Tipuri de antrenamente în fitness, nume de grup, forță, circulare și altele

ÎN fitness modern există multe domenii care pot rezolva atât probleme individuale, cât și un set de sarcini. În funcție de necesitatea de a câștiga masă musculară sau de a dezvolta flexibilitate, o persoană se poate concentra pe un anumit tip de antrenament, precum și le poate combina cu pricepere între ele pentru dezvoltarea fizică completă.

Clasificarea antrenamentelor de fitness

În funcție de publicul țintă și de tipul de activitate fizică care vizează dezvoltarea unor calități fizice specifice, cum ar fi forța, flexibilitatea și coordonarea, programele de fitness au o clasificare strictă.

Instruire individuală și de grup

În funcție de faptul dacă o persoană este angajată personal cu un antrenor sau într-un grup, instruirea este împărțită în individ și grup.

Și, deși se pare că există, fără îndoială, mai multe avantaje într-o lecție individuală cu un instructor, deoarece un specialist are ocazia să acorde clientului o atenție nedivizată, pregătirea de grup are și avantaje:

• O echipă de oameni cu aceeași idee, alături de care este mai ușor să nu pierzi stimulentele.
• O tehnică testată pe mulți stagiari.
• Raport optim preț / calitate.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că un începător care nu are nici cea mai mică idee despre fitness sau într-o situație care necesită o atenție deosebită și eforturi suplimentare ar trebui să acorde preferință antrenamentelor individuale cu un specialist cu experiență în primele luni.

Circular, clase de interval

Principala diferență între antrenamentul pe intervale și antrenamentul circular este că are loc cu o alternanță clară a timpului de exercițiu și odihnă, de exemplu, 1 minut de activitate fizică și 1 minut de răgaz, timp în care este necesar să stabilizați pulsul. Antrenamentul pe intervale include adesea atât exerciții de intensitate ridicată, cât și exerciții de intensitate mică, care pot fi înlocuite cu odihnă. Acest lucru promovează un antrenament cuprinzător al mușchilor prin antrenamentul de forță și dezvoltarea rezistenței în timpul cardio, care împreună vor duce nu numai la arderea caloriilor, ci și la accelerarea metabolismului.

În antrenamentul de circuit, baza lecției este un set de exerciții efectuate ciclic. În medie, un antrenament de circuit include 5-6 cicluri de 4-8 exerciții, între care există o pauză de 1-2 minute. Această metodă, cu un răgaz minim, ajută la creșterea rezervelor de glicogen, rezultând că grăsimea corporală este utilizată ca sursă de energie.

Adăugarea antrenamentului pe circuit cu principiile antrenamentului la intervale, cu stabilirea unor perioade clare de timp pentru activitate și odihnă, va duce la rezultate bune, de exemplu:

1. Picioare: genuflexiuni, urcări și sărituri.
2. Odihna - 30 sec.
3. În spate: șir de gantere, îndoit, îndoit.
4. Odihna - 30 sec.
5. Abs: cranchi, scândură de genunchi.
6. Odihna - 30 sec.
7. Centura de umăr: flotări, fluturări.

Puterea, exercițiul aerob

Este important să se distingă tipurile de antrenament în condițiile de fitness în conformitate cu principiul metabolismului energetic care apare în timpul exercițiului.În timpul oricărui exercițiu fizic, se activează procesul de oxidare, care durează 8-12 secunde fără participarea oxigenului, care este caracteristic sarcinii anaerobe (de putere). Cu condiția ca efortul fizic să dureze mai mult, oxigenul este pornit și exercițiul intră în faza aerobă (cardio). Prin urmare, împărțirea rigidă a antrenamentului în forță și antrenament aerob nu este adevărată: fiecare exercițiu trece prin ambele faze, începând ca o forță, dar durând mai mult de 12 secunde, devine aerob.

Împărțirea condiționată a antrenamentului în forță și cardio se bazează pe predominanța unuia sau a altui mod.

Caracteristici ale forței și antrenamentului aerob:

Exemple de exerciții aerobice:

• Alergare pe distanțe lungi într-un ritm calm.
• Alergare rapidă pe distanțe scurte.
• Mergând într-un ritm rapid.
• Mersul cu bicicleta într-un ritm calm.
• Înot.

Exemple de sarcini de putere:

• Alergare rapidă pe distanțe lungi.
• Ciclism rapid pe distanțe scurte.
• Urcând pe munte.
• Ridicarea greutăților cu seturi scurte.

Descrierea și caracteristicile antrenamentului de fitness

În fitness, există o mare varietate de tipuri de antrenamente, printre care toată lumea poate găsi o direcție potrivită pentru ei înșiși.

Practici orientale

O trăsătură distinctivă a direcțiilor estice ale activității fizice este concentrarea asupra schimbărilor, nu numai externe, ci și interne.

Găsirea echilibrului, ameliorarea stresului acumulat merg mână în mână cu dezvoltarea flexibilității, întărirea mușchilor mici și îmbunătățirea coordonării:

• Yoga. Este cea mai populară practică spirituală și fizică orientală și una dintre cele mai populare zone ale fitnessului modern. Majoritatea elevilor observă influența pozitivă a practicii asupra sferei psiho-emoționale, recunoscând, de asemenea, că, cu ajutorul yoga, este posibil să se rezolve multe probleme ale sistemului musculo-scheletic. Exercițiile de yoga sunt reprezentate de pachete de asane - poziții ale corpului care antrenează flexibilitatea și coordonarea, precum și asigură o sarcină statică asupra sistemului muscular.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). O altă tehnică din Asia de Est originară din China și-a găsit refracția în fitness, unde practica sa ajută la dezvoltarea atât a corpului, cât și a minții, aduc armonie corpului și îmbunătățește starea sistemului nervos și cardiovascular. Deoarece activitatea fizică este treptată și măsurată, practica tai chi este potrivită chiar și pentru persoanele în vârstă. În timpul antrenamentului, se practică pumni, inclusiv cu ajutorul unor echipamente și greutăți suplimentare.

Pe lângă practicile obișnuite de origine orientală, pe piața fitnessului sunt reprezentate și cele mai puțin cunoscute, de exemplu, Kalari-Payattu și Budokon, care devin tendințe în lumea îngrijirii propriei sănătăți. Ambele sunt la intersecția dintre vechile tehnici marțiale, practici de respirație și meditație.

Lecții cu elemente coregrafice

Puteți dezvolta plasticitatea, întări mușchii, îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea folosind tehnici bazate pe coregrafie.

Sunt perfecte pentru cei pentru care principalul lucru este să păstreze și să crească feminitatea, precum și este plictisitor să faci doar sport și să vrei să aduci o estetică suplimentară în viața lor:

• Pole dance sau pole dance... Trebuie subliniat faptul că această direcție de fitness coregrafic are puține în comun cu striptease-ul. Acest tip de dans, care necesită un stâlp, combină elemente de acrobație, coregrafie și gimnastică artistică. Antrenamentul polilor crește semnificativ rezistența și dezvoltă sistemul muscular al brațelor și picioarelor. Aceasta este o zonă destul de complexă de fitness, aducând în același timp rezultate excelente în dezvoltarea harului și agilității.
  
• Dansează aerobic. Acest antrenament cardio este eficient pentru scăderea în greutate și fitness cardiovascular. Când se execută elemente de dans, toate părțile corpului sunt implicate simultan, în timp ce mișcările lor, deși sincrone, diferă în direcție, ceea ce dezvoltă semnificativ coordonarea și plasticitatea, iar o fază scurtă de putere întărește mușchii.
• Bioterapia. O tendință relativ nouă în fitness, bazată pe o combinație de aerobic și dans latino-american și african. De asemenea, această tehnică conține elemente de yoga și Pilates, care vă permite să obțineți rezultate semnificative în pierderea în greutate, întinderea, sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor și dezvoltarea sistemului muscular. La sfârșitul sesiunii, există de obicei o fază de meditație pentru a ajuta la normalizarea respirației și a ritmului cardiac. Baza lecției este formată din elementele aerobice obișnuite, inclusiv sărituri, lovituri, viraje și îndoiri.

Antrenament cardio

Tipurile de antrenament de fitness care vizează creșterea rezistenței și pierderea în greutate, precum și consolidarea sistemului cardiovascular sunt considerate baza activității fizice și se disting printr-o varietate:

• Aerobic. Exercițiile de gimnastică efectuate cu muzică ritmică care vă permite să monitorizați frecvența mișcărilor au fost popularizate în anii '70. Sec. CC. Setul de exerciții constă în sărituri, picioare oscilante, flotări, alergare pe loc, întindere. Aerobicul este un exercițiu cardio clasic, pe baza căruia sunt construite multe zone aerobice. Cu ajutorul acestuia, puteți întări sistemul muscular și vascular și puteți pierde în greutate.
• Modelarea. Unul dintre tipurile de gimnastică ritmică, al cărui obiectiv principal este de a construi un corp tonifiat cu forme ideale. Exercițiile au fost dezvoltate luând în considerare cercetările care au identificat parametrii corpului cei mai atrăgători pentru femei. Cercetătorii au identificat 9 tipuri de figuri feminine, pentru fiecare dintre care a fost determinat un model de modelare, care ar trebui să se străduiască, efectuând exerciții specifice concepute pentru ea. În același timp, există 2 tipuri de exerciții: 1 vizează pierderea în greutate, iar 2 vizează câștigarea masei musculare cu volumul și ușurarea necesare. Exercițiile se efectuează într-un ritm calm, fără greutăți mari și cu un număr mare de repetări, cursurile se țin de 2 ori pe săptămână timp de 1 oră.
  
• Aerobic pas. Esența acestei tehnici este de a suplimenta sarcina cardio cu imitația de a merge pe dealuri. Pentru aceasta, se folosește o platformă specială, pe care stagiarul în timpul unei lecții intensive, constând din ligamente complexe ale mișcărilor caracteristice aerobicului, se ridică din când în când, complet sau cu un picior. Un astfel de antrenament nu numai că arde în mod eficient caloriile, ci și întărește sistemul musculo-scheletic, ligamentele și articulațiile. De asemenea, pasul aerobic funcționează bine pe zonele problematice ale coapselor exterioare și interioare.
• Ciclu. Acesta este un antrenament aerob, de mare intensitate, pe biciclete staționare dedicate. Încărcarea în timpul ciclului este semnificativă, așa că cei care sunt contraindicați în sarcini cardio grave ar trebui să aleagă un alt program de fitness. O bicicletă de exerciții pentru un ciclu nu arată ca una clasică, ci ajută la simularea unui teren accidentat, în timp ce stagiarul este alternativ în poziție în picioare sau așezat, astfel, sarcina este distribuită nu numai picioarelor, ci și abs și umerilor. Antrenamentul este împărțit în intervale în care ritmul cardiac va scădea, apoi va reveni la normal.

Antrenament de putere

Pentru a construi un corp puternic, musculos, cu o ușurare frumoasă, este imposibil de făcut fără sarcini de putere.

Cadrul muscular dezvoltat este cheia pentru un metabolism bun în organism, precum și sprijinul scheletului, datorită căruia postura devine uniformă și pasul este elastic:

• Tai-bo... Combinând tehnici de arte marțiale, în principal mișcările de taekwondo și dans, tai-bo ajută la reducerea semnificativă a grăsimii corporale și la întărirea mușchilor. Popular atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor, antrenamentul are loc la muzica ritmică, la care cursanții execută lovituri și lovituri active. Mușchii abdomenului și picioarelor sunt îmbunătățiți în special, precum și coordonarea și întinderea.
  
• Sculptură corporală. Baza antrenamentului este dansul aerob cu greutăți. Această tehnică vă permite să vă dezvoltați forța și să creați ușurare. În funcție de antrenament, greutatea ganterelor și a barelor corporale variază foarte mult, ceea ce vă permite să începeți antrenamentul conform acestei metode, care este considerată avansată, chiar și pentru începători. Antrenamentul afectează corpul într-o manieră complexă, fără a lăsa mușchi neprelucrați.
• Ajustare încrucișată. Acest sistem de instruire a fost înregistrat ca marcă comercială de către creatorii săi, deoarece popularitatea sa este extrem de mare. Combinația de tehnici de interval de intensitate ridicată, atletism și haltere, ne-a permis să dezvoltăm un program eficient pentru o creștere semnificativă a rezistenței, precum și pentru crearea unui corp ușurat și puternic.
  
• Partea superioară a corpului. Antrenamentul are ca scop dezvoltarea mușchilor brațelor, spatelui, abdomenului și centurii umărului. Pentru a obține rezultatul, se utilizează diverse echipamente de cântărire: gantere și bare de caroserie, precum și platforme cu trepte. În timpul antrenamentului, se dezvoltă atât mușchii principali, cât și mușchii adânci, prin care puterea este semnificativ crescută și se creează un cadru muscular frumos. În același timp, antrenamentul este conceput în așa fel încât implementarea corectă a exercițiilor afectează talia, astfel încât să nu crească în volum, ci, dimpotrivă, devine mai subțire, ceea ce este deosebit de important pentru femei.

Fitness cu inventar

Antrenamentele de fitness care utilizează echipamente nu sunt doar o modalitate de a crea greutate care promovează dezvoltarea sistemului muscular, ci și recrea efectul diferitelor condiții fizice, fie că este vorba de teren accidentat, gravitațional sau alunecare.

Există mai multe tipuri:

• Core First. Această direcție relativ nouă de antrenament folosește mingi de fit și tuburi de spumă care se strâng între picioare și creează rezistență. Antrenamentul este un antrenament de intensitate ridicată, constă din 3 etape, fiecare dintre ele durând 20 de minute: cardio, forță și întindere. Scopul său este de a crea o siluetă subțire, o postură bună și pierderea în greutate.
• Bosu. Antrenamentele au loc pe un simulator special cu același nume, format dintr-o emisferă de cauciuc umflată atașată la o platformă rigidă. În acest caz, exercițiile sunt efectuate atât cu sprijin pe emisferă, cât și cu sprijin pe partea plană. Un astfel de echipament ajută la învățarea modului de a menține echilibrul și a crește eficacitatea exercițiilor de bază. Este de remarcat faptul că partea cupolă a simulatorului este utilizată pentru antrenament de forță și cardio, iar partea plană a simulatorului este utilizată pentru a îmbunătăți întinderea și coordonarea.
  
• Slide aerobic. Această tendință palpitantă de fitness folosește o placă de alunecare specială și șosete speciale care sunt purtate peste pantofi. Drept urmare, cursantul primește o sarcină similară cu cea a unui patinator, mușchii picioarelor și presa sunt profund lucrați, zonele problemă ale pantalonilor sunt îmbunătățite. Datorită lipsei săriturilor, un astfel de antrenament este indicat chiar și pentru persoanele cu articulații cu probleme, supraponderale semnificative sau care suferă consecințele leziunilor.

Stretching fitness

Importanța flexibilității corpului nu poate fi subliniată excesiv, deoarece este cheia sănătății coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Postură frumoasă, chirurgie plastică, mușchii grațioși lungi, absența spasmelor - toate acestea sunt obiectivele programelor sportive pentru întindere:

• Calanetică. Setul de exerciții, care se bazează pe statica gimnastică, preluată de la yoga, are ca scop întinderea și contractarea sistemului muscular. Programul, regândit recent în lumina interesului pentru terapia fizică, s-a dovedit că promovează oxidarea acizilor grași și angajează toți mușchii în același timp, accelerând în cele din urmă metabolismul.
  
• Bodyflex. Tehnica, care se bazează pe exerciții de respirație cu întârziere după expirație și un complex de întindere, are ca scop creșterea concentrației de dioxid de carbon și dilatarea arterelor. Acest nivel ridicat de oxigen din sânge ajută la arderea rapidă a caloriilor și alimentează cu energie. În medie, un antrenament durează 20 de minute, pierderea în greutate are loc fără exagerare.
• Întinderea. Un sistem de exerciții care vizează creșterea elasticității musculare și dezvoltarea flexibilității. Tehnica este împărțită într-un bloc static, în timpul căruia mușchii sunt într-o poziție întinsă și un bloc dinamic, când mișcările sunt energice și apar fără pauze, dar lin.

Grup mixt cardio + antrenament de forță

Echilibrul de putere și activitatea aerobă aduce rezultate excelente, permițându-vă să armonizați activitatea fizică fără a duce la costuri mari de timp:

• Antrenament de circuit. Antrenament de circuit în aerobic de mare intensitate cu greutăți. Scopul principal al tehnicii este dezvoltarea rezistenței, construirea masei musculare și a forței. Ciclurile de exerciții alternează puterea și sarcinile cardio, fiecare ciclu durează în medie 5 minute. Ciclurile constau în sărituri, flotări, abs și genuflexiuni.
• FT / Antrenament funcțional. În timpul antrenamentului, sarcina este distribuită în așa fel încât să implice multe grupuri musculare, inclusiv cele stabilizatoare, care sunt responsabile de postură. Pentru eficiență maximă, se utilizează echipamente: mingi, gantere, bile și bare de corp. Acest sistem de antrenament este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru antrenamente serioase de forță cu greutăți mari.
  
• TRX. Acesta este un antrenament intens folosind propria greutate corporală. Cursurile se țin cu ajutorul unor bucle suspendate pentru membre, concepute pentru instruirea marinei SUA. Tehnica permite nu numai să pună corpul în ordine, ci și să dezvăluie potențialul său ascuns de rezistență și dexteritate. Reglarea curelelor vă permite să vă exercitați de la 5% la 95% din greutatea corporală.
• Interval / HIIT. Antrenamentul pe intervale alternează între perioade scurte de intensitate ridicată de antrenament de forță cu perioade lungi de cardio. Lecția însăși nu durează mai mult de 30 de minute, iar eficacitatea tehnicii poate să nu fie atât de pronunțată în ceea ce privește creșterea masei musculare, cu toate acestea, duce la o scădere semnificativă a greutății corporale. Natura exercițiilor și execuția lor aproape continuă cu această tehnică o face destul de extremă și potrivită doar pentru persoanele instruite.

Pregătirea grupului de dans

Tipurile de antrenamente de fitness, a căror metodologie se bazează pe dansuri moderne de grup, sunt întotdeauna populare ca modalitate de a pierde rapid în greutate la ritmuri aprinse:

• Zumba. Program de fitness care folosește dansuri latino-americane și africane. Direcția este indisolubil legată de marca cu același nume, care produce instructori Zumba certificați. Natura energică a antrenamentului vă permite să ardeți până la 900 kcal în 1 oră.
  
• Balet de corp. Un set de exerciții bazate pe balet clasic rezolvă toate grupele musculare și setează postura. Clasele ajută, de asemenea, la dezvoltarea flexibilității și plasticității, fiind potrivite pentru aproape orice grupă de vârstă.
• Dance Mix. Acest antrenament încorporează cele mai bune stiluri de dans populare, fie că este hip-hop sau strip-plastic. Mișcările fascinante și pașii provocatori vă vor ajuta să obțineți un corp flexibil, puternic și muscular.

Ce fel de antrenamente sunt potrivite pentru bărbați, femei

Subiectul despre care antrenamentele sunt mai potrivite pentru bărbați și care pentru femei este în mod tradițional un teritoriu al mitului și al concepției greșite. Desigur, nu ar trebui să desconsiderăm complet diferența de fiziologie. Va fi util ca o femeie să acorde mai multă atenție dezvoltării flexibilității și plasticității, completând exercițiile aerobice regulate cu antrenament de forță, deoarece o cantitate suficientă de masă musculară este cheia sănătății, indiferent de sex. Pentru bărbați, programele de fitness bazate pe artele marțiale sunt perfecte, precum și antrenamentele de înaltă intensitate cu blocaje de forță pronunțate.

Astăzi, însă, în fitness nu există o distincție clară între tipurile de antrenament pentru femei și bărbați, deoarece pe drumul către un corp sănătos nu există loc pentru stereotipurile de gen și depinde mult de caracteristicile individuale și de tipul corpului, precum și de ce rezultat este de preferat oglinda. Dezvoltarea armonioasă a corpului, luând în considerare toate nevoile sale, cu mușchi suficienți și un sistem cardiovascular sănătos, precum și cu un nivel bun de flexibilitate - pentru aceasta ar trebui să se străduiască toată lumea.

Videoclipuri despre cele mai eficiente tipuri de fitness

Cel mai eficient tip de fitness: