כריעה בסימולטור פריצה (מכונה) עם משקולת, רוורס, לחיצת רגליים, לישבן

סקוואטים של האקים הם סוג של לחץ על הספסל.... התנועה מתבצעת בסימולטור מיוחד הממוקם בזווית למישור הרצפה. ציוד ספורט זה מאפשר לך לגוון את אימוני שרירי הרגליים.

באילו שרירים פועל הגרוע?

סקוואטים של האק עובדים על כל שרירי פלג הגוף התחתון והבטן.

קבוצת היעד העיקרית היא מרובעים:

• שריר הירך הצדדי... שריר רחב זה תופס כמעט את החלק החיצוני של הגפה העליונה. בחלקו העליון, הוא מתחבר לטרוכנטר הגדול יותר של הקו הבין-דרך-אנטרנטי ולשפה החציונית של קו הירך המחוספס. הראש לרוחב יוצר את המראה ואת נפח הרגל.
• שריר פי הטבעת... זהו השריר הארוך ביותר בקבוצה זו. זה מתחיל בעמוד השדרה התחתון הקדמי של החריץ העל. בחלק העליון, הראש הישיר של הארבע ראשי הולך לחלק האחורי של הירך ועוזר לשריר הדו ראשי בכיפוף הרגל.
• שריר מדיאלי... הופך גלוי בירך התחתונה ותופס את המיקום האמצעי. מתחבר לשפה המדיאלית של קו הירך המחוספס. אצל ספורטאים מאומנים, ראש זה נראה בבירור כטיפה התלויה מעל הברך.
• ביניים רחב... זהו שריר הארבע ראשי החלש ביותר. ממוקם בין הראש לרוחב למדיאלי. בחלקו העליון הוא מחובר למשטח הקדמי של עצם הירך.

כל צרורות שריר הארבע ראשי בנקודה הנמוכה ביותר מחוברים לגיד הגדול המכסה את ברך הברך ומצטרף לשוקה. ממקום ואופי ההצמדה של חבילות שריר הארבע ראשי, נובע כי התפקיד העיקרי של הארבע ראשי הוא יישור הרגל במפרק הברך. זהו המהות והרעיון המרכזי של סקוואט הגרזן.

בעת פעילות גופנית בסימולטור זה, העבודה כוללת:

• החלק האחורי של הירך (שרירי שרירי הזרוע והגלוטאוס).
• שרירי הירך הפנימית.
• מייצבי שרירים של החלק האמצעי של הגוף (מאריכים ארוכים של עמוד השדרה המותני, בטן אלכסונית, רקטום בטן).
• שרירי עגל (סוליה, גסטרוקנמיוס).
• שרירי כף הרגל.

העומס הסטטי נופל על הדלתאידים, שרירי הזרועות והגב העליון. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה. הם מעבירים את העומס יותר מקבוצת שרירים גדולה אחת לאחרת. בהתאם למיקום הרגליים על פלטפורמת הסימולטור, ניתן להפעיל את שרירי החוטף והחוטף של הירך.

במקרה זה, העומס מוסר מהראש הרוחבי של הארבע ראשי. בנוסף לשריר הארבע ראשי, משקל הקליפה המשוקללת משתלט על ידי שרירי הגלוטל. זה קורה כאשר כפות הרגליים קרובות יותר לקצה האחורי של הרציף.

טכניקה לביצוע סקוואט גרזן עם משקולת ללא סימולטור

כריעה של האקים מאפשרת לספורטאי להפחית את העומס הצירי על עמוד השדרה.הסיבה לכך נעוצה במיקום המדריכים והבימה הניתנת לזווית באופק.

עם זאת, ציוד כזה לא נמצא בכל מכון כושר. על מנת למזער את העומס על עמוד השדרה, אתה יכול לבצע כפיפות בטן עם משקולת מאחורי הגב ומול בית החזה של הספורטאי.

מאחורי הגב

טֶכנִיקָה:

• הקליע עם העומס הנדרש מונח על משטח ישר. הספורטאי מפנה אליו את הגב.
  
• בכריעה, הספורטאי מקבע את המוט באחיזה ישרה (הידיים מסתכלות על המוט). האגודלים עוטפים את הבר ומתחברים עם האצבעות המורות במנעול. אסור לאחוז בבר עם האחיזה הפתוחה "קוף".
• לאחר מכן, עליך להתחיל בתהליך יישור הגוף בברכיים ובמפרק הירך. חשוב לנוע בצורה חלקה, ללא אידיוט.
• תהליך הנמכת המוט מתבצע עד לרגע בו הירכיים הופכות מקבילות לרצפה.

כל המחזור של הפעולות המתוארות הוא חזרה מלאה אחת. מספר החזרות נקבע על ידי הספורטאי על סמך יעדי הכושר והאימון.

מול החזה

טֶכנִיקָה:

• המוט קבוע בגובה חגורת הכתפיים ונשען על הידיים של הספורטאי או על שרירי הדלתא. מיקום הקליע ברמה זו מאפשר לך לפרוס את הכתפיים ולקרב את השכמות. זה יוצר הגנה נוספת לעמוד השדרה.
• ההורדה מהמצב העליון צריכה להתבצע בצורה חלקה. בנקודה הנמוכה ביותר הירכיים מקבילות לרצפה.
• העלייה לנקודת ההתחלה מתרחשת ללא מטומטמים.

התנועות הנידונות הן חזרה אחת שלמה.

טכניקה לביצוע סקוואט בסימולטור

סימולטור Gackenschmidt הוא מסגרת נוטה עם פלטת רגליים ופלטפורמה ניתנת להתקנת משקולות נוספות. לרוב, מדריכי הפלטפורמה קבועים בזווית למישור הרצפה. מסיבה זו, ספורטאים רבים טועים בחישוב העומס הכולל. זה שווה למשקל הקליע.

כידוע, משקל הגוף אינו שווה למסה, אלא מוגדר כתוצר שלו על ידי סינוס הזווית בין המנחים לרצפה (sin45 = 0.7 בערך).

החלק הניתן לניוד של הציוד מצויד בתומכי גב וכתפיים רכים. משקל המלאי נופל על הדלתות. הסימולטור מצויד בידיות מיוחדות לקיבוע הידיים. ישנם כמה שינויים בהם התומכים העיקריים נעדרים, ומשקל הפלטפורמה צריך להיות מונח על הידיים.

כל תרגיל אתלטי צריך להתחיל עם חימום וסטים ראשוניים קלים.

לאחר מכן, תוכל להתחיל לבצע את גישות העבודה:

• הניחו את הרציף בגובה מתאים והשתופפו תחתיו.
• יש ללחוץ על הגב והכתפיים בחוזקה כנגד הפאנלים והמתחמים המתאימים.
• יש למקם את הרגליים באמצע הפלטה התחתונה כך שהעקבים יהיו מעט מול קו הגוף הדמיוני.
• הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.
• אתה צריך להסתכל ישירות לפניך. אסור להסתכל למטה או לצד.
• הסר את הרציף מהתומכים, ויצר מתח בשרירי הרגליים. יש להזיז את הפקקים הניתנים לצד ולהתחיל תנועה חלקה כלפי מטה.
• הכריעה מתבצעת עד שהזווית בין הירך לרגל התחתונה מגיעה
• עם הגעתך למצב המצוין, עליך לעלות ללא הפסקה.

כשעושים סקוואט במכונת פריצה, חשוב לעקוב אחר הנשימה הנכונה. השאיפה מתבצעת תוך כדי ירידה למטה. בפרק זמן זה הסרעפת חווה פחות מתח וקל יותר למתיחה. נשוף - כשמעלים למעלה.

הפוך סקוואט גרזן עבור הישבן

מכונת האקנשמידט קלה לשימוש. אתלט מתחיל יכול לשלוט בתרגילים בסימולטור. זה מתאפשר עקב קיבוע ברור של מסלול התנועה. המתאמן נדרש לעבוד באופן שווה רק עם הרגליים ולשלוט במנח הגב.

עם זאת, תכונות אלה של ציוד הספורט יוצרות מספר קשיים עבור ספורטאים מנוסים. האק מאמן נועד לאמן את שרירי קדמת הירך. משמעות הדבר היא כי בטכניקת הביצוע הסטנדרטית, זה לא יעבוד להעמיס את שרירי הגלוטל, החוטף או המוליך של הירך.

כדי לאמן את שרירי הגלוטה במכונת הפריצה משתמשים בשיטת המיקום ההפוך של הגוף במהלך התרגיל. התלמיד מופנה לכיוון הרציף הנע ומדריכיו. זה מאפשר לדחוף את האגן לאחור בדגש בעת הורדה והרמה. שינויים כאלה בטכניקת התנועה מעבירים את הדגש של העומס על גלוטל האוטלט והאמסטרינג.

אפשרויות מיקום רגליים

ניתן לבצע סקוואטים של האק עם 4 מצבי רגליים בסיסיים, לפי טכניקת התנועה הקלאסית. מיקום הרגליים והמרחק ביניהם עשויים להיות שונים בהתאם לתכונות האנטומיות של הספורטאי. אך ההנחיות הכלליות והטכניקות המשמשות נותרות ללא שינוי.

היתרונות של סקוואט האק

סקוואט גקנשמידט הוא תרגיל בסיסי שלם. במהלך התנועה מעורבים כל שרירי פלג הגוף התחתון, הגב והבטן. זה מצביע על כך שפעילות גופנית במכונת הפריצה, כמו כריעה עם משקולת על הכתפיים, מקדמת ייצור הורמון גדילה.

כתוצאה מכך מתרחשת היפרטרופיה תפקודית של הארבע ראשי והשרירים של כל הגוף. שלא כמו סקוואט קלאסי במשקל חופשי, סקוואט הגרזן מאפשר לך להדגיש את העומס על חבילות בודדות של שריר הארבע ראשי. וכולל גם בעבודה של גלוטל, ירכיים ושרירי תווך.

זה מתאפשר בגלל היעדר הצורך לשמור על שיווי משקל במהלך התנועה והאפשרות לשנות את מיקום הרגליים. שיעורים במכונת Hackenschmidt מאפשרים לך לפעול בבטחה עם משקולות עבודה גדולות. הטיה של הרציף מפחיתה את העומס הצירי על עמוד השדרה.

תומכים מרבדים ניתנים לזזה מאפשרים להתאמן עד שמגיעים למצב כשל בשרירים ללא שימוש בעוזר.

הפלטפורמה הנעה לאורך המדריכים מאפשרת למתחילים לשלוט בקלות בטכניקה של ביצוע התרגיל. גלילי תמיכה רכים ומשענת גב אנטומית מספקים מיקום נוח לספורטאי בציוד הספורט.

חסרונות של פעילות גופנית

לשיעורים במכונת הפריצה יש שני חסרונות משמעותיים:

• במהלך ביצוע התנועה, עם כל כיוונון הרגליים ומנח הגוף, נופל עומס גדול על מפרק הברך. מסיבה זו, סקוואט גרזן אינו מומלץ לאנשים עם פציעות באזור זה של הגוף, דלקת פרקים וארתרוזיס.
• לא יכול לשלוט על משקל הנטל. סקוואט של משקולת מונע שימוש יתר. מתחיל לא יוכל לבצע חזרה עם משקל העולה משמעותית על עבודתו. מכיוון ששרירי העזר והעיקריים של הספורטאי אינם מוכנים לעומס כזה, לא נכלל הסיכון לפציעה מבחירה לא נכונה של מסת הקליע. סימולטור הפריצה מאפשר לעבוד עם משקלים גדולים, מכיוון שתפקידם של מייצבים בתהליך ביצוע תנועה ממוזער.

טעויות נפוצות של האק סקוואט

עד 90% מכל השגיאות בעת ביצוע סקוואט בסימולטור פריצה נעשות עקב בחירה שגויה של משקל הקליע.

עומס שאינו תואם את יכולות הספורטאי מוביל להפרות הבאות:

• הפרדת עקבי הרגליים ממישור התמיכה... שגיאה מתרחשת במצב בו הכוח של הארבע ראשי אינו מספיק כדי להעלות לנקודה העליונה. במקרה זה, גופו של אתלט מתחיל מנסה לכלול מאגרים נוספים בדמות שרירי הזרוע והגב.
• צמצום הברכיים... שריר הארבע ראשי הוא הקבוצה החזקה ביותר בפלג הגוף התחתון. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים לא מאומנים. עם עומס גבוה מתרחשת מעבר לכיוון שרירים חזקים וברכיים של המתרגל מובאות למרכז כך שהראש הרוחבי יכול לבצע נפח עבודה גדול יותר.
• הפרדת עמוד השדרה המותני מפלטפורמת התמיכה הקשורים לצורך של הגוף לכלול סיבים נוספים על מנת להתמודד עם משקל העומס המופקע. כמו כן, שגיאה זו יכולה להתרחש כתוצאה מגמישות מספקת של הספורטאי במפרק הירך או מהתכונות האנטומיות של הצמדת השרירים בחלק האחורי של הירך.
• תנועה לא מבוקרת כלפי מטה. לרוב בשילוב עם דחף שגוי כלפי מעלה. בעת ביצוע התרגיל, כף הרגל צריכה לנוח במלואה על הרציף, והעומס צריך להיות מפוזר על פני כל שטח הפנים שלה. במקרה בו משקל המשקולות חורג מהגבולות המותרים, הספורטאי אינו מסוגל לשלוט על מיקום גופו, הן בשלב השלילי והן במצב החיובי.

בקרב ספורטאים מתחילים נוצרות מספר טעויות הקשורות לבורות ביסודות הפיזיולוגיה האנושית ובניואנסים של עיצוב הסימולטור:

• לנוח בתחתית המסלול או בראשו. במקרה הראשון העומס על מפרק הברך עולה משמעותית. השני הוא בזבוז זמן.
• ראש מסתובב. עמוד השדרה עובר בכל גוף האדם. למרות שבזמן סקוואט הגרזן הוא אינו נתון לעומס צירי, שרירי פלג הגוף העליון נתונים למתח סטטי חזק. התנועה הפתאומית הקלה ביותר עלולה להוביל לפציעה.
• ריח רע מפה.
• הגב לא נלחץ בחוזקה לגב המכונה. במקרה זה, היתרון העיקרי של הסימולטור אבד ועמוד השדרה מתחיל לחוות דפורמציות משמעותיות.

טיפים לאימון הארבע ראשי לבנות

אימון קדמי הירך לנשים צריך להיעשות באמצעות מערכת הפיצול. מכיוון שחלקו התחתון של הגוף הנשי מפותח יותר ביחס לזכר, יש לבחור את מערך התרגילים לשריר הארבע ראשי על פי העקרונות הבאים.

הם:

• הכללת תנועות בסיסיות. תרגילים מרובי מפרקים יכולים להועיל לכל ספורטאי. אך בשל העובדה שרגלי נשים נבדלות על ידי מידת סיבולת גבוהה, בנות יכולות להשיג תוצאות רק על ידי ביצוע אימונים קשים.
• עומס מרבי בטווח החזרות האמצעי.
• תרגילים מתחלפים בפיצול אימונים. כוח הסיבולת הגבוה של הרגליים הנשיות מוביל להסתגלות מהירה לתכנית האימונים הסטנדרטית. אתה יכול להימנע מקיפאון על ידי שינוי מתמיד בתרגילים המשמשים.

המלצות בטיחות

חשוב להתחיל סקוואט במכונת פריצה עם סטים לחימום. זה יעזור בשימור מפרקי ברכיים ורצועות. אל תשכח מהתעמלות משותפת. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לפלג הגוף התחתון. תנועות סיבוב יסייעו בחימום צומת של שתי עצמות, וכמוסות המפרק יתמלאו בנוזל סיכה.

לפני שמתחילים אימונים במכונת Gackenschmidt, מומלץ לבצע מספר גישות בסימולטור הארכת יתר. זה יעזור לטון את שרירי המתיחה של הגב וליצור תמיכה נוספת בעמוד השדרה המותני.

במהלך התנועה עליך לעקוב בקפידה אחר מיקום האגן ביחס למשטח התומך האחורי של הציוד. אם אתה לא מספיק גמיש, הגב התחתון שלך עשוי להתחיל לרדת.במקרה זה, יש צורך להפחית את המשרעת לרמה בה ניתן לצפות בטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.

מה יכול להחליף סקוואט גרזן?

אתה יכול להחליף כפיפות בטן בסימולטור פריצה:

• לחיצת רגליים... אפשרות זו מהווה חלופה מלאה למכונת הוו. הסימולטור הוא מסגרת נוטה הממוקמת בזווית למישור הרצפה. במקרה זה, פלג גופו העליון של הספורטאי ממוקם ללא תנועה על גבי תמיכה נייחת של הציוד. במהלך התרגיל התנועה מתבצעת על ידי רגלי הספורטאי.
  
• משקולת או משקולת משקולת מאחורי הגב או מול החזה.

סקוואט במכונת Gackenschmidt יכול לגוון את תוכנית האימונים לספורטאים מנוסים ומתחילים כאחד. היעדר לחץ על עמוד השדרה ויכולת עבודה עם משקלים גדולים הופכים את הסימולטור לכלי יעיל להיווצרות שרירים גדולים וחזקים בקדמת הירך.

האק סקוואט וידאו

מכונת GAKK לבנות סקוואט: