איך לשאוב שרירי בטן לילדה בבית. תוכנית אימונים ואימונים יעילה

תרגילים גופניים פעילים הם המרכיב העיקרי באורח חיים בריא, שאינו מצריך עלויות זמן וחומר משמעותיות. תרגילי אירובי לב וכוח זמינים לכולם, גם בבית. כל מי שמעוניין באורח חיים בריא שמע את המשפט "הניף את העיתונות". עם זאת, לא תמיד ברור החשיבות שיש להקלה לילדות.

למה אתה צריך להוריד את העיתונות

יופי הוא הגורם העיקרי המניע לעבוד את העיתונות, אך בנוסף למרכיב הוויזואלי, המאמץ המושקע יחזק ישירות את כוחו וסיבולתו של האדם.

אצל בנות, שרירי בטן שאובים יתרום ל:

• להקל על הלידה;
• יציבה בריאה;
• עבודה יעילה של איברים פנימיים;
• סיבולת;
• לרזות.

אימון שרירי הבטן מסייע לזרימת הדם לאיברים באזור זה, ורוב התרגילים כוללים את עמוד השדרה. מבנה השרירים של הבטן ממלא את התפקיד של מעין שלד היוצר את המסב ומקל על תהליך ההידוק במהלך הלידה.

הכנה לשיעורי כושר

שרירי הבטן הם חלק שרירי בגוף שניתן לשאוב אותו בנפרד משרירים אחרים. לכן מתגבשת בטעות הדעה שעבודה עליה אינה מצריכה הכנה. כל מערך שיעורים כולל תרגילים מקומיים ובסיסיים. האחרונה כוללת קבוצת שרירים גדולה בנוסף לבטן.

ללא חימום יסודי, אימון יכול להוביל לתוצאות הבאות:

• קרעים בשרירים;
• עוויתות, נקעים, נקעים;
• חסימת מעיים, כאבי בטן;
• הפסקה בגב.

בנפרד, יש לציין כי עומסים עם משקלים גדולים לאישה טומנים בחובה השלכות חמורות הנלוות לבעיות גינקולוגיות, להפרעות במערכת השלד והשרירים. זה משקל לא מקובל יותר מ -10 ק"ג או כזה שאי אפשר לעשות איתו 3-4 סטים של 15 חזרות.

הכנה נכונה מורכבת מחמישה שלבים קטנים נוספים:

1. מתיחת השרירים.לפני השאיבה ימנע טראומה מיותרת. בנוסף, זה יעזור להתחמם, יגדיל את טווח התנועה במהלך האימון על מנת לעבד אותם באופן איכותי.

2. התעמלות למפרקים. ישנם דגמי כושר הטוענים כי בנוסף לחדר הכושר, הם מפעילים שרירי בטן בבית, אך במקרה זה לא ניתן להסביר מדוע מחוך השרירים שלהם שונה ממבנה גופם של מתעמלים או רקדנים. מותן דקה וגמישה עם הקלה קטנה אך איכותית תלויה בגידים וברצועות שעובדו. והם מעורבים בתנועות בהן השרירים נטענים ומתוחים בו זמנית. אלה כוללים, למשל, מתיחת יתר או משיכות משיכה.

למפרקים תפקיד משמעותי באימון רצועות וגידים. לכן, לפני תרגילי כוח, עליכם לבצע חימום משותף.

תנועות סיבוביות ותנודות (נדנדות) מבוצעות ב:

• ידיים, מרפקים, כתפיים;
• רגליים, ברכיים, מפרקי ירך;
• גוף, צוואר;

3. אימון אירובי (חימום).חלק זה הוא 10 דקות של אירובי.במקביל הם מבצעים ריצה, קפיצה בחבל או התעמלות בגידים תוך כדי הליכה. זאת במטרה להתחמם ולהגביר את כוח השרירים. חימום מכין את מערכת הלב וכלי הדם. כשאתם מבצעים פעילות גופנית בין הגישות אינכם יכולים לנוח: עליכם להשתמש בחימום קל כך שסיבי השריר העובדים יעזרו ללב לשאוב דם.

4. תַקָלָה. עם עומסי כוח, מעורבים גם תהליכי שריפת שומן. עם זאת, גם עם האופציה הראשונה וגם עם אירובי, משקל עודף נשרף לאחר 40 דקות של פעילות גופנית. אך במקרה השני, תהליך זה אינטנסיבי יותר. לכן, Cardio אינטנסיבי נעשה בצורה הטובה ביותר לאחר אימון כוח. יש לזכור כי אינך יכול למאמץ בחדות את הלב, ולכן אירובי כזה מושלם בצורה חלקה עם אותם תרגילים כמו החימום.

5. מְתִיחָה. שלב זה מרגיע את הגוף ועוזר להפחית את סימפטום הכאב (DOMS) בנוסף, מתיחות לאחר אימון נקשרו לאפקט הנ"ל עבור ספורטאים. תשומת לב רבה יותר מוקדשת לאותם מקומות שעובדו יותר.

כל קומפלקס ההליכים הנוספים לוקח 15-20 דקות מכל האימון. בשלבים אלו כדאי להקצות זמן באופן פרטני, תלוי אם ההשפעה תורגש היטב.

אימון שרירי הבטן לבנות בבית יכול להראות כמשימה מרתיעה בשל כללי האימון הנוספים. עם זאת, בשל שמירתם, כל אימון עצמי לא יהיה נחות מפעילות מקצועית.

אפילו הגוף המתאר ביותר לא נראה לעין מתחת לשומן הגדול בגוף. לכן, יש שלב הכנה נוסף למתחילים. אם המצב הראשוני של הגוף רחוק מהתוצאה הרצויה, והילדה עצמה רחוקה מספורט, יש להתחיל בהכנה יסודית יותר.

זה מלווה בהפחתת אחוזי השומן בגוף ל -18%. ניתן לעשות זאת בהליכות יומיות למרחק של 4-5 ק"מ וחלוקת הארוחות ל -4 או 5 ארוחות.

תרגילי שרירי הבטן

סוגים שונים של עומסים מוצעים ליישום. שילוב הבחירה שלהם נקבע על פי התוצאה הנתונה.

בסיסי

מכוון למחקר מקיף על כל הגוף.

קֶרֶשׁ

ניתן לבצע את התרגיל מדי יום ובכל זמן, אך על קיבה ריקה. הם עומדים בבר למשך 10 שניות, ומגדילים את המרווח בהדרגה ל -2 דקות. הקרש עובד על כל שטח הבטן, הגב, הידיים, הישבן והרגליים.

אפשרות זו מתבצעת ממצב הדומה ללחיצות קומה מהרצפה. הידיים מוחזקות במקביל לרצפה כשהמברשות רחוקות ממך. כל הגוף מתוח, בקו ישר. יש למשוך את הגרביים ולתמוך בהם. במצב זה הם קופאים לזמן המרבי המותר.

עליות, הצלבות, בעיטות

הופיע ראשון. הם משתמשים בשרירי הבטן התחתונה, בגב התחתון וברגליים. מכיוון שתנועות אלו קשות, עדיף למתחיל להתחיל עם 5-8 חזרות, 3 גישות.

שכיבות סמיכה קלאסיות

הם יכולים להיות קבועים וחוצים, כמו גם עם הרמה נוספת של הרגליים מכופפות בברכיים. החלק העליון של העיתונות, אזור המותניים מתבצעת; בגרסה האחרונה, הבטן, הגב והרגליים מעורבים בנוסף.

מומלץ להתחיל עם 12 חזרות, סטים של שכיבות סמיכה קלאסיות. בצורה האחרונה מבוצעות 8 חזרות, 2-3 גישות.

מְקוֹמִי

עבור בנות שרוצות להכשיר את העיתונות בבית לקוביות, יש צורך בעבודה מקומית. חלק מהתרגילים האלה כוללים שכיבות סמיכה קלאסיות, קרש, סקוואט, גשר גלוטאלי. אימונים כאלה אינם מומלצים למי שחושש מעלייה בנפח המותניים.

הארכת יתר

ניתן לחזור על תרגילי סימולטור בבית. זה יהיה סוג של שכיבות סמיכה, אבל אז אתה צריך לשכב על כל משטח כדי שלגוף אין תמיכה בעת הטיה.

כדאי לבקש ממישהו מראש להעניק תמיכה לרגליים או במידת האפשר לבצע שכיבות סמיכה מקורות הקיר, fitball.עובד על מכבש עליון ותחתון מרכזי. מבוצע 8-12 חזרות, 3 סטים.

מותניים מופחתים

שאיבת בטן היא האופציה הטובה ביותר להפחתת שומן המותניים והבטן. הוא אינו תלוי באימונים הראשיים ומתאים לשימוש יומיומי.

זה נעשה בשכיבה, בעמידה או על ארבע. מהות התהליך היא כדלקמן: מתבצעת נשיפה, בה הבטן נמשכת פנימה ככל האפשר והמיקום מוחזק למשך 20 שניות. בווריאציה האחרונה, בזמן הנשיפה, הגב מתכופף כלפי מעלה ככל האפשר.

השואב מתבצע מדי יום על קיבה ריקה או על קיבה ריקה. לתוצאה, זה מספיק להתחיל עם 15 חזרות בשלוש סטים, ולהגדיל בהדרגה את המרווח.

שיטה זו תועיל למי שיש סטייה בשרירי דופן הבטן או למניעת תסמין זה.

כדי לקבוע את נוכחות האבחנה הזו, עליך לשכב על הגב, לצייר בבטן ולהניח את האצבע מעט מתחת לטבור. אם החלל שנמצא על ידי מישוש הוא יותר מ- 5 ס"מ, אז אבק יעזור להיפטר מהבעיה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

משך האימונים

משך הזמן האופטימלי לכל מפגש משתנה בין 50 דקות לשעה, מתוכן 20 דקות יוקדשו להכנה ולבבי אירובי. המתחמים מתחלפים, אם כן, לעבודה על העיתונות, מספיקים 1-2 שיעורים בשבוע, תוך התחשבות בפס, ואקום. את השיעור הראשון ניתן לעשות בדגש על תרגילי כוח, את השני ניתן להשאיר ליוגה או למתיחות.

אם אתה עובד על העיתונות בבית עבור הבנות המטרה היחידה, אז אתה יכול לכווץ את משך המתחם ל 15-20 דקות ולהגדיל את המספר ל 3-4 בשבוע.

העיקר לא לעשות הפסקות ארוכות. התוצאות הראשונות יופיעו בעוד חודש.

תוכנית אימונים למשך 30 יום

הדבר הראשון שיש לזכור בכל אימון הוא שסוגי העומסים צריכים להיות מתחלפים. הגוף מתרגל במהירות לפעילות גופנית אחת, ולכן יש לשנות את המתחם מדי שבוע. כך שהגוף ילמד לתפוס את המערכת הישנה כמערכת חדשה, והתוצאה תגיע הרבה יותר מהר. המתחם ילווה בסרגל, פינוי במרווחים הולכים וגדלים.

שבוע ראשון

1. הרמת רגל.

בצע עם 5-8 חזרות, 3 סטים. לאחר אימון אחד, מספר החזרות גדל ב 3-5.

2. שכיבות סמיכה קלאסיות.

בצע 12 חזרות, 3 סטים. בכל אימון הגדל ב 3-5 חזרות.

שבוע שני

1. הרמת רגל צולבת.
2. לחיצות שכיבות סמיכה.

   

מספר החזרות הוא 12-15 חזרות, 3 סטים.

שבוע שלישי

1. רגליים מתנדנדות.
2. שכיבות סמיכה לרגליים.

בצעו בארבע גישות עם 12-15 חזרות, הגדילו את מספר החזרות ב- 2-3 בכל נדנדה.

שבוע רביעי

• שכיבות סמיכה לרגליים - 15-20 חזרות בשלוש סטים.
• שכיבות סמיכה צולבות - 20 חזרות בשלוש מערכות.
• הארכת יתר - 8 סטים של 3 חזרות.

ברמת מוכנות מספקת, ניתן להשתמש במשקולות אחת לחודש או לבצע סופר-סט (אימון ללא הפסקות בין הסטים) של שלושה תרגילים.

פעילות גופנית יעילה לשמירה על האפקט

בנוסף לאימון השרירים הקלאסי, יש ציוד שהופך את העומס ליעיל יותר. בעזרתם מאובנים שרירים אחרים שלא עובדים בקלאסיקה.

על הכיסא

הכסא צריך להיות יציב עם משענת גב. אפשרות ראשונה: לשבת על קצה הכיסא, להתכופף לגב מבלי לכופף את הגב ישר או לגעת לסירוגין בכתף. אפשרות שנייה: באחיזת גב הכיסא, הם מעלים את משקלם מעל המושב. ואז הרבה תמיכה הולכת לזרועות.

על המוט האופקי

להניף את הלחץ על מוט אופקי אינו מתאים למתחילים. ישנם שני סוגים של תרגילים המעניקים עומס גבוה על כל מסגרת השרירים: משיכות פשוטות, הרמת רגליים. יש לזכור כי אינך צריך להתחיל לעבוד על הגוף עם סוגים כאלה של עומס: זה טראומטי שלא לצורך למתחילים.

באמצעות פיטבול

Fitball הוא דרך נהדרת לעסוק במפרקים ובגידים שלך. בעזרתו, לחץ יתר ישיר, הפוך, פיתול או שכיבות סמיכה מתבצעים בישיבה. בעזרת כדור רגיל ניתן להשיג אפקט קרש, מכיוון שתרגילי כדור התעמלות מערבים חלקים בגוף השומרים על שיווי משקל.

תוכנית למתחילים

למי שעדיין רק חולם על העיתונות, יש דרכים אחרות להשיג את זה. כדאי לדעת שהעיתונות, כזו או אחרת, מעורבת כמעט בכל התרגילים. לכן, עבור בנות שרוצות להתאמן על החלק התחתון, כדי להפוך את העיתונות לבולטת יותר, אתה יכול לעצור בסקוואט, בריאות ובגשר הגלוטאלי.

מי שרוצה להדגיש רק את אזור הבטן צריך לזכור כמה כללים:

• ציות לאימונים חשוב. אם התוכנית מתבצעת בקושי, כדאי להגדיל את המרווח בין השיעורים, ולא לנסות לעשות יותר חזרות מהשיעורים הראשונים.
• אינך יכול להעמיס על אורגניזם שלא קיבל לפחות עומס אירובי עם סטים ומשקולות.
• בניגוד לדעת המאמנים, אתה לא צריך להתאמן אם השרירים שלך כואבים. אופי הכאב טמון לא רק בסיבי שריר רוויים בחומצה לקטית. כל אימון מלווה בפגיעה בשרירים; אם הנזק גדול מדי, הסיבים זקוקים ליותר זמן להתאוששות, אחרת הקשרים ביניהם יישברו והעבודה על העיתונות תהיה חסרת תועלת.

כשאתה מסיים תוכנית אימונים, אתה לא צריך לשכוח מהתזונה. שעתיים לפני השיעור כדאי לקחת מנת פחמימות מורכבות, אחרת כל מאמץ פיזי יהיה חסר משמעות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תכונות וסודות האימון

ספורטאים מקצועיים צורכים תוספי תזונה. פעולה זו מוצדקת: על מנת שחיבור הסיבים יוחזר, והשריר יגדל, נדרשת כמות מסוימת של חומצות אמינו חיוניות, שלא ניתן לקחת מיד ממשאבי הגוף.

הם נמצאים בחלבון מן החי, מהצומח. ומוצרי בשר מתעכלים במשך מספר שעות, כך שאי אפשר לחזות את הזמן שבו הגוף יוכל לקבל אותם.

אבקת חלבון מכילה חלבון הנספג באופן מיידי. לכן, אימוני בניית שרירים בעלי ביצועים גבוהים עבור בנות או בנים עדיין דורשים צריכת חלבון נוספת.

בעזרת המידע הנ"ל, לא יהיה קשה למצוא עיתונות שטוחה ומותאמת. העיקר לזכור את הכללים הבסיסיים. האימון צריך להתחיל בצורה חלקה, פשוט לסיים. כשעובדים על שרירים, אסור לנו לשכוח את המפרקים והגידים. האימונים צריכים להיעשות בצורה מדודה, ללא קנאות עם גישה משולבת.

סרטון כיצד לשאוב את העיתונות לילדה

כיצד לשאוב את העיתונות לילדות בבית:

כיצד לשאוב מכבש עם קוביות. תרגילים לילדות: