Exerciții de bază pentru fete pe umeri cu greutatea proprie, gantere, barbell, kettlebell, expander, acasă și la sală

Antrenamentele pe umeri pot ajuta femeile să scape de înclinare, să-și îndrepte spatele, să-și lungească gâtul și să își ridice sânii. Deltele mușchilor care creează relieful părții superioare a corpului constau din 3 grinzi, care ar trebui să primească o sarcină în perechi sau izolate. Exercițiile de bază ale umărului nu sunt dificil de realizat și vor fi în puterea oricărei fete.

Caracteristicile efectuării exercițiilor pe umeri

Exercițiile de umăr de bază pentru fete și bărbați nu au diferențe cardinale, deoarece structura grupelor musculare este identică. Activitățile mai ușoare și mai energice sunt potrivite pentru femei. Este mai bine să le combinați cu lucrul picioarelor și să includeți și mușchii pieptului sau ai spatelui.

Antrenamentul ar trebui să fie fără fanatism, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni. Înainte de a începe exercițiile principale, este necesar să vă încălziți: încălziți mușchii și articulațiile, ceea ce va reduce riscul de rănire.

Complex de încălzire:

1. Moară. IP: în picioare, cu picioarele ferm pe podea. Ridicați și coborâți alternativ brațele: unul înainte, celălalt în spate. Efectuați 60 de secunde.
2. Jumping. IP: în picioare, picioarele închise, mâinile în lateral. Săriți, întinzându-vă picioarele în lateral și ridicați brațele în sus. Salt - reveniți în poziția în picioare. Timpul de execuție este de 1-2 minute.
3. Machi. IP: stând drept, așezați-vă ușor, ținându-vă spatele drept. Întindeți brațele în lateral, îndreptând și aducând omoplații, apoi reveniți la piept. Repetați timp de 2 minute.

Puteți suplimenta aceste activități cu sări de coardă, alergând în poziție, rotindu-vă umerii înainte și înapoi. Este optim să vă antrenați la sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână, petrecând 40 până la 60 de minute pe ea. Pe umeri, este suficient să efectuați 4-5 exerciții, în 2-3 seturi cu numărul de repetări de până la 15 ori.

Exerciții de umăr cu bilă în sala de sport

Antrenamentul cu bara este principala modalitate de a construi umerii în sala de sport. Greutatea proiectilului ar trebui să crească treptat, împreună cu progresul.

Exercițiile de umăr de bază pentru fete se efectuează de 2-3 ori pe săptămână:

1. Apăsați bara într-o poziție din piept. Antrenamentul este destinat să rezolve delta frontală, mijlocie și tricepsul. IP: stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți bara cu o mână dreaptă, ridicați bara până la clavicule. Strângeți coaja în sus, îndreptându-vă coatele. Puneți mâinile la nivelul ochilor și coborâți-le în jos.
2. Ridicând bara în picioare. Mușchii deltoizi din față și mijlocii sunt incluși în lucrare. IP: în picioare, picioarele ferm lipite de podea, greutatea corporală este uniform distribuită. Ridică bara la piept. Împingeți proiectilul în sus cu o singură mișcare. Coborâți ușor bara la piept, apoi strângeți-o din nou. Păstrați bara ferm, stați drept, fără a vă îndoi în spate.
3. Presă barbell așezată. Lecția vizează dezvoltarea mușchilor deltoizi. IP: așezat pe o bancă, cu spatele drept. Coborâți bara din fața dvs. până la nivelul bărbiei sau ușor mai jos. După expirare, ridicați proiectilul în sus, fără a îndrepta complet coatele.

Durata cursurilor este de 15 minute, pauza între repetări este de 60-90 de secunde, iar apoi începeți spectacole noi. Cantitate: 2 seturi de 5-10 ori.

Exerciții de bază cu gantere în picioare, așezate, culcate

Ganterele sunt una dintre cele mai accesibile modalități de antrenament în sala de sport și acasă. O mare varietate de greutăți vă permite să variați complexitatea claselor în funcție de preparat.

Exerciții de bază pentru pomparea umerilor pentru fete:

1. Presă pe bancă cu gantere în picioare (așezată). SP: Stai în picioare, greutatea corporală este distribuită uniform. Luați gantere la o greutate confortabilă. Apăsați coatele în lateral, aduceți mâinile la umeri. Ridicați ușor cochilii în sus și în jos. Dacă efectuați exercițiul în timp ce stați, atunci corpul nu va fi inclus în lucru, corpul va menține echilibrul și scuturele vor fi excluse.
2. Ridicarea ganterelor. SP: Stați ferm pe picioare, brațele de-a lungul corpului, întoarceți mâinile înapoi. Ridicați scoicile, menținând coatele încordate și reveniți în jos. Deltele din față ale mușchilor și partea superioară a spatelui primesc sarcina.

3. Ridicarea ganterelor în lateral. IP: stați constant, întindeți brațele prin lateral și ridicați-vă. Apoi returnează-l înapoi. Aici se antrenează tricepsul și delta mijlocie.

Încălziți-vă înainte de antrenament. Durata cursurilor este de 10-15 minute, apoi o pauză de 60 de secunde și o nouă abordare. Cantitate: 3 ture de 10 ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții cu clopote pentru a dezvolta mușchii umerilor

Kettlebell are un centru de greutate deplasat, datorită căruia, exercițiile la care participă, lucrează întregul corp. Prin utilizarea acestui echipament, puteți arde mai mult de 500 kcal într-o oră, promovează perfect pierderea în greutate, dezvoltă rezistența. Puteți face exerciții cu un proiectil de până la 3-4 ori pe săptămână timp de o oră sau puteți completa antrenamentul principal cu un complex de 10 minute.

1. Ridicarea kettlebellului până la centură. Trapezul și spatele sunt încărcate. IP: Veți avea nevoie de un suport - o canapea sau o bancă. Înclină-te cu o mână și genunchiul pe suport, celălalt picior se sprijină pe podea. Luați coaja în mâna stângă, trăgându-vă cotul înapoi și trageți-o de centură. Încercați să aduceți omoplații împreună, păstrând spatele drept, piciorul de sprijin nu se desprinde de pe podea. Lucrați cu un kettlebell într-un mod măsurat, evitând mișcările bruște.

2. Presă kettlebell cu o mână. Deltele din față și mijloc, tricepsul sunt conectate. IP: Picioarele depărtate puțin mai late decât umerii. Luați kettlebell-ul în mâna dreaptă, ridicați-l la umăr, lăsând cotul îndoit. Expirați brusc și strângeți.

3. Răsuciți kettlebell-ul. IP: Stai drept, ridică proiectilul în fața ta, ținându-l cu ambele mâini. Apoi, așezați-vă puțin și îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, legați proiectilul - o traiectorie de sus în jos, astfel încât să fie între ambele picioare.

Încălziți bine înainte de a manipula greutăți mari. Durata antrenamentului principal este de un sfert de oră, apoi o pauză de 2 minute și o nouă abordare. Cantitate: 2 ture de 5-10 ori.

Exerciții cu un expansor pentru centura umărului

Expanderul este un asistent eficient care nu pierde în niciun caz în fața simulatoarelor. Acesta va elimina excesul de grăsime corporală, va ameliora înclinările, va ajuta la antrenarea mușchilor adânci și mici, la dezvoltarea mușchilor, la creșterea mobilității articulațiilor și la slăbirea. Nivelul de tensiune ar trebui să fie proporțional cu capacitatea fizică.

Exerciții de bază pentru umeri cu un expansor pentru fete:

1. Apăsați în timp ce stați.IP: stai pe podea, întinde-ți picioarele, cu spatele drept. Aruncați cablul expansor peste picioare, ținând mânerele, cu palmele în sus. Trageți capetele proiectilului la centură în timp ce inspirați, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

2. Presă de bancă cu schimbarea mâinilor. IP: Stând drept, măsurați o treime din distanța tubului și puneți piciorul în acest punct. O mână rămâne lângă șolduri, iar cealaltă trage elasticul în sus. Mâinile întind alternativ expansorul în sus.

3. Exercițiu pentru delta din spate. IP: Stați cu un picior în mijlocul expansorului și așezați celălalt înapoi, apucați coaja cu mâna opusă, monitorizați poziția spatelui, faceți o ușoară înclinare a corpului. Expirați și ridicați mâna peste lateral pentru a face paralel cu podeaua, întoarceți-o înapoi. Apoi schimbă-ți brațul și piciorul.

Antrenamentele trebuie făcute de 3 ori pe săptămână timp de 15 minute. Exercițiul se face de 10-15 ori, în 3 cercuri. Încălziți mai întâi.

Un set de exerciții pentru umeri cu o bandă elastică

Exercițiile cu benzi elastice au ca scop antrenarea mușchilor presei, a spatelui și a umerilor. Avantajul unui echipament sportiv este că oferă o sarcină, excluzând utilizarea greutății mari. Forța de tensiune variază independent. Exercițiile cu panglică vă pot ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea, să creșteți rezistența, să pierdeți în greutate și să vă tonificați mușchii.

Exerciții de bază:

1. Întinzându-se în lateral. Delta din spate este încărcată. IP: Stați în mijlocul benzii, fixați capetele în pumni. Pe măsură ce expiri, adu-ți brațele la umeri măsurat, coatele fiind ușor îndoite. Mențineți tensiunea cât mai mult posibil, reveniți la poziția de pornire.

1. Ridică-te în fața ta. IP: În picioare în mijlocul benzii, capetele sunt fixate în mâini. Ridicați brațele întinse înainte până la nivelul nasului. Îngheață, în măsura în care ai putere, revino.
2. Creșterea pantelor. IP: Stai pe centrul benzii, înclină-te înainte, asigurându-te că spatele tău rămâne egal. Întindeți-vă brațele spre podea, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Răspândiți încet capetele benzii pe laturi, rămâneți în această poziție până când veți avea senzația de arsură, reveniți.

Începeți antrenamentul cu o încălzire, acordând o atenție specială articulațiilor umerilor. Faceți exercițiile de 15-20 de ori, cu o pauză de 60 - 90 de secunde în 2 cercuri.

Exerciții pe umeri fără greutăți

Antrenamentul cu greutatea corporală nu este mai puțin eficient decât utilizarea echipamentului sportiv.

Cele mai eficiente sunt:

1. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții. Acestea pot fi executate de pe podea, bancă, bare paralele sau de la genunchi. IP: puneți accentul întins, corpul este întins într-o linie orizontală. Mâinile sunt la distanță de umăr. Coborâți încet până la podea, îndoiți coatele în unghi drept, reveniți în sus. Faceți 10 flotări, 60 de secunde de odihnă și repetați.

2. Burpee. O activitate minunată care implică toți mușchii care lucrează pe partea superioară a corpului. Bicepsul și tricepsul funcționează. IP: Stai jos, cu brațele îndoite la coate și sunt pe linia pieptului. Faceți un salt înapoi, luând o poziție de împingere, flotări și sărituri, reveniți înapoi. Apoi, sări în sus și cade în picioare. Aceasta este o activitate intensă care se face într-un ritm accelerat, la maximul capacității fizice. În mod ideal, faceți-o de 15 ori.

3. Scândura angajează întregul corp. Stând în această poziție, brațele primesc o sarcină mare, circulația sângelui crește. IP: puneți accentul în timp ce stați întins, coatele se sprijină pe podea sub umeri, corpul este o linie uniformă. Trageți în stomac, strângeți fesele. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit și că stomacul nu cade. Picioarele sunt tensionate, tocurile sunt trase înapoi. Măsurați în această poziție timp de 1-2 minute. Corpul va tremura - acest lucru este normal, pe măsură ce progresează - tremurul va dispărea și mușchii vor deveni mai puternici.

4. Rugăciune - exercițiul vizează exersarea bicepsului și tricepsului, întărește mușchii pectorali. IP: în picioare, palmele lipite una de cealaltă la nivelul pieptului. Coatele sunt îndoite și separate. Cu un efort, apăsați pe palme timp de 2 minute, apoi eliberați presiunea pentru câteva secunde și repetați. Fă-o de 10 ori.

Program pentru dezvoltarea centurii de umăr în sala de sport: de 2 ori pe săptămână

Un antrenament de două zile la sală este perfect pentru începători. În primul rând, încălziți-vă timp de 15 minute, timp în care mușchii sunt bine încălziți. Aceasta poate fi rotația umărului, balansarea brațului, alergarea în loc, săritura. Apoi antrenamentul principal.

Prima zi:

1. Alternați îndoirea brațelor cu un agent de cântărire.
2. Presă de banc în poziție înclinată.
3. Flotări de pe bancă.
4. Extinderea brațelor cu gantere înclinate.
5. Presă de banc stând de la piept.

A doua zi:

1. Ghemuiți-vă cu ridicări de gantere înainte.
2. Apăsați bara de pe piept.
3. Flotări înapoi (faceți accent pe brațele din spate).
4. Ridicarea ganterelor într-o poziție înclinată.

Pentru începători, efectuați de 8-10 ori în 3 cercuri, mai antrenat de 10-12 ori. Sarcinile pot fi alternate. Odihnește-te între seturi timp de 60-90 de secunde.

Program pentru dezvoltarea centurii de umăr în sala de sport: de 3 ori pe săptămână

Cea mai bună opțiune pentru exerciții fizice în centrul de fitness este de 3 ori pe săptămână.

Prima zi.

1. Tragând în sus blocul superior spre piept.
2. Buclă cu bile.
3. Tragerea în sus a barei orizontale cu mâner alternativ.
4. Ridicarea bilei pe o mașină înclinată.

A doua zi.

1. Crește gantere prin părțile în sus, readucându-le în piept.
2. Trageți blocul superior către piept (mâner - larg).
3. Ridicarea ganterelor înclinate până la nivelul abdomenului.
4. Reducerea mâinilor pe simulatorul „fluture”.
5. Flotări de pe podea sau bancă.

A treia zi.

1. Ridicând gantere în fața ta până la nivelul pieptului.
2. Burpee.
3. Push-up-uri din barele inegale sau din genunchi.

   

4. Bara trage la bărbie.
5. Întinzând expansorul în sus, stând în centru cu ambele picioare.

Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 3 cercuri. Greutatea ganterelor și a ganterelor este proporțională cu capacitatea fizică. Obuzele grele nu vă vor permite să efectuați întreaga lecție în mod eficient. Sarcinile pot fi alternate. Odihnește-te între seturi timp de 60-90 de secunde.

În mod optim, pentru a vă menține condiția fizică, faceți exerciții fizice trei zile pe săptămână, de la 40 de minute la o oră, antrenând toți mușchii... Odihnește-te o zi sau două între antrenamente.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Program pentru dezvoltarea centurii de umăr în sala de sport: de 4 ori pe săptămână

Antrenamentul în sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână este potrivit pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, să dezvolte rezistență. Acest lucru nu mai este pentru începători. Se utilizează halterele și bilele cu greutate mai mare.

Prima zi.

1. Creșterea antebrațelor cu o bandă de cauciuc.
2. Apăsați bara de pe piept cu brațele ridicate.
3. Ridicarea brațelor cu gantere în fața ta.
4. Flotări de pe podea, de pe bancă.
5. Rotiți kettlebell-ul cu schimbări alternative ale mâinii.

A doua zi.

1. Ridicarea simultană a mâinilor cu gantere în fața ta.
2. Ridicarea ganterelor în poziție așezată.
3. Apăsați bara cu o priză largă de la piept în sus.
4. Rotiți gantere / greutăți în lateral.

A treia zi.

1. Exercițiu Burpee.
2. Bilonul trage la nivelul bărbiei.
3. Apăsați ganterele înainte de piept.
4. Presă de banc dintr-o poziție înclinată.
5. Tragând în sus pe bara orizontală.

A patra zi.

1. Ridicarea ganterelor la nivel abdominal cu brațe alternante.
2. Flexia brațelor pe simulatorul „fluture”.
3. Extinderea brațelor pe bara orizontală.
4. Cojile de reproducție (gantere, clătite) în lateral și înainte.
5. Împingere inversă de pe bancă.

Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 3 cercuri. Starea fizică permite utilizarea greutăților mai grele. Odihnește-te între seturi timp de 60-90 de secunde.

Program pentru dezvoltarea unei centuri de umăr în sala de sport: de 5 ori pe săptămână

Prima zi.

1. Flotări de pe podea.
2. Ridicarea bilei de pe piept.
3. Presă pe bancă Arnold.
4. Ridicarea ganterelor în lateral.
5. Tragerea în sus a barei orizontale, cu schimbări de prindere alternante.

A doua zi.

1. Rândul Kettlebell în poziție în picioare cu schimbări alternative ale mâinii.
2. Apăsați bara în poziție așezată pe mașina Smith.
3. Balansați cu gantere înclinate.
4. Plachetă cot.
5. Balansoare de leagăn.

A treia zi.

1. Flotări în gravitron.
2. Creșterea ganterelor prin părțile în sus.
3. Ridicarea clasică a barei în poziție înclinată.
4. Ghemuiți-vă cu o bară.
5. Presă cu o mână în formă de T.

A patra zi.

1. Plachetă de cot.
2. Apăsați bara în poziție așezată din spatele capului.
3. Flotări de pe bancă.
4. Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”.
5. Apăsați bara de pe piept cu brațele ridicate.

A cincea zi.

1. Trageri cu prindere directă și inversă.
2. Ridicarea ganterelor în poziție așezată.
3. Flotări de la barele inegale.
4. Presă de banc în picioare din spatele capului.
5. Ridicarea ganterelor la nivelul bărbiei.

Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 3 cercuri. Sarcinile pot fi schimbate.O pauză între seturi de 1-2 minute.

Sfaturi Pro: Cum să îmbunătățiți eficiența exercițiilor de umăr

1. Exercițiile de bază pentru dezvoltarea umerilor pentru fete sunt suficiente, în funcție de capacitatea fizică, puteți alege oricare.
2. Mușchii umerilor sunt ușor răniți, astfel încât creșterea în greutate ar trebui să fie treptată.
3. Deltele sunt cel mai bine construite trăgând bara până la bărbie.
4. Balansoarele cu gantere au ca scop încălzirea mușchilor sau finalizarea unui antrenament. Presele elaborează deltele din față, iar tijele din spate se dezvoltă.
5. Efectuând în mod regulat complexe de antrenament pentru umeri, puteți scăpa de migrene, rigiditate musculară cauzată de o ședere îndelungată la computer.
6. Tensiunea musculară este importantă, nu greutatea reală ridicată. Cu cât masa proiectilului este mai mare, cu atât va fi mai mic intervalul de mișcare și numărul de execuții.

Începătorii ar trebui să crească sarcina treptat, fără a supraîncărca mușchii. Dacă corpul nu are timp să se odihnească între repetări, atunci greutatea cojilor ar trebui redusă. Durata totală a antrenamentului este de aproximativ o oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire și, la sfârșitul întinderii, datorită acestui fapt, a doua zi mușchii vor răni mai puțin, iar recuperarea va fi mai rapidă. Când lucrați pe corp, ar trebui să vă țineți la o frecvență cardiacă de până la 140 de bătăi / minut. Dacă este mai puțin, atunci antrenamentul nu va aduce un efect de ardere a grăsimilor. Antrenamentul de forță ar trebui să fie urmat de un antrenament aerob.

Pentru fete și bărbați, exercițiile de bază ale umărului trebuie completate prin antrenarea altor părți ale corpului, deci trebuie să includeți picioarele, spatele sau părțile laterale în lucru.

Video: exerciții de bază pentru umeri pentru fete

TOP 5 exerciții de umăr pentru fete:

Antrenorul Ekaterina Usmanova vă va spune despre exercițiile de bază ale umărului pentru fete: