כשעושים ספורט בבית, מתחילי כושר לעיתים קרובות שוכחים מתיחות. יש אנשים שאפילו לא יודעים על היתרונות והנחיצות שלו, אם כי זה לא יותר גרוע מאימוני כוח ואיכות לב שמחזקים את הגוף ומגבירים את הסיבולת.
יתרונות מתיחות
הטבע קבע שגוף האדם מזדקן - טווח התנועה של המפרקים פוחת, סיבי השריר פוחתים והרצועות מתח. עם אורח חיים בישיבה, תהליכים אלה מואצים. לכן, מתיחות חיוניות לכולם, ללא קשר לכושר הגופני או לגיל, מכיוון שזו דרך נהדרת לשמור על הבריאות בכל הגוף.
היתרונות של ביצוע תרגילי מתיחה פשוטים באופן קבוע:
- גמישות ופלסטיק מתפתחת, האלסטיות של סיבי השריר עולה.
- מתיחות יכולות לעזור לשרירים להתאושש במהירות ולשחרר מתח לאחר אימון כוח.
- מחזור הדם בגוף משתפר.
- המפרקים מתחזקים וטווח התנועה גדל.
- תיאום וסיבולת מפותחים.
- הסיכון לפציעה מצטמצם.
התוויות נגד
מתיחה מתונה נחוצה לכולם, אך עדיין יש לה התוויות נגד:
- פציעות אחרונות (שברים, נקעים, נקעים);
- מחלות לב וכלי דם;
- לַחַץ יֶתֶר;
- ארתרוזיס, אוסטאופורוזיס;
מתיחה עם artorosis הוא התווית, כי יכול לגרום לסיבוכים - תהליכים דלקתיים בשרירים ובמפרקים;
- טמפרטורת גוף מוגברת.
באשר לילדות בהריון, ניתן להתחיל או להמשיך בשיעורי מתיחה רק לאחר התייעצות עם רופא.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.סוגי מתיחה
מתיחה יכולה להיות עצמאית וסוג נוסף של פעילות גופנית. לכן, הזנים שלה שונים בעוצמה, חלקות ומשרעת התנועות.
על פי עקרונות הפעולה מובחנים סוגי המתיחות הבאים:
1. דינמי
מתיחה זו כוללת תנועה פעילה וקצבית המאפשרת לשרירים להגביר את המתח. בכל אימון טווח התנועה גדל והקצב עולה, מה שהופך את הגוף לעמיד וגמיש יותר.
בכושר, משתמשים במתיחות דינמיות:
- להכין שרירים לפני אימוני כוח;
- כאימון נפרד נוסף.
2. סטטי
מתיחה זו נהדרת למתחילים. בבית, ביצוע התרגילים הוא די פשוט. לשם כך עליך לנקוט עמדה בה יורגש מתח השרירים ולהישאר בו למשך 15-30 שניות.
מתיחות סטטיות מבוצעות להשלמת אימון משקולות להרפיית שרירים ולהקלה על יתר לחץ דם.
3. בליסטי
למתחילים זה סוג המתיחות הלא הולם ביותר מכיוון שמתבצעות תנועות עם משרעת רחבה. משמש לעתים קרובות בריקוד ובלט.
בנוסף, ישנם שני סוגים של מתיחות סטטיות:
- פָּעִיל... זה מבוצע באופן עצמאי ללא סיוע. אתה יכול להחזיק את התומך, למתוח על סורגי הקיר, להשתמש בידיים שלך באופן פעיל - ללחוץ עליהם על הברכיים או המרפקים.
- פַּסִיבִי... זה נעשה עם בן זוג - מאמן, מדריך או עוזר. הספורטאי עצמו לוקח את המיקום הדרוש, נרגע, ובן הזוג עושה מאמצים.
אימון פסיכולוגי ופיזי
מתיחות ביתיות למתחילים כרוכות בחשיבה נכונה.חשוב להבין שלא יהיו תוצאות מהירות, לכן, עבור הופעתם המוקדמת, אינך צריך למצות את עצמך באימונים כואבים מהיום הראשון.
- על מנת לעקוב אחר התקדמותכם, מומלץ לנהל יומן ובו תוכלו לתעד את התרגילים שבוצעו, זמן ותוצאות האימון. זה יעזור לך להבין שמחר יהיה טוב יותר אתמול.
- מתיחות דורשות כושר גופני. וכאן אנחנו לא מדברים על הישגי ספורט, אלא על חימום השרירים.
- אם מתיחות היא אימון עצמאי, אז יום לפני שאתה צריך לחמם את השרירים והמפרקים. ראשית, זה ישפר את זרימת הדם, ושנית, הוא יכין את הגוף.
- הדרך הקלה ביותר היא לבצע תנועות מעגליות חלקות ורכות של כל המפרקים: 15 חזרות לכל כיוון.
- ניתן להחליף את החימום בקרדיו קלה: ריצה, קפיצה, דריכה, רכיבה על אופניים.
תדירות התרגיל והזמן הטוב ביותר להתאמן (לפני או לאחר פעילות גופנית)
משך הזמן למתיחות תלוי בספורט הנבחר:
- התעמלות, יוגה וריקודים דורשים מתיחות מקדימות ולכן זה נעשה לפני האימון. זה מכין מפרקים ושרירים למתח.
- אימון כוח צריך להסתיים במתיחות. זה ישחרר מתח בשרירים, יאפשר להם לחזור למצבם הרגיל ולהאיץ את תהליך ההחלמה.
- אם מטרת המתיחות היא לפתח גמישות ורצון לשבת על הפיצול, אז מתיחות דינמיות מבוצעות כאימון נפרד.
מתיחות דורשות פעילות גופנית קבועה, אך השרירים זקוקים למנוחה אחת לפחות. לקבלת התוצאה היעילה ביותר, מומלץ למתוח 4 עד 7 פעמים בשבוע (אך לא יותר מפעם אחת ביום).
פעילות גופנית פחות מ -3 פעמים בשבוע לא תיתן תוצאה גלויה, והשרירים עם פעילות גופנית נדירה לא יוכלו "לזכור" את רמת המתח.
חימום שרירים
הכלל העיקרי של מתיחות הוא לעשות את זה על שרירים מחוממים. זה נחוץ משתי סיבות: להפחתת הסיכון לפציעה ולהגברת יעילות האימון.
גם בבית לא צריך להזניח תרגילי מתיחה הכנה למתחילים. הם צריכים להיעשות מלמעלה למטה: מהצוואר ועד הקרסוליים.
- כפיפות חלקות של הצוואר לצדדים, קדימה ואחורה.
- תנועה מעגלית בשני הכיוונים לכתפיים.
- כדי להתאמן על שרירי החזה - הניפו את הידיים לצדדים.
- תנועות גוף מעגליות (האגן נשאר נייח).
- להכנת עמוד השדרה וגב השרירים - הטיית הגוף קדימה ואחורה.
- למפרקי הירך - התנדנד לצדדים ברגליים כפופות בברכיים.
- ריאות, כפיפות בטן רדודות כדי לאמן את שרירי הרגליים.
- תנועות מעגליות של השוקיים והרגליים לחימום הברכיים והקרסוליים.
טיפים בסיסיים למתחילים
מתיחה היא פעילות גופנית לכל הגוף. כאן, כמו בכל אימון אחר, חשוב להקפיד על כללים והמלצות מסוימים:
- מתיחה נעשית רק על גוף מחומם, ולכן נדרשת חימום של 15 דקות.
- הנשימה לא צריכה להיות לסירוגין.
- גם במתיחות דינמיות התנועות חלקות ללא מטלטלות, כיפופים ונדנדות חדים.באימון סטטי מבצעים תרגילים על שרירים רגועים.
- התחל בעומסים קלים, והגדיל בהדרגה את זמן ועוצמת מתח השרירים.
- יש להרגיש מתיחות בשרירים וכאבים קלים במהלך המתיחה. תחושות חדות של כאב חריף הן סימן מדאיג, שלאחריו אתה צריך להפסיק להתאמן.
- עליכם להתחיל עם זמן מתח שרירים קצר של 15-20 שניות ולהביא אותו בהדרגה לדקה אחת.
- במהלך האימון הגוף נראה טבעי ככל האפשר - אין קימורי הטיה בגב, ברכיים מתכופפות לאחור ולצד.
- אתה צריך למתוח בצורה סימטרית. לדוגמא, 15 חזרות למשך 20 שניות ברגל ימין ושמאל.
סט תרגילים למתחילים
מתיחה למתחילים כוללת תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית. הם בטוחים וקלים מבחינת הטכניקה, ולכן הם מתאימים לכולם לחלוטין, ללא קשר לרמת הכושר הגופני. חזור על תרגילים באופן סימטרי, כלומר על שתי הרגליים והידיים.
תרגיל "קיטי"
- זה מבוצע בעמידה על ארבע.
- יש צורך לעגל את עמוד השדרה ולהוריד את הראש כלפי מטה, להישאר במצב זה, אך להמשיך לנשום.
- ואז כופף את הגב התחתון כלפי מטה, ומשוך את קצה האף כלפי מעלה.
תרגיל למתיחת הישבן
- זה מבוצע בשכיבה על הרצפה.
- בשאיפה יש צורך להדביק את הרגל הכפופה לחזה.
- כדי להרגיש את המתח בעכוז, משוך את הבוהן קדימה. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל.
- אז אתה יכול לעטוף את הידיים סביב הקרסול ולנסות ליישר את הרגל.
מתיחה של שרירי השוקיים
- ניתן לבצע ליד קיר או תמיכה.
- עמדו מולה ממול במרחק של 40-60 ס"מ.
- התמקדו בידיים והטו את הגוף, מתח יופיע מיד בשוקיים.
- זמן הביצוע למתחילים נע בין 15-20 שניות.
מתיחה בקדמת הירך
- תפוס על תומך (קיר או גב כיסא).
- הרם את רגל ימין וכוון את גרביה לעבר הישבן.
- ליצירת מתח, אחזו בקרסול ביד ומשכו את כף הרגל כלפי מעלה.
תרגיל למתיחת החזה
- כדי להשלים את זה, אתה צריך לעמוד בפתח.
- הביאו יד אחת בזווית ישרה על מפרק המרפק, הפנו את כף היד קדימה, הניחו את זרועכם על משקוף הדלת.
- על מנת שרירי החזה יתמתחו, יש צורך לגבות. חשוב שהיד תישאר חסרת תנועה.
מתיחת ירך רוחבית
- בוצע בישיבה על השטיח.
- יש לה את הרגל על הרצפה והיא מונחת בצד, הבוהן מכוונת כלפי מעלה. השני נמשך בזווית בברך ומפנה את הבוהן למרכז.
- לסירוגין להגיע לרגל אחת ולרגל השנייה.
מתיחת בטן
- דגש על הברכיים, תוך כדי שאיפה, הטה את הגוף לאחור ונעל במצב זה מספר שניות.
- נשימה אחידה חשובה במיוחד כדי לעזור לך להתמקד בשרירים ולהרגיע אותם.
- העיתונות תחוש מיד מתח ומתח. ביציאה אתה צריך להתיישר.
תרגילים בסיסיים
לאחר שהגוף מתרגל לעומסים פשוטים, תוכלו להתחיל במערך תרגילים רציני יותר.
שרירי צוואר
ניתן לבצע תרגילים בעמידה או בישיבה עם גב ישר:
- שים את ידך הימנית מעל ראשך מצד שמאל. הטיה חלקה בצוואר לצד שמאל, לחץ מעט על הראש בכף היד כדי להגביר את המשרעת. ואז הטיה ימינה.
- כפות הידיים על החלק האחורי של הראש. הטו את צווארכם קדימה והמתחו את הסנטר אל החזה. הגבירו את מתח השרירים בידיים.
כתפיים
- שים את קצות האצבעות על הכתפיים. מרפקים לצדדים, כתפיים מקבילות לרצפה. בצע תנועות מעגליות עם משרעת מקסימאלית.
- הרם יד ימין שווה מעל לראשך וקח אותה לצד הנגדי מאחורי האוזן. אחזו במרפק הימני ביד שמאל ומשכו עוד יותר.
שרירי החזה
- עומדים ישר, מרימים את הידיים לצדדים. קירב אותם ברמה של החזה כך שאחד יעבור את השני. ואז פרש אותם וחזר על התרגיל כך שהיד השנייה תהיה למעלה.
- עמדו מול הפתח והניחו את זרועותיכם כפופות במרפקים כנגד משקוף הדלת.הורידו את הגוף בצורה חלקה לחלל ריק.
ידיים ופרקי כף היד
- הרימו יד אחת למעלה והביאו אותה מאחורי הראש בזווית חדה במרפק. מתחו עם האצבעות כלפי מטה ועזרו לעצמכם ביד השנייה.
- כורע על הרצפה. הישען על כף היד שלך, אך בה בעת הפנה את אצבעותיך אליך. המרפקים ישרים, הגב שומר על סטיה טבעית והרגליים התחתונות שטוחות לחלוטין.
ללחוץ
- שכב על הרצפה עם הבטן למטה, התרומם על זרועות ישרות. יש למשוך את החזה והראש כלפי מעלה כך שיהיה מתח באזור העיתונות. בשלב זה הגב התחתון מתכופף.
- שב על כיסא, תביא את הידיים מאחורי הראש. תחילה התכופף לצד אחד (מרפק למטה), ואז לצד השני.
רגליים
- עמדו מול התומך והשליכו עליו את הרגל. כופף אותו מעט ונמתח קדימה. כדי להגביר את המתח, אתה יכול להפעיל לחץ על הירך שלך בידיים.
- שב על הרצפה ופרש את הרגליים רחבות ככל האפשר. הטה את הגוף לסירוגין והושיט ידיים לרגל אחת, לשנייה ולמרכז.
גב הרגליים
- שב על הרצפה, רגליים לפניך, ירכיים סגורות, גרביים מכוונות כלפי מעלה. האצבעות צריכות להושיט יד לאצבעות הרגליים, להטות את הגוף, בעוד הגב נשאר ישר. בהתחלה, הברכיים יכולות להיות כפופות מעט.
- עמוד זקוף. קח צעד כמה שיותר זמן וכופף את הברך. השאירו את השנייה במקום ואל תרימו את העקב מהרצפה. במצב זה, אתה צריך להוריד את הגוף עד כמה שניתן כדי שהמפשעה תהיה נמוכה ככל האפשר. החזיקו מעמד כמה שניות.
מפשעה וירכיים פנימיות
- שב על משטח רך על הברכיים. הטה את הגוף קדימה והישען על הידיים. פרש בצורה חלקה את הברכיים לצדדים עד שמתעורר מתח במפשעה.
- עמדו בעמדה רחבה, סובבו מעט את הגרביים. זנק על רגל אחת וירד למקסימום. כדי להעצים את האפקט, תוכלו ללחוץ על ירך הרגל המובילה ולבצע תנועות קפיציות.
גב הירכיים
- עומד ישר, הרחב את רגל שמאל קדימה והרם את הבוהן למעלה. מימין קח צעד קטן אחורה והביא אותה בברך. הירכיים סגורות, הידיים במותניים. כדי ליצור מתח, הטו את הגוף קדימה, משכו את הבוהן למעלה.
- שב על הרצפה עם הרגליים לפניך. כופף את הברך הימנית וסובב את הברך לרצפה. הטה את הגוף לכיוון רגל שמאל ומשוך את הבוהן למעלה ומעט כלפיך. חשוב שהגב יישאר ישר, כך שתוכל לכופף את הרגל מעט.
ארבע ראשי
- התרפק על רגל ימין, הורד את ברך שמאל לחלוטין לרצפה. ביד שמאל, תפס את אותו הקרסול ומשוך את הגרב אל הישבן.
- שכב על הבטן וכופף את הברכיים. הרם את החזה, מותח את הגרביים אל הישבן ועזור לעצמך בידיים, לחץ על קדמת כף הרגל. במקביל, המרפקים מסתכלים ישר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.עֲגָבַיִם
- עומדים ישירות מול הספסל, שמים עליו רגל אחת ועושים קפיצה מוכרת. ברך הרגל האחורית נוטה לרדת כך שהישבן יורד מתחת לרגל הקדמית.
- שוכב על המזרן, כופף רגל אחת בברך והביא אותה על השנייה. נסו לגעת ברצפה בברך, ואל תקרעו את הגוף מפני השטח.
שוקיים
- שב על הרצפה. השאירו רגל אחת ישרה, כופפו את השנייה במפרק הברך והרימו לעצמכם. בעזרת הידיים, סובב את הרגל הזו בקרסול לכיוון אחד והשני.
- התיישב על המזרן ושב בנוחות, הביא רגל אחת בברך וסובב את כף הרגל אליך. התכופף לרגל ישרה וקח אותה בכף הרגל ביד השנייה והתחל למשוך פנימה.
סוגי חוטים
מתחילים שניסו את כוחם במתיחות, לאורך זמן, רוצים לשבת על החוט בבית. זה אפשרי עם פעילות גופנית קבועה.
באופן כללי, ניתן להבחין בין שני סוגים עיקריים של חוטים:
- חוט אורך - הרגליים פרושות זו מזו, האגן מופנה קדימה, הברכיים מסתכלות למעלה.
- חוט רוחבי - הרגליים פרושות קדימה ואחורה, תלוי באיזה צד הגוף מופנה.הברכיים נשארות במצב טבעי: על הרגל הקדמית היא מביטה למעלה (לא לצד), על הרגל האחורית היא מביטה על הרצפה.
בהתאם לזווית, החוט יכול להיות קלאסי (הרגליים יוצרות זווית של 180 מעלות) וצניחה (מבוצעת על תומכים כך שהזווית תהיה יותר מ -180 מעלות).
מאפייני התרגיל, תלוי בגיל ובמין
מתיחה טובה לכולם, אך גורמים כמו מין וגיל יכולים להשפיע על המהירות בה אתה מצליח. אצל נשים רקמת החיבור של השרירים אלסטית יותר מאשר אצל גברים, ולכן הם יגיבו מהר יותר לאימונים. כנ"ל לגבי מבנה האגן; אצל בנות זה מאפשר לך לבצע תרגילים עם משרעת גדולה יותר.
באשר לגיל, לילדים ולצעירים קל ומתוח הרבה יותר קל מאשר לקשישים, במיוחד אלה שאין להם הכשרה. הגמישות תלויה במידה רבה בגנטיקה, לכן עליכם להסתמך על רגשותיכם בעת תרגילי מתיחה. העיקר לא לעצור, אבל גם לא למהר.
מתיחה בבית זה אמיתי. מתחילים עם אימונים מינימליים יכולים לבצע את התרגילים הפשוטים ביותר, אשר יתנו תוצאות ראשונות לאחר מספר שבועות של אימונים קבועים.
מתיחת סרטונים
מתיחה למתחילים בבית:
איך לשבת במהירות על החוט:
אם אתה מתחיל יומן, זה מאוד מגרה לתרגילים חדשים.