אל מול הבעיה של עודף השומן שנוצר בצדדים ובבטן, אנשים רבים, במיוחד נשים, חושבים לעתים קרובות כיצד לפתור אותו על מנת להיפטר משכבות שומן מיותרות ומשקל עודף.
אין זה סוד כי ירידה במשקל במהירות ללא פעילות גופנית כדי להעלים שומן כמעט ואינה אפשרית. והכי טוב לגשת לירידה במשקל בצורה מקיפה - לנקות את הגוף, לייעל את התזונה ולנרמל את השגרה היומיומית.
בחר את הזמן האופטימלי להישאר ער ונינוחכמו גם לחסל שומן בגוף על בסיס יומי על ידי ביצוע תרגילי הרזיה היעילים ביותר.
נתרגל גישה זו בכדי להסיר במהירות עודף שומן מהבטן ומהצדדים.
תרגילים במכלול אמצעים לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, הסר במהירות את הבטן ואת הצדדים, עליך לבצע את התרגילים היעילים ביותר מדי יום, ולהגדיל באופן קבוע את העומס.
מערך התרגילים מיועד למשך 1.5-2 שעות עבודה ביום, העומד בהמלצות מאמני אימון גופני.
כדי למנוע פציעות אפשריות, לחץ על גוף לא מוכן, לפני כל פעילות גופנית, יש צורך להתחמם למשך 5 עד 10 דקות.
ערכת התרגילים הנ"ל מומלצת לנשים בוגרות שהגיעו לגיל 30.
חימום
תרגיל 1. הכנת שרירי הירכיים והצדדים לעומס העיקרי
מוצא או תפקיד ראשון. על האדם לעמוד על הרצפה. רגליו צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וידיו צריכות להיות כפות ידיים על המותניים. עשו את הנטיות לסירוגין לכיוונים שונים, מבלי להסיר את כפות הידיים מהמותניים.
למתחילים, מספר החזרות האופטימלי בתרגיל זה הוא בין 4 ל 9 פעמים בכל גישה לשיפועים.
לאנשים מנוסים שיש להם מושג על פעילות גופנית, מספר החזרות בתרגיל הוא פי 10 עד 16 פעמים בגישה של נטיות.
תרגיל 2. הכנת השרירים הצדדיים לעומס העיקרי
עמדת מוצא: לעמוד על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והידיים צריכות להיות כפות ידיים על המותניים. נשען קדימה ואז נשען לאחור, נזהר שלא לשנות את מיקום הזרועות.
לפני תחילת האימון, למתוח את השרירים היטב כדי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית ולהפחית את הסבירות לפציעה במהלך האימון.
למתחילים, מספר החזרות האופטימלי של התרגיל בגישה הוא בין 5 ל 8 פעמים. עבור אנשים מנוסים המכירים פעילות גופנית, מספר החזרות האופטימלי לכל תרגיל הוא 10 עד 16 פעמים בכל סט.
כדאי לנוע בצורה חלקה כדי למנוע מתיחות טראומטיות מיותרות.
תרגיל זה צריך להתבצע בשכיבה על מזרן התעמלות מיוחד או פשוט על שטיח ביתי שנמצא על הרצפה. עמדת מוצא: שים את הידיים בכפות הידיים מתחת לישבן.
יש לקרוע את הרגליים מהרצפה ב -5 ס"מ (למתחילים) ועד 15 ס"מ (ל"מנוסים ").
הפער מצטבר בהדרגה, 0.5-1 ס"מ ליום. במצב זה האדם מחקה "מספריים" על ידי שילוב רגליו לסירוגין. לתרגיל זה מומלץ להקדיש 5-8 דקות מהזמן הכולל המוקצב.
תרגיל 2. מטרה עיקרית: אימון כל שרירי הבטן האלכסוניים
עמדת מוצא: עמדו על שטיח התעמלות או בית מיוחד על הברכיים, עם הידיים לאורך פלג הגוף העליון. תרגיל זה צריך להתבצע רק במצב ההתחלה.
כשאתה שומר על שוקיו ישרים, ראשית עליך להושיב את עצמך על המזרן לצד אחד, ולהוריד לאט את הירכיים. ואז קם והושיב את עצמך על המזרן בצד השני.
הורדת הירכיים ועוברת למצב חדש, כדאי להשקיע בו כמה שניות עם כל חזרה.
למתחילים משך התרגיל תלוי במספר החזרות (בין 5 ל -10 פעמים) בגישה אחת, ומשהה במשך 2-6 שניות. בכל עמדה.
לאנשים מנוסים שכבר יש להם מושג על פעילות גופנית, משך התרגיל במספר החזרות בגישה אחת הוא בין 10 ל -20 פעמים בצדדים שונים, עם עיכוב של 3 עד 5 שניות. בכל עמדה.
תרגיל 3. אימון של שריר הבטן רוחבי
תרגיל זה חיוני. כאן יהיו מעורבים לא רק שרירי הבטן של הבטן, אלא גם השריר הרוחבי.עמדת התחלה לפני תחילת התרגיל: לכרוע ברך עם תמיכה בכפות הידיים במצב "כורע".
יש צורך לסחוט את הרגל בברך ולמשוך אותה אל בית החזה, ללחוץ עליה חזק ככל האפשר ולהחזיק אותה במצב זה למשך מספר שניות (עד 5-7), ליישר את הרגל. לאחר יישור הרגליים יש לחזור למצב ההתחלה.
למתחילים מומלץ לעשות 5-8 חזרות בגישה אחת, למנוסים - 10-15 חזרות בגישה אחת עם כל רגל.
למרות מורכבות יישומו, התרגיל משתלם.
תרגיל 4. אימון כל שרירי הבטן
בעת ביצוע תרגיל זה, לא רק כל שרירי הרוחב יהיו מעורבים, אלא גם כל שרירי הבטן, כולל זה הרוחבי.
עמדת מוצא: שוכב על הצד שלך על השטיח. אתה צריך לשכב כדי ליצור זווית אחידה של 45 מעלות בין הגוף לרצפה, התמיכה הולכת מצד אחד, והשנייה צריכה להיות במותניים.
בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לשמור על גב ישר, למעט הורדת האגן או הרמתו.
במצב זה מומלץ להוריד את כפות הרגליים מהרצפה בצורה מדודה וללחוץ עם שרירי הצד.
למתחילים מספר הגישות הוא 2 לכל צד. לכל גישה יש 6 עד 10 חזרות. למנוסים - 4 גישות מכל צד. בכל סט יש 15 עד 25 חזרות.
כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, מומחים ממליצים להגדיל את הסטים בהדרגה עם חזרות תוך 21 יום. הפסקה בין סט ל -30 עד 45 שניות.
תרגיל 5.שריפת עודפי שומן בבטן ובצדדים
עוזר להיפטר מעודפי שומן בבטן ובצדדים. במהלך הטמעתו, לא רק משקל שרירי הבטן (כולל הרוחבי), אלא גם כל שרירי הצדדים יהיו מעורבים באופן אינטנסיבי.
עמדת מוצא: לשכב, להירגע על שטיח (שטיח התעמלות או רגיל), לשים את הידיים ולהניח את כפות הידיים מתחת לראש שלך. צריך לתחוב רגליים.
לסירוגין בין ברכיים למרפקים בצומת סימטרי, בצע 50 חזרות, ללא קשר אם האדם מתחיל או אדם מנוסה.
תרגיל 6. אימון שרירי הבטן והצדדים
על ידי ביצוע תרגיל זה, כל השרירים יהיו מעורבים, במיוחד שרירי הבטן והרוחב.
עמדת מוצא: בשכיבה על הגב על שטיח התעמלות מיוחד או שטיח רגיל, יש להרחיב את הרגליים. הברכיים והרגליים מאוחדות יחד, ועל בהונות הבהונות לכוון לכיוונים שונים.
פורש את הידיים לצדדים, אתה צריך לנסות להרים את פלג הגוף העליון ולהגיע לקצות האצבעות. ואז הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. עשו זאת כך שהגב, באזור המותניים שלו, ייגע ברצפה.
תרגיל זה מאמן ביעילות את שרירי הבטן. כאשר אתה עושה את זה, אתה צריך לשמור על הגב ישר.
עיכוב במצב 3-5 שניות. אז אתה צריך לנשוף ולהוריד את הגוף לרצפה.
בצע את התרגיל במשך 50 חזרות, ללא קשר אם מתחיל או אדם מנוסה עושה זאת.
תרגיל 7. אימון כל קבוצות שרירי הבטן בעזרת משקולות
במהלך התרגיל כל השרירים יהיו מעורבים בנפח מלא (צדדים, בטן, ואפילו שריר בטן רוחבי). בתרגיל משתמשים במשקולות.
עמדת מוצא: כדי להתחיל את התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף, רגוע. הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז קח משקולות במשקל 1.5 עד 3 ק"ג.
לאחר שירדת לאחת הברכיים, עליך לדחוף את המשקולות בתנועות מתנדנדות לצדדים הא-סימטריים. שליטה בכיפוף הברך לשמירה על זווית של 90 מעלות למתחילים. ואז החליפו את הברך ועשו את התרגיל שוב.
למתחילים, המספר הכולל של הגישות הוא לא יותר מ -2 לברך, בכל גישה בין 6 ל -10 חזרות. לאנשים מנוסים - 3-4 גישות לכל ברך, אם תרצה, תוכל להוסיף שתי גישות נוספות... בכל סט יש 15 עד 25 חזרות.
תרגיל 8. אימון עם משקולות
זהו גם תרגיל משקולות. בעת ביצועו, אותם שרירים יהיו מעורבים כמו בתרגיל 7. אך האלגוריתם ליישומו שונה במקצת מאשר בתרגיל 7.
עמדת מוצא: נעמד זקוף, העיניים מסתכלות קדימה. קח כמה צעדים במקום עם משקולות - משקולות. ממשיכים ללכת, עוברים 1-2 צעדים קדימה. לרדת על אחת הברכיים, ואז להרים את הידיים ולחזור למצב ההתחלה.
חזור על התנועה כולה שוב, אך כבר יורד על הברך השנייה.
מתחילים יכולים לבצע לסירוגין 2 סטים לכל ברך, בכל סט בין 5 ל -10 פעמים. מנוסים יכולים לבצע 4 גישות לסירוגין בכל ברך. בכל סט יש 10 עד 20 חזרות.
תרגיל 9. אימון של כל קבוצות השרירים לרוחב
ביישומה, לא רק שרירי הבטן מעורבים, אלא גם כל שרירי הצד.עמדת מוצא: שוכבים על שטיח התעמלות או על רצפה, הרגליים תחובות ויוצרים זווית (עם השטיח) של 90 מעלות.
משוך את הרגליים למעלה ככל האפשר, כך שברכייך יוכלו לגעת בחזה שלך. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. למתחילים כדאי להתחיל את התרגיל עם 2 סטים. יתר על כן, בגישה אחת, בצעו לפחות 10 חזרות.
למנוסים כדאי להתחיל בתרגיל מ -4 גישות ולפחות 15-25 חזרות.
כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, עליך להגדיל ולהגדיל באופן קבוע סטים: 2 סטים לכל יום שלאחר מכן.
מספר הגישות המרבי הוא לא יותר מ 12. תרגיל זה דורש מהאדם כל ריכוז וריכוז אפשריים.
תרגילי צד יעילים
תרגיל 1. אימון כל השרירים לרוחב
עמדת מוצא: בשכיבה על הגב על מחצלת התעמלות, על הידיים להיות סגורות "במנעול" ולהיות מעל הראש, ואת רגליך צריך להפגיש בברכיים כשברך מופנות לצדדים.
במהלך תרגיל זה פועלים שרירי הבטן הצדדיים והעיקריים.
עם הגב ישר, משוך את הסנטר למעלה ונשוף. ואז אתה צריך לקחת עמדת התחלה ולקחת נשימה. העיקר, בזמן ביצוע התרגיל, הוא להפנות את הברכיים לכיוונים שונים.
למתחילים כדאי לבצע את התרגיל הזה 2 סטים בכל פעם. בצעו בקפדנות 10 חזרות בגישה אחת. אנשים מנוסים שמודעים לפעילות גופנית צריכים לעשות 2 סטים, ולפחות 30 חזרות לכל סט.
מומחים ממליצים: כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר מתרגיל זה, הגדל ברצף את הסטים לכולם (2 ליום). המספר המרבי של גישות הוא עד 12.
תרגיל זה ידרוש מהאדם כל עוצמה אפשרית בריכוז ובריכוז בזמן ביצועו.
תרגיל 2. מורכב לאימון שרירי הצד והבטן
עמדת מוצא: שוכבים משני הצדדים על שטיח התעמלות מיוחד או על שטיח רגיל ליד המיטה. אם הצד שמאל, הזרוע הימנית מושטת לפניך, והזרוע השמאלית צריכה להיות מעל הראש.
על הרגליים להיות כפופות בברכיים. אחרת, להיפך. הצד נכון, כלומר היד הימנית מאחורי הראש, והשמאל נמתח לפניך. בעת ביצוע התרגיל עליכם להרים בו זמנית את הראש והרגליים, למתוח את המרפק הצידה.
על המתחילים לבצע תרגיל זה בכל צד במשך 2 סטים. יתר על כן, לפחות 10 חזרות בגישה אחת. אנשים מנוסים יכולים לעשות 2 סטים על כל בוקה, 25 חזרות לכל סט. אם תרצה, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
תרגיל 3. אימון של כל קבוצות השרירים של הצדדים והבטן בכדור
בעת ביצוע תרגיל זה, לא רק כל שרירי הרוחב מעורבים, אלא גם שרירי הבטן. התרגיל שייך לציון "כדור".
עמדת מוצא: שוכב על כל צד (כמו שאתה אוהב) על הכדור, היד (גם כזו) עם כף היד מונחת על הרצפה והרגליים עומדות עם רגליים ישרות על הרצפה. תמיכה בחלק החיצוני של כף הרגל. יש להרים את הרגל הנגדית, ואז להחזיר אותה למצב ההתחלה.
תרגיל זה נועד לאמן ביעילות את שרירי הירך החיצוניים.
למתחילים, תרגיל זה צריך להתבצע החל מ -2 סטים בכל צד. יתר על כן, בגישה אחת, בצע לפחות 10 חזרות בגישה אחת. מנוסים צריכים לבצע 2 סטים ולפחות 25 חזרות בסט אחד. אם תרצה, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
עליכם לשים לב להמלצה של מומחים: כדי להשיג את התוצאה, תדירות וסדירות הפעילות הגופנית חשובה.
למתחילים משך הריצה בתרגיל הוא בין 30 ל -60 שניות. עבור אנשים שמבינים את הפעילות הגופנית, משך הריצה בפעילות גופנית נע בין דקה ל -3 דקות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.יש לקרוע את הרגליים מהרצפה ב -5 ס"מ (למתחילים) ועד 15 ס"מ (ל"מנוסים ").
יש צורך לסחוט את הרגל בברך ולמשוך אותה אל בית החזה, ללחוץ עליה חזק ככל האפשר ולהחזיק אותה במצב זה למשך מספר שניות (עד 5-7), ליישר את הרגל. לאחר יישור הרגליים יש לחזור למצב ההתחלה.
לאחר שירדת לאחת הברכיים, עליך לדחוף את המשקולות בתנועות מתנדנדות לצדדים הא-סימטריים. שליטה בכיפוף הברך לשמירה על זווית של 90 מעלות למתחילים. ואז החליפו את הברך ועשו את התרגיל שוב.
משוך את הרגליים למעלה ככל האפשר, כך שברכייך יוכלו לגעת בחזה שלך. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. למתחילים כדאי להתחיל את התרגיל עם 2 סטים. יתר על כן, בגישה אחת, בצעו לפחות 10 חזרות.
על המתחילים לבצע תרגיל זה בכל צד במשך 2 סטים. יתר על כן, לפחות 10 חזרות בגישה אחת. אנשים מנוסים יכולים לעשות 2 סטים על כל בוקה, 25 חזרות לכל סט. אם תרצה, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
סט תרגילים יעיל מאוד לשרירי הבטן והצדדים. התרגיל גם עזר לי לשרוף עודפי שומן. עכשיו אני שוב יפה ומושך.
מאמר מאוד אינפורמטיבי. בזכות מערך התרגילים הזה הצלחתי לרדת במשקל בבטן ובצדדים ובמקביל חיטנתי את השרירים. עכשיו אני מרגיש בריא ומושך.
כתבה מגניבה!
לא נכון
כנראה תרגילים טובים, במיוחד אלה המבוססים על הפסקות פלג גוף עליון