נסיעה על האופניים. יתרונות ונזקים לגברים ונשים. נורמות כמה אתה צריך לנהוג

שימוש באופניים להובלה טוב לבריאותך. הוכח כי רכיבה על אופניים מכשירה את כל מערכות הגוף, מחזקת את השרירים ואת החסינות. עם זאת, ישנן מספר השפעות שליליות ומזיקות על הגוף.

כיצד לבחור את האופניים הנכונים

רכיבה על אופניים (היתרונות והנזקים תלויים בבחירת הרכב הנכונה) מחייבת הכנה מקדימה. מענה על השאלות הבאות יעזור לך לבחור את האופניים הנכונים.

למי מיועד האופניים: מין, גיל, משקל, גובה?

מומלץ לבחור אופניים בנפרד.

חשוב לקחת בחשבון:

• קוֹמָה. עבור נשים, אלה יכולים להיות אופניים מיוחדים עם מסגרת נמוכה וצבעים עליזים, כמו גם אופניים שנוצרו תוך התחשבות בפרמטרים של הגוף הנשי - אופני "נשים". עבור רוב הנשים, אופני גברים רגילים הם בסדר.
• גיל. האופניים יכולים להיות למבוגרים או לילדים.
• מִשׁקָל. אם אדם שוקל יותר מ -90 ק"ג, מומלץ להשתמש באופניים עם בולם קדמי (hardtail), חישוקים כפולים (מחוזקים), רכזת קלטת ומסגרות מאלומיניום או פלדה (לא פחמן).
• צְמִיחָה. מסגרת האופניים מתאימה לגובה שלך. שולחן התאמת גודל מסגרת לגובה:

איפה, באיזה שטח ובאילו כבישים הוא יוסע?

עליך לבחור את סוג האופניים המתאים לנסיעה המיועדת שלך:

• אופני הרים. זה תכליתי. אפשרות נרחבת בבחירה לנסיעה בכל דרך. יש הפחתות. שונה בקלות בהתאם לצרכי הבעלים.
• אופני דרך. אופניים מיוחדים ללא בלימת זעזועים. קל משקל ומהיר. משמש לנהיגה בדרכי אספלט טובות. אפשרות לא מעשית ויקרה.
• אופניים צולבים. דגם אוניברסלי, בעל גלגול טוב בכבישי אספלט, יכול לנוע בתנאי שטח. המחיר מעט גבוה מזה של אופני הרים.
• אופניים אקסטרים. דגמים מתמחים לקפיצה, ניסיון, פעלולים ו- BMX. לֹא מַעֲשִׂי.
• עירוני, מתקפל. אופניים פרקטיים ונוחים לרכיבה בעיר. לא נעשה שימוש בשטח.

למתחילים, אופני הרים או אופני שטח עם ספיגת זעזועים קדמית מתאימים יותר. אופניים אלה יהיו האפשרות הטובה ביותר לרכישה הראשונה שלך. בעתיד, ניתן לשפר אותו על ידי הוספה או החלפה של אביזרים מסוימים.

מה העלות המשוערת של האופניים?

אפשרויות:

• פחות מ -300 דולר. לא ניתן למצוא דגם מודרני של אופניים למבוגר תמורת סכום כזה.זה סוג של כסף מספיק כדי לקנות אופניים של ילד, נער או מהירות אחת.
• מ 300 ל 500 $. תוכלו לבחור בדגם אופני תקציב המכיל קבוצת ציוד ראשונית או בינונית, מזלג מתלה פשוט ובלמים מכניים.
• מ 500 ל 1000 $. דגם משופר של אופניים עם מסגרת קלה ואיכותית, קבוצת ציוד בינונית, מזלג מתלה רגיל.
• מ 1000 ל 2000 $. לדגם אופניים יובל וחצי מקצועי עם מסגרת קלילה ואמינה, קבוצת ציוד עליונה, ספיגת זעזועים טובה, בלמים הידראוליים. לקונים שיודעים הרבה על אופניים.
• יותר מ -2000 דולר. דגם מקצועי או בלעדי, מורכב בטכנולוגיות חדשות, המרכיבים הטובים ביותר, עיצוב בלעדי. מתאים לספורטאים, חובבים, אוהדים ואנשים עשירים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

בגדי אופניים

רכיבה על אופניים (יתרונות ונזקים תלויה בבחירת הלבוש) יכולה להיות נוחה ומהנה אם משתמשים בבגדי רכיבה.

לבוש מיוחד לרכיבה על אופניים כולל מספר מאפיינים:

• היכולת להתאוורר כדי לקרר את הגוף במהלך סקי אינטנסיבי.
• ניקוז זיעה ועזור לשמור על יובש העור כדי למנוע אי נוחות בלחות.
• מפחית את ההשפעה השלילית ומפיץ את העומס, ומאפשר פחות עייפות בנהיגה. מפחית את הסבירות לפציעה.
• מייעל ביצועים אווירודינמיים על ידי הפחתת גרור.

תלבושת של רוכב אופניים כוללת כמה אלמנטים:

• ג'רזי רכיבה או טי שירט מבד סינתטי שיכולים להתחמם או להתקרר, יוצרים תחושת נוחות באמצעות אוורור והסרת זיעה. בעל אלמנטים רפלקטיביים בדגמי קיץ.
• מכנסיים קצרים או מכנסי אופניים. הם יכולים להיות בצורה של מכנסי רכיבה על אופניים או מכנסיים קצרים עם חיתולים המרככים מכות, מחליקים את החיכוך ומסירים זיעה בהצלחה. מוסיף סיליקון מספק ריפוד. ההעדפה היא לדגמים צמודים עם רצועות אלסטיות או כתפיות. מכנסיים חייבים להיות בעלי רצועה אלסטית סביב הרגל התחתונה.
• ז'ָקֵט. בד ממברנה העמיד בפני רוח, מנדף לחות, מתחמם ויוצר מצב נוח. יש לבחור לפי גודל.
• חותלות להרזיה. משמש יותר אנשי מקצוע.
• עבור סקי חורף, השימוש בבלקלאבות ובמשקפי חורף מיוחדים הוא חובה.
• תחתונים דומים לתחתונים תרמיים - מקררים את הגוף ומנדפים זיעה.
• כפפות רכיבה הן בעלות תפקיד מגן. הם מונעים שפשוף, יבלות, כוויות קור, הזעה.
• הגן על ראשך מפציעות אפשריות - קסדת אופניים.
• הנעלה קלת משקל המיועדת לעומסים עזים. כיסויי נעליים לאופניים.

היתרונות והנזקים של רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים (היתרונות והנזקים מפורטים להלן) מאפשרת לך להגיע ליעד מהר יותר ולשפר את בריאותך הגופנית והנפשית הכללית.

רכיבה על אופניים תורמת ל:

• חיזוק והידוק שרירי הרגליים והגלוטלי;
• שיפור זרימת הדם וחיזוק שריר הלב;
• שמירה על טונוס כלי הדם, מניעת דליות;
• שיפור התפקוד של מערכת הנשימה, הגברת חילוף החומרים;
• תנועתיות מפרקים מוגברת וגמישות רקמת הסחוס;
• שיפור המצב הנפשי והרגשי עקב רשמים חדשים ורגשות חיוביים;
• חיסול מתח ועייפות כרונית;
• שיפור השינה והרווחה הכללית כתוצאה מטיול אופניים של חצי שעה בערב.
• האץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות נוספות.

חסרונות רכיבה מוגזמת:

• רכיבה על אופניים במהלך החמרה של מחלה כרונית עלולה להוביל לבריאות לקויה.
• אל תרכוב עד שאתה עייף, מה שעלול להעמיס על גופך.
• ישיבה לא נכונה יכולה להקהות את שרירי הידיים והרגליים.
• סיכון לפציעה מנפילות ותאונות אפשריות.
• דלקת באברי המין יכולה להתרחש עם ציוד לא נכון בהתאם למזג האוויר או לעונה.

הבעיות העיקריות נוצרות על ידי קלות דעת וחוסר זהירות של רוכב האופניים עצמו.

לגברים

תועלת:

• טיולים קבועים יעזרו לנרמל את משקל הגוף מבלי להתעמל בסימולטורים;
• תמיכה בכלי הדם במצב טוב;
• מניעת מחלות במערכת המין ובעיות בעוצמה;
• שיפור איכות הבריאות המינית;
• חמצון אינטנסיבי של הדם מפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.

לפגוע:

• גירוי במפשעה עלול להתרחש;
• קהות מערכת הרבייה;
• אנומליה של שק האשכים;
• הופעה אפשרית של תפקוד לקוי של זיקפה;
• סיכון לפגיעה באשכים;
• פוריות גברית.

לנשים

תועלת:

• מאפשר לאמן את כל השרירים בגוף;
• מקדם ירידה במשקל;
• מאוחר יותר תחילת גיל המעבר ומהלכו הקל יותר.

לפגוע:

• עשוי להפחית את התחושות המיניות.

התוויות נגד אפשריות לרכיבה על אופניים

ישנן התוויות נגד לרכיבה על אופניים שאי אפשר להתעלם מהן.

יש לקחת בחשבון כמה נקודות:

• הפרעות בתיאום ומחלות קשורות עלולות להיות מסוכנות בעת רכיבה על אופניים;
• במקרה של מחלות לב וכלי דם, אם יש הפרות חמורות של פעילות שריר הלב, יש צורך בהתייעצות עם מומחים;
• תפקוד לקוי של כלי מוח, נגעים בכלי הדם ופתולוגיה, מה שמוביל להפרה של אספקת הדם למוח;
• שבריריות ושבריריות של רקמת העצם, נטייה של מפרקים לפרוק;
• פציעות ומחלות הקשורות למערכת השלד והשרירים מגבילים את מהירות התנועה המותרת באופניים.

אילו קבוצות שרירים עובדות בזמן רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים (יתרונות ונזקים חייבים להילקח בחשבון על ידי שני המינים) מחליפה את אימון השרירים במכונות רבות.

קבוצות שרירים שנחשפו ללחץ במהלך רכיבה על אופניים:

• שרירי עגל עם שריר הברך;
• מרובע הרגליים;
• מכופפי מפרק הירך, שרירי המפשעה הכסליים;
• שרירי העיכול;
• שריר הברך;
• שרירי גב ובטן בטן;
• תלת ראשי זרוע;
• שרירי חגורת הכתפיים בעת נסיעה בשטח הררי.

לרדת במשקל ברכיבה

רכיבה על אופניים יכולה להיות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר פעילות גופנית במכונות.

עקרונות בסיסיים:

• רכיבה על אופניים היא עתירת אנרגיה ויכולה לעזור לך לשרוף עודפי קלוריות.
• לאחר 40 דקות. מתחילת הרכיבה, פירוק משקעי השומן מתחיל ומתרחש לאחר סיומו לזמן מה.
• הירכיים מתחזקות וההקלה על שרירי השוק משתפרת.
• לאחר שבועיים של אימונים, הגוף הופך לחסר יותר.
• השרירים מתחזקים ואלסטיים יותר.

  

• אימונים סדירים יפחיתו את משקל הגוף ב3-5 ק"ג תוך חודש.

מצב רגשי

לאופניים יש השפעה מיטיבה על הרווחה הנפשית והרגשית. מצב הרוח משתפר, התרחשות של מצבי דיכאון מונעת. רכיבה על אופניים מייצרת הורמונים של שמחה (אנדורפינים). הגוף מתמודד עם מצבי לחץ קל ומהיר יותר.

חָזוֹן

לאופניים יש השפעה חיובית על אברי הראייה. חשוב שרוכב אופניים יעבור כל הזמן את תשומת הלב הוויזואלית שלו מעצמים קרובים לרחוקים בזמן נסיעה בכל מסלול ומסלול ובכך יגביר את העומס על שרירי העיניים. אימון מוגבר לשרירי העיניים מוביל לשיפור הראייה ומניעה של מחלות עיניים.

חֲסִינוּת

רכיבה על אופניים מקשה על הגוף, מגבירה את כושר גופם ועמידותו בפני הצטננות. יש חיזוק כללי של החסינות.

ריאות

מערכת הנשימה מתחזקת. בשל העומס במהלך הנסיעה, הנשימה הופכת למדודה, עמוקה וקצבית. כתוצאה מכך נפח הריאות עולה, מנגנוני זרימת הדם מותאמים. מערכת הנשימה מנוקה מרעלים.

מערכת הלב וכלי הדם

העבודה של מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת ומותאמת. החלמתה מתרחשת. האופניים משמשים כמכונה לב וכלי דם. יש גירוי של מערכת הלב וכלי הדם, הפעלה של כל המנגנונים שלה. עומס עז על השרירים מוביל לירידה במספר התכווצויות הלב, מה שמוביל לשיפור כולל במערכת גוף זו.

כנגד דליות

רכיבה על אופניים משפרת את בריאות כלי הדם. בזכות סיבוב פעיל של הדוושות זרימת הדם מואצת פעמים רבות. קיפאון בכלי הדם מסולק. יש פילוס של תהליכי דלקת. מחזור הדם המשופר מקדם זרימת דם חלקה ונמרצת. זה מאפשר לוורידים המוגדלים לחזור לגודלם הרגיל.

כללים והנחיות

רכיבה על אופניים מהנה, נוחה ומתגמלת אם מקפידים על כללים והמלצות מסוימים. האופניים חייבים להיות במצב טוב כדי למנוע פגיעה ברוכב האופניים.

הכנת ציוד

הציוד הנכון של רוכב האופניים צריך לכלול תרמיל שמתאים בנוחות מעל הגב.

כשנוסעים על אופניים, אתה חייב בהכרח:

• משאבה למצלמות;
• ערכת תיקון עם סט כלים, מצלמה רזרבית ודבק;
• בקבוק מים (ניתן להתקין על המסגרת);
• אוכל חטיפים (פירות, אגוזים, ברים).

התאמה נכונה

תנוחת הישיבה הנכונה תעזור להפוך את הנסיעה לנוחה וליהנות מהנסיעה. נחיתה יכולה להיות הליכה, מירוץ או סיור.

• נחיתה מהלכת מושגת עם האוכף כלפי מטה והכידון למעלה. תנוחת גוף מאונכת יחסית לקרקע. חוסר לחץ על השרירים. הראש נמצא במצב נוח לצפייה בסביבה. כדאי לקחת בחשבון שעם נחיתה כזו יש עומס על עמוד השדרה כשנוסעים בשטח.
• מירוץ בכושר אוכף למעלה וכידון למטה. חלק הארי של הגוף נתמך על ידי הזרועות. מתאים לטיולי דרך ארוכים ומהירים. העומס על כל קבוצות השרירים מאוזן.
• נחיתת תיירים מתאים למיטב כושר ההליכה והמירוץ. המושב מעט מתחת להגה. הטיית פלג גוף עליון לרוכב - 45⁰... מאפשר לשלב בין חלוקה אחידה של העומס על השרירים לבין היכולת לראות את הסביבה במהלך הטיול.

הנקודה החשובה היא להקים ולהתאים את האוכף. אין לכוון את האוכף נמוך מדי בכדי למנוע בעיות בברכיים. גובה אופטימלי עם רגל ישרה ועקב על הדוושה. מיקום האוכף רצוי כמה שיותר מקביל לקרקע.

מיקום הראש בזמן הרכיבה צריך להימנע מלחץ יתר על המידה בשרירי הצוואר. הפניית ראש הצידה תירגע מעת לעת בשרירים אלה.

התאמה נכונה מרמזת על המיקום האופטימלי של הזרועות במקביל לגוף. בעת מעבר מעל בליטות, יש להירגע בזרועות כדי לשפר את הריפוד.

מַסלוּל

רכיבה על אופניים חייבת להיות בטוחה.

כללים הנוגעים למסלול רוכב האופניים:

• נדרש ידע בכללי התעבורה בכדי למנוע תאונות.
• את הטיולים הראשונים כדאי לעשות עם עמיתים מנוסים לרשת ביטחון בדרך, ייעוץ והמלצות בזמן.
• נסיעות רגילות יעזרו לך ללמוד כיצד לחזות את פעולות הנהגים בכביש.
• לפני הנסיעה, עליך ללמוד את המסלול המוצע תוך שימת דגש על תחנות תחבורה, צמתים, עומס מכוניות ואזורים שעלולים להיות מסוכנים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוכנית אימונים משוערת

בעת עריכת תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון כמה נקודות:

1. עדיף להתחיל בשיעורים מ -20 דקות, ולהביא בהדרגה את זמן האימון לשעתיים, שניתן לחלק לאימונים של בוקר וערב למשך שעה.
2. יש צורך לבצע אימונים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם הפסקות.
3. מרחק הרכיבה למתחילים הוא 10 ק"מ, לרוכבי אופניים מנוסים - עד 60 ק"מ.
4. נסיעה קבועה אמורה לעבור לסירוגין עם עליות וירידות.
5. עדיף לבחור את השעה בבוקר או בערב, כדי לא ללמוד מתחת לקרני השמש הקופחת. הימנע ממזג אוויר סוער.
6. שימוש בסל"ד נמוך וכוחות דוושה גבוהים עלולים לפגוע במפרקים שלך.

תוכנית משוערת של אימון של חצי שעה:

• 10 דק. נסיעה רגועה;
• 2 דקות. טיפוס על ההר, הגדלת העומס;
• 2 דקות. - בדרך מישורית;
• 5 דקות. - תנועה עם עליית מהירות למשך 30 שניות, ואז תנועה רגועה;
• מטפסים בעלייה לסירוגין עם תנועה על שטח מישורי;
• חמש הדקות האחרונות - תנועה יציבה ורגועה.

על ידי בחירת אופניים על פי הפרמטרים שלך, ושמירה על כללי הרכיבה, אתה יכול להפיק את המרב מאופניים ולהימנע מפגיעה בריאותית.

מְחַבֵּר: אנה ניקה

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון על היתרונות של אופניים

מה קורה אם אתה רוכב על אופניים כל יום: