Exerciții de spate în sala de gimnastică pentru fete: de bază, cele mai bune, cele mai eficiente

Nu mulți oameni știu că antrenamentul de fitness va deveni mai reușit dacă exercițiile de spate ocupă un loc permanent în programele de antrenament la sală.

Ce mușchi ai spatelui trebuie să fie antrenați în mod regulat

Spatele este format din trei grupe de masă musculară:

• cel mai larg mușchi superficial al secțiunii superioare;
• cel mai larg mușchi superficial al secțiunilor mijlocii și inferioare;
• corset muscular profund.

Exercițiile de spate în sala de gimnastică ar trebui să înceapă cu o încălzire obligatorie pentru toate grupele musculare din corp, care ajută la restabilirea regimului de lucru al întregului corp. Când lucrează mușchii grupurilor superficiale, mușchii secțiunii profunde încep să participe involuntar la antrenament.

Importanța încălzirii și răcirii

Cu o sănătate ideală, mușchii spatelui ajung rapid la ritmul de lucru după încălzire și încep să perceapă sarcina de lucru fără probleme.

După finalizarea întregului set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, nu puteți părăsi sala de sport fără a efectua exerciții simple de întindere pe simulatoare sau pe un saltea pentru a aduce mușchii într-o stare de stabilitate și odihnă. Acesta este așa-numitul cârlig. Abia după aceea, puteți face un duș și puteți merge acasă.

Numărul de abordări și repetări în exercițiile din spate

Atunci când vă antrenați în sala de gimnastică, este important să vă dați seama câte abordări și repetări ale unui anumit exercițiu de spate trebuie efectuate.

Antrenorul individual din sala de gimnastică trebuie să stabilească o listă de exerciții.

După ce a studiat seturile de exerciții de bază și izolate pe care un începător le va efectua în sala de sport, antrenorul ar trebui să întocmească un plan din acest arsenal care să se potrivească cu secția sa.

Tipul corpului este luat în considerare:

1. Slab.
2. Muscular.
3. Complet.

Fiecare tip are propriile recomandări pentru numărul de abordări și repetări. Deci, cu un tip de corp slab, numărul de repetări nu depășește 6. Cu un muscular, se fac 6-8 repetări, iar cu o constituție completă a corpului, numărul de repetări este de la 12 la 20. Este important să se țină cont de scopul vizitei la sală. Dacă trebuie să creșteți puterea, pentru aceasta trebuie să pompați mușchii.

Acest lucru poate fi tratat cu ușurință cu 2-3 seturi de 1-6 repetări. Pentru a pompa mușchii pentru masă, trebuie să măriți numărul de abordări de la 3 la 5 și repetări de la 6 la 12. Pomparea mușchilor pentru rezistență necesită o abordare diferită. Exercițiile se efectuează cu o greutate mai mică și cu un număr de abordări, dar cu un număr mai mare de repetări - 12-20.

Pentru a lucra în sala de sport pentru a menține forma excelentă, este suficient să vă antrenați de 3 ori pe săptămână cu 2-3 exerciții de bază și 1 de izolare, în timp ce faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Complex de bază pentru o sală de sport

Se numește un set de bază de exerciții pentru spate, în care sarcina cade pe mai mulți mușchi sau articulații în același timp.Datorită acestui fapt, mai mulți mușchi sunt pompați în sala de sport, deși nu cu același efort.

Dacă sarcina este de a pompa mușchii spatelui, atunci nu puteți face fără exerciții de bază de antrenament greu. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar atunci când efectuați exerciții de bază cu greutăți, aveți nevoie de o selecție individuală a greutății pentru fiecare categorie de interpreți.

Pomparea spatelui implică lucrul mușchilor mari ai spatelui:

• dorsal mare;
• mușchii trapez;
• plăci de spate.

Restul mușchilor participă, de asemenea, la exerciții de bază, dar într-o măsură mai mică.

Exerciții de bază de bază pentru spate:

1. Tragând în sus.
2. Deadlift.
3. Îndoit peste rândul de bara.

Există, de asemenea, exerciții suplimentare pentru spate, care creează condiții pentru implicarea tuturor mușchilor în muncă cu diverse opțiuni. Fiecare zi de antrenament ar trebui să includă două exerciții de bază și un exercițiu de izolare.

Cu gantere

Ganterele sunt un aparat universal pentru exerciții de spate.

Exercițiile eficiente includ:

1. Ridică din umeri... Atunci când efectuați un exercițiu cu gantere, este selectată greutatea minimă, care este crescută treptat. Mâinile în jos de-a lungul corpului. Ridicând umerii, trebuie să îi țineți în poziția superioară timp de 5 secunde. Acest exercițiu modelează și dezvoltă mușchii trapez.
2. Mâner invers îndoit peste rând... Se efectuează atunci când corpul este înclinat înainte la un unghi de 45 de grade cu gantere în mâini, coborâte în jos. Mâinile sunt împrăștiate prin părțile laterale și, ridicându-le în lateral, sunt întârziate timp de 5 secunde. Greutatea greutăților este de 2-3 kg.
3. Îndoit peste rândul rândului. Treceți lateral lângă bancă. Un picior, îndoit la genunchi, este așezat pe bancă, al doilea este luat înapoi, aplecându-se, odihnindu-se pe bancă cu o mână. Pe de altă parte, o halteră, care este ridicată în timp ce inhalează stomacul, persistând 5 secunde. Pe măsură ce expiri, acestea sunt coborâte pe podea. Aceste exerciții lucrează la nivelul mușchilor spatelui.
4. Deadlift... Stând pe podea, iau gantere în mâini și, în timp ce expiră, le coboară pe podea, ghemuite. Când inhalează, revin la poziția inițială.
5. Deadlift... Ținând gantere în mâini, se apleacă înainte, îndoiți ușor genunchii, apoi se îndreaptă, luându-și poziția de plecare. Mâinile ar trebui să fie drepte la coate. Spatele trebuie să fie întotdeauna perfect plat și paralel cu podeaua. Mușchii spatelui și feselor funcționează.
6. Impas mort cu o singură mână... Poziția inițială în fața băncii. Haltere pe podea. Când se apleacă, picioarele rămân plane, la fel și spatele. Ridicând gantera cu o mână, cealaltă este concentrată pe bancă. Ridicarea greutăților se ridică până la ridicarea umărului la nivelul corpului. Apoi o pauză și, din nou, coborând proiectilul. La sfârșitul exercițiului, repetați cu cealaltă mână.
7. Ganterele rind până la centură în poziție aplecată... Îndoiți-vă, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Când inspirați, trageți proiectilul la centură. Când expiri, ei îl coborâ.
8. O înclinare cu gantere... Proiectilul este ținut în mâna stângă, aplecându-se înainte, coborând-o la piciorul drept. Picioarele sunt ușor îndoite. La inhalare, se îndreaptă și fac pauză. După ce ați terminat setul, luați gantera cu mâna dreaptă și continuați.

Când faceți toate exercițiile de spate în sala de gimnastică, trebuie să creșteți greutatea ganterelor treptat, începând de la 2 kg. Ar trebui să acordați atenție numărului de abordări și repetări. Când lucrați în spate, sunt suficiente 2-3 seturi de 12 repetări.

Spate și triceps

Scopul tricepsului este să flexeze și să extindă articulația cotului brațului. Această mișcare se află în centrul exercițiului de construire a mușchilor. Exercițiile de triceps sunt clasificate ca exerciții de izolare și se efectuează cu o atenție specială pentru a nu răni tricepsul brahii.

La efectuarea acestor exerciții, fata trebuie să depună mult efort pe brațe, în ciuda faptului că femeile lucrează cu mai puțină greutate decât bărbații. Practic, mușchiul biceps al umărului - bicepsul - funcționează și se leagănă. Dar frumusețea mâinii unei femei este ușor răsfățată de vederea din spate.Acesta este mușchiul triceps al umărului - triceps.

Exerciții:

1. Haltere în spatele capului... Exercițiul se efectuează cu o ganteră, care se ia cu mâinile deasupra capului și, apăsând coatele, brațele sunt retrase, îndoindu-se la coate, în spatele capului. Dar, în același timp, nu își lasă complet mâinile în spatele capului, țin proiectilul timp de 5 secunde și își îndreaptă din nou brațele în sus.
2. Gantera in mana... Exercițiul se efectuează în picioare lângă bancă. Înclinându-se spre bancă, pun accentul cu o mână, iar cealaltă mână cu proiectilul este trasă înapoi, unde este ținută într-o pauză timp de 5 secunde. Este necesar să urmăriți mâna - cotul trebuie să fie strâns apăsat de corp.
3. Simulator de blocuri... Esența exercițiului este că, lucrând cu mâinile la coate, trebuie să coborâți mânerul simulatorului la șolduri și, îndoind din nou brațele, să reveniți în poziția de plecare. Urmăriți-vă coatele cu atenție. Exercițiul se efectuează numai cu eforturile tricepsului.
4. Flotări inversate... Exercițiul se efectuează în timp ce stai cu spatele la bancă, din poziția restului de pe bancă cu mâinile. Picioarele sunt întinse înainte, iar greutatea corporală este transferată pe brațe. Când coborâți, îndoiți brațele, inspirați, când vă îndreptați brațele, expirați. Acestea sunt coborâte astfel încât articulația umărului să fie paralelă cu podeaua.
5. Flotări de pe podea cu brațele înguste... Acestea sunt flotări obișnuite de la podea, dar trebuie să monitorizați poziția coatelor (acestea trebuie apăsate mai aproape de corp) și poziția mâinilor în poziția inițială. Mâinile - într-o poziție mai îngustă decât lățimea umerilor.
6. Presă de bancă... Când efectuați exercițiul, trebuie să vă întindeți pe o bancă sub bara și să luați o poziție cu o prindere îngustă. La inhalare, bara este îndepărtată de pe suport și coborâtă spre pieptul inferior, coatele drepte sunt coborâte în jos. Când expiri, întoarce bara la locul său, făcând bara să apese în sus.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Pentru a întări partea inferioară a spatelui

Grupul muscular al spatelui include mușchii latissimus și trapez. Aceștia sunt mușchii principali ai spatelui. Pe lângă acest grup, există mușchi auxiliari care sunt la fel de importanți în viața umană, dar au funcții mai înguste. Mușchii slabi ai spatelui nu pot ține bine coloana vertebrală, se micșorează (se contractă).

În acest caz, discurile intervertebrale sunt deformate, ceea ce înseamnă că elasticitatea lor scade. Toate acestea duc la pierderea lubrifierii spațiilor intervertebrale și la apariția durerii în coloana lombară. Singura soluție corectă în acest caz este întărirea mușchilor spatelui.

Există mai multe exerciții pentru aceasta, care sunt sugerate mai jos:

1. Deviere inversă (barcă)... Stivuite pe stomac. Brațele sunt întinse înainte, picioarele sunt întinse înapoi. Ridicând ambele brațe și picioare, întindeți-vă înainte cu arcuirea din spate. Întârziați situația. Apoi - în poziția inițială pe expirație. Exercițiul întinde bine mușchii coapsei, restabilește tonusul mușchilor vertebrali.
2. Exercițiu pentru coordonare... Poziția de plecare este pe patru picioare. Când ridicați brațele la nivelul umerilor, întindeți-vă înainte. În același timp, ridicați piciorul opus în paralel la nivelul umărului și întindeți-vă înapoi. Exercițiile în sala de gimnastică vă vor stabiliza mușchii spatelui.
3. Bara laterală... Când efectuați exercițiul, trebuie să vă întindeți pe partea cu brațul îndoit la cot la nivelul umărului. Capul este ținut în linie cu coloana vertebrală. Mușchii sunt tensionați și în această poziție sunt 10 secunde - începători și 20-35 secunde - experimentați. Există mai multe opțiuni pentru complexitatea execuției. Mușchii spatelui inferior sunt întăriți, rezistența este crescută, mușchii care țin coloana vertebrală sunt tonifiați.
4. Trageți în sus pe bară... După ce ați completat 2-3 seturi de 10-12 repetări, puteți pur și simplu să atârnați, întinzând coloana vertebrală sub greutatea corpului dumneavoastră.
5. Foarfece... Poziția inițială - întindeți-vă pe podea cu fața în jos, cu brațele în față. Ridicând picioarele la nivelul umerilor, faceți o mișcare „foarfecă” în plan orizontal. Sunt suficiente 2-3 seturi de 8-12 repetări.
6. Poza de șarpe... În poziție înclinată, își îndreaptă brațele și se îndoaie cât mai mult posibil, aruncând capul înapoi.Sunt în această poziție timp de câteva secunde.
7. Hiperextensie... Pe o bancă specială, se întind pe burtă, cu mâinile în spatele capului. La efectuarea exercițiului, se apleacă în sus și înapoi, fără a-și ridica picioarele și șoldurile de pe bancă. Devierea nu se face la maximum, pentru a evita rănirea. Greutate suplimentară poate fi aplicată în spatele capului. Acesta este cel mai bun și mai eficient exercițiu pentru întărirea spatelui inferior.

Exercițiul fizic întărește corsetul muscular al coloanei lombare.

După un timp, durerea din partea inferioară a spatelui dispare.

Dorsal mare

Exerciții:

1. Trage... Acest exercițiu poate fi efectuat pe o bară simplă și în Gravitron. Tipul de prindere joacă un rol. Numai aderența medie și lată este potrivită pentru a lucra cei mai largi mușchi ai spatelui. Este foarte important să vă monitorizați poziția din spate.
2. Tragerea blocului superior... Efectuați un deadlift. Este necesar să se monitorizeze poziția antebrațului față de corp (unghiul de 90 de grade).
3. Tragerea inferioară a blocului... Este necesar să monitorizați poziția omoplaților atunci când vă trageți (ar trebui să convergă) și o spate uniformă. Aceasta este ceea ce face posibilă pomparea laturilor.
4. Hiperextasy... Acordați atenție exercițiilor corecte. Când coborâți corpul în jos, atingând punctul în care îndoirea corpului este de 90 de grade, este necesar să reveniți la poziția inițială. Poziția inițială este atunci când se formează o linie dreaptă de la călcâi la cap. Exercițiul se efectuează într-un ritm lent.
5. Rând de gantere până la centură... Munca mușchilor spatelui se efectuează cu ajutorul unei gantere și a unei bănci. Piciorul este îndoit și așezat cu genunchiul pe bancă, cu mâna sprijinită pe bancă și, cu mâna opusă, ridică proiectilul până la centură, rămâne timp de 5 secunde și ia poziția de plecare.

Pentru a îndrepta coloana vertebrală

Dacă luăm în considerare toate tipurile de exerciții care sunt incluse în complexele complexelor de bază și izolatoare pentru spate, atunci toate acestea, într-un fel sau altul, participă la pomparea corsetului muscular al coloanei vertebrale.

Exerciții pentru mușchii gâtului

Sul:

1. Poziția inițială: stând, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului și strângeți-le cu brațele. Inhalând, aruncați capul înapoi și întindeți-vă, îndreptați-vă bine spatele și aducând omoplații împreună. Expirând, luați poziția de plecare. Mușchii gâtului și vertebrele coloanei vertebrale cervicale funcționează. Efectuați 10 repetări.
2. Poziția inițială: așezat în limba turcă, strângeți tibiile, în detrimentul 1 întoarceți capul spre stânga. În detrimentul a 2, 3 faceți smucituri ascuțite cu capul, mărind rotația. La 4 ani, revin la poziția inițială. Schimbați direcția virajului și continuați. Repetați de 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.
3. Poziția inițială: îngenunchează. Mâinile se sprijină pe o suprafață orizontală. Picioarele și brațele sunt separate la lățimea umerilor. Faceți rotații circulare ale capului alternativ în direcții diferite. Mușchii sunt bine întăriți. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale

Sul:

1. Poziția inițială: întins pe burtă cu fața în jos. Brațele sunt îndoite în fața ta la coate, mâinile se privesc. Capul este coborât pe mâini. Picioarele drepte: tocurile împreună, degetele de la picioare separate. La inhalare, corpul este ridicat până la talie deasupra podelei, capul este ținut pe linia spatelui, brațele sunt despărțite. Repetați de 6-10 ori.
2. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, tocurile sunt apăsate cât mai mult de șolduri. Mâinile sunt despărțite, palmele ridicate.
   Când efectuați inhalarea, nu ridicați partea inferioară a corpului. Ei flexează pieptul cât mai mult posibil, în timp ce se sprijină pe brațe și pe cap.
   Repetați de 5-8 ori.
3. Poziția inițială: îngenunchează și odihnește-ți mâinile pe podea.
   La efectuare, brațul drept este tras în față, iar piciorul stâng este tras înapoi. Se întinde bine corpul. Cu repetare, schimbați brațul și piciorul.
   Repetați de 6-8 ori pentru fiecare braț și picior.

Exerciții pentru tonifierea mușchilor spatelui

Sul:

1. Poziția inițială: stai drept, cu mâinile la cusături. Ridicați brațele în sus, îndoind ușor spatele. Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte, înconjoară spatele și coboară capul și umerii.Mâinile sunt coborâte în poziția lor inițială. Repetați de 8-10 ori.

   

2. Luați-vă în genunchi și lăsați-vă mâinile pe podea. Capul este ținut drept. Când inspirați, îndoiți spatele și țineți apăsat câte secunde. La expirație - în poziția de plecare. Repetați de 5-7 ori.
3. Așezați-vă pe stomac, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Când inspirați, ridicați capul și picioarele fără a ridica trunchiul și brațele de pe podea. Repetați de 5-8 ori.

Aceste exerciții vă vor tonifica mușchii spatelui și, de asemenea, vor îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale toracice.

Pe mușchii regiunii dorsale superioare

Începând de la gât și umeri, terminând în zona omoplaților, se află unul dintre mușchii mari și importanți ai spatelui - acesta este mușchiul trapez.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru pomparea acestui mușchi:

1. Barbell Shrug... Acest exercițiu se efectuează într-o singură respirație.
   Bara este luată cu o prindere ușor mai largă decât umerii și la inhalare există o împingere în sus, în timp ce umerii cresc, iar capul se ascunde în umeri. Treptat, umerii sunt coborâți și se face o expirație. Întregul vârf al mușchiului trapez este bine pompat: fasciculele occipital-claviculare și partea scapulară.
2. Dumbbell ridică din umeri... Exercițiul se efectuează în timpul inhalării. Ganterele în mâini, ridicând umerii, sunt trase înapoi, puteți închide omoplații. Cu o coborâre lină a umerilor, expirați. Trapezul clavicular, mușchiul scapular, mijlocul trapezului principal și mușchiul rombic sunt pompate (tocmai când omoplații sunt închiși).
3. Ridică din umeri pe simulator... Stând în fața simulatorului, apucă mânerul cu o mână ușor mai largă decât umerii și își ridică umerii în timp ce inhalează, capul rămânând între umeri. Coborâți încet umerii. Se dezvoltă trapezul superior și mușchii scapulari.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

La departamentul de mijloc

Exerciții:

1. Trage... Când faceți tracțiuni, prinderea se realizează la lățimea umerilor. Întinzând pieptul, trăgând bărbia până la transversală. Apoi coboară în poziția inițială la expirație. Cel mai larg mușchi este pompat bine și mușchiul rotund mare funcționează cu el. Mijlocul și fundul trapezului, mușchii romboizi și pectorali sunt perfect pompați.
2. Rânduri cu aderență îngustă... Exercițiul este similar cu pull-up-urile, dar mai ușor de efectuat. Ei iau mânerul blocului cu o mână îngustă și trag în jos până la piept. Reveniți la poziția de pornire. Cel mai larg mușchi și mușchiul rotund mare sunt pompate. Când omoplații se apropie, trapezul, romboidul și o parte a mușchiului deltoid sunt pompate.
3. Trageți cu brațul drept al blocului superior... Picioarele separate. Trageți mânerul de șolduri. Mâinile sunt drepte, spatele drept. Cele mai late, rotunde și lungi capete ale tricepsului sunt pompate.
4. Tragerea inferioară a blocului... Mâinile apucă mânerul în poziție șezând, sprijinindu-ți picioarele pe opritoare. Trageți blocul spre dvs. până când mânerul vă atinge pieptul. Reveniți la poziția de pornire. Aproape toți mușchii din spatele secțiunii medii și extensorii coloanei vertebrale funcționează.

În secțiunea inferioară

Exerciții:

1. Flexia lombară... Un simulator este utilizat în timpul acestui exercițiu. Trebuie să vă întindeți pe o bancă specială pe stomac, picioarele dvs. sunt ținute de glezne cu role. Marginea băncii cade sub talie. Corpul este coborât, brațele sunt încrucișate în fața pieptului. Când inhalează, încep să ridice partea din față a corpului până în momentul în care corpul formează o linie dreaptă de la călcâi la cap. Monitorizați poziția spatelui. În partea superioară a exercițiului, este posibilă o întârziere de 5 secunde. La expirare, acestea iau poziția inițială. La efectuarea acestui exercițiu, aproape toți mușchii principali și accesorii ai spatelui inferior sunt incluși în lucrare. Mai mulți mușchi ai regiunilor șoldului și lombarului sunt pompați. Printre aceștia se numără mușchii iliocostali, mușchii cei mai lungi și spinoși ai spatelui, mușchiul lombar quadrat și mușchii sacro-lombari pot fi pompați pentru flexibilitate.
2. Extinderea portbagajului pe simulator. Simulatorul poate fi folosit atât în ​​picioare, cât și în șezut. În acest caz, rola creează o sarcină pe spate și pe spate. La ridicarea și îndreptarea spatelui, eforturile rolei sunt îndreptate către munca mușchilor pentru alinierea coloanei vertebrale.

Contraindicații

Când practici sporturi de forță, una dintre cele mai importante cerințe este să faci un examen medical. Dacă candidatul are vreo boală sau leziuni primite mai devreme, este necesar să informați medicul și antrenorul despre acestea.

Abia după aceea se iau decizii cu privire la admiterea unei persoane la cursuri în sala de gimnastică.

Bolile pentru care exercițiile în sala de gimnastică pot fi contraindicate includ:

• boli cardiovasculare;
• tensiune arterială crescută;
• Diabet;
• boli oculare;
• osteocondroză;
• scolioza.

Dacă pacienții cu osteocondroză merg la săli de sport pentru a participa la antrenamente, atunci, după consultarea cu medicii și antrenorii, li se oferă diferite opțiuni pentru complexe de exerciții, care pot readuce în cele din urmă persoanele cu o etapă ușoară a bolii la sport.

Dacă doriți să lucrați cu simulatoare și sub supravegherea unor antrenori cu experiență, este posibil să vă antrenați în sala de gimnastică pentru cei care au suferit de osteocondroză și doresc să facă treptat, folosind exerciții pe spate cu sarcini ușoare, corectarea defectelor coloanei vertebrale, prin întărirea mușchilor spatelui și revenirea la viața normală.

Exercițiile de spate efectuate în sala de gimnastică nu se referă doar la construirea mușchilor. Acestea sunt exerciții terapeutice care vă vor ajuta să scăpați de durerile de spate, de scolioză și de a crește rezistența generală a corpului.

Video: exerciții de spate în sala de gimnastică

Exerciții pentru mușchii spatelui pentru fete într-un videoclip:

Cum să pompezi fetele înapoi în sala de sport, vezi videoclipul: