אימוני מעגל לילדות בחדר הכושר ובבית. שריפת שומן ועצימה - לכל קבוצות השרירים

אימון מעגל לבנות בחדר הכושר הוא הזדמנות טובה, הן לשריפת שומן והן להגברת סיבולת הגוף וחיזוק שריר הלב. ישנן אפשרויות רבות לאימון מעגלי, העיקר לבחור אותו נכון (למתחיל או למנוסה) ולבצע אותו נכון.

מה זה אימון מעגל?

אימון מעגלים הוא מערך (מעגל) של תרגילים (בין 4 ל -12), המתבצעים ברצף בזה אחר זה ללא הפרעה או עם הפסקה מינימלית (20-30 שניות). יכולות להיות 3 - 5 חזרות כאלה על מעגלים. בשלב זה כל שרירי הגוף עוברים אימונים ולא הקבוצות האישיות שלו. המנוחה בין המעגלים ארוכה יותר - 2 - 5 דקות כדי לנרמל את הדופק.

למי מתאים אימון מעגל?

אימון מעגל מתאים למתחילים, למי שכבר יש לו ניסיון בחדר הכושר ורוצה לשמור על משקלם במצב תקין ושריריו במצב טוב. יש לזכור כי אימוני מעגל לילדות בחדר הכושר הם בעלי עצימות גבוהה ועומסים כבדים על הלב.

צדדים חיוביים ושליליים

צדדים חיוביים:

• הסיבולת עולה;
• שומן נשרף;
• כל הגוף נשאב תוך זמן קצר;
• צריכת חמצן מרבית עולה;
• חילוף החומרים עולה;
• נימול של כל השרירים עולה;
• ניתן לשלב עם אירובי;
• יותר קלוריות מוציאות בפרק זמן קצר.

צדדים שליליים:

• אתה לא יכול להתמודד עם אנשים עם מחלות לב וכלי דם;
• כדאי לבחור את הזמן לשיעורים כך שהסימולטורים הדרושים יהיו בחינם;
• מונוטוניות של אימונים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

יעילות אימון מעגל

לירידה מרבית במשקל דווקא בגלל שומן, ולא בגלל שרירים או איברים פנימיים, יש צורך להשלים את תרגילי הכוח באמצעות אירובי. אימון כוח ישרוף מאגרי גליקוגן (פחמימות). במקרה זה, השרירים לא יהיו נתונים לצמיחה, הם פשוט יתחזקו ויהפכו לאלסטיים.

במהלך מאמץ גופני, גוף האדם רווי חמצן, מה שמוביל לחמצון של תאי השומן ולהרסם.

אתה לא צריך לשרוף שומן מהר מאוד, מכיוון שהוא עלול להוביל לשיבוש הורמונלי. העיקרון הבסיסי של שריפת שומן: אתה צריך להשיג פחות קלוריות ממה שאתה מוציא אותם. חייבת להיות תזונה נכונה. כשיש מחסור בפחמימות (אנרגיה), הגוף מנסה לקחת אותם משומנים. תוצאות מוחשיות של ירידה יציבה במשקל נצפות תוך 1.5-2 חודשים.

אפשרויות אימון מעגל

לאימוני מעגל לילדות בחדר הכושר יש כמה אפשרויות:

• למתחילים, קלאסי;
• שריפת שומן משופרת באמצעות מכונות כושר;
• אימון ממוקד של חסימות שרירים ספציפיות בימים ספציפיים בשבוע.

מאפייני אימון מעגל לילדות

אצל בנות, באופן כללי, הצטברות השומן העיקרית מופצת בבטן ובירכיים. זה מה שמספקת אמא טבע ללידת ילד. אך לעיתים קרובות עתודות אלה עולות על ה"מותר ". מאפיין של אימון המעגל לנערות בחדר הכושר לשריפת שומנים הוא לבצע יותר תרגילים על בלוקי הבטן והירך.

עדיף שבנות יעזבו את חדר הכושר ביום או יומיים הראשונים לתקופות שלהן, כדי לא לעורר הפרה של המחזור. אבל אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות את זה, למעט תרגילי כוח לעיתונות ולכריעה. לפני השיעור ומיד לאחר סיום האוכל שלו לא לוקחים. אפקט האימון מצטמצם. עם הצטננות וחום לא מבצעים אימונים מכיוון שהגוף זקוק לכוח בכדי להילחם במחלה.

שתיה במהלך פעילות גופנית אינה מומלצת, אתה יכול רק לשטוף את הגרון או את הפה במים פשוטים.

אימון מעגל למתחילים

עדיף למתחילים הוא מתחם האימונים הקלאסי ללא שימוש בסימולטורים. ילדות מתחילות במהלך אימון מעגלי צריכות להשתמש בסימולטורים שיגנו על הגוף בצורה הנכונה ביותר בזמן עומסי חשמל. עדיף למתחילים שלא לכלול משקולות בחינם בתוכנית, מכיוון שהם מיועדים לאדם מאומן.

משך השיעורים צריך להיות בתחילה 30-40 דקות, ואז הוא מוגדל לשעה. לא כדאי להמשיך יותר משעה באימון מעגל, מכיוון שריר הלב עמוס יתר על המידה ועלולות להיווצר בעיות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

אימון מעגל לשריפת שומנים משופרת

בניגוד לאימוני כוח קונבנציונליים, אימוני מעגל באמצעות תרגילי כוח על ציוד מיוחד מאפשרים לכם לשרוף 25-30% יותר שומן.

לשריפת שומנים מוגברת במרכזי אימונים ניתנים הסימולטורים הבאים:

• מתיחה של בלוק השרירים העליון מאחורי הראש.
• הארכת הרגליים עם משקולות בסימולטור בזמן הישיבה.
• משוך את הבלוק עם ידית צרה לבטן.
• ריאות.
• מאמן ידית עליונה בתלת-ראשי.
• משקולות 2-5 ק"ג להרמת שרירי זרוע.

המזרן משמש לתרגילי בטן מפותלים.

הכל נעשה באופן אינטנסיבי, 16-24 פעמים, ללא מנוחה. זה מספיק לעשות 3 מעגלים לשיעור אחד, עם הפסקות ביניהם עד חמש דקות. סיימו עם מאמן אליפטי, והביאו את פעימות הלב למצב נורמלי. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, מספיק לבקר בחדר הכושר תוך 1-2 ימים. הפסקה זו מאפשרת לשרירים לנוח ולהתאושש.

אימון מעגלי לכל הגוף

בתחילת המעגל מבצעים תרגילים קלים שיכינו את הגוף לעומסים כבדים. באמצע המעגל - כבד. זה טוב לעשות 15 דקות של אירובי לפני האימון כדי להכין את גופך לאימון הליבה. בצע את התרגילים 3-4 הראשונים לחסימת החזה של השרירים, ואחריהם הפסקה קצרה של 60 שניות.

ואז עוד 3-4 לסקוואטים ועומסים על הרגליים, ואחריו מנוחה קצרה של 60 שניות. העיתונות נטענת אחרונה. הכל מבוצע 10 עד 12 פעמים. אז 4 הקפות מתבצעות בקצב מהיר. מנוחה בין הקפות 2-5 דקות. סיימו את מתחם האימונים המעגליים לכל הגוף עם צינון רגוע על מאמן אליפטי.

לנוח בין הקפות למספר הקפות

מספר מעגלי האימון משתנה בין 3 ל -5 ותלוי בעוצמת העומסים ובמצב הגופני של הילדה. למתחילים צריך להתחיל עם 3 מעגלים, ולהגדיל בהדרגה את המספר לחמישה. נדרשת מנוחה בין מעגלים. זה ינרמל את הדופק וייתן מעט רגיעה לגוף. בדרך כלל תקופה זו לאדם היא 3-5 דקות.

התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומנים

אימוני מעגל בחדר הכושר מעודדים את גופה של הילדה לצבור אנרגיה לאנרגיית השרירים, ולא להניע קלוריות נוספות מתחת לעור. התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומנים הם כוח עם משקולות קלים (2-5 ק"ג).יש לבצע אותם במספר הפעמים המרבי.

בהקפה אחת תוכלו לכלול את 7 התרגילים הבאים:

1. מושך למעלה על הבר;
2. שכיבות סמיכה מהרצפה או מהספסל (תלת ראשי עובד);
3. ריאות קפיצה כלפי מעלה;
4. ריאות עם משקולות 5 ק"ג;
5. סקוואט - זרועות עם משקולות במשקל 3 ק"ג המורחבות מלפנים;
6. במצב נוטה, מסובב (לוחץ) את העיתונות;
7. חבל קפיצה.

יש לחזור על הכל עד 20 פעמים. לאחר המעגל, הרפיה (מנוחה) נעשית עד 2 דקות. בצע 2-3 הקפות באימון אחד. קבוצת תרגילים זו מתבצעת באחד משלושה ימים של אימונים במעגל, ובכך מוסיפה מגוון לשיעורים.

תוכנית אימונים במעגלים: דוגמה

באימון המעגלי המוצע לבנות בחדר הכושר, מושפעים משרירי הגב, החזה, הכתפיים, שרירי השריר, התלת ראשי ובטן השרירים. הוא מיועד למתחילים ולילדות עם מעט ניסיון בחדר הכושר. כדי לייעל את הזמן, מכינים את אזור העבודה תחילה.

סימולטורי חסימה נבחרים כדי לעבד את כל קבוצות השרירים בטכניקה הנכונה:

• שורה אחורית
• סַפְסָל;
• מַחצֶלֶת;
• משקולות במשקל 5 ק"ג לכל מכבש ספסל;
• משקולות במשקל 2 ק"ג להרמת זרועות דרך הצדדים או נדנדות;
• משקולות 3 ק"ג לשרירי זרוע;
• חבל הארכת תלת ראשי.

לפני שמתחילים את המעגל עצמו, יש ללכת על הליכון במשך 7 דקות במהירות של 6.5 ק"מ לשעה כדי להביא את הדופק למצב עבודה. ואז, על מנת למנוע צרות (פציעות, נקעים ועקירות) הקשורים למפרקים, רצועות ושרירים, הם מחממים את הגוף מלמעלה למטה.

תנוחת מוצא - ידיים על החגורה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הבטן נמשכת:

• ראש נוטה לכתפי ימין ושמאל;
• ראש פונה ימינה ושמאלה;
• תנועות מעגליות של הראש בתורו לשני הכיוונים.

  

תנוחת מוצא - רוחב כתפיים ברגליים זה מזה:

• ידיים מונחות על הכתפיים, סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה (המרפקים צריכים ללכת במשרעת מקסימאלית);
• סיבוב של זרועות מיושרות עם משרעת מקסימאלית קדימה ואחורה ;;
• ידיים לצדדים בגובה הכתף, תנועות מעגליות של מפרק המרפק פנימה והחוצה.

הכל נעשה 8 פעמים. השלב הבא הוא תרגילי אימון המעגל עצמו.

1 - ריאות עם משקולות של 5 ק"ג:

ריאות מכוונות באופן ספציפי לגלוטאוס מקסימוס, שריר הברך והתלת ראשי. ממצב עמידה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, קח צעד רחב לאחור ברגל ימין. עם גב ישר, כפוף, משאיר מרחק של 10 ס"מ מברך הרגל האחורית לרצפה. ברך הרגל השנייה לא אמורה להאריך מעבר לבוהן כף הרגל.

כדי שהגלוטאוס מקסימוס יעבוד קשה יותר, על הרגל האחורית לנוח על הבוהן, ולא על כל כף הרגל. הברך הקדמית לא נמתחת במלואה במהלך כפיפות בטן, כך שהעומס נשאר על שרירי הזחל. לנשום כרגיל: בזמן הרמה, נשוף, תוך הורדה, שאף. סקוואטים נעשים 10 פעמים עם כל רגל.

2 - אימון הקורה האמצעית של שריר הדלתא והשבת קצב נשימה רגוע.

השתמש במשקולות במשקל 2 ק"ג. מהמצב הראשי עם הידיים כלפי מטה לאורך הגוף, משקולות מורמות דרך הצדדים לגובה הכתפיים - שאפו. הם מחזיקים עמדה זו לשנייה ומחזירים את המשקולות למטה - נושפים. כאשר מבוצעים, מופעלים הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים. עשו זאת 10 פעמים.

שלישי - דחף אופקי.

בגב ישר קחו את המשקל ואספו את השכמות. אזור העבודה הוא שרירי הגב, הם עושים את זה בדיוק לא מהר מאוד 10 פעמים.

רביעי - אימון החזה העליון ותלת ראשי.

משתמשים בספסל ובמשקולות במשקל 3 ק"ג. הם נשכבים על ספסל ומכופפים את זרועותיהם עם משקולות ומפרקים אותם 10 פעמים.

5 - תלת ראשי, שרירי גב.

משתמשים במשקולות במשקל 3 ק"ג. הגוף זקוף עם זרועות כפופות בגובה הכתף. מרימים את הידיים למעלה - שאפו, חוזרים לכתפיים - נושפים. עשו זאת 10 פעמים. סטיה בעמוד השדרה אינה מקובלת.

6 - עבודה על שרירי הזרוע.

משתמשים במשקולות במשקל 3 ק"ג. מיקום הגוף הוא אנכי עם זרועות מונמכות ומופנות כלפי חוץ.כיפוף זרועותיך עם משקולות במרפקים, גע בכתפיהם - שאף. המשקולות מוחזרות למצב ההתחלה שלהן - נשיפה. וכך 20 פעמים.

7 - הארכת הזרועות על ידי אחיזת חבל בסימולטור במשקל 10 ק"ג.

תלת ראשי עובד. וודא שהמרפקים לא הולכים קדימה, אלא מוחזקים במקומם, לחוצים על הגוף. רק המרפקים עובדים - למעלה ולמטה 20 פעמים.

8 - דחיסה, בה כל חלק השרירים בבטן עובד.

הם שוכבים על השטיח, הם אוחזים את ידיהם בחלק האחורי של הראש במנעול, ורגליהם כפופות וחצות. נשיפת אוויר, ביצוע כיווץ (פיתול), שאיפה חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים. המעגל הראשון מסתיים בהליכה בשביל של 4.8 ק"מ לשעה במשך 3-5 דקות. הם עוקבים אחר הנשימה: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. ואז השרירים נמתחים.

תנוחת המוצא היא אנכית עם רגליים ברוחב הכתפיים:

• נושם עמוק, מושך את הידיים כלפי מעלה דרך הצדדים. ואז בעת הנשיפה, הורדתם קדימה לגובה הכתפיים, עמוד השדרה מכופף עם הגלגל, יותר, כך טוב יותר. כל זה מאפשר לך למתוח את שרירי הגב.
• מבצעת נשימה עמוקה, הזרועות פרושות, כפות הידיים פונות פנימה. נושף אוויר, סוגר את הידיים מאחורי הגב, ומותח בו זמנית את שרירי החזה.
• למתוח את הזרוע דו-חוטית על ידי אחיזת היד השנייה ביד.
• מתחו את הירך הקדמית. אחת הרגליים נלקחת לאחור, מתכופפת במפרק הברך, וביד היא נמשכת לגוף.
• שריר הגלוטאוס נמשך כורע על רגל אחת, והשני מונחים על ברכו. כדאי לעזור לעצמך, להחזיק בתמיכה כדי לא ליפול.

המעגל נגמר. חזור על אימון מעגלי עד 3 פעמים. בסוף הסיבוב השלישי הם ממשיכים לבעיה. זה יעזור להחזיר את הנשימה, להירגע ולהחזיר את הדופק לקדמותו. עוצמתו פחותה מאשר במהלך החימום. התקררו במאמן אליפטי למשך 15-20 דקות.

כל אימון מעגלי לבנות בחדר הכושר לא רק פותר את בעיות המשקל שלה, אלא גם מרים את מצב הרוח ומשפר את מצבה הנפשי. כדי להשיג את ההשפעה הטובה ביותר של ירידה במשקל, מתעדנים את הדיאטה ואת כמות המזון הנצרכת.

וידאו: אימון מעגלי לבנות בחדר הכושר

אימון מעגל למתחילים, צפו בסרטון:

תרגילי אימון מעגל לכל קבוצות השרירים: