Există o duzină de exerciții de bază cu ajutorul cărora puteți pompa presa pe bara orizontală. Bara și barele paralele sunt echipamente clasice de gimnastică. Tehnica efectuării exercițiilor și a elementelor individuale a fost gândită și elaborată de secole, ceea ce determină eficiența ridicată a acestor exerciții.
Avantajele antrenamentului pe bara orizontală pentru pomparea presei pentru fete
Exercițiile pe presă pe bara orizontală pentru fete sunt la fel de utile ca și pentru bărbați.
Principalele rezultate pozitive din legătura presei pe bară:
- orientare spațială îmbunătățită;
- antrenarea mai multor grupe musculare simultan;
- descărcarea coloanei vertebrale;
- creșterea nivelului de control al corpului.
Ce mușchi, în afară de presă, sunt implicați în timpul antrenamentului?
De obicei, mușchii abdominali sunt denumiți mușchi abdominali. Antrenamentul lor dur este mai potrivit pentru a crea o ușurare musculară în abdomen. La fete și femei, datorită trăsăturilor anatomice, abdomenul inferior necesită mai multă atenție.
În acest caz, barele și traversa sunt de neînlocuit, deoarece creează o sarcină relativ uniformă pe un număr mare de mușchi:
| Arme | Picioare | Piept și burtă | Înapoi |
|
|
|
|
Contraindicații la exerciții pe bara orizontală și bare inegale
În ciuda simplității tehnicilor de exercițiu și a accesibilității, bara și barele paralele sunt unele dintre cele mai potențiale echipamente de gimnastică.
Clasele pe acestea sunt contraindicate categoric pentru următoarele boli:
- boli în perioada acută;
- mâini rănite;
- varice;
- ateroscleroza;
Exercițiile pe presă pe bara orizontală nu pot fi efectuate cu ateroscleroză. - epilepsie;
- hernie intervertebrală;
- proeminența discurilor;
- supraponderal mare.
O atenție deosebită trebuie acordată în prezența altor boli care au o contraindicație comună - activitatea fizică.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Greșeli pentru începători
Exercițiile pe presă pe bara orizontală trebuie efectuate strict conform tehnicii recomandate. Începătorii în gimnastica artistică fac multe greșeli.
Cele mai frecvente sunt:
- munca fără asigurare (duce la vătămări grave, în unele cazuri, incompatibile cu viața);
- stabilirea aderenței greșite;
- nu se practică tehnicile corecte de scufundare și descărcare;
- lucru analfabet tehnic cu corpul și membrele;
- utilizarea unor tehnici discutabile;
- dorința de a obține imediat rezultatul în totalitate.
Tehnică de pompare a presei pe bara orizontală și bare inegale pentru fete de la zero
Exercițiile pe barele neuniforme și pe barele orizontale provoacă în majoritatea cazurilor dificultăți chiar și pentru cei care au fost implicați activ în pomparea presei înainte. Acest lucru se datorează faptului că anterior doar anumite grupuri musculare se leagănau, iar pe aparatul gimnastic trebuie să dețineți întregul corp într-un complex. Nu trebuie să uităm că este necesar să lucrăm (mai ales în etapa inițială) cu asigurarea.
Din aceste motive, prima săptămână de curs ar trebui să fie formată din exercițiile pregătitoare prezentate în tabel:
| Elemente executabile | Executant tehnician | Acțiunile asigurătorilor | Notă |
| Salt pe bara transversală, descărcați. | Îndoiți genunchii, luați brațele înapoi și în jos. Salt în sus cu o deviere, apucă bara. Fixează poziția. Balansați-vă picioarele. Pe 3 leagăne înainte, faceți un salt îndoit. Aterizați pe picioarele elastice îndoite, picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor depărtați, brațele despărțite, ridicate înainte și în sus. | Două persoane asigură. Stai pe lateral, cu fața către interpret. Gata de prins în caz de cădere sau de mișcare corectă a corpului. Poate fi ușor înfipt în talie. | Faceți 3 seturi de 10 repetări. |
| Exercițiile fizice asigură utilizarea corectă și sigură a echipamentului. În poziția inițială, nu ar trebui să te uiți la bară, ar trebui să fie strict deasupra capului tău. Trebuie să fie văzut într-un salt. Faceți devierea astfel încât umerii și pieptul să pară să alunece sub transversală. Faceți o descărcare îndoindu-vă în același mod. | |||
| Ieșiți pe două mâini pe bare inegale. | Apucați capetele barelor, cu brațele îndoite. Salt la brațele drepte. Ridicați picioarele înainte. Când picioarele se mișcă înapoi, într-un punct mort, împingeți barele cu mâinile și săriți. | Există doi creditori. Acțiunile sunt descrise în paragraful anterior. | 3/10 |
| Atârnat pe umeri. | Stai între gratiile din mijloc. Simultan cu saltul în sus, întindeți brațele îndoite la coate în lateral și atârnați pe părțile interioare ale umerilor. Apucați barele cu pensulele. Se demontează în ordine inversă. | O persoană este asigurată. | 3/5 |
Acest complex pregătitor este necesar pentru o lucrare independentă suplimentară asupra cochiliilor.
10 exerciții eficiente și tehnica lor
Exercițiile pe presă pe bara orizontală sunt destul de dificile în tehnică, în special pentru un începător. Apoi sunt aranjate în ordine de complicații.
Colţ
Agățat de bară, ridică picioarele drepte paralel cu podeaua și ține-o cât mai mult timp posibil. Repetați de 10-15 ori.
Ridicarea picioarelor drepte
Acest exercițiu este o continuare clasică a colțului, dar se desfășoară în dinamică în două puncte. Dacă nu puteți ridica imediat picioarele de la spânzurare la unghi drept, atunci le puteți îndoi la genunchi, le puteți ridica și îndrepta cât mai mult posibil.
Este mai bine să ridicați picioarele drepte.
Broască
Exercițiu simplu din punct de vedere tehnic și fără stres. Se recomandă utilizarea numai în combinație cu altele ca o varietate în setul de mișcări. Esența tehnicii este de a trage genunchii cât mai aproape de bărbie.
Răsucirea corpului
Este mai bine să efectuați tehnica cu asigurare, deoarece în timpul implementării sale prinderea se rupe cel mai adesea de pe bară. Din punct de vedere tehnic, este un exercițiu cu dificultăți reduse: aceasta este tava obișnuită a picioarelor drepte până la bară.
După stăpânirea colțului, nu provoacă dificultăți nici măcar interpreților novici.
În același timp, ar trebui atribuit celui mai eficient: se efectuează cu un efort pe termen scurt și nu afectează creșterea volumului muscular. Rezultatul principal al antrenamentului este modelarea corpului în zona taliei și dezvoltarea rezistenței musculare abdominale. Ultimul factor are un efect benefic asupra cursului antrenamentelor ulterioare.
Crunchii laterali
Acest exercițiu în versiunea inițială afectează mai mult formarea taliei (mușchii laterali sunt implicați activ) decât pomparea mușchilor rectus abdominis.
Apucați bara cu o mână dreaptă, îndoiți genunchii și, în această poziție, rotiți bazinul și picioarele alternativ în direcții diferite. După ce stăpânești opțiunea de pornire, poți complica tehnica și face răsuciri cu picioarele drepte (din poziția de colț). Cu această opțiune, exercițiul funcționează în modul complet.
Pendul
Exercițiul continuă tehnicile celor două precedente. În poziția de agățare cu o mână dreaptă, picioarele sunt ridicate la traversă și pelvisul este rotit în talie. În același timp, picioarele drepte efectuează mișcări într-un plan vertical, similar cu oscilația unui pendul.
O bicicletă
Această tehnică se bazează pe broască. Singura diferență în tehnică este trasul alternativ al genunchilor până la bărbie. Când faceți exercițiul, trebuie să fiți atenți: există o schimbare alternativă a echilibrului de sarcini pe brațe și este posibilă o separare unilaterală de bară.
Foarfece
Există două tipuri de exerciții. În cel mai simplu caz, în poziția „Colț”, faceți lovituri contra-verticale, imitând mișcările picioarelor înotătorului. O opțiune mai complexă este foarfeca orizontală, când picioarele sunt încrucișate cu o schimbare a poziției lor în plan vertical cu fiecare leagăn.
Ridicarea bazinului
Descrierea obișnuită a exercițiului nu corespunde întotdeauna tehnicii propriu-zise. Este necesar să aduceți picioarele drepte la traversă și, trăgând corpul vertical în sus cu mâinile, îndreptați-l cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui. Pentru a complica lucrurile, puteți face o tavă de picioare alternativ la mâna dreaptă și stânga.
Ștergătoare
Tehnica se realizează în mod similar cu un pendul, dar când stai cu picioarele ridicate până la bară, picioarele sunt întinse cât mai mult posibil în lateral, urmate de închidere.
Acest exercițiu dă rezultate bune în corectarea liniilor laterale inferioare ale abdomenului.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Programe de antrenament pentru diferite niveluri de fitness pentru săptămână
Având în vedere că gradul de fitness fizic este diferit pentru toată lumea, este necesar să planificați antrenamentele cu sarcini și complexități diferite.
Nivel zero
Fetele și femeile care abia încep să se antreneze ar trebui să utilizeze recomandările stabilite pentru prima săptămână de antrenament. Pregătirea pentru utilizarea scoicilor este necesară pentru a stăpâni pe deplin toate tehnicile în viitor. Este necesar să respectați sarcinile strict dozate și regulile creșterii lor treptate.
Pentru o săptămână, pot fi recomandate următoarele exerciții pe bară:
| Zi | Antrenamente |
| 1 | colţ; broască; ridicarea bazinului. |
| 2 | ridicarea picioarelor drepte; crunch-uri laterale; o bicicletă. |
| 3 | răsucirea corpului; pendul; foarfece orizontale. |
| 4 | ținând colțul; ștergătoare; foarfece verticale. |
| 5 | Repetarea antrenamentului de a doua zi. |
| 6 | Complex timp de 3 zile. |
Toate antrenamentele încep cu o încălzire, care poate include exerciții de dimineață. Exercițiile se efectuează în 3 seturi de câte 5-10 repetări (în funcție de capacitatea fizică). Dacă toate tehnicile funcționează, atunci nu ar trebui să creșteți numărul de repetări. Un complex stabil trebuie efectuat în decurs de o lună.
Puteți adăuga numărul de repetări doar un exercițiu pe zi.
După o lună de antrenament, adăugați 2 până la 5 repetări la fiecare element al complexului.
O zi pe săptămână trebuie să vă asigurați că vă odihniți. Dacă cursurile sunt dificile, atunci instruirea conform schemei indicate poate fi efectuată la fiecare două zile.
În perioada menstruației, precum și 1-2 zile înainte și după aceasta, nu trebuie să practicați.
Pentru fete
Fetelor care au urmat o bună pregătire inițială li se poate recomanda să urmeze cursuri cu sarcini mari și mici alternante în fiecare zi.
Apoi, complexele de elemente pot fi construite după cum urmează.
O zi ocupată. Deoarece aceste zile există un număr mare de exerciții, acestea ar trebui să fie efectuate numai în 2 seturi de câte 15 elemente fiecare.Nu trebuie să vă străduiți să măriți sarcina. Se poate adăuga o singură repetare pe săptămână.
Lecția include întreaga gamă de tehnici cele mai eficiente:
- ștergătoare;
- ridicarea bazinului;
- foarfece;
- o bicicletă;
- broască;
- pendul;
- crunch-uri laterale;
- răsucirea corpului;
- ridicarea picioarelor drepte;
- colţ.
Ziua cu activitate scăzută:
- o bicicletă;
- broască;
- crunch-uri laterale;
- foarfece.
Numărul de repetări este de 15, abordări - 3. În plus, în aceste zile este recomandat antrenamentul cardio.
Pentru femeile obeze
În prezența excesului de greutate, abordarea organizării procesului de antrenament pe aparatul gimnastic ar trebui să fie strict individuală.
Femeile supraponderale condiționate în acest sens pot fi împărțite în 3 grupe:
- Femeile care au primit anterior o pregătire fizică bună cu un exces al normei de greutate cu cel mult 20%.
- Fete cu un fizic dens determinat genetic și care depășesc norma cu cel mult 10 kg.
- Femeile cu abateri semnificative de la greutatea standard.
Pentru primul grup, este recomandabil să recomandați o săptămână tipică pentru începători înainte de a ajusta greutatea. Asigurați-vă că faceți antrenamente cardio active la fiecare două zile.
Al doilea grup ar trebui să facă același lucru, dar reduce numărul de repetări la jumătate.
Pentru cel de-al treilea grup, nu este recomandat să exersați pe bară înainte de slăbire. Pentru a pompa mușchii abdominali, ar trebui să utilizați agățăturile pe bare inegale, așa cum este descris mai sus. Din această poziție, se face un colț, o ridicare a bazinului și o broască. Se efectuează 10-15 exerciții într-o singură abordare. Nu merită să măriți sarcina pentru a evita formarea hematoamelor pe părțile interioare (de susținere) ale umerilor.
În exercițiile luate în considerare pe barele inegale și pe bara orizontală, sunt furnizate cele mai necesare elemente care afectează funcțional presa și nu pompează volumele acesteia.
Proiectare articol:Lozinsky Oleg
Video despre exerciții pe presă pe bara orizontală
Cum să pompați rapid presa pe bara orizontală: