תרגילי הרזיה לילדות. כיצד להסיר את הבטן ואת הצדדים, לשאוב את הרגליים, הידיים, הישבן. תוכנית אימונים

אורח חיים בריא כולל לא רק ספורט ותזונה נכונה, אלא גם את הצורך לשמור על משקל תקין. זה נכון במיוחד עבור בנות. עבורם פותחו בחדר הכושר תרגילים מיוחדים התורמים לירידה אינטנסיבית במשקל. אם תרצה, תוכל ליצור מתחם להרזיית רגליים, ישבן, פלג גוף עליון, בטן וצדדים.

כיצד לערוך תוכנית הרזיה בצורה נכונה

אימונים בחדר הרזיה אצל בנות שונים באופן משמעותי מאלו שגברים צריכים לעשות.

יתר על כן, התכונות נקבעות, בין היתר, על פי הספציפיות הפיזיולוגיות של המין החלש.

1. קודם כל, נדרש לקחת בחשבון את היכולות של גוף אנושי מסוים. כשאתה כותב תוכנית, אינך יכול לבצע תרגילים המיועדים רק לגברים, במיוחד אם הגוף אינו מאומן.
2. בעת פיתוח תוכנית, עליכם לבחור תרגילים לפיתוח אזורים בעייתיים. אלה הירכיים, הישבן, הצדדים והבטן.
3. יש לקחת בחשבון את גיל הילדה: תרגילים לילדות בנות עשרים ושלושים יהיו מעט שונים. ככל שהאדם נעשה בוגר יותר, כך אמור להיות אימון עדין יותר.
4. יש צורך לוותר על הרגלים רעים. זה נוגע בעיקר לעישון ומשקאות אלכוהוליים. לאחרונים יש השפעה שלילית במיוחד על שריפת שומנים וירידה במשקל.
5. אסור לבצע תרגילים רבים במהלך ההריון. הם יכולים להשפיע לרעה על העובר. בתיאוריה, הפלה יכולה להתרחש. הקפד להתייעץ עם רופא נשים לגבי אימונים. עדיף לבצע תוכניות שתוכננו במיוחד לתקופה זו.
6. שום תוכנית להרזיה, לא משנה כמה אימונים פעילים וסדירים, לא יהיו יעילים מבלי לחבר את הדיאטה הנכונה. דגש מיוחד על כך מושג על ידי ספורטאים ומאמנים מקצועיים, הם מרכיבים את התפריט תוך התחשבות באיזון ה- BJU.

תרגילים בסיסיים לירידה במשקל

תרגילי כושר בסיסיים הם השלב הראשון בירידה במשקל אצל בנות. איתם אתה צריך להתחיל על מנת להשיג את המטרות שלך. בנוסף, תרגילים בסיסיים חיוניים למתחילים. הם מאפשרים לך לפתח כוח פיזי, לעצב שרירים ולהתכונן למתח רציני יותר.

כל אימון חייב להתחיל בחימום. אי ביצוע פעולה זו יביא לפציעה. עבור בנות זו ריצה קלה על הליכון בקצב נמוך במשך 5-10 דקות. ליעילות מרבית, עליכם גם לסיים כל פעילות.

יתר על כן, בתור תקלה, ספורטאים מקצועיים ממליצים לעלות על אופני כושר ובהתאם לרמת הכושר הגופני לדווש במשך 10-30 דקות.

לאחר מכן, עליך לעבור ישירות למכלול התרגילים הבסיסיים, שיש להם השפעה מחזקת כללית. אנרגיה רבה מושקעת עליהם, אשר בתזונה נכונה מובילה לשריפה אינטנסיבית של שומן בגוף.

התרגילים הבסיסיים הם סקוואט.

הם מאפשרים לך לפתח באופן פעיל את שרירי הגלוטל, שהם הגדולים בגוף האדם ולרכוש את האלסטיות הדרושה לאחר האימון. סקוואט תורם גם להשגת מטרה חשובה נוספת לבנות - רגליים דקות ודקות.

יש צורך להדגיש בקצרה את הדרישות הבסיסיות שיש לעמוד בהן כדי להשיג את התוצאה הרצויה:

1. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. המרפקים מונחים לאחור.
3. שרירי הגב לא צריכים להיות במצב רגוע, הגב עצמו במהלך התרגיל ישר לחלוטין.
4. את הסקוואט עצמו צריך לעשות לאט.
5. הברכיים לא צריכות לבלוט קדימה יותר מאשר האצבעות בנקודת הסיום.
6. יחד עם הנשיפה יש להחזיר את הגופה למקומה המקורי.

תרגיל בסיסי חשוב נוסף הוא אימון שרירי הבטן. פיתולי הרמת רגליים תלויים הם המתאימים ביותר לבנות.

במקרה הראשון, בשכיבה על הגב, יש צורך להרים את פלג הגוף העליון לרגליים מכופפות בברכיים אך ורק בגלל שרירי הבטן. הגב לא צריך להיות ישר, הוא צריך להיות מעוות, רק במקרה זה העבודה הגדולה ביותר של העיתונות מתרחשת. בסוף התרגיל הם חוזרים לעמדתם המקורית.

כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה ככל האפשר. אם לצורך אימון שרירים אתה צריך לבצע את התרגיל לא יותר מ 15-20 פעמים לגישה, עם 4-5 גישות, אז לשריפת שומן יעילה ובהתאם, לירידה במשקל, עדיף לעשות פחות גישות, אך בכל אחת לעבוד בכישלון ובכאב בוער.

במקרה השני, חומה שוודית נדרשת. הילדה תלויה על זרועות ישרות ומרימה לאט את רגליה, מכופפת אותן בברכיים. לכל הפחות, יש לעשות זאת לפני שמגיעים לזווית של 90 מעלות, לכל היותר לחזה. במקרה זה, חשוב מאוד לא להתנדנד, אחרת האפקט יהיה מפולס.

שכיבות סמיכה נחשבות גם לתרגילים בסיסיים. בניגוד לגברים, לבנות מותר לכרוע על הברכיים תוך כדי עשייהן.

בחדרי כושר, ריאות נוחות גם כן. לשם כך, מומלץ להשתמש במשקולות, למשל, משקולות קלות במשקל 1-2 ק"ג. בין התרגילים הבסיסיים לילדות מוכנות יותר, ניתן להבחין בין העיתונות למשקולת. יש לבצע אותו על ספסל שיפוע, והמשקל נבחר אך ורק על פי המאפיינים של אדם מסוים. במקרים מסוימים, בר אחד מספיק.

תוכנית הרזיה מפוצלת בת 3 ימים

הגישה הטובה ביותר להרזיה אצל בנות היא להשתמש בתכניות אימון מוכנות בחדר הכושר. ביניהם מערכת ההדרכה המפוצלת לשלושה ימים. תכונה בתכנית מסוג זה היא חלוקת התרגילים לפי קבוצות שרירים למשך מספר ימים, במקרה זה, שלוש, כלומר יום אחד הם מתאמנים קבוצת שרירים אחת, על השנייה - אחרת וכו '.

האימון הראשון נעשה ביום שני. תרגילים שיש לבצע ביום זה:

1. חימום למספר דקות על הליכון בקצב נמוך.
2. אימוני אינטרוולים. המהות שלה היא להחליף את התרגיל המהיר והאינטנסיבי בתרגיל איטי. ראשית, הקדישו חצי דקה על אופניים נייחים, דיוושו במהירות הגבוהה ביותר האפשרית, ואז הם מתאמנים דקה בקצב ממוצע. יש לבצע מחזורים כאלה לפחות 6-8.

   

3. תַקָלָה למספר דקות על הליכון בקצב נמוך.

יום שלישי הוא יום חופש.

אימונים במעגל מבוצעים ביום רביעי. עבור בנות, זה מורכב מהתרגילים הבאים:

1. הרמת פלג גוף עליון על מוט נמוך.
2. שכיבות סמיכה לספסל עם ברכיים על הרצפה.
3. סקוואט.
4. תרגילים לעיתונות לכישלון.
5. חבל קפיצה.

אסור לנוח בין סוגים שונים של תרגילים במהלך ההקפה.לאחר השלמת מעגל התרגילים עליכם לתת לגוף מנוחה של 1.5-2 דקות. לאחר מכן, עליך לחזור על כל המחזור. רצוי לעשות זאת לפחות 2-3 פעמים.

יום חמישי הוא יום חופש.

ביום שישי הם שמים לב לתרגילי כוח. כדי לשרוף שומן, עליך לבחור את המשקל כך שתוכל לבצע 12-15 חזרות בסט אחד. מספר הגישות לכל תרגיל הוא לא פחות מ -2, אך לא יותר מ -3. המנוחה, בין הגישה בין התרגיל, צריכה להיות בערך 1-1.5 דקות.

הקפד למתוח מראש:

1. סקוואט עם משקולות, עם משקולות, מוט או, אם רמת האימון, עם משקולת.
2. לחץ על סרגל שיפוע. השתמש בלביבות משקולות במידת האפשר.
3. שורות בר או משקולות משקולות.

אימוני כוח לירידה במשקל

אימוני כוח הם אחת הגישות הפופולאריות והיעילות ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן בגוף מוגברת.

תרגילי כוח כוללים:

1. סקוואט משוקלל.
2. לחץ על סרגל שיפוע, מוט, משקולת או מוט.
3. תלתל זרוע ממשקולות עד שרירי זרוע.
4. בר שורה.
5. ריאות משוקללות.

בנוסף, השימוש בחגורות TRX מיוחדות יהיה רלוונטי לנערות. ניתן למצוא אותם כמעט בכל מועדון כושר או מכון כושר.

כדי לשרוף שומן ביעילות רבה ככל האפשר ולהפחית את משקל גופך האישי, עליך לבחור בקפידה את משקל הקונכיות איתן מבוצעות התרגילים. כדי לרדת במשקל, עליך להגדיל את מספר החזרות, ולא להשתמש במשקולות המרביות האפשריות, אלא בממוצע. חשוב לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה ככל האפשר מבחינה טכנית.

אימון מעגלי

בשנים האחרונות אימוני מעגל הפכו בסיס לספורט חדש - קרוספיט. עקרונותיו מבוססים בדיוק על שריפת שומן בגוף, הגברת סיבולת, כוח ובכך הפחתת משקל.

בעת ביצועו, לא משתמשים במשקולות גדולים. זאת בשל העובדה שאתה צריך לבצע מספר תרגילים במהלך מעגל אחד בקצב גבוה, כמעט ללא הפסקות ביניהם. כמו כן, צריכה להיות הפסקה מינימלית בין מעגלים שונים. בהתאם, השימוש במשקולות הקרובות למגבילים הוא בלתי אפשרי עבור אדם ספציפי.

בין התרגילים הנפוצים ביותר בקרב בנות:

1. סקוואט בקצב גבוה, עם כמה שפחות משקל.
2. קופץ החוצה.
3. ריאות משוקללות.
4. תרגילים לעיתונות.
5. שכיבות סמיכה מספסל עם ברכיים על הרצפה.
6. אופני כושר בקצב מקסימלי.
7. חבל קפיצה.
8. קֶרֶשׁ.

הכל נעשה במהירות האפשרית, ללא מנוחה בין תרגילים שונים. מכיוון שבנות חלשות פיזית מגברים, מותר לנוח כ -3 דקות בין סט לסט.

אימון קרדיו

אימונים בחדר ההרזיה לילדות כוללים עומסי אירובי. אימון אירובי אמור להתחיל אידיאלי ולסיים אותו. בנוסף, עליכם לקבוע ימים אך ורק לאימון אירובי.

זה יהיה המפתח לשריפת שומן ולירידה במשקל. אך חובה לקחת בחשבון את מצבה הבריאותי של הילדה ואת היכולות האישיות של הגוף.

משך אימוני הלב, בהתאם ליכולות הפיזיות, הוא כ-30-40 דקות. תרגילי לב וכלי דם אופייניים: הליכה על הליכון, ריצה על הליכון, אופניים נייחים, מאמן אליפטי.

אלו התרגילים שתוכלו לעשות בחדר הכושר. בנוסף, מאמנים מקצועיים ממליצים לצאת לטבע לפחות פעם בשבוע ולרוץ חוצה-שטח באוויר הצח. כל זה יאפשר לכם להשיג שיעורי שריפת שומן מקסימליים. Cardio הוא מנגנון התמיכה הטוב ביותר לסוגים אחרים של אימונים.

סט תרגילי שריפת שומנים

אימונים בחדר ההרזיה לנערות הם כולם, כך או אחרת, שריפת שומנים בטבע.כל קומפלקס של תרגילי שריפת שומן צריך להיות מכוון לפיתוח אזורים בעייתיים.

מתחם כזה נחשב אידיאלי, המשלב אלמנטים מסוגים שונים של אימונים. את האפקטיביות הגדולה ביותר ניתן להשיג על ידי יישום אימוני כוח או אימוני מעגל בשילוב או ערבוב עם תרגילי לב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

הרזיה בבטן ובצדדים

הצדדים והבטן הם אחד האזורים הבעייתיים ביותר עבור בנות.

כדי להשיג היעלמות עודף שומן באזורים אלה, יש לבצע את התרגילים הבאים:

1. פיתולים ישרים. שוכב על הגב, פלג גופו העליון עולה לרגליים כפופות בברכיים.
2. כפיפות ביניים... הם מבוצעים באותו אופן, רק הדגש מוסט. עם המרפק הימני, אתה צריך להגיע לברך שמאל, ולהיפך.
3. בעמידה הם נוטים לצדדים. רצוי לבצע את התרגיל עם משקולות, למשל עם משקולות במשקל 1-2 ק"ג. רק במקרה זה תושג היעילות הגדולה ביותר.
4. תרגיל "פרפר". שוכב על הגב, הידיים והרגליים בו זמנית עולים כלפי מעלה ונוגעים באמצע גוף האדם. עליהם להישמר ישרים ולא לכופף.

מספר החזרות בכל תרגיל נע בין 15-20 לכישלון. יש לבצע 3-4 גישות.

הרגליים הרזות

אזור בעיה נוסף הוא הרגליים והישבן.

כדי לאמן אותם על מנת להיפטר ממשקל עודף, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

1. סקוואט... מספר החזרות הוא בין 10 לכישלון. הגב ישר, הברכיים לא בולטות מעל הגרביים, הרגליים ברוחב הכתפיים. אם יש הכנה מספקת, משתמשים במשקולות.
2. ריאות משוקללות... צעד קדימה, הרגל מונמכת במקביל. מספר החזרות הוא 15-20.
3. קפיצה ממצב הסקוואט. בצע 8-15 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

אימון עליון

לעתים קרובות אצל בנות, עודף שומן מצטבר בפלג הגוף העליון. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות כדי למקד לאזור זה ולשרוף שומן ביעילות תוך כדי כך.

אלו כוללים:

1. תרגילי חגורת TRX.
2. פיתול החישוק.
3. הרמת הגוף על מוט נמוך.
4. שכיבות שמיכה.

מספר החזרות הוא אינדיבידואלי בלבד. יש צורך לבצע את התרגילים במהירות ועדיף לכישלון. בנוסף, כדי לאמן את הצמרת, מומלץ לעסוק במשחקים פעילים או באומנויות לחימה. זה מאפשר לשרירים בפלג הגוף העליון להתייבש ולהפחית במשקל.

באגים פופולריים

ביצוע תרגילים לירידה במשקל, בנות, במיוחד חסרות ניסיון, עושות טעויות שונות. זה מוביל לעובדה שהם לא יכולים להשיג את מטרותיהם ולפתור בעיות עם משקל ועודף שומן בגוף.

הבעיה עשויה להיות קשורה ל:

• תוכנית אימונים שהורכבה באופן שגוי שאינה מתחשבת ביכולות האישיות של ילדה מסוימת, במצב בריאותה;
• היעדר תרגילי לב במתחם התרגילים שבלעדיהם קשה הרבה יותר להשיג ירידה במשקל;
• באמצעות משקולות שגויות במהלך התרגיל. לדוגמא, משקולת כבדה מדי תביא לפחות חזרות ולכן יותר מסת שריר ולא ירידה במשקל ושריפת שומן.
• התאוששות לא מספקת של הגוף לאחר האימון. אפילו ספורטאים מקצועיים זקוקים למנוחה לאחר מאמץ כבד;
• חוסר תזונה נכונה. ללא שמירה על איזון ה- BZHU, לא ניתן יהיה להשיג את היעדים שהוגדרו.

הדרישה העיקרית לתהליך מוצלח של הרזיה בחדר הכושר היא כוח רצון, התמדה, תזונה נכונה ותכנית אימונים מעוצבת היטב.

ישנם תרגילים יעילים רבים לשריפת שומן ולירידה במשקל, בחדר הכושר ומחוצה לו.בגישה אחראית, ילדה יכולה להשיג תוצאות משמעותיות.

סרטון להרזיה בחדר הכושר

כיצד להתאמן בחדר הכושר כדי לרדת במשקל:

כיצד לרדת במשקל במהירות: