de corp, ajută în acest proces, datorită căruia puteți ajuta toate zonele musculare să ajungă la o stare sănătoasă și să piardă în greutate.

După consultarea unui medic și a unui specialist în fitness, trebuie să începeți să stăpâniți tehnica de exerciții. Cu o implementare constantă și corectă, rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre exerciții pentru umeri și fese cu o bară

În jurul feselor și umerilor: