תרגילים בסיסיים לנשים לשרירי החזה עם משקולות, משקולת, קומקום, מרחיב, למשקל גוף

הספורט זוכה כרגע לתשומת לב רבה. ולא רק על סוגיו השונים, אלא גם על התעמלות בחדר הכושר. הם אינם דורשים ציוד נוסף, גוזלים זמן, אך הם מביאים לתוצאות מצוינות. העיקר לא לשכוח מהיתרונות של תרגילים בסיסיים. אם נשאלת השאלה, היכן להתחיל שיעורים, עדיף להתחיל תרגילים בסיסיים לשרירי החזה.

תכונות של ביצוע תרגילים על שרירי החזה

במרדף אחר שרירי הבטן היפהפיים והרגליים השאובות, הספורטאים שוכחים לעתים קרובות מאימונים בחזה. אך הם נחוצים אם ברצונך לקבל הקלה על פלג גוף עליון ופרופורציות אסתטיות.

לפני תחילת התרגילים, יש צורך לחמם את שרירי החזה. עצה זו מוזנחת לעיתים קרובות מכיוון שהיא לא תועיל, אך היא לא. אי התחממות עלולה להוביל לפציעות ולנקעים.

לפני שמתחילים אימונים על שרירי החזה, יש צורך בחימום כללי ומיוחד:

1. כללי. זה לא צריך לקחת יותר מ -15 דקות ולהיות מכוון להגברת טמפרטורת הגוף, להמריץ את השרירים ולהאיץ את חילוף החומרים. בהתאם להעדפותיו של הספורטאי, תוכלו לבצע חימום אירובי (ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים) או תרגילי חימום עבור קבוצות השרירים העיקריות;
2. מיוחד. סוג זה כולל הכנה של קבוצת שרירים נפרדת, שתודגש במהלך האימון. ההתחממות מתבצעת עם משקל קליע של 10-20% ממשקל העבודה. כאשר מחממים את שרירי החזה, מתבצעת לרוב לחיצת משקולת או רבייה בסימולטור.

תדירות התרגילים הכוללת תרגילי חזה לא תעלה על פעמיים בשבוע מכיוון שלוקח יומיים לנוח בין האימון. מכיוון שהתלת-ראשי מעורב גם בתרגילים אלו, חשוב להקדיש יום נפרד לאימון מלא.

מספר החזרות במהלך המפגש תלוי בתוצאה הרצויה. אם יש צורך להגדיל את מסת שרירי החזה, מבוצעות 10-12 חזרות. לצמיחת כוח וסיבולת - פי 6-8. משך האימון נקבע על פי מספר התרגילים והגישות, אך אינו עולה על 1.5 שעות, כולל חימום.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילים לשרירי החזה עם משקולת בחדר הכושר

תרגילים בסיסיים לאימון שרירי החזה כוללים סוגים שונים של טכניקות, כאשר הפופולרית שבהן נותרה המשקולת.

• לחץ על ספסל בשכיבה על ספסל ללא שיפוע. תרגיל זה משתמש בשריר החזה הגדול. עוזר לבנות לחזק את השדיים.

טכניקה נכונה:

1. במצב הראשוני, אתה צריך לשכב על ספסל, לתקן היטב את הגב התחתון, זרועות עם הקליע נפרשות בזווית ישרה, המרפקים מופנים לרצפה.
2. בהשראה, מתבצעת תנועת דחיפה, הבר מעלה, האמה מביטה ברצפה.
3. כאשר אתה נושף אתה חייב לחזור למצב המקורי.

מתבצעות גישות - 3, 15 חזרות עם משקל אופטימלי.

• לחץ על הספסל בשכיבה על ספסל שיפוע. מעורבות חזה משלימה את מעורבות התלת ראשי והדלתא.

שיטת ביצוע:

1. במצב ההתחלתי, כדאי לשכב על ספסל עם שיפוע, הרגליים שלך לחוצות לרצפה, הידיים שלך על המכשיר מונחות ברוחב הכתפיים.
2. יש להוריד את המשקולת מתחת לקו החזה בעת שאיפה, אסור לקחת את המרפקים הרחק מהגוף.
3. בזמן הנשיפה הזרועות חוזרות לרוחב המקורי.

גישות - 3, חזרות עם משקל עבודה הן 15.

• לחץ על הספסל מונח בראשו על סמית '. קליע כזה מאפשר לך להתאמן על שרירי החזה התחתון. זה יעזור לבנות להדק את השדיים.

כיצד לבצע את התרגיל:

1. הביאו את הספסל עם שיפוע שלילי מתחת למכונה, כך שהמוט מקביל לקו החזה.
2. שכב על ספסל, לחץ היטב על הגב התחתון והישבן, והניח את הרגליים מאחורי הגלילים.
3. בזמן השאיפה הסר את המשקולת והנמיך אותה אל החזה, המרפקים מסתכלים על הרצפה.
4. בנשיפה קח את עמדת ההתחלה.

ניתן להגדיל את מספר החזרות ל -20, מכיוון שטכניקה זו מבטלת משקל חופשי וקל יותר לביצוע.

תרגילים בסיסיים עם משקולות עומדות, יושבות, שוכבות על שרירי החזה

תרגילי חזה בסיסיים עם משקולות מאפשרים לך להרגיש טוב יותר את העבודה של כל שריר בנפרד, והם גם תוספת נהדרת לאימון עם משקולת.

• לשים משקולת מאחורי הראש.

טכניקה נכונה:

• במצב נוטה, הראש צריך להיות על קצה הספסל, זרועות עם קליע מעל הראש, כפופות מעט במרפקים;
• כאשר מורידים את המשקולת לאחור מאחורי הראש - שאפו;
• כשמרימים, נשוף.

אל תיישר את הידיים לחלוטין בזמן ההנמכה.... המוסד מבוצע 2-3 פעמים למשך 6-8 חזרות. הרמת פגזים בו זמנית לפניך. בטכניקה נכונה, שריר החזה העליון והדלתא עובדים.

שיטת ביצוע:

1. עומד, זרועות עם קליע לאורך הגוף, כפות רגליים ברוחב הכתפיים.
2. בשאיפה הזרועות מגיעות לגובה החזה, נעשית הפסקה קצרה.
3. בנשיפה הם חוזרים לעמדת ההתחלה שלהם.

חשוב מיסודו להביא את המרפקים מעט לנקודה העליונה. התרגיל מתבצע במשך 15 חזרות, 3-5 פעמים.

• לחץ על משקולת. אנשים רבים מאמינים שתרגיל זה עובד רק על הכתפיים, אך זה לא המקרה. בטכניקה נכונה, כל הדלתות, חזה ושרירי הגב מעורבים.

שיטת ביצוע:

1. בישיבה על ספסל, זרועות עם קליע קבועות בגובה הכתף, המרפקים מאונכים לרצפה.
2. בשאיפה, הזרועות מובנות מעל הראש, המשקולות מאוחדות.
3. בזמן הנשיפה זרועותיך חוזרות לנקודת ההתחלה.

התרגיל מבוצע 4 פעמים, 12 חזרות.

תרגילים על המוט האופקי להתפתחות שרירי החזה

יש לדלל תרגילי כושר בסיסיים בפעילויות בחיק הטבע. באופן מוזר, אבל התרגיל היעיל ביותר בסרגל האופקי הם משיכות משיכה.

ישנן מספר שיטות ידועות של משיכות משיכה:

1. משיכות אחיזה ניטראליות. בתרגיל זה, העומס מתחלק בין שרירי הגב והחזה. הידיים על המוט האופקי בתליה ממוקמות ברוחב הכתפיים. במהלך המשיכה החזה נוגע בבר. גישות יידרשו 3 עד 15 פעמים.
2. משיכות משיכה עם אחיזה צרה. סוג זה של פעילות גופנית מתאים היטב לשרירי החזה. במצב ההתחלתי הזרועות כבר מקובעות לרוחב הכתפיים. גישות נדרשות 3, 15 חזרות כל אחת.
3. משיכות שליליות. תרגיל זה עוזר לבנות בשלבים הראשוניים לשלוט טוב יותר בטכניקה ולהרגיש מתח שרירים. לשם כך, תפס את המוט האופקי וקפץ. בנקודה הגבוהה ביותר שלו, הסנטר עולה מעבר לסרגל. אתה צריך לחזור לאט לאט.כדי להתחיל משיכות משיכה, מומלץ לבצע 5 פעמים.

תרגילים עם מרחיב חזה

המרחיב הוא חלופה מצוינת לתרגילי חזה בסיסיים, מכיוון שהוא יוצר עומס של 30-40 ק"ג. התרגיל זמין בחדר הכושר וגם בבית.

1. משיכת הרחבה. לתרגיל זה, יש למקם את המרחיב על הקיר או באמצע הסימולטור, קח את הידיות. התיישב במרחק, תוך כיפוף של 90 מעלות. יש צורך למשוך את ידיות המרחיב לעברכם, מחקה סקי.
2. רביית ידיים. בנקודת ההתחלה, שלחו את הידיים לפניכם, והחזיקו את ידיות הרחבה. אז אתה צריך לקחת לסירוגין כל יד לאחור, תוך כדי כיפוף במרפק. טכניקה זו מזכירה חץ וקשת.
3. משוך את הרחבה כלפי מעלה. כדי לבצע, אתה צריך לעמוד עם שתי הרגליים על הקליע ועם הידיים למשוך אותו כלפי מעלה פנימה עד שהכתפיים שלך מגיעות במקביל לרצפה.

יש לבצע כל שיטה בשלוש גישות, וב- 12 חזרות.

תרגילי חזה במשקל גוף

יש צורך גם בפעילות גופנית ללא משקולות, כמו גם עבודה עם משקולות. הם עוזרים להגביר את הסיבולת של סיבי השריר ולהגיע לביצועי כוח מצוינים.

הנפוצים ביותר הם שכיבות סמיכה:

1. שכיבות סמיכה מלמטה. סוג שכיבה זה מעמיס את החלק האמצעי של שריר החזה, כמו גם את כל חלקי שריר הדלתא. יש לבצע שכיבות סמיכה אלו עם כפות הרגליים במשטח מעל גובה הגוף. ככל שמיקום הזרועות על המכשיר רחב יותר, כך מעורבים יותר שרירי החזה.
2. טובל על הסורגים הלא אחידים. תרגילים כאלה הם חלופה מצוינת לדחיקות רגילות. יש להוריד אותו על הסורגים הלא אחידים עד שהכתפיים מקבילות לרצפה. במקרה זה, יש לכופף את הרגליים בברכיים, ולא להוריד את הראש.

   

קרש הוא תרגיל משקל גוף יעיל למדי. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על המזרן, לנוח עליו עם האצבעות והזרועות. הגוף מקובע במקביל לרצפה. לפיכך, יש צורך להחזיק מעמד זמן רב ככל האפשר. בתרגיל משתמשים בבטן, בשריר התלת ראשי, בתלת ראשי, בקטור החזה ואפילו בגלוטס.

תכנית חזה בחדר הכושר: פעמיים בשבוע

התוכנית אידיאלית למתחילים, מכיוון שמספיקים כמה שיעורים בשבוע כדי להתחיל.

היום הראשון:

• לחץ על הספסל בשכיבה על ספסל ללא שיפוע. 3x12;
• לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע חיובי - 3x8;
• לחיצת ספסל משקולת על ספסל שיפוע - 2x15;
• מרימים ידיים עם משקולות - 3x15.

יום שני:

• לחץ לספסל משקולת מונח על ספסל - 3x12;
• לחץ על ספסל בשכיבה במכונת סמית - 3x12;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - המספר המרבי של פעמים עם המשקל שלך עד לכישלון מוחלט;
• התכנסות של הידיים בקרוסאובר - 2x12.

המנוחה בין הסטים היא 3 דקות. המספר המומלץ של הוצאות להורג וחזרות נלקח מחישוב המשקל הנוח של הקליע, כלומר, איתו תוכלו לבצע את מספר החזרות שצוין.

תכנית חזה בחדר הכושר: 3 פעמים בשבוע

ביום הראשון כלולים תרגילים בסיסיים לשרירי החזה, בשני והשלישי - בידוד, באמצעות קליפות בידוד.

היום הראשון כולל:

• לחץ על הספסל בשכיבה על ספסל ללא שיפוע: 4x8;
• לחץ על הבר באמצעות ספסל עם הטיה חיובית: 3x8;
• לחץ על הבר על הספסל בשיפוע שלילי: 3x12;
• צמצום הידיים בסימולטור: 3x12;
• שכיבות סמיכה: 4x15.

יום שני:

• לחץ על ספסל משקולת מונח על ספסל ללא שיפוע: 3x12;
• לחץ בפטיש: 3x12;
• לחץ על ספסל משקולת על ספסל שיפוע: 3x12.

היום השלישי:

• לחץ על ספסל משקולת בישיבה: 3x12;
• משקולת דדליפט למשקולת הראש השוכבת: 4x12;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים, מספר החזרות לכישלון;
• קרש 1.5-2 דקות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תוכנית חזה בחדר הכושר: 4 פעמים בשבוע

תכנית זו הינה חילופי ימים של תרגילי חזה בסיסיים ובידוד.

היום הראשון:

1. לחץ על הספסל בשכיבה על ספסל ללא שיפוע. 3x8;
2. לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע חיובי - 3x8;
3. לחיצת ספסל משקולת על ספסל עם שיפוע חיובי - 2x15;
4. מרימים ידיים עם משקולות - 3x15.

יום שני:

1. לחץ על ספסל משקולת בישיבה. 3 פעמים 12 חזרות;
2. הנחת משקולות מאחורי הראש המונח - 4x15;
3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים, מספר החזרות לכישלון;
4. קרש 1.5-2 דקות.

יום שלוש:

1. לחיצה על מוט על ספסל עם שיפוע שלילי - 3 סטים של 15 חזרות;
2. גידול משקולות על ספסל שיפוע. 4x12;
3. צמצום הידיים בסימולטור - 3x12;
4. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 4 סטים עד לכישלון מוחלט.

יום רביעי:

1. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 4 סטים, 15 פעמים;
2. שכיבות סמיכה - על הרציף או הרגיל - 4 סטים, 15 פעמים;
3. סוודר משקולת מאחורי הראש - שלוש פעמים, 12 חזרות;
4. קרש - 1.5-2 דקות.

תכנית חזה בחדר הכושר: 5 פעמים בשבוע

התוכנית מיועדת לספורטאים מנוסים. משך כל אימון אינו עולה על 30 דקות והדגש הוא על הגדלת מסת השריר. הגישות מתבצעות במרווח של 1-2 דקות.

היום הראשון:

1. לחץ על ספסל על ספסל ללא שיפוע. 3 פעמים 8 חזרות;
2. לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע חיובי - פי 3, 8 חזרות;
3. לחץ על ספסל משקולת עם שיפוע שלילי - פעמיים, 15 חזרות.

יום שני:

1. לחץ על המוט על ספסל עם שיפוע שלילי: 3x15;
2. גידול משקולות על ספסל שיפוע מבוצע 4x12;
3. צמצום הידיים בסימולטור - 3x15.

יום שלוש:

1. לחץ על הבר על ספסל שיפוע עם הראש כלפי מטה: שלוש פעמים 12 חזרות;
2. צמצום הידיים בסימולטור - 3x12;
3. שכיבות סמיכה - 4x15.

יום רביעי:

1. שכיבות סמיכה - על הרציף או רגיל - 4x15;
2. סוודר משקולות יושב - 3x12;
3. קרש - 1.5-2 דקות.

יום חמישי:

1. לחץ על משקולת ישיבה. מבוצע בארבע גישות, 12 חזרות;
2. סוודר משקולת לראש השוכב - 4x15;
3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים, מספר החזרות לכישלון.

סט תרגילים לשרירי החזה לילדות בבית

אם אין לך זמן לבקר בחדר הכושר, אך אתה רוצה שיהיה לך חזה בולט ומגוון, תוכל להשתמש במערכת התרגילים לשרירי החזה בבית.

תנאי חשוב להכשרה כזו הוא סדירות. השיעור צריך להתבצע 3-4 פעמים בשבוע. כל תרגיל מבוצע במשך 15 חזרות ו -4 סטים.

1. שכיבות שמיכה. בבית ניתן לבצע את הגרסה הקלאסית או שכיבות סמיכה על שרפרפים. לשם כך, יש לשים דגש בידיים על גבעה כלשהי: כסאות, ערימת ספרים. ככל שזרועות הפרוש רחבות יותר, כך שרירי החזה עובדים טוב יותר.
2. העומס על חוזק החזה בכפות הידיים. תרגיל זה מוכר לרבים. כדי לבצע, עליך לקפל את הידיים לפניך וללחוץ את כפות הידיים זו לזו בחוזקה ככל האפשר למשך 15 שניות. ואז להירגע ולעשות לפחות חמש גישות.
3. לחץ על ספסל בבית. לחץ הספסל הוא העומס העיקרי על שרירי החזה, אתה יכול לעשות זאת בבית, באמצעות ציוד מאולתר - אותם בקבוקי מים, שקיות סוכר. יש צורך לשכב על משטח שטוח, ללחוץ בחוזקה על הגב התחתון והרגליים, הידיים צריכות להיות כפופות במרפקים, הקליע נלחץ לכתפיים. בשאיפה אתה צריך למתוח את הידיים כלפי מעלה, בנשיפה, לחזור למצב ההתחלה.

טיפים למקצוענים: כיצד לשפר את ביצועי התרגיל

ספורטאים מספקים מספר הנחיות לגישה נכונה של אימונים:

1. אל תזניחו את החימום. בעת ביצוע עומס כלשהו על שרירי החזה, ראשית נלקח קליע קל, דרכו מכינים את השרירים לעבודה קשה יותר. ללא חימום, הביצועים יכולים להידרדר משמעותית.
2. יש להגדיל את העומס בהדרגה, אין צורך לרדוף אחרי תוצאה מהירה. ראשית, מבוצעים תרגילים פשוטים ואז ניתן לעבור לתרגילים מורכבים.
3. חשוב לפקח על נשימה ועל מאזן המים שלך.
4. כאשר מאמנים את שרירי החזה מבוצעים תחילה תרגילים בסיסיים ואז תרגילים נוספים או מבודדים.
5. הקפד להקצות 1-2 ימים למנוחה ולהחלמה. בלי זה, צמיחת שרירי החזה היא בלתי אפשרית.

כל אחד יכול לשאוב במהירות את שרירי החזה, חשוב רק לגשת נכון לאימונים ולא להזניח את העצה של הספורטאים. ללא תרגילי החזה הבסיסיים המהווים בסיס לאימון כלשהו, ​​לא ניתן להשיג תוצאות.

וידאו: תרגילי חזה בסיסיים לנשים

5 תרגילי חזה בסיסיים:

תרגילי החזה הטובים ביותר לנשים: