Exerciții de fitness complet pentru femei. Video care descrie acasă

Conţinut

Exercițiile eficiente pentru a vă menține corpul într-o formă bună implică uneori utilizarea unor echipamente de exerciții suplimentare. Dacă se află în sala de sport, o femeie are ocazia să se antreneze cu tot echipamente prezentate în instituție, atunci acasă va fi dificil să se transforme semnificativ cu ajutorul materialelor de cântărire improvizate.

Pentru a scăpa eficient de grăsimea corporală, precum și pentru a spori ameliorarea mușchilor, antrenorii de fitness recomandă utilizarea unui fitball acasă.

Cum să alegi mingea potrivită

Exercițiile cu un fitball pentru întregul corp, cu condiția ca acestea să fie efectuate în mod regulat, vor aduce un rezultat vizibil unei femei, cu condiția ca mingea să fie folosită corect la antrenament.

Un fitball (sau „minge elvețiană”) este o minge de cauciuc mare, cu rezistență și rezistență sporite. Este utilizat în mod activ de sportivi profesioniști în pregătirea pentru competiții și de antrenori de fitness pentru transformarea calitativă a corpului clienților lor.

Cu ajutorul său, în majoritatea cazurilor este posibil să:

utilizați toate grupele musculare ale corpului sportivului, evitând în același timp efectele negative asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular;
să crească agilitatea, coordonarea și flexibilitatea unei persoane, indiferent de vârsta sa;
postura corecta;
pentru a preveni bolile articulațiilor și ale sistemului osos asociate cu subțierea țesutului cartilajului;
slăbiți în cel mai scurt timp posibil, fără a aduce corpul într-o stare de stres;
menține-ți silueta în formă efectuând în mod regulat un set de exerciții de bază care nu necesită mult timp și efort fizic.

Pentru a alege instrumentul potrivit pentru antrenament, o femeie ar trebui să ia o decizie cu privire la ce tip de fitball are nevoie în circumstanțe specifice.

Există 4 tipuri de bile:

Cu „coarne”pentru a vă menține echilibrul. Recomandat pentru sporturi pentru copii și sportivi începători cu condiții fizice reduse.
Cu vârfuri "... Recomandat pentru utilizare de către persoanele care intenționează să slăbească folosind exerciții de fitball. Urechile de cauciuc - „spini” servesc drept stimulare suplimentară a circulației sângelui, afectând în mod direct starea pielii umane.
Neted... Poate fi folosit de oameni de toate vârstele. Cel mai adesea, acest tip de fitball este recomandat femeilor însărcinate. Cu ajutorul mingii, viitoarele mame nu numai că pot menține elasticitatea ligamentelor și mușchilor, ci pot facilita și contracțiile în momentul apariției travaliului acasă.
Copil... Fitball de dimensiunea minimă, folosit pentru a întări mușchii sugarilor.

Un fitball selectat corespunzător trebuie să îndeplinească caracteristicile echipamentului sportiv de înaltă calitate:

Mingea trebuie să fie potrivită cu înălțimea fetei. Raport recomandat: înălțime mai mică de 155 cm - minge de 45 cm în diametru; înălțime 155 - 169 cm - minge nu mai mare de 55 cm în diametru; 69 - 185 cm - diametru - 65 cm; peste 186 cm - diametru peste 75 cm).
În cazul acțiunii mecanice asupra mingii, de exemplu, apăsând pe ea cu palma, proiectilul de cauciuc trebuie să iasă.
Balonul de fitball trebuie să reziste la greutatea maximă specificată de producătorul său, fără să se deformeze în mod nejustificat în același timp.
Cusăturile de pe minge ar trebui să fie invizibile.
Fără efect static.
Indentare maximă a mamelonului în minge.

Sfaturi de antrenament Fitball

Exercițiile de fitball pe tot corpul necesită respectarea strictă a tehnicii. În caz contrar, tipul de încărcare considerat nu numai că va avea o eficiență minimă, dar poate provoca și un sportiv să primească o vătămare sau o entorse.

Pentru a evita acest lucru, este important să urmați recomandările de bază pentru antrenamentul cu fitball:

Înainte și după curs ia-ți timpul potrivit pentru a te încălzi și a te răcori, respectiv. Această abordare a organizării antrenamentului va permite unei fete, indiferent de nivelul sarcinii selectate, să minimizeze durerile musculare după ce a lucrat la minge.
În timpul exercițiului concentrați-vă pe calitățioh, și nu pe viteză, încercând să simți cât mai mult munca mușchilor cu orice tip de încărcare.
A executa exerciții pentru a lucra toate grupele musculare, nu doar zona cu probleme. Ignorarea acestei recomandări poate duce la supraîntrenare, precum și la agravarea semnificativă a aspectului general al sportivului.
Reglați densitatea de umflare a balonului în funcție de aptitudinea fizică a fetei. Cu cât mingea este mai mult umflată, cu atât este mai mare nivelul de dificultate de a efectua exerciții pe ea. În timpul primelor sesiuni, se recomandă dezumflarea ușoară a echipamentului sportiv, permițând astfel organismului să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.
Pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, se recomandă consultați un antrenor de fitness, care este capabil să organizeze în mod corespunzător procesul de antrenament, ținând cont de starea de sănătate a clientului, de obiectivul stabilit de aceasta și de nivelul de fitness fizic. Dacă nu este posibil să se utilizeze serviciile unui profesionist, este recomandat să-și construiască cursurile pe principiul antrenamentului circular.
Faceți exerciții care nu vă doare sau disconfort semnificativ. De exemplu, persoanele cu un aparat vestibular slab ar trebui să renunțe la început la exerciții care presupun rostogolirea mingii sau rotirea față în jos a mișcărilor.
Daca este necesar măriți sarcina, nu este recomandat să efectuați mai multe repetări decât prevede programul de antrenament. Antrenorii de fitness, în circumstanțe similare, recomandă modificarea sarcinii prin crearea artificială a necesității de a utiliza greutăți, cum ar fi gantere.

Atunci când faceți exerciții fizice, ca și în cazul altor tipuri de activitate fizică, se recomandă să acordați atenție stării de bine în timpul primelor antrenamente, precum și după creșterea sarcinii.

O ușoară stare de rău sau o reacție mai acută a corpului la sport ar trebui să fie motivul contactării unui medic pentru programarea unui examen suplimentar.

Exerciții ale corpului inferior

Exercițiile cu un fitball pentru întregul corp sunt cel mai bine structurate astfel încât, la începutul antrenamentului, sarcina principală să meargă în partea inferioară (picioare, șolduri, fese). Având în vedere direcția fluxului limfatic în corp, această metodă de organizare a lecției va permite corpului să intre în procesul de antrenament cât mai natural posibil.

Exercițiu Fitball	Tehnica implementării sale
Ridicarea genuflexiunilor	Luați o poziție verticală; puneți picioarele la lățimea umerilor; împingeți pieptul înainte; ia fitballul în mâini și apasă-l pe piept. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii, coborâți fesele pe suprafața de susținere până când se formează paralel între partea din spate a coapsei și podea. Concomitent cu ghemuirea, ridicați brațele în sus, ținând fitballul strict deasupra capului. Fixează poziția timp de 2-3 secunde. Reveniți încet la poziția de pornire (PI).
Ghemuit de perete	Întoarceți-vă cu spatele la perete; prindeți fitballul între perete și coloana lombară; spate drept; pune mâinile pe centură. La expirație, efectuați o ghemuit clasic, asigurându-vă că punctul principal de sprijin cade pe fitball.În momentul ghemuitului, mingea se rostogolește până la coloana toracică. În cel mai de jos punct al articulației genunchiului, ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade. Fără a fixa picioarele într-o poziție îndoită, reveniți la PI, evitând în același timp mișcările bruște.
Genunchi ghemuit	Stai drept; stoarce fitballul cu genunchii; așezați-vă mâinile pe centură sau în fața dvs. pe o suprafață de susținere. Pe măsură ce expiri, efectuează o ghemuit profund, asigurându-te că mingea și partea superioară a corpului rămân în poziția lor inițială. Fixați corpul în cel mai de jos punct timp de 2-3 secunde, apoi luați încet PI.
Podul glutei	Intinde-te pe podea; așează-ți picioarele pe fitball; ridicați fesele deasupra podelei cât mai sus posibil; lăsați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului; privește în sus. Pe măsură ce expiri, fără a schimba poziția picioarelor, trage genunchii spre piept, folosind cât mai multe grupuri musculare ale corpului inferior. Extindeți-vă picioarele mutând fitball-ul departe de dvs. la PI. Când efectuați acest exercițiu, este important să vă asigurați că, atunci când poziția corpului inferior se schimbă, înălțimea la care fesele au fost ridicate inițial rămâne neschimbată.
Lunges	Stai cu spatele la fitball; puneți partea inferioară a piciorului drept (până la genunchi) pe minge, îndoit anterior membrul; pune mâinile pe brâu. Îndoiți piciorul stâng și, în paralel, întindeți piciorul drept înapoi, îndepărtând mingea de cauciuc de la dvs. Reveniți la PI, evitând mișcările bruște.

Exerciții superioare ale corpului

Exercițiile cu un fitball pe tot corpul ar trebui să implice atât picioarele, cât și brațele în mod egal. Grupurile musculare superioare durează, de obicei, mai mult timp pentru a se transforma, deci efectuarea a cel puțin 2-3 exerciții de braț în fiecare antrenament este o condiție prealabilă pentru un antrenament eficient.

Exercițiu Fitball	Tehnica implementării sale
Push-up-uri din fitball	Luați o poziție orizontală, distribuind uniform greutatea corpului între mâinile de pe palme și picioarele de pe minge. Trageți în stomac; îndreaptă-ți privirea spre podea. Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele și coborâți trunchiul cât mai jos posibil până la podea. Nu zăbovind în punctul de jos, „strângeți încet” membrele superioare și reveniți la PI. Când efectuați acest exercițiu, este important să controlați ca mușchii abdominali să nu se relaxeze din momentul în care încărcătura începe până se termină.
Scândură diagonală	Așezați-vă mâinile pe fitball, punând brațele îndoite la coate; luați picioarele înapoi cât mai mult posibil, menținând în același timp un unghi drept în cotul cotului; trageți în stomac; minimizați îndoirile din spate. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.
Fitball rulează înainte	Ajunge pe genunchi; poziționează fitballul în fața ta; pune spatele palmelor pe minge; îndreaptă-ți spatele. Cu un efort ușor, împingeți fitball-ul înainte, rotindu-l cu câțiva cm. Mâinile mișcă lin punctul de sprijin - pe antebrațe. Folosind mușchii abdomenului și brațelor, rulați fitballul în poziția sa originală lângă picioarele atletului.
Flotări inversate ale mingii	Stai cu spatele la fitball; puneți spatele palmelor pe minge, întorcând degetele spre voi; îndoiți ușor picioarele la genunchi și puneți înainte 10 cm; trageți în stomac; îndreaptă-ți spatele. Fără a schimba poziția trunchiului, îndoiți membrele superioare la coate, coborând fesele cât mai aproape de podea. Ridicați-vă de jos, dar nu îndreptați coatele până la capăt. Repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar. Acceptați PI.
Bara statică	Poziția inițială atunci când efectuați acest exercițiu este cât se poate de similară cu IP-ul versiunii clasice a încărcării. Singura diferență este că al doilea punct de sprijin în acest caz este picioarele drepte, a căror parte inferioară (până la genunchi) este situată pe fitball. Trageți în stomac; uita-te jos. Dacă trebuie să măriți sarcina, vă puteți trage genunchii la piept, în timp ce rulați ușor fitballul alternativ înainte și înapoi.

Antrenament la spate și brațe

Exercițiile Fitball, care vizează antrenarea întregului corp, ajută nu numai la transformarea siluetei fetei, ci și la îmbunătățirea sănătății ei, de exemplu, prin întărirea mușchilor spatelui care susțin coloana vertebrală.

În prezența bolilor coloanei vertebrale, înainte de a efectua complexul de mai sus, se recomandă consultarea unui medic despre necesitatea ajustării încărcăturilor.

Exercițiu Fitball	Tehnica implementării sale
Barcă inversă	Intinde-te pe fitball cu burta jos; întindeți-vă picioarele înapoi și lăsați-vă picioarele pe podea; luați-vă mâinile înapoi și așezați-le de-a lungul corpului; ridicând pieptul cât mai sus de pe suport. Coborâți încet trunchiul în jos folosind mușchii spatelui, fără a schimba poziția altor părți ale corpului. Fără pauze, ridicați-vă încet în PI, încercând să produceți eforturi numai datorită tensiunii mușchilor dorsali.
Hiperextensie	Așezați-vă pe fitball astfel încât mingea de fitness să fie situată în abdomenul inferior al sportivului; ia-ți picioarele înapoi și, dacă este necesar, rezemă-te de o canapea sau de perete; pune mâinile după cap; ridicați trunchiul cât mai sus posibil de pe suport. Pe măsură ce expiri, coboară trunchiul în jos. „Strângând” mușchii spatelui, ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, fără a schimba punctul principal de contact dintre corp și fitball. Repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar.
Pod	Intinde-te pe fitball cu spatele; pune picioarele pe podea; apasă vițeii la minge; cu mâinile să se odihnească pe podea, întorcând degetele spre minge. Rulați mingea alternativ înainte și înapoi de la fese la gât, fixând poziția corpului în fiecare punct pentru cea mai lungă perioadă posibilă. În timpul exercițiului, nu este permis să se facă mișcări bruște. „Bridge” nu este recomandat persoanelor cu un nivel scăzut de capacitate fizică și disfuncționalități ale aparatului vestibular.
Ridicarea picioarelor întinse pe fitball	Intindeți-vă pe fitball cu stomacul în jos, astfel încât mingea să fie în zona genitală; pune mâinile pe podea pe spatele palmelor; așezați picioarele într-o poziție liberă. La expirație, îndreptați membrele inferioare și ridicați-le cât mai sus posibil de pe podea, fără a schimba poziția restului corpului. Fixează poziția timp de 5 secunde. Întoarceți ușor picioarele la PI și, fără a aloca timp pentru odihnă, repetați pașii 2-4 de numărul necesar de ori. Acest exercițiu necesită o forță musculară mare, precum și starea ideală a aparatului vestibular. Se recomandă efectuarea acestuia la începutul unui bloc de exerciții pentru întărirea spatelui și brațelor.

Exerciții pe fitball pentru spate și abdominale

O parte integrantă a oricărui set de exerciții fizice ar trebui să fie studiul zonei abdominale. Musculatura abdominală, fiind într-o formă bună, menține circulația normală a sângelui în zona pelviană a unei femei, ceea ce asigură o bună sănătate a sistemului genito-urinar.

Exercițiu Fitball	Tehnica implementării sale
Ridică corpul într-un unghi	Intinde-te pe podea; așezați picioarele drepte pe fitball; întinde-ți brațele peste piept; privește în sus. La expirație, rupeți corpul de pe suprafața de susținere, luând o poziție așezată. În același timp, este necesar să vă aduceți mâinile înainte fără a vă îndoi. Coborâți corpul până la podea, evitând mișcările bruște. Fără a lua o pauză pentru odihnă, repetați pasul 2-3 de câte ori este necesar.
Trecerea unui fitball între membre	Intinde-te pe podea; ridicați brațele și picioarele deasupra suprafeței de susținere; fixați fitball-ul în membrele inferioare; privește în sus. La expirație, apropiați sincron membrele mai aproape unul de celălalt. Mutați mingea de fitness pe mâini. Coborâți brațele și picioarele în PI fără a atinge podeaua. Repetați p. 2-3 de câte ori doriți, mutând alternativ fitballul între membre.
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe podea	Intinde-te pe fitball cu spatele; fixează-ți mâinile după cap; îndoiți picioarele la genunchi și puneți pe podea, închizând picioarele cât mai mult posibil. Pe măsură ce expiri, fără a schimba poziția corpului superior și a mingii de fitness, îndoaie piciorul drept și apropie-l de piept. Puneți membrul stâng în PI și faceți același lucru cu piciorul drept.
Corpul se întoarce	Stai pe fitball; intinde bratele in fata ta; picioarele, fără a se îndoaie, smulg suprafața de sprijin și le ridică cât mai sus posibil. Pe măsură ce expiri, mișcă-ți picioarele interconectate spre dreapta. În același timp, luați brațele spre stânga fără a vă apleca. Repetați pasul 2, schimbând direcția de mișcare a membrelor.

Orice tip de fitball ajută nu numai la îmbunătățirea aspectului întregului corp al unei sportive, ci și la îmbunătățirea sănătății acesteia, precum și la minimizarea riscului de îmbătrânire prematură a corpului feminin. Exercițiul regulat de acest tip antrenează mușchii, îmbunătățește circulația sângelui și asigură sistemelor vitale suficient oxigen.

În acest videoclip, unul dintre cele mai eficiente seturi de exerciții pentru începători:

Cu compoziția corectă a complexului, precum și respectarea tehnicii de antrenament cu o minge de fitness, o femeie va observa primele schimbări pozitive în starea sa după 1-2 luni de antrenament regulat.

Videoclipuri cu exerciții Fitball

Un set de exerciții pe fitball pentru întregul corp:

Exerciții de fitness complet pentru femei. Video cu descriere