Exerciții de slăbire pentru fete. Cum se îndepărtează stomacul și părțile laterale, pompează picioarele, brațele, fesele. Program de antrenament

Un stil de viață sănătos implică nu numai sportul și o alimentație adecvată, ci și necesitatea de a menține o greutate sănătoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. Pentru ei, au fost dezvoltate exerciții speciale în sala de sport, care contribuie la pierderea intensă în greutate. Dacă doriți, puteți compune un complex pentru slăbirea picioarelor, fese, partea superioară a corpului, abdomenul și părțile laterale.

Cum să elaborați corect un program de slăbire

Exercițiile de slăbire pentru fete sunt semnificativ diferite de cele pe care ar trebui să le facă bărbații.

Mai mult, trăsăturile sunt determinate, printre altele, de specificul fiziologic al sexului mai slab.

1. În primul rând, este necesar să se ia în considerare capacitățile unui anumit corp uman. Când compuneți un program, nu puteți efectua exerciții concepute numai pentru bărbați, mai ales dacă corpul nu este antrenat.
2. Când dezvoltați un program, ar trebui să alegeți exerciții pentru a rezolva domeniile cu probleme. Acestea sunt coapsele, fesele, părțile laterale și abdomenul.
3. Trebuie luată în considerare vârsta fetei: exercițiile pentru fetele de douăzeci și treizeci de ani vor fi ușor diferite. Cu cât o persoană devine mai matură, cu atât ar trebui să fie o pregătire mai blândă.
4. Este necesar să renunți la obiceiurile proaste. Aceasta se referă în primul rând la fumat și băuturi alcoolice. Acestea din urmă au un efect deosebit de negativ asupra arderii grăsimilor și pierderii în greutate.
5. Multe exerciții nu trebuie efectuate în timpul sarcinii. pot avea un efect negativ asupra fătului. În teorie, ar putea apărea un avort spontan. Asigurați-vă că consultați un ginecolog despre instruire. Cel mai bine este să efectuați programe special concepute pentru această perioadă.
6. Niciun program de slăbire, indiferent cât de activ și regulat este antrenamentul, nu va fi eficient fără a compune dieta corectă. Un accent deosebit este pus pe acest lucru de către sportivii și antrenorii profesioniști, aceștia alcătuind meniul ținând cont de soldul BJU.

Exerciții de bază pentru scăderea în greutate

Exercițiile de bază la sala de gimnastică sunt primul pas în slăbirea fetelor. Cu ei trebuie să începeți pentru a vă atinge obiectivele. În plus, exercițiile de bază sunt esențiale pentru începători. Acestea vă permit să vă dezvoltați forța fizică, să construiți mușchii și să vă pregătiți pentru un stres mai grav.

Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Nerespectarea acestui lucru va duce la rănire. Pentru fete, acesta este un jogging ușor pe o bandă de alergat într-un ritm scăzut timp de 5-10 minute. Pentru o eficiență maximă, trebuie să finalizați orice activitate.

Mai mult, ca o problemă, sportivii profesioniști recomandă urcarea pe o bicicletă de exerciții și, în funcție de nivelul de fitness fizic, pedalarea timp de 10-30 de minute.

După aceea, ar trebui să mergeți direct la setul de exerciții de bază, care au un efect general de întărire. Se cheltuiește multă energie pentru ele, ceea ce, cu o alimentație adecvată, duce la arderea intensivă a grăsimilor corporale.

Exercițiile de bază de bază sunt genuflexiunile.

Acestea vă permit să dezvoltați în mod activ mușchii fesieri, care sunt cei mai mari din corpul uman și dobândesc elasticitatea necesară după exerciții. Squats contribuie, de asemenea, la realizarea unui alt obiectiv important pentru fete - picioarele subțiri și tonifiate.

Este necesar să evidențiați pe scurt cerințele de bază care trebuie respectate pentru a obține rezultatul dorit:

1. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor.
2. Coatele sunt relaxate.
3. Mușchii spatelui nu trebuie să fie într-o poziție relaxată, spatele în sine în timpul exercițiului este complet drept.
4. Ghemuitul în sine ar trebui să fie făcut încet.
5. Genunchii nu trebuie să iasă înainte mai mult decât degetele de la picioare la punctul final.
6. Împreună cu expirația, corpul trebuie readus în poziția inițială.

Un alt exercițiu de bază important este antrenamentul abs. Răsucirea și suspendarea ridicărilor de picioare sunt cele mai potrivite pentru fete.

În primul caz, întins pe spate, este necesar să ridicați partea superioară a corpului până la picioarele îndoite la genunchi exclusiv datorită mușchilor abdominali. Spatele nu trebuie să fie drept, ci doar să se onduleze, doar în acest caz apare cea mai mare lucrare a presei. La sfârșitul exercițiului, aceștia revin la poziția inițială.

Toate mișcările sunt efectuate cât mai ușor posibil. Dacă pentru antrenamentul muscular trebuie să efectuați exercițiul nu mai mult de 15-20 de ori pe abordare, cu 4-5 abordări, atunci pentru arderea eficientă a grăsimilor și, în consecință, pentru pierderea în greutate, este mai bine să faceți mai puține abordări, dar în fiecare dintre ele lucrați la eșec și durere arzătoare.

În al doilea caz, este necesar un zid suedez. Fata atârnă de brațele drepte și își ridică încet picioarele, aplecându-le la genunchi. Acest lucru trebuie făcut cel puțin înainte de a atinge un unghi de 90 de grade, cel mult față de piept. În acest caz, este foarte important să nu vă balansați, altfel efectul va fi nivelat.

Push-up-urile sunt, de asemenea, considerate exerciții de bază. Spre deosebire de bărbați, fetele au voie să îngenuncheze în timp ce le fac.

În săli de sport, lunges sunt, de asemenea, convenabil. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să utilizați greutăți, de exemplu, gantere ușoare care cântăresc 1-2 kg. Printre exercițiile de bază pentru fetele mai pregătite, se poate distinge presa cu bara. Ar trebui să fie efectuată pe o bancă înclinată, iar greutatea este selectată numai pe baza caracteristicilor unei anumite persoane. În unele cazuri, o bară este suficientă.

Finalizați programul de scădere în greutate de 3 zile

Cea mai bună abordare pentru a pierde în greutate pentru fete este de a folosi programe de exerciții gata făcute în sala de sport. Printre acestea se numără sistemul de instruire pe trei zile. O caracteristică a acestui tip de program este împărțirea exercițiilor pe grupe musculare timp de câteva zile, în acest caz, trei, adică într-o zi își formează un grup muscular, pe de altă parte - altul și așa mai departe.

Primul antrenament se face luni. Exerciții care trebuie efectuate în această zi:

1. Încălzire pe o bandă de alergat la un ritm scăzut timp de câteva minute.
2. Antrenament pe intervale. Esența sa este de a alterna cel mai rapid și mai intens exercițiu cu unul lent. Mai întâi, petreceți o jumătate de minut pe o bicicletă staționară, pedalând la cea mai mare viteză posibilă, apoi se antrenează un minut într-un ritm mediu. Astfel de cicluri trebuie efectuate cel puțin 6-8.

   

3. Hitch pe o bandă de alergat la un ritm scăzut timp de câteva minute.

Marți este zi liberă.

Antrenamentul pe circuit se efectuează miercuri. Pentru fete, constă din următoarele exerciții:

1. Ridicarea trunchiului pe o bară joasă.
2. Flotări de bancă cu genunchii pe podea.
3. Squats.
4. Exerciții pentru presă până la eșec.
5. A sări coarda.

Odihna nu este permisă în timpul turului, între diferite tipuri de exerciții.După finalizarea unui cerc de exerciții, trebuie să oferiți corpului odihnă timp de 1,5-2 minute. După aceea, trebuie să repetați întregul ciclu. Este recomandabil să faceți acest lucru de cel puțin 2-3 ori.

Joi este zi liberă.

Vineri, ei acordă atenție exercițiilor de forță. Pentru a arde grăsimi, trebuie să selectați greutatea, astfel încât să puteți face 12-15 repetări într-un singur set. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu nu este mai mic de 2, dar nu mai mult de 3. Odihna, atât între abordări, cât și între exerciții, ar trebui să fie de aproximativ 1-1,5 minute.

Asigurați-vă că pre-întindeți:

1. Ghemuituri cu greutăți, cu gantere, o bară sau, dacă nivelul de antrenament, cu o bară.
2. Apăsați pe bară înclinată. Folosiți clătite cu barbell, dacă este posibil.
3. Rânduri de bare sau rânduri de gantere.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai populare și eficiente abordări pentru pierderea în greutate și creșterea arderii grăsimilor.

Exercițiile de forță includ:

1. Ghemuituri ponderate.
2. Apăsați pe o bară înclinată, gantere sau bara.
3. Bucla unui braț de la gantere la biceps.
4. Bara de rând.
5. Lunges ponderate.

În plus, utilizarea centurilor TRX speciale va fi relevantă pentru fete. Ele pot fi găsite în aproape orice club de fitness sau sală de fitness.

Pentru a arde grăsimile cât mai eficient și pentru a vă reduce propria greutate corporală, trebuie să alegeți cu atenție greutatea cochiliilor cu care sunt efectuate exercițiile. Pentru a pierde în greutate, trebuie să măriți numărul de repetări, folosind nu greutățile maxime posibile, ci media. Este important să efectuați toate exercițiile cât mai corect posibil din punct de vedere tehnic.

Antrenament circular

În ultimii ani, antrenamentul de circuit a devenit baza pentru un nou sport - crossfit. Principiile sale se bazează tocmai pe arderea grăsimii corporale, creșterea rezistenței, a forței și prin aceasta reducerea greutății.

La efectuarea acestuia, nu se folosesc greutăți mari. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să efectuați mai multe exerciții în timpul unui cerc într-un ritm ridicat, practic fără pauze între ele. De asemenea, ar trebui să existe o pauză minimă între diferite cercuri. În consecință, utilizarea greutăților apropiate de cele limitative este imposibilă pentru o anumită persoană.

Printre exercițiile cele mai utilizate în rândul fetelor se numără:

1. Squats într-un ritm ridicat, cu o greutate cât mai mică posibil.
2. Sărind afară.
3. Lunges ponderate.
4. Exerciții pentru presă.
5. Flotări de pe o bancă cu genunchii pe podea.
6. Bicicleta de antrenament la ritm maxim.
7. Coarda de sărituri.
8. Scândură.

Totul se face cât mai repede posibil, fără odihnă între diferite exerciții. Deoarece fetele sunt fizic mai slabe decât bărbații, este permis să se odihnească aproximativ 3 minute între seturi.

Antrenament cardio

Exercițiile în camera de slăbire pentru fete includ încărcături cardio. Antrenamentul aerob ar trebui să înceapă și să încheie în mod ideal antrenamentul. În plus, trebuie să rezervați zile exclusiv pentru antrenament cardio.

Aceasta va fi cheia pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Dar este imperativ să se ia în considerare starea de sănătate a fetei și capacitățile individuale ale corpului.

Durata antrenamentului cardio, în funcție de capacitățile fizice, este de aproximativ 30-40 de minute. Exerciții cardiovasculare tipice: mers pe bandă, rulare pe bandă, bicicletă staționară, antrenor eliptic.

Acestea sunt exercițiile pe care le puteți face în sala de sport. În plus, formatorii profesioniști sfătuiesc cel puțin o dată pe săptămână să iasă în natură și să alerge peste tot în aer liber. Toate acestea vă vor permite să atingeți rate maxime de ardere a grăsimilor. Cardio este cel mai bun mecanism de sprijin pentru alte tipuri de antrenamente.

Set de exerciții pentru arderea grăsimilor

Exercițiile în camera de slăbire pentru fete sunt, într-un fel sau altul, arderea grăsimilor în natură.Orice complex de exerciții de ardere a grăsimilor ar trebui să vizeze rezolvarea zonelor cu probleme.

Un astfel de complex este considerat ideal, care combină elemente din diferite tipuri de instruire. Cea mai mare eficiență poate fi atinsă prin aplicarea antrenamentului de forță sau a antrenamentului de circuit în combinație sau amestecarea cu exerciții cardio.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Burtă și părți slăbitoare

Părțile laterale și stomacul sunt una dintre cele mai problematice zone pentru fete.

Pentru a obține dispariția excesului de grăsime în aceste locuri, trebuie efectuate următoarele exerciții:

1. Răsuciri drepte. Întins pe spate, partea superioară a corpului se ridică la picioarele îndoite la genunchi.
2. Crunchii laterali... Ele sunt efectuate în același mod, doar accentul este mutat. Cu cotul drept, trebuie să ajungi la genunchiul stâng și invers.
3. În poziție în picioare, se înclină în lateral. Este recomandabil să efectuați exercițiul cu greutăți, de exemplu, cu gantere cu o greutate de 1-2 kg. Doar în acest caz se va atinge cea mai mare eficiență.
4. Exercițiu „fluture”. Întins pe spate, brațele și picioarele se ridică simultan în sus și ating în mijlocul corpului uman. Acestea trebuie menținute drepte și nu îndoite.

Numărul de repetări în fiecare exercițiu variază de la 15-20 la eșec. Ar trebui efectuate 3-4 abordări.

Picioare de slăbire

O altă zonă cu probleme este picioarele și fesele.

Pentru a le antrena pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

1. Squats... Numărul de repetări este de la 10 la eșec. Spatele este drept, genunchii nu ies din șosete, picioarele sunt la lățimea umerilor. Dacă există o pregătire suficientă, se utilizează greutăți.
2. Lunges ponderate... Se face un pas înainte, piciorul este coborât paralel. Numărul de repetări este de 15-20.
3. Sărind din poziția ghemuit. Efectuați de 8-15 ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Antrenament de top

Adesea la fete, excesul de grăsime se acumulează în partea superioară a corpului. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a viza această zonă și pentru a arde grăsimile în mod eficient în timp ce faceți acest lucru.

Acestea includ:

1. Exerciții de centură TRX.
2. Răsucind cercul.
3. Ridicarea corpului pe o bară joasă.
4. Flotări.

Numărul de repetări este pur individual. Este necesar să efectuați exercițiile rapid și, de preferință, până la eșec. În plus, pentru a antrena vârful, este recomandat să vă angajați în jocuri active sau arte marțiale. Acest lucru permite mușchilor din partea superioară a corpului să se usuce și să reducă greutatea.

Bug-uri populare

Efectuând exerciții pentru pierderea în greutate, fetele, în special cele neexperimentate, fac diverse greșeli. Acest lucru duce la faptul că nu reușesc să își atingă obiectivele și să rezolve problemele legate de greutate și excesul de grăsime corporală.

Problema poate fi legată de:

• un program de formare compilat incorect, care nu ia în considerare capacitățile individuale ale unei anumite fete, starea ei de sănătate;
• lipsa exercițiilor cardio în complexul de exerciții, fără de care este mult mai dificil să se realizeze pierderea în greutate;
• folosind greutăți greșite în timpul exercițiului. De exemplu, o bară excesiv de grea are ca rezultat mai puține repetări și, prin urmare, mai multă masă musculară, mai degrabă decât pierderea în greutate și arderea grăsimilor;
• recuperarea insuficientă a corpului după antrenament. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de odihnă după eforturi grele;
• lipsa unei alimentații adecvate. Fără a respecta echilibrul BZHU, nu va fi posibilă atingerea obiectivelor stabilite.

Principala cerință pentru un proces de slăbire reușit în sala de sport este voința, perseverența, alimentația adecvată și un program de antrenament bine conceput.

Există multe exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.Cu o abordare responsabilă, o fată poate obține rezultate semnificative.

Video de pierdere în greutate în sala de sport

Cum să te antrenezi la sală pentru a pierde în greutate:

Cum să slăbești rapid: