איך לרדת במשקל במהירות וביעילות. הדרכים והאמצעים האמיתיים ביותר

בעיית המשקל העודף בחברה המודרנית מדאיגה גברים ונשים כאחד. על מנת לרדת במשקל במהירות רבה, אין צורך בכלל לקנות מנוי יקר למועדון ספורט או לעשות דיאטת רעב. אתה יכול להשיג דמות רזה בבית, לאכול מגוון מאכלים ולבזבז זמן על אימונים עצמאיים.

כללי הרזיה ביתיים

הדבר החשוב ביותר כשמאבדים משקל הוא לעקוב בבירור אחר היעד שנקבע. יש להבין כי ירידה פתאומית במשקל מזיקה מאוד ומסוכנת לגוף האדם. אתה צריך לרדת במשקל לא בקפיצות, אלא באופן שווה מאוד, תוך ירידה של 4-5 ק"ג לכל היותר.

בבית יש צורך לקבוע את כל התנאים לאורח חיים חדש: לצייד מקום לתרגילי ספורט, לרכוש ציוד (משקולות), לקנות קנה מידה למטבח למדידת מנות, לרכוש מולטי-קוקר או דוד כפול להכנת אוכל בריא. ירידה במשקל ביתית כוללת מספר נקודות שיש לעקוב אחריה ללא תנאי.

אוכל ושתייה

לאחר שהחלטת לרדת במשקל, עליך לשנות לחלוטין את הדיאטה שלך.

רשימת המוצרים המותרים והאסורים מוצגת בטבלה:

הכלל הבסיסי הוא לשתות 1.5-2 ליטר מים נקיים ביום ללא גז.

המנות צריכות להיות קטנות אך מאוזנות, מספר הארוחות צריך להיות 5-6 פעמים ביום. היחס בין שומנים, חלבונים, פחמימות אופטימלי לכל מקרה ומקרה. חשוב לזכור שלעולם לא צריך להיות רעב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

משטר יומי

המשטר היומי לירידה במשקל ביתי כולל, קודם כל, שינה בריאה במשך 7-8 שעות לפחות. העלייה צריכה להיות לא יאוחר משעה 7:00 בבוקר. לאחר מכן מטען קצר המאפשר לגוף להתעורר. ארוחת בוקר מאוזנת ולבבית מספיק ממשיכה בוקר בריא. מומלץ לארגן גם ארוחות צהריים וערב בזמנים קבועים.

בין הארוחות צריך להיות 2-3 חטיפים. הקדישו שעה להתעמלות ואימונים בבוקר ובערב. רצוי למצוא כל יום זמן להליכה. לפני השינה, עליך להקדיש זמן לטיפול בגוף: עטיפות, קרצוף, עיסויים, סאונות. יש לתקן בבירור את שגרת היומיום, ולא מומלץ לסטות ממנה.

אימונים

ספורט יעזור לך לרדת במשקל במהירות רבה בבית. נדרשים תרגילי כוח לשינוי משקל הדמות ואיכותה. הכלל החשוב ביותר הוא להיות קבוע. אין צורך להתאמץ ולעבוד עם משקולות גדולות מאוד של משקולות או משקולות, האימונים צריכים להיות מתוכננים בצורה אופטימלית עבור כל אדם.

מאפיין נוסף הוא הצטברות הדרגתית של כוח ועוצמת פעילות גופנית.

זה יכול לבוא לידי ביטוי על ידי הגדלת מספר הגישות או נקיטת משקולות כבדות יותר. לפני כל מפגש יש צורך בחימום לחימום השרירים. לאחר - מתיחות להפגת עייפות לאחר מאמץ.

בהתחלה יתכנו כאבים ואי נוחות בכל הגוף. זה נורמלי לחלוטין. ניתן להקל על המתח על ידי אמבטיה חמה עם מלח מרגיע.

מדריך שלב אחר שלב לירידה מהירה במשקל בבית

אפשר לרזות מהר מאוד בבית על ידי ביצוע התוכנית היומית להלן. עם זאת, מומלץ לפני כן לבקר אצל רופא כללי ולעבור בדיקות קליניות כלליות כדי לוודא שהבריאות תקינה ואין התוויות נגד לירידה מהירה במשקל.

יום 1

השגרה היומית עשויה לחרוג מהמצע, אך לא יותר מ 10-15%. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, היצמד אליו לכל פריט.

לוח זמנים:

• 6.30 - לעלות.
• 6.45 - תרגילי בוקר.
• 7.10 - ארוחת בוקר.
• 8.00 - אימון קצר.
• 9.00 - חטיף.
• 11.00 - הליכה לאורך הרחוב / המשרד / המסדרון.
• 12.00 - ארוחת צהריים.
• 13.00 - חימום.
• 15.00 - חטיף.
• 18.00 - ארוחת ערב.
• 19.00 - אימון ארוך.
• 20.00 - הליכה.
• 21.00 - הליכי טיפול בגוף.
  
• 22.00 - הולך לישון.

יש לעקוב אחר שגרה זו במשך כל 28 הימים של התוכנית המוצעת. תפריטים, תרגילים, אימונים, חימום וטיפולי גוף ישתנו.

תפריט ליום אחד:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל במים (150 גרם) עם אגס ושקדים; קפה ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - תפוח ירוק; תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - חזה עוף (100 גרם) עם אורז חום (130 גרם);
• חָטִיף - לחם דגנים מלאים (30 גרם) עם סלמון (15 גרם); תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - חביתה של 2 ביצים עם מולים (50 גרם); תה שחור עם לימון.
• מים ליום - 1.5 ליטר.

אימון בוקר:

בבוקר, חשוב להגמיש את קבוצות השרירים העיקריות שלך בקלות. כל התרגילים מבוצעים לאט, ללא תנועות פתאומיות.

ראש וצוואר:

• נוטה ימינה ושמאלה לסירוגין - 20 פעמים;
• נוטה מעלה ומטה לסירוגין - 20 פעמים;
• תנועות מעגליות איטיות - פי 10 בכיוון אחד, פי 10 בכיוון השני.

כתפיים וזרועות:

• מתיחות איטיות מעלה ומטה עם הכתפיים - פי 20;
• סיבובים מעגליים עם הכתפיים - פי 10 בכיוון אחד, פי 10 בכיוון השני.
• תנועות מעגליות של מפרקי המרפק ממצב הזרועות המושטות - פי 20;
• תנועות מעגליות של הידיים במלואן - פי 20.

טוֹרסוֹ:

• נוטה שמאלה וימינה - פי 20;

  

• תנועות מעגליות באזור המותניים - פי 10 בכיוון אחד; פי 10 - אחרת.

ירכיים ורגליים:

• תנועות מעגליות עם הירכיים - פי 10 בכיוון אחד, פי 10 בכיוון השני;
• רגליים מתנדנדות - פי 10 לכל רגל;
• לסירוגין להרים על קצות האצבעות ולקום על העקבים - פי 20.

אימון קצר:

• סקוואט רדוד (עד זווית של 90⁰ במפרק הברך) - 2 סטים של 25 פעמים. התיישרות, חשוב לא להתכופף עד הסוף, לא להרפות את הרגליים עד הסוף;
• ללחוץ - 2 סטים של 20 חזרות. בצע ממצב שכיבה עם רגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש. יש צורך להעלות את הגוף ב 45⁰בלי להתכופף עד הסוף. לא מומלץ גם לשכב לגמרי על הגב, הביצוע הנכון הוא לגעת מעט במשטח בעזרת השכמות. חשוב לא להצמיד את המרפקים לראש;
• ריאות ברגליים במצב כפוף לצדדים - 2 סטים של 15 פעמים לכל כיוון. חשוב כאן לכופף את הרגליים בערך 90⁰... נסו למשוך את האגן לחלוטין לאחור;
• שכיבות שמיכה - 2 סטים של 15 חזרות. בצע על הברכיים מלכתחילה. הזרועות צריכות להיות רחבות זו מזו, הגוף לא צריך להיות כפוף.

אימון ארוך:

• מתפתל במותניים - 3 סטים של 20 חזרות. יש צורך לבצע את התרגיל באופן אינטנסיבי, לחוש את השרירים הצדדיים במהלך הסיבוב;
  
• תרגיל "דדליפט" - 3 סטים של 15 חזרות. מהות התרגיל היא לכופף את הגוף קדימה עם האגן כמה שיותר אחורה; במקביל, הידיים מחליקות לאורך המשטח החיצוני של הרגליים, צונחות מעט מתחת לברכיים;
• ללחוץ - 3 סטים של 20 פעמים;
• סקוואט רדוד - 3 סטים של 25 פעמים;
• רגל רוקמת במצב כפוף לצדדים - 3 סטים של 15 פעמים לכל כיוון;
• לעבוד על שרירי זרוע - 3 סטים של 15 חזרות. מהות התרגיל היא ממצב של זרועות מורמות אנכית, והנמכתן לצדדים לזווית של 90⁰.

חימום:

• תנועות צוואר מעגליות - דקה אחת;
• תנועות ידיים מעגליות - דקה אחת;
• תנועה מעגלית של כפות הרגליים מישיבה - דקה אחת;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

ההליכה ברחוב / במשרד / במסדרון נעשית לצורך אירובי. ירידה במשקל מופעלת על ידי פעולות שריפת שומן. הליכה או הליכה הם דוגמה מצוינת לפעילות זו. משך הזמן צריך להיות לפחות 20 דקות.

טיפולי גוף:

• אמבטיה מרגיעה חמה עם מלח - 20 דקות;
• לחות לעור כל הגוף בשמן, בירכיים ובבטן - קרם נגד צלוליט.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

יום 2

תפריט ליום 2:

• ארוחת בוקר - טוסט לחם מלא עם גבינה דל שומן ועגבניות; תה שחור ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - חלב מקומט (200 גרם); אגוזי לוז (20 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב - קציצות הודו מאודות (80 גרם) עם תפוחי אדמה אפויים (130 גרם); סלט מלפפון ותרד עם שמן זית (100 גרם).
  
• חָטִיף - אשכוליות; תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - כרוב מבושל ללא שמן עם גולאש עגל (150 גרם); מיץ דומדמניות ללא סוכר.
• מים ליום - 1.6 ליטר.

אימון בוקר:

התרגיל "קרש" נוסף לתרגילים של יום אחד. מהות התרגיל: נוקט תנוחת שכיבה, כמו לדחיקות שכיבה. הניחו את הידיים על המרפקים ברוחב הכתפיים. קו הגו צריך להיות ישר מכף רגל ועד ראש. הימנע מכיווץ בגב התחתון עם מתח לחץ. עמדו במצב זה למשך 2 דקות.

אימון קצר:

• רָדוּד כפיפות בטן איטיות עם עיכוב של 8 שניות. - 2 סטים של 5 פעמים;
• ללחוץ עם עלייה איטית של הגוף ב -3 ספירות - 2 מתקרב 20 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עיכוב של 8 שניות. - 2 סטים של 5 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות שמיכה עם עיכוב בתחתית 5 שניות - 2 סטים של פי 10. בצע על הברכיים מלכתחילה.

אימון ארוך:

• רגל מרימה ממצב הקרש- 3 סטים של 20 חזרות. קח עמדת התחלה בעמידה על המרפקים; לסירוגין להרים את הרגליים, להתכופף בברך ולמשוך אותן למרפקים המתאימים (רגל ימין למרפק ימין);
• הרמת פלג גוף עליון ממצב שכיבה - 3 סטים של 15 חזרות. שכב על הבטן עם הרגליים המורחבות ואז הרם את גופך בידיים רחוקות זו מזו; הפנים צריכות להסתכל למטה;
• לחיצת הרמה איטית 3 ספירות - 3 סטים של 20 פעמים;
• סקוואט רדוד עם עיכוב של 8 שניות - 3 סטים של 25 פעמים;
  
• צד ריאות על רגל ישרה עם עיכוב של 8 שניות - 3 סטים של 15 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות שמיכה על תנוחת יד צרה - 3 סטים של 15 פעמים.

חימום:

• ידיים מתנדנדות רחבות באופן אינטנסיבי - דקה אחת;
• להניף את הרגליים קדימה לרמה של הגב התחתון - דקה אחת;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

במידת האפשר, החלף את ההליכה בסיבוב החישוק. סובב במשך 2 דקות בלי לעצור.

טיפולי גוף:

• גלישת גוף בדבש;
• עיסוי עצמי של הגוף עם קרם לחות, אזור הירכיים והבטן - עם מכשיר ואקום (ניתן לקנות בבית המרקחת)

יום 3

תפריט ליום 3:

• ארוחת בוקר - ביצה מבושלת 2 יח '; קפה ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - גבינת קוטג 'דלת שומן (100 גרם); תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - בקלה מאודה (100 גרם) עם כוסמת מבושלת (130 גרם); סלט שעועית ירוקה עם שמן זית (100 גרם).
• חָטִיף - אגס; תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - קדירת עגל רזה עם כרובית וברוקולי (150 גרם); תה שחור עם לימון.
  
• מים ליום - 1.6 ליטר.

אימון בוקר:

התרגיל "ואקום" נוסף לתרגילים של יום אחד. מהות התרגיל: שאפו ונשפו עמוק. בו זמנית לצייר בבטן כמה שיותר, כאילו להתפתל מתחת לצלעות. עצור את נשימתך במצב זה למשך 10-15 שניות. שאפו לאט עם האף והרפו את כל גופכם. חשוב לבצע את התרגיל על בטן ריקה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

אימון קצר:

• רָדוּד סקוואט עם רגליים רחבות זו מזו וברגליים זו מזו - 2 סטים של 25 פעמים;
• ללחוץ עם פיתולים - 2 סטים של 20 פעמים. בצע ממצב שכיבה עם רגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש. יש צורך להרים את הגוף על ידי פיתול בו זמנית לסירוגין לצד שמאל וימין;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה - 2 סטים של 15 פעמים לכל כיוון. חשוב כאן לכופף רגל אחת עם ספיגה בערך 90⁰... השני נשאר מיושר. נסו למשוך את האגן לחלוטין לאחור;
• שכיבות שמיכה - 2 סטים של 15 חזרות. בצע על הברכיים מלכתחילה. הזרועות צריכות להיות רחבות זו מזו, הגוף לא צריך להיות כפוף.

אימון ארוך:

• מתפתל במותניים - 3 סטים של 20 פעמים;
• הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה - 3 סטים של 15 פעמים. שכב על הבטן עם הרגליים המורחבות ואז הרם את גופך בידיים רחוקות זו מזו; הפנים צריכות להסתכל למטה;
• לחץ על קמטים - 3 סטים של 20 פעמים;
• רָדוּד סקוואט עם רגליים רחבות זו מזו וברגליים זו מזו - 3 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה - 3 סטים של 15 פעמים לכל כיוון.
  
• לעבוד על תלת ראשי - 3 סטים של 15 חזרות. מהות התרגיל היא ממצב של זרועות מורמות אנכית, הפצועות מאחורי הראש, הורדתן לאחור, נוגעות ברווח שבין השכמות.

חימום:

• הגוף מתכופף קדימה ואחורה - דקה אחת;
• הגוף נוטה שמאלה וימין - דקה 1;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

אם אפשר, החלף את ההליכה בחבל. קפצו למשך 2 דקות בלי לעצור.

טיפולי גוף:

• לעטוף עם הרכב שריפת שומנים בבית מרקחת;
• עיסוי גוף עצמאי עם מברשת יבשה.

יום 4

תפריט ליום הרביעי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם גבינה דלת שומן; קפה ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - קפיר (200 גרם); תפוח ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - קציצות של אגס (100 גרם) עם פסטה מלאה (130 גרם); סלט כרוב טרי עם גזר (100 גרם).
• חָטִיף - לחם דגנים מלאים עם גבינת קורד; תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט קישואים, מלפפון, אבוקדו וסלמון (150 גרם); תה שחור עם לימון.
• מים ליום - 1.7 ליטר.

אימון בוקר:

• כל התרגילים למשך יום אחד;
• "קרש" - 5 דקות;
  
• "ואקום" - 12 פעמים.

אימון קצר:

• רָדוּד סקוואט (עד זווית של 90⁰ במפרק הברך) - 2 סטים של 10 פעמים;
• לחץ עם עומס - 2 סטים של 20 חזרות. בצע ממצב שכיבה עם רגליים כפופות בברכיים, הרם משקולת (או משהו במשקל 1.5-2 ק"ג, למשל, נפח עבה של ספר) והצמד אותו לחזה שלך. יש צורך להרים את הגוף תוך שמירה על הידיים במצב זה.
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עומס - 2 סטים של 15 פעמים לכל כיוון. קח משקולת (משקל) בידיים והרם את הידיים כלפי מעלה כאשר אתה מזנק.
• שכיבות שמיכה - 2 סטים של 20 חזרות. בצעו עמידה על בהונות כף הרגל.

אימון ארוך:

• תרגיל "ליבנה" - 3 סטים של 20 חזרות. שכב על הגב, הרם רגליים ישרות למעלה, הרם את האגן מפני השטח;
• הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה - 3 סטים של 18 פעמים. הוסף נדנדות יד לצד כאשר אתה מרים את הגוף;
• לחץ עם עומס - 3 סטים של 20 פעמים;
• סקוואט רדוד (עד זווית של 90⁰ במפרק הברך) - 3 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עומס - 3 סטים של 15 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות שמיכה - 3 סטים של 15 חזרות.

חימום:

• ריצה איטית במקום - 2 דקות;
  
• ריצה אינטנסיבית במקום - 2 דקות;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

במידת האפשר, הרחיב את ההליכה עד 30 דקות, תוך לסירוגין הליכה אינטנסיבית עם הליכה רגועה.

טיפולי גוף:

• אמבט מחטניים מרגיע;
• עיסוי גוף עצמאי עם שמן.

יום 5

תפריט של 5 ימים:

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות מ -2 ביצים, מבושלות ללא שמן; תה שחור ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - יוגורט דל שומן (200 גרם); אגוז (20 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק כוסמת הודו; סלט אצות ים (100 גרם).
• חָטִיף - שזיפים מיובשים (20 גרם); אגס; תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - חצילים בגריל ללא שמן (150 גרם) עם שרימפס מבושל (100 גרם); מיץ אוכמניות ללא סוכר.
• מים ליום - 1.7 ליטר.

אימון בוקר:

• כל התרגילים למשך יום אחד;
• "קרש" - 4 דקות;
• "ואקום" - פי 15.

אימון קצר:

• רָדוּד כפיפות בטן איטיות עם עיכוב של 10 שניות. - 2 סטים של 5 פעמים;
• ללחוץ עם עלייה איטית של הגוף ב -3 ספירות - 2 מתקרב 20 פעמים;
  
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עיכוב של 10 שניות. - 2 סטים של 5 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות שמיכה עם עיכוב בתחתית למשך 8 שניות. - 2 סטים של 10 פעמים. בצעו עמידה על קצות האצבעות.

אימון ארוך:

• יד מרימה עם משקולות עם תנוחת גוף כפופה - 3 סטים של 20 פעמים. קח את המיקום הזקוף המקורי עם הברכיים כפופות מעט. קח משקולות בידיים. התכופף קדימה כדי ליצור זווית של 90⁰... משוך את זרועותיך אל הגוף, הפנה את המרפקים כלפי מעלה;
• הרמת פלג גוף עליון ממצב שכיבה - 3 סטים של 15 חזרות. שכב על הבטן עם הרגליים המורחבות ואז הרם את גופך בידיים רחוקות זו מזו; הפנים צריכות להסתכל למטה;
• לחיצה תחתונה - 3 סטים של 20 חזרות. שכב על הגב, הניח את הידיים לאורך הגוף. הרם רגליים ישרות 45⁰... אל תכופף את הגב התחתון;
• סקוואט רדוד עם עיכוב של 10 שניות - 3 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עיכוב של 8 שניות - 3 סטים של 15 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות סמיכה עם כותנה - 3 סטים של 10 חזרות. כאשר אתה מרים את הגוף, הספיק למחוא כפיים בידיים פעם אחת.

חימום:

• תנועות גוף מעגליות - 2 דקות;
• תנועה מעגלית של האגן - 2 דקות;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

במידת האפשר, החלף את ההליכה בסיבוב החישוק. סובב במשך 3 דקות בלי לעצור.

טיפולי גוף:

• אריזת אנטי צלוליט;
  
• עיסוי גוף עצמאי עם קרם לחות.

יום 6

תפריט ליום השישי:

• ארוחת בוקר - דייסת שעורה עם חלב; קפה ללא חלב וסוכר.
• חָטִיף - מלפפון אחד; עגבניה אחת; תה פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - צלעת עוף ללא חמאה (100 גרם) עם דייסת שעורה פנינה במים (130 גרם).
• חָטִיף - תפוז; שקדים (20 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב - תבשיל גבינת קוטג 'עם בננה (150 גרם); תה שחור.
• מים ליום - 1.7 ליטר.

אימון בוקר:

• כל התרגילים למשך יום אחד;
• "קרש" - 5 דקות;
• "ואקום" - פי 15

אימון קצר:

• סקוואט רדוד עם רגליים רחבות זו מזו וברגליים זו מזו - 2 סטים של 30 פעמים;
• לחץ עם עומס- 2 סטים של 20 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עיכוב של 10 שניות - 2 סטים של 10 פעמים לכל כיוון;
• הרמת משקולות בצד- 2 סטים של 15 חזרות. תנוחת מוצא - זקופה עם ברכיים כפופות מעט. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. הזז את זרועותיך עם משקולות לצד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.

אימון ארוך:

• מתפתל במותניים עם עומס- 3 סטים של 25 פעמים;
• הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה - 3 סטים של 20 פעמים;
• טוויסט ומשקל לחץ - 3 סטים של 25 פעמים;
• סקוואט רדוד עם רגליים רחבות זו מזו וברגליים זו מזו בעיכוב של 10 שניות. - 3 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עיכוב של 10 שניות - 3 סטים של 20 פעמים לכל כיוון;
• תרגילי משקולות - 3 סטים של 20 חזרות. קח את המיקום האנכי המקורי. קח משקולות בידיים. הרם לסירוגין את זרועותיך לפניך וכופף אותן במרפקים. המשקולות צריכות להיות בגובה הצוואר.

חימום:

• הגוף מתכופף קדימה ואחורה - 2 דקות;
  
• הגוף נוטה שמאלה ומימין - 2 דקות;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

אם אפשר, החלף את ההליכה בחבל. קפצו למשך 3 דקות בלי לעצור.

טיפולי גוף:

• מקלחת ניגודיות עם מים קרים וחמים לסירוגין - לפחות 5-7 דקות;
• עיסוי דבש עצמאי.

יום 7

תפריט של 7 ימים:

• ארוחת בוקר - חביתה של 2 ביצים עם משחת דגים; תה ירוק.
• חָטִיף - לחם דגנים מלאים עם עגבנייה וגבינה; תפוח ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - פולוק אפוי עם אורז חום (200 גרם).
• חָטִיף - בננה; תה צמחים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב - תבשיל תפוחי אדמה וקישואים עם קציצות בקר (150 גרם); תה שחור עם לימון.
• מים ליום - 1.7 ליטר.

אימון בוקר:

• כל התרגילים למשך יום אחד;
• "ואקום" - פי 15;
  
• "קרש" - 5 דקות.

אימון קצר:

• סקוואט רדוד (עד זווית של 90⁰ במפרק הברך) עם עומס - 2 סטים של 30 פעמים;
• לחץ עם עומס - 2 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד עם רגליים כפופות עם עומס - 2 סטים של 20 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות סמיכה עם כותנה - 2 סטים של 15 חזרות.

אימון ארוך:

• תרגיל "ליבנה" - 3 סטים של 20 פעמים;
• הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה - 3 סטים של 18 פעמים. הוסף נדנדות יד לצד כאשר אתה מרים את הגוף;
• לסובב לחץ עם עומס - 3 סטים של 20 פעמים;
• סקוואט רדוד (עד זווית של 90⁰ במפרק הברך) עם עיכוב של 10 שניות - 3 סטים של 25 פעמים;
• ריאות ברגליים לצד על רגל ישרה עם עומס - 3 סטים של 20 פעמים לכל כיוון;
• שכיבות סמיכה עם כותנה - 3 סטים של 20 חזרות.

חימום:

• קפיצה במקום - 2 דקות;
• ריצה אינטנסיבית במקום עם ברכיים - 2 דקות. בזמן ריצה, הרם את הברכיים גבוה עד לרמה של הגב התחתון;
• נמתח כלפי מעלה בזרועות מורמות - דקה אחת.

במידת האפשר, הרחיב את ההליכה עד 30 דקות, תוך לסירוגין הליכה אינטנסיבית עם הליכה רגועה.

טיפולי גוף:

• אמבטיה מרגיעה עם מלח מרגיע;
  
• עיסוי גוף עצמאי עם מברשת יבשה.

חשוב מאוד לעקוב אחר לוח הזמנים במשך כל 7 הימים.

מהיום השמיני החזרה מתחילה שוב כל יום. קורס ההרזיה הביתי מיועד לארבעה שבועות, כלומר יש לחזור על 7 הימים שנקבעו לעיל 4 פעמים. אם כל התנאים מתקיימים כראוי, תוכלו לרדת במשקל במהירות וביעילות.

אפשר לרזות מהר מאוד בבית, אך יש לקחת בחשבון כמה נקודות:

• אבחנות רפואיות (סוכרת, יתר לחץ דם, מיגרנות) הם התווית נגד ישירה לתרגילים כה אינטנסיביים;
• ממוצע, נורמלי ירידה במשקל בחודש אינו עולה על 5 ק"ג;
• במהלך השיעורים אתה חייב בהחלט לפקח על לחץ הדם והדופק; במקרה של הידרדרות הבריאות, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית;
• מוּתָר להחליף כלים או לא לכלול ארוחת ערב, אך יש לשתות את כמות המים בקפידה על פי התוכנית.

לרזות מהר מאוד בבית, גם עבודות בית יומיומיות ופעילות גופנית ברחוב, תלוי בעונה, יעזרו. בחורף זה יכול להיות סקי או החלקה על הקרח. בקיץ - ריצה בבוקר בפארק.

ירידה במשקל ביתית היא אלטרנטיבה מצוינת למי שלא רוצה להוציא כסף על חברות בחדר כושר ותזונאי. אחרי הכל, בבית אפשר גם ליצור את כל התנאים בכדי לרדת במשקל מהר מאוד.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני הרזיה ביתיים

כיצד לרדת במשקל במהירות בבית: