Exerciții de triceps cu gantere pentru femei. Complex pentru începători acasă și la sală

Tricepsul este un mușchi triceps care asigură flexia și extensia brațului. Pentru femei, acest domeniu este problematic. Există o listă imensă de exerciții care elimină zona cu probleme și tonifică tricepsul.

Când le implementați, nu trebuie să uitați de siguranță pentru a reduce probabilitatea de rănire. În plus, se utilizează echipamente sportive, de exemplu, gantere, mingi, bănci, bile.

Recomandări generale

Setul de exerciții este conceput pentru a face față zonelor cu probleme de pe partea interioară a brațului. Puteți obține rezultatul maxim atunci când utilizați simulatoare, tot felul de instrumente, greutatea proprie sau alte dispozitive suplimentare.

Grupul celor mai bune exerciții include cele care acționează cât mai izolat posibil asupra mușchiului triceps. Înainte de efectuarea oricăror manipulări, trebuie luate în considerare recomandările generale; acestea nu numai că vă pot apropia de obiectivul dorit, dar pot garanta siguranța și pot reduce la minimum rănirea.

Principalele sfaturi includ următoarele:

1. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să încălziți bine țesutul muscular din brațe. O încălzire intensă de 5 minute este cea mai potrivită în acest scop.
2. Întindeți țesutul muscular după fiecare abordare. Întinderea nu crește mușchii pentru perioade lungi de timp, dar poate crește forța musculară. Întinderea poate crește eficiența tricepsului și reduce întinderea pielii, ceea ce este foarte important dacă nu faceți mișcare în viitor.
3. În timpul antrenamentului, nu este nevoie să vă grăbiți, toate manipulările sunt efectuate în mod deliberat și lent. Utilizarea greutății ușoare și a mișcărilor rapide nu pot încărca complet zona de lucru a mușchiului. Amplitudinea mai lentă crește rezistența, astfel încât mușchii lucrează mai mult și mai eficient.
4. Nu te poți opri aici. Când exercițiul este prea ușor, trebuie să măriți sarcina. În acest caz, principalul lucru nu este să exagerați, este necesar să atingeți un nivel confortabil pentru a nu simți greutate și durere.
5. Dacă programul de antrenament conține prea multe repetări, atunci trebuie să le reduceți la cea mai potrivită valoare. În caz contrar, numărul de repetări crește. Este necesar să înțelegem că orice program de formare este destinat unei persoane obișnuite; caracteristicile individuale nu sunt luate în considerare la compilarea acestuia.
6. Odihna între seturi este de 30 de secunde, în timp ce între exerciții - 60-120 de secunde.

Recomandările de mai sus trebuie respectate fără greș, deoarece reglementează eficacitatea antrenamentului și reduc la minimum riscul de rănire.

Flotări

Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Multe fete au o atitudine negativă față de astfel de manipulări, deoarece au dificultăți în implementarea lor. Tricepsul este responsabil pentru mișcarea brațului în articulația cotului, aceasta este baza pentru antrenamentul acestui țesut muscular.

Flotări ale genunchiului

Una dintre variantele ideale pentru sexul frumos, în special pentru începători și cei care nu pot face multe repetări în varianta clasică. Țesutul muscular al brâului umărului la fete este dezvoltat minim, deci cel mai bine este să începeți flotări de la genunchi.

Pentru a le implementa, ar trebui să respectați următorul algoritm:

1. Poziția inițială: poziția culcată. Trebuie să vă așezați mâinile pe podea, trebuie să le mențineți drepte, nu să le întindeți larg. Picioarele sunt ținute la mică distanță de podea, genunchii servesc drept suport pentru corp.
2. Mai mult, brațele se îndoaie, pieptul atinge podeaua, nu vă puteți întinde complet, cu alte cuvinte, trebuie să distribuiți masa corpului în mod uniform între triceps și piept. Apoi corpul revine la poziția sa inițială, acest lucru ar trebui făcut cât mai ușor posibil.

După câteva antrenamente, numărul de repetări va fi mai mare de 20. În această etapă, puteți trece la o variantă mai complicată - versiunea clasică a flotărilor.

Flotări clasice

Din nou, trebuie să luați poziția de plecare, picioarele trebuie să fie îndreptate și să se odihnească pe șosete. În acest caz, tensiunea pe triceps crește, iar mușchii regiunii abdominale sunt conectați suplimentar. După ce au ajuns la 20 de repetări, trec la flotări largi.

Împingeți lățimea umerilor

Poziția inițială nu se schimbă. Palmele trebuie să se sprijine pe suprafața podelei, ar trebui așezate direct sub umeri. La îndoirea brațelor, umerii trebuie să atingă corpul, coatele nu pot fi despărțite și brațele nu trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor.

Puține fete ajung la acest stadiu, dar cele care au făcut-o dispar în mod vizibil „o problemă” a părții corpului în viitorul apropiat. Cel mai bun rezultat poate fi obținut numai prin creșterea sarcinii.

Flotări cu aderență strânsă

Palmele trebuie așezate la mică distanță una de cealaltă, într-o poziție ideală, mâna stângă acoperă dreapta și invers... Atunci când efectuați exercițiul, coatele pot divergea în lateral, acesta este un fenomen normal pentru un începător, în acest caz trebuie să încercați să le mutați cât mai mult posibil pe corp.

Când se respectă aceste reguli, se poate obține efectul maxim; în viitorul apropiat, tricepsul se va tonifica.

Exercițiile trebuie efectuate sistematic, altfel nu va fi posibil să se obțină un rezultat pozitiv. Atunci când analizăm diferite forumuri și resurse web, se poate observa că multe fete nu le place această abordare, deoarece flexiunile sunt plictisitoare și dificile. Cu toate acestea, eficacitatea lor pentru triceps este dificil de supraestimat.

Flotări între scaune

Acest exercițiu imită perfect barele inegale, prezintă performanțe excelente, dar în același timp dificile. Pentru ușurința punerii în aplicare, ar trebui să fie adaptat corpului feminin.

Trebuie să efectuați următoarea succesiune de acțiuni:

1. Pregătiți scaune sau scaune de aceeași înălțime în cantitate de 2 bucăți.
2. Așezați-le la jumătate de metru unul de altul.
3. Luați poziția de pornire în mijlocul scaunelor. Îndreptați membrele inferioare, cu tocurile pentru a vă concentra pe suprafața podelei. La coate, brațele ar trebui să fie drepte, masa este distribuită peste palme.
4. Coborâți corpul în jos, îndoind brațele în unghi drept. Dacă nu puteți obține un astfel de rezultat, atunci trebuie să acționați pe cât puteți, este foarte important să faceți acest lucru cât mai ușor posibil.
5. Corpul revine la poziția sa de plecare.

Astfel de manipulări sunt utile pentru triceps și, în eficiența lor, nu sunt inferioare barelor paralele.

Flotări ale scaunului

O opțiune pentru acțiune izolată este de a împinge în sus de la un suport, cum ar fi un scaun. Trebuie avut în vedere faptul că suprafața opritorului ar trebui să fie cu 50-60 cm mai mare decât podeaua.

Pentru a efectua flotări de pe scaun, trebuie să faceți următoarele:

1. Poziție - așezat pe marginea suportului, mâinile la lățimea articulațiilor umărului.
2. Trebuie să vă transferați complet propria greutate pe brațe și picioare, pelvisul se mișcă înainte, ar trebui să fie deasupra podelei.
3. Corpul cade încet pe podea, atinge ușor podeaua cu fesele, după care corpul intră în poziția sa inițială.

Trebuie să îndoiți brațele drepte, adică nu trebuie să le lăsați să meargă în lateral. O parte din greutate provine de la călcâi, iar genunchii trebuie ținuți drepți. Acest exercițiu este de bază pentru antrenamentul tricepsului, cu ajutorul acestuia puteți elimina zona cu probleme într-un timp scurt.

Flotări orizontale

Astfel de flotări sunt una dintre cele mai dificile și nu numai pentru fete, ci și pentru sexul mai puternic. Pentru a pune în aplicare exercițiul, veți avea nevoie din nou de un suport, de exemplu, un scaun, acesta trebuie așezat aproape de perete pentru a asigura o fixare fiabilă. Este necesar să luați poziția inițială în poziție culcată, să puneți mâinile pe marginea suportului.

Este necesar să îndoiți brațele în articulația cotului cu mișcări fine. Din exterior pare o scufundare sub un scaun. Exercițiul este potrivit numai pentru fetele cu o stare fizică bună, așa că, dacă există senzația că corpul cade, atunci trebuie să vă asigurați cu genunchii. Dacă vă concentrați nu pe șosete, ci pe genunchi, atunci mișcările vor deveni mult mai ușoare, dar și eficiența va fi mai mică.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Set acasă de exerciții pentru triceps cu gantere

Exercițiile cu triceps cu gantere sunt efectuate după flotări, ca activitate finală înainte de întindere. Tricepsii puternici deschid noi posibilități pentru flotări, fluturări și o serie întreagă de alte exerciții benefice. Lățimea pielii de pe partea interioară a mâinii formează complexe la fete și le privește de încrederea în sine.

Ganterele sunt echipamente sportive care sunt utilizate pentru dezvoltarea fizică a aproape tuturor țesuturilor musculare ale corpului. Eficacitatea manipulărilor este direct afectată de greutatea ganterelor; pentru a întări tricepsul și a-i crește tonul, trebuie efectuate 20-25 de repetări, pe baza acestora, se selectează masa echipamentului sportiv.

Apăsați cu gantera în poziția șezând din spatele capului

Pentru a pune în aplicare exercițiul, trebuie să vă așezați pe un scaun sau pe o bancă, să vă îndreptați și să vă îndoiți în spatele inferior. Luați gantera cu ambele mâini, îndreptați coatele spre tavan. La expirație, gantera se ridică vertical. În această poziție, mâinile sunt ținute câteva secunde, după care gantera este coborâtă.

Apăsați pe gantere în picioare din spatele capului

Exercițiile pentru mușchiul triceps ar trebui să tensioneze tricepsul cât mai mult posibil; pentru aceasta, se utilizează gantere, greutatea corporală, diferite suporturi, greutăți și alte dispozitive suplimentare. Se efectuează în același mod ca și în versiunea anterioară.

Trebuie avut în vedere faptul că presa de bancă în poziție așezată acționează izolat asupra mușchiului triceps, iar presa în picioare folosește mușchii spatelui.

Pentru a efectua manipularea, trebuie să luați o poziție dreaptă a corpului, să vă întindeți picioarele la lățimea articulațiilor umerilor, să luați o ganteră cu ambele mâini și să o așezați în spatele capului. În plus, acțiunile de mai sus sunt efectuate, mișcările sunt efectuate exclusiv în articulația cotului, brațele sunt ridicate în timpul expirației.

Presă cu gantere cu un singur braț

La efectuarea acestui exercițiu, sarcina este distribuită nu numai pe mușchiul triceps, ci și pe alte grupe musculare, prin urmare este mult mai eficient să efectuați exercițiul cu mâna stângă sau dreaptă.

Cu toate acestea, este mult mai dificil, așa că puteți apăsa gantera cu ambele mâini pentru o vreme. În timpul exercițiului, mânerul poate fi ales neutru, celălalt membru este înfășurat în jurul corpului sau pur și simplu coborât. Manipulările sunt efectuate în poziție în picioare sau așezat.

La început, nu va fi posibil să mențineți articulația umărului staționară, apoi în timpul mișcărilor o puteți ține cu mâna liberă.

Extinderea brațului în pantă

Este necesar să luați poziția de plecare lângă un fel de sprijin, pentru aceasta se sprijină cu genunchiul și mâna. În mâna a doua, trebuie să luați o halteră și să o ridicați, în timp ce cotul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade.

Brațul este îndreptat paralel cu suprafața podelei, această poziție este considerată poziția de plecare. La expirație, mâna se îndreaptă la articulația cotului, partea superioară trebuie să rămână nemișcată. Pentru câteva secunde, mâinile sunt fixate în punctul de sus și revin la poziția de pornire.

Exercițiul se realizează cu ușurință fără scaun sau bancă, gantera este ridicată simultan cu ambele mâini.

Presă cu gantere

Exercițiile cu triceps cu haltere au un efect excelent asupra mușchiului triceps. Trebuie să luați o poziție în decubit dorsal, spatele și fundul sunt strânse pe suprafața de sprijin.

Gantera trebuie luata cu o prindere regulata, cu bratele intinse pe verticala. Apoi coboară în timp ce expiră, trebuie să zăbovești câteva secunde și să mergi în poziția inițială. Aceste exerciții de triceps cu gantere sunt extrem de eficiente.

Program de antrenament triceps pentru sala de sport

Sala de gimnastică este un loc în care vă puteți pune corpul în ordine cât mai eficient și rapid posibil. Cu toate acestea, alegerea unui program greșit de antrenament nu va obține rezultatul dorit și există încă o mare probabilitate de rănire gravă.

Extinderea brațelor pe blocul inferior

Acesta este un exercițiu eficient, deoarece acționează asupra tricepsului izolat, dar începătorii au multe întrebări cu privire la implementarea extensiei brațelor.

De aceea, trebuie să luați în considerare algoritmul pentru efectuarea exercițiului:

1. În primul rând, un mâner este atașat la blocul inferior, greutatea necesară este setată. Trebuie să apucați mânerul și să vă întoarceți spatele la simulator.
2. Brațele sunt îndoite în spatele capului, coatele sunt rotite în lateral. Pentru a crește stabilitatea atunci când efectuați manipulări, puteți pune un picior înainte, în timp ce înclinați ușor corpul. Această poziție este considerată inițială.
3. Mai mult, brațele de deasupra capului sunt îndreptate, tricepsul trebuie inclus în lucru, umerii și spatele rămân relaxați.

Exercițiul arată un nivel ridicat de eficiență, dar doar câțiva reușesc prima dată. Este recomandabil să consultați un antrenor la sală, astfel încât acesta să arate clar întregul algoritm de acțiuni.

Presa franceză cu bara

Experții recomandă să faceți exercițiul cu o bară în formă de W, aceasta asigură sarcina corectă pe țesutul muscular necesarb și protejează încheieturile împotriva rănilor.

Bara trebuie ținută cu o prindere pronată (de sus), luați o poziție culcată pe o bancă orizontală, capul este situat chiar la margine. Brațele sunt îndreptate deasupra lor, bara este coborâtă ușor de-a lungul axei arcului din spatele capului.

La inhalare, brațele și bara sunt coborâte, umerii trebuie să rămână staționari, iar antebrațul să fie paralel cu suprafața podelei. Pentru a crește eficiența, mișcările de mai sus sunt efectuate cu o bară de tip EZ.

Reverse Grip Barbell Press

Este necesar să luați o poziție înclinată pe o suprafață orizontală (bancă), bara este luată cu o prindere supinată (de jos). Bara este coborâtă ușor, coatele ar trebui să fie aproape de corp, astfel încât tricepsul să fie încărcat cât mai mult posibil.

În această poziție, este necesar să zăboviți o vreme și să reveniți la poziția inițială. Poziția trebuie fixată în timpul contracției, apoi bara este coborâtă.

Trebuie avut în vedere faptul că trebuie să ridicați bara de 2 ori mai repede decât să o coborâți.

Dacă presa este efectuată pentru prima dată, atunci ar trebui să existe o persoană în apropiere pentru siguranță. Puteți manipula cu gantere și o bară EZ.

Complex pentru începători

Exercițiile pentru începători ar trebui să fie simple și ușoare pentru a crește treptat sarcina și a vă proteja de răni. O puteți face atât la sala de sport, cât și acasă; este suficient să alocați 1 oră pe zi pentru aceasta. Frecvența poate fi oricare, dar nu puteți suprasolicita corpul și nu-i dați ocazia să se refacă.

Exercițiile pentru începători sunt după cum urmează:

• Încălziți timp de 5 minute.
• Flotări clasice.
• Flotări cu aderență strânsă.
• Flotări cu accent.
• Apăsați cu gantera din spatele capului.

Exercițiile de triceps cu gantere funcționează bine cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi flotări. Pentru începători, antrenamentele cu propria greutate sunt potrivite, vă permit să compuneți în mod optim un set de exerciții. Cea mai bună opțiune ar fi flotări, acestea pot fi realizate într-un mod clasic și, de asemenea, sporesc eficiența folosind o bancă sau o minge.

Complex pentru fetele supraponderale

Pentru a obține rezultatul dorit, exercițiul fizic singur nu va fi suficient, este important să vă construiți în mod corespunzător propria nutriție. În primul rând, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii, care este un aspect important pentru pierderea în greutate.

Puteți utiliza formula sau calculatoarele speciale, luând în considerare antrenamentul și scădeți 15% din indicator. Valoarea rezultată va fi aportul zilnic de calorii.

Pentru a scăpa de foame, ar trebui să limitați utilizarea alimentelor nesănătoase - dulciuri, fast-food, sifon și alimente convenabile. Este important să se satureze dieta cu alimente naturale, sănătoase - legume, cereale, preparate din carne, pește, fructe și nuci.

Un set de exerciții poate arăta astfel:

• Încălzire.
• Flotări ale genunchiului.
• Apăsați cu gantera din spatele capului cu două mâini în timp ce stați.
• Extinderea brațelor în blocul inferior.
• Presa franceza.

Fetele supraponderale nu pot fi limitate la exerciții pentru triceps, este necesar să respectați un antrenament complet conceput pentru toate grupele musculare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Un set de exerciții pentru „avansați”

Fetele cu o bună dezvoltare fizică ar trebui să abordeze antrenamentul mai eficient pentru a-și continua dezvoltarea corpului. Este recomandabil să nu vă limitați la antrenamentele la domiciliu, trebuie să vizitați în mod regulat sala de sport. Cursurile „avansate” sunt predate de cel puțin trei ori pe săptămână.

Profesioniștii recomandă combinarea de flotări clasice, lucru cu bara și seturi pentru a izola tricepsul.

Trebuie să acordați acestei grupe musculare cel puțin un antrenament pe săptămână, poate arăta astfel:

• Încălzire
• Flotări clasice de 20 de 3-4 seturi.
• Push-up-uri cu accent de 20 de 3-4 seturi.
• Aspect în blocul superior de 15 ori 3-4 seturi.
• Banc de presă francez de 15 ori 3-4 seturi.
• Întinderea.

Exercițiile de triceps la început pot fi dificil de implementat, dar în timp apar abilitățile necesare. Viteza rezultatului depinde de diverși factori, deci ar trebui să aveți răbdare și să adoptați o abordare responsabilă a antrenamentului. Este necesar să mănânci corect, să antrenezi alte grupe musculare, să folosești dispozitive suplimentare: bile, bile și gantere.

Autor: Șvedov Evgeniy

Proiectare articol: Mila Friedan

Video pe tema: Exerciții pentru triceps

Cele mai bune exerciții pentru triceps: