טבטה - אימון הרזיה לילדות, תרגילים למתחילים

הדרך המתאימה ביותר לרזות במהירות היא באמצעות האימונים מסוג Tabata שנדונו להלן.

יעילות התרגילים לירידה במשקל Tabata ועקרון הטכניקה

טבטה הוא אימון בעצימות גבוהה המאפשר להשיל קילוגרמים לא רצויים תוך מספר חודשים. יעילות התרגילים נעוצה בביצועי המרווחים שלהם במשך 25-40 דקות. עם מעבר למנוחה. התרגילים כוללים אבזמים, ריצה, שכיבות סמיכה, הרמת גפיים ועוד.

כל הזמן מחולק למספר מעגלים, באורך 2-4 דקות. אימונים שבועיים עם תזונה או תזונה נכונה מאפשרים לך לרדת במשקל, כמו גם להשיג הקלה יפה על הגוף תוך זמן קצר. בנוסף, אינך זקוק למשקולות מסוג משקולת, אלא רק לשטיח וכיסא.

יתרונות השיטה

Tabata הוא אימון להרזיה תוך שימוש בטכניקה מיוחדת שיש לה את היתרונות הבאים:

• עלייה בסיבולת הכללית של הגוף עקב נוכחותם של תרגילי טיפולי לב באימונים;

• מקדם את האצת חילוף החומרים ואספקת חמצן פעילה;
• הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות, מכיוון שבחיקה אחת (4-5 דקות) אתה יכול לשרוף 54 קק"ל (כאשר רצים באותה פרק זמן לא מוציאים יותר מ -30 קלוריות);
• בתום האימון, תהליך שריפת השומנים הפעילה נמשך עוד 35-40 דקות;
• ניתן לראות גוף הקלה וחסכוני, בכפוף לתזונה ושלושה אימונים בשבוע, לאחר 2-3 חודשים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

ההבדלים בין טבטה לקרדיו

אימונים אירוביים מכונים לעתים קרובות אימונים "אירוביים" מכיוון שחמצן חיוני. זהו מקור אנרגיה ומאפשר מאוד את תהליך האימון. אין מקור כזה בשיטות של טבטה, לכן הן נקראות "אנאירוביות", אנוקסיות.

ההבדל העיקרי הוא הזמן שאדם יכול לעשות. אימוני Cardio יכולים להימשך שעות, ואימונים ב- Tabata יכולים להימשך כמה עשרות דקות. האפקטיביות של Tabata של 30 דקות גבוהה אפילו מ 1.5 - שעתיים של אימון אירובי.

התוויות נגד לשיעורים

פעילות גופנית אולי נראית קלה, אבל הלחץ על הגוף די גבוה.

מסיבה זו, יש לשנות סוג זה של הכשרה לאנלוגים או לגרסאות פשוטות של הקטגוריות הבאות:

• נשים שנושאות ילד;

• אנשים עם יתר לחץ דם, עליות לחץ;
• אנשים הסובלים מבעיות ריאות ולב;
• אנשים עם מחלות מפרקים;
• אלו בדיאטה דלת פחמימות.

אתה לא צריך לעשות אימונים בעצימות גבוהה עבור אנשים עם כושר גופני ירוד.יש להקדיש 1-2 שבועות לחימום, תרגילים או מתיחות, ואז להמשיך לאימון ישיר. אפשרות אימונים זו מתאימה לכל מי שאין לו את הבעיות הנ"ל ורוצה לקבל גוף יפהפה והקלה.

טיימר טבטה: כמה זמן ואיך?

גישה אחת אורכת 4-5 דקות, תלוי בכושר הגופני הכללי ובזמן לאימון מלא. תרגיל אחד אורך 20 שניות, השאר ביניהם הוא 10 שניות. הגדר 6-10 חזרות ודקה 1. נוֹפֶשׁ. זו התוכנית הטובה ביותר לחיזוק השרירים והגוף. אתה יכול לעשות את זה למשך 2-4 דקות. תרגיל אחד ללא הפרעה ושלב אותו עם מנוחה של 1-2 דקות.

כדי לשלוט בשעה, עליך להשתמש בטיימרים מיוחדים שניתן להתקין בטלפון. זמן האימון מוסדר באופן עצמאי: לא צריך להיות מוסחת כל הזמן מהשעון. (יישומים: טיימר טאבאטה; טבאטה! 4 דקות ביום). אתה יכול להתאמן על שימוש בסרטונים מוגמרים עם מוסיקה.

מוסיקה לאימונים

מתאים למי שלא משתמש בוידאו עם מאמן. כדי להטעין את הסוללות, תוכלו להפעיל הקלטת שמע דינמית, חדה או חלקה עם פרצי קול. אתה לא צריך לבחור את השיר ואת השיר המועדף עליך עם מילים שאינן מוכרות למאזין.

יש סיכוי נהדר להתעייף במהירות, להתחיל לשיר בלחש ולנשום את הנשימה, והנשימה היא המרכיב העיקרי באימונים בטבטה.

אתה לא צריך לבחור במוזיקה מתחשבת ומרגיעה. רחש המים או שירת הציפורים יכולים לעזור לך להירגע במהלך תקלה או מתיחה. את הפלייליסט ניתן למצוא ברשתות החברתיות לשאילתות "לספורט", "ספורט", "אימון", "בחדר כושר".

באיזו תדירות כדאי לבצע אימוני Tabata

Tabata הוא אימון לירידה במשקל שצריך להתבצע על פי תוכנית מסוימת:

• התאמן כל יומיים... זה יעזור לך לשרוף במהירות קילוגרמים מיותרים מהגוף, להביא אותו לצורה יפה. בשיטה זו אתה לא צריך להיות בדיאטה, עדיף להחליף אותה בתזונה נכונה. אגב, יש למזער או להסיר זמן מה פעילויות פיזיות אחרות בזמן זה. הזמן הוא 30-35 דקות.

• אחרי יומיים... ובכל זאת, לא כדאי להקפיד על דיאטה ולעסוק באימונים אינטנסיביים אחרים. תוכלו להגדיל מעט את זמן השיעור ל -40 דקות.
• תדירות האימונים - פעמיים בשבוע... ניתן לשלב תוכנית זו עם פעילויות אחרות (חדר כושר, שחייה או כושר). אתה צריך לאכול נכון, בלי לחתוך קלוריות בתזונה. אם מבצעים גם אימונים אירוביים, עליהם להקדים את אימוני הטאבאטה.

ניתן להתאמן בבוקר, 30-60 דקות לאחר האכילה, או בערב 2-3 שעות לפני השינה. לנשים רבות אין הזדמנות זו, ולכן מותר לערוך אימונים בין השעות 21.00 עד 22.00. היעילות אינה משתנה או פוחתת לאורך זמן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

האם אני תמיד יכול לעשות תרגיל אחד בכל פעם?

אותה תוכנית אינה מקובלת כבר שבוע. יש צורך לשנות גישות ולהוסיף שילובים חדשים כל 2-3 ימים. הגוף יתרגל בהדרגה למתח, אם כי לא תמיד ניתן להבחין ברגע זה. בקרוב, האפקט המלא של התרגיל יאבד.

למי שלא יודע לגוון את ארסנל התרגילים, תוכנית השיעורים מוצגת להלן. במקרה הגרוע, תוכלו לחזור לתרגילים איתם התחיל האימון, לחזור שוב על אותן פעולות, אך לבצע אותם בקצב מואץ.

איפה טבטה מתאמן?

כדי לתרגל מתחם אימוני טבטה על מנת לרדת במשקל במהירות, עליכם למצוא מקום מתאים.

לרוב והמתאים ביותר:

• חדר כושר... חדר זה יהיה נוח, אך רק אם יש בו משקולות של 3-5 ק"ג ומזרן כושר. חדר הכושר נוח עם רצפה מתאימה שהנעליים לא מחליקות עליה. מבין המינוסים, ניתן להבחין בנוכחותם של אנשים אחרים, דבר שעלול להיות מביך.
• רְחוֹב. אתה יכול גם לעשות אימון בעצימות גבוהה בחוץ. עדיף לבחור במקום לא צפוף (עליו להיות נוח). אתה יכול להתאמן רק במזג אוויר חם, כי קיים סיכון גבוה להתקררות. אימונים להרזיה בחוץ מרווים את הגוף בחמצן. אך לרוב אין משטחים שטוחים מספיק.

• בַּיִת - זה המקום הנוח ביותר לבצע אימונים בטבטה. אתה צריך רק מחצלת כושר. אימונים ביתיים לא גורמים לך להרגיש מבוכה, והיעילות של האימונים שלך תהיה הרבה יותר גבוהה מכיוון שאף אחד לא יהיה בסביבה. לסוג זה חסרון אחד בלבד - הרעש מהתרגיל. כדי להימנע מכך, תוכלו להניח שמיכה או שטיח קשה מתחת למזרן הכושר.
• לא כדאי לעשות אימונים בטבטה בטבע ובחוף היםכי אין משטח מתאים באזורים אלה. יש סיכוי גדול להימתח, ובאופן כללי להתאמן על חול או על דשא זה לא נוח.

אתה יכול להתאמן או למתוח את השרירים על חוף הים או בטבע כי זה תרגיל בעצימות נמוכה.

מתי המשקל מתחיל לרדת?

השינויים המתרחשים בגוף ישפיעו בעיקר על משקלו. קילוגרמים מיותרים ייעלמו רק אם משלבים פעילות גופנית עם תזונה נכונה או תזונה עדינה. המשקל מופחת בהתאם למקור.

הנורמה היא 0.6 ק"ג בשבוע, אך הנתון עשוי להשתנות בהתאם לחילוף החומרים, המאפיינים של מערכת העיכול האנושית. שינויים ניכרים מתרחשים לאחר שבועיים של אימונים. ראוי לציין כי השינויים ייראו גם על המאזניים וגם במראה.

היכן צריכים מתחילים להתחיל?

טבטה הוא אימון להרזיה שמתאים לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד. עבור אנשים מתחילים ואנשים לא מאומנים, אימונים בעצימות גבוהה יכולים להוות אתגר מרתיע, ולכן כדאי להתחיל במשהו פשוט.

התרגילים הבאים מתאימים לכל האנשים שמחליטים להתנסות באימון טבטה. מעגל אחד מורכב מ -2 תרגילים של 4 חזרות כל אחד, המנוחה בין העיגול היא 2 דקות.

לפני האימון כדאי להתחמם, למתוח קל. לאחר האימון נדרש קירור. זה יקל על הכאב לאחר פעילות גופנית למחרת.

תרגילים על פי תוכנית טבטה לילדות מתחילות

אתה יכול להתחיל ברשימה הבאה:

• כפיפות בטן בעומק בינוני, וודאו כי הברך אינה חורגת מכף הרגל;
• כיפוף קדימה, אחורה, לצדדים הוא תרגיל חימום מצוין;
• קרש עם רגליים מורמות לחזה;
• שקעים קופצים עם רגליים וזרועות בנפרד זה מזה;
• שכיבות סמיכה מהברכיים (שים משהו רך מתחת לברכיים);
• לנקות קדימה ואחורה, אלכסונית (ריחוף אלכסוני מבוצע לצד עבור הרגל השנייה, שגם היא מתכופפת).

נראה שחסימה זו די פשוטה, אך לאחר המעגל הראשון ניתן לחוש בכאב ובצריבה בשרירים.

תרגילים על פי תוכנית טבטה למוכנים

עבור אנשים שיש להם רמת אימונים ממוצעת, התרגילים הבאים יהיו האופציה הטובה ביותר:

• סקוואט עמוק;

• שכיבות סמיכה 5 על 5: 5 שכיבות סמיכה חלופיות מהברכיים עם 5 שכיבות סמיכה על רגליים ישרות;
• ריאות 3 על 3: 3 אלכסוניות, 3 קדימה, 3 אחורה;
• שביתות צד עם רגליים ישרות בשילוב ידיים;
• "בורפי" - הורדה על זרועות ישרות לבר, קפיצה ברגליים בנפרד ברמה, הרמה בשילוב קפיצה.

אם התרגילים נראים קלים מדי, תוכלו להגביר את קצב היישום שלהם.

ולרמה המתקדמת, השילובים הבאים יהיו אופציה מצוינת:

• שכיבות סמיכה על זרועות ישרות;
• קפיצת פלי - קפיצה נמוכה על הרגליים רחבות זו מזו ואצבעות הרגליים נפרדות לכיוונים שונים
• הרמת רגל בבר (נעשית בסוף האימון);
• קופץ-סקוואט עם סיבוב.

טבטה (אימון הרזיה ברמה גבוהה יכול להיות מכריע) כרוך בכושר משתנה. לכן, אם האימון קשה מאוד, כדאי לעבור לאופציה ברמת הביניים. כדי להקל על משימת העלאת רמת הכושר, יש לערוך תוכנית אימונים.

תכנית אימונים מוכנה למתחילים ולרמות ביניים

מטעמי נוחות, האימון כולו מחולק למספר שלבים:

1. חימום... נשמו עמוק פנימה והחוצה, התחילו ללוש את צווארכם בתנועה מעגלית. עבור בצורה חלקה למפרקי הידיים, הכתף והמרפק. בצע סיבובים במפרק הירך, 4 פעמים עם משרעת גדולה וקטנה. סקוואטים או כיפופים רדודים נהדרים לחימום. תוכלו לסיים את החימום בתנועות מעגליות של כף הרגל.
2. חלק ראשי... 4 פעמים למשך 20 שניות. בצע את התרגיל "קפיצה ג'ק" או קפיצה עם רגליים וזרועות. בין כל גישה 10-15 שניות. ללא מנוחה. התרגיל הבא הוא ריצה עם חפיפה של שוק. אתה יכול לרוץ גם במקום אחד וגם בחדר. לאחר מנוחה של 1-2 דקות, המשך למחזור הבא. קפיצה ימינה, שמאלה וחבטות בסקוואט יעבדו את שרירי הגוף בצורה מושלמת. תוכלו להשלים את האימון בתרגיל על העיתונות - הרמת הברכיים לחזה בבר.
3. תַקָלָה... לנשום כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה, למתוח את הצוואר והידיים. בצע סיבובים מעגליים עם האגן, ומתפתל לכיוונים שונים. שב על הרצפה ותור בתור יד לכל רגל.

תוכנית אימונים מוכנה לרמה מתקדמת

אם יש לך כושר גופני טוב, אתה בהחלט צריך לנסות את האימון בן 4 השלבים עם סטטי:

1. חימום... כמו בשלב הקודם, מתיחו את השרירים וחממו אותם בתנועות הפשוטות ביותר: כפיפות, פיתולים, כפיפות בטן.
2. חלק ראשי... הרמה המתקדמת כוללת תרגילים אינטנסיביים יותר עם טיימר מעודכן - 3 עד 30.לנוח 10 שניות בין התרגיל. כדי להתחיל, בצע שקעי קפיצה 3 פעמים למשך 30 שניות. וכאשר תנוח במשך 10 שניות, עבור לסט של 3 חזרות של ריאות קדימה, אחורה, לצד. שני התרגילים הבאים לאחר דקת מנוחה הם אגרוף בסקוואט בעומק בינוני ורצים במקום עם ברכיים גבוהות. האיגרוף מתבצע במהירות רבה, כל 2 מכות מתבצעת נשיפה. ריצה במקום מבוססת על כלל המגע: כאשר כף הרגל שלך נוגעת ברצפה, עליך למשוך אותה מיד ממנה. התרגיל האחרון של החלק העיקרי מתפתל עם שילוב של הרמות רגליים מתחלפות. עבור כל עלייה, סובב את גוף הגוף לכיוונים שונים, ואין לעשות זאת על ידי מתיחת הצוואר, אלא באמצעות הלחץ.
   
3. סטטיסטיקות... תירגע למשך דקה. ולהתחיל סטטי בכל אחת מהאפשרויות המוצגות: התרפקות על רגל אחת או סקוואט. סטטי הוא מיקום הגוף בו השרירים מתוחים ביותר ומגיעים לשיא האימון שלהם. אם נבחרה האופציה עם ריח, אז הנמיך את הרגל כמה שפחות, כופפי את הברכיים ב 90 מעלות. ניתן להשתמש במשקל נוסף, אך המשימה העיקרית היא לעמוד כך למשך דקה אחת. ולא לשנות את מיקום הגוף. אם הבחירה נפלה על סקוואט, אז הנמיך את עצמך לסקוואט בינוני, הטה מעט את הגב קדימה ועמד במצב זה למשך דקה. 20 שניות
4. תַקָלָה... בצע מתיחה אחרונה של שרירי הגוף, מהצוואר ועד הרגליים. לנשום כמה נשימות עמוקות, לנשוף ולהירגע במקלחת. ניתן לעשות מתיחה של 10 דקות בכדי לעזור להפחית את הכאבים שלאחר האימון ולהגביר את גמישות השרירים. לשם כך, משוך את הידיים אל הבוהן המורמת של רגל ימין מבלי לכופף אותה (אתה יכול לכופף את השנייה). ואז חזור על הכיוון השני.

טבטה היא דרך נהדרת לרדת במשקל במהירות ללא אימונים מורכבים ומתישים מדי וציוד יקר.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

תרגילי וידאו תרגיל Tabata

מתחם שריפת שומנים בבית על פי מערכת טבטה: