פעילות גופנית יעילה להרזיה של הבטן והצדדים לנשים וגברים. תוכנית אימונים

כדי להיפטר מהבטן הרכה והרפויה ומהדפנות התלויות מעל הקו האלסטי, משתמשים בפעילות גופנית אינטנסיבית, דיאטות רעב למחצה, שקילה מתמדת על קשקשים ומדידה עם סרט. עם זאת, לפעמים שיטות אלה להתמודד עם הפגם חסרות תועלת לחלוטין, וירידה במשקל באזור המותניים קשה.

הגורמים להופעת שומן באזור המותניים

שומן בבטן ובצדדים מכונה "מצוף הצלה" ויש לכך הסבר הגיוני - שם נאספת עתודה אסטרטגית של אנרגיה במקרה של "זמני רעב בלתי צפויים." בדרך כלל, כמותו אינה עולה על 15% מכלל השומנים בגוף, והיא מגנה באופן מושלם על איברים פנימיים מפציעה, התחממות יתר והיפותרמיה.

שומן מופקד באזור המותניים בו זמנית בין האיברים הפנימיים ובין העור לשרירים. באופן פנימי, ההצטברות נקראת שומן קרביים, ושמן חיצוני, שומן תת עורי. קשה מאוד להיפטר מהם.

הסיבות להופעת שומן באזור המותניים:

1. תורשה.

הנטייה הגנטית של הגוף לאגור אנרגיה עודפת באגירת השומן באזור זה אופיינית לאנדומורפים. עם אחוז שומן רגיל הם יכולים להיראות רזים, אך אם תחרגו ממנו, והצטברות השומן באזור זה לא תמתין לכם לחכות.

2. אכילת כמויות גדולות של מזון עשיר בפחמימות וגלוקוז.

הגוף מוציא רק 7% מהאנרגיה שהוא מקבל לעיבוד פחמימות, שאר זה מתחיל להיספג כבר בלשון. אם יש עודף של אלמנטים אלה, השומן מופקד בעיקר על הקיבה.

הגלוקוז נספג באופן מיידי בגוף, וממריץ את ייצור האינסולין. עבור ספורטאים ומפתחי גוף זוהי הצלה אמיתית לאימונים בעצימות גבוהה ועלייה במשקל. גלוקוז מספק אנרגיה מהירה וקצרת טווח שיכולה להגביר את ביצועי האימון.

בחיי היומיום גלוקוז חשוב לא פחות, אך לאדם רגיל קל מאוד לחרוג מהרמה הנדרשת שלו. והעודף מוביל לכך ששומן לא רק שאינו פוחת, אלא גם גדל במהירות: כל מאכלים שנאכלים עם אוכל המכיל גלוקוז יופקדו בשמורה.

3. צריכה מוגזמת של בירה ויין חצי מתוק.

מדענים מדנמרק בשנת 2013 הוכיחו כי בירה קשורה ישירות לצבירת מאגרי השומן באזור המותניים. זה נכון במיוחד לגברים - בירה משבשת את איזון ההורמונים בגופם, מה שמוביל לתקלה ולהתחלת הצטברות שומן בבטן. זה משפיע על נשים באותה צורה, רק לא כל כך בעוצמה.

יין אצל נשים מעורר השמנה בגלל כמות מוגברת של סוכר. אם אי אפשר להסתדר בלי יין, עדיף לשנות את ההעדפות שלך על ידי בחירת זנים יבשים.

4. אורח חיים לא פעיל.

צריכת קלוריות רגילה במהלך היום ללא צריכת קלוריות מספקת תופקד בשומן בגוף. עם זאת, חוסר מוחלט בפעילות גופנית ואורח חיים בישיבה, גם עם תזונה דלה, מבטיחים צדדים תלויים ובטן.

זאת בשל העובדה שהגוף בכל מצב מנסה לחסוך באנרגיה, וניידות נמוכה מגרה אותו הרבה יותר. הוא מתחיל לחסוך בתפקודים חיוניים כמו חידוש תאים או צמיחת שיער.

מטבוליזם מאט גם הוא, מה שמוביל להתמוטטות איטית של היסודות ומסירתם הארוכה מדי לתאים. אלה מצידם לא מסמנים רוויה למוח, אלא הוא לבטן. כתוצאה מכך, אדם אוכל הרבה יותר מזון ממה שהוא צריך ומעורר הצטברות שומן.

5. צריכת שומן לא מספקת.

בניגוד לאמונה הרווחת, שומן אינו מופקד באגפים ובבטן כלל, אולם צריכת לא מספקת עלולה לגרום להשמנה. כמובן שלא כל סוגי השומנים בריאים, אך אלו חומצות חד בלתי רוויות אשר יסייעו במאבק נגד עודף משקל ומשקעים בבטן.

הם מתמודדים בהצלחה עם חיסול רובדי הכולסטרול בכלי הדם, ממלאים תפקיד מרכזי בספיגת ויטמינים וחוסמים את התשוקה לאכילת יתר של ג'אנק פוד. ניתן להשיג אותם על ידי אכילת אבוקדו, דגים אדומים, אגוזים ושמן זית.

6. צריכת מזון לא מספקת.

כאשר אדם מאכל יתר על המידה ומרוויח שומן תת עורי, תמיד ברור במה צריך להילחם כדי לרכוש גוף יפה.

עם זאת, קורה שגבר או אישה אוכלים מנות קטנות של 500 קק"ל פעם אחת ביום, ובאותה עת הנפח והמשקל עומדים במקום במשך שבועות. כן, בהתחלה הייתה ירידה טובה, אבל אז הופיע "אפקט הרמה" ושום טריקים לא עוזרים להזיז אותו מנקודה מסוימת.

העובדה היא כי צריכת אנרגיה לא מספקת, הדרושה לחיי הבריאות היומיומיים של הגוף, גורמת לו לחסוך הפונקציות הפשוטות ביותר:

• העברת החום פוחתת;
• צמיחת הציפורניים והשיער מאטה;
• עיכול המזון מחמיר;
• עצירות עולה;
• הטמעת אלמנטים שימושיים מתעכבת;
• תפקוד המוח מחמיר;
• כמות מסת השריר מופחתת.

יתר על כן, האחרון הוא איום ממשי, מכיוון שהגוף יפחית את מספר השרירים עתירי העבודה ביותר. והשני ברשימה הוא שריר הלב.

7. לחץ.

אלה הפרובוקטורים העיקריים לעלייה במשקל, שמופקדים בכל הגוף ואז משאירים אותו רע. בדרך כלל, לחץ גורם לאדם להרגיש מיואש וחרד לתפוס.

זהו תהליך טבעי של הגוף וקשה מאוד להילחם בו. לחץ גורם לאכילת יתר, וכתוצאה מכך עודף אנרגיה, שהופכת לשומן בבטן ובצלעות.

8. דליפת שרירים.

כשלעצמו, אדם יכול להיות רזה ויש לו אחוז שומן רגיל סביב המותניים. עם זאת, בטן רופשת בולטת גורמת לך לחשוב שיש יותר מדי תאי שומן, ואדם יושב בדיאטה קפדנית ומתחיל לעסוק באימונים אירוביים.

במקרה זה, מערכת זו אינה רק לא יעילה, אלא עלולה לגרום נזק ממשי: מחסור בקלוריות יכול לעורר הצטברות עתודות באזור המותניים, כמו גם להחמיר את העבודה של כל המערכות הפנימיות בגוף.

כללי תרגיל חובה

הביטוי האופנתי "להמיס שומן" עבור אנשים חסרי ניסיון יכול להפוך ל"משולש ברמודה ". עטיפות גוף, אמבטיות או סאונות הן רק פלצבו. בעזרתם תוכלו להיפטר מעודפי מים בגוף, אך אין להם שום קשר להמסת שומן.

יתר על כן, כאשר הנוזל ממלא מחדש תאים מיובשים, מגיעה אכזבה - נפחים ומשקל חוזרים שוב לנתונים הקודמים שלהם.

פעילות גופנית היא רק דרך אחת להפחתת בטן ושומן בצד.

העיקר הוא להקפיד על הכללים הבסיסיים:

• אימון אירובי צריך להיות הראשון בתכנית האימונים;
• זמן השיעור לא צריך להיות פחות מ -40 דקות;
• נדרש מחסור באנרגיה;
• יהיה עליכם לשכוח את הקלוריות המיותרות המוצלות - עליכם להקפיד על תזונה נכונה או להשלים עם נוכחות של שומן;
• לא כל התרגילים על השרירים באזור המותניים יעזרו להפחית נפח;
• בזמן ביצוע פיתולים, הגב צריך להיות כפוף;
• אתה לא צריך לבצע תנועות מטלטלות, אחרת סיבי שריר עלולים להיפגע;
• שומן לא ייעלם מקומית;
• כשעושים תרגילים, עקבו אחר הדופק בצורה מקסימה.

התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל

אתה צריך להיות מוכן לכך ששומן בבטן ובצדדים ייעלם לאט, אפילו עם דיאטה. הדרך הקלה ביותר היא לגברים - גופם אינו מותאם לשמירת עודפי אנרגיה ולהיפרד מהם בהצלחה, צריך רק לצאת מאזור הנוחות ולהתחיל להתאמן.

זה יהיה קשה יותר לנשים, מכיוון שיש בהן יותר שומן בגוף, ולא כל זה קל להתפרק. שומן מאזור המותניים משאיר כמעט את האחרון.

רץ במקום במצב שכיבה

תרגיל הרזיה לבטן ולצדדים המתאים היטב לכל השרירים בגוף. הכוונה לסוג של פעילות גופנית אירובית המגדילה את הוצאות הקלוריות.

ביצועים:

• לשים דגש על זרועות מושטות;
• משוך רגל אחת לחזה, השאר את השנייה מיושרת;
• תמיכה בגרביים וכפות הידיים;
• התחל את התרגיל, דחף את הרצפה עם גרביים והסיר לסירוגין רגליים לחזה;
• אתה צריך להתכופף ולפרק את הרגליים במשרעת הגדולה ביותר;
• יש לשמור על לחץ על הבטן במהלך כל התרגיל;
• הנשיפה חייבת להיעשות תוך כדי דחיפת הרגל האחורית, ושאיפה בזמן הנחיתה שלה על החזה.

קֶרֶשׁ

אתה יכול לבצע את התרגיל על זרועות כפופות או מיושרות.

טכניקת התעמלות:

• לשים דגש על ידיים וגרביים, הגוף והרגליים לא נוגעים ברצפה;
• אמות הידיים / כפות הרגליים הן בגובה הכתף;
• להחזיק בתפקיד לפרק הזמן הנדרש.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

כיפופי צד

בשום מקרה אסור לבנות לבצע את התרגיל עם משקולות, שכן קיים סיכון להוסיף נפח מותניים על ידי הגדלת מסת השריר.

טכניקת התעמלות:

• הרגליים ברוחב הכתפיים, הזרועות מתיישרות לכיוונים שונים;
• בנשיפה, בצע תנועה מתפתלת ימינה;
• יישר בשאיפה;
• חזור על הכיוון השני.

כיפוף לצד עם הרמת הרגל

טכניקת התעמלות:

• שים את יד ימין מאחורי הראש, קרע את רגל ימין מהרצפה או הדגש קל על הבוהן;
• בנשיפה, בצע תנועה מתפתלת עם הגוף והרגל אחד כלפי השני;
• יישר עם נשימה;
• שנה את הצד לאחר השלמת מספר הפעמים הנדרש.

נדנדה עיתונאית קלאסית

אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר.

טכניקת התעמלות:

• נקט עמדה שכיבה עם ברכיים כפופות;
• ידיים מאחורי הראש;
• בנשיפה, הרם את הגוף, עם שאיפה, נמוך יותר;
• הגב במהלך הביצוע צריך להיות במצב כפוף.

תרגיל אירובי

זהו תרגיל בעצימות נמוכה המבוסס על טכניקות נשימה נכונות. בזכות אספקת חמצן יעילה, יש חמצון טוב יותר של שומנים ושימוש מוצלח באנרגיה שלהם במקום גליקוגן. ניתן לבצע תרגילים כאלה לאורך זמן.

פעילות גופנית להרזיה של הבטן והצדדים, הקשורה לפעילות אירובית, משפיעה לטובה על:

• מערכת לב וכלי דם;
• נפח ריאות;
• חיזוק שרירי השלד;
• ירידה בדופק במנוחה;
• להילחם נגד לחץ ודיכאון;
• מערכת העצבים המרכזית;
• עלייה במספר כדוריות הדם האדומות שמעבירות חמצן לתאים;
• ירידה בלחץ;
• סיבולת מוגברת;
• נורמליזציה של מחזור הדם.

סוגי התעמלות אירובית:

• ריצה למרחקים ארוכים;
• שחייה;
• רכיבה על אופניים;
• אירובי במים;
• כמה סוגים של יוגה;
• הליכה מהירה;
• אֶרוֹבִיקָה.

יש צורך לבצע את התרגילים לעיתים קרובות יותר 3 פעמים בשבוע ויותר מ -40 דקות ובמקביל לנשום עמוק באופן קבוע.

סיבולת לב ריאה

סט תרגילים שמטרתו להגביר את הדופק נקרא אימון אירובי. היתרון שלהם במאבק בשומן הוא שבתהליך פעילות גופנית הגוף מוציא כמות עצומה של אנרגיה, מה שהוא לוקח ב -20 הדקות הראשונות ממאגרי הפחמימות, ורק אחר כך משומן.

עם זאת, אימוני לב לא יהיו יעילים אלא אם כן תעלו את הדופק (HR) לרמה הרצויה.

המחוון לכל אדם יהיה אינדיבידואלי, ותוכלו לחשב אותו באמצעות הנוסחה הבאה:

• HR max = גיל 220 (הערך המרבי המותר בו יישרפו שרירים, ולא שומן).
• HR מקסימום * 0.65 (הגבול התחתון של שריפת שומן);
• HR מקסימום * 0.85 (גבול עליון).

אימונים אירוביים יעילים כוללים:

• ספרינט או ריצת מרווחים;
• חבל קפיצה;
• רכיבה על אופניים במהירות גבוהה או בשטח
• אימון מעגלים;
• קרוספיט;
• קיקבוקס.

יש צורך לבצע את התרגילים מ 3 פעמים בשבוע במשך יותר מ 40 דקות.

אימון כוח

העיקרון של אימון כוח הוא צמיחת מסת השריר, התורמת להוצאה גדולה של אנרגיה המתקבלת. כדי להשיג היענות לשרירים, ספורטאי מתחיל יזדקק לאימונים קבועים של שישה חודשים לפחות, אך כדאי - הסיבים המפותחים מאפשרים לך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון במשך מספר ימים.

לגברים אימוני כוח יעזרו להם להשיג קוביות מוגדרות היטב ומותניים חדים יותר. בעתיד הצטברות השומן באזור זה תהיה איטית בהרבה.

תרגיל לירידה במשקל של הבטן והצדדים עם משקולות לרוב לא מומלץ לבנות. זאת בשל העובדה ששרירי הבטן המפותחים מרחיבים את המותניים, במיוחד אם קיימים קילוגרמים עודפים.

עם זאת, לאוהבי הספורט הרגילים אין ממה לחשוש - תזונה מאוזנת ואימונים אירוביים סדירים יעזרו להיפטר משומן, וכמות קטנה של אימוני כוח תתאים לשרירי הבטן.

מה זה אימון כוח:

• הרמת כוח;
• סורגים אופקיים וסורגים מקבילים;
• תרגילי אימוני כוח;
• שיעורים עם קומקום.

תרגילי נשימה

לתרגילי נשימה מיוחדים השפעה מיטיבה על הרזון הבטן והצדדים. מגמה זו הגיעה מטכניקות יוגה, וכיום היא מבוקשת מאוד בקרב ספורטאים.

היעילות של כל תרגיל נשימה תלויה בעבודת הריאות - ככל שנפח גדול יותר, כך הדם רווי חמצן טוב יותר, השומנים מתחמצנים. יחד עם זאת, יש צורך בשאיפה ונשיפה עם הקיבה על מנת להתאמן על האזור הספציפי הזה. השיעורים צריכים להתבצע מדי יום, מספר פעמים ביום.

שיעורים עם עומס

קליפות משוקללות מעוררות היענות לשרירים בעת ביצוע סוגי פעילות גופנית מסוימים.

שיעורים עם עזרה בעומס:

• להגביר כוח וסיבולת;
• צייר תבליט וקוביות;
• לשפר את היציבה;
• להגדיל את צפיפות השרירים.

סוגי משקולות להכבדה:

• משקולות;
• דיסקים במשקלים שונים;
• משקולות;
• משקולות בקרסול.

שחייה

על מנת לרדת במשקל באמצעות שחייה, אתה צריך להתאמץ ולהתאמן הרבה מאוד זמן.

העמסה מתחת למים שונה מאוד מפעילות גופנית ביבשה, מכיוון שהגוף נמצא במצב של חוסר משקל... אין השפעה מזיקה על עמוד השדרה והמפרקים, וגם בשל חוסר האפשרות לבצע תנועות מטלטלות, הסיכון לפציעה מצטמצם. שחייה משתמשת בכל השרירים בגוף, והיא בטוחה לחלוטין למערכת הלב וכלי הדם.

אבל כדי לרדת במשקל, תצטרך לעשות לפחות שעה כל יום בקצב די אינטנסיבי. והתוצאות הראשונות יגיעו לא בעוד שלושה חודשים.

תרגיל להרזיה של הבטן והצדדים

פעילות גופנית בבוקר היא מעולה לממריץ, עוזרת למוח להיכנס לעבודה מהר יותר ומשפרת את מצב הרוח. ואת היתרונות של זה אין להכחיש - לבלות רק 10 דקות ביום, אתה יכול להוריד 6 ק"ג שומן בשנה מבלי לשנות את אורח החיים שלך.

ניתן לבצע פעילות גופנית להרזיה של הבטן והדפנות עוד במיטה, או לאחר הליכי היגיינה.

מרימים את הרגליים

ביצועים:

• שכב ישר, הניח את הידיים לאורך הגוף, הניח את כפות הידיים על פני השטח;
• בנשיפה, הרם את רגליך הכפופות מעט למעלה, לא להגיע לזווית של 90 מעלות צלזיוס;
• עם נשימה, בלי לגעת במשטח עם העקבים, הורידו את הרגליים.

אופניים

ביצועים:

• שכב ישר, לחץ על הברכיים אל הבטן;
• התחל בתנועות סיבוביות, תחילה ברגל אחת לפני החזרה למצב ההתחלתי, ואז עם השנייה;
• צריכה להיות התנועה הרחבה ביותר האפשרית;
• הנשימה שווה;
• המשך לפחות 2 דקות, מאיץ כשהוא מתחמם.

חתול

מותח את עמוד השדרה בצורה מושלמת ועוזר להדק את הבטן.

ביצועים:

• לעלות על ארבע, גב ישר;
• עם נשימה, כופף את הגב, הרגיע את הבטן, הטה את ראשך בעדינות לאחור;
• בנשיפה, כופף את הגב לאט, תוך מאמץ להדק את הבטן, הראש מכוון מעט כלפי מטה.

מסתובב

ביצועים:

• שב על הישבן, כופף את רגליך מעט בברכיים, הטה את פלג גוף עליון לאחור;
• זרועות פרושות לפניך;
• בנשיפה, סובב את הגוף ימינה;
• להחזיר את המצב הראשוני באמצעות שאיפה;
• חזור על אותו אופן עבור החלק השני.

כפיפות גב

הוא מאמן גמישות היטב ועוזר לשפר את שיווי המשקל של כל הגוף.

ביצועים:

• מתיישרים, הרגליים רחבות מעט מכתפיים, הידיים מוחזרות, אך אינן מוחזקות זו בזו;
• לאט לאט להטות את פלג גוף עליון לאחור, לכופף את הברכיים ולנסות להגיע לעקבים שלך באצבעות;
• החזק את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר במשך זמן רב.

סט תרגיל ביתי פשוט לנשים

זה מאוד נוח להתאמן בבית מכיוון שאינך זקוק לבגדים מיוחדים או זמן נוסף כדי להגיע לחדר הכושר. שיעורים כאלה הם אידיאליים לספורטאים מתחילים ולאלה שאינם רוצים לשאוב את שרירי הבטן, אלא רק להדק אותם מעט.

קבוצה של תרגילים ביתיים:

בורפי

ביצועים:

• מתיישרים, הרגליים צרות יותר מכתפיים, הידיים נינוחות;
• בנשיפה, דגש על זרועות מושטות, קח את הרגליים לאחור בקפיצה;
• לדחוף למעלה;
• בלחיצת רגליים, משוך עד החזה, התיישר וקפוץ למעלה.

טוויסט אוויר

ביצועים:

• רגליים יחד, זרועות לאורך הגוף;
• עם נשיפה בקפיצה, סובב את פלג הגוף התחתון ל 90 מעלות צלזיוס;
• עם נשימה, חזור למצבו המקורי;
• חזור על אותו אופן עבור החלק השני.

בר צדדי

ביצועים:

• נשען על כפות הידיים המושטות, גרביים יחד;
• קח יד אחת עד שהגוף הופך לחלוטין ב -180 מעלות צלזיוס;
• גרביים יחד;
• להחזיק בתפקיד זמן רב ככל האפשר, מבלי ליפול או לכופף או לכופף את הצד;
• לשנות צד.

כפיפות ביניים

ביצועים:

• שב על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש;
• לכופף את הרגליים עם הירך בצד ימין;
• השכמות נלחצות היטב לרצפה;
• התחל לעשות פיתול מבלי להרים את החלק התחתון של השכמות מהרצפה;
• לשנות צד.

לִשְׁאוֹב

תרגיל אידיאלי לבטן ולצדדים, ללא התוויות נגד.

ביצועים:

• שכב על הרצפה, שים את הידיים לאורך הגוף;
• קח אוויר עם החזה שלך, הרגע את שרירי הבטן;
• בנשיפה, צייר בבטן עמוק ככל האפשר;
• להחזיק בתפקיד זה זמן רב, לא לשאוף.

סרגל הפוך

ביצועים:

• לשבת על הרצפה, הרגליים ישרות, להחזיר את הידיים ככל האפשר, להניח את כפות הידיים על הרצפה עם האצבעות על עצמך;
• שימו דגש על כפות הידיים, הגוף צריך להיות בקו ישר, הראש מסתכל למעלה;
• להחזיק בתפקיד זה זמן רב.

לגברים

עיתונות קלאסית

ביצועים:

• שכב על הרצפה, כופף את רגליך בברכיים, זרועות לאורך הגוף;
• בנשיפה, קרעו את פלג הגוף העליון והזרועות מהרצפה ומשכו אותם עד הברכיים;
• עם נשימה, גב תחתון.

הַעֲקָמָה

ביצועים:

• שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות, זרועות מאחורי הראש;
• בנשיפה, הרם את הגוף, קרע מעט את השכמות, בזמן שאתה צריך לגעת בברך הנגדית עם המרפק;
• בשאיפה, יש להחזיר את המצב ההתחלתי.

אופני טוויסט

ביצועים:

• שכב על הרצפה, הניח את הרגליים מעל הרצפה על 45 מעלות צלזיוס, כפות הידיים מאחורי הראש שלך;
• הגוף מורם, החלק התחתון של הלהבים אינו נפרד מהרצפה;
• עם נשיפה מעל הבטן, גע בברך ובמרפק הנגדי;
• להחזיר את המצב הראשוני באמצעות שאיפה;
• חזור על הצד השני.

ספינה

ביצועים:

• שכב על הבטן, הידיים לאורך הגוף;
• קרע את החזה והרגליים מהרצפה, סוגר את הקרסוליים מאחורי הגב;
• להתחיל להתנדנד קדימה ואחורה.

שיפועים רוחביים

ביצועים:

• קח את המשקל בכף היד והתיישר;
• הזרועות נינוחות, הרגליים זהות בגובה הכתף;
• מבלי להרים את האמות מהגוף, התכופף תחילה לצד אחד, ואז לצד השני;
• שאפו בעלייה, נשפו במדרון.

שימוש בחישוק

בניגוד לאמונה הרווחת לגבי היתרונות של חישוק הרזיה באזור המותניים, זהו המעטפת הכי לא יעילה ויכול לשמש רק ככלי נוסף. היתרון של החישוק הוא לעזור בבניית מותניים יפהפיים - בזכות אפקט העיסוי הוא מסוגל להתאים את הפרופורציות.

עדיף להשתמש בחישוק רפואי מיוחד עם כדורי עיסוי, מכיוון שהוא משפיע עמוק יותר על אזור המותניים. לאחר השיעור הראשון עם הולה הופ, חבורות מופיעות ב 98% מהמקרים. לאחר מספר ימים הם נעלמים ומופיעים מחדש רק ב 30% מהפרקים.

תרגילי חישוק מותניים:

• סיבוב קלאסי;
• מסתובב עם זרועות מורמות ומתח בטן;
• במהירויות שונות;
• על הגרביים;
• עם ריאות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תכנית כושר לנשים

לאימונים בחדר הכושר להרזיה של הבטן והצדדים יתרונות שאין להכחישם:

• מספר רב של פגזים וציוד;
• ההזדמנות לקבל עזרה מקצועית;
• תוצאות מהירות יותר;
• ציוד לעבודה טובה יותר עם אזור המותניים;

תוכנית אימונים:

1. פניות משוקללות.

ביצועים:

• התיישר, זרועות לפניך והחזק דיסק 5 ק"ג;
• בנשיפה, סובב את הגוף לצד ימין;
• להחזיר את המצב הראשוני באמצעות שאיפה;
• לעשות את אותו הדבר בצד השני.

2. על הספסל.

ביצועים:

• שבו על ספסל, הרימו את הרגליים והתכופפו מעט, זרקו מעט את גופכם לאחור;
• זרועות לפניך או מחזיק את קצה הספסל קרוב לישבן;
• בנשיפה, משוך את הגוף והרגליים בו זמנית לבטן;
• עם שאיפה, נסוג למצב הראשוני.

3. פיתול בישיבה בסימולטור.

לשם כך משתמשים במכשיר מיוחד למכבש עם חסימת משקל.

ביצועים:

• הגדירו את משקל ההתנגדות הנדרש;
• שב על המושב, הניח את כפות הרגליים מתחת לחיזוקים, תפס את הידיים מעל ראשך;
• בנשיפה, מאמץ את העיתונות, מושך את הרגליים והידיים לבטן;
• לא להתכופף עם שאיפה, לשמור על מתח.

4. באמצעות הבלוק העליון בקרוסאובר.

ביצועים:

• הגדירו את משקל ההתנגדות הנדרש;
• עמדו לרוחב, אוחזים בידית בידכם;
• בנשיפה, משוך את המשקל לכיוון הברך הרחוקה;
• להחזיר את המצב הראשוני באמצעות שאיפה;
• חזור על הצד השני.

5. דגש על הסימולטור.

ביצועים:

• לעמוד מאחורי הגב;
• הניחו את הזרועות על משענות היד, שלפו את הידיות בכפות הידיים;
• העבר משקל לידיים שלך, נשען על הגב;
• משוך את הרגליים אל החזה שלך ולא מוריד אותן לגמרי;
• גרביים צריכות להצביע ישר למטה;
• למשוך למעלה בנשיפה, נמוך יותר בשאיפה.

לגברים

1. מרים את הרגליים על המוט האופקי.

ביצועים:

• לתפוס את הקורה;
• משוך רגליים ישרות למעלה;
• עם הכנה טובה תוכלו להגיע עם הגרביים לגובה הראש.

2. עיתונות קלאסית.

תזדקק לספסל עם שיפוע לאחור כדי ליצור מתח חזק.

ביצועים:

• לשבת על ספסל, מכור למעקות המיועדים לרגליים;
• כפות הידיים מאחורי הראש או להדק לפני החזה;
• להוריד את פלג הגוף העליון למתח של שרירי הבטן, מבלי לשים את הגב על הספסל;
• לעלות למצב העיקרי;
• נושם בעלייה, נושף בתחתית.

3. שיפועים בבלוק התחתון של הצלבה.

ביצועים:

• הגדירו את משקל ההתנגדות הנדרש;
• קח את הידית ביד ימין, שים את שמאל מאחורי הראש;
• העקבים באותה מידה בגובה הכתף;
• בצע פיתולים קצרים ומהירים שמאלה;
• רק שרירי הרוחב צריכים להדק.

4. מסגרת חסומה.

ביצועים:

• הגדירו את משקל ההתנגדות הנדרש;
• לתפוס את הידית ולכרוע;
• לחץ את המרפקים לאוזניים ולקח את אמות הידיים מאחורי הגב;
• בנשיפה, העבירו את הגוף לרצפה, תוך כדי תנועת סלסול;
• שרירי הבטן צריכים להדק;
• ליישר עם נשימה.

התוויות נגד לפעילות גופנית

אין צורך להסתכן בבריאות אם יש את האינדיקציות הבאות:

• פגיעה בעמוד השדרה;
• הפרעה במערכת הלב וכלי הדם;
• מחלת טחורים;
• הפרה של מערכת השלד והשרירים;
• במהלך החמרת מחלות;
• תקופה שלאחר הניתוח;
• הריון ותקופת היווצרות ההנקה;
• אם יש המלצות מתאימות של רופאים.

רציונליזציה של תזונה

קודם כל, אתה צריך לשכוח מהמושג "לעבוד על הקלוריות שנאכלו". זה מכבר הוכח כי אכילת יתר שיטתית, במיוחד מזון המכיל סוכר, ושריפתם שלאחר מכן אינה מובילה לירידה במשקל, אך היא תורמת באופן מושלם להופעת תחושת אימון יתר ולעלייה במתח בגוף.

הפחתת אחוזי השומן תדרוש גישה מוכשרת לתזונה. אי אפשר לוותר על שומנים ופחמימות, מכיוון שהמערכת האנדוקרינית יכולה לסבול ממחסור בהם. תכולת החלבון המוגברת משבשת את תפקוד הכליות והכבד. עבור אדם רגיל, תוכן ה- BJU בתזונה צריך להיות שווה לשיעור של 20/30/50 (אתה יכול לשנות אותו מעט ל- 30/30/40).

אך ניתן להפחית את מספר הקלוריות ב -10% מהנורמה, וזה לא ישפיע על רווחתך בשום צורה. ירידה איטית במשקל תתחיל, אמנם לא מסת שריר, אך תצרוך מסת שומן.

רשימת מכולת:

תוצאות צפויות

יש לזכור כי אנשים הסובלים מעודף משקל ירדו במשקל פעמים רבות יותר מהר. ואלה שיש להם בעיה עם שרירים רפויים ישקיעו פחות זמן בחיטובם.

בממוצע, תוצאות משמעותיות, המורגשות לאחרים, יגיעו בארבעת השבועות הראשונים של פעילות גופנית קבועה והקפדה על תזונה נכונה. וזה ייקח לפחות שישה חודשים כדי לעשות סדר בבטן ובמותניים לחלוטין.

מְחַבֵּר: דיאנה ט.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון: תרגילים להרזיה בבטן ובצדדים

כיצד להיפטר מהבטן ומהצדדים עם פעילות גופנית: