Cursurile de fitness de calitate desfășurate într-o sală de sport sunt considerate mult mai eficiente decât antrenamentele la domiciliu. Indiferent de obiectiv, de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară, în sala de gimnastică o persoană va putea obține rezultate vizibile mai repede datorită prezenței unui număr mare de echipamente suplimentare acolo.
Înțelegând cum să elaboreze în mod independent un program de antrenament, precum și să știe ce exerciții vor fi cele mai eficiente într-un anumit caz, un sportiv va putea nu numai să-și transforme corpul în cel mai scurt timp posibil, ci și să evite leziunile în timpul antrenamentului.
Program de antrenament
Activitățile de gimnastică care vizează reducerea grăsimii corporale ar trebui să fie conduse de un antrenor profesionist de fitness.
Specialistul nu numai că va elabora corect un program de antrenament ținând cont de starea de sănătate, de starea fizică, precum și de rezultatul dorit al sportivului, dar va monitoriza și conformitatea acestuia cu tehnica de exercițiu. Acest lucru va reduce riscul de rănire și probabilitatea de a fi „contraproductiv” ca urmare a exercițiului.
În absența posibilității de a utiliza serviciile unui profesionist, o persoană poate elabora în mod independent o schemă de instruire pentru sine, respectând elementele de bază recomandări pentru efectuarea activităților fizice pentru scăderea în greutate:
- include exerciții pentru diferite grupe musculare într-un complex planificat să fie efectuat într-o singură zi (acest lucru va ajuta la antrenarea uniformă a întregului corp, evitând supraîntrenarea secțiunilor sale individuale);
- în cadrul unui antrenament, se recomandă alternarea exercițiilor care sunt diferite în ceea ce privește focalizarea lor (forță și cardio; "pull-push" și așa mai departe. Acest lucru va ajuta la evitarea suprasolicitării premature a corpului și la realizarea numărului maxim de abordări);
- ca parte finală a antrenamentului (răcire), ar trebui să utilizați o încărcare cardio de intensitate ridicată (ajută la accelerarea proceselor metabolice care joacă un rol major în procesul de slăbire);
- este important să observați toate etapele sesiunii (cuplare, parte principală, încălzire, exerciții de întindere), deoarece aceasta este singura modalitate de a lucra uniform întregul corp, fără a da sistemului cardiovascular o sarcină nocivă.
În ciuda faptului că încărcăturile cardio sunt considerate cele mai eficiente pentru a pierde în greutate, nu se recomandă includerea lor doar în program.
Aceeași intensitate, menținută pe tot parcursul antrenamentului, duce la dependența rapidă a corpului și la lipsa rezultatelor.
Dacă există contraindicații care împiedică antrenamentul complet (forță și încărcări cardio), sportivul ar trebui să compună planul de antrenament astfel încât exercițiile de întărire a sistemului cardiovascular să aibă intensități diferite în cadrul aceluiași antrenament.
Pentru a atinge acest obiectiv, pierderea în greutate trebuie să se angajeze în sala de gimnastică de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 2 - 2,5 ore. Numărul abordărilor în efectuarea fiecărui exercițiu nu trebuie să depășească 3.
În cazul în care numărul de abordări specificat este depășit în mod semnificativ, sportivul riscă să se antreneze excesiv mușchii, ceea ce va duce ulterior la durere în corp din cauza acumulării de acid lactic în corp.
Încălzire
Încălzirea ar trebui să conste în exerciții, a căror intensitate crește de obicei pe măsură ce partea introductivă a complexului este finalizată. În această etapă, obiectivul sportivului este de a maximiza pregătirea musculară pentru antrenament suplimentar, de a accelera procesele metabolice, precum și de a stabili ritmul de respirație pentru sarcina ulterioară.
Cele mai eficiente exerciții de încălzire sunt:
| Exercițiu | Numărul de repetări | Algoritmul execuției |
| Întinderea mușchilor gâtului | 3*10 | 1. Stai drept; așezați picioarele la lățimea umerilor; pune mâinile în zona centurii; împingeți ușor pieptul înainte; întinde-ți gâtul. 2. Înclinați încet capul spre umărul drept și, simțind întinderea mușchilor gâtului cât mai mult posibil, reveniți ușor la poziția inițială (PI). 3. Repetați pasul 2, înclinând în direcția opusă. 4. Repetați pasul 2, înclinând capul înainte. 5. Repetați pasul 2, înclinând capul înapoi. 6. Întoarceți capul spre dreapta, ca și când ați încerca să atingeți articulația umărului cu bărbia. Fixați poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți la PI. 7. Repetați pasul 6, rotind capul spre stânga |
| Rotirea capului | 5 pentru fiecare parte | 1. Stai drept; puneți picioarele într-o poziție liberă; ridica bărbia; așezați-vă mâinile pe centură. 2. Desenați un cerc cu capul în aer (umărul stâng - înainte - umărul drept - spatele) |
| Balansoare circulare de mână | 2*10 | 1. Luați o poziție verticală; deplasați pieptul ușor înainte; așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. 2. Efectuați mișcări de rotație cu mâinile, folosind articulația umărului |
| Intinderea musculaturii nucleului lateral | 20 | 1. Stai drept; așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor; așezați-vă mâinile pe centură. 2. Înclinați partea superioară a corpului spre dreapta, controlând în același timp că pelvisul rămâne nemișcat. 3. Reveniți la IP și repetați pasul 2, efectuând o înclinare similară spre stânga |
| "Lacăt" | 30 sec. | 1. Stai drept; deplasați pieptul ușor înainte; fixați mâinile într-o încuietoare în spatele spatelui, îndoind coloana vertebrală înainte în regiunea toracică. 2. Fixează poziția pentru timpul specificat, întinzând la maximum mușchii pieptului. 3. Relaxați-vă încet, reveniți la IP |
| Mișcări circulare ale genunchiului | De 20 de ori pentru fiecare direcție | 1. Așezați-vă picioarele cât mai aproape unele de altele; închideți genunchii; puneți spatele palmelor pe genunchi, îndoind ușor membrele inferioare; spatele este drept. 2. Fără a separa genunchii unul de celălalt, efectuați numărul necesar de mișcări de rotație ale articulațiilor genunchiului, asigurându-vă în același timp că partea superioară a corpului rămâne nemișcată |
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Exercițiu cardio
Antrenamentele la sala de sport ar trebui să includă atât antrenamente de forță, cât și exerciții cardio. În teorie, vă puteți întări sistemul cardiovascular cu orice exercițiu efectuat cu rezistență minimă într-un ritm rapid.
Unul dintre cele mai eficiente complexe cardio pentru pierderea în greutate este antrenamentul pe cele mai populare simulatoare, care include:
| Exercițiu | perioada de grație | Algoritmul execuției |
| Alergând pe o bandă de alergat | 20 de minute. | Intensitatea exercițiului trebuie aleasă ținând cont de greutatea atletului. Dacă greutatea corporală a unei persoane depășește 85 kg, nu lucrați din greu pe o bandă de alergat, rănind astfel articulațiile și oasele, precum și afectând negativ sistemul cardiovascular. Dacă sunteți supraponderal, este suficient să mergeți într-un ritm moderat, controlând frecvența și profunzimea respirației. Dacă greutatea corporală a sportivului se află într-o normă relativă, pentru transformare în cazul său, va fi necesară alergarea, ceea ce implică o creștere treptată a vitezei și a unghiului de înclinare (indicatorul este setat de funcționalitatea benzii de rulare) |
| Stepper mergând | 20 de minute. | Stepper este potrivit pentru persoanele care nu au boli ale articulațiilor și ale sistemului osos. Exercițiile într-un astfel de simulator implică o îndoire puternică alternativă a picioarelor, sprijinind picioarele pe pedalele dispozitivului.  Rezistența este reglementată independent de o persoană sau este selectat un program automat care schimbă sarcina după o anumită perioadă de timp. Stepperul nu numai că ajută la întărirea sistemului cardiovascular, ci și la reducerea grăsimii subcutanate din fese, coapse și picioare |
| Mergând cu bicicleta staționară | 20 de minute. | Exercițiile sunt cele mai sigure, deoarece sarcina pe inimă în timpul implementării lor este cât se poate de naturală (de exemplu, în timpul unei jogging ușoare în aer curat). Simulatoarele moderne care simulează ciclismul permit unei persoane nu numai să stabilească singur nivelul de rezistență, ci și să controleze intervalul pulsului, care, atunci când pierde în greutate, ar trebui să varieze de la 120 la 140 de bătăi pe minut. |
Antrenamentul cardio se recomandă să se efectueze într-o zonă bine ventilată pentru a asigura un aport adecvat de oxigen către organism. În caz contrar, în timpul sesiunii, sportivul poate avea amețeli, greață, o scădere bruscă a presiunii și o senzație de lipsă de aer.
Exerciții de forță
Exercițiile în sala de sport, în special partea lor principală, trebuie să includă în mod necesar exerciții de forță. În funcție de echipamentul sălii de gimnastică, precum și de caracteristicile unui anumit antrenament, acest tip de sarcină poate fi efectuat folosind greutăți sau cu propria greutate.
Antrenamente cu greutatea corporală
| Exercițiu | Setează * numărul de repetări. | Algoritmul execuției |
| Mersul membrului frontal | 3 * 45 sec. | 1. Așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea osului șoldului; îndreaptă-ți spatele. 2. Îndoiți-vă înainte și sprijiniți-vă spatele palmelor pe podea, așezându-le în fața picioarelor. 3. Transferați ușor partea principală a greutății la membrele anterioare și, punându-le alternativ înainte, faceți mai multe „pași” până când se formează o linie dreaptă prin tot corpul. 4. Fără pauze, „pași” similari, dar în direcția opusă, mișcă-ți mâinile către PI. |
| Întoarcerea corpului dintr-o poziție așezată | 4*20 | 1. Așezați-vă pe o suprafață dură; îndoiți picioarele la genunchi și puneți-vă în față; așezați-vă mâinile pe ceafă; îndreaptă-ți spatele. 2. Mutați ușor corpul înapoi, fără a schimba poziția spatelui; rupeți picioarele de pe suprafața de susținere. 3. Întoarceți corpul spre dreapta și trageți în același timp membrul inferior al aceleiași părți a corpului, întinzându-l pe cel de-al doilea cât mai mult posibil. 4. Reveniți la IP, apoi repetați pasul 3, rotind în direcția opusă |
| Ghemuit urmat de un salt | 4*15 | 1. Așează-ți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor; îndreaptă-ți spatele; deplasați pieptul ușor înainte; fixează-ți mâinile de centură. 2. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii, apropiindu-vă fesele de podea până se formează paralel între podea și partea din spate a coapsei. 3. Cu o mișcare sacadată, îndreptați extremitățile inferioare și, fără a vă opri în PI, săriți cât mai sus posibil. 4. Repetați pasul 2-3 de câte ori este necesar. |
Antrenament cu greutati
Antrenamentul cu greutăți este recomandat numai sub supravegherea unui instructor profesionist de fitness care se află în sala de sport în timpul antrenamentului. El va fi capabil nu numai să monitorizeze corectitudinea exercițiilor, ci și să se asigure în cazul în care un sportiv lucrează cu greutăți mari.
| Exercițiu | Setează * numărul de repetări. | Algoritmul execuției |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Așezați-vă pe o suprafață orizontală, apăsând spatele pe ea cât mai strâns posibil; luați gantere cu masa necesară în mâini și apăsați-le în zona pieptului; odihnește-ți picioarele pe podea. 2. Respirați adânc, apoi cu un efort puternic „strângeți” ganterele, astfel încât în punctul de sus să fie deasupra zonei pieptului. 3. Fără a vă opri în poziția superioară, îndoiți încet brațele la coate, întorcându-le la PI |
| Deadlift (folosind o barbell) | 4*30 | 1.Stai drept; puneți picioarele la lățimea umerilor; fixați bara în mâini cu numărul necesar de clătite; întindeți gâtul; îndoiți ușor spatele înainte în regiunea toracică. 2. Înclină-te înainte fără a îndoi genunchii și spatele. 3. Atingeți bara pe podea în zona degetelor de la picioare, apoi imediat, evitând smuciturile, reveniți la IP |
| Lungituri cu gantera | 4 * 20 pentru fiecare picior | 1. Poziționează-te pe verticală; fixați echipamentul sportiv cu masa necesară în mâini; îndreaptă-ți spatele; pune picioarele laolaltă. 2. Fă un pas cu piciorul drept; îndoiți-l la genunchi, apoi coborâți corpul până la podea până când genunchiul piciorului stâng atinge suportul. Greutatea în momentul în care o persoană se află în punctul cel mai de jos ar trebui să fie distribuită în mod egal între ambele membre. 3. Reveniți la SP, evitând mișcările bruște, apoi repetați pasul 2, făcând un pas cu piciorul stâng |
Exerciții pe simulatoare
Exercițiile în sala de sport, în special cele care vizează reducerea greutății corpului uman, implică efectuarea unui număr de exerciții în simulatoare și instalații complexe. La prima lecție, se recomandă setarea sarcinii minime, mărind-o treptat în viitor pe măsură ce corpul se obișnuiește cu ea.
| Exercițiu | Setează * numărul de repetări. | Algoritmul execuției |
| Presă pentru picioare | 3*20 | 1. Poziționați-vă în construcția simulatorului; apăsați spatele pe suprafața de susținere; odihnește-ți picioarele pe blocul în mișcare; apucați mânerele metalice cu perii. 2. La expirație, îndreptați-vă picioarele, ridicând blocul mobil cu eforturile mușchilor. 3. Reveniți la SP și, fără a vă odihni în aceeași abordare, repetați exercițiul de numărul necesar de ori |
| Tragerea blocului superior | 3*25 | 1. Stați cu fața către partea laterală a structurii simulatorului; apucați mânerul cu perii, după ce ați selectat anterior nivelul necesar de greutăți; așezați picioarele la lățimea umerilor; înapoi ușor înainte, mișcând fesele înapoi. 2. Eliberând aerul pre-extras din plămâni, trageți mânerul spre dvs. până când mâinile sunt la nivelul abdomenului inferior. 3. Evitând sacadările, relaxați-vă încet brațele, luând astfel poziția inițială. |
| "Fluture" | 3*20 | 1. Așezați-vă pe partea de suport a simulatorului; fixați-vă mâinile pe platforme mobile; odihnește-ți picioarele pe podea. 2. La expirație, aduceți platformele mobile împreună, maximizând utilizarea mușchilor toracici. Spatele și picioarele trebuie să rămână nemișcate. 3. Rezistând 2-3 secunde, reveniți încet la PI, relaxând la maximum mușchii pectorali |
| Creșterea picioarelor în simulator | 3*15 | 1. Așezați-vă în simulator cu picioarele în blocurile mobile și cu spatele apăsat pe suprafața de susținere. 2. Cu un efort puternic al mușchilor suprafeței exterioare a coapsei, răspândiți blocurile mobile în lateral. Întrerupeți până la 5 secunde. 3. În timp ce relaxați treptat mușchii, permiteți picioarelor să ia încet PI. |
| Reducerea picioarelor din simulator | 3*15 | Principiul pentru a face acest exercițiu este similar cu cel de mai sus. Singura diferență este în direcția de mișcare a platformelor în mișcare. În acest caz, sportivul trebuie să-și apropie picioarele (folosind mușchii coapsei interioare), prevenind rezistența stabilită de simulator |
| Tragerea inferioară a blocului | 4*20 | 1. Așezați-vă în simulator; îndreaptă-ți spatele; apăsați strâns picioarele pe podea; fixați mânerul mobil în mâini. 2. Simultan cu expirația, trageți blocul inferior spre dvs., controlând că poziția corpului rămâne neschimbată. 3. Fără pauze în exercițiu, întoarce-ți brațele cât mai încet în poziția lor inițială. Repetați exercițiul de câte ori este necesar |
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Exerciții de întindere și flexibilitate
Tehnica de executare:
| Exercițiu | Repetiții | Algoritmul execuției |
| „Cuplare inversă” | 2 minute. | 1. Stai drept; așezați brațele și picioarele într-o poziție liberă; ridicați ușor bărbia; întinde-ți gâtul. 2.Îndoiți mâna dreaptă și coborâți antebrațul la spate, așezând palma pe zona omoplatului. 3. Îndoiți mâna stângă și puneți-o în spate de jos, încercând să atingeți vârful degetelor degetelor mâinii drepte. 4. Întinzând mușchii în această poziție timp de 30 de secunde, schimbați mâinile |
| Se întinde partea din față a coapsei | 2 minute. | 1. Stai drept; puneți-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt; deplasați pieptul ușor înainte; așezați-vă mâinile într-o poziție liberă. 2. Îndoiți piciorul stâng și aduceți-l înapoi, fixându-l cu mâna aceleiași părți de gleznă. Trageți ușor piciorul în sus, întinzând astfel partea din față a coapsei. 3. Repetați pasul 2, întinzând piciorul drept |
| Întinzându-se de la perete | 2 minute. | 1. Stați cu fața către perete, sprijinindu-vă pe el cu spatele palmelor; îndoiți ușor piciorul drept la genunchi și puneți-l aproape de perete; puneți piciorul stâng înapoi la o distanță de 1 pas. 2. Măriți unghiul de îndoire la articulația genunchiului piciorului drept, asigurându-vă în același timp că călcâiul piciorului stâng rămâne plat pe podea, iar membrul stâng în sine este drept. 3. Repetați articolul 1 - articolul 2, schimbând picioarele dreapta și stânga |
Activitățile sportive desfășurate într-o sală de sport contribuie nu numai la pierderea în greutate a sportivului, ci și la sănătatea generală a corpului său, precum și la întărirea corsetului muscular. Pentru a evita rănirea în timpul exercițiului, trebuie să vă familiarizați cu tehnica lor în prealabil, precum și să vă asigurați că setul de antrenament utilizat este corect.
Proiectare articol: Mila Friedan
Videoclipuri pentru începători
Sala de sport pentru începători: