Exerciții pe umeri în sala de gimnastică pentru fete. Reguli de antrenament

Unele fete refuză să încarce mușchiul deltoid, crezând că din această cauză umerii lor vor fi prea largi. Dar acest lucru nu este cazul, umerii uriași pot fi pompați în sus numai dacă se utilizează medicamente hormonale speciale. Efectuarea de exerciții de umăr pentru fete în sala de gimnastică va întări articulațiile umărului, precum și va face figura proporțională.

Cât de des ar trebui să faci exerciții la umăr

Multe exerciții de bază, cum ar fi flotări, fluturări etc. pun deja stres pe brâul umărului. Prin urmare, exercițiile de izolare sunt suficiente pentru a efectua o dată pe săptămână.

Cu acest regim de încărcare, este imposibil să pompăm umerii. Și numai cei care lucrează în mod intenționat la creșterea masei musculare, care lucrează cu multă greutate, care utilizează medicamente pentru creșterea testosteronului sau care urmează o dietă bogată în calorii pot obține un astfel de rezultat.

Câte repetări și abordări

Exercițiile pe umeri, efectuate în sala de gimnastică pentru fetele care doresc să slăbească, trebuie efectuate în 2-3 seturi de câte 15 repetări. Pentru cei care abia încep să facă mișcare, este suficient să facă până la 12 repetări. Acest lucru vă va permite să stăpâniți tehnica.

Pentru început, se utilizează gantere cu greutate minimă. Când lucrați cu ei, trebuie să vă străduiți să creșteți numărul de repetări de fiecare dată. Când atingi 15 repetări, ar trebui să folosești gantere grele.

Dacă scopul principal al clasei este de a construi masa musculară, atunci exercițiile ar trebui să fie efectuate în 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.

Tehnica exercițiilor

Ridicarea ganterelor laterale pe o bancă înclinată

Avantajele acestui tip de exercițiu pot fi luate în considerare:

• studiu țintit al tuturor mușchilor centurii și a pieptului;
• capacitatea de a crește masa musculară în pieptul superior;
• capacitatea de a obține un decolteu expresiv și de a face pieptul vizual mai magnific;
• eliminarea asimetriei mușchilor toracici;
• întinderea mușchilor pectorali.

Din punct de vedere al dificultății, acest exercițiu poate fi atribuit nivelului intermediar. Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată (cu un unghi de 30-45 de grade), luând gantere cu o prindere neutră (când încheieturile sunt îndreptate una spre cealaltă). Brațele drepte cu gantere se ridică și coatele sunt ușor îndoite. Coloana vertebrală ar trebui să fie ușor îndoită, iar omoplații ar trebui adunați împreună. Această poziție este punctul de plecare.
2. Inhalând, brațele cad ușor peste părți. Este important să vă asigurați că articulația cotului rămâne într-o poziție flexată. Trebuie să-ți întinzi mâinile până când palmele se reped spre tavan. După ce ați ajuns la punctul inferior, trebuie să rămâneți acolo câteva secunde, ceea ce va întinde și mai mult mușchii pieptului. Pe măsură ce expiri, brațele se ridică până la punctul de plecare.

Pentru ca exercițiul să aducă rezultate maxime, este important să respectați anumite reguli:

• urmați traiectoria mișcării mâinii (într-un arc);
• efectuați diluții într-un ritm lent și amestecând într-un ritm rapid;
• picioarele trebuie să fie bine fixate pe podea, iar spatele să fie strâns apăsat pe bancă;
• zăbovind în punctul de sus câteva secunde, ar trebui să strângeți în plus mușchii pectorali;
• după ridicarea ganterelor în sus, ar trebui să existe un mic spațiu între ele;
• este necesar să se reproducă gantere, deoarece întinderea permite fără durere în delta anterioară;
• nu te poți ajuta să faci exercițiul cu corpul tău, doar mâinile îți funcționează;
• dacă aveți probleme cu articulația umărului, nu puteți folosi o mulțime de greutate;
• în timpul exercițiului, coatele ar trebui să fie fixate;
• unghiul de înclinare al băncii nu trebuie să depășească 45 de grade.

Ridicarea alternativă a ganterelor

Ridicarea alternativă a ganterelor vă permite să faceți brâul de umăr expresiv și atractiv.

Dar pentru ca exercițiul să aducă rezultate maxime, acesta trebuie efectuat conform tuturor regulilor:

1. Ridicați ganterele folosind mânerul superior, îndoind ușor coatele.
2. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor separate de părți. Mâinile trebuie să fie în jos și lângă șolduri.
3. În timpul execuției complexului, mușchii presei și ai spatelui ar trebui să fie tensionați.
4. Capul ar trebui să fie îndreptat drept.
5. După inhalare, respirația este reținută și o mână se ridică lin până la nivelul ochilor. În cel mai înalt punct, trebuie să faceți o întârziere până când se simte o senzație de arsură în mușchii care se lucrează.
6. La expirație, mâna cade ușor în jos, nu atingând 10 cm până la nivelul coapsei. Astfel, mușchii la care se lucrează vor fi mereu în tensiune.
7. Acest exercițiu se repetă de câte ori este necesar pentru ambele mâini.

Acest exercițiu pentru fete pe umeri, efectuat în sala de gimnastică, necesită ca coatele să fie ușor îndoite în orice moment. Este important ca mâinile să lucreze în același plan. În același timp, corpul rămâne nemișcat.

Tragerea bărbiei

Tragerea spre bărbie se poate face cu o prindere îngustă sau largă. Diferența dintre aderența îngustă este că în acest fel se lucrează mușchiul trapez și bicepsul. Mânerul larg este folosit pentru a antrena delta.

Puteți efectua acest exercițiu nu numai cu o bară, ci și cu gantere. Pentru a efectua un deadlift cu bara, prima încercare trebuie efectuată cu o bară goală. Dacă nu a existat o bară mai ușoară de 20 kg în sala de sport, dar pentru o fată asta este mult, atunci puteți folosi două gantere de 5 kg.

Ordinea tragerii bărbiei cu bara este după cum urmează:

1. Bara este scoasă din raft și adusă în corp. În poziția corectă, va fi lângă picioare. Brațele trebuie să fie ușor îndoite la articulația cotului.
2. Cu puterea umerilor, bara se ridică. În acest caz, coatele sunt ușor despărțite de părți, iar încheieturile sunt îndoite. Palmele trebuie îndreptate spre corp.
3. Astfel, bara alunecă la nivelul bărbie de-a lungul corpului.
4. La efectuarea exercițiului, picioarele sunt la nivelul umerilor, pieptul este lipit în față, pelvisul este împins înapoi și umerii sunt îndreptați cât mai mult posibil. Este important să vă asigurați că bara este ridicată de munca umerilor.
5. Pentru a încărca mușchii trapez, după ridicarea barei, acesta coboară lin. Dacă trebuie să lucrați umerii, atunci după ce ați ridicat bara la punctul maxim, ar trebui să trageți coatele în sus.

Exercițiul de încălzire se efectuează 15 repetări. Dacă această greutate nu este suficientă, atunci clătitele sunt adăugate la bară și tragerea la bărbie continuă pentru încă 3 abordări, fiecare pentru 10 repetări. Sau 3 seturi se fac cu o bară goală.

În mod similar, exercițiul se realizează folosind gantere, prinderea variază. Cea mai bună opțiune este considerată a fi o distanță de 10-15 cm între ele.

Creșterea ganterelor dintr-o poziție predispusă

Printre avantajele creșterii ganterelor în timp ce stai întins pe o bancă se numără:

• capacitatea de a elabora aproape toate grupele musculare ale corpului superior;
• eficiență mai mare în comparație cu flexiunile;
• formarea unei bune întinderi și posturi;
• simplitatea și disponibilitatea implementării;
• realizarea rapidă a rezultatelor maxime.

Tehnica de execuție pas cu pas:

1. Mai întâi trebuie să alegeți greutatea optimă a ganterelor. Întinse pe o bancă orizontală, ganterele sunt luate cu o prindere neutră (când palmele sunt orientate una spre cealaltă), cu brațele ușor îndoite. Partea inferioară a spatelui se îndoaie ușor, iar picioarele se sprijină pe podea.
2. Inhalând, ganterele sunt bine întinse pe laturi, descriind un semicerc. Ajuns la nivelul pieptului, mușchii pectorali sunt strânși, iar brațele se întorc înapoi de-a lungul traiectoriei pavate. După aceasta, se face o expirație.
3. În punctul cel mai înalt, trebuie să întârziați câteva secunde, asigurându-vă că ganterele nu se ating unul de altul.

Exercițiile pe umeri în sala de gimnastică pentru fete sub formă de gantere de reproducere situate pe o bancă au propriile reguli de execuție:

• toate mișcările sunt efectuate cât mai lin posibil fără mișcări bruște, concentrați-vă asupra muncii musculare;
• nu este nevoie să faceți o pauză lungă în partea de sus;
• ganterele nu trebuie să se atingă;
• ganterele trebuie ridicate și coborâte într-o poziție confortabilă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Flotări

În timpul flexiunilor, sunt implicați majoritatea mușchilor din corp. Acest exercițiu ajută la arderea activă a caloriilor, îmbunătățirea metabolismului și creșterea rezistenței. Puteți efectua flotări în mai multe moduri: de pe un perete, o bancă sau de pe podea. Fiecare opțiune are propriile caracteristici de implementare.

Flotările de pe perete sunt considerate cele mai ușoare.

Pentru aceasta aveți nevoie de:

1. Stați lângă perete la mică distanță. Puneți mâinile pe perete astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor.
2. Îndoiți coatele cât mai mult posibil, trebuie să încercați să atingeți peretele cu fruntea.
3. Trebuie să îndoiți și să îndoiți coatele cât mai ușor posibil. În acest caz, spatele și genunchii trebuie să fie drepți.
4. Pentru a crește sarcina, vă puteți îndepărta de perete.

10 repetări vor fi suficiente pentru a începe. În timp, numărul lor trebuie crescut.

Pentru a efectua exercițiul de pe bancă, aveți nevoie de:

1. Puneți mâinile pe bancă, ținându-vă picioarele unite. În acest caz, mâinile ar trebui să fie separate de lățimea umerilor.
2. Similar opțiunii anterioare, brațele sunt îndoite cât mai mult posibil la articulația cotului.

Puteți începe să efectuați un astfel de exercițiu de la un suport ridicat, coborând treptat înălțimea acestuia. Dacă este încă dificil să faci flotări de la podea în mod clasic, poți începe să faci asta din genunchi.

Pentru asta:

1. Mâinile ar trebui să se sprijine pe podea și să-și îndoaie picioarele de genunchi.
2. Similar exercițiilor anterioare, coatele se îndoaie cât mai mult posibil.
3. Este important ca partea inferioară a spatelui să rămână nivelată în acest timp.

Pentru o împingere clasică de la podea, aveți nevoie de:

1. Puneți mâinile și picioarele (degetele de la picioare) pe podea în același timp. În acest caz, corpul ar trebui să fie perpendicular pe podea.
2. Îndoiți coatele, încercați să atingeți podeaua cu pieptul.
3. Expirând, readuceți încet corpul în poziția sa inițială.

Pentru fete, acest exercițiu pe umeri în sala de sport este recomandat să fie efectuat cu o amplitudine minimă într-un ritm mediu. Treptat, numărul execuțiilor crește pentru a crește rezistența. Este important să vă asigurați că corpul este în linie dreaptă.

Forță ridicată

Tragerea înaltă este, de asemenea, cunoscută sub numele de tragerea bărbiei. Un astfel de exercițiu încarcă maxim nu doar partea laterală, ci și secțiunile din spate și din față. Pentru a-l efectua, trebuie să vă ridicați drept, îndoind ușor articulațiile cotului.

Ganterele sunt ridicate cu mușchii umerilor astfel încât să ajungă la o linie paralelă cu podeaua. Este important să vă asigurați că alți mușchi nu sunt implicați în muncă.

Apăsați pe Arnie

Astfel de exerciții pentru fete pe umeri, efectuate în sala de sport, au fost dezvoltate de celebrul actor și atlet Arnold Schwarzenegger.Le-a observat efectul destul de accidental, când, în timpul antrenamentului, și-a întors accidental palmele în momentul în care se aflau în punctul cel mai de jos.

În același timp, el a observat că sarcina pe deltă a fost mai mare decât atunci când se efectuează prese convenționale. Acest tip de presă pe bancă angajează mai mult părțile laterale și partea din față a umărului, reducând sarcina pe capul din spate.

Pentru a face apăsarea pe bancă a lui Arnie, trebuie să folosiți un scaun cu spătar sau o bancă.

Ordinea de execuție este următoarea:

1. Așezat pe o bancă, brațele trebuie să fie îndoite la cot și întoarse spre podea. Trebuie să țineți ganterele spre față la nivelul gâtului. Umerii sunt strâns lipiți de corp.
2. La inhalare, gantera este ridicată, iar în momentul apropierii de nivelul bărbie, încheieturile sunt rotite în direcția opusă faței. În punctul de sus, trebuie să faceți o scurtă întârziere, după care mâinile coboară încet, iar încheieturile se întorc în direcția opusă. Astfel, fiind în punctul cel mai de jos, vor privi din nou fața.

Este important ca bărbia să fie paralelă cu podeaua în timp ce efectuați o astfel de presare, iar capul să nu cadă.

Presă de gantere așezată

Avantajele presei cu gantere așezate sunt:

• posibilitatea creșterii volumului de delte;
• obținerea de rezultate excelente în comparație cu alte tehnici de presă pe bancă;
• întărirea humerusului;
• controlul ganterelor;
• capacitatea de a efectua un exercițiu cu o amplitudine mai mare;
• îmbunătățirea echilibrului;
• eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea umărului.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

1. Așezat pe o bancă, trebuie să ridici gantere, să le pui pe șolduri. Apoi sunt ridicate la nivelul umărului de ambele părți. Încheietura mâinii trebuie rotită astfel încât palma să fie orientată înainte. Picioarele ar trebui să fie ferm pe podea.
2. Pe măsură ce expiri, ganterele se ridică. După ce a făcut o întârziere în punctul cel mai înalt, mâinile sunt coborâte încet.

Atunci când efectuați o astfel de presă de bancă, trebuie să respectați unele dintre recomandările experților:

• pe bancă trebuie să stai cât mai adânc posibil, cu spatele bine apăsat pe bancă;
• picioarele trebuie să fie întinse în direcții opuse;
• ganterele ar trebui să fie ușor în fața umerilor;
• nu vă atingeți cu gantere;
• acționează cu amplitudine maximă;
• nu ridicați gantere folosind inerție.

Apăsați bara din spatele capului

Acest exercițiu este traumatic, prin urmare, atunci când îl efectuați, trebuie să respectați cu strictețe regulile:

1. Apăsați din spatele capului, în picioare sau așezat. Cel mai de jos punct până la care coboara bara este la nivelul gâtului, în timp ce proiectilul este suspendat.
2. Așezat pe o bancă, folosind o mână medie, apucă bara cu bara. Coatele ar trebui să fie direct sub bară, iar spatele să fie ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Partea din spate a băncii trebuie înclinată la 75 de grade. Omoplații se sprijină pe spate.
3. Pe măsură ce inspiri, bara se ridică, iar coatele sunt împrăștiate. Brațele drepte cu bara se ridică deasupra capului. După o scurtă întârziere, bilonul este coborât la expirație, dar nu este așezat pe umeri până la sfârșitul abordării.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Apăsați bara de pe piept

Exercitiile fizice ajuta la incarcarea muschilor mici si a deltelor.

Se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele nu depărtate.
2. Apoi, ar trebui să vă aplecați înainte, să luați bara de zăcere întinsă în față și, fără a îndoi partea inferioară a spatelui, să vă ridicați, punând bara pe piept.
3. Cu o mișcare ascuțită, bara se ridică în sus și ușor coboară din nou la piept.

În timpul apăsării pe bancă, trebuie să monitorizați starea spatelui. Nu ar trebui să se aplece în partea inferioară a spatelui.

Exerciții de umăr pentru o fată - opțiuni de antrenament

Fetele nu trebuie să dedice întregul antrenament deltelor.

Orice exerciții pentru acest grup muscular sunt cel mai bine combinate cu antrenarea altor părți ale corpului. Antrenorii de fitness oferă aceste opțiuni de antrenament.

Antrenamentul 1: umeri și brațe

Pentru a lucra brațele și brâul pentru umeri, este potrivit următorul complex:

• Ridicarea mâinilor cu gantere în lateral, în timp ce stai pe o bancă.
• Tragerea bărbiei.
• Creșterea mâinilor cu gantere în timp ce stai culcat.
• Ridicarea alternativă a ganterelor.
• Presă de bancă Arnie.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, câte 15 repetări.

Antrenamentul 2: picioare și fese

Următoarele exerciții vă vor ajuta să lucrați partea inferioară a corpului:

• Ghemuiți-vă cu o bară.
• Lungituri cu gantera.
• Conducând un picior drept înapoi.
• Podul glutei.
• Deadlift.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, câte 15 repetări.

Antrenamentul 3: piept și spate

Următorul complex este potrivit pentru spate și piept:

• Trageți pe bară.
• Apăsați pe bancă cu gantere în timp ce zaceți.
• Fluture invers.
• Cresterea ganterelor la un unghi de 45 de grade.
• Clătita trage până la bărbie.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, câte 15 repetări.

Cum se reduce volumul muscular prin exerciții fizice

Antrenorii de fitness sunt încrezători că un set de exerciții selectat în mod corespunzător va ajuta să scăpați de mușchii mari și să le reduceți volumul.

Pentru aceasta aveți nevoie de:

1. Construiți-vă antrenamentul în așa fel încât exercițiile efectuate să vizeze reducerea grăsimii corporale. Exercițiul aerob este ideal pentru aceasta.
2. Este important să nu opriți antrenamentul de forță. Dar nu ar trebui să fie mult. De exemplu:

• pentru a reduce volumul mâinii, este suficient să efectuați o presă cu halteră așezată și să trageți până la bărbie 3 seturi de 15 repetări;
• puteți reduce volumul șoldurilor lăsând lunges cu bara - 3 seturi de 15 repetări;
• pentru piciorul inferior - coarda de sărit - 3 seturi de câte 200 de repetări.

Combinând exerciții de umăr pentru fetele care se antrenează la sală, puteți obține rezultate bune făcând corpul cât mai proporțional. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Acest lucru nu numai că vă protejați de răni, ci și veți crește eficiența exercițiilor. La sfârșitul lecției, trebuie să întindeți grupele musculare lucrate.

Video pe tema: exerciții de umăr în sala de sport pentru fete

Top 5 cele mai bune exerciții pentru umeri în sala de sport:

Exerciții de umăr pentru fete. Cursuri de gimnastică: