În general se acceptă faptul că cea mai bună modalitate de a slăbi este prin dietă. Cu toate acestea, datorită particularităților metabolismului, această metodă funcționează mai bine pentru sexul mai puternic, în timp ce antrenamentul activ ajută o femeie să găsească rapid un corp elastic și tonifiat. obiectivul principal exerciții de ardere a grăsimilor - face corpul să utilizeze glucoza ca sursă principală de energie. În același timp, rezervele de grăsime se topesc activ din cauza modificărilor metabolismului. Dacă nu este posibil să mergi la sală, atunci o poți face acasă.
Cerințe de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru femei, precauții, recomandări generale
Este recomandabil ca un antrenor cu experiență să fie angajat în selectarea unui set de exerciții, luând în considerare caracteristicile individuale ale corpului, starea sănătății umane și nivelul de fitness fizic. Exercițiile de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru femei vor fi eficiente dacă sunt îndeplinite anumite condiții.
Rezultatul antrenamentului depinde de:
- intensitate... Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse în mod activ, sarcina asupra mușchilor trebuie să se schimbe constant. Exercițiile care necesită tensiune maximă trebuie alternate cu sarcini moderate și cu intensitate redusă;
- durată. Dinamica pozitivă a arderii grăsimilor poate fi realizată numai dacă exersați cel puțin 40 de minute. În timp, durata antrenamentului ar trebui să crească treptat;
- periodicitate. Începătorii ar trebui să practice 3 ori pe săptămână. După ce corpul se obișnuiește cu încărcăturile, se recomandă creșterea numărului de exerciții de până la 5 ori. În acest caz, este important să respectați modul selectat. Antrenamentele regulate cu 3 sesiuni vor fi mai eficiente decât încărcările zilnice crescute timp de o lună, urmate de o pauză lungă.
Pentru a îmbunătăți rezultatul, se recomandă:
- asigurați-vă că toți mușchii sunt incluși în lucrare. Acest lucru vă permite să scoateți corpul din starea sa obișnuită și să accelerați metabolismul;
- monitorizează-ți ritmul cardiac. Pentru cei care tocmai au început să facă sport, țesutul adipos este ars la 110 bătăi pe minut;
- respira corect. Când vă strecurați, trebuie să inspirați, când vă relaxați, expirați;
- alternează fazele de încărcare și recuperare. Acest lucru vă mărește consumul de calorii și vă permite să obțineți rezultate bune într-un timp scurt. Pentru începători, modul recomandat este de 2 minute. lecții și 2 min. recreere;
- folosiți diferite tipuri de încărcături. De exemplu, alternează sarcini cardio cu rezistență și întindere;
- lucrează cu propria ta greutate. Mersul pe jos sau joggingul arde mai multe calorii decât activitățile susținute de greutate, cum ar fi înotul sau ciclismul.Motivul este că trebuie să depui eforturi suplimentare pentru a depăși forța gravitației;
- antrenează-te pe stomacul gol. În acest caz, grăsimile sunt consumate în cantități mai mari. Dar nu muri de foame prea mult înainte de curs, deoarece sarcinile pot fi insuportabile;
- să trăiești un stil de viață activ. Conform studiilor, persoanele care sunt active în timpul zilei ard încă 350 de calorii, comparativ cu cele care se mișcă puțin;
- revizuiește dieta. Este necesar să renunțați la utilizarea cârnaților, a conservelor, a alimentelor rapide, grase și prăjite, a dulciurilor. Mâncarea trebuie preparată sau preparată la abur. De 2 ori pe săptămână este permis să mănânce mai multe felii de ciocolată neagră;
- să adere la un regim de băut. Este important să obțineți suficientă apă plată în corp. De asemenea, este benefic să bei ceai verde, care are proprietăți antioxidante.
Exercițiile intensive regulate sunt contraindicate celor care suferă de tahicardie, au probleme cu tensiunea arterială, defecte cardiace congenitale sau dobândite.
Antrenament pentru arderea grăsimilor pentru toate grupele musculare. Super set pentru femei
Pentru femeile care fac mișcare acasă, pentru a obține efectul dorit, trebuie să mențineți toate grupele musculare în formă bună, lucrându-le în timpul antrenamentului. Unele exerciții de ardere a grăsimilor necesită echipament suplimentar, cum ar fi un fitball.
Salturi de salturi
Acest exercițiu vă permite să vă strângeți picioarele și fesele, să scăpați de celulita de pe coapse.
Cum se face:
- Ar trebui să faci un pas profund înainte, ținându-ți spatele drept.
- Așezați-vă fără să vă așezați genunchii pe podea.
- Îndreptați-vă brusc și săriți, schimbați picioarele.
Exercițiul trebuie repetat de 40 de ori.
Sângerarea cu fitball
Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să aveți grijă de prezența unei mingi de fitness. Trebuie să vă odihniți cu coatele, în timp ce șosetele ar trebui să fie pe podea. Este important să vă mențineți spatele drept fără să vă aplecați. Apoi, ar trebui să încercați să rotiți mingea înainte, pornind doar mâinile, apoi folosind mușchii presei pentru a returna proiectilul înapoi. Repetați de cel puțin 10 ori.
Alergând pe loc
Joggingul este considerat cel mai eficient exercițiu de ardere a grăsimilor. Eficacitatea exercițiilor poate fi crescută ridicând genunchii sus. Trebuie să faceți exercițiul timp de 2 minute, apoi alte 2 minute. aleargă, încercând să atingă fesele cu tocurile.
Sărind în lateral
Pentru a finaliza exercițiul, aveți nevoie de:
- Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe centură.
- Împărțind ușor picioarele, sari într-o direcție de 50 de ori și aceeași cantitate în cealaltă.
Scaune ghemuit
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un scaun cu spătar.
Ce trebuie sa facem:
- Apucând spatele scaunului cu mâinile, aplecați-vă în partea inferioară a spatelui, împingând fesele.
- Așează-te profund și zăbovești în această poziție.
- Reveniți la poziția de pornire.
Trebuie să faci cel puțin 15 genuflexiuni.
Lunges cu genunchii la piept
Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să:
- Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, brațele îndreptate și întinse în lateral.
- Fă un pas larg înapoi, pune genunchiul pe podea.
- Îndreptându-vă, trageți genunchiul la piept.
- Repetați de 15 ori, schimbați picioarele.
La efectuarea exercițiului, șoldurile și fesele sunt prelucrate, mușchii laterali ai presei funcționează activ.
Pomparea presei cu picioarele ridicate
Acest exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe spate, cu picioarele drepte și ridicate în unghi drept. Mâinile trebuie întinse pe părți și pompate presa. În acest caz, omoplații ar trebui să se desprindă de pe podea, iar palmele ar trebui să ajungă la picioare. Trebuie să faci 15 repetări.
Bicicleta inversă
Aceasta este o versiune complicată a „bicicletei” obișnuite, pentru care ar trebui:
- Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 50 °. Coatele se sprijină pe podea, în timp ce palmele susțin partea inferioară a spatelui.
- Îndoiți piciorul drept și aduceți-l cât mai aproape de piept. Apoi îndreptați-l și readuceți-l în poziția inițială, în timp ce ridicați piciorul stâng. Repetați de 20 de ori.
Pe jumătate de pod
Începătorii nu ar trebui să încerce imediat să facă un pod cu drepturi depline, o jumătate de pod va fi mai eficientă. Este necesar să vă întindeți pe spate cu brațele întinse, să îndoiți genunchii. Fără a ridica omoplații de la suprafață, ridicați bazinul astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, reveniți la poziția inițială. Trebuie să faci 20 de repetări.
Flotări ale genunchiului
Aceasta este o versiune mai ușoară a flotărilor clasice. Palmele și genunchii trebuie să fie pe podea, cu gleznele încrucișate. Din această poziție, trebuie să faceți flotări, îndoindu-vă cât mai jos posibil. Este necesar să faceți 3 seturi de 10 ori. După întărirea mușchilor pectorali, puteți începe să efectuați flotări complete.
Sărind din mâini
Ce trebuie sa facem:
- Luați poziția de plecare: în picioare, cu picioarele larg depărtate.
- Îndoiți-vă cu palmele pe podea.
- Ridicați bazinul și săriți, ținând mâinile pe podea.
- Repetați de 12 ori.
Sărind în loc
Încheiați un antrenament intens cu sărituri. Durata exercițiului este de 5-6 minute.
Persoanele instruite pot face și un bar la sfârșit.
Antrenament efectiv și rapid pe întreg corpul
Exercițiile de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru femei se efectuează într-un sfert de oră. Este important ca antrenamentul să fie intens. 25 de secunde sunt alocate pentru exercițiu, 10 secunde pentru odihnă. Trebuie să repetați de fiecare dată de 5 ori.
Scândură
Este necesar să luați poziția de plecare - să vă sprijiniți coatele și degetele de la picioare pe podea. Ținând întregul corp în tensiune, ridicați un picior și luați-l în lateral, puneți-l pe vârf. Repetați pentru celălalt picior. Este important să vă asigurați că spatele nu se îndoaie și că fesele nu ies în evidență.
Sărind dintr-o poziție așezată
Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să:
- Stai drept, spate drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă picioarele, luați bazinul înapoi și întindeți brațele în fața voastră.
- Așezați-vă cât mai adânc posibil și în această poziție încercați să săriți cu cele mai tensionate fese.
Prânz lateral cu atingere
Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în picioare. Trebuie să-ți iei piciorul stâng în lateral și să-ți pui șoseta pe podea. Piciorul drept ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Apoi, trebuie să vă aplecați ușor înainte, proeminând pelvisul, să vă așezați palma mâinii stângi pe podea. După ce ați sărit în sus, trebuie să vă schimbați piciorul și brațul.
Placă inversă
Aceasta este o variantă a exercițiului clasic.
Pentru a finaliza aveți nevoie de:
- Așează-te și pune palmele pe podea. Picioarele sunt îndreptate, tocurile sunt apăsate pe podea, în timp ce șosetele trebuie trase spre tine.
- Scoateți podeaua, împingând fese cât mai mult posibil.
- Linger în această poziție timp de 25 de secunde. și să ia poziția de plecare.
Exerciții pentru picioare, coapse și fese
Exercițiile de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru femei, cu accent pe șolduri și fese, se efectuează într-un ritm activ. Este necesar să faceți 2-3 abordări. Prin antrenament activ de mai multe ori pe săptămână, într-o lună puteți vedea rezultatul.
Set aproximativ de exerciții:
- Încălzire. Scopul exercițiului este de a încălzi mușchii. Este necesar să săriți la loc. În timpul săriturii, picioarele ar trebui să fie întinse larg, făcând în același timp o palmă cu mâinile deasupra capului. Pentru a face următorul salt, trebuie să închideți picioarele și să coborâți brațele. Efectuați 30 sec.
- Alergând pe loc. Exercițiul este, de asemenea, efectuat timp de 30 de secunde. Când alergați, genunchii trebuie ridicați cât mai sus posibil.
- Salturi de salturi. Stând drept, cu spatele drept, trebuie să vă aruncați cu un picior înainte. Genunchiul ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Apoi, trebuie să sari și să schimbi rapid picioarele, încercând să menții corpul drept. Repetați de 15-20 de ori.
- Lunges laterale. Stând drept, trebuie să-ți întinzi puțin picioarele, să întinzi brațele de-a lungul corpului. Inspirați, faceți un pas larg spre stânga, încordându-vă abdomenul și așezați-vă într-un unghi drept la genunchi. Asigurați-vă că celălalt picior rămâne drept. Apoi trebuie să expiri și să revii la poziția de pornire. Exercitați celălalt picior. Este necesar să se efectueze 15-20 de lunges pentru fiecare membru.
- Alpinist. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă asumați o poziție de scândură. Apoi, trebuie să trageți alternativ picioarele pe piept într-un ritm rapid, menținându-vă absul tensionat. Repetați de 20 de ori.
- Circle Jump Squat... Stând drept, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe talie, ar trebui să vă așezați profund. Apoi, încercați să săriți din poziția de pornire cât mai sus posibil. Când faceți salturi, trebuie să vă întoarceți simultan într-un cerc. Faceți 20 de repetări.
- Sărbătând genuflexiuni cu palme de mână. Poziția inițială pentru exercițiu este aceeași ca în versiunea anterioară. Așezându-vă, trebuie să atingeți podeaua cu mâinile, apoi săriți și să bateți peste cap. Repetați de 15 ori.
Exerciții eficiente pentru abdomen și părți laterale
Principala cauză a obezității în zona taliei este grăsimile și carbohidrații simpli, care sunt prezenți în exces în dietă. Situația este agravată de un stil de viață sedentar. Cu activitate fizică regulată, carbohidrații vor fi folosiți pentru a lucra mușchii, mai degrabă decât să fie depozitați ca grăsimi.
Un complex care vă va ajuta să scăpați de abdomen și părțile laterale:
| Exercițiu | Tehnica de executare | Numărul de repetări și abordări |
| Încălziți genuflexiunile | Stând drept, brațele în spatele capului, abdomenul și fesele sunt tensionate, trebuie să expirați și să vă așezați încet într-un unghi drept la genunchi. Pentru a rămâne în această poziție timp de 2 secunde, apoi ridicați la fel de încet. | 3 seturi de 15 repetări |
| Crunchii cu minge | Exercițiul fizic întărește abdomenul inferior. Stând drept, trebuie să expiri și să iei mâinile cu mingea înapoi. Inspiră, răsucește. Tensiunea presei trebuie simțită. | |
| Balansați-vă picioarele
| Exercițiul dezvoltă un sentiment de echilibru, întărește abdomenul, fesele. Cu inhalarea, trebuie să ridicați piciorul îndoit la genunchi în sus, cu expirație, coborâți-l. Bazinul și umerii trebuie să rămână nemișcați. | |
| Burpee | Exercițiile fizice arde cât mai multe calorii posibil. Pentru a o finaliza, trebuie să vă așezați și să vă sprijiniți palmele pe podea. Apoi, sări în bar și, făcând un alt salt, trage-ți picioarele de brațe. După aceea, ridică-te în picioare, sare și bate din palme peste cap. În timpul exercițiului, toate grupele musculare sunt incluse în lucrare. | 2 seturi de 10 repetări |
| Lovituri laterale
| În poziție înclinată, trebuie să ridicați piciorul îndreptat în sus și să îl coborâți în timp ce expirați, dar nu atingeți podeaua. În acest caz, mușchii laterali ai presei funcționează. | 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior |
| O bicicletă
| Întărește mușchii abdominali laterali și transversali. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și să îndoiți picioarele la genunchi. Întinzând un picior înainte, trage-l pe celălalt spre piept. Expirați și întindeți genunchiul spre cotul opus. Țineți timp de 2 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați pentru celălalt picior. | 3 seturi de 12 repetări |
| Scândură laterală răsucită | Întărește mușchii abdominali laterali, ajută la strângerea abdomenului. Trebuie să luați poziția scândurii clasice, apoi să vă întoarceți la dreapta, întinzând mâna în sus. Răsucind corpul, încercați să vă luați mâna cât mai departe posibil. În poziția extremă, rămâneți 3 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. | 3 seturi de 10 repetări |
La sfârșitul antrenamentului, trebuie să efectuați o bară pe coate, ținând în această poziție timp de 60 de secunde.
Antrenament cardio
Esența antrenamentului cardio este repetarea îndelungată a acelorași mișcări. Acest lucru promovează descompunerea țesutului gras. În timpul lecției, ritmul cardiac accelerează, sângele circulă mai activ pe tot corpul. Exercițiile nu sunt dificile, majoritatea sunt activități naturale ale omului. Trebuie să o faceți continuu timp de 30-60 de minute.
Tipuri de exerciții:
- mersul pe jos. Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să faceți cel puțin 15 mii de pași pe zi. Mersul intens va fi mai eficient;
- alerga. Această activitate este mult mai eficientă decât mersul pe jos, dar mai greu. De asemenea, nu toată lumea poate alerga. Dacă excesul de greutate este mai mare de 15 kg, atunci în timpul lecției coloana vertebrală și genunchii vor fi supraîncărcați;
- o plimbare cu bicicleta. Pentru a slăbi, trebuie să călătoriți într-un ritm rapid sau într-o zonă cu dealuri, unde va trebui să faceți un efort pentru a merge în jos;
- sărind coarda. Acesta este un exercițiu intens, dar nu sunt implicați mulți mușchi. Recomandat a fi combinat cu activități mai puțin intense;
- bicicleta de exercitii. Cel mai accesibil tip de antrenament cardio pentru acasă. Puteți studia și viziona televizorul în același timp, crescând astfel durata lecției;
- role. Acestea necesită o bună coordonare a mișcărilor. În timpul lecției, este necesar să purtați protecție pentru a evita rănirea;
- antrenament circular. Vă permite să elaborați diferite grupe musculare. Este un set de 5-7 exerciții care se repetă în cerc. Cu cât exercițiile sunt mai variate, cu atât lecția este mai eficientă.
Cursuri pe sistemul Tabata
Exercițiile de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru femei, conform sistemului Tabata, sunt foarte populare datorită duratei lor scurte și a eficacității. O abordare nu durează mai mult de 4 minute. și include sarcini intensive la limita posibilităților (20 sec.) și repaus (10 sec.). Ciclul se repetă de 8 ori. Antrenamentul poate include atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.
Pentru a crește eficiența orelor, trebuie:
- faceți o încălzire înainte de a începe exercițiile principale. Pentru a vă încălzi, puteți utiliza sarcini cardio de intensitate medie;
- lucrează la limită. Când faceți exercițiile, trebuie să dați tot ce este mai bun. Aceasta este regula de bază a sistemului;
- respectați cu strictețe intervalele... Pentru a ține evidența timpului, puteți utiliza un temporizator special;
- crește treptat dificultatea exercițiilor. Corpul este capabil să se obișnuiască cu stresul, astfel încât exercițiul ar trebui să fie mai dificil dacă exercițiul devine prea ușor.
Cel mai adesea, antrenamentul constă în exerciții pentru:
- partea inferioară a corpului - sări ghemuit, sări lung;
- superior - flotări, ridicarea greutăților;
- presă - scânduri în dinamică, alpinist, ridicări de picioare, foarfece.
Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară și să terminați cu o problemă sau cu o întindere. Clasele pe un astfel de sistem vă permit să creșteți rezistența și forța, să scăpați de kilogramele în plus. Sunt potrivite și pentru persoanele ocupate, deoarece economisesc timp. Este important să se ia în considerare faptul că astfel de exerciții sunt contraindicate dacă există tulburări grave în activitatea sistemului cardiovascular. Corpul feminin conține mai multe grăsimi decât masculul, dar mai puțini mușchi. Acest lucru afectează rata de bază a proceselor metabolice, precum și numărul de calorii arse în timpul exercițiului. În plus, hormonii cresc și greutatea la femei.
Pentru a rămâne într-o formă bună, aveți nevoie de o nutriție și exerciții fizice adecvate. Varietatea exercițiilor de ardere a grăsimilor vă permite să alegeți cea mai bună opțiune pentru fiecare caz, în funcție de nivelul de fitness fizic. În același timp, nu este necesar să vizitați sala de sport, o puteți face acasă. Pentru a obține efectul, este important să ne amintim că trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.
Videoclipuri cu exerciții pentru arderea grăsimilor
Antrenament pentru arderea grăsimilor acasă: