אימון מעגלי יעיל לבנות לכל קבוצות השרירים פותח בשנות החמישים ומאופיין בעצימות גבוהה ובמשך זמן קצר. הודות למגוון הטכניקות, ניתן ליישם אותה בכל רמת אימון ולהשגת יעדים שונים.
מה זה אימון מעגל
לצורך ביצוע התוכנית, אין צורך בציוד מיוחד או בחדר נפרד, והתוצאות הראשונות ייראו לאחר 3 שבועות.
ההדרכה מחולקת למספר שלבים:
- חימום - מסייע בהכנת הגוף למתח המתקרב. מספיק 5 דקות להפחתת הסיכון למיקרוטראומה לסיבי שריר.
- להתאמן - בממוצע, זה יימשך 40 דקות, אז אתה צריך לחשוב על תוכנית שיעורים מראש.
- תַקָלָה - להחלמה טובה יותר, עליכם למתוח מעט את שרירי החימום. מורכב בדרך כלל ממערכת תרגילי מתיחה.
תדירות השיעורים תלויה במידת ההכנה. בשלב הראשוני, 2 אימונים בשבוע יספיקו, עם הזמן יש להגדיל את מספר ומשך הזמן.
אם האימון מתבצע בהתנגדות, יש לבצע הפסקה למשך 24 שעות לפחות. זמן זה נחוץ להתאוששות השרירים.
האימון כולל עד 8 תרגילים. יש צורך לבצע מעגל אחד ללא הפרעה, לפחות 15 חזרות. עליכם לנוח בין המעגלים עד להחזרת הנשימה, אך לא יותר משלוש דקות.
כדאי להתחיל בשיעורים עם 3 מעגלים ולהגדיל את המספר ככל שמשתפר הסיבולת. יש להגדיל את מספר החזרות גם ב -5 חזרות (20, 25.30 ...).
יתרונות
לאימוני מעגל לילדות לכל קבוצות השרירים יש מספר יתרונות:
- הסיבולת עולה;
- המשקל יורד מהר יותר;
- הגוף מהודק באופן שווה;
- משפר את פעילות מערכת הלב וכלי הדם ואת יציבות מערכת החיסון;
אימוני מעגל לילדות לכל קבוצות השרירים מחזקים גם את שריר הלב - אתה יכול להתאמן בכל מקום;
- הרווחה משתפרת בגלל העשרת הדם בחמצן;
- איבוד גדול של מסת שומן עם אובדן מינימלי של שרירים.
סוג זה של אימונים אידיאלי עבור אלו שחלמו זה מכבר בכושר גופם, אך אין רצון לעסוק באימונים אירוביים סטנדרטיים. ניתן לשנות את התרגילים בהתאם לרמת האימון, ניתן להוסיף חדשים ולעלות את זמנם. ככל שקצב הלב עולה, כך נשרפים קלוריות ביעילות רבה יותר וההקלה נמשכת.
ספורטאים מקצועיים יכולים גם לשפר את הסיבולת והכוח.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.חסרונות
לאימון מעגל לילדות לכל קבוצות השרירים יש כמה חסרונות:
- מספר התוויות נגד;
- לא מתאים אם המטרה היא לבנות שרירים;
- פגיעות תעסוקתיות גבוהות;
- יכול לגרום לך להרגיש מאומנים יתר על המידה.
בנוכחות מחלות שאינן תואמות פעילות גופנית אינטנסיבית, יש צורך לנטוש את אימון המעגל.כמו כן, במקרה של פעילות גופנית לא נכונה, אתה יכול לקבל פציעות חדשות והחמרת מחלות סמויות.
במהלך האימון עליך לנשום נכון ובקביעות. אסור לעצור את הנשימה, זה יכול להוביל לרעב בחמצן, אשר ישפיע לרעה על רווחתך. אם אתם חשים סחרחורת או עילפון, הפסיקו להתאמן מיד.
אם אינך בטוח ביכולותיך, עליך להיעזר במאמן. הוא יקבע את רמת האימון של הילדה, את מצבה הבריאותי ויקבע סט תרגילים מתאים. זה יעזור להימנע מעייפות כרונית שחווים מתחילים רבים.
אפשרויות אימון מעגל
אימון מעגל מחולק למספר סוגים. כל הכיוונים מתאימים לבנות, מכיוון שניתן להתאים את התוכנית בהתאם לצרכי העומס של קבוצת שרירים מסוימת.
- לְפַצֵל - חלוקה של קבוצות שרירים לחלקים, שכל אחד מהם מבוצע בימים שונים;
- עם משקל עצמי - מתאים למתחילים ולמי שלא מרגיש טוב את עבודת השרירים בעת ביצוע תרגילים;
- עם נטל - עוזר לכלול ביעילות רבה יותר שרירים חלשים בעבודה, שבגללם הגוף יהפוך לכושר;
- קרוספיט - רמה מתקדמת של אימוני מעגל, המאופיינים בעצימות מקסימאלית, המתאימה לאנשים העוסקים בספורט זמן רב.
תרגילים מעגליים עם קומקום פעמון לשריפת שומן לילדות בחדר הכושר
תרגילי Kettlebell משלבים אימוני לב וכוח המאפשרים לך להתאמן פחות ויעיל יותר. בעזרתו תוכלו לבנות גוף רזה עם שרירים אלסטיים ואחוז שומן נמוך. במהלך האימון מחוזק השרירים, הגידים והרצועות מתחזקים, הם נעשים חסינים יותר מפציעה.
1. נדנדה דו ידיים:
- לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, לקחת את המשקל בשתי הידיים;
- בנשיפה, כופף מעט את הברכיים, מושך את האגן לאחור, מניף את הידיים מלמטה;
- עם נשיפה, אתה צריך לדחוף את המשקל לרמת החזה, ליישר את הרגליים;
- עם נשימה, שב שוב, המשקל על ידי האינרציה חוזר למקומו המקורי;
- יש להקפיד שהגוף לא יטה קדימה.
2. סקוואט גביע:
- קח את המשקל בידיים ליד הידית, משוך אותו לחזה שלך;
- שים את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, הגב ישר;
- הביטו מעט למעלה לפניכם, והתיישבו, הורידו את האגן קרוב לשוקיים;
- להתעכב כמה שניות בנקודה התחתונה ואז לקחת את המיקום המקורי.
3. משיכת קטלבל בבר:
- לעמוד בבר עם זרועות מושטות, בזמן שאתה צריך להסתמך על גרביים, ברגליים ברוחב הכתפיים.
- קח את המשקל ביד אחת ליד הידית וכשאתה נושף, מכופף את המרפק, משוך את היד למעלה כך שתיווצר זווית חדה;
- המרפק לא צריך לסטות, הגב נשאר ישר;
- בנשימה, הורידו את הקומקום מבלי לגעת ברצפה, יש צורך לשמור על מתח בשרירים העובדים.
4. ריאות קדימה:
- קח את המשקל ליד הידית בשתי הידיים, הרם אותו על הכתף השמאלית;
- קח צעד ברגל ימין ובמקביל, מבלי להתנדנד, הנמיך את הקומקום ברגל המורחבת;
- החזק את המיקום הזה מספר שניות, ואז, על ידי אינרציה, החזיר את המשקל לכתף, ושוב שוב למצב המקורי.
5. משיכת הקומקום אל החזה.
- קח את הקטלון בשתי הידיים, ברגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הגב;
- עם שאיפה, משוך את המשקל עד הסנטר, המרפקים צריכים להיות ישרים;
- בנשיפה, הורידו את הגוף כלפי מטה, החזירו את האגן לאחור, יישרו את הידיים כך שהמשקל ייגע ברצפה;
- עם נשימה, מיישר, שוב מושך את הקליע לסנטר.
היתרון באימון בחדר הכושר הוא נוכחות של קטגוריות משקל שונות של מכשירים, כמו גם נוכחות של מאמן שיעזור בהכנת תוכנית אימונים מוכשרת ובקרה על יישום נכון של התרגילים.
תרגילים מעגליים עם קומקום פעמון על העיתונות
כמעט כל אימוני הקטלבל כוללים את שרירי הבטן. עם זאת, אם ילדה רוצה הקלה ברורה יותר וקוביות מצוירות, יש לשים לב במיוחד לאזור זה.
במהלך התרגיל לא אמורות להיות תנועות וטיפולים פתאומיים.
1. טחנה:
- קח משקל ביד ימין, שמור על הגב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אז אתה צריך להעלות את המשקל מעל הראש שלך;
- קחו נשימה, תוך כדי הנשיפה, הורידו את גוף הגוף לצד שמאל עד שהיד החופשית נוגעת בבוהן הרגל;
- על היד עם הקומקום ועל היד החופשית ליצור קו ישר, אין זה מקובל להסיט את הזרועות או את הגוף לכל כיוון שהוא;
- טווח התנועה צריך להיות רחב ולא חד;
- לאחר השלמת כל החזרות, עליך להחליף את היד ואת הצד.
2. סרגל צד:
- שכב במצב של עצירת הצד, הניח את כפות הרגליים אחת על השנייה;
- קח משקל ביד החופשית שלך והרם אותו למעלה;
- החזק את המוט למשך הזמן הנדרש ואז החלף צד.
3. ריצה אופקית:
- הניח את המשקל על הרצפה עם הידית כלפי מעלה;
- עמדו בבר עם זרועות מושטות, והתמקדו בידית הקומקום;
- התחל לרוץ במקום, מושך את הרגליים עד כמה שאפשר לחזה שלך;
4. טוויסט רוסי עם קומקום פעמון:
- לשבת על הרצפה, למשוך את הרגליים, ליצור זווית של 45 מעלות, להטות את הגוף לאחור;
- הגב צריך להיות מפותל מעט, העיתונות מתוחה;
- להרים משקל ולמשוך אותו קדימה לפניך;
- סובב את הגוף ימינה ושמאלה, והוריד את המשקל נמוך ככל האפשר, אך אל תיגע ברצפה;
- ברכיים לא צריכות להתכופף או להתפרק.
5. הרמת הגוף:
- לשכב על הגב, להחזיק את המשקל על הידיים המושטות לפניך;
- שאף, תוך כדי הנשיפה, הרם את הגוף 90 מעלות;
- הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה;
- החזק עמדה זו מספר שניות, נפל שוב למטה;
- הגב במהלך התרגיל צריך להיות כפוף מעט, הצוואר צריך להיות רגוע, הלחץ צריך להיות מתוח.
אימון מעגל עם קומקום פעמונים לכוח
סיבולת כוח משחקת תפקיד מרכזי בספורט המקצועי, ויש לה גם השפעה חיובית על הקוהרנטיות של כל קבוצות השרירים והתיאום. והרמת קטלבל נחשבת לסוג האימון הטוב ביותר להגברת הכוח.
בניגוד לאמונה הרווחת, אימון קטלבל מתאים גם לבנות - הוא תורם לשריפה טובה יותר של קלוריות לא רק בזמן פעילות גופנית, אלא גם בזמן מנוחה. השרירים ירכשו הקלה, אך לא כמו של ספורטאים מקצועיים.
1. סיבוב הקומקום סביב הגוף:
- שמור על הגב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה, הרגליים כפופות מעט;
- קח את המשקל ביד אחת והעביר אותו ליד השנייה, תחילה לפניך, ואז מאחורי הגב, כך שיופיע מעגל;
- לאחר ביצוע התרגיל עם כיוון השעון, חזור על כיוון השעון.
2. שמונה.
- הגוף מוטה קדימה, הברכיים כפופות מעט, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים;
- לשים את המשקל מאחורי רגל אחת, להעביר אותו באמצע ליד החופשית, לשים אותו מאחורי הרגל השנייה ולהעביר אותו שוב באמצע;
- אין לטרטר תנועות באינרציה; הן לא צריכות ליפול לשני הכיוונים.
3. שורת קטלבל במדרון:
- עשה ספיגה צרה, הטה את הגוף עד הברך, שם עליו יד;
- קח משקל ביד השנייה וכשאתה נושף, משוך אותו לעצמך, מנסה להביא את המרפק מאחורי גבך;
- תקן את המיקום הזה ותוך כדי נשיפה, הורד את היד מבלי לגעת ברצפה באמצעות הקליע.
4. סיבוב צדדי עם לחץ על הספסל:
- רגליים יחד, קחו את המשקל ביד אחת, מול הרגל הכפופה והרימו אותו מעל הראש;
- בנשיפה, קח צעד רחב במיוחד לצד, כופף ברך אחת וירך, הרגל השנייה צריכה להישאר ישרה;
- הגוף לא אמור ליפול קדימה, המשקל הוא לגמרי על הרגל הכפופה, הברך ברמה עם הבוהן;
- יש להוריד את הקומקום אל קרסול הרגל הכפופה, ולא לגעת ברצפה;
- בתנועה מתמשכת, דחף את הרצפה ברגל כפופה ותלש אותה מהרצפה, תוך שמירה על האיזון ברגל אחת, דחף את הקומקום על ידי האינרציה מעל הראש.
5. סקוואט משולב:
- בצע סקוואט רדוד, לחץ את הקטלון אל חזהך;
- לחזור למצב ההתחלה;
- קח את האגן לאחור, מאמץ את הישבן ככל האפשר, הטה את כתפיך מעט קדימה;
- הורד את המשקל לרצפה, ואז משוך אותו בחזרה לחזה ויישר את הגוף.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.אימון מעגל בבית לשריפת שומן
מומחים ממליצים למתחילים להתחיל את דרכם בספורט עם אימונים ביתיים. כך שהם יוכלו להעריך בצורה מפוכחת את יכולותיהם ולהכין את הגוף למתח המתקרב.
השיעורים בבית מתאימים גם למי שרוצה להגיע לכושר טרום לידתי, לרדת במשקל עד הקיץ, לשפר את הטון של שרירי הידיים והישבן, אך אין להם את הרצון או היכולת ללכת לחדר כושר ולא לחתור להקלה ברורה.
אימוני מעגל לילדות לכל קבוצות השרירים יאיצו את התוצאות הרצויות.
1. סקוואט:
- שים את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים נראות לכיוונים שונים;
- סוגרים ידיים במנעול שלפניכם;
- בנשיפה, שב, על מפרקי הברך ליצור זווית ישרה ולא לעבור את הגרביים;
- הגוף לא צריך ליפול קדימה;
- עם שאיפה, חזור למקומו המקורי.
2. כפיפות קיר סטטיות:
- להניח את הגב על הקיר, לשים את הידיים במנעול שלפניך, לשים את הרגליים מעט לפניך;
- שב לאט עד שהירכיים והברכיים שלך באותה הרמה;
- לתקן את המיקום לזמן הנדרש;
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
3. ריאות קדימה:
- הרכיבו את הרגליים, שמרו על גב ישר;
- בנשיפה קח צעד רחב קדימה וכופף את הברך בזווית אחידה;
- הברך הקדמית צריכה להיות בזווית ישרה ולשטוף עם הבוהן;
- עם שאיפה, חזור למצב ההתחלה;
4. גשר גלוט:
- שכב על הגב, מותח את הידיים לצדדים, כופף את הברכיים, לחץ את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה;
- בנשיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, לחץ על הישבן בנוסף, והכתפיים צריכות להיות לחוצות היטב לרצפה;
- הישאר במצב זה מספר שניות ואז הורד לאט.
5. מטבלים בברך / בוהן:
- שכב על הבטן, הניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים, לחץ את המרפקים לגוף;
- בנשיפה, הרם את הגוף למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותו מבלי לגעת ברצפה;
- עליכם לוודא שהגב אינו מתכופף או מתכופף במהלך התרגיל.
6. קרש על המרפקים:
- שכב על הבטן, לחץ את המרפקים לרצפה בגובה החזה ופרקי כף היד בגובה הראש;
- בנשיפה, הרם את הגוף, שמור על משקל הגוף עם הגרביים ואמה;
- הישאר במצב זה למשך הזמן הנדרש ולרדת בעדינות, להירגע.
7. הובלת הרגל לאחור:
- לאיזון, תפס את קצה השולחן או את גב הכיסא בידיים שלך;
- יש לקרוע רגל אחת מהרצפה וללא לקחת אותה בכפיפה;
- הגרב צריכה להביט לצד, כך שרירים נוספים יהיו מעורבים;
- לבצע חטיפה וחטיפה של הרגל לקרסול.
8. פינה לשרירי העיתונות:
- שכב על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף;
- בזמן הנשיפה, הרם את הגוף והרגליים בו זמנית למעלה, העבר את משקל הגוף לישבן, מותח את הידיים קדימה;
- הישאר במצב זה מספר שניות וחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
כאשר האימון נראה קל מדי, תוכלו לרכוש ציוד נוסף: גומיות או מרחיב. העוזרים האוניברסאליים הללו אינם תופסים מקום רב, הם זולים יחסית, והפונקציונליות שלהם גדולה מאוד.
אימון עיתונות מעגלי עם פיטבול
במהלך אימון עם פיטבול ניתן להתאמן על השרירים העמוקים של העיתונות, שקשה להשיג בסוגי כושר אחרים. כשעושים אימונים מסוג זה, הסיכון לפציעה הוא מינימלי.
מגוון תרגילים יאפשרו לכם לבחור את התוכנית המתאימה ביותר לבריאות הילדה.
דוגמה לאימון עיתונאים עם פיטבול:
- הַעֲקָמָה.
- פיתול רוחבי עם הגוף על הקליע.
- תלתל רוחבי עם רגליים על פיטבול.
- הבאת הרגליים לבטן.
- מחזירים את הכדור לאחור בידיים.
- מרימים את הרגליים עם הכדור.
- קרש על רגליים / ידיים.
די בתרגילים אלה כדי ליצור צורה יפה של המותניים והבטן בהקדם האפשרי.
תרגילי פיטבול
אימונים מעגליים לילדות לכל קבוצות השרירים עם פיטבול לירידה במשקל:
1. לחץ מהרצפה עם הרגליים על fitball:
- שים את השוקיים על הכדור, הניח את הידיים על הרצפה;
- בנשימה, כופף את הידיים במרפקים והוריד את הגוף נמוך ככל האפשר;
- יישר את הידיים בנשיפה.
2. קרש מעגלי:
- הציב את הכדור קרוב לקיר ונעמד בבר, נח על הקליע בזרועות מושטות;
- תוך כדי שאיפה, כופף לסירוגין את הידיים במרפקים;
- תוך כדי נשיפה, ישיר את זרועותיך לסירוגין.
3. פיתול ריאות:
- להרים קליע ולמתוח אותו לפניך, לקרב את הרגליים;
- צעד עם רגל אחת קדימה כמה שיותר רחב, התכופף בברך בזווית ישרה;
- קח את הכדור על זרועות מושטות על ידי הרגל החשופה וגע ברצפה;
- שוב הרם את הפיטבול לפניך וחזור למקומו המקורי.
4. כריעה על הקיר:
- שים את הכדור מאחורי הגב ולחץ אותו לאחור;
- להניח את הרגליים על הרצפה מעט מלפנים, הדגש העיקרי בסקוואט צריך להיות על העקבים, הגרביים לא צריכים להיקרע מהרצפה;
- בשאיפה, הורידו לאט למטה עד שמפרקי הברך יוצרים זווית של 90 °;
- קפא במצב זה לשנייה וקם עם נשימה.
5. סקוואט עם כדור כדור ביד:
- קח את הכדור ומתיח את זרועותיך מעט קדימה;
- לשבת, להטות את האגן לאחור ככל האפשר, לשמור על הסנטר מורם;
- ברכיים לא צריכות לעבור את הגרביים;
- לחזור למצב ההתחלה.
בגישה הנכונה, אימון מעגלי לבנות לכל קבוצות השרירים יהווה עוזר ביצירת גוף חלומי. לאחר 3 מפגשים איכות השינה תשתפר, ההערכה העצמית ועמידות הלחץ יעלו.
מְחַבֵּר: דיאנה ט.
עיצוב המאמר: מילה פרידן
סרטוני הדרכה למעגלים
אימון מעגל עם מאמן כושר:
אימון המעגלים הראשון שלי הסתיים בהקפה השנייה. למתחיל קשה מאוד להשתלב בקצב כזה.