Exercițiu dimineața pentru femei. Exerciții pentru slăbit, sănătate. Video

Dimineaţă taxarea pentru femei Este un remediu de sănătate la prețuri accesibile, care poate rezolva o serie de sarcini: de la o trezire viguroasă rapidă la îmbunătățirea stării fizice și psihologice a unei femei.

Esență și principii de bază

Exercițiile fizice dimineața pentru femei sunt individuale. Fiecare femeie își construiește propriul set de exerciții care îndeplinește cerințele personale: bugetul de timp, condiția fizică, starea de sănătate, gustul. Există exerciții de bază care sunt conținute în fiecare set.

Aceasta funcționează cu părțile principale ale corpului, de sus în jos:

• Gât... Pentru a rezolva gâtul, înclinările capului sunt folosite înainte și înapoi, capul se rotește la stânga și la dreapta.
• Arme... Mâinile sunt frământate, rotindu-se în cerc. În primul rând, se efectuează rotații circulare ale mâinilor ambelor mâini, palmele sunt pliate într-un pumn, brațele sunt extinse în lateral. Apoi trec la rotația brațelor în articulațiile cotului. Și abia atunci puteți să vă rotiți complet cu întregul braț întins. Aceste rotații pot fi efectuate alternativ, mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu stânga. Puteți folosi ambele mâini simultan.
• Trunchiul... Principalele exerciții de bază sunt coturile. Picioarele sunt la nivelul umerilor. Cu mâinile pe centură, trebuie să vă înclinați în lateral. Principalul lucru este să încercați să nu mișcați bazinul, ci doar să înclinați corpul în stânga și în dreapta. Exercițiile de bază pentru corp includ, de asemenea, rotații circulare ale bazinului.
• Picioare... Squats și leagăn de picioare sunt mișcări de bază ale picioarelor. Trebuie să începeți cu leagăne pentru a încălzi articulațiile. Întinzând brațele înainte, trebuie să atingeți alternativ palmele mâinilor cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Balansurile din spate sunt efectuate cu sprijin, de exemplu, în timp ce stați la o masă. Întorcându-vă fața spre masă și ținându-vă mâinile pe masă, trebuie să ridicați alternativ picioarele înapoi. De asemenea, puteți să vă balansați lateral. După aceste exerciții, puteți trece la genuflexiuni.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiile fizice dimineața pentru femei ajută la trezirea mai rapidă, revigorare - toată lumea știe acest lucru. În plus, există multe aspecte pozitive de câștigat făcând gimnastică dimineața.

Exercițiile de dimineață ajută:

• corpul să funcționeze mai repede după un mod lent peste noapte;
• îmbunătățirea proceselor metabolice;
• saturați întregul corp cu oxigen;
• îmbunătăți-ți silueta;
• îmbunătăți aspectul pielii;
• psihologic este mai ușor să vă acordați o zi de lucru, eliminând iritația și letargia;
• îmbunătăți starea de spirit;
• întărește imunitatea;
• face munca mai repede în timpul zilei.

Exercițiile fizice dimineața sunt recomandate femeilor cu insomnie. Cu exerciții fizice regulate, se stabilește regimul zilnic, iar corpul primește o anumită activitate fizică. Acest lucru promovează un somn mai bun. Exercițiile fizice sunt utile și femeilor care suferă de dureri în timpul menstruației. Anumite exerciții fizice ajută la refacerea hormonilor.

Prin antrenarea corpului în fiecare zi dimineața, o femeie își pregătește organele și țesuturile pentru viitoarea sarcină și naștere. În timpul exercițiului, o femeie învață să-și controleze respirația. Țesăturile devin mai elastice, apare rezistența, ceea ce facilitează procesul nașterii.

Contraindicații pentru utilizare

Se crede că exercițiile de dimineață sunt bune pentru toate femeile. Dar există condiții în care încărcarea nu este recomandată.

Se pot distinge două grupuri: restricții de timp și contraindicații:

Un grup special include și femeile în timpul sarcinii și după naștere. Femeile insarcinate si femeile care au primit doar acest statut nu sunt interzise de la efectuarea exercițiilor fizice, ei trebuie doar să aleagă acele tipuri de exerciții care corespund situației.

Lista contraindicațiilor este destul de extinsă. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă puteți sau nu să efectuați activitate fizică. În cazul unei restricții temporare, accesul la cursuri poate avea loc în momente diferite (de la 7 zile la 3-4 luni), care sunt stabilite de medic.

Ar trebui să consultați un specialist înainte de a alege exercițiile.

Numai un medic vă va spune exact când puteți începe exercițiile de dimineață după o boală și ce exerciții sunt permise.

Sfaturi utile

Cel mai important lucru în exerciții pentru femei este să acorde o atenție bunăstării lor. Pentru orice afecțiune sau disconfort, ar trebui să încetați să faceți gimnastică.

Dacă există senzații dureroase puternice în timpul efectuării anumitor exerciții, atunci acest lucru poate semnala probleme în activitatea organelor implicate sau într-o performanță tehnică incorectă a exercițiului.

În timp ce există exerciții pe care le puteți face în timp ce stați culcat în pat, nu ar trebui să începeți să vă exercitați imediat după trezire. Trebuie să acordați corpului 3-5 minute pentru a ieși din somn. Complexul poate fi împărțit în 2 părți.

În prima parte, includeți mișcări lente care sunt efectuate în timp ce stați întins, fără a vă ridica din pat. Iar a doua parte se face deja după procedurile de apă. Această parte va conține exerciții care necesită mai multă activitate.

Respirația adecvată în timpul exercițiilor fizice joacă un rol important. Prin urmare, trebuie să urmați în mod clar instrucțiunile și să inspirați și să expirați la momentul potrivit. Dacă nu există instrucțiuni specifice în descrierea exercițiului, respirația ar trebui să fie uniformă în mod arbitrar.

Ce altceva ar trebui luat în considerare

• Ventilați zona înainte de exercițiile de dimineață sau faceți exerciții în aer liber.
• Este mai bine să evitați sarcinile puternice și mișcările bruște.
• Mișcările nu ar trebui să fie traumatizante.
• Nu începeți să vă exercitați imediat într-un ritm rapid. Acest lucru este dăunător corpului care nu este încă trezit pe deplin.
• Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și confortabilă pentru a nu împiedica mișcarea. Țesătura de îmbrăcăminte este bună pentru permeabilitatea aerului, pentru a evita transpirația abundentă și erupția pe scutec.
• Acompaniament muzical. Muzica bine aleasă ajută la ridicarea stării de spirit și a energiei.
• Tehnica exercițiilor trebuie să se bazeze pe principiul - de la mai puțin la mai mult. Adică, la început, se efectuează exerciții ușoare care nu necesită tensiune și un ritm rapid. Și apoi trec la exerciții mai viguroase.
• Du-te la culcare în același timp și nu schimba ceasul deșteptător dimineața.
• Nu transforma exercițiul într-o rutină plictisitoare, ci încearcă să te distrezi în fiecare dimineață.
• Ai motivația corectă.

Setul de exerciții este considerat a fi selectat corect dacă o femeie:

• rămâne în stare bună de sănătate după încărcare;
• simte un val de energie și vivacitate și nu o defecțiune;
• este de bună dispoziție.

Complexul principal

Există multe exerciții diferite care pot fi utilizate în exercițiile de dimineață.

Următorul set constă din exerciții de bază:

1. Swing pentru spate. Nu toată lumea vrea să sară de sub o pătură caldă imediat după trezire. Acest tip de mișcare poate fi efectuat în timp ce stai culcat în pat. Nu numai că vor relaxa coloana vertebrală, ci și vor trezi ușor vitalitatea corpului.

Exercițiu:

1. Stai confortabil pe spate.
2. Apasă genunchii la piept, îmbrățișează-i cu brațele.
3. Ușor de oscilat de 10 ori la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi.

2. Bicicleta. Un exercițiu care se efectuează și în pat. Îmbunătățește circulația sângelui și antrenează mușchii picioarelor și abdomenului.

Exercițiu:

1. Întins pe spate, trebuie să vă îndreptați brațele.
2. Strângeți ușor stomacul și ridicați picioarele în sus.
3. îndoiți genunchii
4. Faceți 12 mișcări de picioare pe bicicletă.
5. Trebuie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi.

3. Întinderea spatelui. Porțiunile ușoare de părți ale corpului sunt bune pentru exercițiile de dimineață. Următorul exercițiu se face în timp ce stai așezat. Se poate face și în pat.

Exercițiu:

1. Trebuie să stai cu picioarele încrucișate.
2. Îndreptați-vă spatele.
3. Conectați-vă mâinile cu degetele încrucișate într-o încuietoare.
4. Ridică-ți mâinile, cu palmele orientate spre tavan.
5. Țineți poziția timp de 7-12 secunde și coborâți brațele.
6. Aleargă de 3-5 ori.

4. Întinderea brațelor înapoi. Această întindere este bună pentru cei cu o zi încărcată înainte și o lungă muncă sedentară în față.

Exercițiu:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Luați brațele întinse înapoi și treceți în broască.
3. Palmele trebuie întoarse spre spate.
4. Trebuie să vă strângeți ușor, în timp ce vă trageți mâinile închise în sus.
5. Țineți poziția timp de 7 secunde. Atunci relaxează-te.
6. Faceți 3 repetări.

5. Exercițiu pentru gât. Avantajul acestui exercițiu este că ajută la reducerea laxității bărbie inferioare și la îndepărtarea parțială a doua bărbie.

Exercițiu:

1. Punând picioarele la nivelul umerilor, stați cu brațele ridicate pe laturi.
2. Întoarceți capul spre stânga și atingeți umărul cu bărbia. Apoi întoarceți-vă spre dreapta și atingeți și umărul.
3. Efectuați 7 ture în fiecare direcție.

6. Incrucisarea. Pentru o încălzire bună a umerilor, gâtului și brațelor, trebuie să includeți următorul exercițiu pe listă.

Exercițiu:

1. În poziție îndreptată, picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să ridicați mâna dreaptă în sus.
2. Îndoiți brațul drept ridicat înapoi peste umăr. Este important să vă mențineți cotul la nivelul umerilor și să nu-l ridicați mai sus.
3. De jos, apucă-ți mâna dreaptă cu mâna stângă.
4. Încercați să vă apucați mâna stângă cu mâna dreaptă (sau invers). Dacă eșuează prima dată, nimic. Întinderea necesară apare încă.

7. Balansați-vă mâinile.

Acesta este un exercițiu mai energic:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, brațele atârnând liber de-a lungul corpului.
2. Strecurându-vă, trebuie să ridicați mâna dreaptă în sus.
3. Coborând mâna dreaptă, trebuie să ridicați mâna stângă.
4. Faceți exercițiul de 10 ori.

8. Înclinare.

Acum este timpul pentru corpus:

1. Urcă-te în patru.
2. Îndreptați-vă brațele și picioarele, ridicați fesele și partea superioară a corpului.
3. Mâinile sunt la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
4. Trebuie să încercați să vă îndreptați picioarele și să vă împingeți fesele în sus pentru a obține o figură care să arate ca un „V” inversat.
5. Efectuați 5-7 abordări.

9. „Pisică rea și amabilă”.

Exercitarea spatelui:

1. Trebuie să îngenunchezi, cu palmele pe podea, la nivelul umerilor.
2. Faceți exercițiul „pisicii furioase” cu spatele și umerii arcuți în sus în timp ce inspirați.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să treci în poziția „pisică bună”, coborând spatele și ridicând fesele.
4. Faceți exercițiul de 5 ori.

10. Intinzandu-se de perete. Un antrenament de dimineață pentru femei ar trebui să includă întotdeauna câteva întinderi de picioare. Acest lucru va adăuga mobilitate corpului.

Exercițiu:

1. Cu fața la perete.
2. Așezați palmele pe perete la nivelul umerilor.
3. Piciorul drept este la 10 cm de perete.
4. Cu piciorul stâng trebuie să faci un pas înapoi.
5. Îndoiți piciorul drept ușor la genunchi, astfel încât să se simtă o întindere în piciorul stâng.
6. Țineți această poziție timp de 7-15 secunde, apoi schimbați picioarele.
7. Este important să nu rupeți piciorul piciorului care face pasul.
8. Lunge înapoi cu fiecare picior de 5 ori.

11. Ghemuit de perete. Pentru a întări glutele și șoldurile, puteți înlocui ghemuiturile simple cu mișcări similare cu sprijin.

Exercițiu:

1. Stați cu spatele la perete, cu picioarele la lățimea umerilor, brațele întinse.
2. Glisați spatele pe perete până când genunchii și șoldurile formează un unghi de 90 ° cu peretele.
3. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde.
4. Repetați de 3-5 ori.

12. Alergând pe loc. Alergarea va alunga ultima somnolență și va adăuga o dispoziție bună.

Exercițiu:

1. Trebuie să alergi ușor și natural pe loc.
2. Brațele se mișcă paralel cu corpul.
3. În timp ce alergați, ridicați fiecare genunchi în sus de 10 ori.
4. Apoi atinge de 10 ori fesele cu tocurile.
5. Puteți rula atâta timp cât vă permite.

13. Întinderea spatelui și a umerilor. În cele din urmă, o întindere relaxantă a spatelui și a umerilor.

Exercițiu:

1. Așezați-vă în genunchi pe saltea, fese pe tocuri.
2. Îndoiți-vă înainte, astfel încât corpul superior să se sprijine pe coapsa superioară îndoită.
3. Întindeți brațele înainte și puneți-le în fața voastră pe saltea.
4. Respirați și ieșiți calm de 5-10 ori.

Puteți alege și compune un set de exerciții special pentru dvs. Efectuați-l timp de o lună pentru a determina dacă este potrivit, dacă exercițiile ajută. Și în conformitate cu acest lucru, alegeți alte exerciții pentru a face exercițiile mai ușoare sau mai dificile. Pentru ca încărcarea să nu-și piardă eficacitatea, ar trebui să alternați complexele sau să creșteți sarcina.

Fixarea rezultatului

Exercițiile fizice dimineața pentru femei vor fi eficiente dacă vă gândiți la toate în avans. Este necesar să faceți mai multe complexe săptămânale de exerciții simultan (sunt suficiente 2-3 complexe). Pentru ca exercițiile să nu devină plictisitoare, va fi posibilă alternarea acestor complexe la fiecare 1,5-2 luni.

De asemenea, ar trebui să vă gândiți la numărul de repetări în așa fel încât, atunci când efectuați un complex, este posibil să creșteți repetările cu 1-2 la fiecare două zile. După ce ați elaborat toate complexele în acest fel, puteți complica treptat exercițiile.

Pentru a consolida rezultatul, ar trebui să efectuați încărcarea în mod sistematic, șapte zile pe săptămână.

Când să vă așteptați la efect

Fiecare femeie așteaptă ceva diferit de exercițiile zilnice de dimineață. Normalizarea rutinei zilnice, a somnului și a stării emoționale are loc destul de repede. Rezultatul poate fi văzut în termen de 2-3 săptămâni, cu condiția să vă antrenați regulat.

Femeile care fac exerciții pentru a-și îmbunătăți silueta și slăbi vor trebui să aștepte câteva luni (3-6) pentru un efect vizibil. O femeie poate dedica foarte puțin timp exercițiilor de dimineață. Dar chiar și acest mic efort va face multă întărire a mușchilor și va începe ziua liberă.

Autorul articolului: Ann-a

Complex video de exerciții de dimineață pentru femei

Exerciții de dimineață pentru femei: