פעילות גופנית על אופני כושר לירידה במשקל. מערכת שריפת שומן לנשים וגברים מתחילים

תוכניות כושר המיועדות להרזיה משתמשות באימונים אופניים נייחים. בשל היכולת לבחור עומסים בהתאם לכושר הגופני של הספורטאי, סוג אימון זה כולל מספר מינימלי של התוויות נגד ויעילות מרבית.

גישה משולבת לשינוי גופך ושמירה על כללי האימון באמצעות אופני כושר, אדם יוכל לרדת במשקל לאחר 3-4 שבועות של פעילות גופנית קבועה מסוג זה.

יעילות אופני הכושר לירידה במשקל

פעילות גופנית על אופני כושר לירידה במשקל יעילה, בעיקר משום שבמקביל לירידה במשקל הם עוזרים לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם של הספורטאי.

תחומים אחרים של ההשפעה החיובית של פעילויות כאלה כוללים:

• היכולת להשתמש בסימולטור על ידי כל האנשים, ללא קשר לכושרם הגופני;
• האצת תהליכי חילוף החומרים בגוף;
• ייצוב לחץ הדם;
• ירידה משמעותית ברמת הכולסטרול "הרע" בדם של אתלט;
• אין עומס מזיק על מפרקים ועצמות;
• מזעור הסיכון לפתח רדיקוליטיס, אוסטאוכונדרוזיס ומחלות אחרות הנגרמות על ידי יציבה לקויה;
• עלייה בסיבולת הכללית של הגוף;
• בנוסף להפחתת חלק הארי של הגוף, אימון תורם ליצירה מקומית של הקלה ברגליים, בישבן ובבטן, לאבד משקל;

• חיטוב העור, היפטרות מצלוליטיס.

על מנת שפעילות גופנית על אופניים נייחים תהיה אפקטיבית ככל האפשר, על ספורטאי לא רק להתאמן באופן קבוע, אלא גם להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה, להקדיש את משך הזמן הראוי לישון, וגם להיפטר מהרגלים רעים על ידי התאמת אורח חייו באופן כללי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

כללי אימונים

בעת רכיבה על אופניים נייחים, קיים סיכון לפגיעה בגופך.

על מנת למנוע פציעות במהלך פעילות גופנית, מאמני כושר מנוסים ממליצים לארגן כראוי את תהליך האימון:

1. התאם את ההגדרות הבסיסיות של הסימולטור - גובה המושב והכידון, כמו גם את רמת ההתנגדות (מידת העומס).
2. חימום - מתחם לחימום שרירים ומפרקים, כמו גם הכנתם לאימון שלאחר מכן.
3. יש להגדיל את קצב הדיווש בהדרגה, החל מהקצב האיטי ביותר האפשרי.
4. רכיבה על אופניים נייחים צריכה לקחת בסך הכל לפחות 40 דקות (לא כולל חימום).
5. לאחר החלק העיקרי של האימון, כדאי להתקרר (ירידה הדרגתית בקצב שנמשכת לפחות 3-5 דקות).
6. לאחר סיום מוחלט של מתחם האימון על אופניים נייחים, ירידה במשקל צריכה לבצע תרגילי מתיחה בסיסיים התורמים להרפיית מחוך השריר ולנורמליזציה של קצב הלב.

אם ברצונך לרדת במשקל באמצעות אופניים נייחים, לא מומלץ לספורטאי להשהות ולהאט בגישה אחת (40 דקות ומעלה). שינוי קצב המפגש לא רק מפחית את יעילות האימון, אלא גם עלול לפגוע במערכת הלב וכלי הדם.

התוויות נגד התעמלות

אימונים על אופני כושר לירידה במשקל, בנוסף לארגונם הנכון, צריכים להתבצע רק על ידי אנשים בריאים שאין להם התוויות נגד ישירות לספורט. בין המגבלות, לפיהן לא מומלץ לרדת במשקל להשתמש באופני כושר באימונם, מטפלים ורופאים בעלי הערכת התמחות צרה.

זה:

• אי ספיקה של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלת לב מולדת;
• יתר לחץ דם 2 ו -3 מעלות;
• טכיקרדיה;
• אנגינה פקטוריס;
• מחלות במערכת הנשימה כגון אסטמה;
• דליות ורידים של 2 ו -3 מעלות;

• פתולוגיה של מערכת השלד והשרירים;
• מחלות עמוד שדרה;
• החמרה בצורות מחלות כרוניות;
• הצטננות כגון זיהומים חריפים בדרכי הנשימה או זיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה;
• שַׁפַעַת;
• סוכר בדם מוגבר;
• גידולים שפירים וממאירים;
• פַּקֶקֶת;
• טרומבופלביטיס.

גם בהיעדר אבחנה, ירידה במשקל לפני תחילת השיעורים צריכה לעבור בדיקה בסיסית של גופו לנוכחות פתולוגיות ממקורות שונים.

מערך נהלים סטנדרטי למטרה זו כולל מסירת בדיקת שתן כללית, בדיקת דם כללית, מדידת לחץ דם, הערכה חיצונית של העור וביקורים אצל מומחים "צרים" (תלוי בתלונות של אדם מסוים, נוכחות של מחלות כרוניות או אבחון אפשרי).

הכנה וחימום

חשוב להכין את הגוף למתח המתגבר. מאמני כושר מנוסים ממליצים לכלול בחימום את התרגילים הפשוטים ביותר כדי להאיץ תהליכים מטבוליים ולחמם את השרירים והמפרקים של פלג הגוף התחתון.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוכניות רכיבה על אופניים מקורה

פעילות גופנית על אופניים נייחים יכולה להיות מכוונת לא רק להורדת משקל, אלא גם לחיזוק מחוך השרירים. מומלץ לבחור סוג מסוים של פעילות על פי המטרות, מאפייני גופו של הספורטאי ומגדרו.

תוכנית למתחילים

התוכנית למתחילים אינה כוללת רכיבה רציפה בקצב מהיר או התנגדות דיווש גבוהה.אפשרות זו מתאימה לאנשים עם אימונים גופניים מינימליים או כאלה שיש להם מספר בעיות בריאותיות המונעות ספורט מן המניין.

אם, תוך כדי התבוננות בזמן שצוין, תוך כדי פעילות גופנית על פי התוכנית לעיל, הספורטאי חש אי נוחות ברגליים או עייפות יתר, מומלץ לקצר את משך כל שלב ל -3 דקות.

לאזורים בעייתיים נשיים

כדי לשרוף ביעילות שומן בחלקים בעייתיים בגוף, עליך לא רק לעקוב אחר הכללים הבסיסיים לארגון שיעורים, אלא גם להחליף כל העת את העומס באותה גישה.

במקרה זה יהיה נכון להשתמש במערך של תרגילי מתיחה כשלב האחרון של האימון על אופני כושר לירידה במשקל. זה יקל על כאבי שרירים שלאחר מכן ("תסמונת לאחר האימון"), וכן יגביר את גמישות השרירים ותנועתיות המפרקים.

על מנת להימנע מעוררות הפרעות הורמונליות, על הספורטאים לזנוח אימונים אינטנסיביים במהלך המחזור החודשי, עקב היחלשות הכללית ופגיעות הגוף.

לגברים

אימונים על אופניים נייחים במשקל יהיו יעילים גם כאשר הם נעשים על ידי גברים. בהשוואה לתכנית האימון לנשים, הגרסה הגברית של האימון מרמזת על זמן רב יותר לכל אחד מהשלבים ונוכחות של התנגדות גבוהה בקצב דיווש מהיר.

כדי להפוך את התרגיל על אופניים נייחים למלואם, מאמני כושר ממליצים לגברים להשתמש גם בפלג גופם העליון. לדוגמא, במקביל לדוושות, ניתן לבצע הארכת זרוע עם משקולות במשקל העבודה. הדופק לא יעלה על 120 פעימות לדקה.

תוכנית אינטרוולים

תוכנית אימונים לירידה במשקל אינטרוולית כוללת שינוי תקופתי של ההתנגדות לדיווש.

אימון מסוג זה תורם להאצה המהירה ביותר של תהליכים מטבוליים, מה שמקרב את הופעת שריפת השומן הישירה.

שריפת משקעי השומן מתרחשת ב"עומס השיא "בשל העובדה שהגוף נמצא במתח חמור.

בהתחשב בכך שתוכניות אינטרוולים הן מורכבות ביותר, מומלץ לתרגל אותן רק למי שנמצא על אופניים נייחים זמן רב (חודש לפחות).

תוכנית ביניים

יש להתאים את אימון הרכיבה על אופניים להרזיה על ידי מאמן כושר על סמך ההתקדמות הנוכחית של הספורטאי. בין מתחמים למתחילים לבין גרסה מורכבת של שיעורים, יש צורך לכלול תוכנית ביניים.

זה חשוב על מנת למזער את הסיכון למתח בגוף, מה שעלול להוביל אחר כך לאפקט הפוך, בפרט הצטברות שומן במקום להיפטר ממנו.

תוכנית הרזיה בבטן

אין תוכנית מיוחדת שאיתה, בזמן פעילות גופנית על אופני כושר, אפשר לרדת במשקל באופן מקומי באזור הבטן. תהליך שריפת השומנים, המופעל על ידי אימון בעצימות גבוהה, מפחית את כמות משקעי השומן בגוף, כולל אזור הבטן.

בהתבסס על כך, כל אחת מתכניות האימונים שלעיל מתאימה להרזיה בבטן, בכפוף לבחירה נכונה של העומס ולסדירות התרגילים. בעת התאמת קומפלקס אוניברסלי בהתאם לצרכיו, על הספורטאי לקחת בחשבון מספר תכונות חשובות של התוכנית שמטרתן להפחית את נפח הבטן.

זה:

• טווח הדופק צריך לנוע בין 120 ל -140 פעימות לדקה;
• כדי שהאימון יהיה יעיל ככל האפשר, יש לשלב אותו עם תרגילי ריצה, מתיחות וקפיצה בחבל;
• משך האימון צריך להיות לפחות 40 דקות;
• בקרת נשימה (שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה) מבטיחה אספקת כמות החמצן הנדרשת לרקמות השומן, שבעזרתן מואץ תהליך שריפת השומנים.

תוכנית לספורטאים מאומנים

כדי לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית על אופניים נייחים, על הספורטאים המאומנים לוודא כי קצב הלב שלהם במהלך האימון אינו עולה על 130 פעימות בדקה.

צורה גופנית טובה מאפשרת לאנשים המורידים במשקל כבר בשלב החימום לדווש במהירות מבלי לחשוש מעומס יתר על הגוף:

כיצד ליצור תוכנית אימונים פרטנית?

על מנת שתוכנית האימונים על האופניים הנייחים תתן תוצאות במהירות האפשרית, יש לערוך אותה באופן אינדיבידואלי עבור כל ספורטאי. בבחירת עומסים, חשוב לקחת בחשבון את אורח חייו של האדם, את כושרו הגופני, את סדירות האימון הצפויה ונוכחותם של מגבלות בריאותיות.

קומפלקס מורכב כראוי מרמז על:

• שמירה על הדופק של הספורטאי בטווח של 120-140 פעימות לדקה. (אחרת, מסת השריר תגדל או, להיפך, תישרף יחד עם שומן. בשני המקרים מראה הגוף יהיה רחוק מלהיות מושלם ובכושר).
• עלייה הדרגתית בעומס (הן במסגרת גישה אחת והן בתכנית ההכשרה כולה).
• עוצמה גבוהה רק בהיעדר התוויות נגד לספורטאי (בכל המקרים האחרים, מומלץ אינטנסיביות בינונית או נמוכה, בה נשימתו של הספורטאי לא תועה, וקצב הלב נשאר יציב).

איך אוכלים כדי לרדת במשקל על אופני כושר

כדי לרדת במשקל על אופניים נייחים, מומלץ לפקח על הדיאטה שלך.

לְהִמָנַע:

• מתוק;
• מוצרים המכילים קמח חיטה;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מזונות עתירי חומרים משמרים וצבעים;
• מטוגן, מעושן;
• צריכת מלח מוגזמת.

הדגש בתזונה שלך צריך להיות על:

• פירות וירקות (עונתיים באופן אידיאלי);
• דגנים "בריאים" (למשל כוסמת, אורז חום, חומוס);
• מזונות עשירים בחלבון (עוף, דגים לבנים, מוצרי חלב).

חשוב להבין שאכילה טובה לירידה במשקל למי שמתאמן למטרה זו על אופני כושר לא צריכה להיות דיאטה קפדנית. לרדת במשקל צריך ליצור את הדיאטה שלהם כך שהיא תהיה מאוזנת ונוחה ככל האפשר, הן מבחינת מצבם הגופני והן מהפסיכולוגי.

אימוני ספורט לירידה במשקל, הכוללים שימוש באופני כושר, מאפשרים לאדם להשתנות לאחר 4-5 שבועות של פעילות גופנית קבועה.

על מנת שהם ישפיעו באופן חיובי באופן בלעדי על גוף האדם, יש צורך לשלוט בדופק במהלך האימון ולהתמקד ברגשות שלך.

בכפוף לגישה מוכשרת להיווצרות המתחם, שיעורים כאלה לא רק יעזרו לאדם שיוריד במשקל להשתנות כלפי חוץ, אלא גם לשפר את בריאותו, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולנרמל תהליכים מטבוליים.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון על ירידה נכונה במשקל על אופני כושר

כיצד להתאמן על אופניים נייחים כדי לרדת במשקל: