Exerciții pentru arderea grăsimilor pe abdomen și părți laterale pentru femei, pe fese, de bază. Program de antrenament pentru săptămână

Majoritatea femeilor, care găsesc exces de grăsime abdominală, încearcă să găsească un fel de exercițiu pentru ao arde. Procedând astfel, se fac multe greșeli.

Cum se determină talia ideală: formule de calcul

Diverse formule și tehnici sunt utilizate pentru a determina indicatorii ideali ai proporțiilor corpului. De exemplu, se utilizează calculul raportului circumferinței taliei cu înălțimea: k = L / H * 100, unde L este circumferința taliei, H este înălțimea.

Observațiile pe termen lung ne permit să judecăm parametrii aproximativi în care ar trebui să se afle corpul unei femei sănătoase.

Același lucru este valabil și pentru formula de determinare a greutății ideale: înălțime - 100 cu corecții de 5% pentru fiecare 10 cm înălțime.

De asemenea, se bazează pe medie și nimic mai mult.

Corpul este considerat aproape de ideal dacă circumferința taliei este cu 15 cm mai mică decât circumferința șoldului, iar aceasta din urmă este egală cu circumferința pieptului.

Mai ușor de definit în acest fel: circumferința taliei este egală cu greutatea în kilograme. Această formulă este, în medie, valabilă pentru o înălțime de 160 până la 178 cm. Și conform formulei lui McCallum, circumferința taliei este egală cu 70% din circumferința pieptului.

De fapt, există mult mai multe toleranțe și este inacceptabil să luăm în serios astfel de statistici. La urma urmei, indicatorul învechit de mult 90-60-90 a venit de la Hollywood în anii 50 ai secolului trecut. Nici o formulă nu ia în considerare stilul de viață, nici factorul genetic, nici fizicul, cu atât mai mult rasa.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Când este nevoie de antrenament

Următorii factori trebuie considerați ca abateri de la normă (în absența bolilor):

• o creștere a stratului de grăsime subcutanată;
• denivelarea pielii (celulita);
• durere în coloana lombosacrală și toracică;
• dispnee;
• slăbiciune;
• tensiune arterială crescută;

• circumferinta taliei peste 85 cm;
• creșterea în greutate are loc mult timp.

Dacă există cel puțin 3 dintre aceștia și nu există un diagnostic de vreo boală, este necesar să se ia măsuri pentru a schimba stilul de viață.

Contraindicații la cursuri

Exercițiile pentru arderea grăsimilor din burtă pot fi contraindicate.

Cel mai adesea sunt după cum urmează:

• orice boli în perioada acută;
• perioade de reabilitare;
• boli cardiovasculare însoțite de decompensare;
• disfuncții ale sistemului respirator;
• boli însoțite de riscul deschiderii sângerării;
• procese purulente de diferite etiologii;
• perioade de menstruație.

Primul și ultimul paragraf prevăd un refuz categoric de a conduce cursuri. Dar, cu toate celelalte, educația fizică este necesară. Singurul lucru care trebuie luat în considerare este că cursurile ar trebui să se desfășoare în cadrul exercițiilor de fizioterapie. 90% din exercițiile recomandate sunt legate de terapia prin efort.

Regulile de antrenament pentru femei să piardă în greutate în stomac și părțile laterale

Cea mai frecventă greșeală în construirea unui proces de antrenament este o dietă rigidă combinată cu exerciții fizice. După 1-3 luni, se observă că celulita dispare pe lateral, dar talia este practic absentă. Și straturile grase se deplasează în jos pe abdomen și pe coapsele laterale.

Explicația acestui proces este simplă: este imposibil să înșelăm măduva spinării, așa că intră într-o perioadă de foame. „Include” toate mecanismele de acumulare a rezervelor din acea dietă slabă, oferită de o femeie care slăbește. Rezervele de energie sunt create în locuri complet non-standard.

Dar acest lucru este de asemenea de înțeles: corpul creează o barieră de protecție în jurul celor mai importante organe pentru procreare. Din punct de vedere medical, aceasta se numește obezitate ginoidă. Este cauzată de factori genetici și este inerentă în principal femeilor tinere.

Prin urmare, nutriția ar trebui să corespundă în mod clar nivelului de activitate fizică.

Mitul potrivit căruia o dietă de slăbit ar trebui să aibă 1000 de calorii este nefondat. Nu trebuie să coborâți sub 1100 kcal și nu este de dorit să ridicați bara peste 1700 kcal. În practică, este mai corect să consumați 1100 kcal într-o zi de post (o dată pe săptămână) și în zilele în care antrenamentul nu se desfășoară din motive obiective.

Exercițiul pentru arderea grăsimilor din burtă, combinat cu o nutriție adecvată și antrenament cardio, va produce câștiguri semnificative în timp. Dar pentru aceasta trebuie să aveți răbdare. Prima regulă a antrenamentului este pregătirea psihologică pentru o luptă lungă și dificilă cu propria ta lene. Pentru că lipsa rezultatelor în primele săptămâni de curs este dezamăgitoare.

Dimineața ar trebui să înceapă nu mai târziu de 6.00 și nu cu o ceașcă de cafea, ci cu un pahar de apă caldă (pentru care sănătatea permite, apoi cu lămâie) și un exercițiu de jumătate de oră, completat cu un duș de contrast (este necesară o cască de înot). Antrenamentul principal trebuie efectuat într-o oră după-amiaza sau seara.

Al doilea este de preferat, de la 11.00 la 11.00 (în conformitate cu ritmurile biologice obișnuite). Majoritatea femeilor nu își pot dedica 2 ore pe zi, așa că cardio-ul trebuie făcut pe tot parcursul zilei.

Exercițiu total:

• la etapa inițială - 10;
• la etapa pregătirii de bază - 10;
• exerciții de dimineață - 15.

Pauzele dintre exerciții, având în vedere valoarea lor mică de încărcare, nu trebuie să depășească 10-15 secunde. pentru a schimba poziția. Consumul de alcool în timpul antrenamentului ar trebui să fie limitat: nu renunțați complet, dar nu beți mai mult decât un pahar de apă. Bea în înghițituri mici în timpul antrenamentului pentru a evita uscarea gurii.

Separat, trebuie să vă gândiți la problema îmbrăcămintei. Este recomandat să folosiți lenjerie de corp pentru bărbați (subțire), care este capabilă să absoarbă umezeala din transpirația excesivă. Deasupra se poartă un trening de lână, iar pe timp cald, pantaloni de trening și o vestă de lână.

Diferite tipuri de costume de baie sunt respirabile și sunt recomandate atunci când vă exercitați în ploaie. În ultimii ani, un astfel de echipament sportiv ca o bară transversală a fost popular. Există o mulțime de calități pozitive, dar pentru fete este prea periculos: fixarea cu un distanțier între pereți nu este suficient de fiabilă.

În plus, este extrem de rar ca femeile să aibă mâini puternice care pot transporta o sarcină mare. Prin urmare, există riscul unei căderi bruște. Ca înlocuire completă și chiar mai bună, vă recomandăm să instalați o placă înclinată acasă.

Avantajele proiectilului:

• Siguranță;
• condiții mai ușoare de exerciții;
• descărcarea coloanei vertebrale.

Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se antreneze întregul corp. Trebuie să începeți cu coloana vertebrală, deoarece tocmai datorită diferitelor sale deformări se observă formarea unui abdomen cu contururi nenaturale.

Reguli de antrenament pentru a crea o ușurare pe stomac pentru fete

Pentru fetele care încearcă să-și facă burta să arate ca standardele culturismului, trebuie să știți că astfel de ameliorări sunt cel mai adesea asociate cu consumul de droguri ilegale. Realizarea cu adevărat a dezvoltării hipertrofiate a anumitor grupuri musculare este problematică. Trebuie să balansați presa, dar cu exact aceeași sarcină ca și restul corpului.

Rezultatul stresului excesiv asupra mușchilor abdominali, împreună cu factori pozitivi, are o serie de consecințe negative:

• Talie "plată" datorită volumului crescut al părților laterale;
• cifoză (datorită dezechilibrului în dezvoltarea mușchilor spatelui și abdomenului);
• reducerea lordozei naturale.

La câțiva ani de la sfârșitul antrenamentului, mușchii măriți devin moi și crescuți de depuneri de grăsime. De obicei, astfel de fenomene apar după 40 de ani.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții de bază abdominale și laterale care vă ajută să vă aplatizați burta și să vă îngustați talia

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. În mod tradițional, se crede că ar trebui să ruleze. Majoritatea folosesc banda de alergat. Rularea pe el este acceptabilă pentru antrenamentul cardio, dar nu este potrivită pentru încălzire: tehnica mișcărilor este izbitor de diferită de cea naturală.

Este mai corect să folosiți un complex de exerciții matinale la un ritm ridicat pentru încălzire (în 10 minute este cu adevărat posibil să încălziți corpul înainte de apariția primelor picături de sudoare). Și întrucât exercițiile în cauză au fost inițial preluate din complexele exercițiilor de fizioterapie, este mult mai oportun să le includem în exercițiile de dimineață.

Atunci nu este nevoie să se dezvolte programe de instruire. Este necesar să faceți complexul dimineața și seara (dimineața - într-un ritm lent, trecând la un ritm moderat; seara - într-un post).

Răsuciri răsucite

Răsucirea se efectuează într-o poziție înclinată, mâinile sunt aduse în partea din spate a capului. După ce ați rupt umerii de pe suprafața podelei, întoarceți corpul cât mai mult posibil într-o direcție, apoi în cealaltă. Pentru a complica lucrurile, puteți face o „bicicletă” în același timp cu virajele, însoțind virajele corpului cu mișcările picioarelor.

Crunchii laterali

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune pentru modelarea taliei. Prin urmare, există multe opțiuni pentru implementarea acestuia. Multe dintre acestea sunt potrivite exclusiv pentru săli de sport.

În cea mai simplă formă, această opțiune este acceptabilă pentru teme:

Dezavantaje:

• complexitate tehnică (pentru a efectua în volumul descris, este necesară o stare fizică ridicată, care exclude în sine opțiunile cu prezența unei grăsimi corporale semnificative);
• exercițiul nu prevede un interval mare de mișcare, iar tensiunile statice rezultate afectează într-o măsură mai mare rezistența mușchiului, limitând totodată elasticitatea acestuia;
• programare - pentru a da o ușurare unei talii existente;
• supraîncărcarea centurii umărului și a zonei cervicotoracice, sarcina pe care este mai mare decât pe stomac.

Crunch-uri inversate

Literal, toate sursele recomandă acest exercițiu ca fiind cel mai simplu și mai eficient pentru dezvoltarea presei.

Descrierea sa tehnică:

Crunchii cu ridicări verticale ale picioarelor

Tehnica este un analog complet al celei anterioare, cu o ridicare ușor crescută a piciorului nu mai la piept, ci la cap. În realitate, această ridicare se realizează printr-o contracție mai dură a mușchiului rect și o arcadă mai mare a spatelui.

Exercițiu „Bicicletă”

Exercițiile pentru arderea grăsimilor din burtă, populare în fitness, includ un alt tip pe lista lor.

Aceasta este o copie ușoară a celor două precedente. Singura diferență este că picioarele nu sunt trase ambele împreună, ci alternativ.

Înfășurându-se

Exercițiile de plângere pot fi folosite pentru a arde grăsimea burții și a coapsei:

Exercițiul "Placă de leagăn"

Acest exercițiu, ca și răsucirea laterală, este caracterizat de sarcini statice. Pentru a efectua, trebuie să luați o poziție de împingere, picioarele împreună, corpul, picioarele și capul formează o singură linie. În această poziție, fii atât cât poți rezista. Numărul de repetări este 3.

Aspirati in stomac

Se consideră că vidul este util în antrenarea mușchilor abdominali transversi interni. Antrenamentul se face în picioare. Respirați adânc prin nas și expirați prin gură. Desenați în stomac și rămâneți în această poziție timp de 10 - 15 secunde. Faceți 3-4 seturi de 5 repetări.

Nu trebuie să vă lăsați purtați prea mult: dacă dezvoltați obiceiul de a vă menține abdomenul tras, atunci după 1 - 3 ani acest lucru va duce la deformări ale coloanei lombosacrale.

Îndoiri laterale

Un exercițiu simplu și accesibil pentru mușchii oblici externi. Atunci când efectuați, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, o mână este ridicată deasupra capului, a doua este coborâtă liber în spate.

Pante sunt efectuate cu un corp drept, 4 repetări într-o singură direcție. Apoi - 4 se înclină spre cealaltă parte. Brațele acționează ca un „șurub” pentru a crea o forță suplimentară. Principala greșeală a multora este lucrul cu gantere într-o mână. Acest lucru creează un dezechilibru deliberat și o sarcină inegală.

Exercițiu cardio

Exercițiile pentru arderea grăsimii din burtă nu pot avea succes fără antrenament cardio. Acestea ar trebui să fie baza pentru slăbit și combaterea excesului de grăsime corporală.

Cu antrenamentele setate corect, se întâmplă următoarele:

• rezistență crescută;
• stabilizarea tensiunii arteriale;
• o creștere a volumului inimii și plămânilor;
• întărirea și extinderea vaselor de sânge;
• normalizarea și stabilizarea greutății;
• îmbunătățirea structurii figurii;
• reducerea nivelului de denivelare a pielii (eliminarea manifestărilor celulitei);
• imunitate crescută;
• rezistență crescută la stres.

În ceea ce privește utilitatea și accesibilitatea, principalele sunt:

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai simplu și accesibil mod de a face antrenamente cardio. Nu necesită timp suplimentar pentru cursuri și echipamente speciale. Singurul lucru necesar este haine și încălțăminte confortabile. Mersul pe jos este prima fază de încălzire înainte de a face mișcare.

În ciuda simplității aparente, ar trebui respectate o serie de recomandări atunci când mergeți:

• Mutați-vă într-un ritm ridicat (ritm cardiac = 110-150 bătăi pe minut).
• Atunci când alegeți un traseu, acordați preferință celui în care există diferențe de altitudine.
• Încercați să evitați drumurile aglomerate din apropiere.
• Mutați într-un ritm „zdrențuit”, schimbându-l sistematic.
• Urmați (mai ales la etapele inițiale ale antrenamentului) pentru poziționarea corectă a piciorului: mișcarea trebuie efectuată prin rotirea piciorului de la călcâi până la vârfurile degetelor (nu de la călcâi la deget, așa cum recomandă majoritatea surselor). Un „picior de picior” ușor este o adaptare naturală a picioarelor la mișcări prelungite, care a fost parțial pierdută în procesul de evoluție umană.
• Folosiți activ diferențele de altitudine: mergeți în sus la cel mai acceptabil ritm, în timp ce coborâți, reduceți ritmul la minimum. Același lucru este valabil și pentru urcarea scărilor (ar trebui să uitați de prezența unui astfel de bun de civilizație ca un lift).
• Trebuie să depășești 5-6 km într-un ritm ridicat pe zi. La moderat - mult mai mult. La urma urmei, când mergeți, nu se ard mai mult de 5 Kcal pe minut, iar pentru a arde grăsimi, trebuie să cheltuiți cel puțin 500 pe zi, fără a lua în calcul încărcăturile obișnuite.

Jogging

Singurul mod eficient și ușor de a elimina kilogramele în plus și de a tonifica corpul. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să înțelegeți și să urmați cu strictețe programul de formare.

Reguli de bază care trebuie respectate în timpul antrenamentului:

• Faceți provizii de adidași confortabili (în condițiile orașului va trebui să alergați fie pe asfalt, fie pe cărări bine împachetate).
• Utilizați benzile de alergat numai în cazuri extreme (tehnica de rulare este diferită de cea în condiții naturale, iar aerul interior este puțin probabil să îndeplinească cerințele).
• Când vă deplasați, nu puneți picioarele pe un picior plin, ci rulați de la călcâi până la degetele de la picioare, așa cum sa indicat deja în paragraful anterior.
• După primele 5 minute de mișcare fără grabă, efectuați o încălzire de 10 minute (în niciun caz nu trebuie să încercați să o faceți pe fugă).
• După încălzire, mișcați cu o viteză puțin mai mare, ascultând starea dumneavoastră.
• Un alergător începător nu ar trebui să se gândească la sfaturile privind inhalarea și expirarea în 4 pași în timp ce se deplasează. Pe măsură ce sarcina crește, va reveni la normal de la sine. Este necesar să se monitorizeze absența eșecurilor, atunci când respirația „prinde”.
• După aproximativ 10 minute, ar trebui să vă accelerați la viteza maximă posibilă și să alergați atât timp cât aveți suficientă forță. Apoi încetinește la minimum și inspiră-ți respirația.
• La sarcină maximă, încercați să respirați conform regulii scafandrilor de perle: inhalare prin nas - expirație activă prin gură (buze - cu un tub) - dublă inhalare prin nas - expirație activă prin gură (o astfel de respirație vă permite să creați un aport suplimentar de oxigen în sânge și, prin urmare, crește rezistența).
• Deplasarea într-un ritm lent durează aproximativ 5 minute. Pentru restul antrenamentului, repetați elementul de încă 2 ori.
• Antrenamentul se încheie cu un complex de exerciții de respirație.

Este recomandabil să achiziționați o brățară pentru a vă monitoriza ritmul cardiac și tensiunea arterială în timpul antrenamentului. În prezența oricăror boli, aceasta este o condiție prealabilă.

O plimbare cu bicicleta

Ciclismul pentru cei pricepuți la acest aparat va fi de un mare beneficiu în lupta împotriva excesului de grăsimi.Cel mai mare efect poate fi atins pe teren accidentat și atunci când se lucrează în modul „zdrențuit”. În acest fel vă puteți scurta timpul de antrenament obținând în același timp mai multe beneficii.

În alte cazuri, trebuie să fiți pregătit pentru o plimbare de două ore: fără o încărcătură mare, aceeași cantitate de Kcal va fi arsă în 1 oră ca în timpul unei ore de alergare. Ciclul viguros și prelungit poate afecta negativ forma șoldurilor (mai ales pe termen lung).

Alergarea este mai recomandată femeilor și fetelor cu șolduri largi.

Comparativ cu bicicleta, de rulare oferă o sarcină mai rațională și chiar pe corp și corpul ca un întreg.

Înot în antrenamente

Cea mai bună opțiune pentru o varietate de activități ar fi includerea înotului în procesul de antrenament o dată pe săptămână. La nivelul gospodăriei, înotul poate fi doar o componentă auxiliară care corectează dezechilibrele din diferite grupe musculare.

Există un alt factor nu prea plăcut: majoritatea oamenilor se referă la piscine. Apa din ele este tratată cu substanțe chimice care conțin clor. Înotul în rezervoare naturale (cu o bună ecologie) pentru corpul feminin și cu atât mai mult cu privire la frumusețe este mult mai preferabil.

Exerciții speciale de forță

Diferențele dintre forță și exercițiile gimnastice nu sunt vizibile pentru persoana neinițiată. Complexele gimnastice oferă mușchilor mobilitate, rezistență și elasticitate, iar cele de forță adaugă doar putere și volum. Dar, în același timp, elasticitatea și mobilitatea corpului sunt reduse.

Sit-up clasic (ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată)

Exercițiul este aparent simplu, totuși, destul de stresant. Întins pe podea cu picioarele îndoite la genunchi, trebuie să ridici corpul în poziție verticală și să ajungi la vârfurile degetelor. Tehnica de execuție nu încarcă pe deplin toți mușchii. Exercițiul se efectuează cu efort pe termen scurt.

Analogul rusesc al ridicării și coborârii corpului, așezat pe o bancă cu picioare fixe, este mult mai eficient. Aici sunt implicați toți mușchii spatelui și ai abdomenului. Numărul abordărilor este 3 cu 10 repetări.

Salt squats: exerciții de strângere a mușchilor feselor și abdominale

Abs în acest exercițiu este practic absent. Dintr-o poziție în picioare, cu latimea umerilor picioarele în afară, muta la podea ghemuit poziție și să sară în sus cât mai mult posibil. După aterizare, repetați. Faceți 3 abordări, fiecare cu 15 repetări.

Burpee eficiente

Din rack, du-te jos la ghemuit, apoi sari în poziția de scândură, împinge în sus, sări înapoi în poziția ghemuit. Săriți din ghemuit cât mai eficient posibil. După aterizare - repetați. Numărul abordărilor este de până la 4 x 15 repetări. Suma poate fi mărită treptat (una pentru fiecare antrenament ulterior).

Un set de antrenamente pentru arderea grăsimii abdominale timp de o săptămână acasă

Pentru a atinge obiectivul, programe de antrenament ar trebui să fie intens, dar sarcinile trebuie alternat, astfel încât să nu supraîncărcați grupuri musculare individuale.

Este rezonabil să efectuați cursuri conform următoarei scheme:

Dacă există o problemă a formării excesului de grăsime pe abdomen, atunci materialul de mai sus vă va ajuta să alegeți exercițiile optime pentru arderea acestuia și restabilirea unei siluete subțiri.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri cu exerciții pentru arderea grăsimilor

Cum se îndepărtează stomacul și părțile laterale: