איך לשאוב את תחתית שרירי החזה עם משקולות, שכיבות סמיכה מהרצפה, משקולת

כל נערה העוסקת באופן פעיל בספורט ועוקבת אחר הדמות חולמת לשאוב את שדיה מכיוון שהם חזקים שאבו שרירים יעזור לשמר את יופיו של גוף הספורטאי זמן רב יותר. מי שעוסק בפיתוח גוף לא צריך לדאוג כיצד לחזק את שרירי החזה התחתונים, מכיוון שספורט זה כולל מחקר של כל הקבוצות. ולמתחילים, כדי להשיג תוצאות, עליך לכלול תרגילים מסוימים באימונים היומיומיים שלך בבית או בחדר הכושר.

כללים לשאיבת שרירי חזה

שאיבת שרירי החזה עם שכיבות סמיכה היא תרגיל שימושי ויעיל לשדיים יפים אצל בנות. תרגול זה בהחלט מומלץ לכלול באימון לנשים שרוצות שיהיה להן גוף יפהפה וגוון.

כדי להשיג תוצאות מהירות, חשוב לעקוב אחר חלק מההמלצות של מאמני הכושר:

1. האימונים חייבים להיות שיטתיים, אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אז אתה יכול לבלות שעה בבית ולעשות תרגילים. אתה לא צריך להפחית את העומס בכל אימון חדש, יש להגדיל אותו כדי לפתח עוד יותר מסת שריר.
2. אל תשכח מנוחה, השרירים חייבים להתאושש.
3. לא אמורים להתקיים יותר מ -3 אימונים בשבוע. עומסים מתישים חמורים יכולים רק לפגוע בדמות. הכל צריך להיות במתינות.
4. חשוב שהגוף חייב לנוח. לסיבי שריר לאחר מאמץ יש לתת זמן להתאושש, שבמהלכם מתרחש ייצור חלבונים, וזהו יסוד חיוני לבניית השרירים.
5. אל תשכח על תזונה בריאה ומאזן מים. אי אפשר לאפשר לשכבת השומן התת עורית להפוך ליותר מהנורמה המותרת, מכיוון ששומן יכול למזער את כל המאמצים המושקעים באימונים.
6. כאשר מתאמנים על סימולטורים בחדר הכושר, עדיף לשנות את זווית הספסל כך ששרירים שונים יהיו מעורבים בעבודה.
7. לפני האימון, במיוחד אם יש לחיצות ספסל במצב - הראש נמוך מהאגן, לא כדאי לאכול או לשתות.
8. עדיף לעבוד במשרעת חלקית, ואז תוכל להשיג תוצאות רציניות במהירות.
9. חשוב לבחור את מספר הגישות האופטימלי ולקבוע במדויק את עוצמת האימון. מספר החזרות תלוי באיזו מטרה האדם מציב לעצמו. כך, למשל, אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, אז מספיקים 4 סטים של 10 חזרות. למי שרוצה להסיר עודפי שומן ולצייר הקלה, יכולות להיות 4 גישות ו -20 חזרות. וכדי להגביר את הסיבולת, צריך לעשות שכיבות סמיכה עד קצה הגבול. הקפידו לנוח 1-2 דקות בין הגישה.

מכנסי כושר או שכיבות סמיכה ביתיות יעזרו לבנות את החזה, הכתפיים, שרירי הבטן, הגב והתלת ראשי. כמו כן, תרגיל כזה יסייע בפיתוח כלי הדם והלב, בשיפור הבריאות. הם מאפשרים לך להוריד קילוגרמים עודפים, לשמור על גופך במצב טוב ובמצב רוח טוב.

למה אנחנו צריכים

שאיבת שרירים עם שכיבות סמיכה מביאה יתרונות שלא יסולא בפז לא רק לגברים, אלא גם לנשים. מומלץ לכלול תרגיל זה בכל אימון: להגביר את הסיבולת, להפחית במשקל הגוף, לשפר צורה ולהקל.

היתרונות של תרגיל זה הם:

• נפח השרירים גדל, נוצר מחוך יפה של השרירים;
• מדדי הסיבולת והכוח עולים משמעותית, שכיבות סמיכה קבועות מועילות יותר מאשר פעילות גופנית בסימולטורים;
• משפר את זרימת הדם;
• קירות כלי הדם מתחזקים;
• עבודת הלב משתפרת;
• היציבה מפולסת;
• שרירי הזרוע מתחזקים, אפשר להיפטר מהדלילות;
• יעילות ואנרגיה עולים משמעותית אם מבצעים שכיבות סמיכה בבוקר.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

זה לא קשה ואפילו שימושי לשאוב את תחתית שרירי החזה, אך עליכם לדעת שישנן מספר התוויות נגד לביצוע תרגיל זה:

• שכיבות סמיכה אינן יכולות לשמש לאנשים עם עקמומיות, פציעות ובעיות אחרות בעמוד השדרה;
• כמו כן, תרגיל זה באימון לא אמור לשמש את אלו שעברו תהליך דלקתי או שקיבלו בעבר פגיעה במפרקי המרפקים, הכתפיים ופרקי כף היד;
• עם משקל גוף מוגבר, עדיף להתחיל לעשות שכיבות סמיכה מבלי להכביד ועם אפשרויות הקל שלה, והכל בגלל עודף משקל במהלך הטעינה מעמיס על המפרקים.

שכיבות סמיכה יכולות להזיק רק אם אתה מפר את טכניקת היישום שלה.

מתחם מרכזי

ניתן לשאוב את תחתית שרירי החזה בבית, בחצר או בחדר הכושר. בבית תוכלו לשאוב את שרירי החזה התחתון באמצעות התרגיל הידוע - שכיבות סמיכה. תרגיל זה נחשב יעיל ומוצלח, מכיוון שהוא אינו מצריך מיומנויות מיוחדות וקל לביצוע גם למתחילים. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, עדיף לבצע את התרגיל על תומכים.

ספרים כתמיכה

דימום בתחתית שרירי החזה בספרים הוא אפשרות נוחה לשימוש בבית, ומאפשרת לך לגוון את התרגילים שלך, מכיוון שניתן לכוונן את גובה המעמד בקלות. צריך לזכור שספרים, אלה הם תמיכה לא יציבה, יכולים לעוף החוצה מתחת לידיים, ולכן במהלך האימון כדאי לעקוב אחר הבטיחות.

מבחינה טכנית זה נראה כך:

1. שים כמה ספרים. שים עליהם את כפות הידיים, הפנה את האצבעות קדימה ופנימה. הרגליים ישרות, המרחק ביניהן הוא כ -10 ס"מ. הידיים בגובה הכתף.
2. הורידו את הגוף לרצפה כך שפניכם כמעט נוגעות ברצפה.
3. להתעכב בחלק התחתון על מנת להעמיס את שרירי החזה למקסימום.
4. חזור למיקום המקורי.
5. בצעו 4 סטים ו- 15 שכיבות סמיכה בכל אחד מהם.

אתה יכול גם לבצע את אותו תרגיל, תוך שימוש במשקולות נוספות.

שכיבות סמיכה מאבן השפה

אפשרות זו שואבת את שרירי החזה התחתון בצורה הטובה ביותר. יתר על כן, זה בטוח לחלוטין.

מבחינה טכנית, התרגיל מבוצע כך:

• להניח את הידיים על אבן השפה, אצבעות כפות הידיים מופנות קדימה ופנימה;
• כפות הרגליים על הבהונות ונפרדות מעט;
• הורד את הגוף לפני שהוא נוגע על הדום;
• ניתן לבצע עם משקולות, למשל, על ידי תליית הכנאפה על הגב;
• בצע 4 סטים של 10-15 פעמים.

שכיבות סמיכה עם כותנה

תרגיל זה קשה, לא כולם מצליחים לעשות זאת מיד, מכיוון שהוא דורש מיומנות. יידרש, כמו עם שכיבות סמיכה רגילות, לעמוד בבר, עם הרגליים מעט זה מזה.

ואז בצע טכניקה זו:

• לאט לאט לשקוע נמוך ככל האפשר, אך לא לשכב על הרצפה;
• ואז דחף את הרצפה ככל האפשר וחזור למקומה המקורי, אך בו זמנית, מוריד את הידיים מהרצפה, עשה כפיים;
• החזירו את הידיים לרצפה והורידו שוב את גופכם.

זה קשה, אבל יעיל ויעיל.

סורגים כתמיכה

אם יש מגרש ספורט בקרבת מקום או שמותקנים סורגים בחצר, אתה יכול לבצע עליהם שכיבות סמיכה תוך שאיבת שרירי החזה והזרועות. לפני שניגשים למוטות הלא אחידים, עדיף לעשות כ- 15 שכיבות סמיכה מהרצפה, לחמם את השרירים.

ואז עבור לקליע:

1. הניחו את זרועותיך לרווחה. אם הקליע לא מחליק, המרפקים מופנים לצד. סובב את הגב, כאילו אתה משופע, והמשיך לתנועות אחידות וחלקות, יורד ועולה. המרפקים לא מושטים לגמרי.
2. בצע 10 חזרות ושלוש סטים.

בנוסף, אתה יכול לתלות תרמיל על הגב כדי להגביר את העומס.

אם אפשר לבקר בחדר הכושר, גם אם לא בכל אימון, הרי שיש עוד המון תרגילים שמאפשרים לך למקסם את ההתפתחות וללטש את צורת שרירי החזה.

לחץ בפטיש

תרגיל זה נחשב לתרגיל בידוד, בניגוד לעיתונות המשקולת. בהשענת הגב על הספסל, יש דחיפה חזקה של הזרועות קדימה ומשרעת הזרועות מוגדרת בבירור. לכן בעיקר רק מפרק המרפק נע. אך העומס המרבי הוא על שרירי החזה.

Press Press הוא תרגיל סיום לאחר טעינה בסיסית.

מבחינה טכנית, התרגיל מתבצע בצורה כזו:

1. אתה צריך לשבת בנוחות על מושב הסימולטור, ללחוץ את הגב בחוזקה לספסל כך שיהיה אחיד. המבט מופנה אך ורק אל האופק. צמצמו את השכמות, פתחו את החזה. הניחו את הרגליים על הרצפה או עמדו.
2. לנשוף בלי לטלטל, דחף בעדינות את ידית הקליע קדימה, בזמן שהמרפקים מכוונים לצדדים. אל תיישר את הידיים עד הסוף. מבחינה נפשית, אתה צריך להתרכז בתנועה של מפרקי המרפקים, לכווץ את שרירי החזה ככל האפשר. בנקודה הקיצונית יש להתעכב למשך 2-3 שניות.
3. תוך כדי שאיפה, החזירו לאט את הגוף למקומו המקורי, תוך ניסיון לפתוח את החזה ולמתוח את שרירי החזה ככל האפשר, אך לא אמורה להיות סטיה בגב, עמוד השדרה אחיד ולחץ היטב לספסל.

העומס האופטימלי לילדה יהיה 3 סטים של 10 חזרות.

לחץ על ספסל בזווית

תרגיל זה נחשב בסיסי ומאפשר לך להתאמן בצורה מושלמת בדיוק על שרירי החזה התחתון. אך כדאי לזכור שבמהלך תרגיל זה, זורם דם לגולגולת ומעמיס יתר על המידה על הוורידים והנימים, ובנוסף, מתרחשת לחיצה על משקולת, כתוצאה מכך כלים דקים ושבירים עשויים שלא לעמוד בעומס כזה.

לכן, עדיף להתחיל את התרגיל הזה במספר חזרות, ולהגדיל את המספר בהדרגה, ולאפשר לכלים להתחזק ולהיות מוכנים ללחץ.

התרגיל מבוצע טכנית באופן הבא:

• התקן את הספסל עם זווית הנטייה הרצויה, בתחילה הזווית עשויה להיות קטנה;
• לשבת על ספסל וללחוץ אליו את האגן הכי טוב שאפשר;
• פרוש את הרגליים ונח הכי טוב שאפשר על הרצפה או על תמיכת הסימולטור;
• כפיפה קלה צריכה להישאר בגב התחתון, השכמות משולבות יחד;
• שכב על ספסל והכוון את מבטך לתקרה;
• קח את המוט באחיזה ישרה, מעט רחב יותר מהכתפיים;
• הסר את המוט מהמתלים, הכניס אותו למקומו המקורי - בדיוק מול עצמות הבריח;
• תוך כדי שאיפה, הנמיך את המוט לחזה, מבלי לעצור את נשימתך, לנשוף, לחץ את הקליע למעלה, מותח את זרועותיך לחלוטין;
• חובה לשלוט בתנועות כדי שהמוט לא ייפול על החזה ויגרום לפציעה.

לחץ על משקולת

אתה יכול לעשות כמה תרגילי משקולות בבת אחת כדי לעזור בפיתוח שרירי החזה.

אתה יכול לעשות את התרגיל על הספסל:

1. התקן את הספסל כך שהחלק בו מונחות הרגליים יהיה גבוה יותר ב -10 ס"מ. תרגיל זה לא יכול לשמש אנשים עם לחץ דם גבוה ובעיות בכלי המוח.
2. שכב על ספסל כשהגב, הכתפיים והישבן שלך לחוצים אליו בחוזקה. המברשות נמצאות במצב זהה לזה של מכבש המשקולת.
3. סחטו את המשקולות כלפי מעלה, יישרו את זרועותיכם לחלוטין, קצות המשקולות אמורות לגעת.
4. הורד את המשקולות באטיות, כופף את זרועותיך במפרק המרפק, בעוד שהמרפקים צריכים להיות מופנים לצדדים.
5. בתחתית, המרפקים והכתפיים צריכים להיות מישוריים.
6. ואז, תוך כדי שאיפה, לחץ שוב את זרועותיך, פתח את החזה ככל האפשר ומותח את השרירים, בזמן שעמוד השדרה נלחץ על הספסל.

כאשר אתה נשאר באותו מיקום, אתה יכול להרים את זרועותיך גבוה, לפזר אותן לצדדים. אך וודאו כי המשקולות עוצרות בקפידה ברמת הגוף, ולא למטה.

תרגילי מוצלב

כשעובדים עם מוצלב, העיקר לא להעמיס את השרירים כמה שיותר, אלא לגרום להם לעבוד כך שהם יגדלו כמו שצריך אתלט. ניתן גם להשתמש בתרגיל גימור, העבודה כבר נמשכת עם שריר עייף, כך שאין צורך במשקל רב.

טכנית, עבודה עם קרוסאובר נראית כך:

1. בתחילה, עליך להגדיר את המשקל האופטימלי על הציוד. וודאו שהוא זהה משני הצדדים. העומס צריך להיות כזה שתוכלו להשלים את התרגיל בקלות לחלוטין, בצורה חלקה וללא אידיוט.
2. עמדו בין המדפים בגב ישר, דחפו מעט את הגוף קדימה, אך אל תכופפו את הגב. הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. (אתה יכול לשים רגל אחת קדימה כדי להרגיש יציב יותר, אבל אז אתה צריך להחליף את הרגליים בכל גישה חדשה).
3. הרם את הידיים וקח את הבלוקים בצורה כזו שאתה מרגיש ששרירי החזה נמתחים. המרפקים כפופים ברגע זה, השכמות נלחצות בחוזקה. עליכם להישאר במצב זה לאורך כל התרגיל.
4. תוך כדי הנשיפה, קירב את הידיים מול הגוף. החלק הפנימי של מפרקי כף היד פונים זה לזה. ההתמקדות צריכה להיות במאמץ מרבי בחזה. בנקודה הנמוכה יש להתעכב למשך 2-3 שניות. מותר אפילו לעטוף את הידיים קצת אחת אחרי השנייה.
5. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים למעלה.

לוח זמנים של שבוע

לא קשה לשאוב את תחתית שרירי החזה אם ניגשים לנושא זה בכל האחריות. צריכים להיות לפחות 3 אימונים בשבוע. אם אינך יכול ללכת לחדר הכושר, תוכל להשתמש בדוגמת התעמלות המיועדת להתאמן בבית.

אז אימון בבית יכול לכלול:

בבית תוכלו לגוון את האימון על ידי הוספת משקולות לתרגיל, למשל ללבוש תרמיל שבו תמצאו ספרים. ניתן לשנות את מספר הספרים, ובכך להתאים את המשקל.

אימון בחדר הכושר יכול לכלול את התרגילים הבאים:

• ריצה על הליכון במשך 10 דקות;
• לחץ לספסל משקולת עם סיבוב הפוך;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם משקולות;
• תרגיל מוצלב;
• הידוק: מתיחה על המזרן.

כל תרגיל צריך להיות מורכב מ 3-4 גישות, שלכל אחת מהן 10-12 חזרות. צריך להיות מרווח קצר בין הגישות - 2-3 שניות. בסוף כל אימון, הקפידו לבצע מתיחה קלה של שרירי החזה, שבסופו של דבר תאפשר לכם להתאושש מהר יותר ולעזור להפעלת צמיחת סיבי השריר.

מתי לצפות להשפעה

לשאוב את תחתית שרירי החזה בחודש של אימונים שיטתיים תוך התחשבות בכל ההמלצות. אתה לא צריך למהר מיד ולהתאמן כל יום, בתקווה לתוצאה מהירה. גישה זו לא תתן את התוצאה הרצויה.

רק אימונים 3 פעמים בשבוע, תזונה נכונה, מנוחה טובה ומאזן מים יציגו תוצאות אמיתיות. לאחר 1-2 חודשים של אימונים, תוכלו להקדיש לשיעורים פעמיים בשבוע למשך שעה והגוף תמיד ישמח עם צורות יפות והקלה.

תוכלו לשאוב בקלות את השרירים באזור החזה התחתון בבית, מבלי לבזבז כסף על רכישת ציוד אימון מיוחד ועל ביקור בחדר הכושר. ניתן יהיה לגוון את האימון ולהפוך אותו ליעיל יותר אם תחליפו בין שיעורים: חדר כושר, בית, חדר כושר וכו '.

הקפדה על כל ההמלצות תאפשר לכם להבחין בתוצאות אמיתיות בעוד חודשיים, ולאחר חודשיים נוספים, לשנות באופן קיצוני את ההקלה בגוף.

סרטון על שאיבת שרירי חזה

תרגילים יעילים לשאיבת שרירי החזה בבית: