מדיטציה למתחילים. מאיפה להתחיל, איך לעשות את זה בבית

בניגוד לדעת רבים, מדיטציה איננה תהליך קשה כלל וכל אחד יכול לתרגל זאת גם בבית. יש טונות של טיפים שימושיים למתחילים, אשר כלולים גם במאמר זה. לתרגולי מדיטציה קבועים השפעה חיובית אדירה על רווחתו הכללית של האדם. נושא זה יידון ביתר פירוט בהמשך.

מהי מדיטציה

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר לגבי מדיטציה הוא שזה כולל ישיבה בעיניים עצומות, רגליים שלובות ופנים מהורהרים. למעשה, מדיטציה היא מושג עמוק ורחב יותר. מתאמנים בעסק זה מגדירים זאת כשליטה מוחלטת במחשבותיהם, מודעות לגופם ולנפשם כולה.

קשה מאוד לתאר מדיטציה מבלי לחוות אותה תחילה. ניתן להשוות זאת לצפייה בשקט בשקיעה או להקשיב בשקט לציפורים ביער. זו תחושה מיוחדת של הרמוניה ומודעות. מדיטציה היא דיאלוג פנימי עם עצמך, חזרה למצב של רוגע וכאילו ניתוק מהעולם החיצון על כל הבעיות והקשיים שלו.

מדוע יש צורך במדיטציה?

מדיטציה למתחילים בבית היא תהליך קל ומתגמל. יש לתרגל אותו מדי יום כ- 5-20 דקות. אין צורך במדיטציה כדי להירגע - זו ממש לא המטרה העיקרית. יש צורך במדיטציה כדי לשפר את הריכוז והמודעות. זה עוזר לסדר את המחשבות שלך ולפתור בקלות בעיות חיים.

בעולם של ימינו ישנם יותר מדי לחצים שמסיחים את תשומת הלב משגרת היום יום ויוצרים מצבים לא נעימים.

על מנת להישאר תמיד רגועים ולקבל החלטות מושכלות וחכמות, אתה צריך להיות מודע ולהבין מה באמת חשוב ומשמעותי בחיים האלה. כאן המדיטציה עוזרת. בנוסף, יש לו השפעות חיוביות רבות על בריאותם הגופנית של האדם, על תפקוד המוח ומערכת העצבים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

היתרונות של מדיטציה למתחילים

מדיטציה למתחילים בבית מספקת יתרונות חשובים מאין כמותם לבריאות הרגשית והגופנית. בנוסף, השפעתה כבר נחקרה ביסודיות על ידי הרפואה המודרנית והיא נתמכת על ידי נתונים ועובדות מדעיות.

היתרונות העיקריים של מדיטציה הם:

• מסייע בהפגת מתחים. למדיטציה השפעה חיובית על מרכזי המוח האחראים לייצור הקורטיזול, הורמון הלחץ. תרגול קבוע עוזר לא רק להפחית את רמת החרדה והתגובה השלילית המיידית למצבי לחץ, אלא גם להגיב בצורה רגועה יותר לקשיים הנכנסים כל הזמן. לפיכך, אדם העוסק במדיטציה יכול לשלוט ברגשותיו הרבה יותר טוב, לא להתסכל ולא להביע רגשות חדים.נהפוך הוא, הוא ינקוט בגישה מקיפה לבעיה, יחפש היבטים חיוביים בכל דבר וינסה להציע פיתרון רציונלי.
  
• מקל על דיכאון ומחלות נפש אחרות... בשנת 2014 החוקרים מאוניברסיטת בולטימור ערכו מחקר שמטרתו לזהות את הקשר בין שיטות מדיטציה לדיכאון. קבוצה של 20 אנשים החלה לעשות מדיטציה מדי יום במשך 15 דקות, ואחרי שבוע הנבדקים דיברו על שינויים חיוביים בתפיסתם את העולם. לפיכך, ניתן להשתמש במדיטציה כאחד האמצעים לטיפול בדיכאון או במחלות נפש אחרות. זה משמש כתרופה נוגדת דיכאון טבעית וחיונית.
• משחרר מתח מכאב. אנשים רבים סובלים מדי יום מכאבי ראש כואבים או מבעיות בגב, במפרקים, מכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. מדענים מאוניברסיטת בוסטון לרפואה ערכו מחקר שהוכיח כי לאחר 3-4 ימי מדיטציה הכאב פוחת ונעלם בהדרגה לחלוטין. מדיטציה משפיעה על היכולת התת מודעת לתפוס את המציאות, ובהדרגה אדם מתחיל להגיב בצורה שונה לחלוטין לכאב ולומד לשלוט בה.
• מגביר את החומר האפור במוח. חומר אפור הוא בדיוק החלק הזה של מערכת העצבים, שבזכותו אדם יכול לחשוב, לחשוב ולתפוס כראוי את המציאות. חומר אפור אחראי לריכוז, ליכולת לשנן ולשחזר כל ידע, נתונים אינטלקטואליים. זה מת בגלל שתייה מוגזמת, עישון ולחץ. מדיטציה עוזרת להחזיר תאי חומר אפור. בעזרתו המוח באמת מתחיל לעבוד מהר יותר, זוכר מידע טוב יותר, באופן כללי, מדיטציה הופכת את האדם לחכם יותר.
• מאט את התקדמות מחלת האלצהיימר בגיל מבוגר. ניסוי נערך באוניברסיטת וויק פורסט בצפון קרוליינה בשנת 2011. מדענים גייסו קבוצה של אנשים מעל גיל 58 שהראו את הסימנים הראשונים למחלות סניליות - אלצהיימר, דמנציה. מזה שנתיים קשישים עורכים מפגשי מדיטציה יומיים. על פי תוצאות המחקר נמצא כי פעילות המוח של הנבדקים גדלה מאוד, התגובה, מהירות המחשבה והזיכרון השתפרו. לפיכך, מדיטציה עוזרת להישאר מודעת גם בגיל מבוגר.

הכנה למדיטציה

מדיטציה למתחילים בבית אינה מצריכה הכנה קשה מאוד ובלתי אפשרית. עם זאת, כדאי לדאוג למספר תנאים שיש ליצור לפגישה מוצלחת. ברוב המקרים, זה בגלל הכנה לא נכונה, בחירת מקום וזמן שאנשים חווים חוויה לא נעימה של המדיטציה הראשונה, וכתוצאה מכך הם מוותרים על העיסוק הזה.

בכדי להיות מסוגלים להתמקד, להתרכז במחשבות שלך, להרפות מהעולם החיצון וליפול ל"טראנס ", חשוב ליצור אווירה מיוחדת.

מקום

את התפקיד העיקרי באיכות תרגולי המדיטציה ממלא המקום בו הם נערכים. ארגון חלל נעים ומתאים יכול להיעשות בקלות בבית.

לשם כך עליכם לעמוד בעקרונות הבאים:

• טוהר ופשטות... המקום למדיטציה לא צריך להיות זרוע בדברים זרים ומיותרים. עדיף להדגיש פינה מסוימת של דירה או בית, לנקות אותה מכל הדברים המיותרים ולהשאיר אותה תמיד נקייה.
• פְּרָטִיוּת... עדיף שהמקום לתרגול יהיה בפינה מבודדת, שבה בני בית או צלילים זרים לא יפריעו. חשוב שיהיה שקט ושלווה מסביב.
• זוהר... ברמה התת מודעת, אדם תמיד נמשך לשמש ולאור. לכן, אם המקום למפגשי מדיטציה ממוקם ממש מול חלון או סתם בחדר אור, אז התהליך יביא עוד יותר יתרונות, ותרצו לחזור ל"מקום הכוח "שוב ושוב.

זְמַן

הזמן הטוב ביותר למדיטציה הוא בבוקר.ואז, כאשר המוח האנושי עדיין ישן למחצה, והגוף מתמלא באנרגיית בוקר, קיים הסיכוי הגדול ביותר שניתן יהיה להגיע לעומק התודעה.

בנוסף, מתרגלים רבים של מדיטציית בוקר יומית מבטיחים שתהליך זה מציב רף מסוים לכל היום, מצב הרוח הופך לחיובי יותר והדברים נפתרים בצורה קלה ומהירה יותר, מכיוון שהמוח מרגיש רגוע, שליו ומלא כוח.

הַלבָּשָׁה

בדים קלים טבעיים מתאימים ביותר למפגשי מדיטציה. עליכם לבחור משי, כותנה או ויסקוזה איכותית. לבוש ממלא תפקיד חשוב מכיוון שהוא מעביר אנרגיה מסוימת לגוף - בדים טבעיים מנחילים אדם, מרגיעים, וסינתטיים (כמו פוליאסטר) או מחוספסים מאוד (צמר, קטיפה) מעבירים הילה שלילית ומכבידים את המחשבות.

מוּסִיקָה

השימוש במוזיקה במהלך מדיטציה הוא נושא שנוי במחלוקת. יש אנשים שחושבים שכדאי להתאמן בשקט מוחלט ולהתרכז במחשבות שלך. אחרים אוהבים להאזין לקומפוזיציות רגועות כדי ליצור אווירה מיוחדת. בכל מקרה, עדיף לבחור במוזיקה כמה שיותר ניטרלית, ולא להסיח את הדעת מהתהליך.

אלה יכולים להיות צלילי טבע - צליל היער, שיר ציפורים, רחש מים, או קומפוזיציות מיוחדות שנוצרו למדיטציה ויוגה. בדרך כלל הם מורכבים מצלילי כלי נגינה בודהיסטיים מסורתיים - גונג, קנג'ירה, טמפורה, קערת שירה טיבטית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

קְטוֹרֶת

לרוב האנשים יש תחושה מפותחת של זיכרון הריח, וריחות מסוימים ניתנים להחזרה נפשית לכמה רגעים בחיים. השימוש בשמנים ארומטיים, נרות וקטורת משפיע לטובה על תהליך המדיטציה. עדיף להדליק אותם 20-30 דקות לפני תחילת המדיטציה, כך שהחדר יתמלא בניחוחות.

המאפיין החיובי של הקטורת הוא גם שהם יוצרים מעין טקס אינדיבידואלי הייחודי לכל אדם. לכן, לאורך זמן קיימת מודעות למדיטציה כתהליך אישי בלבד.

איך להתחיל מדיטציה

מדיטציה למתחילים בבית צריכה להיות פשוטה ופשוטה ככל האפשר. אחרת, לאדם תהיה הדעה שתהליך זה קשה מאוד ודורש זמן רב. למתחילים הדרך הקלה ביותר למדיטציה היא ישיבה במצב נוח. כדאי להתחיל עם 5 דקות ביום ולהגדיל את הזמן בהדרגה.

הוא האמין כי הזמן האופטימלי למדיטציה הוא 11 דקות. בדיוק בדקה ה -11 התודעה של האדם נחשפת במלואה, והוא מסוגל לטבול את עצמו עמוק ככל האפשר במחשבותיו. מראש, עליכם לאוורר את החלל ואם תרצו, להדליק נרות או להדליק גאדג'טים לארומה.

מתחילים יכולים גם לתרגל מדיטציה בהליכה. המשמעות שלה היא לחלק את הנשימות פנימה והחוצה לפי מספר הצעדים. לדוגמא, שאפו ונשפו כל 5 צעדים.

מדיטציה בבית

מדיטציה בבית מאוד פשוטה לארגון, למתחילים זה לא יהיה קשה. אתה יכול להשתמש בטבלה הבאה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעקוב אחר משך כל מפגש, ולהאריך אותו לאורך זמן.

הוא מיועד ל -10 ימים. במהלך תקופה זו תוכלו להגיע בקלות לזמן המדיטציה הרצוי - 11 דקות, ואז לנסות להגדיל אותו לפחות ל -15 דקות ביום.

פּוֹזָה

בתהליך המדיטציה, מנח הגוף ממלא את תפקיד התמיכה - הוא לא אמור להפריע לעיקר - אחדות עם מחשבות ורגשות פנימיים. לכן חשוב שעצם הימצאותכם במצב מסוים לא תשקיע כמות גדולה של אנרגיה, שיכולה להיכנס לדיאלוג עם עולמכם הפנימי.יש מספר עצום של וריאציות שונות של תנוחות ואסאנות למדיטציה.

עם זאת, למתחילים, המתאים ביותר יהיה הפשוט ביותר - יושב. לשם כך, שב על משטח ישר (אתה יכול לשים כרית לא רכה במיוחד) וחצה את הרגליים. התנוחה צריכה להיות פתוחה, אין לדחוס את הריאות, מכיוון שהדבר עלול להפריע לרגיעה ואפילו לנשום. יש להביא את מיקום הגוף למצב נינוח, אין להתאמץ בשרירים.

חשוב להקפיד שהרגליים שלך לא יהיו קהות במהלך הפגישה, אחרת זה יהיה הסחת דעת נוספת.

לשם כך עליכם לנסות לשבת כך מראש ולמצוא את המיקום הנוח ביותר. עם הזמן, כאשר המדיטציה הופכת להרגל והופכת לחלק בלתי נפרד משגרת יומך, אתה יכול לנסות תנוחות מעניינות חדשות.

לדוגמא, תנוחת הלוחם (Virabhadrasana) או תנוחת הגמל. וריאציות כאלה דורשות מיומנות רבה ועבודה קשה על עצמך ועל גופך.

עיניים, ידיים, פה

כל הגוף צריך להיות רגוע. כולל עיניים, ידיים ופה. אם מדיטציה מתקיימת בשעות היום, אז עדיף לעצום עיניים. עם זאת, אם אדם נמצא בחדר חשוך, ניתן להשאיר אותו פתוח ולהפנות את מבטו לנקודה אחת, מבלי להיות מוסח על ידי רגעים זרים. יש לסגור את הפה בזמן שאיפה ולפתוח מעט במהלך הנשיפה.

אל תארוך יותר מדי את השפתיים. אם התרגול מתבצע בישיבה, אז ניתן להניח ידיים על הברכיים או לפניכם. בכל מקרה, העיקר הוא היעדר לחץ פיזי בכל חלקי הגוף. אחרת, גורם זה יכול למלא תפקיד שלילי בהשפעה המתקבלת של מדיטציה.

איך מיישרים את הגב

בעת ישיבה על כל משטח, התמיכה העיקרית של פלג גופו העליון היא האגן. עמוד השדרה, הצלעות, הצוואר, הכתפיים - הכל נשען על 2 עצמות אגן בולטות (ניתן לחוש אותן בבירור בישיבה על משטח קשה). לכן, יש צורך לחלק את המשקל באופן שווה על שני האזורים הללו. ואז הגוף יגיע למצב טבעי ואחיד.

הגב עצמו יהיה במצב נכון יחסית - לא להתכופף או להשתופף יותר מדי. כל השרירים בפלג הגוף העליון יירגעו ויקבלו את אותו עומס קל.

נקודה חשובה נוספת היא מיקום הראש. אסור להטות אותו חזק כלפי מטה ולא להעיף אותו לאחור, עדיף לשמור אותו ישר - כך שהמבט מופנה לנקודה הממוקמת ישירות בגובה העיניים.

טכניקות מדיטציה

יש כ -3,000 טכניקות מדיטציה שונות. קריאת מנטרה, חיפוש "האני" שלך בתוך המוח, התמקדות ב"זמן ומרחב ". בשלב הראשוני תוכלו לנסות את כל אלה ואף יותר על מנת למצוא את הטכניקה שלכם ולמצוא חופש מקסימאלי ולקבל תועלת רבה ככל האפשר. עם זאת, בכלל אין צורך להתעכב על סוג אחד בלבד של מדיטציה.

ניתן לשלב ביניהם, כל הזמן לנסות משהו חדש, למצוא ניואנסים מעניינים, ובכך להכיר טוב יותר את עצמך ולהבין כיצד המוח והמחשבות עובדים. דעה מקובלת בקרב מתרגלים של מפגשי מדיטציה היא שכל טכניקה של מדיטציה היא רק "מפתח" לתוצאה המקורית, שהיא תמיד זהה.

אחרי הכל, העיקר הוא לשים בצד בעיות חיצוניות, את כל הרעש במהלך המדיטציה ולהתמקד במחשבות שלך. כל טכניקה, כזו או אחרת, מובילה למצב זה. אבל איך תבחרו את זו לעצמכם?

על פי תוצאות מחקרים מסוימים נמצא כי אנשים הנוטים לתפיסה חזותית של מידע מתאימים יותר לדמיין כמה תמונות ותמונות נעימות בראשם. למי שמפנטז גרוע יש דרך אחרת - תחושת אנרגיה. נראה שזה עובר בגופם ומרגיש כמו אובייקט מוחשי.

נְשִׁימָה

במהלך המדיטציה, הנשימה צריכה לעבור דרך הקיבה. אתם יכולים לדמיין שיש בתוכו בלון - כשאתם שואפים, הוא מתנפח, וכשנשפים הוא מתנפח.הבסיס לנשימה נכונה הוא רוגע וסדירות. בהתחלה, עדיף לספור פנימה והחוצה לעצמך. דוגמא: שאיפה נעשית בחמש ספירות איטיות, הנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר - 7-8 ספירות.

חשוב שזה יקרה באופן טבעי וטבעי. כמו כן יש לשים לב לעובדה שנשימה אינה עוברת לאזור בית החזה. מדענים גילו שנשימה בחזה אופיינית לאנשים במצבי לחץ - היא לסירוגין וחסרת מנוחה.

תחושות בגוף

במהלך השאיפה נראה שהגוף מלא אנרגיה, רווי ונשיפה, הוא משוחרר מכל בעיות ומחשבות מיותרות. מחשבה זו צריכה להישמר בראשך במהלך המדיטציה, היא תעזור לך לדמיין את מחשבותיך ולהפוך אותן לחיים.

באופן כללי, התחושות בגוף צריכות להיות קלות. לאחר מדיטציה, אתה בדרך כלל מרגיש ריק בצורה טובה, גל כוח ונכונות לעשות משהו.

אובייקט חיצוני

ריכוז באובייקט חיצוני אופייני למדיטציה היוגית של טראטקה. משמעותו היא שבתחילה אדם עם עיניים פקוחות מתמקד באובייקט חיצוני פיזי כלשהו.

למשל, על נר בוער. זה קורה תוך 5-7 דקות. לאחר מכן, עליכם לעצום עיניים ולנסות לשחזר בזיכרונכם את דמות הנר הזה בפירוט רב ככל האפשר. תרגול מדיטציה זה מאמן את כישורי הריכוז, ההדמיה והזיכרון המודע.

אובייקט דמיוני פנימי

שיטת מדיטציה זו דומה לזו הקודמת. ההבדל היחיד הוא שכבר מראשית התרגול, על האדם לבוא עם אובייקט או לזכור אותו ולמקד את תשומת ליבו בו.

המוזרות של פרקטיקות הדמיה כאלה היא שאדם צריך לחשוב רק על האובייקט הזה ולהשליך את כל המחשבות הזרות על מנת לנקות את המוח והנפש מכל דבר מיותר ומיותר.

מצב זרם

המהות של תרגול זה היא המודעות של עצמו כ"מתבונן "במחשבותיו האישיות. זה יכול להיעשות בכל עמדה, בעיניים פקוחות או עצומות. השורה התחתונה היא להתבונן, כאילו, מהצד על כל המחשבות המופיעות בראשכם, ולהתרחק מהם. דמיין שאלה מחשבות של אדם אחר, הם זרים.

תרגול זה עוזר להיות מודע יותר, וניהולו באופן שוטף מאפשר לך ללמוד כיצד לשלוט במחשבות שלך ולהיות מסוגל למצוא את זו או להיפך, להפריע למחשבות מיותרות.

טעויות למתחילים במדיטציה

• מאמץ מוגזם. אתה לא צריך לעקוב כל הזמן אחר התוצאה שלך, לספור את הדקות ולסנן יותר מדי. לפיכך, מדיטציה יכולה להיות מלחיצה. עדיף להירגע, להפסיק לצפות לתוצאות מהירות ולהפנות את וקטור תשומת הלב למחשבות שלך. ואז, עם הזמן הכל יבוא מעצמו.
• מפגשים ארוכים מאוד... מתחילים נוטים להאמין שככל שמפגש המדיטציה ארוך יותר, כך הוא מועיל יותר, וזה שקר מוחלט. עדיף להשקיע 5-10 דקות של מדיטציה בצורה פרודוקטיבית וטובה יותר מאשר להכריח את עצמך לשבת במקום אחד במשך שעה.
• יציבה לא נכונה. כאמור, העיקר הוא הרפיה ופשטות. אתה לא צריך לנסות לעשות מדיטציות בעמדות קשות מאוד כדי לא לסבך את חייך. עדיף להתחיל בקטן ולהשתפר ולהתפתח שלב אחר שלב.
  

לפיכך, מדיטציה היא תהליך רב ערך וחיוני לכולם. כל אחד יכול לתרגל את זה בבית. מדיטציה למתחילים היא פשוטה ופשוטה לביצוע.

העיקר שתזכור תמיד שהמטרה העיקרית של מדיטציה היא ללמוד להבין טוב יותר את עצמך, את המחשבות והרצונות שלך, להיות מסוגל לזהות את המשמעות הנסתרת של להיות בתת מודע ולהקשיב לעצמך תמיד.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני מדיטציה למתחילים

הוראות שיעזרו לנו להתחיל במדיטציה: