Exerciții Pilates acasă. Tutoriale video pentru începători

Pilates este un set de exerciții speciale potrivite pentru începători. Este conceput pentru construirea unui corp flexibil, puternic și frumos, precum și pentru reabilitarea după răniri.

Esența și principiile de bază ale Pilates

Setul de exerciții a fost dezvoltat de Joseph Pilates în timpul primului război mondial. Aceste exerciții au fost concepute pentru reabilitarea soldaților răniți. După război, Pilates a fost folosit pentru a ajuta sportivii să se recupereze după răni.

De-a lungul timpului, acest sistem de antrenament a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în rândul artiștilor și vedetelor și a devenit ulterior o zonă de fitness de renume mondial. Particularitatea complexului este că include exerciții pe îndelete bazate pe yoga și alte tehnici orientale. Pilates, ca și yoga, combină munca minții și a corpului.

Pilates este construit pe următoarele principii:

1. Concentraţie... Este un studiu conștient al fiecărui mușchi din corp. Mișcările nu trebuie efectuate prin inerție, fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o concentrație și o semnificație maximă. Este important să înțelegem la ce servește fiecare exercițiu și cum va afecta starea mușchilor și a corpului în ansamblu. Doar o mișcare efectuată corect va beneficia.
   
2. Centralizare - toate exercițiile se bazează pe întărirea rectului și a mușchilor abdominali transversali. În Pilates, această zonă este considerată o „sursă de energie” și un „cadru de forță”. Atunci când efectuați orice exercițiu, este important să fixați coloana lombară. Pentru a face acest lucru, este necesar să mențineți în mod constant abdomenul tras, astfel încât buricul să fie „lipit” de coloana vertebrală. Acesta este cel care fixează coloana lombară în timpul exercițiului și reduce riscul de rănire. Înainte de a începe antrenamentul, este important să învățați cum să stabilizați corect coloana vertebrală. Aceasta este fundamentul întregii tehnici Pilates.
3. Respirație corectă... Principalul lucru din Pilates este să vă controlați respirația. În timp ce faci exercițiile, trebuie să respiri în același ritm ca în viața de zi cu zi. Respirați adânc cu nasul și expirați cu gura. În procesul de respirație, sunt implicate doar coastele și pieptul, în timp ce mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. Pilates îmbunătățește metabolismul organismului, oxigenează plămânii și purifică sângele.
4. Controlul muscular... Exercițiile Pilates trebuie făcute în mod deliberat, nu reflexiv. Începătorii trebuie să învețe să-și asculte corpul în timpul exercițiilor - este important să nu-și recapete respirația atunci când fac exerciții, să subordoneze mușchii voinței lor și să-și controleze sentimentele din exerciții. Senzațiile dureroase și oboseala severă în timpul Pilates sunt inacceptabile, acest lucru trebuie monitorizat cu strictețe.
5. Exactitatea executării... Exercițiile Pilates sunt ușoare, dar vor fi eficiente numai dacă sunt făcute corect. Tehnica efectuării exercițiilor include multe nuanțe, iar cea mai mică greșeală poate distruge totul. Respirația corectă, poziția corpului și tensiunea mușchilor individuali sunt importante aici. Accentul este pus pe calitatea performanței și nu pe numărul de repetări ale aceluiași exercițiu.
6. Netezimea mișcării... Graba este strict interzisă aici. O mișcare ar trebui înlocuită încet și ușor cu alta. Respirația trebuie să fie profundă și ritmică, dacă se pierde, trebuie să încetiniți.
7. Izolarea mușchilor specifici... Fiecare exercițiu vizează rezolvarea anumitor mușchi, în timp ce toți ceilalți mușchi ar trebui să fie relaxați. Acest proces trebuie controlat mental, tensionând doar mușchii potriviți. În același timp, corpul ar trebui să fie relaxat.
   
8. Vizualizare... Pentru a obține cel mai bun rezultat, este important să antrenăm corpul în unitate cu mintea. Este important să asociați exercițiile cu orice evenimente și să reprezentați în mod viu procesul de implementare a acestora. De exemplu, întinzându-vă în sus, vă puteți imagina coroana atingând tavanul. Mușchii vor primi semnalul dorit de la creier, iar exercițiul va fi efectuat cât mai precis și eficient posibil.
9. Sport regulat... Opțiunea ideală este să te antrenezi de până la 3 ori pe săptămână. Efectul antrenamentului va dispărea rapid dacă nu practicați Pilates în mod regulat.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiile Pilates pentru începători sunt foarte benefice pentru a ajuta la combaterea și prevenirea diferitelor boli. Acest lucru este valabil mai ales pentru boli și leziuni ale mușchilor și ale sistemului musculo-scheletic. Pilates ajută la prevenirea și tratarea osteocondrozei și a herniei de disc. Aceste boli sunt cauzate de deteriorarea discurilor intervertebrale.

Întărirea mușchilor intervertebrali și de susținere este esențială pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi realizat făcând exerciții Pilates. În plus, cu exerciții fizice regulate, flexibilitatea coloanei vertebrale crește. Cu aceste boli, Pilates poate fi practicat numai după consultarea unui medic și numai în stadiul de remisie.

Nu ar trebui să existe dureri în timpul exercițiului. Acest sistem de antrenament are un efect blând treptat, deci nu va exista o îmbunătățire semnificativă a stării într-un timp scurt. Pilates este indicat pentru prevenirea și tratamentul artrozei. Această boală afectează articulațiile, în urma căreia există deformare și limitare a mobilității.

Pilates ajută la întărirea ligamentelor și a mușchilor articulațiilor. Acest lucru reduce riscul de deformare a articulațiilor. Acest set de exerciții va ajuta numai în etapele incipiente ale artrozei, în alte cazuri, cursurile pot fi periculoase pentru sănătate. În stadiile incipiente ale scoliozei, este recomandat și acest set de exerciții. În scolioza severă, multe exerciții Pilates sunt contraindicate.

În urma exercițiilor, corsetul muscular este întărit. Mușchii împiedică coloana vertebrală să se mai curbeze. Pilates este indicat pentru durerile de cap (în special migrenele). Exercițiul eliberează cleme musculare, ceea ce permite oxigenului să curgă mai bine în creier. Durerile de cap apar adesea tocmai din cauza aportului insuficient de oxigen către creier.

Acest set de exerciții este prezentat persoanelor care duc un stil de viață „sedentar” - școlari, studenți, lucrători de birou. Este important să practicați Pilates pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, acest lucru va preveni bolile articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

În timpul adolescenței, Pilates poate ajuta la combaterea durerii musculare în timpul creșterii hormonale.

Exercițiile Pilates pentru începători sunt utilizate pentru tratarea obezității. Acest lucru este valabil mai ales pentru ultimele etape ale acestei boli, când apar dificultăți de respirație și slăbiciune musculară. Persoanele cu greutate mare nu sunt sfătuiți să înceapă cu antrenamente grele, acest lucru va duce la probleme cu inima, mușchii și articulațiile.

Exercițiile Pilates nu pun mult stres pe corp, majoritatea sunt ușor de realizat. Cu exerciții fizice regulate, nivelul grăsimii subcutanate și interne scade încet, mușchii devin mai puternici, pofta de mâncare scade și metabolismul se normalizează.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Contraindicații pentru utilizare

Exercițiile Pilates pentru începători au următoarele contraindicații:

1. Virale și răceli însoțite de febră mare.În acest caz, coordonarea mișcărilor este semnificativ afectată și există riscul de rănire.
   
2. Cancer (în special cancer osos). În acest caz, există riscul de a face o fractură chiar și cu o sarcină mică.
3. Luxații netratate, fracturi și entorse musculare. Pilates este utilizat în stadiul de reabilitare, numai după recuperarea completă. În caz contrar, puteți înrăutăți problema.
4. Scolioza 3-4 grade. Cu o ușoară curbură a coloanei vertebrale, exercițiile Pilates nu sunt dăunătoare. În cazul scoliozei severe, este posibil ca „centrul puterii” să nu poată rezista la sarcina constantă, iar problema se poate agrava.
5. Boală mintală. Pilates se bazează pe antrenamentul conștient al mușchilor din corp. Este dificil pentru persoanele cu tulburări mintale să se concentreze asupra percepției propriului corp.
6. Risc de sângerare.

Sfaturi utile pentru pacienți

Înainte de a practica Pilates, pacientul trebuie să se asigure că acest sistem de exerciții nu îl va face rău.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați următoarele fapte de la medicul dumneavoastră:

1. Lista bolilor și rănilor suferite într-o viață.
2. O evaluare a sănătății mentale și fizice la momentul începerii Pilates.
3. Evaluarea nivelului de aptitudine fizică.

Cel mai bine este să începeți cursurile cu un antrenor, acesta va selecta exerciții individuale în funcție de starea de sănătate a pacientului. La început, antrenorul trebuie să controleze performanța fiecărui exercițiu. De asemenea, puteți practica Pilates acasă, dar numai dacă pacientul a învățat cum să efectueze corect toate exercițiile cursului.

Este important să ne amintim încă câteva sfaturi:

1. Îmbrăcămintea Pilates trebuie să fie moale și confortabilă. Este important să nu purtați haine largi, aceasta va interfera cu monitorizarea corectitudinii exercițiului.
   
2. Nu sunt necesare pantofi pentru antrenament. Pilates se practică pe un covor special cu picioarele goale sau în șosete.
3. Este mai bine să puneți o rolă sau o pernă mică sub spate, astfel încât sarcina pe coloana vertebrală să scadă.
4. Nu puteți mânca alimente înainte și după antrenament. Bea apă sau ceai verde imediat după exerciții.
5. Nu este nevoie să vă grăbiți să memorați toate exercițiile simultan. Este mai bine să stăpânești doar două exerciții pe zi, dar să le faci corect și conștient.
6. A face Pilates este distractiv. Durerea, oboseala, nervozitatea și letargia sunt motive pentru care ar trebui să amânați antrenamentul.

Complexul principal

Exercițiile Pilates pentru începători includ o încălzire, un set de exerciții de bază și stretching:

1. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire. Acestea pot fi mișcări simple ale brațelor, picioarelor și gâtului, întinderea, îndoirea corpului în lateral sau înainte și înapoi. Principalul lucru este să încălzești bine toți mușchii. Înainte de a începe încălzirea, trebuie să respirați adânc și câteva îndoiri înainte.
2. Primul exercițiu Pilates este numit „suta”. Are ca scop întărirea mușchilor și brațelor abdominale, precum și întinderea brațelor și gâtului. Principalul lucru în acest exercițiu este stabilizarea coloanei lombare. Exercițiul se efectuează întins pe spate, în timp ce picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. La expirație, este necesar să rupi simultan omoplații de pe podea și să ridici picioarele în sus. Brațele sunt întinse înainte, palmele în jos, stomacul este tras înăuntru. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie plată pe podea. Această poziție trebuie să fie fixată pentru cel mai lung timp posibil și, la expirație, să ia poziția de plecare.
   
3. „Lovind cercuri”. Acest exercițiu este necesar pentru a întări mușchii abdominali transversali, precum și pentru a întări mușchii bazinului și șoldurilor. Aceasta este o încălzire bună pentru articulațiile șoldului. Exercițiul se efectuează întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, cu un picior îndoit la genunchi. La expirație, este necesar să ridicați piciorul drept în sus, rotind călcâiul ușor spre interior. În același timp, trebuie să atrageți în abdomen și să stabilizați coloana lombară. Degetul piciorului se întinde spre tavan, iar umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie relaxate.În această poziție, este necesar să faceți o mișcare circulară cu piciorul (în acest caz, este de dorit să vă imaginați cum degetul mare atrage un cerc pe tavan). Trebuie să începeți să vă deplasați în jos și în interior. Mușchii picioarelor trebuie să fie cât mai tensionați.
4. Răsucire. Exercițiile fizice întăresc centrul puterii și mușchii abdominali. Răsucirea dezvoltă bine coloana vertebrală. Poziția inițială - întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă întindeți brațele înainte, în timp ce expirați, înclinați-vă corpul înainte. În acest caz, este necesar să strângeți mușchii abdominali și să rotunjiți spatele. Toate mișcările trebuie să fie lente și fluide. Apoi, trebuie să inspirați și să expirați încet pentru a reveni la poziția inițială.
   
5. Tracțiunea gâtului... Exercițiul folosește mușchii abdominali, gâtul și ischișorii. Se efectuează culcat pe spate, mâinile sunt în spatele capului, picioarele sunt la distanță de umeri, stomacul este tras. Pe măsură ce expirați, este necesar să ridicați corpul de pe podea și să vă îndreptați spatele, încercând să ajungeți cu vârful capului spre tavan. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Nu vă puteți lua picioarele de pe podea și îndoiți-le la genunchi.
6. Se rostogolește înapoi... Exercițiile fizice ajută la întinderea mușchilor coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea coordonării. Efectuat în timp ce stai pe podea. Mâinile trebuie să prindă genunchii îndoiți, ridicând picioarele de pe podea. Abdomenul este tras, corpul trebuie să fie în echilibru. Din poziția inițială, trebuie să vă întoarceți la marginea omoplaților și să reveniți la poziția inițială. În același timp, spatele este rotunjit. Exercițiul trebuie făcut de către mușchi, nu de inerție.
7. Întinderea alternativă a picioarelor... Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali și ai picioarelor. Întins pe spate, este necesar să rupeți umerii și omoplații de pe podea. Un picior este smuls de pe podea și se întinde înainte. Celălalt picior trebuie ridicat, strângând glezna cu mâinile. Este necesar să faceți mai multe mișcări elastice cu mâinile spre dvs. și apoi să vă schimbați picioarele.
   
8. Răsucindu-se înapoi... Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali oblici. Se efectuează în timp ce stai pe podea, picioarele sunt întinse înainte, șosetele sunt trase „spre ele însele”. Mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor și răspândite. La expirație, este necesar să întoarceți corpul în lateral și să faceți o altă mișcare elastică în această direcție. La inhalare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Apoi faceți o întoarcere către cealaltă parte.
9. Ridicarea picioarelor... Exercițiul se efectuează întins pe lateral, piciorul inferior este îndoit, piciorul superior este paralel cu podeaua. La expirație, este necesar să ridicați încet piciorul în sus, în timp ce pelvisul și trunchiul trebuie să rămână la locul lor. La inhalare, trebuie să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori, apoi rotiți-l pe cealaltă parte.
10. Rotirea capului... Acesta este un exercițiu pentru mușchii spatelui, brațelor și gâtului. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe burtă cu palmele la piept. La expirație, este necesar să se ridice cu brațele îndoite în sus, astfel încât pelvisul să fie apăsat pe podea, iar stomacul să rămână în greutate. În această poziție, trebuie să întoarceți încet capul spre stânga, apoi să îl coborâți încet și să vă întoarceți spre dreapta. Pe măsură ce expiri, trebuie să cobori corpul până la podea.
11. Copleșiți... Exercițiul antrenează mușchii feselor, spatelui, brațelor și coapselor. Poziția inițială - întinsă pe burtă, mâinile din spate sunt strânse într-o încuietoare, coatele sunt pe podea. Cu mișcări elastice, îndoiți genunchii, trebuie să încercați să vă atingeți fesele cu tocurile.

În acest moment, antrenamentul dvs. poate fi completat cu câteva exerciții simple de întindere sau pur și simplu relaxându-vă pe un covor de gimnastică.

Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor:

Fixarea rezultatului

Pentru a consolida rezultatele de la Pilates, se recomandă un stil de viață sănătos:

• Evitați stresul și tulburările nervoase.
• Mănâncă corect.
• Să mergi afară.
• Evitați privarea de somn și suprasolicitarea.
  
• Ia vitamine.

Este important să vă distrați cu Pilates și să vizualizați rezultatele viitoare. Nu poți exersa prin forță și într-o stare deprimată.

Pentru diverse boli, trebuie să urmați cu strictețe recomandările medicului cu privire la regimul zilnic, dieta, medicamentele și vitaminele. Este important ca persoanele cu diferite boli să facă controale periodice la medicul lor pentru a se asigura că exercițiile fizice nu sunt dăunătoare sănătății.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Când să vă așteptați la efect

Rezultatele de la cursurile de Pilates nu vin în curând. Acest sistem nu vă va ajuta să rezolvați rapid toate problemele. Cu un antrenament conștient regulat, după 10 ședințe puteți simți diferența în sentimentul dvs. și al corpului. Rezultatele vizibile se obțin după 20-30 de antrenamente regulate.

Pilates ar trebui să fie practicat zilnic în mod continuu, aceasta este o garanție că rezultatul obținut nu va deveni nimic.

Medicii recomandă pacienților acest program pentru a combate excesul de greutate și pentru a întări corpul în ansamblu. Pentru pacienți, pericolul nu este sistemul în sine, ci utilizarea nerezonabilă a acestuia. Medicii îi sfătuiesc pe persoanele cu o stare de sănătate precară să aleagă foarte atent exercițiile. Astfel de oameni trebuie să studieze individual cu un antrenor, nu se poate pune problema oricăror clase de grup.

Cu un antrenament individual regulat, pacienții raportează ușurință în corp, scăderea poftei de mâncare, îmbunătățirea stării emoționale și întărirea musculară. Insomnia și anxietatea dispar la mulți pacienți. Cu utilizarea prelungită a sistemului Pilates, se observă o reducere semnificativă a greutății, corpul devine încordat și elastic, rigiditatea mișcărilor și durerile de spate dispar.

Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru începători, indiferent de vârstă sau fitness. Acestea sunt utilizate pentru reabilitarea pacienților după leziuni, precum și pentru prevenirea și tratamentul diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Pilates întărește mușchii întregului corp, ajută la pierderea în greutate și la normalizarea metabolismului.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri de exerciții Pilates pentru începători

Exerciții Pilates pentru începători, tutorial video: