תכנית אימונים למשקולת לכל קבוצות השרירים. תוכנית אימון לילדות

בנות שאין להן זמן לבקר בחדרי כושר יכולות להתאמן עם משקולות בבית. תוכנית אימונים שנבחרה אולי לא תביא תוצאות כמו בחדר כושר, אך היא תעזור לשאוב שרירים, לתקן דמות וגם לרפא ולחזק את הגוף.

היתרונות של תרגיל משקולות

אימונים ביתיים עם משקולות מספקים את היתרונות הבאים:

1. פעילות גופנית עם ציוד ספורט כבד מסייעת בפיתוח מסת שריר ושיפור הרווחה הכללית.
2. אתה יכול להתמודד עם ציוד זה בכל זמן נוח בבית, ואין צורך בהכשרה מיוחדת.
3. תרגילי שקלול הם די פשוטים וניתן לשלוט ברמת העומס באופן עצמאי.
4. עלות סבירה תאפשר לכם לרכוש ציוד גם למי שיש קשיים כלכליים.
5. הם תופסים מעט מקום, וכשנוסעים אתה יכול לקחת אותם איתך כדי לא להפסיק להתאמן.
6. תרגילים עם משקולות יעזרו לנרמל את טונוס השרירים, להיפטר מעודפי קלוריות, משקעי שומן ולהפעיל את זרימת החמצן לשרירי הזרועות. זה משפר את הרוויה של תאים בחומרים מזינים, העור רוכש גמישות ומוצקות.
7. אימון משקולות קבוע יכול לעזור בהפגת עצלות, בשיפור המשמעת העצמית ובשיפור היציבה.
8. ציוד ספורט קטן ומשקלם הנמוך יכולים להועיל לנשים בכל גיל.

כללי בחירת משקל משקולת

בבחירת ציוד ספורט להתעמלות גופנית, עליך להתמקד באפשרויות מתקפלות השונות בפונקציונליות שלהן.

עדיף להתחיל להתאמן עם משקולות של 2-3 ק"ג, ולהעלות בהדרגה את משקלן ל -10 ק"ג עם התאמת השרירים.

מומחים ממליצים לבחור משקל אישי לקבוצות שרירים שונות:

1. לירידה במשקל רצוי להשתמש במשקולות קלות, למשל, 1-2 ק"ג. עם ציוד כזה, אתה צריך לבצע אימונים 3-4 r. בשבוע עדיף לחנים קצביים שישמרו על קצב השיעורים. אם אין כספים לרכישת ציוד, תוכלו להחליף ציוד ספורט של 2 ק"ג בבקבוקים מלאים מים בתזוזה דומה, ולהחליף את פלטפורמת המדרגות בכיסא נמוך ויציב.
2. לצורך הידוק ובניית מסת שריר, תזדקק למשקולות מתקפלים במשקל 2-12 ק"ג. או סט משקולות המורכב מעשרה פריטים שונים. רק עבור דיבורית כזו תזדקק גם למעמד, שתופס מקום רב בחדר.
3. משקולות קלות, בין 0.5 ל -1 ק"ג, מתאימות לעבודת טכניקות כלי הקשה לילדות. אם יש לך מספיק כוח, אתה יכול להשתמש במכשיר ספורט של 2 ק"ג. הדרישה העיקרית היא שלמשקולות יהיו ידיות צמודות ואחיזה טובה.
4. לצורך אימונים אירוביים עליכם לרכוש ציוד מתקפל או יצוק קל משקל שמשקלו 0.5-2 ק"ג.
5. עבור כפיפות בטן וריאות, מסת העבודה צריכה להיות לפחות 7 ק"ג.
6. תרגילי יד נעשים עם ציוד שמשקלו 1.5-8 ק"ג. קטגוריית משקל נמוך מתאימה לנדנדות, וציוד עם משקל גדול יותר משמש לכיפוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות.תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תרגילים לזרועות ולכתפיים

תוכנית האימון הביתי למשקולת כוללת תרגילים לאזור הכתפיים והגפיים העליונות.

לדוגמה:

1. כְּפִיפָה, להתאמן על שרירי הזרוע. יש צורך לנקוט בתנוחת ישיבה או עמידה, להוריד את הידיים עם משקל למטה ולהפנות את כפות הידיים לגוף. ואז הרימו את הגפה העליונה הימנית לכתף, הפנו את כף היד לצדכם. ואז הורד אותו וחזור על אותם צעדים בצד השני של המקרה.
2. מרפקים נשען לאחור מפתח תלת ראשי. יש צורך להישען על הספסל עם היד והברך, ולהניח את הגב במקביל לספסל. כופף מעט את הרגל הלא-תפוסה שלך. השען את היד עם חומר השקילה נגד הגוף, הפנה את כף היד כלפי מטה. יישר את הגפה העליונה במרפק מבלי להרים את מפרק הכתף מהגוף, ואז חזור ל- PI.
3. מהי להתפתחות שרירי דלתא. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים עם המשקולות למטה. אז אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים, באותו הזמן לסובב את מפרקי כף היד כך שבנקודה הגבוהה ביותר של הרמת האצבעות הקטנות מופנות כלפי מעלה. השלב האחרון - כפות הידיים מעט מעל אזור הכתפיים. קח את עמדת ההתחלה.
4. לחץ על ספסל בצרפתית. במצב ההתחלתי, יש להרים את הזרועות עם המשקולות, להידחף את המרפקים לראש בכפוף בזווית ישרה. מתברר כי המשקולות ממוקמות מאחורי הגוף. שמור על הגב שלך ישר. בזמן הנשיפה יש צורך לפתוח את הגפיים העליונות מעל הראש, ובנשיפה להוריד אותם לזווית של 900.

לחזה

התרגילים הבאים יעזרו לך לתקן את צורת השדיים שלך, להעניק יופי והתאמה:

1. לחץ על ספסל במצב שכיבה. עליכם לשכב על ספסל, להניח את הגפיים התחתונות על הרצפה וליישר את הגפיים העליונות באמצעות משקולות ולהניח אותן מעל לראשכם. אז אתה צריך להוריד את הידיים, לכופף את המרפקים מכוונים לצד, הכתפיים מקבילות לקרקע. לחץ על PI. בנשיפה, לחץ על הספסל, על השאיפה - נמוך יותר.
2. שכיבות סמיכה של ספסל מוטה עובד על הקטע העליון של שרירי החזה. טכניקת הביצוע דומה לאמור לעיל, רק שכאן הגוף צריך להיות ממוקם בזווית של 450 יחסית לקרקע. הזווית הרדודה יותר מסייעת לך להתרכז באזור החזה באמצע, המתאים ללחיצות אופקיות.
3. תעצור בצד. עוזר לחיזוק ומתיחת שרירי החזה העליונים. הוא משתמש בספסל, פיטבול או כסא רגיל. יש צורך לקחת את המשקולות עם המברשות ולהניח את הגב על התמיכה שנבחרה, במקביל על האגן לתלות באוויר. יישר את זרועותיך ואז הורד אותן מאחורי הראש למרחק המרבי. נשמו נשימה מלאה וציירו את הבטן בזמן שהגפיים התחתונות מונמכות, ובזמן הנשיפה קחו PI. הכינו 4 סטים של 10-12 עמ '.
4. לחץ על משקולת. קח את המשקולות ושכב על הכדור השוויצרי. שמור על גב תחתון ואגן האגן במקביל לרצפה. בצע סחיטה עם משקולות, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, תוך מתיחת שרירי החזה. בשיא השיא, מסננים את מסת שריר החזה עוד יותר ומורידים בהדרגה את הקליע ל- PI.

לעיתונות

תוכנית האימון של המשקולת בבית מספקת אימונים לעיתונות, המיוצגים על ידי הזנים הבאים:

1. פיתולים ישרים - חישבו את אזור העיתונות העליונה. יש צורך לנקוט עמדה בשכיבה על הגב, לכופף את הרגליים, להניח אותן על הקרקע או להניח אותן על ספסל. ידיים שקולות עם ציוד ספורט לפניכם. הפעל את המאמצים של מסת השריר של הבטן, משוך את פלג גוף הגוף קרוב ככל האפשר לרגליים והתעכב בנקודת הסיום למשך 2 שניות. מבלי לשחרר מתח בשרירים, קח PI.
2. כיפוף עובד על השרירים האלכסוניים של העיתונות. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, יש להנמיך יד אחת עם משקל ואת היד השנייה ללחוץ לגוף. הטיה הצידה ללא עומס וחזור למצב ההתחלה.
3. כדי לחמם את השרירים הרוחביים, עליך לשכב על הגב, להביא את הגפיים העליונות עם משקולות מאחורי הראש. אז אתה צריך להרים בו זמנית את הרגליים ואת הגוף ולהוריד בעדינות לקרקע. כדי להשיג את האפקט הצפוי, רצוי לחזור על התרגיל לפחות 30 רובל.
4. כדי להתאמן על שרירי הפירמידה, עליכם לשכב על הגב ולשים את הידיים מאחורי הראש. מהדק עומס במשקל של לפחות 1 ק"ג בין הרגליים. יש להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע ולקבע אותם במצב זה למשך 2-3 שניות ואז להוריד אותם בעדינות כלפי מטה. בצע 3 סטים של 25-30 רובל.

לגב

אפשרויות אימון לשיפור היציבה, לחיזוק הגב ולהגברת הסיבולת הגופנית:

1. מדרונות שורה משוקללים. כדאי לשבת מעט, לקחת משקולות במברשת ואז להעלות אותן לגובה המרבי. מבלי לשנות את מצב הסקוואט, עצרו הפסקה קצרה והורידו אותו. כאשר מרימים את הציוד למעלה, עליך לנשוף וכאשר אתה חוזר ל- PI, לנשום.
2. משיכה חזקה מרתק את שרירי הגב, הרגליים והישבן. אתה צריך לקחת משקולות בשתי ידיים, ואז לכופף את הברכיים על מנת להוריד את ציוד הספורט כלפי מטה ולאחר הפסקה קצרה אתה צריך להתרומם. בזמן כריעה, שאיפה, וכשחוזרים ל- PI, נשוף.
3. שורת קטלבל ביד אחת משפיע על השרירים הרחבים של הגב ושרירי הזרוע. יש צורך לקחת משקולת ביד אחת ולעמוד מול הספסל. הרם את המשקולת גבוה ככל האפשר, ואז הורד אותה כלפי מטה. שמור על גוף ישר, רק הגפה העליונה זזה. לאחר השלמת הגישה, חזור על אותם צעדים בצד השני.
4. דדליפט יעזור לפתח את הגב. כדי לבצע את זה, אתה צריך לפרוש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים, ציוד הספורט נמצא בידיים המורדות. אזור הגב אחיד, באותו זמן לכופף את הברכיים ולהטות קדימה בזווית של 45 0. עליכם להתכופף עד שהמשקולות יהיו במגע עם הרצפה.
5. כיפוף אלכסוני עם משקולות. יש צורך לקחת משקולת ביד שמאל ולהתכופף כדי להגיע איתה לרגל הנגדית. מפרקי הברך כפופים מעט. לאחר מכן הרם את המלאי ולאחר הפסקה קצרה, הנמיך אותו שוב. חזור על אותם צעדים בכיוון ההפוך.

אימון של שרירי הרגליים והרגליים

וריאציות של תרגילים לאזור הגלוטאלי והרגליים:

1. סקוואט וכיפוף של ציוד ספורט מפתח שרירי זרוע. אתה צריך לשים את הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיים. בעת כריעה, הרגליים צריכות להיות מקבילות לקרקע. סובב את הגרביים ב- 45-600. במקביל לכיפוף הגפיים העליונות והתחתונות, צריך לרדת. חזור על 10-12 עמ '. בשלוש סטים.
2. ריאות ודחיקות משקולות. קח את הציוד בידיים וצנח לאחור ברגל שמאל. בינתיים אתה צריך להביא את ברך שמאל למעלה ולפנים, וגם לעשות לחיצה על משקולת למעלה. חזור ל- SP. חזור על 10-12 עמ '. ולשנות את הדרך ההפוכה.
3. החלקה על החלקה לפתח את הישבן ולגוון את מסת השריר. אתה צריך לעמוד זקוף, להחזיק את הגפיים העליונות הכפופות במותניים. לנשוף ולזנק עם הגפה התחתונה הימנית לאחור באלכסון. תוך כדי שאיפה, שים את הגפה התחתונה הימנית המורחבת שמאלה. ההרמה נעשית באמצעות מתיחת הרגל הקדמית. חזור על תנועות דומות בכיוון ההפוך.
4. שובר משקולות. על הגפיים התחתונות להתפשט לרווחה, גרביים התבררו. קח משקולת מתחת עם שתי הידיים ואז התיישב עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לא להטות את הגוף קדימה, לשמור על האגן במקום. לאחר שהורדתם, עליכם לדחוף את הקרקע בעזרת העקבים ובמקביל להדק את ישבכם. אין לדחוף את הברכיים הרחק קדימה; בזמן ההרמה השאירו אותן כפופות מעט. כדי לעלות, בזמן שאתה לא צריך להרים את המשקל בידיים, אלא רק במאמץ גלוטלי.
5. מדרונות משוקללים. עליכם לעמוד זקוף ולמרוח את רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הגרביים נמתחות. הרימו משקולות והניחו אותם בגובה הירך. הגב ישר, הברכיים כפופות מעט.יש צורך להתכופף מעט קדימה, תוך הורדת הקטע התחתון של הקומקום בין הרגליים. ואז חזור ל- PI, מאמץ את מסת השריר של הבטן והישבן. חזור על 12-15 עמ '.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תכנית שיעורים

תוכנית אימון משקולות בבית כוללת עומסים מתחלפים על קבוצות שרירים שונות. ברמה למתחילים, מומלץ להתחיל במשקל של 5 עד 7 ק"ג.

רצוי לעסוק ב -3 r. שבוע כל יום אחר. כל אחד מהתרגילים צריך להתבצע עבור 12-15 רובל. בשלוש סטים.

אימון 1 (עובד על מסת השריר של הבטן, הגב והרגליים):

1. סקוואט.
2. ריאות משוקללות.
3. דדליפט על רגליים מיושרות.
4. משקולת העלאת כיפוף.
5. פיתול אזור העיתונות.

אימון 2 (מקדם התפתחות בטן, עיצוב כתף, חזה וזרועות):

1. לחץ על ספסל במצב שכיבה.
2. מאצ'י.
3. כיפוף הגפיים העליונות.
4. חטיפת הידיים במפרקי המרפק.
5. מדרונות.

רצוי לשנות את מספר החזרות והגישות, כמו גם את התרגילים עצמם. לפני שמתחילים בשיעורים כדאי להתחמם, ואחרי שהם מסיימים להתקרר.

אימון משקולות בבית הוא דרך משתלמת ודי יעילה לאימון ביתי לבנות. ביצוע קבוע של תוכנית הכושר הנבחרת, לאחר מספר שבועות, ניתן להבחין בתוצאות חיוביות - רווחת הגוף תשתפר, הקלה בשרירים תופיע והדמות תרכוש הרמוניה.

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון על תוכנית האימונים של משקולות בבית

סט תרגילים לילדות בבית: