איך לשאוב במהירות את שרירי הזרועות, עצם החזה, הגב, הרגליים, האמות, הגב התחתון לילדה מאפס

כיום ישנם מועדוני ספורט רבים ומכוני כושר, אך לא תמיד ניתן לבקר בהם. אבל כמו שאומרים המאמנים, אתה יכול להדק את שרירי הגוף ולהיכנס בכושר בעצמך בבית.

המטרה של אימונים ביתיים

לפני תחילת האימון, חשוב להגדיר יעד נכון ובר השגה, או אפילו כמה. היעדים יהיו מגרים, יתנו הבנה ברורה למשמעות האימון.

תלוי במבנה, הנערה עשויה לשאוף:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל;
• לשאוב תחת שטוח, לבנות מסת שריר;
• להגביר סיבולת וכוח.

יעדים כמו לחימה במשקל עודף, השגת הרמוניה והתאמה של הגוף, שיפור הבריאות ניתן להשיג בבית שלך.

יש לציין כי קיימת תפיסה מוטעית שכיחה שמאימונים עם משקולות, אימוני כוח, גוף הילדה יאבד את נשיותו ויהפוך לערימת שרירים. מומחים אומרים שללא תוספות כימיות מיוחדות, גוף האישה לעולם לא ייראה כמו גבר, מכוסה בקוביות פלדה. זו תכונה של הגוף הנשי ולנערות אין ממה לחשוש.

מאימונים רגילים המותניים יהפכו דקות יותר, הרגליים יזכו להרמוניה, הגוף יהפוך לעמיד יותר.

חשוב מאוד להעריך תחילה את בריאותך. אין צורך לעבור בדיקה מקיפה.

יש לזהות נושאים המשפיעים על האינטנסיביות והפעילות הגופנית, כגון:

• רגליים שטוחות או יציבה לקויה;
• בקע בין-חולייתי (במקרה זה, שיעורים אפשריים רק תחת פיקוחו של מומחה, על פי המלצותיו);
• הפרעות בעבודת המפרקים (יש להקפיד על סקוואט וריצה);
• דליות ורידים (מגבילים את העומס על הרגליים);
• בעיות ראייה חמורות (בהחלט יש צורך בהתייעצות עם רופא);
• מחלות לב וכלי דם (לאט לאט מעלים את הקצב).

תרגילי התעמלות קלים לא יפגעו, ואימוני לב או כוח רציני יכולים להחמיר את המצב במקרים דלעיל. עליכם להיות זהירים ולהתחיל להתאמן במינימום עומס וקצב, תוך מעקב אחר מצבכם.

יתרונות וחסרונות של אימונים ביתיים לילדות

עליכם להבין שבבית, בנייה משמעותית של מסת שריר היא משימה קשה. לצורך כך, הפיתרון הטוב ביותר יהיה שיעורים בחדר מאובזר. נדרש עומס גדול, הניתן רק על ידי סימולטורים מיוחדים.

היתרונות של אימונים ביתיים:

• גמישות לוח הזמנים;
• לחסוך כסף;
• לא מבוזבז זמן נוסף על הכביש;
• אין צורך ללכת או ללכת לשיעורים;
• אין זרים שדעותיהם עלולות לגרום למבוכה.

ישנם סרטונים רבים מאנשי מקצוע באינטרנט כיצד לבנות שרירים בבית. בעזרתם תוכלו ליצור תוכנית אימונים פרטנית וליהנות מהאימונים שלכם.

מינוסים:

• מינימום ציוד ספורט;
• משטר מרגיע, קיים סיכון להיכנע לעצלות;
• היעדר מאמן או אדם שיכול להסביר את נכונות התנועות;
• הסחות דעת כגון ילד קטן
• אין דרך לעשות עומס כיווני חזק, כמו בסימולטורים מיוחדים.

איזה מלאי יש צורך

כדי להתאמן בבית תזדקק ל:

• משקולות;
• פס אופקי;
• מרחיב;
• סוכני שקלול;
• כדור התעמלות;
• מַחצֶלֶת;
• הולה הופ.

לאימונים ביתיים, מתחיל יזדקק רק לנעלי ספורט, שטיח ובגדי ספורט נוחים במשך 3-4 השבועות הראשונים. אתה יכול להשתמש בכדור או בחישוק.

בעתיד, משקולות וסרגל אופקי יהפכו לעוזרים העיקריים.

יש משקולות מקשה אחת וטרומית. האחרונים בטוחים יותר ומתאימים יותר לידי אישה. היתרון של טרומיים בויסות המשקל, היכולת להגדיל או להקטין את העומס. כדאי להתחיל להתאמן במשקלים הקלים ביותר, לעבור בהדרגה למשקלים כבדים יותר.

סורגים אופקיים הם מרווחים ומותקנים על הקיר. ההבדל בין הסוג הראשון הוא שהוא מותקן בפתח.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

משטר אימונים נכון

כשאתה שואף להתחיל שרירים במהירות האפשרית, אסור לך לשכוח את לוח הזמנים לאימונים. גם בזמן הלימודים בבית, חשוב ביותר לעקוב אחר הסדר שנקבע. יש צורך להרגיל את עצמך למשמעת.

זה חיוני לבניית שרירים. אם אתה מתרגל בכאוטי, כשתרצה, יתכן שיש מרווח ארוך בין האימונים, או להפך, ההפסקה הדרושה לא תישמר.

במקרה הראשון, השרירים לא יגדלו במהירות הנדרשת; עם הפסקות ארוכות וקבועות, ההשפעה תהיה מינימלית. במצב אחר, כאשר אימונים מתישים מתרחשים מדי יום, למשל, 5-6 ימים ברציפות, לסיבי השריר לא יהיה זמן להתאושש (יש מונח "סתום").

זה גם לא ייתן השפעה ניכרת, ותחושת העייפות והתשישות יכולה להרתיע לחלוטין את הרצון לעסוק בספורט.

הפסקה של יום או יומיים בין השיעורים נחשבת לאופציה הטובה ביותר. כלומר, ישנם 3 אימונים בשבוע. לוח זמנים זה אידיאלי לשיקום הכוח והגוף בכללותו.

עשו זאת בבוקר או בערב, השאלה היא אינדיבידואלית. עליכם להתמקד בלוח הזמנים של העבודה, ברווחה בשלבים שונים של היום. גופו של כל אדם הוא ייחודי. לבחירת המצב האופטימלי של פעילויות ספורט, תוכלו לנסות להתאמן בזמנים שונים תוך הקשבה למצבכם.

איך להניע את עצמך בזמן הלימודים בבית?

המוטיבציה היא מרכזית באימונים הביתיים.

הנה כמה עצות:

1. קבל השראה מנערות ביקיני דקות על לוח השנה או מתליית תמונות.
2. מומחים הציעו דרך מעניינת - להמציא פרס לעצמך. בסוף האימון, אכלו משהו או קבלו פרס כלשהו. כמובן שלא מדובר בחתיכת עוגה או בקינוח עתיר קלוריות. הכל תלוי בהתמכרויות ובדמיונות.
3. לפעמים הודעה פומבית עוזרת. אתה יכול לספר למשפחה ולחברים שלך על רצינות התוכניות שלך. במצב זה, תהיה אחריות נוספת לדבריך.

אין צורך להניע לקנות שמלה. זו מטרה לטווח קצר, ברגע שהושגה, המשמעות של המשך האימון אבודה. היחס, הרצון וההבנה הברורה של נחיצותם ושימושי עומסי הספורט הם חשובים ביותר.

תזונה נכונה בתקופת האימון האינטנסיבי

להחלמה מהירה, שמירה על התוצאות, תזונה חשובה. זו טעות גדולה לחשוב שאחרי האימון אפשר לאכול כל דבר ובכל כמות. מומחים ממליצים להקדיש תשומת לב רבה למזונות חלבוניים במהלך פעילות גופנית פעילה. זה יכול להיות עוף מבושל, ביצים, קפיר, גבינת קוטג ', דגים, בשר.

אל תפחדו משימוש בשייק חלבונים.

הם נמכרים בצורת אבקה ונצרכים מדוללים במים או בחלב דל שומן.חלבון משלים יועיל רק אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי וקבוע. אחרת, זה יהפוך לנטל מיותר על הכליות והכבד.

בארגון הדיאטה, עדיף להקפיד על הכללים הבאים:

1. אכלו במנות קטנות, מספר פעמים ביום.
2. ארוחת הבוקר המשביעה ביותר להכנה היא, למשל, מוזלי או שיבולת שועל.
3. גוון את ארוחת הצהריים עם סוגי בשר או דגים, והשלים עם ירקות מבושלים.
4. לארוחת הערב, אל תאכלו יתר על המידה, אך גם אל תרעבו את הגוף, תוכלו לאכול חביתה או חתיכת פילה עוף עם סלט ירקות.
5. שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
6. לפעמים ניתן לקרוא לכמויות קטנות של ממתקים עתירי קלוריות, אך בבוקר.

הדבר החשוב ביותר הוא לא להפוך את הכללים לכבדים מדי לביצוע, עדיף למצוא את התזונה האופטימלית שתתקבל היטב על ידי הגוף. יש צורך לאמן את הגוף ליהנות מאורח חיים בריא ותזונה.

אימון קרדיו

אירובי הוא חיוני לפיתוח סיבולת ומועיל מאוד לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, המטרה העיקרית של עומסים כאלה היא הפחתת שומן בגוף, כלומר. יש מחקר על הקלה בשרירים והפחתה במשקל. ניתן להחליף אותם בימים שונים עם סוגים אחרים של עומסים, ולהשתמש בהם גם כחימום לפני הפעילויות העיקריות.

תרגילים מבוצעים בהפסקה של 30 שניות ו 10-15 חזרות:

1. עמדו ישרות, זרועות מורדות, רגליים ישרות, בקפיצה, פרשו בו זמנית את הרגליים לצדדים והרימו את הידיים מעל הראש. כשאתה קופץ מחדש, קח את עמדת ההתחלה.
2. ידיים מונחות מאחורי החלק האחורי של הראש, קופצות ממצב חצי הסקוואט גבוה ככל האפשר ושוב יורדות למצב ההתחלה.
3. לעמוד במצב נוטה עם רגליים בנפרד, הידיים למטה. בנשיפה, רגל שמאל מטלטלת קדימה ואילו יד ימין נוגעת בה. יד שמאל נמשכת לאחור. בשאיפה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. חזור על אותו פעולה עם הרגל השנייה. תנועות צריכות להיות דומות לתנועות של מחליק.
4. בהישג יד, הניחו את הידיים על הרצפה. קפיצה נעשית עם שתי הרגליים מאחור, ואז חזרה. קפץ למעלה, מושך את הידיים לתקרה והורד את עצמך, התחל את המחזור מחדש.
5. חבל קפיצה למשך 1-2 דקות.
6. ריצה במקום עם חפיפה של הרגל התחתונה לישבן.
7. שכב על הרצפה, על הבטן, כפות הידיים ברוחב הכתפיים. משוך את הגוף כלפי מעלה על הידיים. בנשיפה, רגל שמאל נלחצת לאט אל החזה, הידיים חסרות תנועה. בזמן השאיפה, החזיר את הרגל למקומה וחזור עם הרגל השנייה.
8. עמדו ישר עם הידיים על החגורה. רגל שמאל מזנקת קדימה בזווית של 90 מעלות, העומס העיקרי על רגל שמאל. חזור למצב, חזרה על הרגל הימנית.
9. ממצב הכריעה, כשידיך על הרצפה, אתה קופץ למצב עמידה עם הידיים והרגליים פרושות זו מזו ("כוכב"). בקפיצה חזור למצב ההתחלה.
10. ריצה במקום עם הברכיים עד החזה.

שגרת אימונים בסיסית פופולרית זו היא אימון אירובי מעולה.

סט תרגילים לפיתוח כל קבוצות השרירים לילדה

פורסמו מדריכים רבים כיצד לבנות שרירים בבית, והרבה הוראות של מאמנים בולטים מתפרסמות באינטרנט. אך ישנם תרגילים בסיסיים, בסיסיים עבור קבוצות שרירים שונות שבעזרתם תוכלו להתחיל להתאמן.

שרירי הזרוע

במהלך האימון, אתה צריך להתאמן:

• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• תלת ראשי;
• כתף דלתא;
• אַמָה.

זה מספיק לעשות 25-30 חזרות. מומלץ למתחילים לעשות 10-12. בכל התרגילים, תנוחת המוצא היא עמידה ישרה, רגליים ברוחב כתפיים ונכופפות מעט, גב ישר, בטן נמשכת.

המתחם הראשון:

1. הפנו את כפות הידיים קדימה והתכופפו, והניחו את המרפקים על הצדדים. הורידו את הידיים בעזרת משקולות כלפי מטה והרימו לסנטר.
2. מהמצב ההתחלתי, הזרועות כפופות ומקובעות למשך כמה שניות, ואז מיישרות עם משיכה לאחור. הצוואר לא צריך להיות מתוח.
3. שכיבות סמיכה מהרצפה (כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו). הגוף נשמר ישר.
4. שכב על הרצפה, בטן מטה, זרועות מורמות כלפי מעלה וכופפות בזווית ישרה. לאט לאט לעלות וליפול. תרגיל זה מצוין לתיקון יציבה.

המתחם השני (עמדת המוצא זהה, אך עם ברכיים ישרות):

1. זרועות ישרות עם משקולות פרושות לצדדים.
2. יושבים על כיסא עם הרגליים יחד. הרימו את הידיים עם משקולות כלפי מעלה והניחו אותן בעדינות מאחורי הראש.
3. מרימים ידיים עם משקולות לצדדים עם קיבוע למספר שניות.
4. הרמת משקולות עם זרועות ישרות קדימה עד גובה הכתף. לבצע לאט.

שרירי רגליים

התרגילים הבאים (10-15 חזרות) יעילים לרגליים דקות:

1. סקוואט... רוחב כתפיים ברגל זה מזה, גב ישר. לרדת כמה שיותר. קם לאט. ניתן לשלוש ידיים או להחזיק אותן ישרות, ולהשתרע קדימה. אתה יכול גם להחזיק את הידיים במותניים.
2. שוכב על הצד שלך, הזרוע התומכת כפופה במרפק. מותח את הגרב, עשה את זה עם הרגל שלך להתנדנד.
3. ריאות ממצב עמידה עם רגל אחת קדימה למצב של 90 מעלות.
4. שכיבה, ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לְהַאֵט להרים רגליים למעלההרמת הגב התחתון.
5. קופץ החוצה למעלה ממצב הסקוואט.

בעתיד ניתן לבצע את כל התרגילים עם משקולות או משקולות מיוחדות.

שרירי הבטן והצדדים

צריך לזכור שכאשר מבצעים מתחמים בקבוצות שרירים אחרות, העיתונות תמיד עובדת. לכן, חלק זה של הגוף מקבל עומס במהלך כל אימון. אין צורך להוריד אותו בכל פעם, אתה יכול לעשות את זה, למשל, כל אימון שני.

תזונה נכונה חשובה לבטן שטוחה עם הקלה יפה., שכן ניתן להסתיר את שרירי הבטן המאומנים ביותר מתחת לשכבת השומן. בעניין זה, אימוני לב וריצה הם עזרה רבה.

שאיבה חזקה של שרירי הבטן הצדדיים, מה שמכונה אלכסוני, הילדה לא צריכה לעשות, קיים סיכון להרוס את המותניים על ידי הפיכתו למרובעים.

זה מספיק לעשות את התרגילים הבאים (25-30 חזרות כל אחד):

1. שכיבה, רגליים מעט בנפרד וכפופות בברכיים. ידיים מאחורי הראש. בצע כפיפות בטן על ידי משיכת המרפק לכיוון הברך הנגדית. לסירוגין בכל יד.
2. מאותה עמדת התחלה, בצע פיתולים סימטריים מבלי להרים את הגב התחתון. משוך את המרפקים קדימה ככל האפשר באמצעות העיתונות.
3. תלויים על המוט האופקי, כופפו את הרגליים, מושכים את הברכיים לחזה.
4. אם יש ספסל, שב עליו ותקן את הרגליים. אתה יכול להיתפס על הספה. הרחיב את פלג הגוף העליון עד שהגב מקביל לרצפה, אך הכתפיים נותרות תחובות קדימה ובכך מקל על העומס על עמוד השדרה. זה מבוצע במצב מעוות, הידיים נאספות על החזה. הרם לאט את פלג גוף עליון למעלה.

הרמת רגליים ישרות ממצב שכיבה אינה מתאימה לכולם, שכן במקרה זה יש עומס על עמוד השדרה. ניתן לומר את אותו הדבר אם אתה מרים רגליים ישרות ממצב תלוי. האפשרות הטובה ביותר תהיה לעשות זאת עם דגש על הידיים שלך, למשל, הצבת כסאות בצדדים. נשען עם שתי הידיים על הגב, קרע את הרגליים מהרצפה והרים אותן.

עֲגָבַיִם

כדי להבין כיצד לשאוב את הישבן, עליכם לזכור את מערכת תרגילי הרגליים הביתית. במתחם הנ"ל מעורבים גם שרירי הגלוטל וגם הרגליים.

אך ישנם תרגילים נוספים:

1. עמוד ישר, רגליים יחד, בהונות קדימה. כופף את הברכיים מעט, הגב ישר. אוחזים במשקל, מתכופפים לאט קדימה, זרועות נעות במקביל לחלוטין לרגליים, מסתכלות קדימה. העומס כולו אמור לעבור לשרירי העיכול. יישר בצורה חלקה.
2. הישבן מתבצעת יותר אם ההתקפות הנ"ל ממכלול הרגליים נעשות עמוקות ככל האפשר ומיושרות על חשבון שריר הגב. זה טוב מאוד לעשות זאת עם משקולות, באופן אידיאלי עם מוט ריק על הכתפיים (למתחילים). ניתן לרכוש אותו בחנות ספורט. אמנם משקולת אחת מתאימה למטרה זו, אך פחות נוח להחזיק במצב זה.
3. סקוואט עמוק הם החשובים ביותר לשאיבת קת יפה.ואתה צריך להבין ששריר הגב עובד בצורה היעילה ביותר עם עומס משקל נוסף.
4. שוכב עם הפנים על הרצפה, מותח את הידיים כלפי מעלה. הרם את הידיים והרגליים מהרצפה בו זמנית ותקן לכמה שניות.
5. לכו על הברכיים, כופפו את הידיים והישענו על המרפקים. קח את הרגל לאחור ומעלה. חזור על נדנדות כאלה בשתי הרגליים.

שרירי החזה

לעתים קרובות נשאלת השאלה כיצד להגדיל שדיים באמצעות אימון. נכון יותר לדבר על שאיבת שריר החזה, שירים את החזה.

תרגילי בית יכולים לעזור לנושא זה:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה יעילות. הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו. אם זה קשה, אתה יכול להתחיל עם הברכיים על הרצפה. 10-15 חזרות שנעשו בשלוש סטים יעזרו לטון את אזור היעד.
2. עם משקולות תרגילים על הספסל יעילים: במצב שכיבה, הרם ידיים ישרות עם משקולות כלפי מעלה. הרם זרועות כפופות מעט במרפק ככל האפשר בצדדים. אפשרות נוספת היא שכיבה והחזקת זרועות ישרות בחלק העליון, כיפוף זרועותיך בזווית ישרה והבאת המשקולות לחזהך.
3. מורכב עם מרחיב: 10-15 מתיחות באזור החזה; אותו מספר של חזרות, אך ברמת הבטן; חזור על גובה הראש ואז מאחורי הגב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

שרירי גב

התרגילים הבאים יעזרו להפוך את היציבה ליפה ולחזק את מחוך עמוד השדרה השרירי:

1. שוכב על הבטן, מושך את הרגליים והידיים כלפי מעלה בו זמנית. שרירי הגב, הישבן, שרירי הרגליים פועלים.
2. וריאציה נוספת בתרגיל הראשון היא להושיט ידיים בלבד.
3. חצו את הרגליים בזמן הישיבה, הצטרפו לזרועותכם מאחורי הגב והפנו את פלג הגוף העליון ישר לשני הכיוונים.
4. עמדו ישרים, הרגליים מעט זו מזו. מחזיקים משקולות בידיים, עושים כיפוף איטי בזווית ישרה, עם גב ישר.
5. בעמידה מוטה קדימה, פרש את זרועותיך עם משקולות ממצב מונמך לצדדים, ומנסה להעלותן כמה שיותר גבוה.

אַמָה

אזור זה מפותח היטב על ידי:

• מוסדות מאחורי הראש עם זרועות מורמות עם משקולות;
• זרועות רחבות יותר לדחיפות;
• משיכות משיכה על המוט האופקי.

קטן מאחור

הגב התחתון פועל כאשר מבצעים את הסט האמור על הגב, אך ניתן להוסיף את הדברים הבאים:

• עם הברכיים מטה, שכב עם הירכיים על הספסל, הרגליים מקובעות בצורה נוחה.
• שמור על הראש פונה קדימה, שים את הידיים על החזה.
• הורידו את פלג הגוף העליון עד לרצפה, ונשארו עם גב ישר.
• מסתכל לפניך, טפס חזרה למעלה.
• קח את זה לאט.
• הרגליים חסרות תנועה.

ראוי לציין שלא רק הגב עובד, אלא גם הישבן, כמו גם החלק האחורי של הירך.

איך עושים את תרגיל הקרש

בין התרגילים המאפשרים לך לבנות שרירים במהירות האפשרית, זה מאוד פופולרי. "פלאנק" מאפשר לך להשתמש בכל קבוצות השרירים בבית. העיתונות, הגב התחתון, הזרועות, הישבן נשאבים, מעורבים שרירי תוספת קטנים רבים, שבמתחם הראשי יכולים "לישון".

אך כדי להשיג תוצאות מקסימליות, טכניקת הביצוע הנכונה חשובה ביותר:

1. הכי נוח לשבת מול המראה ולשלוט בביצועים.
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, זרועות פרושות.
3. הגב ישר לחלוטין, הגוף מוארך.
4. בהונות הרגליים מונחות על הרצפה.
5. הימנע מנפילה או נפילה.
6. שרירי הבטן מתוחים.
7. אתה יכול להתחיל בחצי דקה, ולהגדיל בהדרגה את זמן העמידה. אין גבול בעניין זה, אתה יכול לשמור על הגוף במצב זה כל עוד תרצה, זה לא יביא נזק לבריאות. להפך, הגוף יזכה להרמוניה וסיבולת.

יש לשים לב לסוגי תפקידים שונים בעת ביצוע תרגיל זה:

• דוכן עם דגש על המרפקים (הזרועות יוצרות זווית ישרה);
• הגוף מופנה הצידה לרצפה, הדגש הוא על זרוע כפופה אחת;
• האפשרות כאשר, עם מעמד רגיל, רגל אחת מורמת לאחור;
• וריאציה אחרת - עם זרוע אחת מושטת קדימה;
• עם סיבוב - הגוף לרוחב לרוחב, שתי הרגליים על הרצפה עם שולי הסוליות, דגש על יד אחת, השנייה מורחבת כלפי מעלה;
• הדגש על המרפקים מתבצע על הכדור ואילו הרגליים מונחות על הספסל.

הכשרה מעגלית

אימון מעגלים מורכב מ-8-10 תרגילים לקבוצות שרירים שונות, המתבצעים באופן עקבי ורציף. בסוף המחזור, הפסקה נלקחת, אך לא יותר מדקה אחת. מספר המעגלים הוא בדרך כלל 3-5. מתחילים יכולים להתחיל עם 5 תרגילים במחזור.

זהו אימון יעיל להרזיה הפועל בכל קבוצות השרירים.

היתרונות של תוכנית זו:

• שריפת שומן פעילה;
• פיתוח סיבולת;
• למתחילים אימון מעגלי טוב כשלב ראשוני של אימון, מכיוון שכל השרירים מוכנים לעומסים רציניים יותר.

ניתן לחשוב על מערך התרגילים באופן אינדיבידואלי.

לדוגמה:

1. שכיבות סמיכה (עבודת יד).
2. כפיפות בטן (רגליים עובדות).
3. ריאות עמוקות (ישבן מחובר).
4. קרש (תרגיל אוניברסלי).
5. ללחוץ.

כאשר הגוף מתרגל לעומס, ניתן לחבר תרגיל אחד למתחם.

לָרוּץ

ריצה היא הצורה העיקרית של פעילות גופנית לב וכלי דם. אתה יכול לעשות את זה בכל גיל ובכל עור. מפתח סיבולת, מאמן את מערכת הלב וכלי הדם, עוזר להאיץ את חילוף החומרים ושריפת השומנים. ריצה בחוץ עוזרת מאוד.

ניתן לבצע ריצה לפני סט התרגילים הראשי, כחימום.

או לערוך אותו כאימון נפרד. בבוקר או בערב, זה תלוי בקצב האישי וברווחתו.

אתה לא צריך לרוץ על בטן ריקה. האפשרות הטובה ביותר תהיה חטיף תוך שעה וחצי.

למתחיל צריך להתחיל מרחקים קטנים, 10 דקות. ואז הגדילו את הזמן בדקה או שתיים, והתמקדו במצב הגוף. העיקר שרצה צריכה להיות מהנה. פעילות גופנית באמצעות כוח, קיים סיכון לוותר על אימונים.

כדאי לרוץ כך:

1. אתה יכול לרוץ באופן שווה, באותה מהירות, ולהגדיל את הזמן.
2. אפשרות נוספת היא הפעלת מרווחים. ראשית, 5 דקות בקצב רגוע ואז לעבור במצב מהיר למשך דקה או שתיים. משך המחזורים, יש לחשב את מספרם בהתאם למצב הבריאות. הגוף לא אמור להתאמץ יתר על המידה.

ריצת אינטרוולים יעילה יותר לירידה במשקל.

מה לא לעשות במהלך האימון שלך

כאשר אתה לומד בבית, עליך לזכור כמה תכונות:

• אתה לא צריך לשקול את עצמך כל יום. זו טעות גדולה שיכולה להיות מונעית. גוף האדם לא שומר על אותו משקל כל הזמן מיום ליום. כיום יש יותר נוזלים והמשקל עלה בכמה קילוגרמים. במהלך הלילה יורדים 1-2 ק"ג ממשקל. מאימונים אינטנסיביים המשקל יכול לעלות לזמן מה בגלל העלייה במסת השריר. לכן, אין טעם לבדוק את האינדיקטורים מדי יום. זה רק יקלקל את מצב הרוח. הדבר החשוב ביותר הוא צורה הדוקה. ואתה יכול לשקול את עצמך פעם בחודש, כמוצא אחרון, אחת לשבועיים.
• אתה לא צריך להתאמן יחף או ללבוש גרביים. גם בבית כדאי לנעול נעלי ספורט שיגנו על כפות הרגליים מפני פציעות וימנעו החלקה.
• אי אפשר לאכול מיד אחרי האימון. אתה צריך לחכות שעה.
• פעילות גופנית לפני השינה היא גם רעיון רע. הגוף צריך להירגע, זה לוקח 2-3 שעות.
• אין צורך לכפות אירועים ולהאיץ את עצמך. קח משקל רב בבת אחת או העמס את עצמך באופן לא פרופורציונלי. תגיע עייפות, שתשבור את הגישה הנכונה.

לדעת לבנות שרירים ולגוון את הגוף, אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות גם בבית.

איך בונים שרירים בבית: וידאו

אימונים לכל קבוצות השרירים, עיין בווידיאו קליפ:

תרגילי תלת ראשי, ראו את הסרטון: