תרגילים עם רצועת גומי לנשים, גב, רגליים, שרירי הבטן. איך לעשות את זה בבית. שיעורי וידאו

פעילות גופנית עוזרת לבנות מסת שריר, לרדת במשקל ולהתאים את הדמות בחלקים מסוימים של הגוף. התרגילים הנגישים ביותר ללא ציוד, לעומת זאת, יש קליע שבעזרתו תוכלו לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר, ומחליף משקלים כבדים - זו רצועת גומי. נשים שהשתמשו בגומייה לצורך פעילות גופנית הספיקו להעריך את יעילותה.

טכניקה לביצוע תרגילים עם רצועת גומי

מטרת האימון עם רצועת גומי היא להגביר את המתיחות, לפתח פלסטיות, גמישות.

ללא ביצוע טכניקת התרגיל, לא ניתן להשיג תוצאות כאלה:

1. המרחיב צריך להיות תמיד במצב קצת מתוח; אתה לא יכול לשחרר אותו עד הסוף.
2. בעת ביצוע כל תרגיל הקלטת נמתחת עד כמה שאפשר.
3. מתיחה מתבצעת בתנועות חלקות.
4. כשחוזרים למצב ההתחלה, יש צורך להחזיק את המרחיב כך שהשרירים ירגישו התנגדות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילי גומיות

מתחם חימום

אימונים עם רצועת גומי למתחם שרירים ספציפי צריכים להקדים תמיד חימום המאפשר לחמם את שרירי כל גופה של האישה.

החימום כולל בדרך כלל 6-7 תרגילים:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, לפרק את הרגליים ברוחב הכתפיים, לקחת את הסרט בידיים שלך, להחזיק אותם לפניך במצב מיושר, כך שהמרחק בין הידיים שלך יהיה כ- 70 ס"מ. ואז הידיים שלך מורמות ומונחות מאחורי הראש והגב.
2. שרירי הצוואר והגב נלחכים כך: בשתי רגליים הם צועדים על החלק המרכזי של הסרט, מתקנים אותו, כשידיהם מהמדרון הם מושכים את הקלטות בקצותיהם, מתיישרים בהדרגה. כשהם מתיישרים, הם נשענים לאחור עוד קצת.
3. לאחר שקיבענו את החלק המרכזי של הסרט עם הרגליים, הם מתכופפים ממעמד ישר עד שהגוף יוצר זווית של 90 מעלות עם הרגליים. במקביל, פרשו את זרועותיהם לצדדים. תרגיל זה עוזר לעבוד על שרירי הגב והידיים.
4. ממעמד ישר עם קיבוע של אמצע הקלטת, כפות הרגליים פונות ימינה, אוחזות בשני קצוות הקלטת ביד ימין ולשמאל, אוחזות בקלטת ביד שמאל. לפיכך, שרירי החזה מכופפים.
5. כדי למתוח את שריר הברך, שב על הרצפה ברגליים מושטות קדימה. הסרט נזרק מעל כפות הרגליים, שולי הסרט מוחזקים בידיים. להישען קדימה.
6. כדי למתוח את שרירי הספיגה, הם תופסים תנוחת שכיבה, מניחים את הסרט על רגל רגל שמאל, מחזיקים אותה מאחורי הגב ונוטלים אותה ביד ימין. ואז לוקחים את הרגל הצידה. חזור על הרגל השנייה.
7. הם יושבים על הרצפה. החלק המרכזי של הקלטת פצוע מאחורי הגב. לולאות נוצרות מקצות הסרט והרגליים מושחלות דרכן. קצוות הקלטת נאספים. רגליים פרושות לכיוונים שונים.

תרגילי ידיים

תרגילים עם רצועת גומי לידיים נקביות צריכים להתבצע בתורם בשתי הידיים, תוך ביצוע 10-15 חזרות. מספר הגישות תלוי ברמת הכושר הגופני. גישה אחת מספיקה למתחילים. מתקדמים יותר צריכים לבצע את התרגיל ב 2-3 סטים.

תרגילי היד הפופולריים ביותר:

1. להידוק שרירי גב היד.פעילות גופנית מסומנת במיוחד עבור נשים מבוגרות, שכן עם הזמן השרירים בחלק זה של הגוף הופכים רפים והעור נופל. קח את הקלטת ביד שמאל בגובה החזה ואז משוך את הקלטת כלפי מטה ביד השנייה, ויישר את זרועך לחלוטין. לאחר שתקנו את עצמם במצב מתוח למשך כמה שניות, הם חוזרים לעמדתם המקורית. עשו זאת גם עבור היד השנייה.
2. לתרגיל הבא תזדקק לגומיה עם קצות ידיות. לחץ על הסרט עם כפות הרגליים לרצפה, בעמידה עליו, וקח את קצוות הסרט בידיות. במקביל, המברשות מופנות קדימה ומורידות כלפי מטה. ואז הזרועות כפופות במרפק, מושכות עד לשרירי הזרוע. הם מתעכבים בנקודה העליונה למשך 2-3 שניות ומורידים את ידיהם בקצב איטי. המרפקים לא צריכים לנוע בעת ביצוע תרגיל זה. התרגיל אחראי על התפתחות שרירי הזרוע.
3. לתרגיל הבא צריך לקשור את הקלטת כדי ליצור טבעת. ידיים נדחפות לטבעת זו ומורמות למעלה, ואז הן פרושות ונכופפות במרפק כך שהכתפיים מקבילות לרצפה. לפיכך, "למעלה ולצדדים" מבצעים את התרגיל מספר פעמים.
4. בנוסף לתרגילים אלו תוכלו למתוח את הסרטים שלפניכם אנכית ואופקית.

אימון חזרה

תרגילי הגומייה לנשים הם כדלקמן:

1. שורה לחגורה ממצב ישיבה... נקט עמדה - יושב על הרצפה. הרגליים ישרות וסגורות יחד. החלק המרכזי של הגומייה נזרק מעל כפות הרגליים, והקצוות החופשיים של המרחיב נמשכים אל הבטן, תוך קירוב השכמות בזמן הנשיפה. במקרה זה, המרפקים לאורך כל תהליך ביצוע התרגיל מקבילים לרצפה. כאשר האגרופים עם קצות הסרט המהודקים בהם נמצאים בבטן, עליכם להתעכב במשך 2-3 שניות ולחזור למצבם המקורי. חשוב לוודא שהעומס נופל על שרירי הגב, ולא על הידיים.
2. שורה על הגב ממצב עמידה. הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים. הקלטת נזרקת מעל המוט האופקי ותופסת בידיים על ידי הקצוות החופשיים. בשאיפה מכניסים את השכמות, ואילו המרפקים חוזרים אחורה. לאחר שהתעכבו בנקודה הקיצונית, בנשיפה, הם חוזרים לעמדת ההתחלה שלהם.
3. צמצום הידיים לפניכם... התרגיל מתבצע ממצב עמידה. הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים. הניחו את הסרט מאחורי הגב, ואחזו בידיים בקצוות החופשיים. בשאיפה, שולטים את שולי הסרט לפניך. אם יש הזדמנות פיזית, אז אתה יכול לחצות את הידיים - זו דרך להגדיל את העומס. בנשיפה הם חוזרים לעמדת ההתחלה.
4. מרימים ידיים על כיסא. הם יושבים על כיסא, הקלטת עוברת מתחת למושב, הקצוות מוציאים בצדדים ונלקחים בידיים. בזמן שאתה שואף, משוך את הקצוות כלפי מעלה, וכופף את הידיים לשרירי הזרוע. בנקודה הגבוהה ביותר הם קופאים לכמה שניות, בעת הנשיפה הם חוזרים למצב ההתחלתי.
5. מתיחת זרוע ריאה. עמד זקוף, השליך את הסרט מעל המוט האופקי. ידיים מונחות לפני החזה, ומחזיקות את הסרט בכפות הידיים. אני מזנק קדימה ברגל אחת, במקביל מרים את זרועותי כלפי מעלה. לאחר הנשיפה הם חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על התרגיל לרגל השנייה.

תרגילי שרירי בטן

בעזרת תרגילים על מכבש עם רצועת גומי, אתה יכול להשיג הקלה בשרירים יפה, להסיר עודפי שומן במותניים:

1. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. הקלטת מוחזקת במצב מתוח. הרם את זרועותיך מעל לראשך. רגל אחת נלקחת הצידה והגוף מופנה בכיוון ההפוך. תרגיל זה עובד על שרירי הבטן העליונים והאלכסוניים שלך. כדי להשיג את האפקט, עליך לבצע 25 חזרות.
2. מספר קבוצות של שרירי בטן עובדות בבת אחת בעת ביצוע פיתולים לא שלמים עם רצועת גומי. טכניקת ביצוע: שבו על הרצפה, יישרו את הרגליים לפניכם, שימו לולאת גומי על כפות הרגליים, וקחו את הקצוות בידיים. בזמן שאתה מחזיק את הסרט אתה צריך להישען על הגב, ללחוץ את הרגליים לרצפה ואז לחזור למצב ההתחלה, כלומר. לשבת. תרגיל זה חוזר על עצמו 10-20 פעמים.
3. פיתולים מלאים מבוצעים מאותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם, רק הידיים והרגליים מורמות למעלה. חשוב לחזור למצב ההתחלה באמצעות המאמצים של שרירי הבטן.

בעת ביצוע תרגיל כלשהו ממתחם זה, הצוואר לא אמור להתמתח, ואין למשוך את הסנטר קדימה.

סט תרגילים לרגליים, לירכיים ולישבן

תרגילי גומיות עוזרים למתוח את שרירי הרגליים על ידי הסרת שומן ומעניקים להם הקלה נוספת:

1. לצורך אימון הירכיים הקדמיות, האחוריות, החיצוניות והפנימיות, מומלץ לבצע נדנדות ברגליים - קדימה, אחורה ולצדדים. טכניקה לביצוע התרגיל: קשרו את הסרט לטבעת (ככל שהמעגל צר יותר, העומס גבוה יותר), הכניסו את הרגליים פנימה כך שהקלטת תמתח בגובה הקרסול. ידיים מוחזקות על החגורה, כפופות במרפקים. ואז הם מבצעים רגליים מתנדנדות עד שהם נעצרים. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל מספר פעמים. ואז הם מחליפים רגליים. אם קשה לשמור על איזון, אתה יכול להניח את הידיים על משקוף הדלת.
2. תרגיל לשרירי הירך והרגל התחתונה. אתה צריך לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים למעלה ולהתכופף בברכיים. הניחו את הסרט על סוליות הרגליים, הרימו את הקצוות. ואז הרגליים מיושרות בהדרגה, ומתגברות על התנגדות הקלטת. התעמל 10 פעמים.
3. תרגיל לצלוליט מתבצע ממצב שכיבה על הצד שלך. הסרט, הקשור לטבעת, מונח על הרגליים התחתונות של הרגליים (שתי הרגליים בבת אחת). ראשית, הם מתאמנים את רגל ימין, ואז עוברים לצד השני ומעבדים את רגל שמאל.
4. קם - רגליים ברוחב הכתפיים. הם עולים על הקלטת ברגליים. הזרועות כפופות לשרירי הזרוע, בזמן שהקלטת נמשכת. סקוואט מבוצע, תוך התבוננות בזווית ישרה בברכיים, פי 10.

תרגילי מתיחה עם גומייה

תרגילים מומלצים:

1. למתיחת הכתפיים. יש לקחת את הסרט מאחורי הגב עם כפות הידיים למטה בהקרנת הכתפיים. ואז הידיים מושכות לאחור, מורמות לגובה הכתף ומחזירות. ככל שהידיים קרובות יותר לחגורה, העומס יהיה אינטנסיבי יותר.
2. למתיחת הכתפיים והשרירים בגב. הסרט מקובע לעמוד הבר האופקי ולולאה מונחת על מרפק אחת הידיים. במקביל, הזרוע כפופה במרפק ומונחת מאחורי הראש. כף ידה מונחת על הסרט ולוחצת עליו. כדי להגביר את המתח, כף היד השנייה מונחת על המרפק המורם ומטה את הגוף קדימה.
3. מתיחה של שריר הטרפז. סרט הקשור לטבעת מונח מתחת לרגל שמאל או ימין, תופס את הלולאות בידך ויישר. הראש נמשך לצד (הוא צריך להיות מול הרגל) כך שמורגשת מתח בצוואר.
4. למתיחת שרירי החזה. יש לחבר את האלסטי אל המתלה, למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, ביד אחת לתפוס את האלסטי ולהפוך את הגוף בכיוון ההפוך בשרירים הנכונים תרגיש מתח.
5. מתיחת דורסי לטיסימוס. נעמד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. הסרט מאובטח כך שניתן יהיה להגיע אליו רק כשמכופפים אותו בזווית ישרה. התכופף בגב התחתון, תפס את הקלטת בידיים והישען לאחור עם הירכיים, מותח את שרירי הגב.
6. למתיחת שרירי הזעה אתה צריך לשים לולאה על רגל רגל שמאל, למשוך את הקלטת מאחורי הגב מצד ימין, לקחת את הקצה ביד שמאל ולמשוך את הרגל ימינה, ואת הזרוע שמאלה ממצב שכיבה.

תרגילי גומי למתיחת שריר הברך והמדריכים תוארו בשגרת החימום של הנשים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

רצועת גומי להרזיה

במהלך פעילות גופנית עם רצועת גומי נשרפים קלוריות נוספות באופן אינטנסיבי התורם לירידה במשקל.

אם תבחר בפעילות גופנית עם קלטת כדרך העיקרית לרדת במשקל, עליך לעמוד בעקרונות הבאים:

• מומלץ לסבך את התרגילים בהדרגה תוך מעקב אחר תגובת הגוף לעליה בעומס.
• אתה צריך לנשום נכון במהלך האימון.
• חובה להתחמם ולהתקרר לאחר האימון (ריצה במקום, קפיצה בחבל אפשרית כחימום).

תרגילי גומי לא נועדו רק לירידה במשקל. מערך אימונים עם קליע זה לנשים הוא הזדמנות להדק את הגוף, לחזק את השרירים, להוסיף להם הקלה ולפתח גמישות ללא שימוש בסימולטורים.

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון: תרגילי גומיות לנשים

תרגילי הלהקה הטובים ביותר לנשים:

אימון רצועות גומי: