תוכנית תרגיל משקולות. בסיסי על החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, הגב, התלת ראשי, כוח יעיל. המתחם הטוב ביותר לילדות

תרגילי משקולות הם עוזרים טובים לעבודת גוף פרודוקטיבית. אתה יכול לפתח תוכניות שונות שיעבדו הן קבוצות שרירים ספציפיות והן את כל הגוף.

איזה אפקט ייתן אימונים עם משקולות?

אימון משקולות מתייחס לאימוני כוח, שגם הם נחוצים לגוף.

תרגילים שבוצעו כהלכה יכולים להשיג תוצאות מצוינות:

1. פעילות גופנית עם משקולות הופכת את האימון שלך ליעיל ויעיל עוד יותר.
2. בנות יוכלו להפוך את גופן ולהסיר קילוגרמים מיותרים.
3. כוח המשקולת יחזק את המפרקים שלך.

   

4. תרגילים אינטנסיביים עם משקולות יכולים להאיץ תהליכים מטבוליים בגוף האדם.
5. משקולות הן כלי מצוין ומוכח שיעזור לבנות כוח ולשפר את גופך.

יתרונות וחסרונות של אימון משקולות

אין ספק, משקולות הן דרך נהדרת לגוון את האימונים שלך. עם זאת, יש להם יתרונות וחסרונות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

איך לבחור משקולות

יש מגוון רחב של משקולות בשוק. כולם שונים בחומר ובמשקל. כרגע ישנם שני סוגים של קליע: משקולות מוצקות ומתקפלות. היתרון של משקולות מתכווננות הוא שאתה יכול להוסיף להם משקל עם דיסק נוסף. המשקל של פנקייק כזה הוא מ -500 גרם עד 10 ק"ג. אבל הם יקרים יותר מאלה מוצקים.

משקולות משקולת מתחילות ב 750 גרם ומסתיימות ב 25 ק"ג. מי צריך הרבה מסה, אתה צריך לחפש אלטרנטיבה.

בחירת המשקולות תלויה, קודם כל, ביעדי האימון:

1. אם ילדה צריכה לרדת במשקל, עדיף לבחור בציוד במשקל של עד 2 ק"ג.
2. עבור בנות, משקולות מקשה אחת מתאימות ביותר.
3. גברים צריכים לבחור בקונכיות מתקפלות כדי שיוכלו למקסם את העומס.
4. כדי לעבוד על שרירי החזה, ילדה צריכה לתת עדיפות למשקולות בין 2.5 ל -5 ק"ג.
5. כדי לשאוב את זרועותיה ולהפוך אותן לקשוחות, אישה צריכה לבחור מעטפת שמשקלה לא עולה על 7 ק"ג.
6. לעבודה על שרירי הגב מתאימים משקולות מ -4 עד 10 ק"ג.

עקרונות בסיסיים של אימונים ביתיים עם משקולות לילדות

תוכנית תרגיל משקולות תעזור לבנות להשיג דמות רזה וכושר. אתה יכול לעשות את זה בבית, שם אדם מרגיש יותר בנוח.

נקודות חשובות באימון ביתי עם משקולות לילדות הן:

1. משקל קליעה נכון. עליכם להתחיל עם המשקל הנמוך ביותר, ולהגדיל את העומס לאורך זמן.
2. עדיף שיהיו משקולות במשקלים שונים.
3. כשאתם מתאמנים בבית, אל תשכחו מחימום ומתיחות.
4. למרות העובדה כי השיעורים מתקיימים בבית, עליכם לבחור בבגדי ספורט נוחים.
5. כדי להשיג תוצאות טובות, עדיף להתאמן 3 פעמים בכל יום אחר, ולאפשר לגוף להתאושש.
6. האימון הראשון אמור לארוך לא יותר מ -15 דקות. בתרגילים הבאים תוכלו להגדיל את הזמן בהדרגה.
7. כדי לאמן את כל השרירים, עליך לערוך תוכנית מראש. זה צריך לשים לב יותר לאזורים הבעייתיים.
8. יש לבצע כל תרגיל בקצב מתון למספר גישות. זכור להשהות בין לבין.

תרגילי החזה המשקולת הטובים ביותר

תרגילי משקולות יכולים לעזור בחיזוק והידוק שרירי החזה.

כדי להדק את שרירי החזה:

1. שב בנוחות על הרצפה. כופף את זרועותיך במרפקים ושם משקולות בידיים.
2. בזמן שאיפה, הזז את הידיים עם מלאי למעלה והחזק למשך כ -3 שניות.
3. בזמן הנשיפה, הנמיך אותו לאט.

הרמת משקולות בשכיבה על ספסל:

1. התיישב על הספסל, קח את המברשות עם הקליפה המהודקת הצידה.
2. תוך כדי שאיפה, הביא את זרועותיך היישר מעל החזה.
3. החזיקו מעמד במצב כזה למשך 3 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.

הרמת משקולות בשכיבה על ספסל שיפוע:

1. רד על הספסל וקח את המשקולות.
2. הזרועות עם המלאי תואמות את הכתפיים וכפופות בזווית ישרה.
3. יישר את הגפה לאט.
4. גם לחזור לאט לאט בחזרה.

על כתפיים

תרגיל משקולות מתמקד בחיזוק שרירי הכתף ואמה.

הרמת משקולת ישיבה:

1. התיישב על כיסא או ספסל.
2. קח משקולות בידיים וקח אותן לצדדים. כיפוף זרועותיך בזווית ישרה.
3. בזמן הנשיפה יש להניע את הגפיים עד למרפק ולהחזיק כ -3 שניות.
4. בשאיפה, נמוך יותר.

חטיפת ידיים עם משקולות בישיבה:

1. שב בנוחות על כיסא או כל משטח. הטה מעט את הגב.
2. מברשות משקולות מונמכות בתחתית.
3. בשאיפה, פרשו את הגפיים לצדדים, ויצרו קו ישר עם הכתפיים.
4. שאיפה, החזירו את הגפיים למקומן.

הרמת משקולת כפופה:

1. הטה את הגב קדימה והתיישב מעט.
2. מברשות המשקולת נמצאות בתחתית, הגב מקביל לרצפה.
3. בזמן שאתה שואף, משוך את הידיים לחזה.
4. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

אימון משקולות מאמן באופן פעיל את שרירי הזרוע.

כיפוף הזרוע עם משקולות מאחורי הראש:

1. שב על ספסל או כסא. שים את הרגליים רחבות.
2. קח מלאי ביד שמאל ויישר את האיבר.
3. בעת הנשיפה, הזרוע צריכה להתכופף מאחורי הראש.
4. בשאיפה כדאי להתיישר שוב.
5. עשו זאת פעמיים ועבדו ביד ימין.

הרמת משקולות בשיפוע:

1. שכב על ספסל שיפוע. שים את הידיים עם המלאי למטה.
2. לאט לאט להתכופף במרפקים. המשקולות צריכות להיות בקו אחד עם החזה.
3. חזור למצב ההתחלה.

תלתל משקולת עומד:

1. נקט עמדה נוחה. הזרועות עם הקליע נמצאות ליד הגוף.
2. בשאיפה, זרועות כפופות למרפקים, מקרבות אותן לחזה.
3. להתעכב בעמדה כזו למשך 2 שניות.
4. לנשוף, להוריד את הידיים.

על הגב

תוכנית האימון למשקולת לגב עוזרת לחיזוק שריריו ולהפיכת היציבה לאחידה ויפה.

לפיתוח שרירי הגב:

1. הרגליים, כפופות מעט, נמצאות במרחק קצר זו מזו.
2. הטה את הגב קדימה כך שהוא יהפוך מקביל לרצפה.
3. שאיפה, פרוש את הידיים לצדדים, הגב לא אמור לשנות את המיקום.
4. בנשיפה הידיים זזות לאחור.

משקולות סקוואט:

1. הרגליים נוחות למריחה.
2. כל יד מכילה מעטפת אחת. הזרועות ממוקמות בסמוך לגוף.
3. בנשיפה, שב עד שהקליע נוגע ברצפה. יחד עם זאת, אל תכופף את הגב.
4. להתעכב למשך 2 שניות. נשוף לעלות.

דדליפט:

1. הרגליים כפופות מעט, הגב כפוף מעט.
2. זרועות ישרות עם משקולות מונחות מול הברכיים.
3. יישר את הגב לאט, על הידיים להיות מקובעות ברמת הירכיים.
4. לאט לאט להטות את הגב לאחור.

התוכנית עם משקולות לגב תהיה מניעה טובה של בעיות גב. בטכניקה נכונה לביצוע התרגילים, העומס על הגב יהיה מינימלי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תלת ראשי

באימון משקולות ניתן לבצע תלת ראשי בנפרד.

כיפוף הזרועות עם קליע אחד מאחורי הראש:

1. הניחו את הרגליים במרחק הכתף. קח משקולת אחת בשתי הידיים והרם את הגפיים מעל לראשך.
2. בזמן שאיפה, זרועות כפופות במרפקים, תחתונות מאחורי הראש.
3. בנשיפה חזור כלפי מעלה.

הרמת משקולות המונחות באחיזה צרה:

1. נשכב על הספסל. שמור על הרגליים על הרצפה. קח מלאי עם אחיזה צרה.
2. זרועות מכופפות בזווית ישרה לאורך הגוף.
3. בעת הנשיפה, ישר את זרועותיך.
4. בשאיפה, החזירו אותו.

כיפוף זרוע אחת מאחורי הראש:

1. עמוד זקוף. קח את הקליפה ביד ימין והרם אותה למעלה.
2. לאט לאט לכופף את האיבר מאחורי הראש.
3. לאט לאט ליישר.
4. לאחר מספר חזרות, החלף את האיבר וחזור על הכל שוב.

על הרגליים והשרירים הבטן

ביצוע תרגילים קבועים לחיזוק הרגליים והשרירים יחד עם משקולות מאפשר לקבל עומס יעיל יותר.

לעיתונות:

1. הורד את עצמך על השטיח. לחץ על הגב אל פני השטח וכופף את הרגליים.
2. קח משקולות במברשת והניח אותן מאחורי הראש.
3. משוך לאט עד הברכיים. הגב התחתון צריך להישאר על הרצפה.
4. חזור למיקום המקורי.

לעבודה על שרירי הבטן והצדדים:

1. פרש את הרגליים מעט זו מזו, והידיים עם הקליע מונמכות לאורך הגוף.
2. ראשית עליך להישען לצד ימין. היד צריכה לרדת עד הברך.
3. חזור לעמדה המקורית.
4. נוטה לצד השני.

לעבודה על הרגליים:

1. רגליים מעט זו מזו.
2. ידיים עם ציוד ממוקמות לאורך הגוף.
3. ברגל שמאל, קפץ קדימה והחזק למשך כמה שניות.
4. לטפס חזרה.
5. לדלג ברגל ימין.

קם לספסל:

1. הרימו מלאי והניחו את הגפיים לאורך הגוף.
2. ברגל ימין, עלו על הספסל והניחו את שמאלכם.
3. תרד לרצפה.
4. עכשיו קם עם רגל שמאל והניח את הגפה הימנית על הספסל.
5. הגב צריך להיות ישר.

תרגילי כוח יעילים

לעבודה פרודוקטיבית יותר, יש להחליף קרדיו עם תרגילי כוח. הם מכוונים לתיקון הגוף ולהידוק העור, הפיכת השרירים לחזקים ועמידים יותר.

משקולות סקוואט:

1. יישר את ידיך עם המלאי והגביהן.
2. שב לאט, שמור על הגב ישר.
3. חזור למצב ההתחלה.

שכיבות סמיכה בברכיים:

1. הורד את עצמך על השטיח. עמוד על הברכיים וחצה את הרגליים.
2. הורד לאט את החזה כלפי מטה וכופף את הידיים מבלי לגעת ברצפה.
3. קום לאט.

קֶרֶשׁ:

1. התמקדו בזרוע עד המרפק, כפות רגליים מונחות על בהונות. הישבן והראש תואמים את הגוף.
2. עמדו במצב זה כמה שיותר זמן. אתה צריך לנשום כרגיל ומדוד.
3. ניתן לעשות זאת מספר פעמים עם הפסקות בין סט לסט.

מתחם הבית הטוב ביותר לילדות

תוכנית התרגילים עם משקולות לילדות צריכה להיות ערוכה בקפידה ובהתחשב בכל התכונות ואזורי הבעיה. האימון צריך לכלול תרגילים לפיתוח כל קבוצות השרירים. ראשית, יש חימום והאימון מסתיים במתיחות.

תזונה נכונה במהלך פעילות גופנית

יש לתכנן את תוכנית האימון למשקולת עם תזונה נכונה. אחרת, התוצאה לא תהיה כל כך גלויה. שרירים יגדלו, אך הם לא נראים מתחת לשומן בגוף.

המלצות דיאטה:

1. 1.5-2 שעות לפני האימון, אתה צריך לאכול ארוחה צפופה, תוך שימוש בחלבון ופחמימות מורכבות.
2. לאחר האימון, עדיף לאכול מאכלים קלים או מוצרי חלב דלי שומן.
3. בתהליך האימון עליכם לשתות מים.
4. אתה לא צריך לוותר על מזונות המכילים שומנים. הם נצרכים בצורה הטובה ביותר ממזון צמחי.
5. עליכם לנטוש לחלוטין מזון מהיר וממתקים ולהגביל את השימוש בפחמימות מהירות.
6. הגדל את כמות הירקות בתזונה המכילה סיבים.
7. יש לחלק את הארוחות פי 4-5. זה יעזור לך להימנע מאכילת יתר ולהרוות את גופך.

טעויות גדולות

אנשים רבים, המתאמנים עם משקולות זמן רב, אינם מבחינים בתוצאה הרצויה. לכן הם עושים משהו לא בסדר. ישנן כמה טעויות אופייניות המפריעות להשגת התוצאה הרצויה, וכתוצאה מכך אדם מאבד עניין בספורט.

טעויות גדולות:

1. רבים, שרוצים להשיג תוצאות מהירות, מתחילים לעבוד עם משקל רב.
2. לעתים קרובות אנשים לא עוקבים אחר ביצוע נכון של התרגילים, מה שהופך את האימון ללא יעיל והעניין נעלם במהירות. עדיף להתאמן מול מראה.
3. יש המשתמשים בציוד באותו משקל לשיעורים. ולקבוצות שרירים שונות, כדאי לבחור משקולות בעלות משקלים שונים.
4. בתרגילים מסוימים יש צורך במתיחת השרירים במקום לבצע תרגילים במכונה.
5. אנשים רבים ממצים את עצמם עם הרבה חזרות. עדיף לעשות יותר סטים, אבל פחות חזרות. אחרת, השרירים ייסתמו ויפגעו.
6. לפעמים אנשים עובדים רק על קבוצת שרירים אחת. ואתה צריך להקדיש זמן לכל השרירים כדי שלא יתעורר חוסר איזון.
7. עדיף לבחור את תדירות השיעורים כל יומיים. אחרי הכל, צמיחת שרירים אינה מתרחשת בזמן האימון, אלא בתהליך החלמה ומנוחה.
8. אתה צריך להתאמן בקצב מתון וללא אידיוט, כדי לא לפגוע בעצמך.

תוכנית האימון של המשקולת מכוונת להגדלת העומס תוך כדי תרגילים רגילים. זה מאפשר להשיג תוצאות עוד יותר גדולות ולגוון שיעורים.

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטוני תוכנית אימונים של משקולות

סט תרגילים המתאים לבנות:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg