Rezistență. Ce este în educația fizică, cum să se dezvolte, fizic, corp, mușchi

O persoană care poate face muncă grea este considerată rezistentă. Cu cât are mai multă calitate, cu atât poate cheltui mai multă energie și poate rezista la sarcini serioase fără a reduce performanța. Această calitate este importantă pentru persoanele implicate în sport. Rezistență în timpul exercițiilor fizice - Aceasta este capacitatea unei persoane de a efectua acțiuni motorii pentru o lungă perioadă de timp.

Concept și esență

Rezistența ca calitate fizică a unei persoane joacă un rol important în viața sa. Acest concept înseamnă abilitatea de a fi într-o formă fizică excelentă pentru o lungă perioadă de timp și de a efectua o muncă care necesită multă energie.

Scăderea eficienței activității umane este de obicei cauzată de epuizare fizică sau nervoasă, oboseală. Doar oamenii de nesuportat obosesc repede din orice fel de exerciții de muncă sau sport. Acest lucru le afectează sănătatea. Prin urmare, este important să instruiți corpul pentru a transporta mai ușor posibilele sarcini.

Prin natura originii, experții disting distanța emoțională și fizică.

Emoțional ajută la suportarea oricărui șoc nervos fără a afecta grav sănătatea. Iar cel fizic vă permite să cheltuiți mai puțină energie atunci când efectuați exerciții complexe în comparație cu persoanele neinstruite și să restabiliți rapid energia după efort. Dacă o persoană merge la sport, atunci trebuie să aibă această calitate.

Depinde de mai mulți factori:

• procesul metabolic care are loc în organism;
• natura activității sistemului cardiovascular;
• funcționalitatea sistemelor respiratorii și nervoase;
• coordonarea activităților multor sisteme ale corpului uman.

Gradul de dezvoltare a acestei calități depinde de nivelul consumului de oxigen în timpul încărcărilor de diferite tipuri, precum și de performanța anaerobă (capacitatea de a efectua lucrări cu o lipsă de oxigen).

Energia aerobă poate fi generată în timpul activităților sportive, în special în timpul exercițiilor de consolidare a sistemelor respiratorii și cardiovasculare. Energia anaerobă este produsă folosind fosfați și glicogen stocat în organism. Dar această energie este suficientă pentru o activitate pe termen scurt (4 minute), după ce persoana respectivă intră în vigoare energia aerobă.

Rezistența este de 2 tipuri: generală și specială. Generalitatea este starea sănătoasă a tuturor sistemelor corpului uman. Pentru a obține acest rezultat, aveți nevoie de antrenament fizic ciclic pe termen lung. Cea mai bună opțiune este înotul sau alergarea.

Dezvoltând rezistența generală, puteți obține o rezistență specială - capacitatea de a efectua în mod eficient exerciții într-un anumit sport, de exemplu, alergare, sărituri, înot.

De ce ai nevoie de instruire

Rezistența în educația fizică nu este doar o modalitate de a îmbunătăți livrarea de oxigen către toate țesuturile și organele, ci și de a îmbunătăți performanța atletică. Acest lucru este deosebit de important în sporturile profesionale. Dar antrenamentul de anduranță este util pentru toată lumea - atât pentru sportivi, cât și pentru cei care doresc să-și consolideze starea corpului.

Beneficiile unor astfel de exerciții sunt că datorită lor:

• crește suprafața totală a vaselor de sânge mici (capilare), care servesc drept conductori ai sângelui (și deci a oxigenului) către mușchi;
• scade concentrația de acid lactic, care, în timpul efortului fizic, provoacă senzații dureroase neplăcute;
• întărește mușchiul inimii, crescând astfel capacitatea inimii de a pompa sânge;
• funcționalitatea plămânilor se îmbunătățește, în urma căreia sângele este mai saturat cu oxigen;
• crește dimensiunea mitocondriilor, care permit eliberarea de energie eliberată în timpul oxidării compușilor organici;
• fibrele musculare roșii sunt dezvoltate activ, care se contractă încet și mult timp și sunt mai slabe decât cele albe.

Pentru a deveni mai durabil, trebuie să vă antrenați în mod repetat și să efectuați un anumit sistem de exerciții.

Contraindicații

Exercițiul moderat este bun pentru toată lumea. Dar dezvoltarea rezistenței necesită anumite eforturi, care nu sunt arătate tuturor.

Astfel de exerciții sunt contraindicate:

• cei care au probleme grave cu sistemul cardiovascular;
• astmatici;
• oameni cu coloana vertebrală curbată;
• pacienți obezi;
• după operațiuni transferate recent;
• cu leziuni ale aparatului locomotor;
• femeile însărcinate.

Pentru fiecare dintre aceste categorii de oameni, ar trebui să căutați modalități mai blânde de a dezvolta rezistența. O versiune mai ușoară a cursurilor poate fi selectată numai de un specialist.

Sfaturi utile

Rezistența în educația fizică este capacitatea de a efectua exerciții cu un grad ridicat de intensitate și pentru o lungă perioadă de timp. Ar trebui să vă pregătiți pentru exerciții fizice care vizează dezvoltarea rezistenței. Această calitate poate fi dezvoltată numai dacă sunt respectate anumite reguli.

Pentru a atinge obiectivul, este important să se obțină un grad de oboseală acceptabil fiziologic și să se mărească treptat sarcina. Timpul și ritmul exercițiilor ar trebui să fie crescute treptat. Trebuie să o faci la limita oboselii.

Înainte de a începe să faci mișcare, trebuie să înțelegi ce fel de rezistență trebuie dezvoltată. Va fi util să consultați un specialist, deoarece astfel de încărcături trebuie să corespundă vârstei, construcției și prezenței bolilor concomitente.

După ceva timp, toată lumea va putea determina singuri gradul de intensitate, viteza exercițiilor și frecvența exercițiilor.

Poate, pentru a efectua unele tipuri de exerciții, vor fi necesare dispozitive suplimentare: gantere, greutăți, un expansor, o coardă de sărituri. Pot fi achiziționate de la magazinele sportive sau comandate online. Timpul de antrenament trebuie înregistrat clar. Toată lumea determină programul individual. De exemplu, astfel de cursuri vor avea loc de 3 ori pe săptămână, dar întotdeauna în mod regulat.

Păstrarea unui jurnal de instruire este utilă pentru a vă urmări realizările. Ar trebui să indice data, ora antrenamentului, exercițiile, gradul de încărcare (de exemplu, numărul de flotări sau ridicarea barei). Apoi, dinamica schimbărilor va fi înregistrată.

Nu vă puteți grăbi să măriți sarcina, indiferent de modul în care doriți să obțineți rezultatul mai repede. Durata cursurilor trebuie crescută în medie cu 5 minute la fiecare două săptămâni. Timp de un an aceasta va fi o cifră decentă la care fiecare începător va fi surprins. În același timp, va fi deja posibil să vorbim despre un nivel bun de rezistență.

Următoarea regulă: nu vă bazați doar pe sala de sport. Dacă nu puteți participa în mod regulat, cursurile pot fi organizate acasă.

Rezistența în educația fizică nu funcționează numai cu simulatoare, ci și sarcini asupra anumitor grupuri musculare care pot fi realizate în timp ce acasă. Poate fi flotări de pe podea, ridicarea greutăților (greutăți, gantere), sărituri de coardă pentru o vreme, genuflexiuni, alergare.

Este util să vizitați piscina, unde de fiecare dată puteți crește timpul de înot. În același timp, pe lângă mușchi, sistemul cardiovascular și respirator sunt bine întărite.Aceste sporturi ciclice permit exerciții aerobice, care sunt importante pentru sănătatea generală.

Când lucrați cu corpul, nu trebuie să uitați de somn. Modelele de somn și odihnă vă afectează starea de bine. Oboseala și lipsa somnului afectează performanța și performanța exercițiilor fizice. Prin urmare, trebuie să vă asigurați un somn plin și sănătos.

Complexul principal

Iată câteva exerciții care pot ajuta la construirea rezistenței pentru diferite grupe musculare și pentru corpul în ansamblu.

Burpee

Acest exercițiu nu necesită echipament suplimentar și poate fi efectuat cu ușurință acasă. Este simplu, dar eficient.

Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:

1. Trebuie să vă ridicați drept, să vă îndreptați umerii. Picioare - lățimea umerilor depărtați.
2. Așezați-vă cât mai jos posibil, în timp ce mâinile odihnesc pe podea.
3. Așezându-vă mâinile pe podea, săriți în poziție culcată.
4. Faceți o împingere în sus.
5. Luați o săritură poza numărul 2.
6. Ridică-te repede, sare, în timp ce îți tragi brațele în sus.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerob include mersul rapid, săriturile pe coardă, alergatul, înotul, ciclismul și exercițiile cardiovasculare. Pentru nivelul inițial de antrenament, mersul pe scări, mersul rapid pe stradă, alergarea într-un ritm moderat, dar în creștere treptată, săriturile cu coarda, bicicleta sunt potrivite.

Oamenii mai în formă preferă mai multe antrenamente cardio. Exercițiile cu intervale sunt un tip de antrenament cardio.

Acestea sunt perioade alternante de activitate de intensitate ridicată și intensitate scăzută, cum ar fi mersul rapid și moderat sau balansarea abdominalelor într-un ritm rapid de ceva timp, urmată de o perioadă scurtă de odihnă.

Banda de alergat va oferi, de asemenea, o încărcare cardio. Mersul pe bandă este potrivit pentru antrenamentul de anduranță. Schimbarea unghiului de înclinare crește sarcina, creează efectul de a urca în sus. Pentru rezultate mai mari, puteți ridica materialele de cântărire.

Coarda de sărituri

În primul rând, trebuie să vă limitați la numărul maxim de salturi, de exemplu, 50 - 100, în funcție de nivelul de antrenament. După câteva zile, numărul acestora ar trebui mărit de 5 până la 10 ori. Următorul pas este să încercați să faceți salturi duble (două rotații ale coardei într-un singur salt). Trebuie să lucrați cu frânghia în pantofi sportivi buni pentru a evita rănirea.

Ghemuitori

Trebuie să vă ghemuiți încet și să vă asigurați că genunchii nu depășesc linia degetelor. Spatele trebuie păstrat drept. Mâinile - în încuietoarea din fața dvs. sau întindeți-vă înainte. Opțiunea ghemuit este cu o răsucire diagonală.

Tehnica de executare:

1. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. În acest caz, degetele de la picioare sunt ușor puse deoparte. Brațele sunt îndoite în fața ta.
2. Așezați-vă.
3. Ridică-te și ridică imediat piciorul îndoit la genunchi, în timp ce întinzi mâna până la cotul brațului opus.
4. Faceți același lucru și pentru celălalt picior.

Scândură

Unul dintre cele mai eficiente exerciții statice este scândura. Se poate face pe coate sau pe palme.

Reguli de baza:

1. Puneți-vă în genunchi, lăsați-vă mâinile pe podea.
2. Îndreptați-vă picioarele, atingând podeaua cu șosetele.
3. Spatele este drept.
4. Stomacul este tras cât mai mult posibil.
5. Respirația este uniformă.
6. Uită-te în fața ta.

Pentru a rămâne în această poziție timp maxim, marcați această cifră, notați-o într-un jurnal. Timpul minim este de 30 de secunde. Remediați această poziție timp de câteva zile pentru aceeași perioadă de timp. După câteva zile, începeți să măriți timpul de execuție a scândurii. Cu cât acest timp este mai lung, cu atât rezistența și forța musculară sunt mai dezvoltate.

În primele zile este mai bine să vă fixați poziția în oglindă pentru a respecta acuratețea executării. O atenție deosebită este acordată poziției brațelor (acestea nu trebuie să fie prea largi) și a spatelui (nu trebuie să se îndoaie în partea inferioară a spatelui), stomacul nu trebuie să se lase.

Bara poate fi făcută dreaptă și transversală (sprijinită pe podea cu o mână și un picior). Cealaltă mână este în spatele capului sau ridicată, celălalt picior este apăsat pe piciorul încăpățânat.Pentru o schimbare, puteți face o scândură dinamică: sprijinindu-vă palmele pe podea, mai întâi îndoiți mâna dreaptă, coborâți-vă pe cot, apoi stânga și, de asemenea, coborâți-vă pe cot. După aceea, mai întâi îndreptați dreapta, apoi mâna stângă.

Flotări

Există multe modalități de a face flotări pe podea. Mai întâi, trebuie să stăpânești execuția de bază: stai în bară, împinge în sus, îndoind coatele. Reveniți la poziția de pornire. O altă opțiune pentru flotări: cu brațe alternante. Începătorii pot începe să facă flotări cu genunchii pe podea.

Schema aproximativă de antrenament pentru o săptămână

1 zi:

1. Încălziți până când corpul este cald.
2. Alergând pe loc (până când te simți puțin obosit).
3. Coarda de sărituri (de 100 de ori).
4. Squats (de 50 de ori).
5. Placă (1 min.).

A doua zi:

1. Încălzire.
2. Flotări de pe podea (de 20 de ori).
3. Squats (de 50 de ori).
4. Placă (1 min.).
5. Mergând sau alergând pe bandă de alergat.

Ziua 3:

1. Încălzire.
2. Burpee (de 15 - 20 de ori).
3. Flotări de pe podea (de 20 de ori).
4. Placă (1 min.).
5. Mergând pe o bandă de alergat.

Ziua 4:

1. Încălzire.
2. Coarda de sărituri (de 100 de ori).
3. Ghemuit cu o răsucire diagonală (de 50 de ori).
4. Placă (1 min. 5 s).

Ziua 5:

1. Alergând pe loc.
2. Burpee (de 20 de ori).
3. Coarda de sărituri (de 110 ori).
4. Plank (1 min.5s).
5. Tragând în sus pe bara orizontală.

Ziua 6:

1. Alergând pe loc.
2. Squats (de 55 de ori).
3. Placă (1 min. 10 s).
4. Flotări de pe podea (de 20 de ori).
5. Exerciții de întindere.

Ziua 7:

1. Încălzire.
2. Burpee (de 22 de ori).
3. Flotări de pe podea (de 20 de ori).
4. Placă (1 min. 15 s).
5. Mergând într-un ritm rapid.
6. Exerciții de întindere.

Rezistența este capacitatea organismului de a suporta stresul în educația fizică. Dar pentru aceasta nu trebuie să vă epuizați cu activitățile zilnice. Suficient de 3-4 ori pe săptămână. Este bine să le alternați cu mersul la piscină sau mersul pe distanțe lungi. Dar, de asemenea, trebuie să vă amintiți că zilele „goale” (fără efort fizic, chiar și minim) amână rezultatul.

O regulă importantă a vieții: nu o zi fără încărcare.

Fixarea rezultatului

Rezultatul obținut este întotdeauna plăcut. Dar nu te opri aici. Fără antrenament, în timp, mușchii vor pierde elasticitatea și vor deveni flascați. Și din nou trebuie să o iei de la capăt. A te menține într-o formă bună este un obicei bun și sănătos care ar trebui să devină un mod de viață. Prin urmare, regulile importante de reținut sunt regularitatea și creșterea treptată a sarcinilor.

Trebuie să respectați programul stabilit de ore. La început va fi puțin dificil, dar apoi corpul însuși vă va spune cât de mult trebuie să faceți pentru a vă simți într-o formă excelentă. Dacă cursurile se țin neregulat sau la un moment dat nu vrei să te aduci într-o stare de oboseală, totul va cădea în scurgere. Un regim haotic nu va aduce niciun rezultat.

Trebuie să vă mențineți corpul într-o formă bună în mod constant. Pentru aceasta, sunt potrivite un duș de contrast, care urcă pe podea nu printr-un lift, ci pe scări, masaj, nutriție adecvată și echilibrată (o combinație rezonabilă de proteine, grăsimi și carbohidrați).

Când să vă așteptați la efect

Exercițiile de rezistență sunt utile în combinație cu exercițiile de flexibilitate și forță. Cu condiția ca sarcina să fie sistematică și să crească în mod constant, modificările vor fi vizibile peste o lună și jumătate. În acest timp, elasticitatea musculară, un val de forță, o muncă excelentă a inimii și a sistemului respirator și absența oboselii în timpul zilei vor deveni vizibile.

Angajându-vă în educația fizică, este imperativ să includeți exerciții pentru dezvoltarea rezistenței în complex. Acest lucru va asigura funcționarea normală a multor organe și sisteme, va tonifica sistemul muscular și va face corpul frumos.

Videoclipuri de anduranță

Top 5 exerciții de rezistență: