יופי תוך 10 דקות - זהו מתחם של מאמנת הכושר המפורסמת סינדי ויטמרש. היא ספורטאית כושר מקצועית אמריקאית מעל 20 שנה. האישה היא גם מדריכת כושר עם תואר ראשון בכושר ואכילה בריאה.
סינדי ויטמרש ידועה במדינות רבות בעולם בזכות תוכנית האימון להרזיה של מחברתה בשם "יופי תוך 10 דקות".
תיאור התוכנית "יופי בתוך 10 דקות" עם סינדי וויטמרש
המטרה העיקרית של תוכנית היופי תוך 10 דקות היא להפחית את משקל הגוף ולחזק את השרירים. סינדי ויטמרש גם מתעקשת על תזונה מאוזנת ומאוזנת בתהליך האימון והירידה במשקל. למעשה, אובדן הקילוגרמים מתרחש כאשר כמות המזון הנצרכת מוגבלת באופן משמעותי.
כלומר, עליכם לאכול פחות מזון מכפי שהגוף מסוגל להוציא במהלך היום. הגוף יתחיל לקחת אנרגיה חיונית מ"מאגרי המילואים ", בפרט - מרבצי שומן. לכן תהליך ההרזיה מורכב בהכרח מהגבלת צריכת המזונות העשירים בקלוריות.
יופי תוך 10 דקות (קומפלקס של סינדי ויטמרש) הוא תערובת שנבחרה בקפידה של תרגילים יעילים המשפיעים באופן מקסימאלי על חלקים שונים בגוף. הם מחולקים לקבוצות גוף ספציפיות (לשרירי הבטן, הישבן, הירכיים והזרועות). התוכנית כוללת 5 אימונים נפרדים. מעניין שכל שיעור נמשך רק 10 דקות.
אם אתה רוצה להיפטר ממשקל עודף תוך כדי הידוק גופך, תוכנית האימונים של סינדי ויטמרש היא בדיוק מה שאתה צריך.
יתרונות וחסרונות של מערכת תרגילים
אם אין זמן לשיעורי כושר מלאים, אז אימון של סינדי ויטמרש בן 10 דקות יועיל.
יתרונות וחסרונות של יופי תוך 10 דקות תרגיל:
| יתרונות | חסרונות |
המתחם מציע עבודה עם התחומים הבעייתיים ביותר:
| במתחם חסרים אירובי לשריפת שומנים נוספת. |
| עם אימון של 10 דקות, שגרת היומיום שלך לא תישבר. | עומס לא מספיק לירידה מהירה במשקל. לוקח חצי שעה ביום כדי להשיג אפקט מקסימלי. |
| זמינות של שילובי עומסים ייחודיים. מספר קבוצות שרירים פועלות במקביל. | השיעורים מיועדים למתחילים בלבד. |
| תרגילים ייחודיים לבטן. ישנם ממצאים מקוריים רבים שיעזרו לעצב את שרירי הבטן. | |
| אימון מהיר עוזר לך לשרוף הרבה קלוריות. | |
| המתחם מושלם למתחילים. המאמן מציע תרגילים העומדים לרשותך. | |
| תרגילים עוזרים לחיזוק העיתונות, הישבן, הירכיים ועוזרים להפחתת דליפות הידיים. | |
| כל אימון נפרד לוקח 10 דקות בלבד. אם תרצה, ניתן לבחור מערך תרגילים נפרד. |
סינדי מספרת ומראה לך בדיוק כיצד לבצע את התרגילים. בנוסף, למשתמשים דוברי רוסית הסרטונים תורגמו לשפת האם שלהם.
עקרונות בסיסיים של התוכנית
יופי תוך 10 דקות (סט של מפגשים קצרים) הוא ההצעה הטובה ביותר אם אין מספיק זמן לכושר.
כאמור לעיל, התוכנית מורכבת מ -5 מפגשים של 10 דקות המיועדים לאזורים שונים.
עקרונות האימון העיקריים כוללים:
- הקפדה מדויקת על טכניקות התרגילים הבסיסיים המוצעים;
- ביצוע התרגילים מספר פעמים ברווחים קבועים.
גם אם תבצע אימון אחד ביום, המכוון לקבוצת שרירים ספציפית, תוכל להגיע לתוצאות מדהימות בזמן הקצר ביותר.
איך עושים את התרגילים בצורה נכונה
ביופי בתוך 10 דקות (מורכב מסינדי ויטמרש) יש 5 שיעורים שונים.
צריך להבין ש:
- אין צורך להתאמץ יתר על המידה, לבצע את כל המתחם בבת אחת. מספיק מפגשים של 10 דקות לאזור בעיה ספציפי בגוף;
- כאשר מתחילים שיעורים בפעם הראשונה, לא מומלץ לעשות עומסים כבדים מדי, עדיף - הסתגלות הדרגתית;
- יום לאחר האימון, כאבים בחלקים מסוימים בגוף עשויים להופיע.
מָתנַיִם
אם יש צורך להפחית את נפח הירכיים, להדק את התחת, להיפטר מ"קליפת התפוז "המכוערת, אך יחד עם זאת אין זמן לבקר בחדר הכושר, אז עם התוכנית של סינדי ויטמרש אתה יכול לעשות את זה בבית.
הדגש העיקרי הוא על ריאות וכריעה, מכיוון שתרגילים אלו הם המשפיעים ביותר על שני צידי הירכיים, הכוללים גם את שריריהם הפנימיים. אם יש לך דליות ורידים או בעיות במפרקים, עליך להימנע מריאות חדות מדי, מכריעה עמוקה ועזה.
בין התרגילים העיקריים:
- סקוואט משקולות;
- כפיפות בטן הבוהן;
- דדליפט;
- ריאות במקום אחד;
- ריאות לצדדים;
- ריאות עם הרגל קדימה / אחורה;
- מרים את הרגליים הימניות והשמאליות עם משקולת.
על מנת להימנע מטעויות בתנועות, מומלץ לעשות התעמלות עם שיעורי וידיאו עם הערות של סינדי ויטמרש.
נשק
תרגילי יד נועדו לחזק את רקמת השריר של הזרועות ולהיפטר מהצניחה.
המתחם המוצע כולל:
- לחץ לספסל משקולת;
- מרימים ידיים לפניך;
- פריסת זרועות לצדדים;
- הרמת משקולות לחזה;
- פריסת זרועות לצדדים;
- סיבובי משקולות עם סיבוב הידיים;
- כיפוף הזרועות לשרירי הזרוע לסירוגין לשני הכיוונים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.עֲגָבַיִם
מטרת ההתעמלות באזור הבעיה היא לחזק את השרירים ולשפר את הנתון הכללי. זה לא בסדר להאמין שסקוואטים מספיקים כדי ליצור ישבן יציב.
למרות שסקוואטס הם אלה שנחשבים לתרגילים המתאימים ביותר שנותנים את האפקט המקסימלי. ראוי לציין שישנם תרגילי כושר רבים אחרים בהם ניתן לחזק את הישבן והרגליים.
כדי להפוך את הרגליים דקות, אתה צריך להתאמן כל הזמן. יחד עם זאת, יש לאזן את התזונה היומית עם צריכת קלוריות מופחתת. אם יש צורך לשמר או להביא את התחת והירכיים לצורה רגילה, מוצרי שומן וקמח, יש להוציא ממתקים מהמזון.
נקודה חשובה להשגת השפעה חיובית היא הטכניקה המדויקת לביצוע תוכנית הכושר.
על ידי ביצוע פעולות שגויות של התנועות, ייתכן שלא תשיג את האפקט הרצוי, ואפילו לא תיפצע.
כדי לבצע אימון יעיל של שרירי המטרה באזור נתון בגוף, עליך לבצע 3-4 גישות לפחות, ולבצע תנועה נפרדת. יש לבצע חזרות עד שתופיע תחושת עקצוץ קלה בשרירים.
רצוי שיהיו מינימום 15 חזרות. ועדיף לבצע תנועה אחת עד 30 פעמים במהלך גישה אחת. כדי להשיג אפקט מקסימלי, מומלץ לבצע רשימת תרגילים זו לפחות 2-3 פעמים במהלך השבוע.
רשימת תרגילים:
1. מריחת הירכיים בשכיבה.
בעת ביצוע תנועות, שרירי הישבן וגב הירך עובדים. על מנת להפיק את המיטב מתנועה זו, מומלץ להוריד את הגוף על אמות הידיים. אתה צריך להחזיק משקולות מתחת לברכיים. כאשר הרגל חוזרת למקומה המקורי, יש לכופף אותה ולהתקרב לחזה. לפיכך, השפעת התרגיל גוברת.
2. חטיפת הירך הצידה במצב כריעה.
הישבן והירך החיצונית מעורבים בעבודה. הזרועות יכולות להיות כפופות מעט במרפקים. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, עליך להישאר במצב זה למשך 3 שניות, ובכך להגביר את השפעת התרגיל.
3. לקיחת הרגליים לצדדים בתורן.
תנועה נהדרת לחיזוק שרירי הגלוטאוס. רגליים מבצעות מטאטאות חצי עיגול, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. במקרה זה, רקמת השריר של הישבן עובדת בצורה היעילה ביותר.
4. גשר עם הגבהה של האגן.
השימוש בטכניקה זו משפיע מצוין על חיסול רקמת השומן בישבן. שרירי הזרוע האחורי של הירך עובדים. יעילות התנועות תגבר אם תשים את הרגליים על בהונותיך ותשים משקל כלשהו על הבטן התחתונה.
5. גשר באמצעות רגל אחת.
גרסה זו של הגשר כוללת הרמת רגל אחת אחת, ואז השנייה. כדי להגביר את יעילות התרגיל, יש להרים את הרגל התומכת על קצות האצבעות.
בֶּטֶן
לנשים רבות יש בעיות באזור המותניים. ניתן להקטין את היקף הבטן על ידי הנפת העיתונות. זה יעזור להדק את שרירי הבטן.
אם ישנן התוויות נגד בריאותיות, יש לבצע את כל התנועות, ולהימנע מקפיצה.
במקרה זה, אתה לא צריך ללכת לרוץ. עם זאת, כאשר אתה שואב את המכבש, אתה צריך לעמוד בקצב מהיר למדי. לדוגמה, אתה יכול למשוך את הברכיים עד החזה במצב קרש. הנקודה העיקרית באימונים כאלה היא שמירה על הדופק באזור בו אמורה להיות שריפת שומנים.
רשימת תרגילי בטן:
- ריצה במקום אחד עם הרמת ברכיים;
- אִגרוּף;
- קפיצה בידיים וברגליים;
- הליכה בתנוחת קרש;
- הרמת הברכיים לחזה;
- "סרטן";
סרטן - קפיצה בקרש עם הארכת רגליים;
- קפיצה בבר;
- "אופניים";
- "אופניים" עם רגליים מושטות;
- בָּר;
- מוט צד;
- מסתובב עם ריאות.
מְתִיחָה
מתיחות כוח, או מתיחות, המוצעות על ידי סינדי ויטמרש, מבוצעות לאחר שמערכת תרגילים כזו או אחרת כבר עובדה, כלומר בסוף הפעילות הגופנית. היא מכוונת בעיקר להרפיית רקמת שריר.
תרגילים כאלה הם מרכיב חשוב בכל האימונים, שבשל יישום גמישות רקמת השריר ומשפרות גמישות המפרקים. יחד עם זאת, יש התאוששות מהירה של השריר. תרגילי מתיחה יחסכו ממך פציעות ויהפכו את פעילויות הספורט ליעילות יותר.
מתיחה מקדמת היווצרות סיבי שריר חדשים, מגדילה את כוחו של האדם ומגדילה את פרודוקטיביות הפעילות הגופנית בכ -10%.
בנוסף, מתיחות משפרות באופן משמעותי את זרימת הדם ברקמת השריר, ומצמצמת את כאבי האימון. תרגילי מתיחה מסייעים גם להפחתת תקופת ההחלמה של רקמות המפרקים והשרירים, מה שמשפיע לטובה על בריאות האדם הכללית.
תרגילים כאלה מגבירים את הניידות של כל הגוף, תוך הגדלת משמעותית את כוחו של האדם בשל מגוון התנועות המשמשות. יתרה מכך, מתיחות יכולות להפחית את הדופק ולהחזיר את לחץ הדם.
תנועות כאלה מאפשרות לך להקל על המתח, להיפטר מלחץ לאחר ביצוע תרגילים גופניים אינטנסיביים למדי. כמו כן, עקב מתיחות, תכולת האנדורפינים בדם עולה, אדם מרגיש מרוצה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.התוויות נגד
מורכב "יופי בתוך 10 דקות" של סינדי ויטמרש, כמו כל התוכניות האחרות הכוללות פעילות גופנית, יש כמה התוויות נגד לשימוש.
אין להתמודד עם תוכנית כושר זו במקרים הבאים:
- פציעות, שברים;
- אם אדם סובל מלחץ דם גבוה, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- כאשר לאדם יש אי ספיקת כליות או כבד;
- אם לאדם יש דליות ורידים;
- עם מחלות קשות אחרות.
מתחם זה אינו מומלץ לאנשים הסובלים מבעיות חמורות במערכת השלד והשרירים.
מתחם הכושר "יופי תוך 10 דקות" של הספורטאית האמריקאית סינדי וויטמרש הוא מערך תרגילי כוח אידיאליים לחיזוק רקמת השריר באזורים בעייתיים, המיועד למי שרק מתחיל לעסוק באימון ספורט. מתחם כושר זה יעזור לקרב את החלום לדמות רזה.
מפגשים קצרים אך יעילים הם הפיתרון הטוב ביותר לאנשים שהתחילו אימוני כושר זה עתה, וגם לאלה שרוצים להוריד קילוגרמים מיותרים. ועל ידי ביצוע תרגילים לזמן ארוך יותר, אתה יכול לרכוש צורות אתלטיות. בנוסף, התוכנית מגבירה אנרגיה חיונית, הופכת אדם לבריא יותר, עליז יותר ופשוט מאושר.
מְחַבֵּר: טומנובה נטליה
עיצוב המאמר: מילה פרידן
וידאו: יופי בעוד 10 דקות
יופי תוך 10 דקות. ללחוץ: