Exerciții cu o roată de gimnastică pentru femei. Beneficiu după naștere, cu hernie a coloanei vertebrale, osteocondroză, contraindicații. Complex pentru începători

Atunci când există dorința de a menține o figură într-o formă fizică bună, dar nu există nicio ocazie de a vizita o sală de fitness sau o sală de fitness, puteți cumpăra un simulator și o puteți face singur acasă. Pentru aceasta, o roată de gimnastică este ideală, efectuând exerciții pe care puteți să le antrenați aproape toate grupele musculare.

Care sunt beneficiile exercițiului cu o roată de gimnastică

Nu veți putea construi biceps și triceps cu o roată de gimnastică, dar cursurile cu role sunt o alegere excelentă pentru a vă menține corpul într-o formă fizică bună.

Avantajele exercițiului cu roata:

1. Exercițiile cu o rolă gimnastică sunt utile pentru cei care doresc să ușureze abdomenul mai ușor, să întărească abdomenul și să postureze corect.
2. Exercițiul pe simulator poate fi o completare a dietei dacă sunteți supraponderal.
3. Când faceți exerciții pe roata gimnastică, aproape toți mușchii principali și non-principali sunt implicați în muncă, ceea ce vă permite să antrenați întregul corp.

Ce mușchi poți exersa

Cea mai mare parte a sarcinii atunci când faceți exerciții cu roata merge către mușchii abdominali. Dacă alegeți setul potrivit de exerciții, puteți antrena și mușchii spatelui, picioarelor, șoldurilor, brațelor, umerilor și gâtului. În exercițiul clasic cu roata de gimnastică, funcționează aproape toți mușchii principali și mulți non-principali.

Într-o măsură mai mare, mușchii presei, șoldurile și umerii sunt lucrați. Mușchii spatelui și brațelor sunt, de asemenea, tensionați, deoarece ajută la menținerea propriei greutăți. Dacă rafinați exercițiul și îl efectuați în picioare, atunci se va adăuga sarcina asupra mușchilor picioarelor și brațelor.

Exercitarea regulilor

Exercițiile cu o roată de gimnastică pentru a evita rănirea și a crește eficiența trebuie efectuate urmând câteva reguli simple:

1. Păstrați echipamentul și mâinile curate... Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă asigurați că roata este curată și uscată, astfel încât mâinile să nu alunece. Dacă aparatul este uscat și mâinile transpiră, atunci puteți folosi mănuși de sport.
2. Respirați corect. Când faceți exercițiile, trebuie să respirați calm și uniform. Când vă înclinați, respirați pe îndelete prin nas și, atunci când ridicați, expirați aer prin gură. Dacă pulsul este defect, este mai bine să faceți o pauză, să restabiliți respirația și apoi să continuați exercițiul.
3. Observați ritmul exercițiului. Mișcările atunci când faceți exerciții cu o roată de gimnastică trebuie să fie netede. Nu trebuie să smulgeți simulatorul, ar trebui să-l rotiți încet înainte și apoi înapoi.
4. Nu deranjați regularitatea exercițiului. Este necesar să alocați zilnic timp pentru cursuri cu o roată. Rezultatul depinde de frecvența exercițiilor, deci nu ar trebui permise intervale lungi între antrenamente.
5. Măriți sarcina uniform. Este mai bine să începeți să vă exercitați cu simulatorul de mai multe ori pe zi, de aproximativ 5-6 ori. Apoi, puteți crește numărul de repetări, adăugând de 1-2 ori în fiecare zi.Dar a face exercițiile de mai multe ori simultan este nesigur pentru o persoană nepregătită. Trebuie să vă controlați starea și să faceți cât mai multe repetări în acest moment, fără a vă suprasolicita.
6. Faceți exercițiile corect. În poziția inițială pe genunchi, mișcându-se înainte, corpul trebuie să rămână egal, altfel sarcina va fi mai mică și efectul exercițiului este mai mic. Dacă exercițiul este efectuat în picioare, atunci picioarele ar trebui să rămână drepte pe măsură ce roata se mișcă înainte și înapoi.

Cum să îmbunătățiți eficiența exercițiilor pe roți

Dacă exercițiile cu o roată de gimnastică au fost efectuate pentru o lungă perioadă de timp sau dacă corpul este atletic și pregătit, timpul sau numărul de repetări ale exercițiilor este crescut.

Complicarea exercițiilor standard contribuie la o eficiență mai mare. Dacă exercițiile cu roata au fost efectuate în poziția inițială pe genunchi, atunci acestea ar trebui să fie efectuate în poziție în picioare, astfel, sarcina pe mușchii presei, brațele vor crește, mușchii picioarelor și feselor vor fi întăriți.

Trebuie să treceți la exerciții mai complexe treptat și cu atenție pentru a evita entorse și răniri.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Precauții și contraindicații

Exercițiile pot fi efectuate de toată lumea, indiferent de capacitatea fizică, de vârstă și de sex, dar există încă mai multe contraindicații pentru a vă exercita cu o roată gimnastică.

Contraindicațiile includ:

1. Femeile trebuie să evite efortul excesiv, deoarece, în timpul exercițiului, se lucrează mușchii abdominali, care apasă asupra organelor sistemului genito-urinar, care pot provoca boli feminine.
2. Merită să renunți la cursuri dacă există leziuni la spate. Încărcarea nu numai că poate agrava starea existentă, dar poate duce și la daune mai grave.
3. Dureri de spate. Atunci când efectuați exerciții cu o roată gimnastică, mușchii spatelui inferior sunt implicați în lucru, deci este mai bine să amânați exercițiile până când durerea a trecut.
4. Presiune ridicata. Dacă există o tendință de tensiune arterială crescută, este necesar să faceți exerciții cu prudență, controlând starea corpului.
5. Trebuie să renunțați la cursuri dacă vă simțiți rău, amețeli, greață, dureri de cap.

Exerciții pentru începători cu fotografii

Roata de gimnastică este potrivită pentru cei care abia încep să facă sport. Principalul lucru este să începeți cu exerciții simple și să le efectuați de câteva ori, crescând treptat sarcina.

1. Unul dintre exercițiile de bază vizează întărirea abdomenului și antrenarea oblicurilor. Așezat pe podea, ar trebui să întindeți puțin picioarele pe laturi. Roata este în fața mâinii. Încep să meargă înainte până se oprește, apoi se întorc la poziția lor inițială. Exercițiul este similar cu leagănul clasic al presei, doar cu ajutorul unui simulator. Mai întâi, fac câteva rulouri înainte, așezate drept, apoi mută roata în dreapta corpului și o mută în lateral, repetă același lucru mișcând roata în stânga corpului. Când vă deplasați în lateral, trebuie să vă îndoiți cât mai jos posibil, astfel încât pieptul să atingă podeaua.
2. Un alt exercițiu este rotirea roților în timp ce îngenunchează. Poziția inițială - îngenuncheată, roata se află în brațe întinse în față. Începeți încet să mergeți înainte, apoi reveniți ușor la poziția lor inițială. Puteți începe cu role mici și creșteți amplitudinea cu fiecare repetare. În mod ideal, roata ar trebui să fie în față cu brațele întinse, menținând în același timp corpul plat și fără a atinge podeaua.
3. Exercițiu cu accent pe perete. Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați pe genunchi, astfel încât să existe un perete în fața unei distanțe scurte. Roata trebuie ținută în mâini și rulată înainte până când lovește peretele. În această poziție, trebuie să strângeți presa și să blocați câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.Un accent pus pe perete cu roata vă permite să mențineți corpul în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce pune stres suplimentar pe abdomen, umeri și spate.
4. Laminat în lateral. Luați poziția inițială a poziției înclinate, mențineți corpul drept. Luați o roată de gimnastică și așezați-o vizavi de piept. Când mergeți înainte, rotiți roata în lateral, aproximativ 45 de grade. În această poziție, încheiați exercițiul și apoi faceți același lucru, direcționând roata în cealaltă direcție.

Exerciții pentru avansați cu fotografii

Când roata de gimnastică este stăpânită și exercițiile cu ea sunt efectuate cu ușurință, puteți continua să complicați antrenamentul, crescând sarcina:

1. Exercițiul în genunchi se poate face în timp ce stai pe picioarele drepte... Poziția inițială a picioarelor este separată de lățimea umerilor, mâinile dedesubt ținând roata, sprijinind-o pe podea. Începeți încet să rotiți roata înainte cât mai mult posibil dintr-o poziție în picioare, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu picioarele închise împreună. Atunci când efectuați aceste exerciții, sarcina pe picioare, precum și pe spate și pe spate, crește. Pentru a complica antrenamentul, trebuie să rotiți roata, luând o poziție înclinată și să vă întindeți brațele în sus. După ce s-au fixat câteva secunde și s-au sprijinit din nou pe picioare, ei mișcă roata spre ei înșiși.
2. Scândură cu roată. Ei iau o poziție culcată, sprijinindu-se pe degetele de la picioare și țin roata în mâini. Apoi mișcă-ți încet brațele înainte, ținându-ți trunchiul paralel cu podeaua. La lansarea maximă, ar trebui să vă blocați câteva secunde și să reveniți încet înapoi.
3. Exercițiu din poziție culcat. Trebuie să luați poziția de pornire întinsă pe podea, în timp ce brațele drepte sunt întinse înainte și țineți roata. Începeți să deplasați fără probleme simulatorul către dvs., ridicând și îndoind corpul. Ține-ți picioarele plate pe podea. În această poziție, rămân 2-3 minute și încep să coboare pe podea, întinzând brațele în sus.
4. Laminat pe o mână. Puteți efectua exercițiul pe genunchi sau pe picioarele drepte. Trebuie să luați suportul în timp ce stați culcat, să luați roata cu o mână și să începeți să vă rotiți încet înainte. Dacă este dificil să menții echilibrul, te poți apleca puțin cu cealaltă mână. Repetați mai multe role pe una și pe cealaltă mână.
5. Rulat pe un picior. Trebuie să începeți acest antrenament cu mușchii picioarelor întăriți, deoarece un picior va trebui să susțină greutatea întregului corp. Picioarele sunt așezate drept și, aplecându-se, iau roata cu mâinile și încep să se miște înainte, coborând încet. Când se atinge punctul maxim de rulare, ridică un picior și se întorc înapoi.
6. Picioarele rulate. Pentru acest tip de antrenament, veți avea nevoie de o roată cu pedale speciale. Ei stau într-o poziție de scândură, cu accent pe brațele drepte. Roata este fixată pe picioare și începe să se miște înainte până când genunchii ating pieptul. Apoi se întorc, îndreptându-și picioarele.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Cât de des să faci mișcare

Antrenamentul cu o roată trebuie efectuat în mod regulat, numai atunci se poate obține rezultatul dorit. Cursurile ar trebui să înceapă de la 5-10 minute și să facă exerciții fizice în fiecare zi. Apoi, dacă există posibilitatea de a practica zilnic, timp de 20-30 de minute. Este recomandabil ca fiecare zi de antrenament să aibă loc în același timp.

Câți reprezentanți să faci

Cursurile cu o roată de gimnastică trebuie începute cu mai multe repetări, de aproximativ 5-7 ori la început. Creșterea treptată a sarcinii, ar trebui să adăugați 1-2 repetări la fiecare antrenament.

Pentru eficiență, este suficient să repetați exercițiile de 20-30 de ori pe zi. Dar merită să ne amintim că această valoare medie și numărul de repetări sunt selectate individual, în funcție de pregătirea și rezistența corpului.

Roata de gimnastică este o mașină de exerciții versatilă. Exercițiile cu acesta sunt extrem de eficiente, deoarece ajută la formarea a aproape toți mușchii. Oricine se poate antrena, indiferent de sex și vârstă, principalul lucru este să alegeți setul corect de exerciții și încărcare pentru a nu dăuna sănătății.

Videoclipuri cu exerciții pentru gimnastică pentru femei

Exercitarea unei roți de gimnastică va întări mușchii și va preveni creșterea în greutate:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Cum să faci exerciții cu o roată de gimnastică: