איך לעשות פיצול מאפס. תרגילים ליום, שבוע, חודש. שיעורים לילדים מתחילים, גברים, נשים בבית

גישה משולבת תעזור לכם לשבת על החוט במהירות ובבטיחות רבה ככל האפשר לשרירי הגוף: תרגילי הכנה, תרגילי מתיחה קבועים ואפילו סימולטורים מיוחדים.

חוט אורכי ורוחבי - עקרונות בסיסיים

שליטה בחוט תלויה במצב הבריאותי, בגיל האדם וביכולותיו האישיות. בגיל צעיר, הרבה יותר קל לשבת על החוט מהסיבה שלשרירים של אדם מתחת לגיל 25 יש מבנה אלסטי הרבה יותר, והמפרקים נוטים יותר לשנות את מצבם - הם יותר ניידים.

אתה לא יכול פשוט לעשות תרגילי מתיחה כדי לבצע את הפיצולים. יש צורך לעשות זאת ברצף מסוים כדי לא להיפצע ולהגיע לתוצאות במהירות האפשרית. רבים מהתרגילים המשמשים לביצוע הפיצול נגזרים מהתעמלות ויוגה.

תרגילים בסיסיים כוללים:

• אימון החלק הקדמי והאחורי של הירך;
• מדרונות מסוגים שונים;
• תנועות מעגליות ומתנדנדות;
• ריאות;
• מתפתל ומתגלגל.

הסוגים המפורסמים ביותר של חוטים הם אורכיים ורוחביים. את שאר התרגילים יכולים לבצע רק ספורטאים מקצועיים. בניגוד לחוט האורך, הרוחבי הוא מבחינה טכנית מסובך למדי. ביצוע פעילויות מסוימות מדי יום עם מודעות ושאיפה ברורים יוביל לתוצאה הרצויה.

חוט אורכי נקרא בדרך כלל חוט, בו נזרקת איבר תחתון אחד לפני הגוף, והשנייה ממוקמת מאחור, ואילו הרגליים נמתחות לקו ישר בניצב לגוף.

פיצולים אורכיים מהדקים את שרירי הבטן ומשפרים את זרימת הדם לעמוד השדרה התחתון. ביצוע זה במשך זמן רב, אתה יכול להשיג גירוי של מערכת העיכול ולמנוע מחלות של המין.

התרגיל מפריד רגליים בזווית פתוחה. כדי לשלוט בטכניקה בבית, עליך לבצע תרגילים מיוחדים, מכיוון שלא קל לשבת על חוט רוחבי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תדירות התעמלות אופטימלית

הכלל העיקרי בשיעורים הוא עבודה יומיומית. האפשרות הטובה ביותר תהיה למתוח את גופך בבוקר ובערב. הכי טוב זה להעביר שיעורים 1-2 פעמים ביום למשך 20-30 דקות.

יש צורך להתחיל למתוח לאחר קבוצה של תרגילי הכנה, אשר יחממו את השרירים לחלוטין.

אתה לא צריך לנסות לחמם את הגוף עם מקלחת חמה (אמבטיה), לשפשף קרמים ומשחות. רק פעילות גופנית צריכה להיות מחממת.

זה יכול להיות:

• לָרוּץ;
• התעמלות;
• קפיצה;
• סקוואט.

חימום, חימום השרירים. איך לעשות, כמה

צריך להתחיל מתיחות עם חימום וחימום. לאחר שבילית 10 דקות על חימום השרירים, המשך לתרגילים הבאים.

פיצול הוא תרגיל עם כאב המתעורר במהלך הביצוע, כאשר שרירי אזור האגן מחוברים מיד בכדי למנוע מתיחת הרצועות. בזמן הביצוע, עם תחושות כואבות, יש צורך לנשום עמוק, תוך התמקדות בנשימה ולא בתחושות לא נעימות.

סט תרגילים

יש צורך להתחיל באימונים בתרגילים פשוטים, ולהגדיל את העומס לאורך זמן.

כדוגמה לשלב הראשוני של מתיחות, הדברים הבאים מתאימים:

• אלמנטים שאולים מיוגה למתח שרירים במהלך מתיחות סטטיות.
• תנועות דינמיות המבוצעות על ידי חלקי גוף למתיחות אקטיביות.
• מתיחת אימוני כוח.

מְתִיחָה. איך לעשות, כמה

העיקרון הנכון של מתיחות הוא לבצע מספר אימוני הכנה לפני העיקריים. בפעמיים הראשונות שהתרגילים לא נעשים במלוא העוצמה. בצעו את 3 הבאים ככל האפשר, התנועות בתרגיל עמוקות יותר. יש 5 - 6 גישות כאלה.

יש לבצע מתיחות פעמיים ביום, ולהקדיש 15 עד 25 דקות לשיעורים. פעמיים בשבוע, הגדילו את האימון ב -10 דקות ובצעו אותו בכוח מרבי.

בבית, לימוד לשבת על החוט נוח מכיוון שניתן לערוך שיעורים בכל עת.

סוגי מתיחות קיימים:

• מתיחה פרופריוצפטיבית, בה יש תפיסה מוחלטת של גופך ללא תנועת שרירים פיזית;
• מתיחה סטטיסטית מתבצעת עקב שמירה על מיקום מסוים של הגוף;
• מתיחות דינמיות המתבצעות באמצעות תנועות מתנדנדות.

תרגילי מתיחה של חוטים דינמיים - נדנדות

אלמנטים מתיחה דינמיים חשובים בחימום והרפיית השרירים לאחר אימון הסטטיסטיקה.

תניף את הרגליים

לתרגיל זה עליכם להישען על חפץ: כסא, שולחן, קיר. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, משקל הגוף מועבר לרגל אחת, ההפך מונף קדימה ואחורה, בכל פעם מעלה את הגפה גבוה יותר, ללא כיפוף בברך. שנה את מיקום הרגליים, חזור על עצמו 20 פעמים כל אחת.

נדנדה בצד

כדי למתוח את השרירים הפנימיים של הירך ואת המשטח האחורי שלה, מתבצעים נדנדות ברגליים בשכיבה על הצד. ננקטת עמדה שכיבה ואז, כשהוא מתהפך על צדה, הרגל עולה בחדות. הגוף נח על המרפקים או שוכב כולו על הצד.נדנדות מבוצעות 15 - 25 פעמים, יש צורך לשים את הרגל מעבר לכתף עד כמה שאפשר. שנה צד על ידי ביצוע אותו תרגיל.

סיבובים

יש לבצע את הסיבובים המומלצים בצורה מדויקת ועקבית.

סיבוב ראש

הטה את ראשך בעדינות קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה 10 פעמים. אל תתכופף בצורה חדה או עמוקה מדי, מכיוון שחוליות צוואר הרחם עלולות להיפגע בקלות.

סיבובי ידיים

הרגליים אינן רחבות זו מזו. שים את הידיים לאורך הירכיים, הרם אחת למעלה, התחל סיבוב מעגלי 15 פעמים ממך. ואז שנה עמדה.

תוך כדי תרגיל זה תוכלו לנקוט צעדים במקום ולהתחיל לחמם את הגוף בהדרגה.

סיבוב ברגליים

כדי לחמם את מפרקי האגן והישבן, מבצעים סיבובים עם הגפיים התחתונות. עמדו על רגל אחת, משכו את הרגל הנגדית לבטן, בלי להתכופף. פרוש את זרועותיך לרווחה לשני הכיוונים. בתנוחה זו, צייר עיגול באוויר עם הרגל המורמת 10 פעמים. לאחר שינוי זה, בצע את התרגיל באותו מספר פעמים.

סיבובי כף רגל

כדי לחמם את המפרקים בצומת הרגל והרגל, נעשות תנועות סיבוביות עם הרגל, ותוחבות אותה במפרק הברך. הדגש של כל המיסה מושם על העומד על פני השטח. לחיצה קלה על האיבר הכפוף אל החזה, בצע סיבובים מעגליים עם כף הרגל: תחילה 7 פעמים בכיוון השעון, ואז אותו בכיוון ההפוך. שנה מיקום.

מדרונות

לפני שיושבים על החוט, חשוב לא לשכוח שהוורידים והשרירים יהיו מהודקים היטב. כיפוף נכון יעזור למתוח את אזורי מכופף השרירים והוורידים מתחת לברכיים.

נוטה ממצב אנכי

ראשית, עליכם למקם כל רגל אחת מהשנייה. נוטה קדימה, אתה צריך לנסות להתכופף הכי נמוך שאפשר בלי לכופף את הברכיים או לקשת את הגב. הטיה יכולה להיעשות בצורה דינמית: החלק 30 פעמים ברציפות בקצב מהיר, או סטָטִיסטִי: מתכופף, מתעכב בתנוחה למשך 30 שניות, ומגדיל בהדרגה את זמן העיכוב.

מתכופף בידיים "נעולות" מאחורי הגב

תרגיל זה יהפוך את גבך לגמיש ואת היציבה שלך טובה יותר. עמדו ישר, לא פרשו את הרגליים לרוחב, החזירו את הידיים לאחור לגובה הגב התחתון ונעלו אותן ל"מנעול ".

מתכופף, ממהר מטה, מרים את הידיים שלובות. הברכיים נמצאות במצב קבוע. לאחר השהיה למשך 20 - 30 שניות, חזור למצב הקודם.

רגליים מתכופפות

הטיות אלו יעזרו לחמם את שריר הברך. כדי לבצע אותן, פרוש את רגליך לרווחה מאוד, כופף את הידיים במרפקים. יש לחבר את הידיים למרפקים ההפוכים. עם גב ישר, עשה כפיפות קפיציות חדות: תחילה לרגל אחת, ואז לרגל השנייה. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, תוך נגיעה בכל מרפק בתורו.

נוטה מטה ובחזרה

לחימום רקמת השריר של הגב והאחורי של הירכיים, מתכופף למטה ובחזרה. פרוש את הרגליים לא לרווחה, הורד את גופך כלפי מטה והרם אותו מייד למעלה ויצר זווית של 90 מעלות. עמד במצב זה כ- 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה מספר פעמים.

נוטה לרגל אחת

את המדרונות הנ"ל יש לעשות בזהירות רבה, מכיוון שיישומם מלווה בכאב מתחת לכוסות הברך, אך עם הפעולות הנכונות, שליטה על החוט תתרחש הרבה יותר מהר.

לשם כך יש לשבת על משטח הרצפה, ליישר אותם לכל אורך, לשים אחד מהם על צדו, כפוף בברך.

מתחו את הידיים לגפה התחתונה המורחבת, ונסו להגיע כמה שיותר רחוק. החזק למשך 25 שניות, החלף את הרגל, ובצע את אותו הדבר להפך.

התכופף קדימה

שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחבות ככל האפשר. יישר את גבך ורכון קדימה עם גופך עד שאתה מרגיש כאב יבש ולא נעים מתחת לברכיים. הישאר במצב 30 שניות. עם חזרה של 5-7 פעמים.

ריאות

לאחר אימון מתיחת שריר הברך והגידים, עליכם לעבור לירכיים, תוך ביצוע ריאות.

זינוק קלאסי

המשימה של הזינוק הקלאסי היא לחמם לחלוטין את כל הגוף. כאשר מניחים את הרגליים חצי מטר, יש צורך לעשות צעד גדול קדימה, לכופף אותם בברכיים.

לאחר החזקת המיקום במשך כ- 25 שניות, חזור למצב ההתחלה, בעזרת הרגל השנייה על הספיגה הבאה.

ספיגה סטטית

כמו בזינוק הקלאסי, אך הרגל האחורית נלחצת עם הברך על הרצפה (לנוחות, ניתן לשים מגבת מתחת לברך). גוף הגוף הוא אנכי. עיכוב 20 שניות. עם חזרה של בערך פי 5, החלפת רגל.

לצלול עם מרפקים על הרצפה

תרגיל זה שווה ערך ליוגה, אך אם תרצה בכך, הוא זמין לכל מתחיל. שכב על הרצפה על זרועות כפופות והניח רגל אחת מול ראשך בזווית של 90 מעלות. לאחר 25 שניות מיקום הרגליים משתנה.

מיישר לונג

השען את ברך הרגל האחורית על הרצפה, הגפה הקדמית מכופפת בברך ומונחת לפני הגו במקביל לזו הנגדית, הגוף מורם. החזק את תנוחת השאיפה למשך 25 שניות ואז החלף רגליים. הבטן נמשכת כמה שיותר.

מתיחה בקדמת הירך

נשען על הברכיים ונוגע בישבן עם העקבים, בצע קפיצה קפיצית עם רגל אחת לאחור עד שהיא נעצרת.לאחר שהתעכבת במצב זה, יש צורך להוריד את הישבן בתנועות קפיציות נמוכות ככל האפשר. רגליים מתחלפות, עשו את האלמנט 15 פעמים.

נמתח בעמידה

הזרועות הן עוזרות נהדרות למתיחה. כדי לבצע מתיחות כוח, שים את הרגליים לא רחבות. קח אחת עם שתי הידיים, מתיחה את הרגל בהדרגה. לאחר החזקה של 15 - 20 שניות, יש לשחזר את האלמנט עם הרגל הנגדית.

תרגיל "קפל"

משימת הגמישות "קיפול" יעילה מאוד למתחילים. כאשר אתה יושב על המשטח ומותח את הרגליים לפניך, אתה צריך לתפוס את האצבעות בידיים, למתוח עד כמה שאפשר.

תקן את עצמך למשך 20 שניות בחמש חזרות.

פיתולים כפולים

כפיפות בטן כפולה מוצאת חן בעיני רבים שנכנסים לספורט, מכיוון שכאשר הם מבוצעים, שרירי הבטן מחוברים לעבודה. יושב על הישבן, פרש את רגליך לרווחה לפניך. כיפוף רגל אחת, מותח את כף היד עד הבהונות של זו הנגדית, תוך סיבוב מכופפי הצד. התקרב 25 פעמים מכל צד.

מאמן חוטים

כדי להשיג את הצורה האידיאלית של הרגליים, כדי להשיג את קלילותן ולהימתח לבד ללא עזרת מאמן, עליך לדעת כמה כללים:

• לפני שאתה יושב על החוט בבית, עליך ללמוד את המאפיינים והמצב הפיזי של גופך;
• אל תשכח ממצב עמוד השדרה והמפרקים;
• למקד מחשבות מבלי לתקן על כאב.

מכונות אימון מודרניות קיימות למתיחות מאפשרות, ללא חשש לבריאות, לשבת במהירות על החוט אפילו בבית, ומסייעות לבעיית עיקום הרגליים, מכיוון שתפקידן להגביר את גמישות השרירים והמפרקים.

ההגדרות המובנות לא יאפשרו פציעות ויגבירו את העומס על קבוצות שרירים שאינן בשימוש במהלך חוט.

אתה יכול לראות את תוצאות עבודתך בעת שימוש בסימולטור לאחר 1.5 - 2.5 חודשי הכשרה שיטתית.

היתרונות של צעדים כוללים:

• ביטול תחושות כואבות ומתיחה מהירה יותר של אזורי הרחבה;
• כיוונון עצמי של הסימולטור תוך התחשבות במאפיינים אישיים;
• אימונים במכשיר זמינים למבוגרים וילדים;
• תוצאות האימון גלויות כבר מהאימון הראשון;
• נוחות וסיפוק.

סוגי מאמני חוטים:

• מוט חוטים - מורכב משני חלקים, המורכבים למוט.
• מסגרות חוטים - קונסטרוקציה בת 3 חלקים. 2 מהם (קרשים באותו אורך) מיועדים לרגליים, והשני (קרש קצר יותר, ממוקם בין 2 האחרים) מאפשר לשלוט ולשנות את מידת מתיחת הרגליים.
• סימולטורים מקצועיים הם מכשירים בעלי מושב ומרווח רגליים עם מספר מצבים לתיקון המיקום.

מכונות התעמלות הפופולריות ביותר הן:

• M-FLEX;
• המפקח אלמט שפגת;
• גלפית GA999.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

הזהר

בגישה לא נכונה למתיחת חוטים, ללא חימום וחימום הדרושים, פגיעות ופציעות הם בסבירות של 100%. יש צורך לבצע תרגילי מתיחה בזהירות רבה לאנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים, איסיאטיקה, השמנת יתר ונשים בהריון.

סיבות לכישלון

ללא אימון גופני קבוע, לא כדאי לצפות להישגים מהירים. הזמן לשליטה במתיחות יהיה פרטני עבור כל אדם.

ישנן מספר סיבות מדוע מתחילים נכשלים:

• ביצועי פעילות גופנית לא סדירה. כדי להשיג את המטרה, תרגילים שיטתיים ונכונים הם חיוניים. חשוב ללמוד את ההוראות וההמלצות הדרושים על מנת למנוע טעויות.
• פציעות ומיקרוטראומה. באימון אנאלפביתים, סובלנות הנזק לגוף גוברת. פציעות שנרכשו בעבר יכולות גם להוות מחסום להשגת יעדים.
• חוֹסֶר סַבְלָנוּת.לאחר שראו מפגינים מוצלחים של גמישות, רבים מתחילים להתאמן בעומסים מוגברים.

לשבת על חוט, לבצע סט של הצעדים שלעיל, זה די פשוט ובבית. העיקר שיהיה אמון בהצלחה, בהתמדה ובבריאות טובה.

סרטון כיצד לשבת על החוט בבית

כיצד לשבת במהירות על החוט בבית:

כיצד לשבת על חוט צולב תוך 10 דקות ביום: